一、心理健(jian)康與睡眠有(you)哪些關系
現(xian)代人(ren)工作、生活(huo)壓力大(da)，生活(huo)作息愈加不(bu)規(gui)律，患(huan)有睡(shui)(shui)眠障礙的(de)(de)人(ren)群(qun)逐漸(jian)增多。在(zai)影響睡(shui)(shui)眠的(de)(de)諸(zhu)多因素中(zhong)，心理問題(ti)是其(qi)中(zhong)的(de)(de)重要方面，焦(jiao)慮、煩躁、不(bu)安(an)等(deng)心理現(xian)象都會導致(zhi)失眠。
在日常(chang)生活中，我(wo)們(men)也能明(ming)顯體會到心理狀(zhuang)態對(dui)于睡(shui)(shui)眠質量的影響。心情(qing)緊張、煩悶、憤怒、感到壓力(li)時常(chang)會輾(zhan)轉反側、夜不(bu)能寐(mei)，即使入睡(shui)(shui)也常(chang)會多夢、睡(shui)(shui)不(bu)安穩。因(yin)此，改善睡(shui)(shui)眠質量應該從改善心理開(kai)始。
同時，睡(shui)眠對(dui)(dui)心(xin)理健(jian)康(kang)(kang)也有重(zhong)大影響，睡(shui)眠障礙容易引起煩(fan)躁、焦慮(lv)、易怒、抑郁(yu)，甚至引發心(xin)理障礙和(he)精神疾病。據一(yi)項研(yan)究表明，在影響人體壽命的(de)(de)7 種因素中(zhong)，睡(shui)眠是重(zhong)要(yao)的(de)(de)一(yi)項，由此可(ke)見睡(shui)眠的(de)(de)重(zhong)要(yao)性，對(dui)(dui)身體健(jian)康(kang)(kang)的(de)(de)影響非(fei)常之大。
睡眠是人體(ti)(ti)最基本的(de)生(sheng)理(li)需要(yao)，它(ta)也和(he)我們的(de)體(ti)(ti)力、智力、情緒一樣具(ju)有(you)波動性，不(bu)要(yao)刻板地(di)要(yao)求自(zi)己睡眠長度保證(zheng)在(zai)幾小(xiao)時之(zhi)內(nei)，這樣會使睡眠成為人的(de)一種心理(li)負擔。保持(chi)一個正常的(de)心態，晚上困(kun)了就(jiu)順其自(zi)然地(di)睡覺，消除(chu)對睡眠的(de)緊張才是保證(zheng)睡眠質量的(de)關鍵。
二(er)、哪些睡姿能夠助眠
仰(yang)臥(wo)：適(shi)合頸(jing)椎病人，因為頸(jing)椎、胸(xiong)椎、腰(yao)椎、尾(wei)椎是有一定的彎曲的，仰(yang)臥(wo)的時(shi)候順(shun)應了頸(jing)椎的生(sheng)理(li)彎曲，這樣有助于頸(jing)椎疼痛的緩解(jie)。但仰(yang)臥(wo)也(ye)有缺點，感(gan)冒、鼻塞、呼吸不(bu)暢通、比較(jiao)胖、脖(bo)子比較(jiao)短(duan)的人不(bu)適(shi)宜仰(yang)臥(wo)，容易打鼾。
側(ce)臥：孕(yun)婦最好采用側(ce)臥，尤其是到(dao)孕(yun)中后期時，羊水、胎(tai)兒(er)的(de)壓(ya)迫，給母體的(de)心(xin)肺等器官都帶來很大(da)負擔。另外，準媽媽睡覺的(de)時候(hou)還要(yao)注(zhu)意隔一兩(liang)個小時翻一下(xia)身。
心(xin)臟(zang)功能不(bu)好(hao)的人和(he)胃食管(guan)反流的患者，建議采(cai)取右側臥(wo)睡姿(zi)。因為胃通(tong)向(xiang)十二指腸、小腸通(tong)向(xiang)大(da)腸的出口(kou)都(dou)在左(zuo)側，如用(yong)左(zuo)側臥(wo)位易(yi)壓(ya)迫(po)它們。對(dui)(dui)一般人來說(shuo)，左(zuo)側臥(wo)或右側臥(wo)影響(xiang)不(bu)大(da)。 俯(fu)(fu)臥(wo)：俯(fu)(fu)臥(wo)是(shi)(shi)最(zui)不(bu)好(hao)的姿(zi)勢(shi)，一般來說(shuo)，對(dui)(dui)誰都(dou)不(bu)合適，俯(fu)(fu)臥(wo)時(shi)，身(shen)體(ti)朝(chao)下(xia)，壓(ya)迫(po)內(nei)部(bu)器官(guan)，會影響(xiang)胸部(bu)、心(xin)臟(zang)等的正(zheng)常運行(xing)。但是(shi)(shi)對(dui)(dui)特殊(shu)人群，如打(da)(da)鼾(han)者，是(shi)(shi)一個很(hen)(hen)好(hao)的睡姿(zi)。打(da)(da)鼾(han)是(shi)(shi)由(you)舌(she)頭壓(ya)迫(po)咽部(bu)引起的，俯(fu)(fu)臥(wo)時(shi)，舌(she)頭因重力作(zuo)用(yong)朝(chao)前，而咽部(bu)在后，咽部(bu)就很(hen)(hen)暢通(tong)，可以(yi)減輕鼾(han)聲。
三(san)、輔助睡(shui)眠的一些(xie)按摩(mo)動(dong)作(zuo)
睡前面部(bu)按摩會讓你睡得更甜，醒(xing)來時(shi)還精神抖(dou)擻。從頭部(bu)開始，用中(zhong)指(zhi)或食指(zhi)的指(zhi)尖按摩頭頂30秒；用食指(zhi)指(zhi)尖，在眉梢環狀(zhuang)按摩30秒。用拇指(zhi)從上到(dao)(dao)下從內(nei)到(dao)(dao)外擦(ca)拭眼(yan)窩；摩擦(ca)雙(shuang)手直至掌心發熱，將(jiang)手掌捂在眼(yan)上45秒。
同時(shi)，睡前做一些舒展運動也(ye)有(you)助眠作用(yong)。
第(di)一步：握緊拳(quan)頭，再松開(kai)。
第二步：把(ba)額頭用(yong)力往(wang)上揚，拉緊此處肌肉，再(zai)放松(song)；然后把(ba)眉(mei)頭往(wang)中間擠(ji)，再(zai)放松(song)。
第三步：用力(li)咬緊牙關、牙齒，感覺(jue)臉(lian)頰(jia)肌肉(rou)有緊繃感，再逐漸放松。用力(li)張開嘴巴，把舌頭用力(li)抵住下門(men)牙約十秒，再慢慢放松。
第(di)四步：用力將肩膀(bang)抬起，慢(man)慢(man)放(fang)(fang)下。再將胸挺出來，把背部向前拱，背部有拉(la)伸感，再慢(man)慢(man)放(fang)(fang)松(song)。此步驟放(fang)(fang)松(song)時要恢復原(yuan)來坐姿。
第五步：深呼吸，憋氣(qi)十秒后，感(gan)覺(jue)胸部充滿空氣(qi)，有不舒服感(gan)，再(zai)放松恢(hui)復自然呼吸。
第六(liu)步：將兩腳抬至(zhi)水平(ping)位置，腳尖(jian)(jian)向下(xia)壓，拉緊大腿的肌(ji)(ji)肉，然后逐(zhu)漸放(fang)松(song)，再將腳尖(jian)(jian)向上靠，拉緊小腿的肌(ji)(ji)肉，再慢慢放(fang)松(song)。然后讓整個身體處在放(fang)松(song)狀態，約10分鐘。這個方法可以達到(dao)身心放(fang)松(song)的目(mu)的。
四(si)、如何預防自卑心(xin)理
(1)童(tong)年教(jiao)育：自(zi)卑感是幼(you)小時在家庭里就開始(shi)形成(cheng)的(de)(de)，所以(yi)幼(you)年期的(de)(de)教(jiao)育非常重(zhong)要(yao)。做父(fu)母的(de)(de)不應對子(zi)(zi)女寄以(yi)超過其實際可能的(de)(de)期望值，要(yao)客觀地觀察并(bing)承(cheng)認子(zi)(zi)女的(de)(de)天賦(fu)條件。要(yao)著重(zhong)培養其實際能力，因材施教(jiao)，并(bing)設法讓他(ta)感到心(xin)里踏實。成(cheng)才(cai)需要(yao)堅定的(de)(de)毅力，應幫助孩子(zi)(zi)培養起良好的(de)(de)心(xin)理品(pin)格。
(2)化不利(li)為(wei)有(you)利(li)：自卑感既會使人羞怯退縮，也能使人奮發進取(qu)。某(mou)種意義上，自卑感是走(zou)向成功(gong)的踏板。發現(xian)它(ta)，承認(ren)它(ta)的存在(zai)，并設法彌補它(ta)，從而達到(dao)人生的目(mu)標(biao)。
(3)系(xi)列(lie)擺脫法：若是自己(ji)不能(neng)勝任(ren)的事，不要立即強制去做，而是先從較容易的入手，獲得(de)自信后再做較為復(fu)雜的事，以便一步一步地實(shi)現目標。這(zhe)叫(jiao)做系(xi)列(lie)擺脫法。
(4)共(gong)鳴(ming)性理(li)解：對懷有自卑感的(de)(de)人，應擺脫孤立無援、獨自苦惱的(de)(de)狀態，將自己的(de)(de)困(kun)惑向周(zhou)圍人訴說，爭取(qu)周(zhou)圍人的(de)(de)“共(gong)鳴(ming)性理(li)解”，對消除自卑感具有良好作用(yong)。
(5)行為矯正法(fa)：要針對(dui)自己的弱點制訂(ding)一個逐步訓練(lian)的計劃(hua)，并堅持不懈地執(zhi)行。如在集會上(shang)發(fa)言，主動接觸陌(mo)生人;可(ke)以預先擬就(jiu)話題(ti)，演練(lian)對(dui)話，提(ti)高語(yu)言技巧及社交手段(duan)。也可(ke)觀察一下周(zhou)圍的人，會發(fa)覺別(bie)人也不像自己所認為的那樣十(shi)全十(shi)美，對(dui)自己又并無(wu)歧視之意，也就(jiu)不再“自慚(can)形穢(hui)”了。
(6)集體心(xin)(xin)理(li)(li)(li)治(zhi)療(liao)(liao)：對于自卑感的克服(fu)，一般心(xin)(xin)理(li)(li)(li)治(zhi)療(liao)(liao)中的說理(li)(li)(li)開(kai)導(dao)、分(fen)析評價、講授對策(ce)、鼓(gu)勵(li)勸慰等，都是用得上的。心(xin)(xin)理(li)(li)(li)治(zhi)療(liao)(liao)時還把有同(tong)樣(yang)經歷的人組(zu)織成(cheng)集體小(xiao)組(zu)，相互慰藉，共同(tong)探討，鼓(gu)勵(li)進取，消除(chu)自卑。對個人單獨難以克服(fu)的自卑者，參加(jia)這類有組(zu)織的自助小(xiao)組(zu)，開(kai)展自救心(xin)(xin)理(li)(li)(li)治(zhi)療(liao)(liao)會(hui)有更多裨益。
學會接納自卑；學會分析自卑，分析自卑產生的原因；學會有長期的規劃，短期的行動，讓行動改變自己的自卑。
自(zi)(zi)(zi)卑(bei)又稱為自(zi)(zi)(zi)卑(bei)感(gan)，是指個(ge)人(ren)(ren)(ren)體驗到自(zi)(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)缺(que)點、無能或低劣(lie)而產(chan)生的(de)(de)(de)(de)(de)消(xiao)極心態。與優越感(gan)相對。在阿德勒看(kan)來，是人(ren)(ren)(ren)類正常的(de)(de)(de)(de)(de)普(pu)遍現象，源于嬰兒(er)弱小的(de)(de)(de)(de)(de)無助感(gan)，后因心理、生理和社(she)會(hui)的(de)(de)(de)(de)(de)障礙(ai)(真(zhen)實的(de)(de)(de)(de)(de)和想象的(de)(de)(de)(de)(de))而加(jia)重(zhong)。對人(ren)(ren)(ren)格發(fa)展(zhan)有(you)雙重(zhong)影響。適(shi)(shi)度的(de)(de)(de)(de)(de)自(zi)(zi)(zi)卑(bei)可產(chan)生成就(jiu)需要，轉為奮發(fa)向上的(de)(de)(de)(de)(de)動力(li)。沉重(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)自(zi)(zi)(zi)卑(bei)感(gan)不利于人(ren)(ren)(ren)的(de)(de)(de)(de)(de)發(fa)展(zhan)，有(you)兩種(zhong)情(qing)況:不適(shi)(shi)當的(de)(de)(de)(de)(de)超補(bu)償(chang)，會(hui)使得人(ren)(ren)(ren)得不償(chang)失;轉成自(zi)(zi)(zi)卑(bei)情(qing)結，會(hui)造(zao)成生活(huo)適(shi)(shi)應困難。
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