本文導讀：每個男人都希望自己有個好身材，但是很多人往往事與愿違，請看下文介紹的瘦人增肌的常見誤區。
練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養誤區就象是一個個暗礁，剛剛“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“觸礁”，不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。
誤區1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區2：只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練，“吃”指的就是合理的營養補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區3：蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質并不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。
誤區4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
誤區5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應；其次，要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
怎樣快速鍛煉肌肉
怎樣快速鍛煉肌肉，在平時生活中，有很多的男生非常注意鍛煉自己的身體，想要鍛煉肌肉，但是他們都是盲目的鍛煉，而沒有找到科學的鍛煉方法，那么怎樣快速鍛煉肌肉？
怎樣快速鍛煉肌肉1 肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓練等方法進行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進行鍛煉的方法也是不一樣的。
1、跑步
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
每天堅持跑2000-5000米長跑，
同時可以鍛煉全身的`肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，
不占用場地，
也很適合在家開展，
仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什么樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。
怎樣快速鍛煉肌肉2 一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，
再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，
手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，
接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做8——10次后，換側再做。
上面敘述了快速鍛煉肌肉的方法，希望這些知識可以帶給很多男生無窮的快樂，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學方法，也讓你們像大力士一樣，是每個女孩心目中的偶像，
是不是很開心呢，有時間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關于這方面的鍛煉方法，這個對大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，肌肉鍛煉得非常發達。
怎樣快速鍛煉肌肉3 想要快速鍛煉出強健有力的肌肉其實并不是一件難事，比如可以通過傳統的杠鈴臥推舉來鍛煉出手臂肌肉，也可以通過負重抬腿來鍛煉腿部的肌肉，方法都很簡單，主要是貴在堅持。
像有些人，鍛煉斷斷續續，根本起不到鍛煉作用，而且鍛煉的時候消耗身體能量，使得食欲大增，最后反而導致脂肪堆積，體重上升。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸同樣可以起到鍛煉身體肌肉的目的。但是這種鍛煉有小竅門，就是用力的時候就開始吸氣，放松的時候呼氣，呼吸與鍛煉節奏相互配合，使得身體血管得到足夠氧氣的供應，可以快速消耗脂肪，從而使得肌肉更加緊致。
1、練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為需要充分的休息。
2、仰臥起坐(鍛煉腹肌)：需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
3、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
擴展資料：
注意事項：
1、必要的熱身活動：當肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將減少受傷機會，因此花上5-10分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。
2、極為必要的伸展運動：在健身練習之后的伸展運動并不是這祥簡單。當鍛煉一處肌肉的時候會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。
3、超負荷的舉重：如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。
參考資料來源：百度百科-健身
參考資料來源：百度百科-肌肉
鍛煉肌肉的最佳方法是什么
鍛煉肌肉的最佳方法是什么，現在人們由于生活工作壓力都比較大，經常會出現不注重自己的健康的事情，鍛煉身體是很有必要的，下面我們一起來看看關于鍛煉肌肉的最佳方法是什么
鍛煉肌肉的最佳方法是什么1 啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
鍛煉肌肉的最佳方法是什么2 內容安排
1、每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應包括準備(暖身)活動(約10分鐘)
2、鍛煉性活動(45-70分鐘)
3、整理(放松)活動(5-10分鐘)
4、鍛煉性運動應包括約10個動作，并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。
5、可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。
6、每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
7、練上半身的排在前，練下半身的排在后
8、練下半身的排在前，練上半身的排在后
9、練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
10、練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后
11、中級鍛煉動作流程安排，中級階段(初級階段后的一年半時間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免并糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。
開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。
內容安排
1、每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分
2、準備(暖身)活動(約10分鐘)
3、鍛煉性活動(70-100分鐘)
4、表演和比賽動作練習(0-10分鐘)
5、整理(放松)活動(5-10分鐘)
6、把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
7、分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。
通過我們上文的詳細介紹，相信大家都知道了鍛煉肌肉的.順序的重要性，所以各位朋友們在鍛煉之前，請按照鍛煉的順序依次進行鍛煉，這樣對于也能有效鍛煉到你們的肌肉，所以各位朋友們，為了擁有一個完美的身材，動起來吧！
身體的各個部位肌肉鍛煉所需要的福中往往是不一樣的，比如說我們的三頭肌，訓練的時候，負重一般都在50公斤以上，有時候甚至達到70公斤。
但是，訓練胸部肌肉以及肩膀肌肉的時候，50公斤已經起不到很大的效果。也就是說，不同部位的肌肉訓練，所需要的負重也是不同，一定在訓練的時候要加以區分對待。
一些訓練身體肌肉的原則。
大肌群先練，是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群
這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。
這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
肌肉要輪流交替訓練，這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
是要注意，訓練強度以及去年的緊密度直接關系到肌肉的力量和體積，所以說，在訓練的時候，身體各部位肌肉需要交替進行
這樣才有利于全身肌肉的體積以及力量協同發展。各部位肌肉同時訓練還有一個好處，就是可以整體提高全身的肌肉強度，從而為以后更高強度的訓練打下了基礎。
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