一、在家(jia)鍛煉胸肌的(de)方法(fa)
1、擴胸式
雙手的手掌作為(wei)支撐點，雙臂張開，與肩(jian)同寬(kuan)，或比肩(jian)更(geng)寬(kuan)，背(bei)部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)和(he)臀部(bu)(bu)呈一條直線，肘(zhou)部(bu)(bu)用力，屈臂運動即(ji)可。此方式(shi)主要鍛煉(lian)的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部(bu)(bu)肌肉(rou)。
3、夾肩式
動(dong)作與上同，只(zhi)是雙手(shou)(shou)間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方(fang)式(shi)鍛煉的(de)是臂力，而且能增(zeng)加手(shou)(shou)腕的(de)力量(liang)和(he)拳的(de)硬度。練習時應注意，所選的(de)支撐地面(mian)可以先軟后(hou)硬，手(shou)(shou)腕支撐時要(yao)繃緊(jin)，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用(yong)拳或用(yong)手(shou)掌(zhang)作為支撐(cheng)點。雙(shuang)(shuang)手(shou)撐(cheng)地(di)，雙(shuang)(shuang)臂張開，與肩同寬。雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)著(zhu)地(di)，雙(shuang)(shuang)手(shou)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)平行。頭向斜(xie)前方頂，前腳(jiao)(jiao)掌(zhang)、雙(shuang)(shuang)手(shou)、頸(jing)、腰(yao)(yao)一(yi)齊用(yong)力，同時腰(yao)(yao)下塌(ta)，貼著(zhu)地(di)皮(pi)。然后(hou)(hou)臀(tun)部上翹，腰(yao)(yao)再(zai)下塌(ta)，身體后(hou)(hou)拉，整個動作完成(cheng)。斜(xie)前斜(xie)后(hou)(hou)的動作反復(fu)做即可。
練胸肌飲食要注意什么(me)
1、雞蛋(dan)(dan)是(shi)可(ke)以(yi)一(yi)天(tian)吃(chi)(chi)兩(liang)(liang)三(san)(san)個的(de)，但(dan)是(shi)需(xu)要注意雞蛋(dan)(dan)不要一(yi)口氣(qi)吃(chi)(chi)兩(liang)(liang)三(san)(san)個，早餐的(de)時(shi)候吃(chi)(chi)一(yi)個全蛋(dan)(dan)，中午(wu)可(ke)以(yi)吃(chi)(chi)一(yi)個蛋(dan)(dan)清，晚(wan)餐吃(chi)(chi)一(yi)個蛋(dan)(dan)清，一(yi)口氣(qi)吃(chi)(chi)兩(liang)(liang)三(san)(san)個，并(bing)不是(shi)所(suo)有的(de)人都能夠消化(hua)。
2、吃(chi)肉是肯定的，但也不建議多吃(chi)，雖然是最低(di)(di)的，但脂肪含量還(huan)是很高。魚肉多吃(chi)。高蛋(dan)白低(di)(di)脂肪。
3、少攝(she)入米飯(fan)、面條(tiao)這(zhe)(zhe)類(lei)(lei)細糧(liang)類(lei)(lei)的(de)碳(tan)水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥(mai)這(zhe)(zhe)類(lei)(lei)粗糧(liang)碳(tan)水化合物。
二、新(xin)手練(lian)看胸肌的4個(ge)動(dong)作
第(di)一式：平板啞鈴飛(fei)鳥
鍛煉部位(wei)：胸(xiong)(xiong)大肌(ji)外側;健(jian)身功效：很(hen)好地(di)鍛煉胸(xiong)(xiong)部的肌(ji)肉，可(ke)以(yi)讓胸(xiong)(xiong)大肌(ji)變(bian)得更加結(jie)實、有力(li)，能刺激胸(xiong)(xiong)部肌(ji)肉的生長(chang);練(lian)習組數：3~5組，每組8~12個;健(jian)身吧提示：開始(shi)時(shi)(shi)可(ke)以(yi)使用較輕(qing)的啞鈴重量，以(yi)便掌握動(dong)作(zuo)(zuo)要領，保持(chi)雙肘(zhou)微(wei)彎(wan)的固定角度，下(xia)放(fang)到(dao)背平面即可(ke)，上舉時(shi)(shi)像抱(bao)一(yi)棵大樹一(yi)樣，不是直(zhi)(zhi)上直(zhi)(zhi)下(xia)，沿一(yi)定弧(hu)度推(tui)舉，感受(shou)胸(xiong)(xiong)肌(ji)的拉伸和收縮。發(fa)力(li)張(zhang)開雙臂時(shi)(shi)，呼氣;動(dong)作(zuo)(zuo)恢復放(fang)松(song)時(shi)(shi)，吸(xi)氣。
第二式(shi)：拉(la)力器十字夾胸
鍛煉部位：下(xia)部胸(xiong)大肌(ji)(ji)，中(zhong)部胸(xiong)肌(ji)(ji);健身功效：這個(ge)動作(zuo)充血效果很明(ming)顯，用(yong)輕(qing)重量多(duo)次數，保持雙肘(zhou)微彎，低(di)頭含胸(xiong)，動作(zuo)頂點努力擠壓胸(xiong)肌(ji)(ji)。練習組數：4~6組，每(mei)組20個(ge)。
第三式：蝴蝶機飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫(feng);健身吧提(ti)示：直臂(bei)(bei)比(bi)常規的屈(qu)臂(bei)(bei)動作效果(guo)好。坐(zuo)于凳上，伸直雙(shuang)臂(bei)(bei)。拳眼向前，小臂(bei)(bei)抵住擋臂(bei)(bei)板(ban)。這(zhe)樣雙(shuang)臂(bei)(bei)能在胸前交叉(cha)，幅度自然大于屈(qu)臂(bei)(bei)動作。交叉(cha)雙(shuang)臂(bei)(bei)時堅持(chi)1-2秒鐘(zhong)，頂峰(feng)收縮(suo)。以盡量對胸肌近中縫(feng)處(chu)進行擠(ji)壓，逼其：“立“起(qi)來。 練習組(zu)數(shu)：3~5組(zu)，每組(zu)8~12個。
第四式(shi)：上斜啞鈴推舉
如何練(lian)出大(da)胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)呢?鍛煉部位：上部胸(xiong)(xiong)大(da)肌(ji)(ji);健身吧提(ti)示：啞鈴比杠(gang)鈴好處就是沒有(you)橫杠(gang)限制，可以(yi)充分(fen)拉(la)伸胸(xiong)(xiong)大(da)肌(ji)(ji)，注意不要(yao)下放的(de)太(tai)低(di)，以(yi)免拉(la)傷胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)。這個(ge)練(lian)習放在(zai)前面做，因為自由重(zhong)量需要(yao)花(hua)很大(da)精(jing)力。斜板的(de)角度(du)(du)控制在(zai)30-45度(du)(du)之(zhi)間，角度(du)(du)太(tai)大(da)對三(san)角肌(ji)(ji)前束的(de)壓力也越(yue)大(da)，會影響到胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的(de)發力。練(lian)習組(zu)數：3~5組(zu)，每組(zu)8~12個(ge)。
三、鍛煉胸肌必吃的(de)食物
1、肥牛(niu)肉。肥牛(niu)肉蛋(dan)白質較高，而且經過排酸，多吃對身(shen)體也無負擔(dan)。而且牛(niu)肉脂(zhi)肪(fang)含量少，是促進肌肉增(zeng)加的首選食(shi)物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉(rou)(rou)的同時還(huan)要添(tian)加些(xie)青(qing)菜和水果，以補(bu)充維生素。對增(zeng)加肌肉(rou)(rou)有很好的促進(jin)作用(yong)，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青(qing)菜等等。
3、多吃碳(tan)水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片(pian)等。
4、多吃蛋類(lei)食物。蛋類(lei)要吃熟透(tou)的，如果生的不僅沒有營養還會(hui)把病菌帶(dai)入體內(nei)，影響肌肉群(qun)的正常增長(chang)。比如蒸(zheng)雞蛋要蒸(zheng)透(tou)了。
5、適當補充蛋白質(zhi)粉。因(yin)(yin)為肌肉(rou)大部分(fen)是蛋白質(zhi)，因(yin)(yin)此(ci)肌肉(rou)在(zai)鍛煉后需要高蛋白來(lai)進行修復和生長。所以如(ru)果(guo)想比較快的長肌肉(rou)，就(jiu)要適當服用(yong)蛋白質(zhi)粉了。
通過(guo)上述的(de)(de)(de)介紹，我(wo)們知道了鍛煉胸肌吃(chi)什么最好，這也是一種飲食配(pei)(pei)合器(qi)械(xie)訓練(lian)的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)，可以讓我(wo)們在(zai)進(jin)行(xing)訓練(lian)的(de)(de)(de)時候肌肉(rou)鍛煉的(de)(de)(de)效(xiao)果更加的(de)(de)(de)明顯，而且在(zai)平(ping)時的(de)(de)(de)時候也要(yao)注(zhu)意(yi)我(wo)們的(de)(de)(de)生(sheng)活習慣，要(yao)有規律，而且還要(yao)保證充足的(de)(de)(de)睡(shui)眠(mian)時間，從多(duo)方(fang)面進(jin)行(xing)配(pei)(pei)合。
四、鍛煉胸肌的注意事項
1、不要每次都先(xian)做平板臥推
很(hen)多人(ren)了平(ping)板杠鈴(ling)臥(wo)推(tui)，的(de)確是(shi)非常(chang)好(hao)的(de)胸(xiong)部塑造動(dong)作(zuo)(zuo)，但是(shi)并不(bu)是(shi)唯一(yi)的(de)。就像其他動(dong)作(zuo)(zuo)一(yi)樣，隨(sui)著(zhu)你(ni)不(bu)斷地(di)適應(ying)(ying)，你(ni)能夠從平(ping)板杠鈴(ling)臥(wo)推(tui)中得(de)到的(de)收(shou)獲會(hui)越(yue)來越(yue)小。所以不(bu)要死盯(ding)著(zhu)平(ping)板臥(wo)推(tui)。你(ni)有選擇(ze)開始你(ni)的(de)訓練(lian)，如用(yong)上斜的(de)杠鈴(ling)或是(shi)啞(ya)鈴(ling)的(de)臥(wo)推(tui)等。因(yin)為平(ping)時(shi)你(ni)都把(ba)平(ping)板臥(wo)推(tui)安(an)排在第一(yi)個動(dong)作(zuo)(zuo)，現在你(ni)選擇(ze)首(shou)先從上胸(xiong)部肌(ji)肉開始訓練(lian)，你(ni)的(de)身體無法適應(ying)(ying)這樣的(de)變化(hua)。
2、不要把飛鳥做成臥推
想想都(dou)知道，推(tui)跟(gen)夾(jia)胸(xiong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)力量(liang)大到(dao)底哪(na)個大。這個很簡單(dan)，也許(xu)你啞鈴臥(wo)推(tui)可(ke)以用(yong)50kg的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，但是我(wo)相信可(ke)以用(yong)這個重(zhong)量(liang)做(zuo)飛鳥的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)人屈指可(ke)數。而事實很多(duo)人在做(zuo)飛鳥的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候，會把(ba)夾(jia)胸(xiong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)做(zuo)成是臥(wo)推(tui)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)形式，因為你的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)身(shen)體總是傾向于把(ba)重(zhong)量(liang)舉起來。而這樣的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)情況一(yi)旦發生，原本(ben)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)單(dan)關節(jie)動(dong)作(zuo)就變成了多(duo)關節(jie)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)了，也就失去(qu)了其原有的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)孤立作(zuo)用(yong)。恐怕這樣也是達(da)不到(dao)練胸(xiong)肌的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)效(xiao)果出來!
手(shou)肘微曲，全程都(dou)要如此。你不應該在這個動(dong)作中選擇(ze)太過大的重量。大重量臥(wo)推(tui)你已經做過了(le)，還有什(shen)么(me)必要再重復呢(ni)?
3、不要(yao)在三角肌(ji)和(he)三頭(tou)肌(ji)訓(xun)練(lian)后安(an)排胸部(bu)訓(xun)練(lian)
人(ren)們(men)通常胸大(da)肌(ji)(ji)是一塊較大(da)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)，而(er)多關(guan)節的(de)臥推(tui)可以(yi)有(you)效地刺激到(dao)它們(men)，同時(shi)也會(hui)讓(rang)(rang)三(san)角肌(ji)(ji)和(he)(he)三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)參(can)與其(qi)中(zhong)。切記(ji)，最不應該(gai)做的(de)事情就是在(zai)三(san)角肌(ji)(ji)和(he)(he)三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)訓練(lian)(lian)后再(zai)安排胸部(bu)的(de)訓練(lian)(lian)。因(yin)為之(zhi)前(qian)的(de)訓練(lian)(lian)已(yi)經讓(rang)(rang)你的(de)三(san)角肌(ji)(ji)和(he)(he)三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)疲(pi)勞了，而(er)你的(de)胸部(bu)狀態正(zheng)佳，你就無法讓(rang)(rang)胸部(bu)得到(dao)最充分的(de)刺激。
還有之前的(de)訓(xun)練(lian)帶來的(de)酸痛感也會(hui)影(ying)響你(ni)的(de)胸部訓(xun)練(lian)。所以這(zhe)(zhe)樣在(zai)(zai)(zai)(zai)你(ni)開(kai)始想(xiang)要在(zai)(zai)(zai)(zai)臥推上加重時(shi)你(ni)會(hui)感覺力不從心。一(yi)般我(wo)們建議，把胸部訓(xun)練(lian)安(an)排在(zai)(zai)(zai)(zai)三(san)(san)頭或(huo)是三(san)(san)角肌訓(xun)練(lian)日的(de)兩天后。或(huo)者(zhe)你(ni)也可以把肩膀或(huo)者(zhe)是三(san)(san)頭肌的(de)訓(xun)練(lian)安(an)排在(zai)(zai)(zai)(zai)胸部訓(xun)練(lian)后，這(zhe)(zhe)樣就能夠在(zai)(zai)(zai)(zai)同一(yi)堂(tang)訓(xun)練(lian)課里高效地刺激多個部位了。
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