一、可以鍛煉胸肌的食物有(you)哪(na)些
香(xiang)蕉(jiao)香(xiang)蕉(jiao)富含(han)可(ke)以快速見效的(de)(de)(de)(de)(de)碳水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)，同時鉀的(de)(de)(de)(de)(de)供(gong)應可(ke)以維(wei)(wei)持肌肉和(he)神經功(gong)能(neng)(neng)，這也(ye)(ye)就(jiu)(jiu)是為什(shen)么(me)很(hen)多運動會的(de)(de)(de)(de)(de)后臺總會有香(xiang)蕉(jiao)供(gong)應給運動員了(le)(le)。而(er)如(ru)果(guo)想同時快速補充蛋(dan)白質(zhi)(zhi)，可(ke)以加(jia)一點花生(sheng)醬。燕(yan)麥(mai)燕(yan)麥(mai)含(han)有纖維(wei)(wei)，這有助(zhu)于碳水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)釋(shi)放到血(xue)液中，纖維(wei)(wei)能(neng)(neng)讓(rang)你(ni)有飽腹感。不喜(xi)歡傳統(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)燕(yan)麥(mai)？加(jia)一些(xie)(xie)切(qie)片水(shui)果(guo)可(ke)以增(zeng)添一些(xie)(xie)風味。希(xi)臘酸奶(nai)希(xi)臘酸奶(nai)不僅含(han)有大量(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)和(he)碳水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)，而(er)且比普通酸奶(nai)含(han)糖量(liang)更(geng)少，而(er)且它(ta)(ta)也(ye)(ye)很(hen)好(hao)消化(hua)(hua)，這對于劇烈運動來(lai)說是理想的(de)(de)(de)(de)(de)選擇。還可(ke)以加(jia)一些(xie)(xie)水(shui)果(guo)、蜂(feng)蜜或者燕(yan)麥(mai)。咖啡(fei)因咖啡(fei)因已(yi)被證明會幫助(zhu)你(ni)產生(sheng)更(geng)多的(de)(de)(de)(de)(de)能(neng)(neng)量(liang)、緩慢疲勞，以及提(ti)高脂(zhi)肪燃燒率。還能(neng)(neng)讓(rang)你(ni)在不自覺的(de)(de)(de)(de)(de)情(qing)況下運用得更(geng)多，也(ye)(ye)就(jiu)(jiu)是說，咖啡(fei)因能(neng)(neng)從側面(mian)提(ti)升鍛煉效果(guo)。喝一小杯(bei)加(jia)了(le)(le)低脂(zhi)奶(nai)的(de)(de)(de)(de)(de)咖啡(fei)，記得不要加(jia)糖，否則咖啡(fei)的(de)(de)(de)(de)(de)好(hao)處(chu)都白費(fei)哦。全麥(mai)面(mian)包全麥(mai)面(mian)包片是碳水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)的(de)(de)(de)(de)(de)最佳來(lai)源，當然(ran)，它(ta)(ta)能(neng)(neng)與幾乎任(ren)何類(lei)型的(de)(de)(de)(de)(de)食物(wu)搭配。可(ke)以加(jia)任(ren)意的(de)(de)(de)(de)(de)蜂(feng)蜜、果(guo)醬或者切(qie)片煮雞蛋(dan)來(lai)補充蛋(dan)白質(zhi)(zhi)。
二(er)、男性究竟該如何練胸肌
啞鈴臥推
躺在平板(ban)上(shang)，雙(shuang)腳著地：雙(shuang)手(shou)各(ge)持(chi)一(yi)枚重啞鈴，置(zhi)于胸部上(shang)方，雙(shuang)臂(bei)伸直(zhi)，手(shou)掌向前。慢(man)慢(man)彎曲手(shou)臂(bei)，重量下壓(ya)直(zhi)至胸部。停頓(dun)一(yi)下，接著將(jiang)啞鈴推回原位。這(zhe)是一(yi)個(ge)完整動作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組(zu)，每組(zu)六個(ge)動作。注意：肩胛(jia)骨部位收緊(jin)能夠穩定肩關節(jie)，有(you)助于推舉更多重量。
中握斜板啞鈴推舉
躺在45度(du)角的平板(ban)上(shang)，雙(shuang)手(shou)各(ge)持一(yi)(yi)枚(mei)(mei)啞鈴，置于胸部上(shang)方，雙(shuang)臂伸直，掌心相(xiang)對。慢(man)慢(man)彎曲手(shou)臂，重(zhong)(zhong)量(liang)下壓至(zhi)胸部水平，然后將他們(men)緩(huan)慢(man)上(shang)推，在最(zui)頂點時，將兩(liang)枚(mei)(mei)啞鈴向內擠到一(yi)(yi)起。然后再重(zhong)(zhong)復(fu)。做四組，每組八個動作，多(duo)出的那一(yi)(yi)組是為了使胸肌上(shang)部得到最(zui)大程度(du)的增長。
啞鈴飛鳥
平(ping)躺在平(ping)板上面。開(kai)始(shi)時(shi)雙(shuang)手各(ge)持一(yi)枚啞(ya)(ya)鈴，置于胸部上方(fang)，雙(shuang)肘微(wei)曲(qu)，掌心相對。胳膊的角度(du)不變，花3秒鐘(zhong)將啞(ya)(ya)鈴下(xia)壓，直至上臂(bei)與地面達到平(ping)行(xing)水平(ping)。停(ting)頓一(yi)下(xia)，再將啞(ya)(ya)鈴推回原位。做(zuo)三組，每組十(shi)二個動作。12次緩(huan)慢下(xia)壓啞(ya)(ya)鈴重(zhong)量(liang)能夠(gou)激活更多(duo)肌肉。
三、如何用啞鈴(ling)鍛(duan)煉胸肌效果好
1.每天(tian)(tian)都要(yao)(yao)(yao)做(zuo)俯臥撐，數(shu)量要(yao)(yao)(yao)逐(zhu)漸增多，要(yao)(yao)(yao)分(fen)(fen)組(zu)，比(bi)如(ru)20個(ge)一組(zu)，每組(zu)結束后可以休息1分(fen)(fen)鐘，比(bi)如(ru)今天(tian)(tian)做(zuo)了2組(zu)，明天(tian)(tian)要(yao)(yao)(yao)爭取做(zuo)3組(zu)，后天(tian)(tian)4組(zu)或更多，一定要(yao)(yao)(yao)越(yue)(yue)做(zuo)越(yue)(yue)多，這樣才可以突破極限，如(ru)果能堅持，一般2個(ge)星期之后胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐(cheng)的(de)(de)正確姿勢(shi)，這個沒有(you)統一(yi)(yi)的(de)(de)規(gui)定(ding)，一(yi)(yi)般是要(yao)雙(shuang)腿繃直(zhi)，兩手間(jian)的(de)(de)距離要(yao)有(you)所改變，比(bi)如(ru)，窄距俯臥撐(cheng)(兩手小指間(jian)的(de)(de)寬度(du)和(he)肩(jian)寬差不(bu)多(duo))，寬距俯臥撐(cheng)(兩手大(da)拇指之間(jian)的(de)(de)距離大(da)于肩(jian)寬)，高位(wei)俯臥撐(cheng)(兩腳的(de)(de)位(wei)子比(bi)頭(tou)部(bu)要(yao)高，如(ru)果沒有(you)器材一(yi)(yi)般把(ba)腳擱在凳子上，剛開始做的(de)(de)時候可能不(bu)習慣，不(bu)過(guo)做過(guo)幾次(ci)就習慣了)
3.啞(ya)鈴也是一(yi)種很(hen)好的鍛煉胸肌的器材，只要(yao)(yao)堅持，效果也很(hen)好，啞(ya)鈴鍛煉也是要(yao)(yao)分組(zu)的，一(yi)般10-15個為一(yi)組(zu)，每天要(yao)(yao)做很(hen)多組(zu)
4.啞鈴的(de)鍛(duan)煉方法(fa)有好多種(zhong)，最常見(jian)的(de)是前方平舉(ju)和兩側(ce)平舉(ju)，其他的(de)姿(zi)勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的(de)，不(bu)管(guan)哪種(zhong)姿(zi)勢都需要(yao)堅持
5.拉力(li)器相(xiang)信很多人都有，也不貴，幾(ji)十元錢，鍛(duan)(duan)煉又方便，有時間就拉幾(ji)個，但是如果(guo)想要鍛(duan)(duan)煉到國際肌肉(rou)，就必須堅(jian)持，不能三天(tian)打魚兩(liang)天(tian)曬網
四(si)、鍛(duan)煉(lian)胸肌的注意(yi)問題(ti)
1、正確估計(ji)自己(ji)現在(zai)的(de)水平(ping)。你是沒有任何(he)(he)訓(xun)練(lian)經驗的(de)初(chu)學者(zhe)？還是有些實(shi)踐積累(lei)，但需(xu)要進一步提高？任何(he)(he)水平(ping)的(de)訓(xun)練(lian)者(zhe)都應該隨時(shi)審視(shi)自己(ji)在(zai)訓(xun)練(lian)方面的(de)得失，以(yi)便及時(shi)調整(zheng)訓(xun)練(lian)計(ji)劃。
2、確定(ding)練習(xi)的(de)(de)(de)(de)組(zu)(zu)數(shu)(shu)和次(ci)(ci)數(shu)(shu)。無論是什么水平(ping)的(de)(de)(de)(de)練習(xi)者(zhe)，每次(ci)(ci)胸部訓(xun)練的(de)(de)(de)(de)總組(zu)(zu)數(shu)(shu)一般要控制在10——14組(zu)(zu)的(de)(de)(de)(de)范(fan)圍以(yi)內。你的(de)(de)(de)(de)目(mu)標是保持每組(zu)(zu)練習(xi)的(de)(de)(de)(de)高強(qiang)度，并且每1組(zu)(zu)都要達到力竭(jie)。此處“力竭(jie)”的(de)(de)(de)(de)定(ding)義是在保持正確動(dong)(dong)作規(gui)范(fan)的(de)(de)(de)(de)前(qian)提下，無力再多完成1次(ci)(ci)動(dong)(dong)作。 每組(zu)(zu)中動(dong)(dong)作的(de)(de)(de)(de)重(zhong)復次(ci)(ci)數(shu)(shu)，在任何(he)一個訓(xun)練計劃中都起到關(guan)鍵作用(yong)。健(jian)美訓(xun)練的(de)(de)(de)(de)最佳次(ci)(ci)數(shu)(shu)是6——12次(ci)(ci)。較大重(zhong)量對(dui)應較少的(de)(de)(de)(de)次(ci)(ci)數(shu)(shu)（6——8次(ci)(ci)），作用(yong)是增加肌肉(rou)(rou)體積(ji)；較小(xiao)重(zhong)量對(dui)應較多的(de)(de)(de)(de)次(ci)(ci)數(shu)(shu)（10——12次(ci)(ci)），作用(yong)是改善肌肉(rou)(rou)細節的(de)(de)(de)(de)形(xing)態(tai)。
3、要(yao)注意組間(jian)休息(xi)時間(jian)不能(neng)太久。如(ru)果休息(xi)時間(jian)過(guo)長(chang)，肌(ji)肉的溫度(du)就會(hui)降低，隨之失去最佳的工(gong)作狀態。如(ru)果休息(xi)30秒，你就可(ke)以(yi)開始(shi)下(xia)1組練(lian)習，就不要(yao)等到40秒。組間(jian)休息(xi)的最長(chang)時間(jian)是兩(liang)分鐘。 訓練(lian)同一塊肌(ji)肉的間(jian)隔時間(jian)要(yao)5——7天(tian)，這樣肌(ji)肉才(cai)能(neng)完全恢復(fu)(fu)過(guo)來，進(jin)而(er)產生(sheng)“超(chao)量(liang)恢復(fu)(fu)”。
4、使用(yong)金(jin)字(zi)塔(ta)增重法則。這個訓練法則可(ke)以有效地(di)刺(ci)激(ji)深層肌(ji)肉纖維，做(zuo)(zuo)法是從輕重量(liang)(liang)，高(gao)次數(shu)(shu)開始(shi)，每1組(zu)逐漸增加重量(liang)(liang)、減少次數(shu)(shu)。這樣做(zuo)(zuo)實際上(shang)起到(dao)了逐漸熱身的作(zuo)用(yong)，金(jin)字(zi)塔(ta)法則有助于(yu)鞏固(gu)動(dong)作(zuo)技(ji)術和發(fa)展對重量(liang)(liang)的平衡(heng)控制(zhi)能力。由金(jin)字(zi)塔(ta)增重作(zuo)為保障，你可(ke)以在(zai)最(zui)后1組(zu)大重量(liang)(liang)組(zu)中更有效地(di)達(da)到(dao)深度力竭。
5、適(shi)時(shi)更新訓練計劃。為了確(que)保訓練計劃具有長久的理想(xiang)效果，應(ying)該不時(shi)地(di)給訓練計劃增加些新內(nei)容。
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