1.制定減肥計劃
月瘦30斤(jin)，首先你得要(yao)(yao)有(you)(you)一個周詳的計劃。一個月，平均下來(lai)也(ye)就(jiu)是每天(tian)要(yao)(yao)瘦一斤(jin)。你要(yao)(yao)合理安(an)排每天(tian)的飲食，運(yun)動，并照(zhao)著來(lai)做。計劃持續一段時間發現有(you)(you)任何效果(guo)，那就(jiu)需要(yao)(yao)及時調(diao)整。建議可以(yi)請(qing)教一些教練和(he)營養師。
2.計算并調整一日三餐(can)的(de)熱量
一般發胖都是因為攝(she)(she)(she)入熱(re)(re)量(liang)(liang)過多，控(kong)(kong)制(zhi)了(le)攝(she)(she)(she)入了(le)熱(re)(re)量(liang)(liang)，你就扼住了(le)肥(fei)胖的根(gen)源。要控(kong)(kong)制(zhi)攝(she)(she)(she)入的熱(re)(re)量(liang)(liang)，就要了(le)解食(shi)(shi)物的熱(re)(re)量(liang)(liang)，計算、記錄每天攝(she)(she)(she)取(qu)的食(shi)(shi)物及熱(re)(re)量(liang)(liang)，不但能作為追蹤(zong)消耗(hao)量(liang)(liang)的依據，進食(shi)(shi)時亦(yi)能自我節制(zhi)、或(huo)選擇性的攝(she)(she)(she)取(qu)。除了(le)控(kong)(kong)制(zhi)熱(re)(re)量(liang)(liang)，還要合理調配一日三(san)餐的攝(she)(she)(she)入熱(re)(re)量(liang)(liang)。早餐和(he)午(wu)餐攝(she)(she)(she)入熱(re)(re)量(liang)(liang)可多一些，晚餐運動少(shao)，熱(re)(re)量(liang)(liang)消耗(hao)少(shao)，為了(le)避(bi)免過多熱(re)(re)量(liang)(liang)囤積成脂肪(fang)，晚餐攝(she)(she)(she)入熱(re)(re)量(liang)(liang)一定要少(shao)。
3.每天堅持40~60分鐘有氧(yang)運動
有(you)氧運(yun)動是(shi)最有(you)效的(de)燃(ran)脂運(yun)動，但是(shi)有(you)氧運(yun)動并非一開(kai)始就燃(ran)燒脂肪供能(neng)的(de)。在運(yun)動的(de)前(qian)30分鐘主(zhu)要(yao)消耗糖分來身體提供能(neng)量，而在運(yun)動30分鐘后，身體開(kai)始消耗脂肪供能(neng)。所以(yi)，要(yao)想(xiang)達(da)到良好的(de)瘦身效果，需(xu)要(yao)保(bao)證持續30~60分鐘的(de)中等強度有(you)氧運(yun)動。
4.騰(teng)出熱量(liang)空間給蔬果
減肥不應該不吃(chi)(chi)主食(shi)(shi)，但是需要(yao)壓縮主食(shi)(shi)的(de)量。每天一(yi)日三餐，減少正餐主食(shi)(shi)的(de)量，騰出熱(re)量空間來用蔬(shu)菜和水(shui)果(guo)(guo)填補，這(zhe)樣子，飲(yin)食(shi)(shi)的(de)整體熱(re)量就會低(di)下來。然(ran)而并非(fei)是所有蔬(shu)菜和水(shui)果(guo)(guo)都能減肥的(de)，蔬(shu)菜可以選擇(ze)纖維素豐富的(de)，如芹(qin)菜、菠(bo)菜等;水(shui)果(guo)(guo)則(ze)選擇(ze)糖(tang)分(fen)低(di)一(yi)點的(de)，盡量少吃(chi)(chi)榴蓮(lian)、芒果(guo)(guo)、牛油果(guo)(guo)這(zhe)些糖(tang)分(fen)高的(de)水(shui)果(guo)(guo)。
5.每(mei)天睡(shui)夠7.5個小時
睡眠不(bu)足會影響“瘦(shou)素”的(de)分泌，讓(rang)(rang)人產生強烈的(de)饑(ji)餓(e)感，進而(er)大量進食導致肥胖。而(er)睡眠充足，人的(de)代謝能力也(ye)會提高(gao)，讓(rang)(rang)人容易變瘦(shou)。據研究表示，女性每天(tian)至少睡7.5個(ge)小(xiao)時(shi)才(cai)健(jian)康。除了保(bao)證(zheng)睡眠的(de)時(shi)間，還(huan)要保(bao)證(zheng)睡眠的(de)質(zhi)量。如果到了睡覺(jue)時(shi)間點卻發現自(zi)(zi)己(ji)毫無(wu)睡意(yi)，可以給自(zi)(zi)己(ji)來(lai)個(ge)簡單的(de)按摩或者做些(xie)舒(shu)展(zhan)性的(de)小(xiao)運動。
男女搭配 減肥不累
研究表明，如果(guo)男女(nv)之間可以互相借(jie)鑒，那將更(geng)有(you)助減(jian)肥(fei)(fei)。總的(de)(de)來說，女(nv)性減(jian)肥(fei)(fei)更(geng)加(jia)愿(yuan)意選(xuan)擇節食的(de)(de)方式，而她(ta)們也(ye)是(shi)天性嘴饞的(de)(de)生物(wu)，經(jing)常零食不離口也(ye)就成為了(le)她(ta)們減(jian)肥(fei)(fei)失敗(bai)的(de)(de)主要原(yuan)因。另外，女(nv)性朋友更(geng)加(jia)疏于運動(dong)，這就讓(rang)健康減(jian)肥(fei)(fei)變(bian)得更(geng)加(jia)困難(nan)了(le)。但是(shi)，女(nv)性更(geng)喜歡(huan)吃水果(guo)蔬(shu)菜，對減(jian)肥(fei)(fei)也(ye)有(you)一定的(de)(de)幫助。
而對于男士(shi)來(lai)說(shuo)，他們更愿意選擇運動的(de)(de)方式來(lai)達到瘦身的(de)(de)效果。男性(xing)天性(xing)比較活躍，相對于女士(shi)來(lai)說(shuo)，這是他們減(jian)肥期間(jian)的(de)(de)最(zui)大優勢。但(dan)是，男性(xing)朋友較喜歡吃(chi)油脂過多的(de)(de)肉類和(he)喜歡孤(gu)軍奮戰也就造(zao)成了(le)他們減(jian)肥上的(de)(de)大障礙。
女士：控制飲食減肥
男士：注重身體鍛煉
就(jiu)減肥(fei)(fei)(fei)方面(mian)來(lai)說，女(nv)性更加傾向于(yu)通過(guo)控(kong)制飲食來(lai)達到理想的(de)體(ti)重(zhong)，而男性則(ze)更愿意加強身體(ti)鍛煉。控(kong)制飲食和加強運(yun)動(dong)都是(shi)成功減肥(fei)(fei)(fei)的(de)關鍵。所以，想要(yao)減肥(fei)(fei)(fei)的(de)話(hua)，就(jiu)要(yao)結(jie)合這兩個因素，它們是(shi)缺一不可的(de)瘦身方法哦!
女士：注意控制食欲
男士(shi)：飲食上欠(qian)缺考(kao)慮
女(nv)性(xing)是天生就有精挑細選(xuan)的(de)(de)(de)(de)習慣(guan)，這樣就造成了她(ta)們(men)購(gou)買食(shi)物的(de)(de)(de)(de)時候(hou)通過(guo)(guo)嚴格的(de)(de)(de)(de)比較(jiao)，最后選(xuan)擇健(jian)康的(de)(de)(de)(de)食(shi)品機率就會(hui)較(jiao)大。另外，減(jian)肥(fei)中的(de)(de)(de)(de)MM會(hui)注意限制飲食(shi)，因為她(ta)們(men)總是害(hai)怕“多吃一(yi)口，就會(hui)再胖一(yi)點”。而男士大大咧咧的(de)(de)(de)(de)性(xing)格就造成了平時飲食(shi)方(fang)面的(de)(de)(de)(de)疏忽，也就容易造成熱量攝入(ru)過(guo)(guo)多哦!要記住(zhu)的(de)(de)(de)(de)是，堅持均衡飲食(shi)才是科學減(jian)肥(fei)之道。
女士(shi)：喜歡緊(jin)身(shen)的衣(yi)服(fu)
男士：更樂意穿寬松的服飾
大(da)家都知道(dao)，女性(xing)朋友比較喜(xi)歡穿(chuan)緊身(shen)的(de)(de)服(fu)(fu)裝來(lai)顯示自(zi)(zi)己的(de)(de)魅(mei)力(li)，而(er)男(nan)生(sheng)更喜(xi)歡毫無拘束(shu)的(de)(de)寬(kuan)松服(fu)(fu)飾(shi)。而(er)過于緊身(shen)的(de)(de)衣(yi)(yi)服(fu)(fu)會(hui)造成呼吸上(shang)的(de)(de)困難，對健康(kang)并沒有(you)好處(chu)。寬(kuan)松的(de)(de)衣(yi)(yi)服(fu)(fu)就會(hui)讓你(ni)感覺不到自(zi)(zi)己的(de)(de)肥(fei)胖，也(ye)就無法給你(ni)更多的(de)(de)減肥(fei)動力(li)。所以，無論(lun)是(shi)(shi)男(nan)士還是(shi)(shi)女士，選擇(ze)合身(shen)的(de)(de)衣(yi)(yi)物才會(hui)有(you)助減肥(fei)哦!
女士：更(geng)關心食物的卡路里(li)
男(nan)士：通常會忽略食物的熱量
飲食(shi)方(fang)面，女生(sheng)通常會比男生(sheng)敏(min)感，她們(men)往往會計算食(shi)物的(de)(de)卡(ka)(ka)路(lu)里(li)。通過(guo)閱讀食(shi)物便(bian)簽來了解食(shi)物的(de)(de)熱(re)量(liang)就是一(yi)個(ge)不錯(cuo)的(de)(de)選擇。完全(quan)忽(hu)略食(shi)物熱(re)量(liang)并不利于減肥，而(er)過(guo)于在意食(shi)物的(de)(de)卡(ka)(ka)路(lu)里(li)而(er)搞得自(zi)己整天(tian)精神(shen)緊(jin)張(zhang)也是不好的(de)(de)。
今(jin)天這篇文章，純(chun)干貨！將來(lai)給大家詳細的解讀恰當減肥步驟、鍛(duan)煉時間的長(chang)短(duan)、溜(liu)溜(liu)球效用(yong)等諸多問題(ti)，給你劃到(dao)關鍵，剩下來(lai)的事情就是你行動和(he)再堅(jian)持。
能(neng)夠把你的重量(liang)轉化成2個(ge)關鍵類型：人(ren)體脂肪(fang)凈重與非的脂肪(fang)凈重，你非人(ren)體脂肪(fang)凈重包含肌肉(rou)組織、人(ren)體器(qi)官、人(ren)體骨骼和結(jie)蹄。
在(zai)我(wo)(wo)們站在(zai)體(ti)(ti)重秤秤處(chu)時，所秤取的(de)數實際上是(shi)人(ren)體(ti)(ti)骨骼、肌肉組織(zhi)(zhi)、人(ren)體(ti)(ti)器官、血液及皮下組織(zhi)(zhi)等求和的(de)總(zong)重量(liang)，因此應用體(ti)(ti)重計(ji)并沒法(fa)讓我(wo)(wo)們知道我(wo)(wo)們體(ti)(ti)重緩解，究竟減(jian)去是(shi)指水份(fen)、肌肉組織(zhi)(zhi)或是(shi)人(ren)體(ti)(ti)脂肪。
綜上(shang)所述，可以這么(me)說，與其說關心重量(liang)，比(bi)不上(shang)將(jiang)重點(dian)放到(dao)減(jian)肥。健康的(de)(de)生活減(jian)肥代表著減(jian)掉脂(zhi)肪。體脂(zhi)才是(shi)檢驗減(jian)肥是(shi)不是(shi)成功的(de)(de)標準：正(zheng)常成年人的(de)(de)體脂(zhi)各是(shi)男士15%~18%，女(nv)士25%~28%。若體脂(zhi)太高，重量(liang)超出正(zheng)常的(de)(de)20%之上(shang)就可以看作肥胖(pang)癥。
脂(zhi)肪分解必(bi)須動能、也要(yao)營養成分，所說“吃飽才有力氣減肥”，在控制總熱量攝入前提下，一定要(yao)注意膳(shan)食結構(gou)。
一(yi)個(ge)簡(jian)易計算方法：一(yi)般輕精力(li)群體每(mei)日攝(she)入熱量=（個(ge)子cm數-105）×30；健身運動多(duo)的女性朋友每(mei)日能(neng)夠有2000～2400kcal。
貫徹到具體食材：食材的三大供能物質各(ge)是(shi)蛋白質、蛋白質脂(zhi)質。
減肥(fei)最好是選擇合理(li)的膳食配制。膳食結構(gou)一般是“蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)：蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)：脂(zhi)質(zhi)(zhi)=5：3：2”比(bi)例。再換用測算(suan)出每日攝入熱量各自(zi)×相對應占比(bi)就可以。
有關具體食材：
高(gao)質(zhi)量的蛋白質(zhi)，分(fen)成(cheng)高(gao)品質(zhi)正(zheng)餐、優(you)質(zhi)蔬菜和(he)優(you)質(zhi)水果。
高品質(zhi)正餐可選擇稻(dao)米、紫紅薯、冬瓜、山芋(yu)、苞米等(deng)。
優(you)質(zhi)蔬菜(cai)有西(xi)藍花、卷心菜(cai)、萵筍、茭白、菌類(lei)食物等(deng)。優(you)質(zhi)水果有梨(li)、大櫻(ying)桃、草莓苗(miao)、草莓、奇異果等(deng)。
優質蛋白質食物有豬(zhu)瘦肉(rou)、蛋、奶、水豆腐等。
優(you)質脂肪強烈推薦：核桃仁(ren)、南(nan)瓜(gua)子、花生(sheng)仁(ren)、瓜(gua)、榛子仁(ren)、桃仁(ren)等干果(guo)。
如果要減肥，每日能量(liang)攝(she)入(ru)比原來減少300～500kcal就行了(le)。
一(yi)旦(dan)你(ni)設立(li)了你(ni)每(mei)日的卡(ka)路(lu)里(li)攝入(ru)量(liang)，提(ti)議最開(kai)始每(mei)星期追蹤你(ni)重量(liang)。這有利(li)于(yu)決(jue)定是否要調整你(ni)卡(ka)路(lu)里(li)攝入(ru)量(liang)來提(ti)升(sheng)你(ni)減(jian)肥(fei)總體目標。
有(you)氧運(yun)動(dong)減肥能(neng)夠提高心肺功能(neng)，可是(shi)長時(shi)間(jian)有(you)氧運(yun)動(dong)減肥也會使肌肉分解、外(wai)流；
力量訓練能夠營造(zao)肌(ji)(ji)肉(rou)組織型體，提高(gao)肌(ji)(ji)肉(rou)耐力，提高(gao)身體代謝(xie)率，但(dan)對于減(jian)肥實際效果并沒有(you)(you)有(you)(you)氧運(yun)動來(lai)的明顯。
具體練(lian)(lian)習時間(jian)你(ni)能那樣分配：10min熱(re)身(shen)訓(xun)練(lian)(lian)——30min力量訓(xun)練(lian)(lian)——30min有氧運動減肥(fei)——拉(la)申15min。假如你(ni)有明確減肥(fei)或(huo)是增加(jia)要(yao)求，可以自(zi)己調節健身(shen)時間(jian)占比。提議練(lian)(lian)習工作頻(pin)率能是每星期練(lian)(lian)3-4次，隔一天(tian)練(lian)(lian)一次。
減(jian)(jian)脂前期，減(jian)(jian)肥者(zhe)可以享受到重量迅速(su)降低的樂趣(qu)。可是隨著時(shi)間推移，人體(ti)有(you)可能出現各種各樣不(bu)適感，還會迅速(su)地遭受瓶頸(jing)期，減(jian)(jian)肥者(zhe)也會變得焦慮(lv)情緒、消沉，最后(hou)舍棄。
要想(xiang)(xiang)繞(rao)開減(jian)(jian)肥(fei)的(de)“溜溜球效(xiao)用”，除開不必節(jie)食減(jian)(jian)肥(fei)外，操縱(zong)減(jian)(jian)肥(fei)速率很重要：每星期減(jian)(jian)脂1-2斤（1-2磅）是介紹的(de)減(jian)(jian)脂速率，想(xiang)(xiang)減(jian)(jian)更(geng)快最好是有專門(men)的(de)適用。數次反彈(dan)的(de)減(jian)(jian)肥(fei)者寧愿從減(jian)(jian)脂比(bi)較慢的(de)解(jie)決方(fang)案發展。
體重測量(liang)，請于早(zao)上第一件(jian)事。
評定(ding)減肥成效，請依照一周的均值進行比較。
每星期約(yue)1-2斤的重(zhong)量減(jian)少是正(zheng)常。
偶爾也會能夠測測你(ni)的(de)體脂，但請應用健身房的(de)機器設備(bei)。
如果對(dui)擼鐵有興趣，你會發現你的體重上升，而(er)非(fei)降(jiang)低，所以你的肌(ji)肉組織已(yi)經提升。記牢，體重稱不想讓你知(zhi)道什么叫身材苗(miao)條(tiao)，人體脂(zhi)肪率才是標準。
例(li)如，由于工作需求或是個人(ren)習慣(guan)，一(yi)周(zhou)吃(chi)5次(ci)(ci)左右(you)飯(fan)館得人(ren)，可以直(zhi)接調(diao)整至一(yi)周(zhou)3-4次(ci)(ci)，等(deng)自己學會做飯(fan)了，老總、顧客也管理穩妥，再(zai)減到一(yi)周(zhou)2次(ci)(ci)以內。
把創(chuang)建合理(li)膳(shan)食放(fang)到關(guan)鍵部位，不必只是(shi)(shi)關(guan)心體重數(shu)據。在(zai)埋怨(yuan)“試了(le)(le)全部減肥方(fang)式(shi)，或(huo)是(shi)(shi)一(yi)個胖子”以(yi)前，用(yong)心問一(yi)下自(zi)身：了(le)(le)解(jie)怎樣吃是(shi)(shi)合理(li)飲(yin)食嗎？只是(shi)(shi)懷著忍受的(de)心態來健身運動，還是(shi)(shi)把健身運動變(bian)為日常生活不可或(huo)缺(que)的(de)的(de)一(yi)部分？
減肥前(qian)必須要知(zhi)道的
一、減肥(fei)，減的是什么?
減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)重：不(bu)等(deng)于(yu)減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)肥(fei)和減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)脂(zhi)(zhi)減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)重，是(shi)(shi)指總體重的(de)(de)(de)降低。減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)去的(de)(de)(de)可能除了(le)少量的(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)，更多的(de)(de)(de)是(shi)(shi)水分，甚至是(shi)(shi)肌(ji)(ji)肉(rou)!減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)肥(fei)減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)重同(tong)時減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)脂(zhi)(zhi)，減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)肥(fei)，包含了(le)對(dui)減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)脂(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)期望(wang)。減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)掉的(de)(de)(de)是(shi)(shi)脂(zhi)(zhi)肪(fang)，身體的(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)含量會降低，同(tong)時總體重也會降低，減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)脂(zhi)(zhi)但(dan)不(bu)等(deng)于(yu)減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)重，減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)脂(zhi)(zhi)是(shi)(shi)對(dui)減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)肥(fei)更深(shen)層次(ci)的(de)(de)(de)需求。減(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)脂(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)則是(shi)(shi)最小化(hua)肌(ji)(ji)肉(rou)損(sun)失的(de)(de)(de)，同(tong)時，最大化(hua)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(皮下脂(zhi)(zhi)肪(fang)、內，臟脂(zhi)(zhi)肪(fang)、肌(ji)(ji)間脂(zhi)(zhi)肪(fang))的(de)(de)(de)消耗。
二、體重的減少(shao)≠脂(zhi)肪的減少(shao)
減重(zhong)(zhong)(zhong)VS減脂(zhi),減重(zhong)(zhong)(zhong)減走肌肉，保留(liu)肌肉和水分，低熱量，明顯體(ti)(ti)型改(gai)變，減脂(zhi)減走脂(zhi)肪(fang)，保留(liu)肌肉，可(ke)持(chi)續，瘦身(shen)的方(fang)法，足(zu)夠熱量，明顯體(ti)(ti)型改(gai)變在進(jin)行減重(zhong)(zhong)(zhong)的過程中(zhong)，不應單，純的關注(zhu)體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)數字(zi)的下降，而是要關注(zhu)脂(zhi)肪(fang)重(zhong)(zhong)(zhong)量的下降和體(ti)(ti)脂(zhi)率的變化。
三(san)、如(ru)何(he)判(pan)斷(duan)自己應該(gai)減肥?還是應該(gai)減脂?
1.從(cong)身體情(qing)況(kuang)判斷小基(ji)數&低體脂(zhi)維持現(xian)狀或增肌和減脂(zhi)。
大基數&高體(ti)脂(zhi)先減肥再減脂(zhi)體(ti)脂(zhi)率=12xBMI+0.23x年(nian)齡-54-10.8x性(xing)別(男性(xing)1，女(nv)性(xing)0)體(ti)脂(zhi)率正常(chang)值(zhi)參考:*男性(xing):15%-18% *女(nv)性(xing):25%-28%。
2.從自(zi)身需求(qiu)判(pan)斷對體態(tai)有(you)要求(qiu)的增肌、減脂不追求(qiu)體態(tai)的維持現狀或減肥。
四、如(ru)何減肥?如(ru)何減脂?
大基數高體脂：控(kong)(kong)制(zhi)飲(yin)食，減少(shao)淀粉科學搭配三(san)餐，少(shao)油(you)少(shao)鹽少(shao)糖(tang)，控(kong)(kong)制(zhi)淀粉攝入，不吃宵夜零(ling)食。
做有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)：例(li)如跳繩、慢跑、騎單(dan)車、游泳等。一個禮拜(bai) 3-4次，每次運(yun)動(dong)(dong)消耗熱量(liang)須達300千(qian)卡。計較熱量(liang)了(le)解基本的營養知識，學會計算日常(chang)飲食(shi)熱量(liang)。小(xiao)基數低體脂：持(chi)續的運(yun)動(dong)(dong)習慣力量(liang)訓練為主，有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)為輔。高(gao)(gao)蛋白低碳(tan)水飲食(shi)多食(shi)用(yong)高(gao)(gao)蛋白、高(gao)(gao)纖維和適量(liang)脂肪的食(shi)物來維持(chi)飽腹感，調節血(xue)糖(tang)，同時搭配(pei)少(shao)量(liang)主食(shi)。重(zhong)視肌(ji)肉(rou)含量(liang)的增加肌(ji)肉(rou)越(yue)多，越(yue)容易降低體脂率。
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