正常情況下,成人體內含鈣總量約為200克,約占人體成分的2%。其中約99%的鈣存在于骨骼和牙齒中。成年人每日需鈣量約為700毫克。鈣的更新速度隨著年齡的增長而減慢,幼兒的骨骼每1~2年更新一次,成年人的骨骼每10~12年才能更新一次。女性在40歲以后,骨骼中的鈣、磷等無機物質的含量逐漸減少,如不充分補充鈣,可能會出現骨質疏松癥。
對生長發育期的兒童和妊娠期的婦女以及老年人來說,鈣的作用尤為重要。如果胎兒或兒童體內缺鈣就會引起生長發育遲緩、骨骼和牙齒畸形,而老年人則易患骨質疏松癥和手足抽搐癥。
據調查資料顯示,我國居民普遍處于“鈣饑餓”的狀態,究其原因,有以下幾個因素:
與飲食文化有關
與西方國家的飲食結構不同,我國是一個以碳水化合物為主要飲食結構的國家。在居民每日攝入的食物中,谷物所占比例較大(尤其是南方居民),而谷物中鈣的含量卻相當小。隨著經濟的發展,人們生活水平的提高,動物性食物,如家禽、家畜在食物中所占的比例比以前增多,但這些食物中鈣的含量仍然很低。而含鈣量大的食物,如牛奶、蝦皮、芝麻、扁豆、海帶、堅果卻是我們餐桌上的“稀客”。
與飲食習慣有關
我國居民尤其是北方居民口味普遍較重,即攝入食鹽過多(一般都在每餐10克以上),而鹽分能阻止鈣鹽的吸收。此外,我們習慣于早餐簡單、中餐豐富,但實際上,早上人體吸收鈣的能力最強。
觀念上對補鈣存在誤區
有些人也認識到補鈣的重要性及必要性,但補鈣的方法并不科學,即只注意補充,而不注意吸收,尤其不注意食物之間的相互拮抗作用。例如,補鈣的同時進食含草酸、植酸和皂草甙類食物就會影響鈣的吸收,因為這些物質能與鈣結合成為人體難以吸收的草酸鈣、植酸鈣。
一些青春期的少女及肥胖的中年婦女“恐胖恐脂癥”心理嚴重,雖然也明白牛奶等食物中鈣含量豐富,但出于以上心理因素而拒絕進食這些食品。
既然國民缺鈣如此嚴重,那么應該如何科學地補鈣呢?有專家提醒應注意以下幾點:
調整飲食結構
在日常飲食中,增加鈣含量豐富的食物。第一類是牛奶,每天1瓶牛奶可滿足機體1/4鈣的需要量;第二類是豆及豆制品,這是最為經濟實惠的補鈣方法;第三類是水產品,尤以蝦皮為佳;第四類是海洋植物的骨類食品,如海帶、紫菜、黑木耳等。
補充鈣制劑
對一些易缺鈣的人群,如兒童、孕婦、乳母、絕經期婦女及“恐肥癥”婦女,可選擇服用一些鈣制劑。現在市售鈣制劑品種很多,可根據實際情況選用。
注意鈣的有效吸收率
孕婦、兒童補鈣時應同時補充維生素D制劑,以促進鈣在腸道的吸收及骨組織的利用。鈣制劑應在早上空腹時服用,以避免食物間的拮抗作用。此外,應改變口味重的飲食習慣,減少食鹽的攝入量。
01
孕期鈣的營養及生理需求
鈣是自然界中分布最廣泛的元素之一,按元素在人體的構成比,鈣的排位僅次于氧、碳、氫和氮,列第五位。 鈣是胎兒生長發育所必須的營養物質,鈣缺乏易導致胎兒發育不良。
孕婦與一般人群相比存在獨特的鈣生理特點,鈣在母體和胎兒之間通過胎盤主動轉運,這是胎兒骨骼礦化必不可少的活動。
當孕期婦女鈣缺乏時,母體會動用自身骨骼中的鈣維持血鈣濃度并滿足胎兒骨骼生長發育的需要。
孕期缺鈣可使神經興奮性增高而出現腓腸肌痙攣(腿抽筋);也與孕婦腰腿疼痛有關;尤其到了妊娠后期,胎兒生長速度加快,骨骼礦化達高峰,更易造成孕婦缺鈣。
多項研究觀察了補充鈣劑與妊娠期高血壓疾病風險之間的關系,并得出相對一致的研究結果,補充鈣劑可臨床獲益。有Meta分析結果說明高劑量補充鈣劑(1000mg/d) 可能降低子癇前期風險。
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孕媽媽每日需要補充多少劑量鈣
孕期每日需要鈣劑量為: 孕早期800毫克,孕中期1000毫克,孕晚期1200毫克。
《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶制品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻超過500毫克鈣。 也就是說,通過牛奶和蔬菜,我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
對于普通孕婦,推薦從孕中期開始每天補充鈣劑至少600毫克直至分娩,在雙胎妊娠中,胎兒對鈣的需求量增加,且雙胎妊娠并發妊娠期高血壓疾病風險較高;對于妊娠期高血壓疾病高風險孕婦(如低鈣攝入地區包括中國部分城市及所有郊縣農村地區孕婦、高齡妊娠 40歲等),推薦從孕中期開始每日補充鈣劑1000 1500毫克直至分娩,以達到預防子癇前期或妊娠期高血壓疾病的獲益。
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鈣片如何選擇?啥時吃?
如何提高吸收?
01
目前,市面上的鈣劑一般分為無機鈣和有機鈣。
無機鈣以碳酸鈣為主, 碳酸鈣的鈣含量最高為40%, 但是它的吸收需要胃酸參與,碳酸鈣與胃酸反應后還會釋放出二氧化碳,引起脹氣, 因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建議不要長期服用碳酸鈣。
在服用碳酸鈣時建議選擇劑量小一點的,隨餐服用,再搭配些果汁、醋、維生素C片等酸性的食物一起吃。
有機酸鈣尤其是檸檬酸鈣, 鈣含量相對較低為21%, 但它 吸收性能好 ,不依賴胃酸,對 消化不良的人群 更適合。
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維生素D可以幫助鈣被吸收,建議選擇補鈣的同時千萬別忘了補充維生素D。
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補鈣,并不是越多越好。
鈣的可耐受 最高劑量是2000毫克/天 ,包括了食物和補充劑中的鈣。我們的身體 很難一次吸收500毫克以上 的鈣。
所以,在挑選鈣片時,最好 選擇100-300毫克的 小量鈣片,分次吃。一次攝入量過多,利用率反而有可能降低哦。
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最好把服鈣片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的時間分開。
因為奶類和豆腐中已經有了很多鈣,而鈣的總量大了,身體也吸收不了。不過,鈣片很適合與水果蔬菜一起吃,因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。
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鈣片隨餐吃可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。
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吃鈣片并不能完全替代合理的飲食。
因為我們吃的鈣要想被消化吸收、并且沉積在骨骼中,還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀、蛋白質等營養物質的參與,孕媽們還是要堅持合理飲食的。
人體的無機鹽中,以鈣量為最多,其中99%存在于骨和牙齒中,成為構成骨骼和牙齒的主要成分。嬰兒缺鈣可患佝僂病及牙齒發育不良、心律不齊和手足抽搐、使血凝不正常易于流血不止等癥。那么,如何給嬰兒補鈣才科學呢?
嬰兒每天需要的鈣量:
0~6個月:300毫克/日
6~12個月:400毫克/日
當寶寶每天的魚肝油需要量得到滿足時,1歲內母乳喂養的寶寶每天可從母乳中得到225~250毫克的鈣元素,所以對6個月內母乳喂養的寶寶,并不強調額外補充鈣,而6個月~1歲母乳喂養的寶寶也只要稍微額外補充一些鈣就夠了,即每天給予75~100毫克的鈣元素。 如果媽媽在哺乳期間補充鈣劑充足,6個月內的母乳喂養寶寶,可以不額外補充鈣劑。
嬰兒補鈣的基本原則:
1、食補必須選對食物
無論是鈣的含量還是鈣的被吸收率,奶類是最佳來源,母乳最優,其次是配方奶,再后是鮮奶。除了奶類,魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜等也是值得推薦。
2、藥補要抓好時機
不可將鈣劑與植物性食物或油脂類食物同吃,因為植物性食物如蔬菜大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類,可與鈣質結合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之后生成脂肪酸,同樣可與鈣結合而不易被腸道吸收,而且最好將補鈣安排在兩次喂奶之間進行,不要與奶同食。
3、無論食補或是藥補,都要設法促進鈣的吸收
俗話說:一個朋友三個幫。鈣也是這樣,當它隨食物被寶寶吃進以后,尚需要多種因素來促進機體對其的吸收與利用,才能充分發揮作用。如維生素D能促進鈣的吸收等。
4、減少鈣流失
有些寶寶鈣補了不少,也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取,結果仍然缺鈣,那就得反思一下食物的搭配是否科學,很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。
父母必知的補鈣知識:
1.補鈣時一定要同時補充VD,促進鈣在腸道的吸收和利用,理想的補鈣方法是分別服用VD和鈣劑;
2.奶品是嬰兒最好的補鈣來源,就鈣容易吸收的程度來看,母乳最佳,次之是配方奶,最后是鮮奶;
3.夏天戶外活動較多,1歲以上寶貝暫可不服用VD,以免蓄積體內引起中毒;
4.大米和白面中含有很多植酸,影響鈣的吸收。制作前,最好先將面粉發酵或把大米放在溫水里浸泡一下;
5.菠菜、莧菜等綠色蔬菜先焯一下好,除去草酸,再和豆腐一起炒,以免影響本身及其他食物中的鈣吸收;
6.避免把鈣劑放到牛奶、米湯或稀粥等食物中,食物中的植酸會影響鈣吸收,導致體內鈣吸收下降;
許多人覺得“補品”便是保健品,“平時沒事兒多吃些,協助填補人體欠缺的各種各樣營養元素……”可是你知道嗎?假如補的機會或量不對,反倒很有可能使你得病。今日大家而言說有關補鈣的那些事兒。
鈣的必要性
鈣是身體所務必的營養元素,是組成牙、人體骨骼的主要成分。很多人都了解鈣在身體中的必要性,但絕大多數人都不清楚自身是不是必須補鈣,實際上在日常日常生活之中,明確本身是不是缺少鈣非常簡單科學研究的方法,便是到醫院做血鉀成分測量,遵從醫師的提議。
身體對鈣的要求與年紀、性別及健康狀況等要素相關。女性更年期女士、老年人和少年兒童在日常飲食搭配沒法確保攝取量時,樂樂提議找醫生咨詢后填補。
怎樣補鈣?
實際上在日常飲食搭配中就能補鈣了,可從乳制品、豆類食品、墨綠色蔬菜水果、干果、白芝麻等含鈣較高的食材中攝入鈣。針對一般人而言,在日常飲食搭配中,每日確保300ml之上的乳制品,500mg之上的墨綠色蔬菜水果,再相互配合肉、蛋等別的日常飲食搭配,一般能夠做到800Mg鈣的攝取量。假如在日常飲食中的確不可以攝取充足的鈣,或是在缺少鈣較為顯著的狀況下,則能夠根據鈣類營養元素補充品來補鈣。
普遍鈣類營養元素補充品
目前市面上普遍的鈣類營養元素補充品全是鈣的化學物質,例如碳酸氫鈣、乳酸鈣、鈣劑或磷酸氫鈣等。絕大多數補鈣營養元素補充品中,都是會立即標明在其中鈣元素的成分,或是是鈣化學物質的總產量。例如在1g碳酸氫鈣中,大約帶有400Mg的鈣元素。大伙兒以依據產品手冊服食方式和適用范圍,挑選適合自身的鈣類營養元素補充品。
許多父母都覺得小孩必須補鈣,在沒有掌握小孩人體的狀況下就給孩子買各種各樣補鈣保健品,盲目跟風補鈣會怎樣呢?
過多補鈣危害生長發育,很有可能尿結石
少年兒童吃補鈣保健品時,特別是在要留意遵醫囑和依照使用說明提議的使用量服食,不必盲目跟風貪大求全。少年兒童過多補鈣,很有可能發生身體浮腫、容易出汗、食欲不振、惡心想吐、嚴重便秘、消化不好,比較嚴重時造成高鈣奶尿癥,還很有可能危害腦部發育。
成年人補鈣也特別注意鈣過多的難題,由于鈣過多的傷害會提升結石造成的風險性,并造成乳堿綜合癥(就是指因長期性進餐很多牛乳或補鐵劑,并服食很多可消化吸收的堿劑造成的高鈣血癥、堿中毒及不一樣水平的腎臟功能危害等一組臨床醫學綜合征),影響鐵、鋅、鎂、磷等元素的消化吸收和運用。如果不缺少鈣還亂補,或是長期性、過多吃兒童鈣片,不但影響別的營養元素的消化吸收,還會繼續擴大結石風險性。
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