一、憂郁癥怎樣進行自我測試
抑(yi)郁(yu)癥是(shi)一(yi)種常見的(de)(de)心(xin)理疾病，那(nei)么，抑(yi)郁(yu)癥的(de)(de)自我測(ce)試是(shi)怎樣的(de)(de)呢？以下這(zhe)個自我診斷(duan)表可幫助你快速診斷(duan)出你是(shi)否得了(le)抑(yi)郁(yu)癥。請在符合你情緒的(de)(de)項上(shang)打分：沒有0，輕(qing)度(du)1，中(zhong)度(du)2，嚴重3。
1、內疚(jiu)：你是否(fou)對任何事(shi)都自責(ze)？
2、睡眠(mian)變化(hua)：你(ni)是否(fou)患(huan)有失眠(mian)癥或(huo)整天感到(dao)體力不支、昏(hun)昏(hun)欲睡？
3、自殺沖動：你是否認為生(sheng)存(cun)沒(mei)有價值，或生(sheng)不如死？
4、猶(you)豫：你是否(fou)在做決定時猶(you)豫不決？
5、悲傷：你(ni)是否一直感(gan)到傷心或悲哀(ai)？
6、泄氣：你是否感到前景渺茫？
7、缺乏自尊(zun)：你是否覺得自己沒有(you)價值或(huo)自以為是一個(ge)失敗者？
8、喪失性欲：你是(shi)否喪失了對性的興(xing)趣？
9、臆想癥：你是否經常擔心自己的健康？
10、自卑：你(ni)是(shi)否(fou)覺得力不從心或(huo)自嘆比不上(shang)別人？
11、焦(jiao)躁不安：這段時間(jian)你是否一直處于憤(fen)怒和不滿狀態？
12、喪(sang)失動機：你(ni)是否感到一蹶不振(zhen)做事(shi)情(qing)毫無動力(li)？
13、自我印象可(ke)憐：你是否以為自己已衰老或失去(qu)魅力？
14、食欲(yu)變化：你是(shi)否感到(dao)食欲(yu)不振或情不自(zi)禁地暴(bao)飲暴(bao)食？
15、對(dui)(dui)生活喪失興趣(qu)：你對(dui)(dui)事業、家庭(ting)、愛好或朋友(you)是(shi)否(fou)喪失了興趣(qu)？
測試后(hou)，請算出你的(de)總(zong)分(fen)并評出你的(de)抑(yi)郁程度。0～4分(fen)，沒有(you)抑(yi)郁癥；5～10分(fen)，偶爾(er)有(you)抑(yi)郁情緒(xu)；11～20分(fen)，有(you)輕度抑(yi)郁癥；21～30分(fen)，有(you)中度抑(yi)郁癥；31～45分(fen)，有(you)嚴重抑(yi)郁癥。中度和嚴重抑(yi)郁癥要立即到心(xin)理專科診治。
二、憂郁癥(zheng)怎么自我調節
（1）改變自我(wo)：人在安定(ding)的(de)生活中，往往覺得沉悶、沒(mei)有(you)生機、提不起精神(shen)，可以(yi)適(shi)時的(de)對(dui)(dui)穩(wen)定(ding)的(de)習(xi)慣做些(xie)小的(de)變動。如對(dui)(dui)辦公室或居室進行一(yi)些(xie)小的(de)調整(zheng)，改變一(yi)下裝飾，試著交個(ge)新朋友，投入一(yi)種(zhong)新的(de)愛好等。
（2）打扮(ban)自(zi)(zi)己：經常衣冠不(bu)(bu)整(zheng)，蓬頭垢面，不(bu)(bu)僅影響(xiang)情緒也會使自(zi)(zi)己處(chu)于(yu)尷尬的狀態。打扮(ban)無(wu)須(xu)穿(chuan)高檔服裝，只(zhi)要恰(qia)當就可以了(le)。
（3）巧用顏色(se)(se)(se)(se)：為了保持自己的良好(hao)的情緒，應(ying)積(ji)極去尋找，接觸那些溫暖、柔和(he)而(er)又富有活力的顏色(se)(se)(se)(se)，如綠色(se)(se)(se)(se)、粉紅(hong)色(se)(se)(se)(se)、淺蘭色(se)(se)(se)(se)等。
（4）走進大自然：大自然的奇山秀水常能(neng)震撼人(ren)的心(xin)靈。登上高山，會(hui)頓(dun)感心(xin)胸開闊。放眼大海，會(hui)有(you)超脫之感。走進森林，就會(hui)覺(jue)得一切都那么清新(xin)。這(zhe)種美好(hao)的感覺(jue)往(wang)往(wang)都是良好(hao)的情緒的誘(you)導劑。
（5）欣(xin)賞音(yin)(yin)樂：在抒情優美(mei)的音(yin)(yin)樂中(zhong)，會覺(jue)得精神振奮(fen)，情緒飽滿(man)，信心倍增(zeng)。
（6）多接觸陽光：經研(yan)究表明，在陰雨天人往往出現(xian)(xian)情緒低落的現(xian)(xian)象(xiang)，這是人受陽光折射太少而引起的，所(suo)以應(ying)該多曬(shai)曬(shai)太陽。
三、生(sheng)活中如何預防抑(yi)郁(yu)癥的(de)發生(sheng)
擁有多彩的生(sheng)活，不宜整日持續工作
在(zai)日常生(sheng)活中要(yao)安排一(yi)(yi)些娛樂活動，擴大生(sheng)活圈(quan)子，多交工作(zuo)以外(wai)的(de)朋(peng)友，培養興趣愛(ai)好，舒緩工作(zuo)及生(sheng)活上的(de)壓力。適當的(de)休息片刻，喝杯茶放(fang)松心情，另外(wai)每日加班不宜超過兩小時，否(fou)則(ze)會導(dao)致慢性疲勞，日子一(yi)(yi)長就容(rong)易患上抑(yi)郁癥。
堅持正(zheng)常規律化(hua)的生(sheng)活(huo)環境
不要以(yi)調整心情(qing)為由(you)將(jiang)自(zi)己(ji)封閉(bi)在一(yi)個環境中，將(jiang)一(yi)些本來可以(yi)做的事(shi)(shi)情(qing)、本來可以(yi)進行的事(shi)(shi)業推遲下(xia)去。我(wo)們應(ying)該(gai)保(bao)持正常的工作，與必要的娛樂(le)活動，還應(ying)該(gai)積極做家務(wu)。
保持充足的睡眠
睡(shui)眠是擁有(you)良好心情(qing)的重要因素，只要能睡(shui)好覺，就能在很大程度上預防抑郁癥，如果有(you)失(shi)眠困(kun)擾，應(ying)及(ji)時設法解決。
良好的心里態度
對今天不生(sheng)氣，對昨(zuo)天不后悔，對明(ming)天不擔(dan)心。我們無(wu)法(fa)主宰世界，但是(shi)我們可以調節自己(ji)(ji)的情緒，是(shi)自己(ji)(ji)每(mei)天都(dou)擁有一份好心情。
學會自我稱贊
我們(men)每個人都應該(gai)學會(hui)自(zi)我欣賞，肯定自(zi)己(ji)的優(you)點、長處，坦然對待不良刺激(ji)，以保持情緒的穩定，這(zhe)樣才(cai)能(neng)擁有良好的心(xin)境。
四、誘(you)發憂郁癥的因素有哪些
生物因素
生物(wu)因素(su)(su)主要指身(shen)體內部(bu)器官組織對抑郁癥的(de)誘發(fa)(fa)因素(su)(su)。研究表明遺傳因素(su)(su)在(zai)(zai)抑郁癥中克(ke)占到(dao)(dao)百分之(zhi)三十；神經(jing)遞(di)質(zhi)(zhi)：包括谷氨酸、去甲腎(shen)(shen)(shen)上腺素(su)(su)、GAGB、5-HT1A、5-HT1B,在(zai)(zai)合成、轉運、發(fa)(fa)生生物(wu)效應等一系列相關過(guo)程(cheng)中都可以影(ying)響到(dao)(dao)抑郁癥；大腦(nao)感受(shou)到(dao)(dao)內分泌HPA軸的(de)應激(ji)后，下丘腦(nao)釋(shi)放腎(shen)(shen)(shen)上腺皮(pi)(pi)質(zhi)(zhi)釋(shi)放激(ji)素(su)(su)，傳遞(di)到(dao)(dao)腎(shen)(shen)(shen)上腺在(zai)(zai)分泌腎(shen)(shen)(shen)上腺皮(pi)(pi)質(zhi)(zhi)激(ji)素(su)(su)，皮(pi)(pi)質(zhi)(zhi)激(ji)素(su)(su)反過(guo)來(lai)可以抑制大腦(nao)海(hai)馬的(de)神經(jing)元再(zai)生，另外腦(nao)源性生長因子也(ye)可導致(zhi)神經(jing)再(zai)生減(jian)少(shao)，皮(pi)(pi)質(zhi)(zhi)激(ji)素(su)(su)增高，海(hai)馬縮小(xiao)，海(hai)馬活動改變(bian)等現象(xiang)都可以影(ying)響到(dao)(dao)抑郁癥的(de)誘發(fa)(fa)；扣帶回膝(xi)下皮(pi)(pi)層中的(de)神經(jing)膠質(zhi)(zhi)細胞減(jian)少(shao)、突(tu)觸減(jian)少(shao)、耗能、活動度(du)改變(bian)都會誘發(fa)(fa)抑郁癥。
心理因素
抑(yi)(yi)郁癥病人的(de)(de)心理(li)活動(dong)反(fan)映到神(shen)(shen)經活動(dong)上就是(shi)：對于負面情緒過度反(fan)應，對高興等情緒卻毫無(wu)(wu)反(fan)應，情緒調節能力嚴重下降；認知功能及相(xiang)關(guan)神(shen)(shen)經活動(dong)亦有減(jian)退。對來自(zi)外部環境的(de)(de)負面信(xin)(xin)號(hao)反(fan)應過激，而自(zi)身又無(wu)(wu)法如正(zheng)(zheng)常人一樣擺脫其(qi)干擾(rao)。某(mou)些性格特質抑(yi)(yi)郁癥的(de)(de)易感(gan)因素。注意力的(de)(de)偏(pian)曲(qu)(qu)（尤其(qi)對情緒相(xiang)關(guan)的(de)(de)信(xin)(xin)息），對情緒信(xin)(xin)息的(de)(de)不正(zheng)(zheng)常再加工(gong)產生的(de)(de)偏(pian)曲(qu)(qu)記憶和自(zi)我沉(chen)思，異常的(de)(de)心理(li)模式(shi)，這一套是(shi)抑(yi)(yi)郁癥的(de)(de)主要(yao)心理(li)表現(xian)
社會因素
社會因(yin)(yin)素主要包括(kuo)家庭、經濟水平、性(xing)別等對抑郁(yu)(yu)(yu)(yu)癥(zheng)(zheng)誘發的(de)(de)(de)影(ying)響(xiang)(xiang)。首先婚(hun)姻問題是(shi)(shi)很多人(ren)抑郁(yu)(yu)(yu)(yu)的(de)(de)(de)直接觸(chu)發原因(yin)(yin)，對于(yu)兒(er)童的(de)(de)(de)影(ying)響(xiang)(xiang)尤為顯著，家庭中(zhong)(zhong)遭受的(de)(de)(de)應(ying)激，暴力事件(jian)為之后青(qing)春期、成年后爆發抑郁(yu)(yu)(yu)(yu)癥(zheng)(zheng)埋下(xia)了一(yi)顆定時炸彈；其次(ci)，收(shou)入(ru)(ru)越低的(de)(de)(de)人(ren)群越容易(yi)得抑郁(yu)(yu)(yu)(yu)癥(zheng)(zheng)，城(cheng)市化之前(qian)的(de)(de)(de)中(zhong)(zhong)國(guo)，農村(cun)的(de)(de)(de)發病率(lv)(lv)要遠(yuan)遠(yuan)高(gao)于(yu)城(cheng)市，主要體現在農村(cun)的(de)(de)(de)高(gao)自殺率(lv)(lv)上；再者，性(xing)別也(ye)是(shi)(shi)病癥(zheng)(zheng)的(de)(de)(de)誘發因(yin)(yin)素之一(yi)，有調查表明，抑郁(yu)(yu)(yu)(yu)癥(zheng)(zheng)的(de)(de)(de)女(nv)性(xing)患者是(shi)(shi)男(nan)性(xing)患者的(de)(de)(de)三倍之多，主要是(shi)(shi)因(yin)(yin)為女(nv)性(xing)收(shou)入(ru)(ru)相對底下(xia)、和異性(xing)關(guan)系(xi)中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)不對等處境、性(xing)侵犯等都導致(zhi)了女(nv)性(xing)的(de)(de)(de)高(gao)發病率(lv)(lv)。
抑郁(yu)癥(zheng)是一種嚴重的心理(li)(li)疾病(bing)，自我調節并不(bu)能(neng)完全替代專業(ye)的治療和支持。然而(er)，以下方法可(ke)能(neng)有(you)助于緩解(jie)抑郁(yu)癥(zheng)癥(zheng)狀(zhuang)和改善心理(li)(li)狀(zhuang)態：
尋求專業(ye)幫助(zhu)：抑郁癥需要專業(ye)的治(zhi)(zhi)療(liao)和支持，因此首要的是咨(zi)詢心(xin)理健康(kang)專業(ye)人(ren)士，如心(xin)理醫生(sheng)、心(xin)理治(zhi)(zhi)療(liao)師或精神科(ke)醫生(sheng)。他們能夠提供正(zheng)確的診斷和個(ge)性化(hua)的治(zhi)(zhi)療(liao)方案。
建立(li)健康(kang)的(de)(de)生活(huo)習慣：保持規律的(de)(de)作息(xi)時(shi)間，合理(li)的(de)(de)飲(yin)食和充足的(de)(de)睡(shui)眠對心理(li)健康(kang)很重(zhong)要。盡量保持健康(kang)的(de)(de)飲(yin)食，增加(jia)身體(ti)活(huo)動(dong)，避免過度依賴(lai)藥(yao)物或酒精。
尋找(zhao)支(zhi)(zhi)持(chi)系(xi)統：與(yu)親密的朋友和(he)家人(ren)保(bao)持(chi)聯(lian)系(xi)，分享自(zi)己的感受和(he)困擾。參加支(zhi)(zhi)持(chi)群體(ti)或尋找(zhao)與(yu)抑郁癥(zheng)相關的組織(zhi)，與(yu)其他人(ren)分享經驗和(he)互相支(zhi)(zhi)持(chi)。
情(qing)(qing)緒調節：嘗試(shi)采用(yong)一些有效的情(qing)(qing)緒調節技(ji)巧(qiao)，如(ru)深呼(hu)吸、放松(song)練習、冥想或瑜伽。這(zhe)些方法(fa)有助于減輕(qing)焦(jiao)慮和壓力，提(ti)高情(qing)(qing)緒穩定性。
接納自(zi)己：理解(jie)抑郁癥是(shi)一種疾病，不(bu)是(shi)個人的(de)(de)缺(que)陷。接受(shou)自(zi)己的(de)(de)感受(shou)和情緒，不(bu)要自(zi)責或抱怨(yuan)自(zi)己。
尋(xun)找(zhao)(zhao)(zhao)樂(le)趣(qu)(qu)：盡可(ke)能(neng)參與一些喜歡的(de)活(huo)動(dong)，找(zhao)(zhao)(zhao)回對生(sheng)活(huo)的(de)興(xing)趣(qu)(qu)和樂(le)趣(qu)(qu)。盡管(guan)在抑郁癥(zheng)時可(ke)能(neng)感(gan)到困難，但嘗試尋(xun)找(zhao)(zhao)(zhao)并擴展(zhan)自己(ji)的(de)興(xing)趣(qu)(qu)愛好(hao)。
重要的是(shi)要記住，自我調節方法(fa)并不適(shi)用(yong)于所有抑郁(yu)癥患(huan)者。每個人的情(qing)況都不同，因此專業(ye)的治療和支持是(shi)至關重要的。如果您或您認識的人患(huan)有抑郁(yu)癥，請及時尋求專業(ye)的幫(bang)助(zhu)。
抑郁癥如何自我調節？
1、多吃蔬果
食欲和體(ti)重的(de)增(zeng)加是導(dao)致冬(dong)季抑郁癥的(de)主要(yao)因素。盡(jin)量要(yao)控(kong)制(zhi)碳水(shui)化合物以及(ji)糖類的(de)攝入，多(duo)(duo)吃(chi)(chi)一些(xie)富含維生素以及(ji)礦物質比較豐富的(de)蔬菜(cai)和水(shui)果。合理的(de)補充維生素d能夠維持細胞生長以及(ji)恢(hui)復(fu)，同時保(bao)健了胃腸道 健康 ，讓人們保(bao)持良好的(de)體(ti)型。多(duo)(duo)吃(chi)(chi)富含維生素c比較豐富的(de)綠葉蔬菜(cai)和水(shui)果，能增(zeng)強免疫系統，幫助抵御疾病(bing)，而且縮短(duan)了感(gan)冒時間。
2、不要隨時談消極話題
消(xiao)極(ji)(ji)的(de)(de)話(hua)(hua)題(ti)對人(ren)情(qing)緒(xu)(xu)影響是(shi)比(bi)較(jiao)(jiao)大的(de)(de)，即使是(shi)心理(li)正常(chang)的(de)(de)人(ren)也會(hui)帶(dai)來(lai)一(yi)(yi)些負面(mian)情(qing)緒(xu)(xu)，因此對抑郁癥患者(zhe)來(lai)說，一(yi)(yi)定(ding)要有意識的(de)(de)避免(mian)比(bi)較(jiao)(jiao)消(xiao)極(ji)(ji)的(de)(de)話(hua)(hua)題(ti)。此外由(you)于抑郁癥患者(zhe)在提(ti)到消(xiao)極(ji)(ji)話(hua)(hua)題(ti)的(de)(de)時(shi)候(hou)，往(wang)往(wang)會(hui)將(jiang)自己的(de)(de)情(qing)緒(xu)(xu)也帶(dai)入其中(zhong)，所以此時(shi)最好要將(jiang)話(hua)(hua)題(ti)結束，并且立即尋求幫助或者(zhe)轉(zhuan)移(yi)話(hua)(hua)題(ti)，討論積極(ji)(ji)樂觀的(de)(de)問題(ti)。
3、家人給予足夠的關心
患(huan)(huan)(huan)(huan)上抑(yi)郁癥的(de)(de)原因有很多，包(bao)括家庭環境。如果家庭不(bu)和諧，經常吵鬧(nao)，那么則容(rong)易(yi)令人患(huan)(huan)(huan)(huan)上抑(yi)郁癥。有研(yan)究表明，不(bu)少患(huan)(huan)(huan)(huan)上抑(yi)郁癥的(de)(de)孩(hai)子(zi)都是因為家庭關(guan)系不(bu)好造(zao)成的(de)(de)，比(bi)如父母經常吵架打鬧(nao)、沒有給予孩(hai)子(zi)足夠(gou)的(de)(de)關(guan)心等(deng)等(deng)。因此當家里有抑(yi)郁癥患(huan)(huan)(huan)(huan)者時，家人要給予足夠(gou)的(de)(de)關(guan)心并(bing)保持家庭關(guan)系和諧，這一點十分重要。
4、堅持鍛煉身體
每天早(zao)晨醒(xing)來(lai)后抽出30分鐘的時(shi)間跑步或者打球，這(zhe)樣(yang)不僅能(neng)夠提高心(xin)肺功能(neng)，增(zeng)強體(ti)質(zhi)，同時(shi)也能(neng)夠調動身體(ti)中潛能(neng)活化(hua)身體(ti)細胞。只要身體(ti)得到了放松，內心(xin)也會變得平靜起來(lai)，緩解(jie)不良的情緒(xu)。擁(yong)有積極樂(le)觀 健康(kang) 向上的心(xin)態，正確(que)地(di)對(dui)待抑郁癥，要調節好情緒(xu)，注意自(zi)己的行(xing)為(wei)以及情緒(xu)等(deng)。多做一些(xie)能(neng)夠讓自(zi)己內心(xin)愉(yu)快的事情，比如聽(ting)聽(ting)輕音(yin)樂(le)、看看書或者散步。
溫馨提示：美好的(de)一天是從(cong)營(ying)養早(zao)餐(can)開始的(de)，不(bu)管(guan)學習有多么繁忙，必須要擁(yong)有營(ying)養豐盛(sheng)的(de)早(zao)餐(can)，長時間(jian)不(bu)吃早(zao)餐(can)的(de)話會(hui)下降(jiang)血(xue)糖(tang)，大(da)腦(nao)得不(bu)到充足營(ying)養的(de)供應(ying)，長時間(jian)下去不(bu)僅會(hui)影響大(da)腦(nao)發育，同時也會(hui)讓(rang)人(ren)們出現抑郁的(de)情緒。每天要保證(zheng)有足夠的(de)水分攝(she)入，盡量不(bu)要帶病做重腦(nao)力的(de)勞(lao)動(dong)。
抑郁癥的治療：
一、抑郁癥嚴重的話需要在醫生指導下用藥，抑郁癥的治療有心理咨詢如認知療法、森田療法。藥物治療要在醫生指導下用藥。建議吃一段時間的鹽酸帕羅西汀片（樂友）、百憂解或者瑞必樂。
二、抑郁癥的飲食上多吃些富含維生素B和氨基酸的食物,如谷類,魚類,綠色蔬菜,蛋類等。
三、抑郁癥的自我心理疏導：
1、平時多聽音樂，讓優美的樂曲來化解精神的疲憊。輕快、舒暢的音樂可以使人的精神得到有效放松。開懷大笑是消除精神壓力的最佳方法。有意識的放慢生活節奏沉著、冷靜地處理各種紛繁復雜的事情，即使做錯了事，也不要責備自已，這有利于人的心理平衡，同時也有助于舒緩人的精神壓力。勇敢地面對現實，不要害伯承認自己的能力有限，而不能正確處理事務。
2、要廣交朋友，經常找朋友聊天，推心置腹的交流或傾述不但可增強人們的友誼和信任，更能使你精神舒暢，煩惱盡消。
3、相信自己(ji)一(yi)定能減輕壓力，振作精神，心(xin)情舒暢，身體健(jian)康，就能以良好的心(xin)態，增進(jin)友情，工作順利，生活(huo)愉快。
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