一(yi)、男(nan)士健(jian)身應該知道(dao)這些事
1、早晨醒來和訓練之后，是你(ni)進餐的兩個重要(yao)時段(duan)
有(you)(you)人(ren)認為早晨不(bu)吃(chi)早餐就(jiu)健(jian)(jian)身能(neng)(neng)夠有(you)(you)效的(de)(de)消耗掉更(geng)多的(de)(de)脂(zhi)肪，這(zhe)個想法是非常(chang)不(bu)正(zheng)確(que)的(de)(de)，因為在比(bi)較苦累(lei)的(de)(de)健(jian)(jian)身訓練的(de)(de)時(shi)候，你(ni)(ni)的(de)(de)身體(ti)更(geng)加需要(yao)能(neng)(neng)力，一(yi)旦(dan)你(ni)(ni)早晨沒有(you)(you)吃(chi)早餐的(de)(de)話，在之后(hou)的(de)(de)訓練，就(jiu)會感(gan)到饑腸(chang)轆轆，影響(xiang)身體(ti)健(jian)(jian)康(kang)。其實，你(ni)(ni)應(ying)該(gai)在早晨補充包含較多的(de)(de)碳水化(hua)合物(wu)和一(yi)些蛋白質(zhi)，雞蛋白是比(bi)較好的(de)(de)選(xuan)擇。此外，低脂(zhi)肪酸奶、牛奶和谷類食品也(ye)是上(shang)佳選(xuan)擇。在訓練之后(hou)，你(ni)(ni)應(ying)立即進(jin)食，因為這(zhe)時(shi)你(ni)(ni)的(de)(de)身體(ti)需要(yao)補充所消耗的(de)(de)能(neng)(neng)量。進(jin)食應(ying)包含碳水化(hua)合物(wu)、蛋白質(zhi)、水等，當(dang)然還有(you)(you)可口(kou)的(de)(de)點心。
2、多元的(de)訓練對(dui)你有好處
它可以(yi)使(shi)你(ni)的身體(ti)機能均衡地發展有(you)氧運(yun)動雖對(dui)增(zeng)(zeng)強耐(nai)力(li)和心(xin)血管系(xi)統有(you)好處，但對(dui)增(zeng)(zeng)長(chang)力(li)量(liang)、強壯身體(ti)作用(yong)較小，只有(you)將有(you)氧運(yun)動和力(li)量(liang)訓(xun)練(lian)結合起來(lai)，才能全(quan)面(mian)地提(ti)高身體(ti)素質。
3、不要(yao)反復做同樣的鍛煉
運動專(zhuan)家(jia)(jia)告訴我們，只有(you)在你(ni)強迫它的(de)時候，你(ni)的(de)身(shen)體才會(hui)發生(sheng)變(bian)化(hua)，也(ye)就(jiu)是說，你(ni)鍛煉(lian)得(de)(de)越多的(de)地(di)方，變(bian)化(hua)也(ye)就(jiu)越大。而(er)如果你(ni)一(yi)段時間里重復相同(tong)的(de)鍛煉(lian)項目，你(ni)的(de)身(shen)體就(jiu)只能(neng)鍛煉(lian)某一(yi)兩個部位，而(er)其他的(de)一(yi)些部位和肌肉群卻得(de)(de)不到充(chong)分的(de)鍛煉(lian)。這(zhe)樣(yang)你(ni)的(de)形體便很難(nan)保(bao)持均衡，身(shen)體狀況(kuang)也(ye)難(nan)以達到最佳。因此(ci)，健身(shen)專(zhuan)家(jia)(jia)建議，健身(shen)者應該(gai)選(xuan)擇(ze)多樣(yang)的(de)訓練，并且經常(chang)有(you)所變(bian)化(hua)，從而(er)使各部位都(dou)能(neng)得(de)(de)到鍛煉(lian)。
4、女性喜(xi)歡強壯的男人
心理學家(jia)認為(wei)(wei)，有(you)(you)力量的男(nan)性(xing)(xing)被認為(wei)(wei)是性(xing)(xing)感(gan)的，那(nei)些經常鍛煉的人男(nan)性(xing)(xing)不(bu)僅自(zi)我感(gan)覺良好(hao)，而且也十(shi)分吸引異性(xing)(xing)。這也是很(hen)多女性(xing)(xing)都喜歡運動場上生龍活虎(hu)的男(nan)性(xing)(xing)的原因。這種自(zi)信的感(gan)覺對堅持(chi)健身訓練是很(hen)有(you)(you)幫(bang)助的，它會使男(nan)人斗(dou)志昂揚，有(you)(you)成就感(gan)。女為(wei)(wei)悅己者容，男(nan)人又何嘗(chang)不(bu)是呢(ni)。
5、不要形成鍛煉癖
在(zai)一般情(qing)況下(xia)，初次參加(jia)健身(shen)訓(xun)練(lian)的人都會感到非常興奮，特(te)別是當鍛(duan)煉出效(xiao)果的時候。這(zhe)在(zai)很大程度(du)上激勵著你(ni)更多地(di)參加(jia)鍛(duan)煉。但是，有(you)一些人一進(jin)健身(shen)房就迫(po)不(bu)及(ji)待地(di)投入大強(qiang)度(du)的鍛(duan)煉，而(er)忽視(shi)了運動前(qian)的熱身(shen)。而(er)且過度(du)的訓(xun)練(lian)往往把自(zi)己弄得(de)精疲(pi)力盡，影響了正(zheng)常生(sheng)(sheng)活(huo)和工作。健身(shen)是個(ge)長(chang)期的工程，不(bu)要(yao)想一天(tian)就成為健美(mei)先(xian)生(sheng)(sheng)。
6、訓練之前(qian)要(yao)做(zuo)伸(shen)展運動，但(dan)在(zai)伸(shen)展之前(qian)要(yao)熱身
首先，做10分(fen)鐘低強度(du)蹬車(che)訓練。這不僅可(ke)以減少受傷，而(er)且能(neng)在(zai)做大強度(du)運(yun)動之前提高(gao)身(shen)(shen)體(ti)(ti)溫度(du)。當(dang)身(shen)(shen)體(ti)(ti)組織變暖以后，你可(ke)以再做5-10分(fen)鐘伸展運(yun)動，尤其是要伸展那些可(ke)能(neng)用(yong)到的(de)肌肉群(qun)和身(shen)(shen)體(ti)(ti)部位(wei)。
7、恢(hui)復對訓(xun)練來說，也是(shi)同樣重要(yao)的(de)
在(zai)(zai)鍛煉期間(jian)，必要(yao)的(de)停(ting)頓是(shi)不能忽視的(de)，因為(wei)身體本(ben)身需(xu)要(yao)有(you)充分(fen)的(de)停(ting)歇期以恢復狀(zhuang)態(tai)。作為(wei)一(yi)個初練(lian)(lian)者，不要(yao)在(zai)(zai)一(yi)周內進行多于4次(ci)的(de)大運動量訓(xun)練(lian)(lian)。在(zai)(zai)同一(yi)個訓(xun)練(lian)(lian)日，相同的(de)肌(ji)肉組織不要(yao)多次(ci)劇烈訓(xun)練(lian)(lian)，若在(zai)(zai)前面(mian)的(de)鍛煉中(zhong)出現疼痛(tong)，在(zai)(zai)后面(mian)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)中(zhong)不要(yao)勉(mian)為(wei)其(qi)難。此外，全(quan)面(mian)的(de)營養維護(hu)是(shi)必需(xu)的(de)，一(yi)天進餐5、6次(ci)是(shi)很好的(de)選擇。最(zui)后一(yi)點，你需(xu)要(yao)保持(chi)至少8小時的(de)睡眠，因為(wei)足夠(gou)的(de)睡眠會使你的(de)精力和身體得(de)到恢復。
二、男士健身的幾(ji)個簡單動作
1.坐姿收腹舉腿
這個(ge)動作主要是(shi)鍛煉腹部(bu)，在(zai)家中的空地(di)上(shang)擺放一張獨凳，坐(zuo)在(zai)上(shang)面，靠腹部(bu)的力量抬起(qi)腿，并將雙腿交叉向上(shang)。
以此減少腹部(bu)多余肥肉，使腹部(bu)肌肉結實、完美。每次向(xiang)上抬15次，做三組，中間可稍作休息(xi)，但(dan)不易太(tai)長(chang)。
2.二頭肌舉健手
這個(ge)動作主要(yao)(yao)鍛煉手部。只(zhi)要(yao)(yao)坐在家(jia)中的(de)獨凳(deng)上就可(ke)以完成，非常(chang)的(de)簡(jian)單。用兩個(ge)未開啟的(de)礦(kuang)泉(quan)水瓶作啞(ya)鈴，平行往上舉，但要(yao)(yao)記住做時上臂緊靠軀(qu)干，固定好用二頭肌的(de)力量(liang)收縮二頭肌，以增加手部力量(liang)。15個(ge)一組，做三組。
3.俯身劃船健背
這個動(dong)作主要鍛煉(lian)背部，增(zeng)加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線(xian)條。選一家中空地站好，手拿(na)兩瓶未開啟的礦泉(quan)水，膝關(guan)節微彎，塌腰，挺胸翹(qiao)臀(tun)，依靠背部力量將礦泉(quan)水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
4.俯臥挺身健腰
這(zhe)個動作主要鍛煉腰部(bu)。在家(jia)中俯臥在床，靠手(shou)抱頭、再靠腰的力量(liang)上體向上。以增強腰部(bu)力量(liang)，15個一組，做三組。
5.扶墻半蹲健腿
需(xu)要在(zai)家中選(xuan)一(yi)(yi)面墻，手扶(fu)墻的同時靠腿(tui)部(bu)的力量緩(huan)慢下(xia)蹲(dun)，手中最(zui)好能(neng)拿一(yi)(yi)個小物件，比如燒水的水，蹲(dun)下(xia)起來的同時就可以使腿(tui)部(bu)得到鍛煉，還能(neng)消除腿(tui)部(bu)多余的脂肪，使腿(tui)的形(xing)狀也更(geng)好看。15個一(yi)(yi)組，做(zuo)三組。
三、男士(shi)健身的(de)好處有哪些
1.健壯骨骼
適當鍛煉能(neng)有效(xiao)改(gai)善(shan)(shan)骨(gu)鈣含量，防止因缺少運動(dong)而導致的(de)骨(gu)質疏(shu)松，保持(chi)骨(gu)的(de)一定強度和剛(gang)度。還(huan)能(neng)改(gai)善(shan)(shan)關節(jie)(jie)(jie)周圍組織的(de)供血，可使(shi)關節(jie)(jie)(jie)的(de)靈活(huo)性和穩定性提(ti)高，防止關節(jie)(jie)(jie)損傷(shang)。
2.健美肌肉
運動能有(you)效地增(zeng)加肌(ji)(ji)肉(rou)里(li)和肌(ji)(ji)間(jian)隙(xi)的結締組(zu)織中膠原組(zu)織成(cheng)分，提(ti)高各軟組(zu)織的抗(kang)牽(qian)拉(la)、抗(kang)扭曲(qu)、抗(kang)切向及抗(kang)扭轉(zhuan)等復合力的作(zuo)用(yong)。還能使(shi)(shi)肌(ji)(ji)肉(rou)體積(ji)增(zeng)大(da)，使(shi)(shi)人充(chong)滿生機。
3.塑身減脂
運動使(shi)肌肉(rou)里的(de)(de)能(neng)量(liang)(liang)消耗增加(jia)，脂肪可(ke)被轉化(hua)為能(neng)量(liang)(liang)在運動中(zhong)消化(hua)掉，從(cong)而達到(dao)減(jian)肥的(de)(de)目的(de)(de)，提高肌肉(rou)的(de)(de)工作效率。
4.增進食欲
運動(dong)還對消化系統機(ji)能的改善有著良好的作用(yong)，因而(er)我們還可以作為預防并(bing)治療消化系統疾(ji)病的一(yi)種手段，如消化不良、胃腸神經官能癥等。
5.改善呼吸
實踐證(zheng)明，長期從事體(ti)育鍛煉的(de)人，呼吸器官(guan)的(de)構造和機能都(dou)會發生良好的(de)變化，如能保持肺組織的(de)彈(dan)性，促進胸廓(kuo)的(de)活(huo)(huo)動范(fan)圍(wei)，發展(zhan)呼吸肌力，增(zeng)加肺活(huo)(huo)量，提(ti)高肺通氣量等，達(da)到預防呼吸系統疾病的(de)目的(de)。
6.疏通血管
經(jing)常地、科學(xue)地從事體育運動，對心血(xue)管系統(tong)的形(xing)態結構和機能也有(you)良好的影響，如經(jing)過適宜強度(du)的耐力訓練(lian)，可(ke)改善和增強心肌的供血(xue)能力和代謝(xie)能力，減少血(xue)管壁的脂肪沉積，對預防動脈硬化(hua)有(you)著積極的作用。
四、男士健身(shen)注(zhu)意事(shi)項
1、運動抽(chou)筋，注(zhu)意補充(chong)鈣、鎂。
運(yun)動后出(chu)現腿抽(chou)筋(jin)(jin)癥狀(zhuang)，并不(bu)表明(ming)你的(de)(de)運(yun)動量(liang)超負(fu)荷了，而是(shi)營養(yang)不(bu)足(zu)造成(cheng)的(de)(de)。鈣、鎂(mei)協(xie)同在人體的(de)(de)主要作用是(shi)參與(yu)神(shen)(shen)經肌(ji)肉的(de)(de)傳(chuan)導(dao)，體育鍛煉(lian)極容(rong)易(yi)造成(cheng)人體鈣、鎂(mei)缺乏，繼(ji)而使神(shen)(shen)經肌(ji)肉的(de)(de)傳(chuan)導(dao)受阻，引起(qi)腿腳抽(chou)筋(jin)(jin)。成(cheng)年(nian)男(nan)人每日(ri)鈣需求量(liang)為(wei)(wei)1000到1800毫克，鎂(mei)的(de)(de)每日(ri)膳食(shi)推(tui)薦量(liang)為(wei)(wei)350毫克，鈣的(de)(de)來源充足(zu)，其中牛(niu)奶就是(shi)不(bu)錯的(de)(de)選(xuan)擇。綠葉食(shi)物中所含的(de)(de)鎂(mei)最容(rong)易(yi)吸收(shou)，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂(mei)。
2、運動后性(xing)欲不佳，鋅流失(shi)過多(duo)。
鋅(xin)(xin)被(bei)稱為男人的(de)(de)“性(xing)(xing)元素(su)”。體內鋅(xin)(xin)不足，將會影響精子的(de)(de)數量(liang)和(he)活性(xing)(xing)。對(dui)參加(jia)健身運(yun)動的(de)(de)男人而言，會丟失更(geng)多(duo)鋅(xin)(xin)，尤其是出汗較多(duo)時，所(suo)以補鋅(xin)(xin)對(dui)常常運(yun)動的(de)(de)男人尤其重要(yao)。多(duo)吃(chi)瘦肉、牛排(pai)是攝入鋅(xin)(xin)的(de)(de)有(you)(you)效方法。據測定(ding)，每100克瘦牛肉即可提供鋅(xin)(xin)日需量(liang)的(de)(de)50%;左右。海(hai)鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗(cu)糧中也含有(you)(you)大量(liang)的(de)(de)鋅(xin)(xin)。
3、大汗淋漓，小心脫水。
男(nan)人比(bi)女人更需(xu)要水(shui)(shui)分(fen)，對男(nan)人而言(yan)，肌肉中(zhong)所需(xu)的(de)(de)水(shui)(shui)分(fen)比(bi)脂(zhi)肪中(zhong)高三倍多，而在(zai)男(nan)人的(de)(de)身體(ti)中(zhong)，肌肉占40%;左右(you)，在(zai)普通女性身體(ti)中(zhong)，肌肉只占20%;稍多點。水(shui)(shui)還(huan)能潤滑關節，調節體(ti)溫和溶(rong)解、運送進入人體(ti)的(de)(de)營養物質。一般(ban)男(nan)人天天需(xu)要兩升(sheng)左右(you)的(de)(de)水(shui)(shui)，運動的(de)(de)男(nan)人會有成倍的(de)(de)耗水(shui)(shui)量。
4、訓練中，要及時補充鉻。
鉻是一種維持生命所必須的礦(kuang)物質(zhi)，它可以降低(di)人體內的膽(dan)固(gu)醇，增加(jia)耐(nai)力，還會(hui)使肌肉增長、氧化
脂肪。優(you)質的(de)(de)葡(pu)萄和葡(pu)萄干有天(tian)然“鉻庫”的(de)(de)美譽。普(pu)通(tong)男(nan)人天(tian)天(tian)吃(chi)一串葡(pu)萄就(jiu)可以提供足(zu)夠的(de)(de)鉻，參加健身運(yun)動的(de)(de)男(nan)人需(xu)要(yao)加倍。
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