男人最初的(de)衰老(lao)是在20-22歲(sui)(sui)身體發育(yu)完全成熟時開始的(de)。不過，不必為(wei)此感到抑郁和恐(kong)慌。無(wu)論你是初生牛犢的(de)20歲(sui)(sui)，還是自我感覺良(liang)好的(de)30歲(sui)(sui)，或(huo)者需(xu)要(yao)可持續發展(zhan)的(de)40歲(sui)(sui)，要(yao)記住，男人天(tian)生該滋補，天(tian)生對能量(liang)的(de)需(xu)求比女(nv)人高。
1、記住∶睡覺是養生(sheng)第一(yi)要素。睡覺的時間應該是晚(wan)21∶00-早3∶00。因為這個(ge)時間是一(yi)天(tian)的冬季，冬季主藏，冬季不藏則春夏不長，即(ji)第2天(tian)沒精神。
2、一切藥物(wu)對治(zhi)病(bing)(bing)來(lai)說(shuo)都是(shi)(shi)治(zhi)標，不(bu)是(shi)(shi)治(zhi)本，不(bu)管是(shi)(shi)中(zhong)醫還是(shi)(shi)西(xi)醫。因(yin)(yin)為一切的(de)病(bing)(bing)都是(shi)(shi)錯(cuo)(cuo)誤的(de)因(yin)(yin)產生錯(cuo)(cuo)誤的(de)果。錯(cuo)(cuo)誤的(de)因(yin)(yin)不(bu)除，錯(cuo)(cuo)誤的(de)果就不(bu)會絕根。健康的(de)根本在心。一切法從心生。心凈(jing)則身凈(jing)。所以得病(bing)(bing)了，不(bu)要向(xiang)外求，要靠自(zi)己自(zi)身的(de)修(xiu)復系統來(lai)修(xiu)復自(zi)己的(de)疾病(bing)(bing)。其(qi)實人和(he)動物(wu)是(shi)(shi)一樣(yang)的(de)，動物(wu)的(de)病(bing)(bing)都是(shi)(shi)靠自(zi)己，人也能。
3、正(zheng)確的(de)觀念遠比昂貴的(de)藥物和危險的(de)手術更(geng)能(neng)幫助患者消除疾(ji)病。有(you)(you)(you)了正(zheng)確的(de)觀念，你就會(hui)有(you)(you)(you)正(zheng)確的(de)決(jue)定，你就會(hui)有(you)(you)(you)正(zheng)確的(de)行為，你就可以預防許多疾(ji)病的(de)發生。
4、人所具(ju)有的(de)一(yi)切智慧，絕對不是從(cong)書本(ben)里學來(lai)的(de)，而是從(cong)自己的(de)真誠心(xin)、清凈(jing)心(xin)（就是佛家(jia)所說的(de)菩(pu)提心(xin)），從(cong)定中生出來(lai)的(de)。
5、人是一切(qie)生物(wu)中構(gou)造最完美的靈(ling)體，健康(kang)的身(shen)體是人生來就(jiu)具(ju)足的；人的健康(kang)狀況的調節是靠人體本身(shen)所(suo)具(ju)有的調節修復系統來完成的，而不是靠外部因素(su)，外部因素(su)只能起輔助作(zuo)用。
6、人(ren)的大部(bu)分(fen)生病(bing)現(xian)象(xiang)是人(ren)體在(zai)(zai)調節(jie)、清(qing)理身(shen)體垃圾時所(suo)表現(xian)的現(xian)象(xiang)，是人(ren)體自動(dong)調節(jie)平衡所(suo)表現(xian)出(chu)的狀態(tai)，所(suo)以應該把(ba)它們當成(cheng)正常(chang)的生理現(xian)象(xiang)，而不應該去把(ba)它當成(cheng)病(bing)因來消滅。所(suo)以當人(ren)在(zai)(zai)生病(bing)的時候，一定不要(yao)有怨(yuan)恨嗔恚心(xin)，心(xin)里要(yao)安(an)定，心(xin)定則氣(qi)順，氣(qi)順則血(xue)暢，氣(qi)順血(xue)暢則百病(bing)消
7、人(ren)的健康(kang)離不開兩(liang)大(da)要素(su)∶1）足夠的氣血(xue)；2）暢通(tong)的經(jing)絡(luo)（包括血(xue)管和排泄垃圾的通(tong)道）。
8、足(zu)夠的(de)(de)氣血靠∶足(zu)夠的(de)(de)食物+膽汁+必要時間內（晚上(shang)天黑(hei)后~午夜1點40）優質的(de)(de)睡眠（這個時候大(da)腦完全不(bu)工作，由植物神經主導）+良好(hao)的(de)(de)生活習慣(guan)。
9、暢通的(de)經絡需要∶清(qing)(qing)凈心。一切(qie)七情(qing)六(liu)欲都會破(po)壞清(qing)(qing)凈心，從而(er)破(po)壞經絡的(de)正常(chang)運行。
10、維持健(jian)康的身體不僅需要“增(zeng)收（增(zeng)加氣(qi)血）”，也需要“節支（減少血氣(qi)的損(sun)耗）”。
11、過度地增加食(shi)物(wu)(wu)不僅不會增加血氣，而且會成為身體中的垃圾負擔，反過來還得靠消耗血氣來把他(ta)們清理掉。五臟六腑是(shi)(shi)一個血氣加工廠，食(shi)物(wu)(wu)是(shi)(shi)原材料，加工能力是(shi)(shi)有限的，而食(shi)物(wu)(wu)是(shi)(shi)無(wu)限的，所以食(shi)物(wu)(wu)的數量(liang)必須得到(dao)控制。
12、適當運動可以幫助(zhu)人(ren)的氣(qi)血運行，但(dan)同時也在(zai)消耗人(ren)的氣(qi)血。人(ren)體的微循環主要應該靠松靜來達到的，這(zhe)也是健康必不可少的。
13、人體(ti)中的(de)垃(la)圾越多，就(jiu)越需要(yao)(yao)更多的(de)血氣來清除(chu)它(ta)們，但人的(de)血氣因為垃(la)圾的(de)增多和血脈的(de)阻塞而減少，這(zhe)就(jiu)形成了惡性循環，這(zhe)也正是人衰老的(de)機理。所以，人要(yao)(yao)想健(jian)康(kang)不老，就(jiu)要(yao)(yao)：
1）減(jian)少(shao)體內的垃圾；
2）增加血脈(mo)經絡(luo)的暢通；
3）增加體內(nei)的氣(qi)血。
14、與(yu)其相(xiang)信藥(yao)物(wu)，相(xiang)信檢(jian)查的(de)(de)資料，不如相(xiang)信自(zi)(zi)己的(de)(de)感覺，相(xiang)信自(zi)(zi)己所(suo)具(ju)足的(de)(de)自(zi)(zi)我(wo)調節能力。但這需(xu)要在你得(de)道（智慧開了）的(de)(de)前提之下，才能分辨這一切(qie)。
15、健(jian)康，從(cong)調(diao)節心性開始。為了你的健(jian)康，你學佛(fo)吧。學佛(fo)得到的快樂是人生最高的享受。
16、對於一(yi)個有宿疾的(de)人來說，只有氣(qi)血充足了(le)（一(yi)是(shi)(shi)通過(guo)這(zhe)里所介紹的(de)補充氣(qi)血的(de)方法(fa)，二是(shi)(shi)通過(guo)靜坐打通氣(qi)機），病情才會顯(xian)現出來。所以練功的(de)人在功夫(fu)達到一(yi)定水準後都會出現一(yi)些“有病”的(de)現象。這(zhe)個時(shi)候要沉(chen)住氣(qi)，定下心(xin)來多做些靜功來增加自己的(de)氣(qi)血，以盡快度過(guo)這(zhe)個時(shi)期。
17、人違(wei)背了(le)養生法(fa)則，雖不一(yi)定(ding)會立(li)即(ji)得病，但(dan)一(yi)旦形成習(xi)慣，就會大(da)大(da)增加得病的機會。這就和(he)交通(tong)規(gui)則一(yi)樣，你(ni)違(wei)背了(le)交通(tong)規(gui)則，不一(yi)定(ding)會出(chu)事故，但(dan)其危(wei)險性是顯(xian)而易見的。
18、人(ren)為什麼必須(xu)保(bao)持(chi)一定的(de)(de)饑渴(ke)才是(shi)對(dui)養生有利呢(ni)？其實這就是(shi)“虛(xu)(xu)”的(de)(de)妙用。道家講(jiang)，虛(xu)(xu)則靈(ling)。這和謙虛(xu)(xu)使人(ren)進步(bu)，自滿使人(ren)落後一樣，所以人(ren)必須(xu)經常保(bao)持(chi)“虛(xu)(xu)靈(ling)”的(de)(de)狀態(tai)，才能時(shi)時(shi)保(bao)持(chi)清醒，保(bao)持(chi)健康。
19、人要想健康，就必須使(shi)體內有(you)足夠的“氣”來“氣化“所(suo)進(jin)的食(shi)物。只有(you)這(zhe)樣，你的體內才不(bu)會(hui)積累垃圾，不(bu)會(hui)有(you)多(duo)馀的食(shi)物來釋放游離的“虛(xu)(xu)火“損害你體內的臟器。這(zhe)個(ge)(ge)“虛(xu)(xu)火“反過來會(hui)損耗你的“氣“。所(suo)以，從這(zhe)個(ge)(ge)意義上來講，現代人生病，大多(duo)數是飲食(shi)不(bu)節的緣故。
20、靜養法(fa)∶安(an)坐(zuo)（臥(wo)）在(zai)床上，把身(shen)(shen)(shen)心(xin)一(yi)齊放下(xia)，自(zi)己渾身(shen)(shen)(shen)如(ru)融化，不許用(yong)(yong)一(yi)毫氣(qi)力(li)，好像沒有這個身(shen)(shen)(shen)子相似。呼吸(xi)順其自(zi)然，心(xin)也不許它用(yong)(yong)一(yi)點力(li)，一(yi)起(qi)念便是(shi)用(yong)(yong)力(li)了(le)。把心(xin)安(an)在(zai)腳底板(ban)下(xia)，此是(shi)引火向(xiang)下(xia)，引水向(xiang)上，自(zi)然全身(shen)(shen)(shen)氣(qi)血順暢。
21、俗語說(shuo)“靈(ling)機(ji)一動，計上(shang)心(xin)來”。這(zhe)(zhe)個(ge)“機(ji)”字如果能(neng)真正領悟透了(le)，那麼你的(de)悟性就(jiu)算是(shi)(shi)開了(le)。老師教人，醫生治(zhi)病，其(qi)實就(jiu)是(shi)(shi)在點撥你的(de)這(zhe)(zhe)個(ge)“機(ji)”，讓你“機(ji)”打(da)開。這(zhe)(zhe)個(ge)“機(ji)”，有時(shi)也叫“關鍵”。當然，這(zhe)(zhe)個(ge)“機(ji)”起(qi)作用是(shi)(shi)有條件的(de)，就(jiu)和氫(qing)氣(qi)只有達到一定濃度，遇(yu)火才(cai)可以(yi)燃燒爆炸一樣。記住，別(bie)人的(de)作用都是(shi)(shi)外(wai)因，你自(zi)己才(cai)是(shi)(shi)真正的(de)內因。
22、其實，許(xu)多真正(zheng)的(de)發(fa)現(xian)和發(fa)明，所需要的(de)不是所謂系統的(de)書本知識；恰恰相(xiang)反(fan)，一個沒有(you)受過任何系統教育，但悟(wu)性極高(gao)的(de)、具(ju)有(you)開(kai)放思維(wei)的(de)人(ren)，他往往真正(zheng)悟(wu)到真相(xiang)。
23、人生最(zui)忌是個亂(luan)(luan)字，心亂(luan)(luan)了，對(dui)外可以紊事(shi)，對(dui)內可以打擾血氣(qi)，使失(shi)正常。凡(fan)惱怒恐怖喜憂(you)昏疑(yi)，都是亂(luan)(luan)，為多病短壽的根(gen)源(yuan)，不但養病時(shi)不應亂(luan)(luan)，即平居時(shi)亦(yi)忌心亂(luan)(luan)。
24、多嗔傷肝，多淫傷腎(shen)，多食又(you)傷脾胃。憂(you)思傷脾，憤怒傷肝，勞(lao)慮(lv)傷神。
25、身(shen)病(bing)之(zhi)起，無不(bu)由心虛(xu)(xu)弱，外(wai)邪(xie)(xie)乘入。而心虛(xu)(xu)氣弱，每由心魂惱亂，真體不(bu)充(chong)，發現種種不(bu)安。貪食貪勝貪得(de)貪樂逸，皆足以致(zhi)病(bing)。以貪之(zhi)不(bu)得(de)，於是乎嗔。貪嗔可使心蕩氣促(cu)，膽驚肝(gan)旺，六(liu)脈震動(dong)，五臟(zang)沸騰，外(wai)邪(xie)(xie)同時(shi)入，此病(bing)之(zhi)起因。
26、凡人欲求長壽，應先(xian)除(chu)病。欲求除(chu)病，當明用氣。欲明用氣，當先(xian)養(yang)性。養(yang)性之法，當先(xian)調心。
27、人受五行之氣(qi)(qi)而治生，故肉身以(yi)氣(qi)(qi)為主。氣(qi)(qi)虧則(ze)病，氣(qi)(qi)滯則(ze)病。欲治其病，先治其氣(qi)(qi)。
28、氣以行血(xue)，血(xue)以補氣，二而一也。凡人(ren)久視則傷血(xue)、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋，七情六欲之過則傷元氣、傷心腎(shen)。相(xiang)火旺，真(zhen)陽耗，
29、治五臟之(zhi)病，莫先於補(bu)氣(qi)。腎猶亟焉。補(bu)氣(qi)在勿動心(xin)，心(xin)動則肝旺(wang)，各脈震驚，真(zhen)水耗損。心(xin)為扇(shan)，主引風(feng)。風(feng)動則火旺(wang)，火旺(wang)則水干，水干則地損。
30、心(xin)定(ding)神一，受治者信堅心(xin)專，兩心(xin)相(xiang)合，可以統治百病，無不神效。
人到中年難免心力交瘁、力不從心，養生的問題也變得重要。那么，五十多歲男人如何養生?下面就隨一起來了解下吧!
五十多歲男人養生方法：運動方面
1、合理安排鍛煉專案和強度，俯臥撐和縱跳等高強度運動不要做，應著重加強提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習。快走、慢跑、蹬功率車、跑臺階、啞鈴、沙袋、太極拳都不錯，但要記得鍛煉前拉拉韌帶、壓壓腿、拉拉肩關節。
2、要加強體育鍛煉，多參加戶外活動，如爬山、快走、打太極拳、騎自行車等，這些都有助于吸進新鮮氧氣，促進體內臟器的代謝，增加臟器供氧量，增強肺部功能。
3、50歲左右的男性每周鍛煉應保證3～5次，每次健身的時間應不少于30分鐘。游泳對于50歲的男性提高心肺功能及整個身體的體能素質來說，都是一個非常好的運動專案。
五十多歲男人養生方法：飲食方面
1、建議每天喝點綠茶，這對放松神經很有好處。
2、建議低脂飲食，少吃油煎、油炸食物，盡量不去選擇高膽固醇食物，少吃動物內臟和各種蛋黃。
3、糖要少吃，因為白糖、紅糖以及精糖均可以使甘油三酯增高。但是，蜂蜜可以吃。
4、主食應該多吃粗糧，增加含膳食纖維多的食物的攝入，多吃蔬菜和水果，以增加腸蠕動，減少便秘和患腸癌的機率。
5、多吃魚，因為魚不但脂肪含量少，而且蛋白質含量高。
6、多吃豆制品，少吃豬、牛、羊肉，因為動物的肉里面含有大量飽和脂肪酸。
7、每天喝1～2兩紅葡萄酒，因為紅葡萄酒中含有抗氧化劑，能促進有毒物質的排泄，改善血液回圈。
8、雖然水果可以補充人體所需的維生素，可過量吃水果也會帶來一些副作用，尤其是很甜的葡萄、甘蔗、梨等，一定不能多吃。因為這些水果中所含的糖分不是葡萄糖，而是果糖和蔗糖，它們可引發糖尿病酮癥以及糖尿病酮癥酸中毒。
9、應避免大量喝酒，因為酒精能 *** 肌肉收縮，造成排尿困難，并可使夜尿增多。
10、少吃辛辣食物和快餐，辛辣食物可造成尿頻，而麥當勞、肯德基等油炸快餐是前列腺癌的誘發因素。
五十多歲男人養生方法：疾病方面
1、亞健康綜合征
男性和女性一樣，也存在更年期綜合征的問題，通常將其稱為“亞健康綜合征”。主要癥狀體現在心血管系統、呼吸系統、神經系統、消化系統等各個方面。可以表現為心慌、頭暈、便秘和腹瀉交替、失眠、多夢易醒、疲勞等，男性更年期還會有 *** 方面的變化，表現為 *** 過度或性冷淡。
2、心腦血管病
50歲左右的人易患心腦血管病如心梗、腦出血、腦梗塞等，造成這些疾病的因素，有血脂異常、血粘稠度大和血壓高等。因此，中年人體檢一定要查血脂、血流變和血壓。
3、青光眼
2%的中年人可能患青光眼，前期常無癥狀，發現不及時會出現嚴重視力障礙甚至失明。故50歲以上者每年應接受1～2次眼科檢查***包括查眼壓、眼底、視野***，以確定有無青光眼。
4、前列腺增生癥
前列會出現增生或肥大，夜間排尿次數增多、尿頻、尿急、尿流細弱、有尿不盡感、尿溼 *** 。良性前列腺增生癥是一種良性病變，它不是癌，也不會轉變成癌，但是它可以與前列腺癌同時并存。
良性前列腺增生癥也容易繼發多種潛在并發癥，如急性尿潴留、泌尿道感染、肉眼血尿、膀胱憩室、膀胱結石、腎積水、腎功能衰竭等，也容易誘發和加重痔瘡和疝氣。
留心觀察一些跡象對早期發現前列腺增生很有幫助，比如，排尿時需要長時間等待、突然出現尿頻、晚上需要起夜、尿線變細等，這些都可能是前列腺增生的預兆。
5、陽痿早泄
50歲后，男性睪丸會逐漸衰老，睪酮的分泌減少，睪丸也相對縮小，這些都從生理上限制了效能力。
延緩性衰老，首先要破除傳統觀念，明白衰老并不意味著 *** 的喪失和性生活的終止。美國一項研究發現，男性到80歲，仍可保持效能力。60歲以上的男子有 *** 者達90.4%，54.7%的人會有強烈性要求。所以仍應當有適當和諧的性生活，有利于增強神經系統的免疫功能，消除孤獨感。
除了以上介紹的意外，50歲的男人會出現各種內分泌疾病，所以應該特別注意作息規律，警惕糖尿病及糖代謝異常等疾病。動脈也會逐漸硬化，這個年齡的男人如果不注意生活規律或者壓力過大，很容易帶來動脈硬化和高血壓。
五十多歲男人養生方法：壯陽方面
在飲食方面可以經常食用海產蛤蜊、特蠣等貝類，即可增加鋅和銅的攝入。鋅在維持男子生殖系統的正常結構和功能上起著重要作用。含鋅豐富的食物還有魚蝦、干貝、紫菜、黃豆和豆制品。
要經常食用富含精氨酸和鈣的食物，其中富含精氨酸的食物，有凍豆腐、木松魚、豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆、章魚、海參等，因為精氨酸也有促進男子性功能和生精作用。
含鈣豐富的食物有蝦皮、咸蛋、乳類、豆類、蛋黃、海帶等。鈣離子能 *** *** 成熟，多吃一些富含鈣的食物，對改善男子生殖能力會有一定幫助。
常見的具有強精補腎作用的食物有海參、蝦、韭菜、羊肉、鵪鶉等。其中海參是一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物，其性味甘、咸、溫補益精、壯陽療痿。
蝦、韭菜、羊肉、鵪鶉，既快朵頤，又壯陽強體，又沒有毒副作用，可以說是男人壯陽的最佳選擇。
用藥物壯陽，可選購一些性味溫和的強精補腎藥品，如鎖陽、肉蓯蓉、巴戟天、菟絲子、仙茅、仙靈脾、刺五加、鹿茸、海狗腎等，研末沖服或浸酒服。且要限時 *** ，不能長期和過量服用。
患有內臟重大疾病的人，更要慎之又慎。對確有性功能障礙者，應在醫生指導下對癥開方，制成藥膏或丸藥服，切勿貪圖方便，隨意購買壯陽藥服用。
壯陽藥大多味燥烈，藥物的作用與過度 *** 造成精氣大量耗損，是促成虛勞早衰的禍根。而助陽藥的功能是暫時性的，好比“煽風點火”，促成的 *** 不僅提高了性器官的興奮值，而且使性器官始終陷于一種不能及時得到恢復的疲勞狀態，勢必只有不斷服藥來維持生理滿足。如此反復，形成對藥物的依賴，最終造成更嚴重的衰退。
壯陽藥本已溫熱燥烈，體質陰虛火旺的人，服用后似火上澆油，會出現鼻出血、內熱等癥，尤其是有高血壓者，很容易促發心腦血管意外。此外，常用助陽藥物的父母所孕育的胎兒，先天不足或畸形的可能性較大。所以，廣大男士切記，不可盲目和過度壯陽。
總之，50多歲的男(nan)人身體(ti)衰老，但要保持心態平(ping)和(he)，可以通過一些松(song)(song)弛療法放松(song)(song)緊張(zhang)的神經，做好養生工作。
摘要：進入三十歲以后，男人身體的機能逐漸開始走下坡路，身體健康狀態很容易被影響，而且身體的代謝功能也會開始變差，所以不管如何，30左右的男人們要開始注重養生。那么，男人三十歲以后如何養生呢？比如說不吃或少吃甜食、適當吃一些高密度脂蛋白食物、定期進行體檢、經常進行有氧運動、吸煙的要戒煙??下面，來看介紹！30歲男性養生如何養生
1、不吃或少吃甜食
甜食很容易導致男人發胖，發胖后就更容易得一些疾病。此外，甜食也很容易引發高血壓、損傷牙齒以及引發消化系統疾病等癥狀。所以30歲以后的男人們養生應當不吃或少吃甜食。
2、適當吃一些高密度脂蛋白食物
高密度脂蛋白被稱為血管壁清潔工，所以，30歲以后的男人，多吃一些脂蛋白食物，可以在一定程度上避免動脈硬化癥狀的發生。
3、按時適量吃飯
30歲以后的男人，一定要按時適量吃飯，補充身體能量，避免因不合理的飲食習慣引發各類疾病。
4、定期進行體檢
30歲以后的男人，身體開始走下坡路，每年進行定期體檢，可以幫助你盡早發現身體的不健康情況，及早預防、診治疾病。
5、經常進行有氧運動
經常進行有氧運動，可以促進男人們保持身體健康，增強人體抵抗力，防止疾病的輕易入侵身體。此外，還可以保持心情愉悅。
6、吸煙的要戒煙
吸煙有害健康，是不變的真理。吸煙不僅對自己不利，還對家人造成影響，30歲以后保持身體健康，不再吸煙是百利無一害。
7、沒事找點閑情雅致事情做做
30歲以后的男人們，可能面對上有老、下有小的境況，心理壓力可能會增加，這時候可以養養花、練習書法，對于修身養性、減輕壓力都有幫助。
30歲男人需補充哪些營養物質
1、補充維生素B6
維生素B6有助于提高人的免疫力，可有效預防多種疾病。男士一天需要大約2毫克的維生素B6，可以從雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨子等食物中獲得。
2、豐富的維生素E
維生素E有延緩衰老以及避免性功能衰竭的作用，同時也可預防動脈粥樣硬化、冠心病等。谷胚、蛋黃、植物油、雞肉、花生、芝麻中都含有豐富的維生素E。
3、補鈣有助于穩定情緒
鈣是人體中重要的元素，它不但是骨骼和牙齒的主要成分，同時還有穩定情緒的作用，對于情緒不穩定，經常發脾氣的，可以多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨頭湯等含鈣高的食物。
4、蛋白質要適當
蛋白質雖然對肌肉增長有顯著的效果，但是也不要盲目補充蛋白質，尤其是疲勞的時候。因為此時人體內的酸性物質堆積，肉食類屬于酸性，只會加重疲勞感，建議疲勞的時候多吃蔬菜以及水產制品。
30歲男性健身方案
第一階段：1-4周
運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。
運動時間：30-40分鐘每次。
運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘。
運動內容：
（1）低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
（2）低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
（3）俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。
（4）放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段：2-8周
運動頻度：3-4次/周（隔天休息）。
運動時間：35-45分鐘每次。
運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。
運動內容：
（1）低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
（2）低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進行，一共輪換5次。
（3）俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。
（4）放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段：9-12周
運動頻度：4-5次/周（可以采用運動兩天休息一天的頻率）。
運動時間：50-60分鐘每次。
運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。
運動內容：
（1）低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
（2）低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行，一共輪換6-7次。
（3）俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。
（4）放(fang)松(song)慢(man)走5分(fen)鐘(zhong)，在放(fang)松(song)慢(man)走結束時做一(yi)些頭(tou)頸、肩(jian)、腰、髖、膝等(deng)關節部位的(de)活動。
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