六(liu)字(zi)訣(jue)調息(xi)法，主要有三種：一是(shi)(shi)陶(tao)弘景六(liu)字(zi)訣(jue)；二是(shi)(shi)體育總局(ju)六(liu)字(zi)訣(jue)；三是(shi)(shi)上(shang)海氣(qi)功研(yan)究所六(liu)字(zi)訣(jue)。
都是緩慢吸氣，然(ran)后用六字訣吐氣。
三種六字訣對應表：
對應五臟
體育總局六字訣
上(shang)海氣功(gong)研究(jiu)所六字訣(jue)
陶弘景六字訣
恢復練習(xi)，只需專(zhuan)注心肺對應(ying)六字(zi)訣。
首先需要選擇一種方法(fa)，然后堅持練習：
如果你喜歡國(guo)家體制(zhi)功法，可(ke)選擇體育總(zong)局版：
練(lian)習：呵（he)——心；呬(ling)（si)——肺。
如果你喜歡現代科學研(yan)究(jiu)，可選擇上海氣功研(yan)究(jiu)所六(liu)字訣：
練習：呵 he——心；呬（hei)——肺。
如(ru)果(guo)你相信越古老越美好(hao)，那么選擇陶弘景六字訣(jue)：
練習：吹（chui）、呼（hu）；呬（hei)。
別小(xiao)看選擇，這才(cai)是重要(yao)的。
二、六字訣(jue)的(de)技術原理和功效
1.技術原理
六字訣是以(yi)“呬(ling)、呵(he)、呼、噓、吹(chui)、嘻”六個字為基礎，通過有節(jie)(jie)奏、有力度的(de)吸氣(qi)、呼氣(qi)、發聲(sheng)、閉(bi)氣(qi)等動作，來調節(jie)(jie)人(ren)體(ti)的(de)呼吸、循環、神經、內分泌等系統(tong)，以(yi)達(da)到氣(qi)血運行暢(chang)通，增強免疫力、延緩衰(shuai)老、增強自(zi)愈能力的(de)目的(de)。
2.功效
（1）促(cu)進血液循環，增加血氧含量(liang)，促(cu)進新陳代謝，改(gai)善身體(ti)狀況。
（2）調節(jie)心(xin)理情緒，減輕(qing)壓力，增強身體(ti)免疫力，提高身體(ti)抵抗力。
（3）改善睡眠(mian)，促進(jin)消化，增(zeng)強身體免(mian)疫(yi)力，調(diao)節身體激素(su)水平。
（4）增強(qiang)身(shen)體(ti)的柔韌(ren)性(xing)和協調(diao)性(xing)，改善身(shen)體(ti)的姿(zi)態和增強(qiang)肌肉力量。
三(san)、六(liu)字訣的練(lian)習方(fang)法
1.準備：在練習(xi)前(qian)，先進(jin)行(xing)簡單的身體熱身，松開(kai)衣領，放松肩(jian)頸等關節。
2.呼吸節(jie)奏：以呼吸為基礎，按(an)照一(yi)定(ding)的節(jie)奏，通過嘴巴或鼻子進行有力(li)度的吸氣(qi)和呼氣(qi)，同時發出對應的聲音。
3.動作配合：在呼吸的基礎(chu)上(shang)，配合相應的動作，如揮手、轉腰(yao)、扭(niu)胯等(deng)，使身體達到松緊有度，調節(jie)氣血，達到身心放松的效果。
4.持(chi)續時間：初學者可以(yi)每天(tian)練(lian)習(xi)10分(fen)鐘左右，隨著練(lian)習(xi)的深入(ru)，可以(yi)逐漸增(zeng)加時間。
面(mian)介紹一下六字訣的(de)具(ju)體(ti)練習動作要領和(he)它的(de)功用。
一、預備勢
1.動(dong)作要領：兩腳(jiao)分開與(yu)肩寬，頭正身直舌頂顎，呼吸自然目視(shi)前。
2.功(gong)用：預備勢可以使人身體放松(song)心(xin)平氣和，從而為下(xia)面的(de)(de)動作(zuo)做好準備，同(tong)時還可以溝(gou)通(tong)任督二脈，使全(quan)身的(de)(de)氣血(xue)有一個(ge)暢通(tong)無阻(zu)的(de)(de)運行通(tong)道，所以可以消(xiao)除(chu)練(lian)習(xi)者(zhe)身體上的(de)(de)疲(pi)勞和內心(xin)的(de)(de)焦慮。
二、起勢
1.動(dong)作要領：十指相對(dui)緩緩托(tuo)，托(tuo)至胸前緩緩落，屈膝下蹲(dun)外(wai)翻圓，起身掌靠收(shou)臍(qi)前。
2.功用：起勢的(de)(de)(de)(de)最大特點在于通過雙掌(zhang)動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)變(bian)化來(lai)調(diao)節呼(hu)吸的(de)(de)(de)(de)方式，當練(lian)習者的(de)(de)(de)(de)雙掌(zhang)運動(dong)及下肢有節奏感(gan)和規(gui)律(lv)性(xing)的(de)(de)(de)(de)屈伸呼(hu)吸，就形成了外(wai)部動(dong)作(zuo)引導內部氣(qi)息運行的(de)(de)(de)(de)局面，這樣(yang)可(ke)以促進人(ren)體(ti)氣(qi)血(xue)的(de)(de)(de)(de)暢通。同時，也為下邊(bian)的(de)(de)(de)(de)演練(lian)打好(hao)堅實(shi)的(de)(de)(de)(de)基礎(chu)。
三、第一式 噓字決
1.動作要領：雙(shuang)手松開(kai)掌朝上(shang)，慢慢向后收腰(yao)間；左(zuo)側九(jiu)十度(du)旋轉(zhuan)，右掌左(zuo)側出腰(yao)間，身出高度(du)為平肩，口吐(tu)噓字(zi)目睜圓；身松氣(qi)和式還原。右側仍和前(qian)一樣，左(zuo)右互反行六遍(bian)。
2.功(gong)(gong)用：噓字(zi)訣對應的(de)是肝(gan)(gan)臟，口吐(tu)噓字(zi)可(ke)以排(pai)泄(xie)出(chu)肝(gan)(gan)臟中的(de)廢氣(qi)，調(diao)理(li)肝(gan)(gan)臟功(gong)(gong)能，同時(shi)配合雙目圓睜(zheng)的(de)動作起到了明目的(de)效果。因為穿(chuan)掌的(de)動作左右交替十分對稱，有(you)利于(yu)內外(wai)氣(qi)體的(de)交流，從而使得(de)肝(gan)(gan)氣(qi)得(de)到適(shi)當的(de)調(diao)養，氣(qi)血也得(de)到了相應的(de)調(diao)和。
四、第二式 呵字決
1.動作要領：屈膝(xi)下蹲(dun)下插掌，腹(fu)前捧(peng)掌掌往上，目視掌心如捧(peng)水，捧(peng)至胸前變插掌，插掌屈膝(xi)吐呵字，插至腹(fu)前掌外翻，重新(xin)捧(peng)掌又一遍。
2.功(gong)用：呵(he)字(zi)決(jue)是(shi)心(xin)(xin)臟的(de)守護神，口吐呵(he)字(zi)可(ke)以有效(xiao)地排出心(xin)(xin)中的(de)污濁(zhuo)之氣，達(da)到調(diao)理心(xin)(xin)臟功(gong)能。而(er)且通過雙掌(zhang)上托下插動作，使(shi)練習者身體內部的(de)氣息得到了很(hen)好的(de)導(dao)引(yin)。也(ye)可(ke)使(shi)腎水上升心(xin)(xin)火下降，以達(da)到心(xin)(xin)腎交流(liu)，水火相生(sheng)的(de)狀況(kuang)，從而(er)有效(xiao)地調(diao)節(jie)了心(xin)(xin)腎功(gong)能。
五、第三式 呼字決
1.動作要領：掌對(dui)肚臍緩緩收(shou)，慢(man)慢(man)吸氣腿伸直，收(shou)至肚前十公分，口吐呼字(zi)掌撐圓，微屈下蹲(dun)身自然，重新收(shou)回來六遍。
2.功(gong)用(yong)：呼(hu)(hu)字(zi)決主要調理脾(pi)臟，口吐呼(hu)(hu)字(zi)可(ke)以(yi)幫助排除(chu)脾(pi)臟中的(de)(de)廢(fei)氣，調理脾(pi)胃(wei)功(gong)能。另外雙掌的(de)(de)運(yun)動可(ke)以(yi)使整個(ge)腹(fu)腔(qiang)形成(cheng)一個(ge)較大范圍的(de)(de)伸縮運(yun)動，從而促進腸胃(wei)的(de)(de)蠕(ru)動促進腸胃(wei)的(de)(de)消化。
六、第四式 呬字決
1.動(dong)作要(yao)領(ling)：雙(shuang)掌(zhang)上托至胸前，落(luo)肘夾肋頭項(xiang)縮，口吐呬字(zi)掌(zhang)前推，屈膝(xi)下蹲展開身，雙(shuang)掌(zhang)外旋掌(zhang)心對，收至肩前又一回(hui)。
2.功用(yong)(yong)：呬字決(jue)主要(yao)保護肺部(bu)，口吐呬字可(ke)以(yi)促(cu)進(jin)(jin)肺部(bu)將廢氣排出，從而達到調理(li)肺臟功能(neng)的(de)(de)效用(yong)(yong)。另(ling)外，本式對于肩(jian)膀、胸部(bu)、手掌、頭部(bu)和脖子的(de)(de)鍛煉(lian)對練習(xi)者(zhe)的(de)(de)身體產生了(le)重要(yao)影響，一(yi)方(fang)面新吸入的(de)(de)氣體輸入丹(dan)田(tian)鍛煉(lian)了(le)肺部(bu)，促(cu)進(jin)(jin)了(le)氣血之間的(de)(de)融(rong)合和交換。另(ling)一(yi)方(fang)面充分(fen)刺激了(le)相關(guan)部(bu)位的(de)(de)穴位，解除了(le)相關(guan)部(bu)位肌肉和關(guan)節的(de)(de)疲勞，對于頸(jing)椎(zhui)病(bing)、肩(jian)周炎以(yi)及背部(bu)疾病(bing)有很(hen)好的(de)(de)防治作用(yong)(yong)。
七、第五式 吹字決
1.動作(zuo)要領(ling)：松(song)腕伸掌(zhang)左右分，雙(shuang)(shuang)臂內旋向后伸，掌(zhang)貼腰眼(yan)目視前，掌(zhang)往腿外側下滑，口(kou)吐吹字蹲下身，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)抱環指(zhi)相(xiang)對(dui)，雙(shuang)(shuang)膝伸直掌(zhang)慢回(hui)，收至臍眼(yan)虎口(kou)對(dui)，撫摩帶脈掌(zhang)前推，如此反復又五(wu)回(hui)。
2.功用：吹(chui)(chui)字決(jue)主要調(diao)(diao)理(li)腎(shen)臟，口吐(tu)吹(chui)(chui)字可以(yi)幫(bang)助(zhu)腎(shen)臟排出廢氣，調(diao)(diao)理(li)腎(shen)臟功能，腰(yao)是容(rong)納腎(shen)的(de)(de)容(rong)器，腎(shen)氣的(de)(de)盛衰對于對腰(yao)部(bu)有(you)致(zhi)命(ming)的(de)(de)影響，本式通(tong)過雙手對腰(yao)腹部(bu)的(de)(de)按摩可以(yi)幫(bang)助(zhu)腰(yao)腎(shen)增強(qiang)自身功能，預防衰老。
八、第六式 嘻字決
1.動作要領：雙(shuang)掌自然(ran)落(luo)身(shen)(shen)前(qian)，雙(shuang)掌外翻背向對，雙(shuang)手上(shang)(shang)提(ti)(ti)身(shen)(shen)伸直，體至胸前(qian)臂(bei)外展，掌心斜上(shang)(shang)目視前(qian)，雙(shuang)手緩落(luo)到胸前(qian)，口吐嘻字掌外旋，提(ti)(ti)掌向上(shang)(shang)再(zai)五遍。
2.功用(yong)：嘻字(zi)(zi)決可以調理三(san)焦(jiao)，通過口吐(tu)嘻字(zi)(zi)，幫助疏(shu)通三(san)焦(jiao)少(shao)陽經脈(mo)，調和(he)全身(shen)氣(qi)息，這些動作可以起(qi)到提(ti)升和(he)降低全身(shen)氣(qi)機的(de)作用(yong)，所以共同調和(he)了全身(shen)的(de)氣(qi)血(xue)。
九、收勢
1.動作要領(ling)：雙掌緩緩收(shou)腹(fu)(fu)前，虎(hu)口(kou)相對按臍(qi)上，平心(xin)靜氣(qi)身放松，揉腹(fu)(fu)順逆各(ge)六圈，雙手松開身自然。
2.功(gong)用：收勢是(shi)把(ba)練功(gong)者從(cong)練功(gong)狀(zhuang)態恢復(fu)到正常狀(zhuang)態的(de)(de)重要步(bu)驟。他通過呼吸和(he)揉(rou)腹的(de)(de)動作，可(ke)以將練氣(qi)轉化為養(yang)氣(qi)，達到養(yang)氣(qi)歸元的(de)(de)目的(de)(de)，從(cong)而使練功(gong)者更快地恢復(fu)到正常狀(zhuang)態。
四、六字訣的注意事項
1.呼吸方法(fa)：練(lian)習六字訣時需要(yao)注(zhu)意呼吸氣(qi)的深度和力度，以及呼吸的節奏(zou)，不要(yao)過(guo)快或(huo)過(guo)慢，要(yao)遵循自己(ji)的舒適度。
2.動(dong)作幅度：初學者要逐漸適(shi)應身(shen)體(ti)的(de)各種(zhong)動(dong)作，不(bu)要過度扭曲(qu)身(shen)體(ti)，以免造(zao)成身(shen)體(ti)的(de)不(bu)適(shi)。
3.練(lian)習環境：練(lian)習六字訣需要在安(an)靜、通風、干燥的環境中進行，避(bi)免在嘈雜或擁擠的地方練(lian)習。
4.心(xin)(xin)態(tai)調(diao)節(jie)：練習六(liu)字訣(jue)時需要放(fang)(fang)松心(xin)(xin)態(tai)，保(bao)持積極的心(xin)(xin)態(tai)，不(bu)要過于(yu)焦慮或擔憂，以(yi)便更好地調(diao)節(jie)呼吸、放(fang)(fang)松身(shen)心(xin)(xin)。
5.適(shi)應人群(qun)：六字訣是一種適(shi)合(he)各(ge)個年齡(ling)段、各(ge)種身(shen)體狀況的(de)氣功(gong)練(lian)習(xi)方法，但(dan)對(dui)于身(shen)體狀況不佳的(de)人群(qun)，如患(huan)有心血管疾病、呼(hu)吸系統疾病等人群(qun)，需要在醫生指導下進(jin)行練(lian)習(xi)。
五、總結六字訣的養生(sheng)功效與練習注意事項
六字訣是(shi)(shi)一種簡單、易學、易行的氣功(gong)練(lian)(lian)習方法，具有(you)促進(jin)(jin)血液循(xun)環、增(zeng)強身(shen)體(ti)免疫(yi)力(li)、提高身(shen)體(ti)抵抗力(li)、改善睡眠、調(diao)節身(shen)體(ti)激素(su)水平等(deng)多方面(mian)的養(yang)生功(gong)效。在(zai)練(lian)(lian)習時需要(yao)注意呼吸(xi)、動(dong)作(zuo)幅度、練(lian)(lian)習環境、心(xin)態(tai)調(diao)節等(deng)注意事項(xiang)，以(yi)便更好地調(diao)節身(shen)體(ti)狀態(tai)、放松身(shen)心(xin)、促進(jin)(jin)身(shen)體(ti)健(jian)康(kang)。同(tong)時，由于(yu)六字訣適應(ying)人群范圍(wei)廣泛(fan)，所以(yi)無論你是(shi)(shi)年輕人、中老年人還(huan)是(shi)(shi)身(shen)體(ti)不佳(jia)的人群，都可以(yi)適當地進(jin)(jin)行練(lian)(lian)習，以(yi)達到養(yang)生保健(jian)的效果(guo)。
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