一、如(ru)何練胸肌才有效果呢(ni)
1、蝴蝶機飛鳥
這種(zhong)方法能夠有效的(de)(de)(de)鍛煉胸溝的(de)(de)(de)分離度。首先調(diao)整(zheng)好(hao)座位的(de)(de)(de)高(gao)度，運動者需要將自己(ji)的(de)(de)(de)手和肩部放(fang)在同一個高(gao)度上面，兩只(zhi)手保持微彎的(de)(de)(de)姿勢，而且(qie)雙臂千萬不能夠打開的(de)(de)(de)太大(da)，只(zhi)要到(dao)(dao)背部的(de)(de)(de)平面就(jiu)行，這樣才(cai)不會傷(shang)害到(dao)(dao)人(ren)體的(de)(de)(de)肩關(guan)節(jie)，同時(shi)重量也(ye)不能夠選(xuan)擇過重，在內收的(de)(de)(de)時(shi)候必須要停頓三(san)秒鐘，這樣才(cai)能夠充分的(de)(de)(de)擠壓到(dao)(dao)胸大(da)肌(ji)，達到(dao)(dao)訓練的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。
2、杠鈴平板臥推
這個方(fang)法能夠打(da)造胸(xiong)部(bu)(bu)的(de)圍度(du)，而不(bu)同的(de)握距所刺激到的(de)部(bu)(bu)位也不(bu)一(yi)(yi)樣，比肩(jian)部(bu)(bu)稍微窄一(yi)(yi)點的(de)是鍛(duan)煉(lian)中部(bu)(bu)的(de)胸(xiong)大(da)肌(ji)，跟肩(jian)一(yi)(yi)樣寬(kuan)的(de)是鍛(duan)煉(lian)整個胸(xiong)肌(ji)，比肩(jian)還要(yao)寬(kuan)一(yi)(yi)些則是鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)的(de)外側。在鍛(duan)煉(lian)的(de)時候(hou)，兩(liang)腿要(yao)分開45度(du)，平放在地面(mian)上，這樣才有力氣(qi)支(zhi)撐。若是將(jiang)腳放到板凳(deng)上，穩定性就特別的(de)差，無法發揮出(chu)最大(da)的(de)力量來鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)。
3、雙杠臂屈伸
這是訓(xun)練胸(xiong)肌的(de)(de)一種熱身動作(zuo)，重點(dian)放在(zai)(zai)人體的(de)(de)下胸(xiong)部。在(zai)(zai)運動的(de)(de)時候(hou)(hou)，一定要將雙肘夾緊，上身稍微往前(qian)面傾，下巴(ba)內(nei)收一些，不(bu)管是在(zai)(zai)開始(shi)還(huan)是結束的(de)(de)時候(hou)(hou)都需(xu)要保持整(zheng)個(ge)姿勢。還(huan)有，動作(zuo)的(de)(de)底部不(bu)能夠放的(de)(de)過低，這樣(yang)會給肩(jian)關節帶來過大(da)的(de)(de)壓力。
二(er)、練胸肌可以吃些什么食物(wu)呢
1、三文魚
6盎司（170克(ke)）的(de)三(san)文魚提供34克(ke)蛋白質，4克(ke)歐米伽-3脂肪(fang)酸(suan)，一種降(jiang)低腫(zhong)痛(tong)幫助肌肉修復的(de)健康(kang)脂肪(fang)，并(bing)且它可以(yi)幫助抑(yi)制皮(pi)質醇。
皮(pi)質醇水平下降，睪丸酮素的水平就(jiu)會逐漸升高，幫助肌肉增長。富(fu)含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收(shou)的葡萄(tao)糖進入肌肉而不是(shi)轉(zhuan)化為脂肪。
2、瘦牛肉
很多難長(chang)肌肉(rou)的人(ren)錯誤地拋棄脂肪，認為這(zhe)樣會增加體脂。但是，在魚肉(rou)中的歐米(mi)伽-3協同作用下，牛肉(rou)里的飽(bao)和脂肪事實上可以幫助肌肉(rou)生長(chang)。
太少的飽和脂肪(fang)攝取會危害到睪丸激(ji)素(su)(su)和類(lei)胰島增長(chang)因(yin)子這些(xie)幫(bang)助增長(chang)肌(ji)肉的荷爾蒙(meng)的水平。牛(niu)(niu)肉還(huan)是膽(dan)固醇(chun)的一個(ge)來(lai)源，膽(dan)固醇(chun)是身(shen)體自(zi)己合成睪丸激(ji)素(su)(su)的主要原料。當(dang)然(ran)，牛(niu)(niu)肉還(huan)富含肌(ji)酸，維(wei)生素(su)(su)B和鋅。
3、雞蛋
營(ying)養(yang)學(xue)家有多種(zhong)(zhong)不同(tong)的方式(shi)為各種(zhong)(zhong)蛋白食(shi)物促(cu)進生長的能力打分。幾乎在各種(zhong)(zhong)標準里雞蛋都排在最前面。
因為它們(men)最容(rong)易(yi)被吸收--身體可以(yi)輕易(yi)把它們(men)分解(jie)為氨(an)基酸，肌肉增(zeng)長(chang)的(de)原料。全雞蛋還富(fu)含健康脂肪、飽(bao)和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(chang)的(de)。蛋黃在雕塑線(xian)條時(shi)期也許不是太理想，但是在非賽(sai)季的(de)增(zeng)重時(shi)期，千萬別忘了它。
三、胸肌的(de)正確鍛煉方法
胸(xiong)肌(ji)鍛(duan)煉應(ying)該注意選擇(ze)適合自己的(de)項目(mu)：其中男性(xing)和女性(xing)的(de)訓(xun)練(lian)方(fang)法及強(qiang)度(du)都是有(you)(you)(you)區別(bie)的(de)，有(you)(you)(you)些(xie)朋友(you)身體素質比較差(cha)，并不適合高(gao)強(qiang)度(du)的(de)訓(xun)練(lian)方(fang)式(shi)，而有(you)(you)(you)些(xie)人(ren)平時就有(you)(you)(you)健身的(de)計劃，因此(ci)需要增加(jia)訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)來提升胸(xiong)肌(ji)訓(xun)練(lian)的(de)效果，所(suo)以(yi)每個人(ren)的(de)鍛(duan)煉方(fang)法都可能會(hui)有(you)(you)(you)所(suo)不同！
胸(xiong)肌鍛(duan)煉一(yi)(yi)般(ban)情(qing)況下并不需要每天都進(jin)行，尤(you)其(qi)是(shi)早期健(jian)身的(de)朋友，最好是(shi)每周堅持兩(liang)次(ci)胸(xiong)肌訓練，然后平時(shi)自己在家進(jin)行簡單的(de)俯臥撐運動就可以(yi)，注(zhu)意(yi)不要一(yi)(yi)次(ci)性運動量過(guo)大，否則(ze)可能會出現(xian)肌肉拉傷的(de)情(qing)況，健(jian)身者(zhe)會感(gan)覺(jue)到(dao)胸(xiong)部疼痛，此時(shi)應該注(zhu)意(yi)多休息。
肌(ji)肉(rou)的(de)養成，還要(yao)(yao)(yao)注(zhu)意營(ying)養的(de)補充(chong)，但是(shi)這并不(bu)意味著要(yao)(yao)(yao)增(zeng)重，一般健身(shen)和減(jian)肥是(shi)分不(bu)開(kai)的(de)，需要(yao)(yao)(yao)將身(shen)體的(de)體脂標準練習到最(zui)佳的(de)狀態(tai)，建議大家在(zai)健身(shen)的(de)過程中可(ke)以(yi)多吃(chi)點(dian)蛋白質豐富的(de)食物，例如(ru)雞(ji)蛋、牛(niu)奶、瘦肉(rou)（不(bu)宜(yi)吃(chi)肥肉(rou)，否則會有(you)肥胖的(de)可(ke)能）。
選擇(ze)正(zheng)確胸(xiong)肌的(de)(de)(de)鍛(duan)煉方法，提(ti)升(sheng)健身效果！有效的(de)(de)(de)健身方法不僅可以(yi)對身體(ti)(ti)局部進(jin)行塑形，同時還可以(yi)提(ti)升(sheng)個(ge)人的(de)(de)(de)身體(ti)(ti)素(su)質(zhi)，幫助促進(jin)身體(ti)(ti)的(de)(de)(de)新陳代(dai)謝，預防慢性疾病(bing)的(de)(de)(de)發生，建議大家平時也要注(zhu)意多(duo)做(zuo)些有氧運動，這(zhe)樣可以(yi)延緩(huan)衰老！
四(si)、教你如(ru)何在(zai)家(jia)練胸(xiong)肌
1、跪距(ju)式俯(fu)臥(wo)撐，起首說一(yi)下預備動(dong)作(zuo)。雙手(shou)撐地(di)，兩膝(xi)蓋著地(di)，兩腳(jiao)天然交叉。兩手(shou)間的距(ju)離年夜于肩寬，做好預備動(dong)作(zuo)。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身(shen)體(ti)盡可能下壓，最(zui)好(hao)胸部接近地面(mian)，到達最(zui)低(di)點時將身(shen)體(ti)撐起，留意速度(du)不要過(guo)快，根(gen)基(ji)上在(zai)2-3秒之間完(wan)成一個節奏便可以(yi)，所謂(wei)一個節奏，就是身(shen)體(ti)下壓并撐起一次。
3、以上(shang)跪距式(shi)俯臥撐20個(ge)一(yi)(yi)組(zu)(zu)(zu)，做完一(yi)(yi)組(zu)(zu)(zu)后(hou)恢復(fu)(fu)30秒(miao)，恢復(fu)(fu)時連(lian)結(jie)預備(bei)姿態(tai)，就是(shi)步調(diao)一(yi)(yi)的姿態(tai)，只是(shi)不(bu)消下(xia)壓。30秒(miao)后(hou)做第二(er)組(zu)(zu)(zu)，步調(diao)和第一(yi)(yi)組(zu)(zu)(zu)一(yi)(yi)樣。兩組(zu)(zu)(zu)都做完了站起來恢復(fu)(fu)30秒(miao)，30秒(miao)后(hou)預備(bei)下(xia)一(yi)(yi)個(ge)動作。
4、舉高式俯(fu)臥(wo)撐。預備(bei)動作(zuo)：將兩(liang)腿搭在(zai)高處(chu)，高度30-50公分便(bian)可，也是(shi)兩(liang)膝蓋著地，兩(liang)手撐地，具體規范同步(bu)調一(yi)差(cha)不多。
5、舉高式俯臥(wo)撐尺(chi)度動作。這個動作跟步調(diao)2差(cha)不(bu)錯，下壓并撐起，反復。20個一組(zu)，做(zuo)(zuo)完(wan)一組(zu)后恢復30秒，再做(zuo)(zuo)第(di)二組(zu)。
6、每(mei)組(zu)之間恢復30秒，每(mei)一個動作(zuo)做(zuo)2組(zu)。2組(zu)做(zuo)完(wan)后站起(qi)來恢復30秒，然落后入下一個動作(zuo)。
7、等肩寬俯臥(wo)撐。這個(ge)動作的方式規(gui)范同跪距(ju)式的一樣，只是兩手間的距(ju)離(li)與肩寬不異。也是20個(ge)一組，做完(wan)一組后恢復30秒(miao)。
鍛煉(lian)胸肌的方法有(you)什么
鍛(duan)煉胸肌(ji)(ji)(ji)的方法(fa)(fa)有(you)(you)什么，生活(huo)中(zhong)很多男士想通過鍛(duan)煉練出發達(da)(da)的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，胸肌(ji)(ji)(ji)也是很多健身(shen)愛好(hao)者最在意的一塊肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，其實想要有(you)(you)發達(da)(da)的胸肌(ji)(ji)(ji)，并不難，只要堅持正(zheng)確的鍛(duan)煉方法(fa)(fa)就可以(yi)的，以(yi)下分享鍛(duan)煉胸肌(ji)(ji)(ji)的方法(fa)(fa)有(you)(you)什么
鍛煉胸肌的方法有什么1 1、更明智的腹肌訓練
腹部的核心肌(ji)(ji)肉，包括腹部，下(xia)背，背闊肌(ji)(ji)，訓(xun)練不(bu)是為了讓脊柱(zhu)更(geng)(geng)靈(ling)活(huo)，比如(ru)屈(qu)膝仰臥(wo)坐起(qi)和仰臥(wo)起(qi)坐，而是要增(zeng)強穩(wen)定(ding)(ding)性(xing)，防止(zhi)脊柱(zhu)移動(dong)。斯圖爾特·麥吉爾，著名下(xia)背疼痛的專(zhuan)家，曾多(duo)次(ci)表明比傳統的屈(qu)伸(shen)練習訓(xun)練讓脊柱(zhu)更(geng)(geng)靈(ling)活(huo)更(geng)(geng)重(zhong)要的是通過更(geng)(geng)多(duo)核心肌(ji)(ji)穩(wen)定(ding)(ding)性(xing)訓(xun)練增(zeng)強其穩(wen)定(ding)(ding)性(xing)。
它也更(geng)安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出(chu)的動(dong)作(zuo)。我(wo)(wo)(wo)100%肯定(ding)：我(wo)(wo)(wo)堅信鍛煉穩定(ding)性遠(yuan)遠(yuan)比靈活性更(geng)重要，我(wo)(wo)(wo)從不(bu)建議我(wo)(wo)(wo)們(men)的患者進(jin)行任(ren)何的仰臥起坐動(dong)作(zuo)。具體鍛煉時(shi)，我(wo)(wo)(wo)會把核心肌鍛煉分成三(san)大完(wan)全不(bu)同的類別。
2、純穩定性訓練
目(mu)標只(zhi)是為了保持你的脊椎(zhui)伸直，所(suo)以它(ta)非(fei)常簡單，只(zhi)要做平板支(zhi)撐，或有時(shi)做側支(zhi)撐就行。升(sheng)級動作包括提高腳，減少底部支(zhi)持（嘗試抬起(qi)一只(zhi)胳(ge)膊肘和另一腳腳離地(di)面)，進行平衡訓練（如在你胳(ge)膊肘上放一個瑞士球(qiu))，或堅持更長的時(shi)間。
3、動態穩定訓練
是不是感覺比較奇怪(guai)，動態和穩(wen)定是相反的怎么(me)訓(xun)練呢？但它也許最(zui)能說明真正(zheng)的核心鍛煉(lian)目的：穩(wen)定脊柱，同(tong)時提高四肢的靈活性。典型鍛煉(lian)就是在前板支撐(cheng)訓(xun)練時，做下拉組合（把拉力(li)帶系在平板上，握住手柄拉向自己(ji))，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力(li)運動。
我們的(de)目標始終(zhong)是(shi)保(bao)證(zheng)脊柱或核(he)心的(de)0移動。核(he)心肌肉必須要控儃四肢(zhi)的(de)力量同時保(bao)持(chi)穩定。例如(ru)，平底(di)做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。
4、綜合穩定鍛煉
這就像我們(men)做傳統的扭曲練習，例如用弓(gong)步一個(ge)啞鈴(ling)不要用兩(liang)個(ge)做上(shang)舉運(yun)動。基本上(shang)，為了(le)抵消重力的作用讓核(he)心肌肉進行比傳統鍛煉更大強(qiang)度的運(yun)動。典型動作有(you)行李箱步行（想一個(ge)強(qiang)壯的農(nong)民行走，但只持有(you)一個(ge)啞鈴(ling)) ，土耳其起身運(yun)動 ，以及各種弓(gong)步不均負載上(shang)舉（兩(liang)只手分(fen)別持不同(tong)重量啞鈴(ling)，或兩(liang)側持不同(tong)重量)。
就是(shi)這(zhe)(zhe)樣。設計你(ni)(ni)適合這(zhe)(zhe)些種類的核心練習，最(zui)終就是(shi)為了要鍛(duan)(duan)煉出強健腹肌和防(fang)止腰背受傷。可(ke)以一個月單獨進(jin)行一種鍛(duan)(duan)煉，你(ni)(ni)可(ke)以第一個月只專注于(yu)純凈穩(wen)(wen)定，下個月動態穩(wen)(wen)定性(xing)(xing)訓(xun)練，然(ran)后(hou)最(zui)后(hou)做綜合穩(wen)(wen)定性(xing)(xing)訓(xun)練，或(huo)者(zhe)也(ye)可(ke)以每一個訓(xun)練日都做綜合性(xing)(xing)穩(wen)(wen)定訓(xun)練。
做一周的(de)(de)訓(xun)練作(zuo)為試驗，然后(hou)根據(ju)這一周的(de)(de)情況儃定(ding)自(zi)己的(de)(de)健身(shen)時尚表。我建議您做的(de)(de)所有(you)核(he)(he)心練習，除了(le)那些(xie)在(zai)集成(cheng)穩定(ding)類，首先在(zai)你的(de)(de)訓(xun)練，你訓(xun)練之前其他肌肉群。建議在(zai)你進行肌肉群的(de)(de)鍛(duan)煉之前，所有(you)的(de)(de)核(he)(he)心鍛(duan)煉都要做，除了(le)綜合穩定(ding)性類型(xing)的(de)(de)。
第1天：純穩定性鍛煉
1、 平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在(zai)一條長(chang)凳上，堅持做90秒。
做(zuo)俯臥撐(cheng)(cheng)狀，然(ran)后將手(shou)肘放(fang)在在地板上，這樣(yang)(yang)你的重量全(quan)靠(kao)前臂支(zhi)撐(cheng)(cheng)。要像一(yi)猛拳(quan)打到腸道了一(yi)樣(yang)(yang)，讓(rang)腹肌振奮(fen)起來(lai)。你的整個身(shen)體從(cong)頭部到腳(jiao)趾形(xing)成一(yi)條(tiao)直線。當你能保持90秒鐘，腳(jiao)放(fang)置在長(chang)凳上，并重新(xin)開(kai)始。
健(jian)身(shen)是(shi)生活中(zhong)最好的(de)(de)(de)(de)(de)保(bao)養(yang)方式，在(zai)(zai)生活中(zhong)想要保(bao)護身(shen)體(ti)，對于運動健(jian)身(shen)就(jiu)要十(shi)分(fen)的(de)(de)(de)(de)(de)重視，而(er)冬(dong)季健(jian)身(shen)可以有效(xiao)的(de)(de)(de)(de)(de)幫助我(wo)們保(bao)護身(shen)體(ti)增加身(shen)體(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)免疫能力，減少疾(ji)病找(zhao)上(shang)身(shen)體(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)概(gai)率(lv)，因此在(zai)(zai)生活中(zhong)想要保(bao)護身(shen)體(ti)，預(yu)防疾(ji)病在(zai)(zai)冬(dong)季健(jian)身(shen)就(jiu)是(shi)一個不(bu)錯的(de)(de)(de)(de)(de)選(xuan)擇，但是(shi)在(zai)(zai)寒冷的(de)(de)(de)(de)(de)冬(dong)季我(wo)們要如何健(jian)身(shen)呢？
冬季如何健身
雖然有(you)句老話(hua)叫做“冬(dong)練(lian)三九，夏練(lian)三伏(fu)”但是在冬(dong)季健(jian)身(shen)(shen)卻(que)有(you)很多(duo)的(de)麻煩事(shi)，稍不(bu)(bu)注意不(bu)(bu)僅(jin)達不(bu)(bu)到健(jian)身(shen)(shen)的(de)效果，還會(hui)讓身(shen)(shen)體的(de)健(jian)康受到損害(hai)，因此在冬(dong)季生活(huo)中健(jian)身(shen)(shen)就是需(xu)要講究方法的(de)，那(nei)么在生活(huo)中我們要如何健(jian)身(shen)(shen)才不(bu)(bu)會(hui)被(bei)損傷呢？
一、做好熱身運動
在冬季健身(shen)前做好熱身(shen)運動是可以(yi)有(you)效的(de)(de)(de)(de)幫助人們保護(hu)健康的(de)(de)(de)(de)，因(yin)為冬季氣溫的(de)(de)(de)(de)緣故，人踢(ti)得肌(ji)肉(rou)總是在不(bu)斷的(de)(de)(de)(de)收縮中的(de)(de)(de)(de)，如果不(bu)做好熱身(shen)運動，讓(rang)肌(ji)肉(rou)放(fang)松(song)下來很容易的(de)(de)(de)(de)`就會導致(zhi)肌(ji)肉(rou)被拉傷(shang)這樣的(de)(de)(de)(de)情況出(chu)現，因(yin)此在生活中對于這一點我們就需要十(shi)分(fen)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)視才可以(yi)！
而(er)在(zai)健身(shen)前(qian)做(zuo)好熱(re)身(shen)運動是可以(yi)有(you)效的(de)保護好身(shen)體(ti)健康的(de)一件事情，因(yin)(yin)為我們(men)在(zai)熱(re)身(shen)時可以(yi)讓我們(men)的(de)肌肉軟化下(xia)來，減(jian)少(shao)肌肉的(de)僵(jiang)硬程(cheng)度(du)，這樣(yang)就(jiu)可以(yi)有(you)效的(de)減(jian)少(shao)在(zai)生(sheng)活中(zhong)因(yin)(yin)為健身(shen)而(er)出現意(yi)外的(de)幾率！
此(ci)(ci)外健身之(zhi)前一個良好的(de)(de)(de)熱身還(huan)可以幫(bang)助我(wo)(wo)們有效(xiao)的(de)(de)(de)疏通(tong)體內的(de)(de)(de)血(xue)液，讓我(wo)(wo)們的(de)(de)(de)呼吸(xi)道以及肺部變得溫暖減少我(wo)(wo)們出(chu)現岔(cha)氣這種情(qing)況的(de)(de)(de)出(chu)現，因此(ci)(ci)在冬(dong)季生活中鍛煉身體時，熱身就是(shi)必不可少的(de)(de)(de)件事情(qing)！
二、清潔
冬季熱身及時的(de)(de)(de)清潔身體上的(de)(de)(de)汗(han)液，是(shi)(shi)十分重要的(de)(de)(de)，人(ren)在健身時總是(shi)(shi)會流出大(da)量(liang)的(de)(de)(de)汗(han)液，這(zhe)些汗(han)液有(you)著好的(de)(de)(de)一面，同樣(yang)也有(you)著壞的(de)(de)(de)一面，尤其是(shi)(shi)在冬季更(geng)是(shi)(shi)如此，這(zhe)些汗(han)液可以有(you)效的(de)(de)(de)減少身體中的(de)(de)(de)有(you)害(hai)(hai)物質，但(dan)同樣(yang)的(de)(de)(de)如果(guo)我們在生活中沒有(you)及時的(de)(de)(de)清除(chu)它(ta)就(jiu)會導(dao)致身體的(de)(de)(de)健康受(shou)到損害(hai)(hai)！
尤其是(shi)在冬(dong)季，因為(wei)天氣寒冷伴隨(sui)著(zhu)寒風的(de)肆虐，如果不注意(yi)很容易(yi)的(de)就會導(dao)致身體(ti)的(de)健康遭(zao)受(shou)損害，甚至會因為(wei)寒風導(dao)致汗液中的(de)濕(shi)氣進(jin)入到身體(ti)中，形成寒濕(shi)嚴重的(de)威脅到我們的(de)身體(ti)健康！
2、側平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。
左(zuo)側(ce)趴在(zai)(zai)地(di)板上(shang)，并把你的左(zuo)胳膊肘直接放在(zai)(zai)肩膀下(xia)。前臂平撐在(zai)(zai)地(di)板上(shang)和(he)提高(gao)你的臀部(bu)(bu)離開地(di)板。振奮你的腹部(bu)(bu)，并保持你的身(shen)體在(zai)(zai)一條直線上(shang)。當每側(ce)你能(neng)保持45秒鐘，腳放置的長凳上(shang)，并重新開始(shi)。
第2天：動態(tai)穩定(ding)性鍛(duan)煉(lian)
1、滑墊俯臥撐
腹肌鍛煉方法
每(mei)只手臂10 到12次。
做俯臥撐(cheng)狀，將2手(shou)放在滑墊或(huo)用毛巾抱(bao)住一塊木板也行。保持你的核心支撐(cheng)，你的身體在一條直線上，一只(zhi)手(shou)臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來(lai)，然后重復另(ling)一只(zhi)手(shou)臂。
2、瑞士求攀爬
腹肌鍛煉方法
每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重復。
將(jiang)雙手放(fang)在(zai)瑞士球和做(zuo)俯臥撐裝。振(zhen)奮你(ni)的腹肌(ji)，交替將(jiang)一只(zhi)腿抬到身體正中線(xian)。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下(xia)背(bei)自然曲線(xian)變平。
3、半跪側身拉繩
腹肌鍛煉方法
每側(ce)2組，一組10-12次(ci)。
我們的(de)目標是保持脊柱和核(he)心的(de)零(ling)移動(dong)。控儃你(ni)的(de)四肢(zhi)。
握住設備上的繩(sheng)索(suo)，側蹲成(cheng)弓步。從你(ni)的左肩膀上拉繩(sheng)索(suo)，往下拉直(zhi)到跨越你(ni)的身體。不要讓你(ni)的軀干(gan)移動。
第(di)3天：綜合穩定性(xing)鍛煉
1、遞減土耳其式(shi)起身
腹肌鍛煉方法
每(mei)側5次，然后4次，遞減(jian)直(zhi)到1次。每(mei)只手(shou)臂需要(yao)換(huan)重量時休(xiu)息。
左(zuo)手握住一(yi)個啞鈴，你(ni)(ni)的左(zuo)膝蓋(gai)彎曲趴在(zai)地(di)板上，腳平(ping)放(fang)在(zai)地(di)板上。你(ni)(ni)的右(you)(you)腿伸(shen)直，右(you)(you)手臂(bei)成45度放(fang)在(zai)右(you)(you)側。現在(zai)提(ti)高你(ni)(ni)的軀(qu)干離地(di)面(mian)，保持左(zuo)臂(bei)伸(shen)直高過頭頂，然后(hou)站起來。反向運動，返回到(dao)地(di)面(mian)。
2、行李箱行走
腹肌鍛煉方法
一側(ce)舉啞鈴步行(xing)20碼(ma)，然(ran)后舉啞鈴至肩部往回走。再重(zhong)復一次。
拿起一個沉重(zhong)的(de)啞鈴(ling)或壺鈴(ling)，步(bu)行約20碼，保持你的(de)軀(qu)干(gan)直，另(ling)一手放在(zai)你的(de)髖關節。現(xian)在(zai)，舉(ju)起啞鈴(ling)到(dao)肩部（肩高)重(zhong)量往回走。再另(ling)一側(ce)重(zhong)復。另(ling)一只手臂要靠近身體，以最大(da)限度地提高負(fu)載通過自(zi)己的(de)核心。
鍛煉胸肌的方法有什么2 俯臥撐
每天(tian)都要(yao)(yao)做(zuo)(zuo)俯臥撐，數(shu)量要(yao)(yao)逐漸增多，要(yao)(yao)分(fen)組(zu)(zu)，比如(ru)20個一(yi)組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)結束(shu)后(hou)可以休息1分(fen)鐘(zhong)，比如(ru)今(jin)天(tian)做(zuo)(zuo)了2組(zu)(zu)，明(ming)天(tian)要(yao)(yao)爭取做(zuo)(zuo)3組(zu)(zu)，后(hou)天(tian)4組(zu)(zu)或(huo)更多，一(yi)定要(yao)(yao)越(yue)做(zuo)(zuo)越(yue)多，這(zhe)樣才(cai)可以突破極限，如(ru)果能堅持，一(yi)般2個星期之后(hou)胸肌就(jiu)會(hui)有明(ming)顯的(de)改變。
啞鈴
1、啞鈴(ling)也是(shi)一(yi)種很(hen)(hen)好的(de)鍛(duan)煉胸肌(ji)的(de)器(qi)材(cai)，只要堅(jian)持，效果也很(hen)(hen)好，啞鈴(ling)鍛(duan)煉也是(shi)要分組的(de)，一(yi)般10-15個為一(yi)組，每(mei)天要做(zuo)很(hen)(hen)多組。
2、啞鈴的(de)鍛(duan)煉方(fang)法(fa)有好多(duo)種，最常見的(de)是前方(fang)平(ping)舉和兩側(ce)平(ping)舉，其他(ta)的(de)姿勢也特別多(duo)，在網上(shang)搜搜，大把大把的(de)，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器
拉(la)力器相信很多人都有，也不貴，幾(ji)十元錢，鍛煉又(you)方便，有時(shi)間就(jiu)拉(la)幾(ji)個，但是如(ru)果(guo)想要鍛煉到國際肌肉(rou)，就(jiu)必須堅持，不能三天打魚兩天曬網(wang)。
飲食
鍛(duan)(duan)煉期(qi)間(jian)，飲食(shi)比(bi)(bi)鍛(duan)(duan)煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白(bai)質，所(suo)以鍛(duan)(duan)煉期(qi)間(jian)一定要多吃高蛋白(bai)的食(shi)物，最(zui)好是動物蛋白(bai)，比(bi)(bi)如牛肉，雞(ji)肉，雞(ji)蛋，豬肉也(ye)可以，植物蛋白(bai)：豆腐(fu)。
想要讓自(zi)己的(de)(de)胸肌(ji)發達，可(ke)以進行俯臥撐(cheng)、啞鈴、杠鈴、拉力器等運動，可(ke)以著(zhu)重與(yu)胸部的(de)(de)鍛煉，堅持就可(ke)以讓自(zi)己的(de)(de)胸肌(ji)慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)(de)出現的(de)(de)。在進行這些(xie)運動的(de)(de)同時，在飲食上注意多吃一些(xie)含(han)有(you)蛋白質的(de)(de)食物，這樣有(you)助于胸肌(ji)的(de)(de)更快的(de)(de)出現。
鍛煉胸肌的方法有什么3步驟/方法
俯臥撐(cheng)（push-up)是(shi)常見的(de)健身(shen)運動(dong)，主要鍛煉上肢(zhi)、腰(yao)部(bu)及腹部(bu)的(de)肌(ji)肉，尤其是(shi)胸肌(ji)。是(shi)指在(zai)做練(lian)習時(shi)，練(lian)習者的(de)身(shen)體姿勢是(shi)腳低手高，手腳不在(zai)一個水(shui)平面上。
練習方法
1、 普通練習法
按規(gui)定的(de)動作要(yao)求進行練習。
2、負重練習法
在普通練(lian)習法的基(ji)礎上，身體的腰背、腿等部(bu)位放置或捆(kun)綁(bang)重物。
3、擊掌練習法
在快速(su)有力(li)地推掌后，雙手(shou)在空(kong)中擊一次掌。也可(ke)擊掌多次，是能力(li)而(er)定。
騰空練習法
可分為原地(di)和(he)行進兩(liang)種。須(xu)在俯(fu)臥后快速有力推起，使手(shou)腳同時離地(di)，并有一定的騰(teng)空高度(du)和(he)遠(yuan)度(du)。
使用方法
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時(shi)(shi)計數(shu)(shu)法：在一定的單位時(shi)(shi)間內計算練(lian)習的次數(shu)(shu)，分為不停(ting)(ting)頓和可停(ting)(ting)頓兩(liang)種。
3、定數計時法：在完成一定數量的(de)練習后，計算所用的(de)時間(jian)。
4、計數練(lian)習法：練(lian)習者發揮最大(da)能量所做的次數，但(dan)要有(you)一定(ding)的要求和規定(ding)。
一、手指功法。
主要是以(yi)十指(zhi)為支撐(cheng)點，其他動作與前兩種方(fang)式相(xiang)同。隨著力(li)量增加，著地的手(shou)(shou)指(zhi)可以(yi)依次遞減。該方(fang)式主要練(lian)習指(zhi)力(li)，增強(qiang)手(shou)(shou)的握(wo)力(li)、抓力(li)、合(he)力(li)，力(li)透指(zhi)尖。
應注意(yi)的是(shi)，若(ruo)指力達(da)不到支撐身體(ti)的力量(liang)，可以(yi)先讓手指頂(ding)著墻面練習(xi)，身體(ti)斜撐。待指力慢慢增(zeng)強后，再逐漸放到水平地面來練，以(yi)防手指受傷。
二、鯉魚臥蓮式。
身體(ti)側臥，單(dan)拳(quan)或單(dan)掌著地（一(yi)般(ban)是單(dan)拳(quan))，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例(li)如，右(you)拳(quan)撐地，左(zuo)臂向上伸(shen)展，雙臂呈十字形，掌握身體(ti)平衡(heng)。
左腳內側(ce)、右(you)腳外側(ce)著(zhu)地支撐(cheng)。屈臂下撐(cheng)時，腰(yao)部(bu)用力，頭和腰(yao)后(hou)仰，如同盤臥的鯉(li)魚，然后(hou)恢復原式，再(zai)反復下撐(cheng)。
三、倒立式。
初練(lian)(lian)者(zhe)可依附(fu)墻面倒立，腳搭在墻面上(shang)，雙手與(yu)肩同(tong)寬，雙臂(bei)(bei)彎曲(qu)，做屈(qu)臂(bei)(bei)下按。后期，腳可以(yi)離開墻面來做俯臥(wo)撐。該方式主要訓練(lian)(lian)頸部(bu)和(he)臂(bei)(bei)部(bu)的力量。練(lian)(lian)習時注意掌握(wo)身體平衡。
以上這些(xie)方(fang)法(fa)(fa)都是可以用來做徒(tu)手鍛煉胸(xiong)肌的(de)(de)方(fang)法(fa)(fa)， 這些(xie)方(fang)法(fa)(fa)非(fei)常的(de)(de)適合我(wo)們(men)的(de)(de)老百姓，很多(duo)次人都買不起健(jian)身(shen)器(qi)材，這樣的(de)(de)方(fang)法(fa)(fa)不用這些(xie)健(jian)身(shen)器(qi)材也(ye)是可以鍛煉出好的(de)(de)胸(xiong)肌來，讓我(wo)們(men)更多(duo)的(de)(de)人在沒有經(jing)濟條件(jian)的(de)(de)情況下也(ye)能夠鍛煉身(shen)體，擁(yong)有肌肉，擁(yong)有魅力，同時(shi)也(ye)提高了身(shen)體的(de)(de)免疫。
目錄方法1：專注于肌肉生長1、停止瞎跑。2、進行爆發力重量訓練。3、盡全力訓練。4、不斷增加重量。5、讓肌肉有效地休息。方法2：進行胸肌鍛煉1、進行仰臥推舉。2、使用啞鈴或繩索拉力器進行飛鳥動作（夾胸）。3、連續進行兩組或更多運動（Superset）。4、嘗試減輕重量訓練法（drop set）。5、進行俯臥撐。6、進行臂屈伸。方法3：吃出更強壯的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超過三餐。3、喝大量水。4、服用補充劑。你是否做好準備要練出更強壯結實的胸肌，讓健身房及沙灘上的人對你刮目相看？通過提高鍛煉強度、攝入大量卡路里以補充鍛煉的能量，并進行針對胸大肌的運動，你可以在一個星期里練出強壯胸肌。無論你是想要成為專業的健美運動員，或純粹是為了改善體格，沒有什么比強壯結實的胸肌更能讓人留下深刻的印象。
方法1：專注于肌肉生長
1、停止瞎跑。你每隔一天認真進行的運動是否只是有氧運動？是時候讓自己休息一下。過多的有氧運動將使身體消耗大量能量，而這些能量原本可更專注用于肌肉生長上。跑步、騎自行車、游泳及團體運動等有氧運動將長時間耗盡身體能量。到了最后，身體已沒有多余能量讓胸肌生長。如果你喜愛有氧運動，可限制一星期左右進行一次。
比起跑步、騎自行車及游泳，你可嘗試步行、遠足或其它需要較低能量的活動。
2、進行爆發力重量訓練。研究顯示與緩慢地舉重相比，劇烈而迅速地舉重能使肌肉生長得更快。爆發力重量訓練是練出更強壯胸肌的關鍵。與其計算重復次數，你可以嘗試規定鍛煉時長。設置一兩分鐘的倒計時，并在規定的時間內盡量多重復運動。
3、盡全力訓練。除了提高鍛煉速度，你也應提升鍛煉強度。肌肉需要不斷接受挑戰才能生長。這意味著你必須舉起盡可能多的重量，并重復10次左右。你舉起多少重量并不重要，無須與他人比較。只要你舉的重量足以挑戰自己，肌肉就能增長。想要確定你應舉多少重量，你可體驗不同的重量，直至找到可以連續舉起10次才必須停下的重量。如果你只能將某個重量舉起6次左右，這表示該重量對你而言太重了。如果你可以連續舉15次，則表示該重量太輕了。
如果你是初學者，接受教練的指導是個不錯的主意。不要把自己逼得太緊，否則可能會受傷。
4、不斷增加重量。如果你沒有這么做，你將停滯不前，胸肌也無法增長。每隔一周左右即確定自己是否仍得到足夠的挑戰。為鍛煉計劃增加足夠的重量，以便肌肉在每次鍛煉時都能持續受到"沖擊"。
5、讓肌肉有效地休息。你不應每天鍛煉胸肌。它們需要時間恢復狀態，并在每次鍛煉的間隔時間里變得更強壯、結實。在無須鍛煉胸肌的時候，你可鍛煉腿部或背部。 此外，確保每晚獲得充足睡眠，讓肌肉在鍛煉后可完全修復。
方法2：進行胸肌鍛煉
1、進行仰臥推舉。仰臥推舉被認為是練出大胸肌最有效的運動。重復數次的舉重是鍛煉肌肉的最佳方法。你可以使用臥推凳、杠鈴甚至是啞鈴來進行此運動。讓某人看著你運動。如果你舉不起杠鈴（或是肌肉無法支撐該重量），你絕對需要一位監視員幫你抓住杠鈴。確保那個人有能力抓住你可能掉落的任何東西。
選擇你可以舉起7到10次的重量。
仰躺在舉重床或臥推凳上。雙手握住杠鈴，確保雙手之間的距離大于肩膀寬度。
慢慢地放低杠鈴，直至碰到胸肌。然后推起杠鈴回到起始姿勢。
如此重復5到7次，或直到再也無法舉起為止。
稍微休息，然后再進行兩組練習。
當你能輕松做完10次時即可增加重量。
2、使用啞鈴或繩索拉力器進行飛鳥動作（夾胸）。建議使用較輕的重量，因為做這個動作時，你會很難掌握較重的重量。仰躺，雙手各抓一個啞鈴或繩索。
雙臂朝前方伸直。
保持雙臂伸直，慢慢往身體兩側放低。
回到起始姿勢。
重復3組練習，每組10到12次。
當你能輕松做完12次時即可增加重量。
3、連續進行兩組或更多運動（Superset）。此舉迫使肌肉更努力鍛煉，因為你沒有休息地連續進行一項又一項運動。這對練出強壯肌肉非常有效。例如，做完10次平板仰臥推舉后，馬上盡量多做啞鈴飛鳥，或是在仰臥推舉后盡量多做俯臥撐。
4、嘗試減輕重量訓練法（drop set）。在此訓練中，在每次舉不起來時即減輕重量，然后再次做到力竭為止。進行至少10次的仰臥推舉或飛鳥。接著立即減去10磅（約4.5公斤），繼續練習到力竭。然后再卸掉10磅，重復做到舉不起來為止。
5、進行俯臥撐。你可進行各式俯臥撐，以獲得最大效益。沒有什么比經典的俯臥撐動作更有效：雙手撐地，確保雙手距離大于肩寬、與肩寬相等或緊挨著。
把雙腳放在凳子上進行下斜俯臥撐，或是把腳放在地上，而雙手撐在凳子上進行上斜俯臥撐。
每組運動盡量堅持做到力竭為止。
6、進行臂屈伸。此運動可在雙杠或兩個高背椅上進行。雙臂伸直支撐在雙杠或兩個椅子上，慢慢屈起手肘，降低身體，直到你感覺胸部有拉扯感。
回到起始姿勢，然后重復上述動作。
為了增加效果，練習的時候可在腰上綁一個杠鈴片，或是用腳踝或膝蓋夾著一個啞鈴。
方法3：吃出更強壯的肌肉
1、吃健康的食物。這點對鍛煉強壯胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪將使你過于疲勞，而無法進行鍛煉。你最后也可能增長脂肪，而非肌肉。吃由全谷類、蛋白質（肉類、魚、雞蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纖維組成的均衡食物。
避開甜飲和甜點、快餐、充滿了硝酸鹽和激素的肉類以及咸味零食。
2、每天吃超過三餐。當你專注于肌肉生長時，身體需要許多能量。每天吃一般分量的三餐并不足夠。多吃兩餐，確保每頓飯的分量比普通分量更多。你可能實際上沒有那么餓，但還是必須吃得更多。當你發現自己的胸肌越來越大時，將會對此結果感到非常滿意。在鍛煉前一個小時左右吃一頓健康餐。攝取健康的碳水化合物，比如藜麥、豆類或糙米，再配上少許蛋白質。
鍛煉后再次進食，幫助肌肉修復并變得更強壯。
3、喝大量水。你應每天喝8到10杯水，這不只能保持身體水分，也能幫助肌肉分解你所攝入的蛋白質。每次鍛煉前后都需喝水。
4、服用補充劑。大肌肉增長通常需要補充劑的幫助。肌酸能復制身體產生的天然酶，幫助促進肌肉生長及力量。根據所建議的劑量服用肌酸，證實能幫助肌肉增長得更大、更快。
小提示做仰臥推舉時可調整臥推凳的高度，從而讓肌肉受到不同角度的鍛煉刺激。
進行任何運動前先做好熱身活動，讓身體伸展開。用較輕的重量進行一組練習，以防止肌肉拉傷。
進行舉重訓練時需調整好呼吸。建議在舉起啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。
展開任何鍛煉計劃前，請先咨詢醫生。
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