腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)鍛煉最主要(yao)的(de)(de)就是腹腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)以及(ji)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背部(bu)肌肉的(de)(de)鍛煉，其(qi)不(bu)僅有健(jian)美的(de)(de)效(xiao)果，引人注(zhu)目(mu)，還能維持腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)穩定性(xing)，有效(xiao)地預防急慢性(xing)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)損傷和腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)痛的(de)(de)發生。由(you)此(ci)可(ke)知，腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)鍛煉是多(duo)么的(de)(de)重要(yao)。
1、腰肌鍛煉法。
側身(shen)彎腰(yao)運(yun)動，直立，雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)分開，兩臂左右(you)平舉(ju)，上體前(qian)屈(qu)，用左手(shou)指(zhi)去碰(peng)右(you)腳，右(you)臂自然(ran)上舉(ju)，雙(shuang)(shuang)(shuang)臂、雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)均不能彎曲(qu)，保持有節奏的呼吸(xi)，然(ran)后(hou)換(huan)方向再(zai)做(zuo)，如此動作(zuo)重復10次(ci)(ci)；前(qian)屈(qu)后(hou)伸(shen)(shen)運(yun)動，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳分開與肩(jian)同寬，兩手(shou)叉(cha)腰(yao)，做(zuo)腰(yao)部(bu)(bu)充分前(qian)屈(qu)和(he)(he)后(hou)伸(shen)(shen)各5次(ci)(ci)，之后(hou)進行腰(yao)部(bu)(bu)回旋運(yun)動，作(zuo)順(shun)時針(zhen)及道時針(zhen)方向旋轉各一(yi)次(ci)(ci)；“拱橋式”鍛煉，仰臥在(zai)床(chuang)上，去枕屈(qu)膝，雙(shuang)(shuang)(shuang)肘部(bu)(bu)及背部(bu)(bu)頂住床(chuang)，腹部(bu)(bu)及臀部(bu)(bu)向上抬起，依靠(kao)雙(shuang)(shuang)(shuang)肩(jian)、雙(shuang)(shuang)(shuang)肘部(bu)(bu)和(he)(he)雙(shuang)(shuang)(shuang)腳這五(wu)點支撐起整個身(shen)體的重量，維(wei)持姿勢一(yi)分鐘在(zai)緩(huan)慢放(fang)下(xia)。
2、腹腰部鍛煉法。
腹(fu)(fu)肌是(shi)身體(ti)的核心肌群(qun)，若其得以(yi)充分(fen)鍛煉，則(ze)能有效增強(qiang)身體(ti)的穩(wen)定(ding)性。增強(qiang)腰以(yi)及腹(fu)(fu)肌肌肉的力量，最有效的運(yun)動非(fei)仰(yang)臥(wo)起坐莫(mo)屬了，仰(yang)臥(wo)起坐能夠拉伸脊椎，鍛煉背(bei)(bei)部(bu)(bu)肌肉，使腹(fu)(fu)部(bu)(bu)肌肉緊收的同時(shi)，還能刺激腹(fu)(fu)部(bu)(bu)血(xue)液(ye)循環，從(cong)而更(geng)好(hao)地保護(hu)人(ren)體(ti)腹(fu)(fu)腔內的臟器(qi)，同時(shi)還有有利于(yu)改善身姿，預防駝背(bei)(bei)。仰(yang)臥(wo)起坐要注意姿勢(shi)的正(zheng)確做(zuo)法，先仰(yang)臥(wo)在墊(dian)子上，雙腿稍分(fen)開，屈(qu)膝(xi)呈90度，雙手自然放(fang)于(yu)頭兩側，上升時(shi)雙肘(zhou)觸(chu)及或超過(guo)雙膝(xi)，下降時(shi)雙肩胛碰到墊(dian)才算是(shi)完(wan)成一個動作(zuo)，此過(guo)程中用的是(shi)腰力。
3、上班族鍛煉法。
一般上(shang)班(ban)(ban)的(de)(de)(de)人是沒有什(shen)么時(shi)(shi)間(jian)進行腰(yao)部鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)，但是我們可以(yi)從很(hen)多(duo)小(xiao)事中得(de)以(yi)鍛(duan)煉(lian)(lian)，對于上(shang)班(ban)(ban)地(di)點很(hen)近(jin)的(de)(de)(de)，應(ying)該走路去上(shang)班(ban)(ban)，其實你坐公(gong)交或自(zi)己(ji)開車更是浪費(fei)時(shi)(shi)間(jian)，而且(qie)也(ye)起不(bu)到鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)作用(yong)，早餐后(hou)(hou)步(bu)行上(shang)班(ban)(ban)有助于幫助腸(chang)胃的(de)(de)(de)消化，也(ye)能(neng)使代謝系統正常(chang)運作，還(huan)能(neng)保持良好(hao)的(de)(de)(de)體(ti)形；在(zai)上(shang)班(ban)(ban)期(qi)間(jian)，偶爾可以(yi)在(zai)座位(wei)上(shang)鍛(duan)煉(lian)(lian)，如做提肛運動，吸氣時(shi)(shi)用(yong)力收縮肛門(men)向上(shang)提起，呼(hu)氣時(shi)(shi)自(zi)然放松；當手空閑(xian)時(shi)(shi)放在(zai)小(xiao)腹(fu)處不(bu)斷的(de)(de)(de)輕揉，能(neng)夠充分的(de)(de)(de)活動腸(chang)胃；少坐電梯(ti)，多(duo)走樓梯(ti)；利用(yong)午(wu)飯飯后(hou)(hou)時(shi)(shi)間(jian)適當休息，扭扭腰(yao)、拍拍腿、拍拍小(xiao)腹(fu)等，都達到腰(yao)部鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。
擴展閱讀:一、腰肌勞(lao)損的(de)病因 1.急性腰扭傷后(hou)及長期(qi)反復的(de)腰肌勞(lao)損。
2.治療(liao)不及時、處理(li)方法(fa)不當。
3.長期反復的過度腰部運動及過度負(fu)荷，如長時期坐(zuo)位(wei)、久站或從彎腰位(wei)到直立位(wei)手持重物(wu)、抬(tai)物(wu)，均可使腰肌長期處于高張力(li)狀態，久而久之(zhi)可導(dao)致慢性腰肌勞(lao)損(sun)。
4.慢(man)性(xing)腰(yao)肌勞損(sun)(sun)與氣候、環境條件也有一定關系(xi)，氣溫過(guo)低或濕度太大(da)都(dou)可促發或加重(zhong)腰(yao)肌勞損(sun)(sun)。
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