“抑(yi)郁(yu)(yu)”曾(ceng)經(jing)在(zai)很長一段(duan)時間(jian)里被叫(jiao)做“憂(you)郁(yu)(yu)”，在(zai)西方(fang)古代的(de)文字(zi)資料(liao)中(zhong)就已(yi)經(jing)有了(le)關(guan)于(yu)抑(yi)郁(yu)(yu)癥的(de)記載(zai)，當時的(de)治療(liao)方(fang)法有放(fang)血、洗浴、按摩、聽(ting)音樂、喝驢奶(nai)等。到了(le)20世紀初，人們對抗抑(yi)郁(yu)(yu)癥的(de)手(shou)段(duan)也變得越來越“兇猛”，例如服用(yong)嗎(ma)啡、可卡因(yin)等麻醉劑，采用(yong)電擊療(liao)法或是進行腦葉手(shou)術(shu)。直(zhi)到20世紀70年代，才有了(le)百(bai)憂(you)解這(zhe)種(zhong)“神奇”的(de)抗抑(yi)郁(yu)(yu)藥(yao)。
現在市面上抗抑(yi)郁(yu)的新藥(yao)層出(chu)不窮(qiong)，但基(ji)本(ben)上都是以(yi)抑(yi)制大腦中樞神經(jing)對5-羥色(se)胺的再(zai)吸收(shou)為(wei)基(ji)本(ben)原理。
但是(shi)(shi)，是(shi)(shi)不(bu)是(shi)(shi)得了抑郁(yu)(yu)(yu)癥，就該(gai)馬上(shang)服用抗抑郁(yu)(yu)(yu)藥(yao)物？是(shi)(shi)不(bu)是(shi)(shi)服用抗抑郁(yu)(yu)(yu)藥(yao)物，就可以(yi)提高血(xue)清素水(shui)平，從而(er)消除(chu)抑郁(yu)(yu)(yu)癥了呢(ni)？
科(ke)學家們發現(xian)，大約30%的(de)抑(yi)郁(yu)癥患者對抗抑(yi)郁(yu)藥有耐受性。因此，有一種觀點(dian)認為，血(xue)清素水平不足(zu)不過是一種表象(xiang)，而造成血(xue)清素不足(zu)的(de)原因，才是導致抑(yi)郁(yu)癥發生的(de)幕后真兇，而某些炎癥就(jiu)可(ke)能是元(yuan)兇之(zhi)一。
為了搞清(qing)楚30%抑(yi)郁癥(zheng)(zheng)患者(zhe)對抗(kang)抑(yi)郁藥(yao)有耐受性(xing)的(de)(de)(de)原因，以及炎癥(zheng)(zheng)與抑(yi)郁癥(zheng)(zheng)之間的(de)(de)(de)關聯，巴黎內克爾醫院、圣(sheng)安娜(na)醫院的(de)(de)(de)專家聯合發起了一項研究。研究結果指出，肥大細胞增多癥(zheng)(zheng)會導致血清(qing)素的(de)(de)(de)減少。
肥(fei)(fei)大細(xi)胞(bao)增(zeng)多(duo)癥(zheng)是(shi)一種(zhong)罕見的(de)(de)病(bing)癥(zheng)，表(biao)現(xian)為肥(fei)(fei)大細(xi)胞(bao)的(de)(de)堆積(ji)。肥(fei)(fei)大細(xi)胞(bao)是(shi)人體器官中(zhong)一種(zhong)先天性(xing)(xing)免(mian)疫細(xi)胞(bao)，過敏反應就是(shi)由這(zhe)種(zhong)細(xi)胞(bao)引起的(de)(de)。肥(fei)(fei)大細(xi)胞(bao)增(zeng)多(duo)癥(zheng)的(de)(de)患者在(zai)生理上表(biao)現(xian)出的(de)(de)癥(zheng)狀(zhuang)有：長痘子、骨骼(ge)病(bing)變、呼吸困難、消化不良以(yi)及肝臟問題(ti)。精神上的(de)(de)癥(zheng)狀(zhuang)則表(biao)現(xian)為：抑(yi)郁(yu)、疲勞、焦(jiao)慮、暫時性(xing)(xing)健忘，并(bing)且對常規抗抑(yi)郁(yu)藥表(biao)現(xian)出耐藥性(xing)(xing)。
不(bu)過，服用抗抑(yi)(yi)郁(yu)藥并不(bu)是(shi)對(dui)抗抑(yi)(yi)郁(yu)癥的唯一(yi)方(fang)法(fa)。著名的醫(yi)學(xue)雜(za)志《英國(guo)醫(yi)學(xue)期刊》上發表的一(yi)篇文章稱，即使(shi)是(shi)對(dui)于嚴重的抑(yi)(yi)郁(yu)癥患者，除了(le)吃藥之(zhi)外，還有其(qi)他(ta)有效的方(fang)法(fa)，例如(ru)心理療法(fa)。
事(shi)實(shi)上，許多研究(jiu)(jiu)分析(xi)都(dou)指(zhi)出，“行為(wei)－認知”療(liao)法的功效不啻是(shi)二代(dai)抗(kang)抑(yi)郁(yu)藥。美(mei)國北卡(ka)羅來納(na)州大學的研究(jiu)(jiu)人員從(cong)1500多名有嚴重抑(yi)郁(yu)癥(zheng)的患(huan)者中隨(sui)機挑選(xuan)了11個分別采用二代(dai)抗(kang)抑(yi)郁(yu)藥物(wu)和(he)“行為(wei)－認知”療(liao)法治療(liao)的病例進行了比較，結果發(fa)現(xian)這兩種治療(liao)方(fang)式從(cong)統計學上看，無論是(shi)在患(huan)者的反(fan)應、病情(qing)緩解情(qing)況或者抑(yi)郁(yu)程度改變方(fang)面都(dou)沒有明顯區(qu)別。
對于嚴重(zhong)的(de)抑(yi)郁癥患(huan)者來說(shuo)，“行(xing)為(wei)(wei)－認(ren)知(zhi)”療(liao)法(fa)(fa)不會(hui)被(bei)單獨采用，它一(yi)般和抗抑(yi)郁藥(yao)(yao)搭(da)配對患(huan)者進行(xing)治療(liao)。“因為(wei)(wei)在采用心理(li)(li)療(liao)法(fa)(fa)時，患(huan)者需要成為(wei)(wei)參與者，但(dan)是(shi)，一(yi)個患(huan)有抑(yi)郁癥的(de)病(bing)人(ren)通常都會(hui)有放棄治療(liao)的(de)傾向。在病(bing)情最嚴重(zhong)的(de)時候，患(huan)者是(shi)絕對消極的(de)，認(ren)為(wei)(wei)自己無藥(yao)(yao)可(ke)醫。這(zhe)個時候，藥(yao)(yao)物的(de)介入就十分必要。”巴黎圣安娜醫院的(de)弗(fu)雷德(de)里克·魯永教授解釋說(shuo)，“然而，患(huan)者在病(bing)情好轉后，那些(xie)抑(yi)郁障(zhang)礙(ai)下的(de)認(ren)知(zhi)殘留還(huan)會(hui)保存在他(ta)的(de)身(shen)上，使他(ta)‘負面思考(kao)’。而‘行(xing)為(wei)(wei)－認(ren)知(zhi)’療(liao)法(fa)(fa)卻可(ke)以幫(bang)助他(ta)糾正思維方式，這(zhe)與運動療(liao)法(fa)(fa)的(de)原理(li)(li)相似。”
對于癥狀輕度或中度的患(huan)者來(lai)說，“行為(wei)－認知”療法(fa)被(bei)證明比抗抑郁(yu)藥更為(wei)有效(xiao)。法(fa)國健(jian)康管理局(ju)也建(jian)議，抑郁(yu)障礙(ai)初(chu)期(qi)，在癥狀尚屬輕微的時候，應首先考慮采用(yong)“行為(wei)－認知”療法(fa)。
法國克萊(lai)蒙費朗(lang)醫療(liao)中心(xin)精神病(bing)科醫生(sheng)米歇爾·洛爾卡指出(chu)，“8%~10%的(de)人(ren)在(zai)一(yi)生(sheng)中會經歷一(yi)段抑(yi)郁時(shi)期，這意味(wei)著社會對心(xin)理治(zhi)療(liao)師(shi)有著極大的(de)需求，而(er)訓練有素的(de)“行(xing)為－認(ren)知”治(zhi)療(liao)師(shi)卻不(bu)多(duo)。而(er)且，“行(xing)為－認(ren)知”療(liao)法不(bu)在(zai)醫療(liao)保險范圍內，因(yin)此(ci)，很(hen)多(duo)主治(zhi)醫生(sheng)才會選(xuan)擇(ze)給病(bing)人(ren)開抗(kang)抑(yi)郁的(de)處方藥，而(er)不(bu)是選(xuan)擇(ze)心(xin)理療(liao)程(cheng)。”
十個方法讓(rang)你走(zou)出抑郁不吃藥(yao)
十個方法(fa)讓你(ni)走出抑郁不(bu)(bu)吃(chi)藥的(de)方法(fa)，抑郁不(bu)(bu)是(shi)單一的(de)一種病癥，它有(you)很多種類型，其(qi)病因(yin)也(ye)各(ge)不(bu)(bu)相同(tong)，抑郁與(yu)發燒或流感不(bu)(bu)同(tong)，那(nei)么如何走出抑郁有(you)哪一些方法(fa)呢，下面有(you)幾個解決抑郁的(de)幾個方法(fa)。
十個方法讓你走出抑郁不吃藥1 方法 1: 改變你的思維
1.避免負面想法。 反(fan)復深陷在痛苦和(he)負面的(de)想法(fa)中是(shi)憂郁(yu)癥的(de)特征。作(zuo)出(chu)改變來(lai)停止這些負面想法(fa)非(fei)常困難，但如果持之以恒，你會發現世界變得更加美好。
每(mei)當負面(mian)(mian)想(xiang)法(fa)出(chu)現時，讓自己(ji)清醒(xing)地做出(chu)決定，停(ting)止這種想(xiang)法(fa)。用正面(mian)(mian)的思想(xiang)代替(ti)每(mei)一(yi)個負面(mian)(mian)想(xiang)法(fa)。雖然一(yi)開始可(ke)能看似愚蠢(chun)或奇怪(guai)，但久而久之，此舉能大(da)大(da)改變你的心情或日(ri)常身體機能。
把負(fu)面(mian)想(xiang)法寫下來。有時候(hou)你表面(mian)上看似沒有很多負(fu)面(mian)思想(xiang)，因(yin)此把它(ta)們(men)一一列下能(neng)讓你真(zhen)正檢視自己(ji)。看一看這(zhe)些負(fu)面(mian)思想(xiang)的數(shu)量和內容，可幫(bang)助你了解哪些特定事物(wu)是(shi)應(ying)避免(mian)去想(xiang)或圍著(zhu)團團轉的。
2.稱贊自己。 你(ni)可(ke)能(neng)覺得身上沒(mei)有可(ke)讓自己喜歡的(de)(de)優點(dian)，或是(shi)沒(mei)有任何值(zhi)得稱贊的(de)(de)事情，但這樣的(de)(de)負(fu)面(mian)想法很可(ke)能(neng)源于憂郁癥。列下你(ni)最喜歡自己身上的(de)(de)十大(da)生理特(te)征(zheng)(zheng)和十大(da)心理特(te)征(zheng)(zheng)。把它張貼在你(ni)每天都能(neng)看見的(de)(de)地方，必要時對自己復(fu)述這些特(te)征(zheng)(zheng)。
當你發(fa)現自(zi)(zi)己(ji)自(zi)(zi)暴自(zi)(zi)棄，請清醒(xing)地就某件事物贊美(mei)自(zi)(zi)己(ji)。無須為你擅長或引以為傲(ao)的(de)東西感(gan)到難為情，大方炫耀自(zi)(zi)己(ji)的(de)資(zi)本！
接受并(bing)把他人的稱贊(zan)當真。與其質疑他們的動機(ji)，不(bu)如直接同意這些贊(zan)美是真的，并(bing)照(zhao)此接受它們。此舉幫助(zhu)你(ni)重新(xin)建(jian)立自尊心(xin)，使自己和他人更容易再次贊(zan)美你(ni)。
3.不要局限自己。 你很容易就(jiu)認為(wei)自(zi)(zi)己(ji)(ji)(ji)辦不(bu)到(dao)某(mou)件事，比(bi)如無法克服憂郁癥、無法改變(bian)思(si)考(kao)方(fang)式(shi)、無法控制自(zi)(zi)己(ji)(ji)(ji)看待事物的(de)方(fang)式(shi)等。產生這些想法很簡單，但它(ta)們既不(bu)真(zhen)實也毫無幫助(zhu)。停止局限(xian)自(zi)(zi)己(ji)(ji)(ji)的(de)能(neng)力，開始(shi)做你之(zhi)前覺(jue)得太難或(huo)不(bu)可能(neng)完(wan)成(cheng)的(de)事。當你著手進行這些事情，并(bing)且不(bu)局限(xian)它(ta)們的(de)完(wan)成(cheng)度，你會為(wei)自(zi)(zi)己(ji)(ji)(ji)的(de)成(cheng)就(jiu)感(gan)到(dao)驕傲。
做任(ren)何你(ni)覺得(de)很難完成的(de)事(shi)情，最基本(ben)的(de)可能就是(shi)走(zou)出憂郁的(de)情緒。做你(ni)覺得(de)不(bu)可能的(de)事(shi)情，一次(ci)只(zhi)進行一個步驟，最終(zhong)你(ni)將達成目(mu)標(biao)。
明確闡(chan)明要(yao)改變的(de)事情。如果(guo)你(ni)只是想(xiang)在“一個月內擺(bai)脫憂(you)郁”，但沒有闡(chan)明要(yao)如何完成，那么任務很可(ke)能(neng)會(hui)失敗。給自(zi)己確切的(de)步驟，如固定睡眠周期和每周探訪好朋(peng)友(you)數(shu)次，讓自(zi)己的(de)目標變得可(ke)行。
不(bu)要過(guo)度(du)追求完(wan)美。假如你(ni)的個人標(biao)(biao)準高(gao)得不(bu)切實際，即使完(wan)成了(le)目標(biao)(biao)仍(reng)會(hui)感到挫敗。如果你(ni)想要每天運(yun)(yun)動30分鐘，但(dan)有(you)幾天沒有(you)運(yun)(yun)動或無(wu)法維(wei)持30分鐘，千萬(wan)不(bu)要為此感到壓力。你(ni)的努力沒有(you)失敗，你(ni)還能(neng)在第二天繼續執行(xing)目標(biao)(biao)。
4.忽略負面過濾。 有時候你(ni)過(guo)濾了(le)(le)所有想法后只(zhi)保留憤世(shi)嫉俗的(de)(de)想法。這(zhe)樣的(de)(de)過(guo)濾封(feng)閉了(le)(le)好的(de)(de)經(jing)歷(li)，只(zhi)讓你(ni)看見壞的(de)(de)經(jing)歷(li)。比如(ru)你(ni)只(zhi)記(ji)得(de)昨晚約會的(de)(de)尷尬時刻，而(er)忘(wang)了(le)(le)其余的(de)(de)愉快交談和最(zui)后的(de)(de)親吻。好和壞的(de)(de)經(jing)歷(li)都要(yao)接受，而(er)非只(zhi)選擇(ze)其一。
切勿根據單一(yi)(yi)負(fu)面(mian)經(jing)歷(li)而籠(long)統(tong)地概(gai)括整體。如果你(ni)在一(yi)(yi)件(jian)事情上失敗(bai)了，你(ni)可能就過(guo)濾了所(suo)有成(cheng)功的(de)時刻。單一(yi)(yi)經(jing)歷(li)不是(shi)衡量一(yi)(yi)切想法(fa)和行為的(de)標(biao)準(zhun)。
如果你經歷的(de)事情帶(dai)來壞結(jie)果多于好結(jie)果，別(bie)讓它打倒你。記住(zhu)這只是(shi)一(yi)(yi)連串事件中(zhong)(zhong)的(de)其中(zhong)(zhong)一(yi)(yi)件，很(hen)多事情比它們要好得多。
方法 2: 改變身體健康狀況
1.到戶外走動。 陽(yang)(yang)光(guang)被(bei)證(zheng)實(shi)對減輕憂郁有影響(xiang)，可幫助你克服憂郁情緒。每天(tian)花30分鐘曬太陽(yang)(yang)（不戴太陽(yang)(yang)眼鏡），沉(chen)浸在陽(yang)(yang)光(guang)提供的維生素D精華中。
到本地(di)公園或(huo)自(zi)然保護區吸(xi)收陽光(guang)(guang)，讓陽光(guang)(guang)最(zui)好(hao)的(de)精華(hua)和(he)大自(zi)然的(de)美(mei)麗結(jie)合(he)在一起。到能(neng)接(jie)近各種(zhong)生物(wu)的(de)戶外地(di)區 ，成(cheng)長中(zhong)的(de)生物(wu)能(neng)刺激(ji)感官，讓你更感精力充沛和(he)專注。
接觸陽(yang)光能幫(bang)助身體調(diao)節(jie)控制清醒(xing)和睡眠的生理節(jie)律，從(cong)而讓你在(zai)(zai)白天更(geng)加清醒(xing)，在(zai)(zai)夜(ye)晚感到疲勞，在(zai)(zai)正確的時間給你更(geng)多精力(li)。
如果你(ni)住的地方經常下(xia)雨或天(tian)氣陰郁，可考慮(lv)購買一(yi)個(ge)燈光(guang)治療盒。這是一(yi)盞模擬陽光(guang)的特別燈，能提高你(ni)的情緒(xu)。
2.經常運動。 跑步者的亢奮情緒(xu)不是(shi)虛構(gou)的，運(yun)動的確能釋(shi)放大腦里的內(nei)啡肽，明顯振奮情緒(xu)。計劃每天把(ba)心搏(bo)提高(gao)到每分(fen)鐘(zhong)(zhong)120至160下，長達(da)30分(fen)鐘(zhong)(zhong)，以提高(gao)內(nei)啡肽水平。
跑步和舉重等傳統運(yun)(yun)動(dong)并非(fei)提高心(xin)搏的唯一方法。你可嘗試各種(zhong)不同(tong)的運(yun)(yun)動(dong)，如球類、騎馬和瑜伽(jia)，讓大腦獲得(de)內啡肽(tai)。
如果你的行程非常忙碌，以(yi)至于不能抽出30分鐘做運(yun)動，可嘗(chang)試在(zai)家進行輕微拉(la)伸運(yun)動或騎自行車上班。這些運(yun)動能稍(shao)微提升情(qing)緒，同時(shi)改善體(ti)態(tai)。
3.吃得健康。零食(shi)不單讓你變得遲鈍及昏(hun)昏(hun)欲睡，還促(cu)進(jin)憂(you)郁情緒。攝(she)入(ru)可正面改善情緒的健(jian)康食(shi)物，幫助打倒憂(you)郁癥。
歐(ou)米(mi)茄-3脂肪酸被發現與減(jian)輕(qing)憂郁癥狀有(you)關聯(lian)，因此(ci)你一周可吃(chi)富含歐(ou)米(mi)茄-3的食物(wu)2到(dao)3次。其中包括鮭(gui)(gui)魚、沙丁魚、湖紅點(dian)鮭(gui)(gui)、金槍(qiang)魚以及核桃(tao)、亞麻籽和橄欖油。
4. 避免經過層層加工的食物，這些食物可使體重下降，并減少精力。 作為替代，你可吃天然健(jian)康食品，包括谷(gu)類(lei)、蔬菜和水(shui)果(guo)來幫助增(zeng)加體力。
5. 讓睡眠時間恢復正常。雖然(ran)熬(ao)夜到(dao)凌晨1點(dian)然(ran)后第(di)二天上午(wu)11點(dian)才起床完全(quan)是你個人的(de)(de)選(xuan)擇，但睡(shui)眠時(shi)間紊亂及不適時(shi)將加劇(ju)憂郁癥狀。最好的(de)(de)入睡(shui)時(shi)間是當外(wai)頭完全(quan)暗(an)下來(lai)的(de)(de)時(shi)候，因為這時(shi)身體開始制造褪黑素（負責(ze)催(cui)眠的(de)(de)天然(ran)荷爾蒙）。
嘗(chang)試(shi)每(mei)晚(wan)(wan)都在同樣的時間入睡(shui)。在天(tian)色變暗(an)后入睡(shui)，但不要太晚(wan)(wan)入睡(shui)，否則你(ni)反而(er)在白天(tian)有陽光的時候睡(shui)得(de)更(geng)多。晚(wan)(wan)上10點左右(you)入睡(shui)是(shi)一個(ge)好目標。
每天早晨在同樣的(de)時間(jian)(jian)起床，讓身體(ti)習慣你(ni)的(de)睡(shui)眠時間(jian)(jian)。一開始你(ni)可能(neng)需要使用鬧鐘，但當你(ni)持續(xu)這個習慣，最后身體(ti)將按時自(zi)然清醒。
臨睡前遠離手(shou)機、電腦和平板電腦熒(ying)幕(mu)的強(qiang)光，讓自(zi)己休(xiu)息片刻。這些強(qiang)光減少褪(tun)黑素分泌(mi)，讓你更不容(rong)易感到疲勞并按(an)時入睡。
避(bi)免(mian)吸(xi)毒和飲(yin)(yin)酒(jiu)。這些行(xing)為能引起一(yi)(yi)連(lian)串有(you)(you)害健康的(de)影響，任何時候都應(ying)盡量(liang)避(bi)免(mian)。這一(yi)(yi)點對憂郁癥尤其準(zhun)確，因為毒品和酒(jiu)精可減少頭(tou)腦分泌正面的(de)化學物質(zhi)，以及(ji)降低腦細胞連(lian)接。如果(guo)你現在有(you)(you)吸(xi)毒和飲(yin)(yin)酒(jiu)，請慢慢減少攝取量(liang)，直到(dao)每天(tian)僅需少許分量(liang)或完(wan)全戒(jie)除。
方法 3: 改變生活方式
1.照顧生物。 研究證實比沒有(you)養植(zhi)物(wu)(wu)(wu)或寵物(wu)(wu)(wu)的(de)(de)人，照顧(gu)生(sheng)物(wu)(wu)(wu)（植(zhi)物(wu)(wu)(wu)或寵物(wu)(wu)(wu)）的(de)(de)人能更迅(xun)速地從憂郁(yu)癥中康復。你可(ke)建造小花園(yuan)、購買一(yi)個(ge)漂亮的(de)(de)盆栽植(zhi)物(wu)(wu)(wu)或是容易飼養的(de)(de)金魚來(lai)照顧(gu)。擁有(you)一(yi)個(ge)讓你負責(ze)照顧(gu)的(de)(de)小生(sheng)命，使(shi)你有(you)一(yi)個(ge)努力(li)的(de)(de)方向，在白天更具創造力(li)。
不(bu)要讓自己覺得被逼去(qu)買(mai)(mai)一(yi)(yi)只(zhi)哈士奇來養，一(yi)(yi)個小植物或動物足以(yi)讓你的心理健康(kang)獲益。如果你在(zai)患上(shang)憂郁癥前(qian)曾經想過要買(mai)(mai)一(yi)(yi)個寵物，現在(zai)就可開始付諸行(xing)動。
在本地農場當(dang)義工或向朋(peng)友借寵物(wu)，這么做既能讓你接觸動(dong)物(wu)，又無需承擔(dan)飼養責任。每周花數小時(shi)和(he)你選擇(ze)的動(dong)物(wu)相處，以減少焦(jiao)慮和(he)憂郁。
2.重拾以往的愛好。 憂郁癥的一個常見癥狀(zhuang)就是對(dui)你(ni)從(cong)前(qian)喜歡(huan)的事(shi)物(wu)興趣卻(que)卻(que)。與其繼續避免這(zhe)些(xie)活(huo)動，不(bu)如主動重新開始(shi)！如果你(ni)從(cong)前(qian)喜歡(huan)閱讀、體育運動或遠足，可再度定期進行這(zhe)些(xie)活(huo)動。
如果(guo)你(ni)(ni)發現無法繼續這些(xie)舊愛好，那(nei)就培(pei)養一(yi)個新愛好。查詢你(ni)(ni)所在地區的(de)興(xing)趣(qu)班，或(huo)嘗試你(ni)(ni)一(yi)直以來都(dou)很(hen)感興(xing)趣(qu)的(de)活(huo)動。美(mei)術班或(huo)冒險活(huo)動都(dou)是能幫助你(ni)(ni)走出憂郁癥的(de)好方法。
一有時(shi)間就進行這(zhe)(zhe)些(xie)愛好。 一開始(shi)你可能會(hui)覺得沉悶或無關緊要(yao)，但(dan)久而久之(zhi)你會(hui)重拾樂趣，并開始(shi)盼望(wang)能有機(ji)會(hui)參與這(zhe)(zhe)些(xie)活動。
3.獻出你的時間當義工。 查看需(xu)要義(yi)工的`本地(di)組(zu)織，然(ran)后花時間為他們工作。在本地(di)食物(wu)銀行當(dang)幫手，或(huo)加入公園清(qing)理(li)大(da)隊，讓自己主動走出屋外做事，能使你覺得被需(xu)要并有更多社交機(ji)會。
考慮到提供(gong)其它治療效果的中心做(zuo)義工，以便(bian)能一石(shi)二鳥，收獲(huo)更多益(yi)處。例(li)如到動(dong)物(wu)收容所當義工，讓你有(you)接觸動(dong)物(wu)的時(shi)間；或抽出時(shi)間清理街道，以便(bian)一次過得到充足的運動(dong)量和陽光。
不要在一(yi)開始就把(ba)自己壓(ya)得透不過氣來。剛開始你(ni)可(ke)每周做義工一(yi)兩小時，如(ru)果你(ni)很享(xiang)受當(dang)義工，可(ke)逐漸增加活動時間。一(yi)開始就讓行程過于擁(yong)擠會令你(ni)無法享(xiang)受義工經歷，將(jiang)來也不太可(ke)能堅持下去(qu)。
4.放松自己。 憂郁(yu)(yu)的一大因素是焦慮，所以(yi)你(ni)需要采取行動，減少生(sheng)活中的焦慮。做任何能放(fang)松自(zi)己(ji)的事情，比如沐浴、做spa療程或閱讀(du)。此外你(ni)也需避免和憂郁(yu)(yu)情緒有關(guan)的壓力(li)源，特(te)別是讓(rang)你(ni)感到(dao)壓力(li)的人和工作。
5.進行一些撫摸。 肢體(ti)的觸(chu)碰，包括擁抱和性行為能釋放增加快樂、減(jian)少焦慮(lv)的大腦(nao)化學(xue)物質。所以和你(ni)的伴侶擁抱或進行肢體(ti)觸(chu)碰來幫助減(jian)輕憂郁情(qing)緒吧！
6.咨詢心理治療師。雖然向一個完全陌(mo)生的人講述想(xiang)法看似讓人害怕不安，甚(shen)至感到荒謬，但(dan)心理治療是治療憂郁癥最成功的方法。這(zhe)不表示你(ni)將被迫吃藥或躺在沙發上；進行治療就是去咨詢對你(ni)的病有所了解的人 ，并獲取有用意見，給生活(huo)帶來正面改變(bian)。
如果你(ni)不喜歡傳統治療(liao)，可尋(xun)找從傳統治療(liao)演變出來的(de)獨(du)特(te)療(liao)法(fa)(fa)。動物治療(liao)、藝術(shu)療(liao)法(fa)(fa)和音樂治療(liao)均(jun)結合心理咨詢師(shi)的(de)談心療(liao)法(fa)(fa)，以及以活動為(wei)基礎(chu)的(de)方(fang)法(fa)(fa)來幫助你(ni)克服憂郁癥。
7.向朋友或家人咨詢，讓他們推薦本地心理學家。 你可(ke)能會驚訝(ya)于(yu)不少你認(ren)識(shi)的(de)人均定期去看心理(li)咨詢師。詢問(wen)你信賴(lai)的(de)人，有助于(yu)在(zai)會面前把這份信任轉移到治療師身上，加(jia)速(su)你的(de)康復過程。
十個方法讓你走出抑郁不吃藥2 1、適當的哭一場。
在悲(bei)痛欲絕時大哭一場，可使情緒平靜(jing)。哭是解(jie)除緊張、煩惱、痛苦的好方(fang)法。遇到該(gai)哭的事(shi)情忍住(zhu)不哭就意(yi)味著慢(man)性中毒(du)。
2、痛快地喊一回。
當(dang)受到不良情緒困擾時，不防痛憐惜地喊一回。通(tong)過(guo)急促(cu)、強烈的、無拘無束的喊叫，將內心的積郁發(fa)泄(xie)出來，也是一種方法
3、進行劇烈的運動。
當一個人情緒(xu)(xu)低落時，往(wang)往(wang)不(bu)愛(ai)動(dong)，越不(bu)動(dong)注意力就越不(bu)易轉移，情緒(xu)(xu)就越低落，容易形(xing)成惡(e)性循(xun)環(huan)。因此可(ke)以通過跑步(bu)、打球等體育活動(dong)改變(bian)不(bu)良情緒(xu)(xu)。
4、找人傾訴。
不愉快的事情隱藏在(zai)心(xin)理，會增加心(xin)理負擔。如找人傾吐(tu)煩惱(nao)，心(xin)情就會頓感(gan)舒暢。還可以找心(xin)理咨詢員進行心(xin)理咨詢，讓他們幫助消解煩惱(nao)。
5、轉移注意力。
轉移注(zhu)意力就是(shi)把注(zhu)意力從引起不(bu)良情(qing)緒的事情(qing)轉移到其他事情(qing)上，可以做一些自(zi)己平(ping)時感(gan)(gan)興(xing)趣的事，做一些自(zi)己感(gan)(gan)興(xing)趣的活動。
對于輕度抑郁癥患者來講，抗抑郁癥藥物是可以起到治療作用的。
目(mu)前，我國的抗抑(yi)郁癥(zheng)藥(yao)物(wu)主要依賴進口中，國產藥(yao)物(wu)約(yue)占(zhan)一成左右，不(bu)管是國外還是國內藥(yao)物(wu)，治療效(xiao)果并(bing)不(bu)理想，據(ju)報道統計，能夠達到治愈效(xiao)果的大(da)概(gai)在6%左右，而且基本都是前期病患預兆。對于深度抑(yi)郁癥(zheng)患者來(lai)講(jiang)，治療效(xiao)果非(fei)常有限(xian)。
在(zai)抑(yi)郁癥(zheng)治(zhi)療(liao)方面(mian)，藥物一直都是(shi)輔助作用，包括在(zai)臨床(chuang)上(shang)，主要的(de)(de)治(zhi)療(liao)手段還(huan)是(shi)心理干預，也就是(shi)我(wo)們通常所(suo)(suo)講(jiang)的(de)(de)“心病還(huan)要心來醫”。抑(yi)郁癥(zheng)從根(gen)本上(shang)來講(jiang)還(huan)是(shi)一種(zhong)情(qing)(qing)(qing)緒(xu)(xu)疾病，病人初期表現一般為(wei)情(qing)(qing)(qing)緒(xu)(xu)低(di)(di)落，情(qing)(qing)(qing)趣點持續(xu)降低(di)(di)，社交恐(kong)懼，隨(sui)著病情(qing)(qing)(qing)的(de)(de)深入，會伴隨(sui)非常濃重(zhong)的(de)(de)悲(bei)觀(guan)厭世情(qing)(qing)(qing)緒(xu)(xu)，所(suo)(suo)以我(wo)們在(zai)生(sheng)活中經(jing)常聽說抑(yi)郁癥(zheng)自殺的(de)(de)信息。
抑郁(yu)(yu)(yu)癥破壞人的(de)情(qing)(qing)緒和情(qing)(qing)感(gan)，給家庭(ting)帶(dai)來陰(yin)影，很(hen)多人稱之(zhi)為(wei)“不死的(de)癌癥”。我以(yi)前居(ju)住的(de)鄰居(ju)，就(jiu)有(you)一個得抑郁(yu)(yu)(yu)癥的(de)阿姨(yi)，家庭(ting)條件非常(chang)優越，而(er)且還是(shi)退(tui)休教師，但在老伴生(sheng)病(bing)住院之(zhi)后，慢(man)慢(man)開始抑郁(yu)(yu)(yu)，起初家人以(yi)為(wei)是(shi)因(yin)為(wei)老伴有(you)病(bing)情(qing)(qing)緒低(di)落(luo)，所以(yi)就(jiu)沒有(you)在意。后來兒女們發現，不管是(shi)好事(shi)還是(shi)壞事(shi)，她的(de)情(qing)(qing)緒都非常(chang)悲(bei)觀，而(er)且和人很(hen)平(ping)常(chang)的(de)聊天時都會默(mo)默(mo)的(de)流眼(yan)淚(lei)，守著很(hen)多人說過，要是(shi)從樓下跳(tiao)下去就(jiu)好了。
后來女兒擔(dan)心，就(jiu)辭了工作專(zhuan)門在(zai)(zai)家照顧，而(er)且還從(cong)美(mei)國買(mai)了很(hen)多藥(yao)，一直在(zai)(zai)吃，阿姨經(jing)(jing)常(chang)趁女兒不注意的時(shi)候把藥(yao)倒在(zai)(zai)馬桶里。我經(jing)(jing)常(chang)看到她女兒拉著她的手在(zai)(zai)小區院子里遛彎，很(hen)可憐的。
美國現在批(pi)準了新的抗抑郁癥(zheng)藥物，尚未進入臨床使(shi)用，不(bu)知道最(zui)后的效果到(dao)底如何，希望能夠(gou)有(you)用，幫助更多的病人和家庭(ting)擺脫這種痛苦的深淵。
個體化治療(liao)，足量足療(liao)程治療(liao)，盡可(ke)能(neng)單一用藥，如療(liao)效不佳可(ke)考慮轉換治療(liao)、增效治療(liao)或聯合治療(liao)，但需要注(zhu)意(yi)藥物相互作用。
心(xin)(xin)理(li)治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)，對有(you)明顯(xian)心(xin)(xin)理(li)社(she)會因(yin)素作用的抑郁發作患者(zhe)，在藥物治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)的同時(shi)常(chang)需(xu)合并心(xin)(xin)理(li)治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)。常(chang)用的心(xin)(xin)理(li)治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)方法(fa)包括(kuo)支(zhi)持性心(xin)(xin)理(li)治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)、認知行為治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)、人際(ji)治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)、婚姻和家庭(ting)治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)、精神(shen)動力學治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)等，其中認知行為治(zhi)(zhi)(zhi)療(liao)(liao)對抑郁發作的療(liao)(liao)效已經得到公認。
物(wu)理治療(liao)，有(you)嚴重消極自(zi)殺企圖的患者(zhe)(zhe)及使用(yong)抗抑郁藥治療(liao)無效的患者(zhe)(zhe)可(ke)采用(yong)改良電抽(chou)搐(chu)（MECT）治療(liao)。電抽(chou)搐(chu)治療(liao)后(hou)仍需用(yong)藥物(wu)維持治療(liao)。近年來又出現了一種新(xin)的物(wu)理治療(liao)手段——重復經顱磁(ci)刺激（rTMS）治療(liao)，主要適用(yong)于輕(qing)中度(du)的抑郁發(fa)作。
藥(yao)(yao)(yao)物(wu)治(zhi)療是(shi)中(zhong)度以(yi)上(shang)(shang)(shang)抑(yi)(yi)郁(yu)發(fa)作的主(zhu)(zhu)要(yao)治(zhi)療措施。目前臨床(chuang)上(shang)(shang)(shang)一線的抗抑(yi)(yi)郁(yu)藥(yao)(yao)(yao)主(zhu)(zhu)要(yao)包括選擇性5-羥(qian)色胺再(zai)攝取抑(yi)(yi)制劑(ji)(ji)（SSRI，代(dai)(dai)表(biao)藥(yao)(yao)(yao)物(wu)氟西汀、帕羅(luo)西汀、舍(she)曲林(lin)、氟伏沙(sha)明(ming)、西酞普蘭(lan)和(he)艾司西酞普蘭(lan)）、5-羥(qian)色胺和(he)去(qu)(qu)甲腎上(shang)(shang)(shang)腺(xian)素再(zai)攝取抑(yi)(yi)制劑(ji)(ji)（SNRI，代(dai)(dai)表(biao)藥(yao)(yao)(yao)物(wu)文拉法(fa)辛和(he)度洛西汀）、去(qu)(qu)甲腎上(shang)(shang)(shang)腺(xian)素和(he)特異性5-羥(qian)色胺能抗抑(yi)(yi)郁(yu)藥(yao)(yao)(yao)（NaSSA，代(dai)(dai)表(biao)藥(yao)(yao)(yao)物(wu)米(mi)氮平）等。傳統(tong)的三環類(lei)、四環類(lei)抗抑(yi)(yi)郁(yu)藥(yao)(yao)(yao)和(he)單胺氧化(hua)酶抑(yi)(yi)制劑(ji)(ji)由于不良反應較大，應用明(ming)顯(xian)減少。
患(huan)者要放松自(zi)己，舒緩壓(ya)力(li)，卸下(xia)責任，在生(sheng)活中想辦法給自(zi)己增(zeng)加點(dian)愛好、興趣，讓自(zi)己整個開朗起來，建(jian)議抑郁癥患(huan)者平時多運動，走走，散散步，慢(man)跑等(deng)，可以登山，游泳，打打球，練練太極等(deng)
飲食(shi)調理，避免富含飽和(he)脂肪酸的食(shi)物，少食(shi)加(jia)工(gong)食(shi)品和(he)甜食(shi)，辛辣腌(a)熏食(shi)物忌(ji)過量(liang)，少喝茶與咖啡，忌(ji)煙酒(jiu)。
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