現(xian)在(zai)拖(tuo)延(yan)癥成為我們生活中(zhong)很常見的(de)(de)詞(ci)語，特別是(shi)在(zai)年輕人當中(zhong)格(ge)外的(de)(de)流行(xing)。據調(diao)查，超(chao)過四分之(zhi)三的(de)(de)在(zai)校大學生會覺得自己有一定程度的(de)(de)拖(tuo)延(yan)癥癥狀。拖(tuo)延(yan)癥是(shi)指即使(shi)知道沒有完成任務的(de)(de)后果，但是(shi)依(yi)舊消耗時(shi)間不去(qu)完成并給自己的(de)(de)行(xing)為找出各(ge)種的(de)(de)借口進(jin)行(xing)解釋。拖(tuo)延(yan)癥表現(xian)在(zai)日常很多的(de)(de)小事里(li)面，日積月累就會影響個人的(de)(de)發展。
因為別(bie)的(de)(de)(de)事(shi)(shi)情(qing)(qing)稍微(wei)耽(dan)擱自(zi)己當前(qian)的(de)(de)(de)事(shi)(shi)物這很(hen)正常，但是(shi)(shi)長(chang)期(qi)的(de)(de)(de)拖延(yan)就(jiu)是(shi)(shi)屬(shu)于心(xin)理上的(de)(de)(de)問(wen)題。患上拖延(yan)癥主要的(de)(de)(de)原因自(zi)己容易比較頹廢(fei)和放棄，認為任務(wu)太難(nan)不(bu)(bu)適合自(zi)己，就(jiu)一(yi)(yi)再地(di)貶低自(zi)己不(bu)(bu)去(qu)做事(shi)(shi)情(qing)(qing)。還有一(yi)(yi)類是(shi)(shi)完美(mei)主義，認為要把事(shi)(shi)情(qing)(qing)做得足夠的(de)(de)(de)完美(mei)，所(suo)以不(bu)(bu)愿(yuan)意早早的(de)(de)(de)開始而是(shi)(shi)去(qu)做完全的(de)(de)(de)準備(bei)后(hou)才(cai)愿(yuan)意去(qu)做。最(zui)后(hou)是(shi)(shi)習慣于在(zai)最(zui)后(hou)的(de)(de)(de)時間沖刺完成事(shi)(shi)情(qing)(qing)，所(suo)以把事(shi)(shi)情(qing)(qing)一(yi)(yi)拖再拖。
這里(li)有一(yi)些治療拖延癥的(de)小(xiao)方法。方法一(yi)：回顧自己(ji)最喜(xi)歡(huan)做的(de)事(shi)情(qing)(qing)或(huo)者是喜(xi)歡(huan)一(yi)個人(ren)的(de)感受，保持在一(yi)種興奮(fen)(fen)的(de)狀態，然后選(xuan)擇(ze)一(yi)樣當前緊急需要完(wan)成的(de)事(shi)情(qing)(qing)，注意，只能選(xuan)擇(ze)一(yi)樣。最后將興奮(fen)(fen)的(de)狀態轉移到自己(ji)選(xuan)擇(ze)的(de)事(shi)情(qing)(qing)上。這個是典型的(de)上癮法，可以(yi)讓自己(ji)盡(jin)快高效率的(de)完(wan)成事(shi)情(qing)(qing)。
方法二：將自己宏(hong)大的目標具體(ti)劃(hua)分(fen)成小事(shi)情，并且分(fen)好時間。比如說自己想要學好一門語言(yan)，那么就把(ba)這件事(shi)劃(hua)分(fen)成為背單詞(ci)(ci)，讀課文，再具體(ti)的劃(hua)分(fen)成為早上七點鐘(zhong)起(qi)床背單詞(ci)(ci)20分(fen)鐘(zhong)，讀課文四十分(fen)鐘(zhong)。把(ba)事(shi)情落實到具體(ti)，這樣自己對事(shi)物有一個清晰的概念，更加容易(yi)完成。
方法三：減少給自(zi)(zi)己(ji)(ji)預留(liu)的(de)(de)時間，例如本來自(zi)(zi)己(ji)(ji)必須(xu)在七天內(nei)拿出方案(an)，那么(me)把(ba)自(zi)(zi)己(ji)(ji)的(de)(de)時間減少到5天，這樣可(ke)以增加(jia)自(zi)(zi)己(ji)(ji)的(de)(de)緊迫感，讓自(zi)(zi)己(ji)(ji)很快的(de)(de)投入工作，能夠盡快地將事情做完，拖延癥(zheng)的(de)(de)情況就會(hui)減輕很多。
這(zhe)些(xie)方法只要自己(ji)堅持(chi)完(wan)(wan)成(cheng)就(jiu)會形成(cheng)習慣，這(zhe)樣(yang)也(ye)就(jiu)治(zhi)好了你的(de)拖延(yan)癥(zheng)。如(ru)(ru)果(guo)覺得自己(ji)可(ke)能會中途放(fang)棄，就(jiu)去找一(yi)(yi)個志(zhi)同道合的(de)小伙(huo)伴一(yi)(yi)起做(zuo)(zuo)，相互監(jian)督(du)，相互比(bi)賽，這(zhe)樣(yang)也(ye)會加強你對(dui)事情的(de)完(wan)(wan)成(cheng)情況。如(ru)(ru)果(guo)覺得太難(nan)，那就(jiu)降(jiang)低難(nan)度，慢(man)(man)慢(man)(man)做(zuo)(zuo)，但(dan)是必須要做(zuo)(zuo)，才能擺脫拖延(yan)癥(zheng)。
1、首先試著接納自己有拖延癥。可以說，大多數人都會有拖延癥，其實拖延癥最常見于追求完美、做事認真負責的人身上。正因為“要么不做要做就要做到最好”，才會導致一拖再拖，不敢下手，卻又常常在最后時刻完成任務。這同時也說明拖延的人其實很聰明，如果一開始就干，也許會改來改去，耗費時間，不如在火燒眉毛時一氣呵成。當然，這樣完成的任務，質量可能不會好到哪里去，而且中間過程也挺痛苦的，玩也玩不好，心里惦記著任務還沒完成。
2、經常問自己一句話：“我現在做的是不是目前最重要的事？”這是“非死不可”的創始人扎克伯格的經驗，他非常忙，卻從不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任務和計劃，靠的就是這句簡單的話。
3、固定時間，養成習慣：比如每晚7-9點，雷打不動的坐在書桌前，不玩手機不玩游戲，有點無聊啊，那總得干點什么吧？不如試試開始工作或學習吧！你會發現，能提前完成很多任務，讓你自己都吃驚，而且越做越輕松，信心也越來越足，心理負擔也會煙消云散，記得及時獎勵自己哦。
4、學會分清主次，把要做的事情分好優先級。分類：生活中肯定會有一些突發和迫不及待要解決的問題。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。
5、消除干擾。關掉微信、QQ，關掉音樂，關掉電視將一切會影響你工作效率的東西統統隔離，全心全力地去做一件事情。
6、設定更具體的目標。你不妨把任務劃分成一個個可以控制的小目標。當你的家里看起來像一個垃圾站時，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現實的事，但是花十五分鐘把書桌清潔一下卻也不算太難。
7、不要給自己太長時間。心理專家弗瓦爾發現，花兩年時間完成論文的研究生總能給自己留一點時間放松、休整。那些花三年或者三年以上寫論文的人幾乎每分鐘都在搜集資料和寫作。所以，有時候工作時間拖得越長，工作效率越低。
8、別美化壓力。不要相信像“壓力之下必有勇夫”這樣的錯誤說法。你可以列一個時間表，設定好短期、中期和長期目標，以避免把所有事情都耽擱到最后一分鐘。
9、尋(xun)求專(zhuan)業的(de)幫助。如果拖延癥嚴(yan)重到影響了你的(de)前(qian)程，不妨(fang)去看看心理醫(yi)生，認知行為療法可(ke)能會有效。
有人統計，有拖延癥的人和人群平均水平相比具有更高職業地位。當然并不是拖延癥使他們事業成功，而是事業可能成功的人才更有壓力和追求完美的心態，而使他們容易患拖延癥。所以至少說明你很可能具有高于平均水平的基礎條件。
拖延癥的認知誤區在于追求完美。所以當你覺得“等一等再辦可能讓事情辦得更好”的時候，問自己一下“現在就辦，是否一樣可以做得一樣好？”如果是，現在就辦吧。即使你確實覺得等一等會辦得更完美，也要提醒自己：“現在就辦，至少可以多辦一點事情，量的積累也可以產生質的飛躍。”
拖延癥的情緒基礎是焦慮，就是過分擔心可能性不大的威脅。焦慮情緒有其進化上的優勢，有人統計，換焦慮癥的人比其他人更少死于意外事故，因為他們總是對周圍保持警覺。但是過度的警覺只是浪費了大量心理資源。當你自己都覺得自己處于無意義的焦慮的時候，要放松一下，往往會減少拖延。
拖延癥的身體基礎是疲勞。當你覺得疲勞的時候，自然會把事情向后拖。疲勞有真的疲勞和焦慮產生的疲勞，前者要靠鍛煉身體，后者要靠科學地放松。對于成年人，鍛煉身體帶來的收益不會馬上見效，甚至短期會讓自己更疲勞，應注意堅持，增加有氧運動。
除了以(yi)上(shang)三(san)者——避免(mian)完美，解除焦(jiao)慮(lv)，鍛煉身體之外，做(zuo)(zuo)自(zi)己“真正”喜(xi)歡(huan)的(de)事(shi)情(qing)，往往不會拖延(yan)，所以(yi)要分清自(zi)己喜(xi)歡(huan)做(zuo)(zuo)的(de)事(shi)情(qing)和應該做(zuo)(zuo)的(de)事(shi)情(qing)，其(qi)實(shi)現代社(she)會里，應該做(zuo)(zuo)的(de)事(shi)情(qing)要多于喜(xi)歡(huan)做(zuo)(zuo)的(de)事(shi)情(qing)。但是如果應該做(zuo)(zuo)的(de)事(shi)情(qing)太(tai)多，又完全(quan)抑制了喜(xi)歡(huan)做(zuo)(zuo)的(de)事(shi)情(qing)，就容易(yi)患拖延(yan)癥。
治療拖延癥的方法
一、改變認識
拖延與一些認知心理(li)呈負相關，可以通過一些方法(fa)來改變這些不正確(que)的(de)認知，如運用(yong)積(ji)極暗示、增(zeng)加(jia)成功體驗和(he)放大優點等方法(fa)獲取自信；改變完美主義，幫助拖延者分析完成任務帶來的(de)益處。
二、積極情緒和調節動機
可以通過適(shi)當(dang)休息，轉移(yi)注(zhu)意(yi)力，適(shi)當(dang)地(di)放松(song)娛樂等來(lai)轉換(huan)心情(qing)，獲得暫時(shi)的(de)積(ji)極情(qing)緒，不能逃避現(xian)實(shi)，忽視(shi)長遠利益和問題(ti)的(de)根本(ben)解決。在動機方面(mian)，任務(wu)性(xing)質中(zhong)的(de)任務(wu)厭惡影響拖延，所以需要將厭惡的(de)任務(wu)轉換(huan)為喜歡的(de)任務(wu)或附加一些獎勵。
三、增強自我效能感
增強自(zi)我(wo)效能感，可以在很大(da)程(cheng)度上(shang)預防(fang)拖(tuo)延的(de)發(fa)生(sheng)。鼓(gu)勵個(ge)體(ti)在任務(wu)完成過(guo)程(cheng)中對自(zi)己(ji)進行(xing)(xing)自(zi)我(wo)管理，積(ji)極監控自(zi)己(ji)的(de)行(xing)(xing)為(wei)并(bing)評估干預期。
四、發揮群體的作用
群體(ti)氛圍可以為(wei)成員(yuan)提供一種(zhong)特殊的情境(jing)(jing)，充(chong)滿(man)理解、關愛(ai)、信任(ren)，這種(zhong)環(huan)境(jing)(jing)的變(bian)化(hua)必將(jiang)引起(qi)個體(ti)行(xing)為(wei)的改變(bian)。
擴展資料：
拖延癥的影響因素
一、環境因素
拖延(yan)者(zhe)(zhe)的(de)(de)拖延(yan)行(xing)為與完成(cheng)任(ren)務所受的(de)(de)時間(jian)壓力(li)和來自外(wai)界(jie)的(de)(de)娛(yu)樂方面(mian)的(de)(de)誘惑有(you)關。拖延(yan)者(zhe)(zhe)往(wang)往(wang)難以抵(di)制外(wai)界(jie)的(de)(de)誘惑尤其是娛(yu)樂方面(mian)的(de)(de)誘惑，從而導致(zhi)了拖延(yan)行(xing)為。
二、任務特征
1、任(ren)(ren)務難度：任(ren)(ren)務的難易(yi)程度會影響個體拖(tuo)延(yan)(yan)行為(wei)的發生，任(ren)(ren)務越(yue)復雜，人們越(yue)容(rong)易(yi)拖(tuo)延(yan)(yan)，當個體認為(wei)某項任(ren)(ren)務超出自(zi)己的能力時，由于(yu)缺乏對成功的控制感，通常會采用拖(tuo)延(yan)(yan)的方(fang)式(shi)推遲或逃避執行該項任(ren)(ren)務
2、獎懲時(shi)限：任務(wu)的(de)(de)獎懲時(shi)限也(ye)影(ying)響(xiang)任務(wu)的(de)(de)完成(cheng)。如果(guo)任獎賞及時(shi)，會減少任務(wu)完成(cheng)時(shi)間的(de)(de)拖延。
3、任務的(de)厭惡(e)程度：對于可能(neng)帶來令人乏(fa)味、產生挫敗感和怨(yuan)恨的(de)任務，人們(men)會首先選擇(ze)回避，如果不能(neng)回避，就會盡可能(neng)地推遲面對。
清晨鬧鐘一遍遍響起，取消了一遍又一遍，卻遲遲不肯起床，最終因為遲到被領導批評；周末本想早起去買菜，結果一推再推，最終還是點了外賣；本想做個整改方案，但翻來覆去卻不知道從何下筆，遲遲沒有開始，直到最后熬禿了頭……
你在工作和生活中，是否也有類似情況？其實這些都是拖延癥的表現。拖延癥正在嚴重的內耗著我們，讓我們時刻想放棄原本可以做好的事。有句話這樣說：朋友莫延遲，歸巢當適時。可見拖延癥存在于每一個時代，也存在于每個時刻。
拖延癥是怎樣產生的
想要克服拖延，可以先從了解拖延癥的成因開始。其實大部分的拖延癥都來自拖延心理。而拖延心理，又源于以下因素。
首先，是來自潛在的恐懼心理。不管你承認與否，有時你會產生莫名的恐懼，比如害怕繁重的工作、害怕任務艱難無法完成，因此，不自覺地逃避和拖延。其實，每個人都或多或少有不同程度的拖延心理，如果只是偶爾發生在你身上，倒是無關緊要，但如果是長期發生、且頻率很高，那就要采取措施控制自己了。
其次，是對時間期限的恐懼。愛拖延的人，通常內心都很矛盾，一方面，他們害怕在預定的時間內完不成任務，另一方面，不到最后一刻，他們又絕不行動。
最后，是因追求完美而猶豫不決。比如文章開篇提到的，本想做方案整改，卻總覺得有瑕疵，最終干脆不去行動。知道了拖延癥的成因，就要對癥下藥。
拒絕借口，提高執行力
克服拖延癥，最直接的辦法就是拒絕借口，立刻行動，可以這樣做。
第一，制定目標。有些拖延者是想行動，但不知道從哪開始做起，這就是缺乏目標導致的拖延行為。因此只有具體到某一個時間段，你需要做什么，具體應該怎樣實施，也就是制定出明確的目標，才能做到不拖延。
第二，找對方法，不在瞎忙中拖延時間。還有一些人是瞎忙，工作沒少做，但總是效率不高。事實上，無論做什么，都要手腦并用，不管工作還是生活，都不可能一帆風順，必然會遇到困難，不能一味地蠻干，要學會思考、分析和解決問題。
不掌(zhang)握正確的(de)做(zuo)事(shi)方法(fa)，往往只是(shi)做(zuo)無用功(gong)。正確的(de)方法(fa)，比(bi)執著(zhu)的(de)態度(du)更重要。調整思維，盡可能用簡便的(de)方式達到目標，用簡易的(de)方式做(zuo)事(shi)，才是(shi)聰(cong)明人做(zuo)事(shi)的(de)方法(fa)。
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