鍛煉腿部(bu)力(li)量的(de)方(fang)法：
方法之一：健步蹲
準備姿態：雙(shuang)腿(tui)前后開立，左腳在前，右(you)腳在后。間隔距(ju)離應與自(zi)身腿(tui)長(chang)相等，雙(shuang)臂自(zi)然下垂，上(shang)直立。
動作(zuo)：雙(shuang)(shuang)腿同時下蹲，雙(shuang)(shuang)腿彎(wan)曲(qu)至大腿與(yu)小腿呈直(zhi)角，右腿膝部微微觸地，雙(shuang)(shuang)臂與(yu)上體不變。
注意(yi)：在做(zuo)動(dong)作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動(dong)作應雙腿交替(ti)各做(zuo)四組，每組15-20次，別嫌累，一定不(bu)要半途(tu)而廢(fei)。
方法之二：單腿下蹲
準備姿態：左腿(tui)站立，右腿(tui)上(shang)(shang)舉放在(zai)一個高物之上(shang)(shang)（比如(ru)窗臺或椅子），雙臂自(zi)然下垂，上(shang)(shang)體直立。
動作：左腿下(xia)蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結(jie)束動(dong)作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。
注意：此動(dong)作(zuo)分組(zu)做(zuo)，每組(zu)12-15次(ci)，雙腿交替各做(zuo)四組(zu)。可手提重物，加大強度。
方法之三：挺髖蹲
準(zhun)備姿態：雙腳(jiao)(jiao)開立(li)與肩同寬(kuan)，腳(jiao)(jiao)尖(jian)向前。用一只(zhi)手扶住(zhu)側面的固定物，另(ling)一只(zhi)手臂自然(ran)下垂，上體直立(li)。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上(shang)體不變，上(shang)體與大腿保持同一平面(mian)。
結(jie)束(shu)動作：還(huan)原成準備狀(zhuang)態。
注意：整個動(dong)作過程中上體與大腿始終(zhong)保持水平，動(dong)作可分(fen)四(si)組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)15-20次。可放適(shi)當的重物(wu)在胸前，以加(jia)大強度。
要(yao)(yao)(yao)注意(yi)以上(shang)三組方法(fa)要(yao)(yao)(yao)在同一次訓練(lian)(lian)中(zhong)完成，每周(zhou)至少要(yao)(yao)(yao)練(lian)(lian)三次，同時(shi)多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高(gao)的食物，相信不(bu)久你的雙(shuang)腿就會令你驕(jiao)傲了。不(bu)過(guo)，要(yao)(yao)(yao)想得(de)到合(he)理(li)的最佳(jia)效果(guo)，還是應該到健身房(fang)，在專業教練(lian)(lian)的指(zhi)導下進(jin)行(xing)更(geng)科學、更(geng)有針對性的訓練(lian)(lian)。
腿部(bu)(bu)是我(wo)們(men)人體中最(zui)大的(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)群，比起(qi)二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)腹肌(ji)(ji)(ji)(ji)和胸肌(ji)(ji)(ji)(ji)這樣的(de)被大家所熟知的(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)，腿部(bu)(bu)所占到的(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)比例是全身最(zui)大的(de)，這就代表了我(wo)們(men)必須下更大的(de)功夫去訓練(lian)它，讓我(wo)們(men)的(de)腿部(bu)(bu)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)增長起(qi)來，而如(ru)何安排(pai)腿部(bu)(bu)訓練(lian)呢？下面我(wo)們(men)就來教(jiao)教(jiao)大家，怎樣練(lian)出一個強壯有力(li)的(de)下肢。
（1）杠鈴深蹲
想要擁有(you)一(yi)個(ge)好腿，不深蹲是(shi)(shi)不行的(de)(de)(de)(de)，你可以隨(sui)便去到(dao)一(yi)個(ge)健身房看腿部(bu)練得好的(de)(de)(de)(de)人，問他(ta)們(men)做什么(me)訓練最多，他(ta)們(men)都(dou)會(hui)(hui)回(hui)答是(shi)(shi)深蹲，這個(ge)動作對(dui)于(yu)我(wo)們(men)的(de)(de)(de)(de)下肢訓練是(shi)(shi)非常好的(de)(de)(de)(de)，在一(yi)個(ge)蹲下站起(qi)來的(de)(de)(de)(de)動作中，大腿前側(ce)，大腿后側(ce)和(he)小腿甚至你的(de)(de)(de)(de)腹肌都(dou)會(hui)(hui)參與(yu)到(dao)其中去，所以你想要練腿，深蹲就必(bi)須學會(hui)(hui)。
（2）農夫行走
為(wei)什么(me)這個(ge)動(dong)作也(ye)要(yao)(yao)練呢？因為(wei)我(wo)(wo)們知(zhi)道這個(ge)動(dong)作需要(yao)(yao)我(wo)(wo)們雙手各握(wo)(wo)住(zhu)(zhu)一(yi)個(ge)啞鈴(ling)或者杠鈴(ling)，然后利用負重行走來鍛煉，而我(wo)(wo)們可(ke)以(yi)知(zhi)道雙手拿住(zhu)(zhu)重物是(shi)需要(yao)(yao)我(wo)(wo)們握(wo)(wo)緊(jin)的(de)(de)，這也(ye)就可(ke)以(yi)反映出一(yi)個(ge)問題，那(nei)就是(shi)我(wo)(wo)們可(ke)以(yi)在(zai)農(nong)夫行走的(de)(de)過(guo)程中訓(xun)練我(wo)(wo)們的(de)(de)握(wo)(wo)力(li)，既可(ke)以(yi)訓(xun)練腿部(bu)，又可(ke)以(yi)讓我(wo)(wo)們上(shang)肢(zhi)的(de)(de)握(wo)(wo)力(li)得到訓(xun)練，這不是(shi)一(yi)舉兩得嗎？
（3）腿舉
腿(tui)舉是(shi)一個(ge)單關節(jie)的(de)腿(tui)部(bu)訓練動作(zuo)，我(wo)們在腿(tui)舉的(de)訓練中可(ke)以使(shi)用非常大的(de)重(zhong)量，但是(shi)我(wo)們需要(yao)(yao)注(zhu)意的(de)是(shi)，我(wo)們也要(yao)(yao)考慮到我(wo)們動作(zuo)的(de)幅(fu)度(du)，如(ru)果我(wo)們只是(shi)一個(ge)小幅(fu)度(du)的(de)腿(tui)舉，那其實對(dui)我(wo)們的(de)腿(tui)部(bu)訓練意義(yi)并不大，我(wo)們一定要(yao)(yao)讓腿(tui)部(bu)徹底彎(wan)曲，屈膝來做，重(zhong)量可(ke)以減低(di)保(bao)持安全(quan)性，但是(shi)動作(zuo)幅(fu)度(du)必須要(yao)(yao)保(bao)證是(shi)全(quan)程，這(zhe)樣才能全(quan)面刺激，讓腿(tui)部(bu)更好的(de)發展起來。
（4）腿屈伸
這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)也是我們必須掌握的(de)，我們知道(dao)在我們深(shen)(shen)蹲中(zhong)用得最多，最需要強(qiang)化的(de)就是我們的(de)大腿(tui)前側(ce)的(de)股(gu)四(si)頭(tou)(tou)肌肉(rou)，而腿(tui)屈伸就可(ke)以非常(chang)好的(de)孤(gu)(gu)立股(gu)四(si)頭(tou)(tou)肌，讓(rang)它去孤(gu)(gu)立發力，得到強(qiang)效的(de)鍛煉，你(ni)如果長期堅持這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)的(de)訓(xun)練，每(mei)組(zu)都做10到15次，每(mei)次腿(tui)部(bu)訓(xun)練日都做5組(zu)，堅持三個(ge)月到半年(nian)，你(ni)會發現你(ni)的(de)深(shen)(shen)蹲也在以一種更快(kuai)的(de)速度進步，這(zhe)就是部(bu)分有效肌肉(rou)給相關動(dong)作(zuo)帶(dai)來的(de)高效性。
以(yi)上的動作除了深蹲(dun)(dun)以(yi)外都不(bu)難掌握，深蹲(dun)(dun)需(xu)要我們(men)長時間的去磨(mo)合(he)動作才能越來越完(wan)善，每個人的身體構造不(bu)同，所(suo)以(yi)適(shi)合(he)每個人的蹲(dun)(dun)法也大有(you)不(bu)同，如果你(ni)只聽網絡上的教程去做的話，那(nei)不(bu)一(yi)定適(shi)合(he)你(ni)，更多(duo)的需(xu)要你(ni)自己去實踐去操作才能找到(dao)適(shi)合(he)自己的動作。
最后，我們祝愿每一個(ge)閱讀者(zhe)都能練出發達(da)強壯(zhuang)的腿部(bu)。
腿部有(you)足(zu)夠的力(li)量，不管跳還是(shi)跑都是(shi)非常(chang)有(you)作(zuo)(zuo)用(yong)，起(qi)碼做起(qi)來不會(hui)那么的困難。那么怎樣增(zeng)加(jia)(jia)腿部力(li)量呢？能夠增(zeng)加(jia)(jia)腿部力(li)量的動作(zuo)(zuo)有(you)哪幾種呢？進行力(li)量訓練會(hui)有(you)什么好處？一起(qi)關注下！
如何增強腿部力量
1、蹲(dun)(dun)跳(tiao)起(qi)：加強腿(tui)部肌肉力(li)量和(he)踝關(guan)(guan)節(jie)力(li)量的練習。雙腳(jiao)左右開(kai)立(li)，腳(jiao)尖平(ping)行，屈膝(xi)(xi)向(xiang)下(xia)深蹲(dun)(dun)或半蹲(dun)(dun)，兩臂(bei)自(zi)然后擺。然后兩腿(tui)迅速蹬伸，使髖、膝(xi)(xi)、踝三個關(guan)(guan)節(jie)充分伸直，同時兩臂(bei)迅速有力(li)向(xiang)前上擺，最后用腳(jiao)尖蹬離地面向(xiang)上跳(tiao)起(qi)，落地時用前腳(jiao)掌著(zhu)地屈膝(xi)(xi)緩沖，接著(zhu)再(zai)跳(tiao)起(qi)。每次練習15～20次，重復3～4組(zu)。
2、單腳(jiao)交換跳：加(jia)強小腿、腳(jiao)掌和(he)踝關節力量(liang)的練習。上(shang)體正直(zhi)，膝部伸(shen)直(zhi)，兩腳(jiao)交替(ti)向(xiang)上(shang)跳起。跳時主要是(shi)用(yong)踝關節的力量(liang)，用(yong)前腳(jiao)掌快速蹬地跳起，離(li)地時腳(jiao)面繃直(zhi)，腳(jiao)尖向(xiang)下。原地跳時，可(ke)規定跳的時間(jian)(jian)（30秒～1分(fen)鐘(zhong)）或跳的次數（30～60次）。行(xing)進間(jian)(jian)跳躍(yue)時，可(ke)規定跳的距(ju)離(li)（20～30米）。以上(shang)練習重復2～3組。
3、蛙跳(tiao)：發展大腿肌肉和髖關(guan)(guan)節(jie)力量的練(lian)習。兩(liang)腳分(fen)開(kai)成半蹲姿(zi)(zi)勢，上體(ti)(ti)稍前(qian)傾，兩(liang)臂(bei)在體(ti)(ti)后成預(yu)備(bei)姿(zi)(zi)勢。兩(liang)腿用力蹬伸，充分(fen)伸直(zhi)髖、膝、踝三個(ge)關(guan)(guan)節(jie)，同時(shi)兩(liang)臂(bei)迅速前(qian)擺(bai)，身體(ti)(ti)向(xiang)前(qian)上方跳(tiao)起，然(ran)后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩(liang)臂(bei)擺(bai)成預(yu)備(bei)姿(zi)(zi)勢。連續進行5～7次(ci)，重復3～4組。
4、跳臺(tai)階(jie)(jie)：增(zeng)強(qiang)腿部力(li)(li)量(liang)和踝關節力(li)(li)量(liang)的(de)練習(xi)。兩手背在身后，兩腳平行開立，屈(qu)膝半蹲，用前腳掌力(li)(li)量(liang)做連續(xu)跳臺(tai)階(jie)(jie)動作。一次(ci)可跳20～30個(ge)臺(tai)階(jie)(jie)，重復(fu)3～4組。
腿部力量訓練(lian)的好處
腿(tui)部是(shi)(shi)人體的第二心臟(zang)，腿(tui)有(you)多(duo)老，人就有(you)多(duo)老，這(zhe)是(shi)(shi)因為腿(tui)部是(shi)(shi)軀干(gan)的末端，離心臟(zang)最遠(yuan)，練腿(tui)的時(shi)候(hou)需要將大量(liang)的血液(ye)輸(shu)送到腿(tui)的末端。所以(yi)在我(wo)們進(jin)行腿(tui)部鍛煉時(shi)，可以(yi)加快體內血液(ye)流動循環，讓我(wo)們更加健康。
任何(he)上半(ban)身(shen)的(de)力(li)量都(dou)需要借由腿部來(lai)推動(dong)，腿部力(li)量是我們身(shen)體力(li)量的(de)源泉，鍛煉腿部肌肉可以增加我們的(de)運動(dong)表現。
打造(zao)強壯的(de)(de)(de)膝蓋，許多上了年(nian)紀(ji)的(de)(de)(de)老(lao)年(nian)人(ren)膝蓋都開始退化，主要是因為肌(ji)肉量(liang)的(de)(de)(de)流(liu)失和肌(ji)力(li)下(xia)降，而膝關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)骨頭(tou)是屬于軟骨，有著發達的(de)(de)(de)股四頭(tou)肌(ji)可(ke)以(yi)給(gei)膝蓋良好的(de)(de)(de)支(zhi)撐。所以(yi)肌(ji)肉量(liang)流(liu)失就代表著關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)承擔重量(liang)增(zeng)加(jia)，擁(yong)有強壯的(de)(de)(de)腿部肌(ji)肉可(ke)以(yi)保護你的(de)(de)(de)膝蓋。
男人的大(da)(da)(da)腿只(zhi)有更加粗壯有力，才會有妹子想(xiang)要(yao)“抱大(da)(da)(da)腿”啊(a)！若是你(ni)的大(da)(da)(da)腿比女人還(huan)細，那就(jiu)別指望找(zhao)到女朋友了。想(xiang)要(yao)擁有一(yi)雙(shuang)迷人有力的大(da)(da)(da)腿肌，你(ni)就(jiu)趕緊練起(qi)來(lai)吧。
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鍛煉腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
1、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
2、提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在臺階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵(zhong)動作也就是(shi)抬(tai)后(hou)腳跟(gen)。腳后(hou)跟(gen)抬(tai)起(qi)的(de)最高點要高，腳后(hou)落下(xia)的(de)時候也要發力，落下(xia)最低點要低于(yu)臺階(jie)水(shui)平面。
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