多吃水果和(he)(he)蔬菜，補充豐富的(de)維生素(su)一定要注(zhu)意的(de)是不(bu)要破壞它(ta)們的(de)營養元素(su)！為了(le)更(geng)好地享用它(ta)們提供的(de)營養，在保存和(he)(he)準(zhun)備食用時應該采取一些技巧。請根據下面(mian)的(de)指導(dao)去做。
蔬菜
新鮮的(de)蔬菜(cai)在(zai)光線和熱(re)量的(de)作用下，一旦與氧氣接觸(chu)就很容易丟失其(qi)維生素。因此要(yao)注意把它們保存在(zai)一個干(gan)燥涼快的(de)地方，并且(qie)要(yao)盡快地吃掉(diao)。為了能夠(gou)享(xiang)受(shou)到蔬菜(cai)全部的(de)營養，在(zai)吃之(zhi)前才去收拾(shi)它們。
l卷心菜
選擇：掂(dian)一下菜(cai)(cai)(cai)的重(zhong)量(liang)。卷(juan)心菜(cai)(cai)(cai)應(ying)(ying)該是又重(zhong)又密的，它(ta)們的葉(xie)子摸上去干脆發亮。花(hua)菜(cai)(cai)(cai)的菜(cai)(cai)(cai)心應(ying)(ying)該呈緊密的細粒狀，周圍的葉(xie)子應(ying)(ying)該是新鮮的。
儲存：把(ba)卷心菜放到冰箱里裝(zhuang)菜的保鮮盒里，可(ke)以放上一個(ge)星期。
準備：把(ba)卷心(xin)菜(cai)的菜(cai)心(xin)切開，去掉包著(zhu)菜(cai)心(xin)的最初(chu)的幾層葉子，然(ran)后把(ba)卷心(xin)菜(cai)切成四段，放(fang)在清(qing)水下洗干凈。
竅門：為了(le)(le)避免紅(hong)葉卷心菜(cai)切成絲后變色(se)，事先先澆一勺熱醋(cu)在上面。抱子(zi)甘藍(lan)中(zhong)(zhong)含有較(jiao)多的(de)硫化合物，有時那(nei)些(xie)腸部敏感的(de)人吃不了(le)(le)這種蔬菜(cai)。做的(de)時候不要(yao)蓋鍋蓋(在煮的(de)過程中(zhong)(zhong)要(yao)換水)，這樣那(nei)些(xie)揮發(fa)性的(de)分子(zi)就(jiu)被最大限度地釋放出來了(le)(le)。
營(ying)養(yang)：卷(juan)(juan)(juan)心(xin)(xin)菜(cai)能夠有效地(di)滿(man)足人體對(dui)(dui)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)的(de)(de)需求(qiu)。如果有可(ke)能，最(zui)好生(sheng)吃卷(juan)(juan)(juan)心(xin)(xin)菜(cai)，這樣就可(ke)以保留(liu)卷(juan)(juan)(juan)心(xin)(xin)菜(cai)中(zhong)所含(han)的(de)(de)大量的(de)(de)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)C(根(gen)據不同的(de)(de)品種(zhong)，每100克(ke)(ke)卷(juan)(juan)(juan)心(xin)(xin)菜(cai)中(zhong)含(han)有57到(dao)80毫(hao)克(ke)(ke)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)C)。這種(zhong)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)有利于促進來自植(zhi)物(wu)中(zhong)的(de)(de)鐵元素(su)(su)的(de)(de)吸收。抱子(zi)甘藍是(shi)卷(juan)(juan)(juan)心(xin)(xin)菜(cai)中(zhong)含(han)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)E最(zui)多的(de)(de)品種(zhong)，每100克(ke)(ke)中(zhong)含(han)110毫(hao)克(ke)(ke)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)E。卷(juan)(juan)(juan)心(xin)(xin)菜(cai)，特(te)別是(shi)白菜(cai)，同時還是(shi)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)B9(或(huo)者葉酸)的(de)(de)重(zhong)要來源，在育(yu)齡(ling)婦(fu)女中(zhong)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)B9的(de)(de)攝入量往(wang)往(wang)不足。最(zui)后，160克(ke)(ke)的(de)(de)卷(juan)(juan)(juan)心(xin)(xin)菜(cai)就可(ke)以滿(man)足我們對(dui)(dui)于β胡蘿卜素(su)(su)(或(huo)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)原(yuan))的(de)(de)全(quan)部需要。卷(juan)(juan)(juan)心(xin)(xin)菜(cai)里含(han)有的(de)(de)脂類和(he)碳水化合物(wu)較少，但是(shi)富含(han)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)素(su)(su)，因此(ci)它是(shi)減肥食譜中(zhong)的(de)(de)上選(xuan)食物(wu)。
l土豆
選(xuan)擇：選(xuan)擇那些個頭結(jie)實、沒有冒出芽的(de)、顏(yan)色單(dan)一的(de)土豆
保存(cun)：把土(tu)豆保存(cun)在(zai)干(gan)燥、通風和避(bi)光的(de)地方
準備(bei)：把土豆上的(de)土洗干(gan)凈。如(ru)果有(you)可(ke)能，不要去皮，帶(dai)著皮煮。如(ru)果不行，先去皮然后用水洗干(gan)凈。
竅門(men)：土豆(dou)切塊、沖洗完之后要先擦干凈，再(zai)放到(dao)鍋里(li)炒，這樣它(ta)就不會粘在(zai)鍋底(di)了。
營養(yang)：作為(wei)(wei)慢(man)性(或(huo)“復合(he)(he)”)碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)(淀(dian)粉)的(de)來源(yuan)，土(tu)豆(dou)很快就(jiu)會(hui)給(gei)人(ren)(ren)以飽的(de)感(gan)覺(jue)。與很多大家普遍(bian)接(jie)受的(de)觀點相反，土(tu)豆(dou)不會(hui)讓人(ren)(ren)發胖，它(ta)含有的(de)脂類很少(shao)。土(tu)豆(dou)使(shi)人(ren)(ren)發胖是因為(wei)(wei)在(zai)鍋里(li)煎、炸的(de)烹飪方式使(shi)它(ta)獲得了大量的(de)脂肪物(wu)質(zhi)。此外土(tu)豆(dou)還是維生素C的(de)一個(ge)不可忽視的(de)來源(yuan)。
水(shui)果(guo)(guo)在吃水(shui)果(guo)(guo)之前，盡量不要(yao)(yao)剝去水(shui)果(guo)(guo)皮(pi)。要(yao)(yao)細心的(de)(de)把水(shui)果(guo)(guo)洗(xi)干凈(jing)，或者(zhe)只(zhi)剝下薄薄的(de)(de)一層皮(pi)。水(shui)果(guo)(guo)中(zhong)的(de)(de)維生素(su)主(zhu)要(yao)(yao)集中(zhong)在果(guo)(guo)皮(pi)中(zhong)或者(zhe)緊挨(ai)著果(guo)(guo)皮(pi)的(de)(de)部分(fen)。
l梨
選擇：冬天的梨(li)果肉都很結實(shi)，買回來之(zhi)后過一(yi)段時(shi)間才能(neng)吃。通(tong)常放在果籃(lan)里保存。
保存：在(zai)室(shi)溫(wen)下(xia)，可以保存幾(ji)天，但是一個熟透(tou)了的梨要馬上吃掉(diao)。
準(zhun)備：沒有必要(yao)削皮，但是要(yao)用(yong)水洗干(gan)凈。
竅門：為了得(de)到熟得(de)“恰(qia)到好處”的(de)梨，要把(ba)梨在冰箱的(de)保鮮盒里放一兩天，然后再把(ba)它放到室(shi)溫下(xia)的(de)果籃中讓(rang)它自然變(bian)熟，這樣就(jiu)會加快(kuai)成熟的(de)過(guo)程。
營養：梨(li)(li)是(shi)一種清(qing)涼止渴的水果，因為梨(li)(li)中(zhong)含有豐富的水分。在(zai)各個品種的梨(li)(li)中(zhong)，guyot、williarn和comice中(zhong)含有的水分最多(duo)。另(ling)一方面，梨(li)(li)、尤其(qi)是(shi)快要(yao)成(cheng)熟的梨(li)(li)中(zhong)含有的纖(xian)維素(su)能夠很(hen)好(hao)的被吸收(shou)、而且(qie)能夠刺激腸部輸送。
l獼猴桃
選擇：如果你喜(xi)歡多汁甜(tian)美的獼猴桃(tao)，那么就(jiu)挑選那些摸(mo)上(shang)去軟軟的。如果你喜(xi)歡微酸的，就(jiu)挑那些稍稍生一點的。
保存：獼(mi)猴桃在買(mai)回(hui)來(lai)以后在室溫條件下慢慢成(cheng)熟(shu)。如果你(ni)希望加快其成(cheng)熟(shu)過程，那么將它放在一個紙袋里(li)。
準(zhun)備：通常，吃(chi)獼猴桃(tao)就象(xiang)吃(chi)帶(dai)殼的(de)蛋一樣，用小(xiao)勺(shao)盛著吃(chi)。但是切成塊(kuai)或片的(de)獼猴桃(tao)能(neng)為各種菜肴(yao)增(zeng)色不(bu)少，特(te)別是水果沙拉。
竅(qiao)門：要給肉汁(zhi)里加一點微酸(suan)的美(mei)味，只需在(zai)出鍋前20分鐘的時候加一個壓碎的獼(mi)猴桃(tao)就(jiu)可以了。
營(ying)養：獼(mi)(mi)猴桃的(de)優勢無疑是(shi)它富含(han)的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素C，一個(ge)獼(mi)(mi)猴桃就可以滿(man)足人(ren)體對維(wei)生(sheng)(sheng)素C的(de)日(ri)常需要。獼(mi)(mi)猴桃中(zhong)(zhong)還含(han)有其它種(zhong)類的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素，特別(bie)是(shi)維(wei)生(sheng)(sheng)素E，2個(ge)獼(mi)(mi)猴桃中(zhong)(zhong)含(han)有的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素E就大于人(ren)體日(ri)常需要量(liang)的(de)一半。
l核桃
選(xuan)擇(ze)：要選(xuan)擇(ze)好的核桃(tao)，就(jiu)要搖(yao)一(yi)搖(yao)它(ta)的殼(ke)，那些里面不發出(chu)聲音的就(jiu)是好核桃(tao)。事實(shi)上，失去(qu)水分(fen)的核桃(tao)肉不再(zai)貼(tie)在核桃(tao)殼(ke)壁上了(le)。
保存(cun)：核(he)桃(tao)可以(yi)在室溫(wen)條(tiao)件下儲存(cun)在果籃里，但(dan)是鮮(xian)核(he)桃(tao)是時(shi)鮮(xian)的(de)果實，所以(yi)一(yi)定(ding)要保存(cun)在冰箱里。
準備：只需(xu)用一個核(he)(he)桃夾(jia)就可(ke)以(yi)(yi)打開它(ta)。核(he)(he)桃仁可(ke)以(yi)(yi)用來裝飾沙拉，核(he)(he)桃粉可(ke)以(yi)(yi)用來制作蛋糕。
竅(qiao)門：在面包粉里加上磨(mo)碎的(de)核桃粉，裹(guo)在白肉(rou)、家禽肉(rou)或蔬菜(cai)餅上，炸(zha)著吃。
營養：核(he)(he)桃是(shi)油質(zhi)果實(shi)，含有大量(liang)的(de)脂(zhi)類。它含有一(yi)些主(zhu)要的(de)脂(zhi)肪酸，在(zai)核(he)(he)桃油中也能找(zhao)到(dao)這些脂(zhi)肪酸。就象許多油質(zhi)果實(shi)一(yi)樣(yang)，核(he)(he)桃含有維(wei)生素(su)E(25克核(he)(he)桃就可以滿足人體每日對維(wei)生素(su)E需求量(liang)的(de)15%)和礦(kuang)物(wu)質(zhi)(鎂、鉀、磷……)
l栗子
選(xuan)擇：要(yao)選(xuan)那些皮有(you)光澤、果實飽滿的栗(li)子。
保存：栗子(zi)很脆，要放到(dao)冰箱的(de)保鮮(xian)盒中(zhong)保存。
準備(bei)：在燒栗(li)子(zi)(zi)之(zhi)前，要在栗(li)子(zi)(zi)上劃一(yi)個切口，防(fang)止栗(li)子(zi)(zi)爆開。栗(li)子(zi)(zi)可以(yi)放(fang)在有小(xiao)孔(kong)的(de)鍋里烤(kao)，也可以(yi)放(fang)在爐子(zi)(zi)上烤(kao)，或者用水煮。
竅門(men)：在(zai)水煮的時(shi)候，你可(ke)以在(zai)水中加一勺油(you)，這(zhe)樣可(ke)以使(shi)栗子皮變軟，方便(bian)剝皮。
營養(yang)：栗子(zi)中含(han)(han)有豐(feng)富(fu)的(de)慢性碳(tan)水化合(he)物(或“復合(he)”碳(tan)水化合(he)物)，因此是(shi)(shi)能量型“水果”。它還含(han)(han)有B族維(wei)生素，特別(bie)是(shi)(shi)維(wei)生素B1(它參與機體對(dui)碳(tan)水化合(he)物的(de)吸收)和維(wei)生素B9(葉酸)。與別(bie)的(de)食品(pin)相(xiang)比，其富(fu)含(han)(han)的(de)纖維(wei)素能給(gei)人(ren)以很飽的(de)感覺(jue)。最后(hou)它還是(shi)(shi)鎂元素的(de)一個(ge)不(bu)(bu)可忽視的(de)來源(yuan)(100克(ke)的(de)栗子(zi)中含(han)(han)有人(ren)體每日所需量的(de)10到15%)。但是(shi)(shi)不(bu)(bu)要濫吃冰糖栗子(zi)，因為里面含(han)(han)有過多的(de)糖分。
要(yao)知(zhi)道：一(yi)個(ge)標(biao)準份(fen)的水果(guo)大(da)約是150克，相當于(yu)一(yi)個(ge)中等大(da)小的蘋果(guo)、3個(ge)杏或2個(ge)獼猴桃。
如果(guo)(guo)(guo)你(ni)(ni)嚴格遵循(xun)這些基本的(de)(de)(de)(de)(de)(de)原則(ze)，你(ni)(ni)就會最大(da)限度地享受到多種(zhong)多樣的(de)(de)(de)(de)(de)(de)蔬菜(cai)和水果(guo)(guo)(guo)帶來的(de)(de)(de)(de)(de)(de)益處(chu)。它們(men)是(shi)維生素(su)、礦物(wu)質和纖維素(su)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)重要(yao)來源。營養專家們(men)叮囑我(wo)們(men)每天(tian)至少(shao)要(yao)吃五個標準(zhun)份額的(de)(de)(de)(de)(de)(de)水果(guo)(guo)(guo)和蔬菜(cai)，無論它們(men)是(shi)新(xin)鮮的(de)(de)(de)(de)(de)(de)、冷(leng)凍的(de)(de)(de)(de)(de)(de)還是(shi)做(zuo)成罐頭的(de)(de)(de)(de)(de)(de)。
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水(shui)果(guo)(guo)比蔬菜含(han)(han)有(you)更多的(de)(de)(de)碳水(shui)化合物(wu)(wu)，主要(yao)(yao)以雙糖或(huo)單(dan)糖的(de)(de)(de)形式存(cun)在(zai)。例如，蘋果(guo)(guo)和(he)梨主要(yao)(yao)是(shi)果(guo)(guo)糖，葡萄和(he)草莓主要(yao)(yao)是(shi)葡萄糖和(he)果(guo)(guo)糖。從均(jun)衡(heng)飲食(shi)的(de)(de)(de)角度來看(kan)，蔬菜和(he)水(shui)果(guo)(guo)在(zai)營(ying)養方面仍然存(cun)在(zai)差異(yi)。它們相互補(bu)充，而(er)不是(shi)相互替代。中國的(de)(de)(de)飲食(shi)指南提出(chu)了(le)食(shi)物(wu)(wu)多樣化，因為沒有(you)一種食(shi)物(wu)(wu)能夠滿足(zu)人體(ti)(ti)所(suo)需(xu)的(de)(de)(de)所(suo)有(you)營(ying)養素(su)，每種食(shi)物(wu)(wu)都(dou)有(you)其優缺點(dian)。大豆蛋白富含(han)(han)人體(ti)(ti)所(suo)需(xu)的(de)(de)(de)所(suo)有(you)必需(xu)氨基酸，但蛋氨酸含(han)(han)量低，賴氨酸含(han)(han)量高，只是(shi)對谷物(wu)(wu)的(de)(de)(de)補(bu)充。蔬菜和(he)水(shui)果(guo)(guo)也是(shi)如此。它們富含(han)(han)人體(ti)(ti)所(suo)需(xu)的(de)(de)(de)各種營(ying)養素(su)。
蔬(shu)(shu)菜(cai)可(ke)以提供(gong)膳(shan)食纖維(wei)(wei)、多(duo)(duo)種維(wei)(wei)生(sheng)素和礦物(wu)質，以及各種植(zhi)物(wu)化合物(wu)，如番茄紅(hong)素、花青(qing)素、葉黃素、大(da)(da)蒜素、類(lei)胡蘿卜素、類(lei)黃酮、多(duo)(duo)酚(fen)、萜(tie)烯等。所有(you)這些(xie)營養素對(dui)人(ren)類(lei)健(jian)康起著不(bu)可(ke)替代的(de)作用。此(ci)外，平(ping)均而言(yan)，吃(chi)(chi)更多(duo)(duo)蔬(shu)(shu)菜(cai)的(de)人(ren)比(bi)吃(chi)(chi)更少蔬(shu)(shu)菜(cai)的(de)人(ren)燃燒更少的(de)卡路里，這有(you)利于控制體重，許多(duo)(duo)人(ren)晚上吃(chi)(chi)蔬(shu)(shu)菜(cai)。當(dang)然，他們不(bu)能吃(chi)(chi)得太多(duo)(duo)。試著一(yi)天(tian)三餐吃(chi)(chi)蔬(shu)(shu)菜(cai)。早餐吃(chi)(chi)蔬(shu)(shu)菜(cai)一(yi)定很方便。傅博士經常吃(chi)(chi)一(yi)把小西紅(hong)柿，或(huo)一(yi)個大(da)(da)西紅(hong)柿或(huo)一(yi)根(gen)黃瓜。午餐和晚餐盡量吃(chi)(chi)蔬(shu)(shu)菜(cai)，這樣一(yi)來(lai)，每餐150~200克(ke)蔬(shu)(shu)菜(cai)就(jiu)足夠了，沒有(you)太大(da)(da)的(de)壓力。
俗話說(shuo)：“早(zao)上(shang)吃水(shui)果是(shi)(shi)金的(de)，中午(wu)吃水(shui)果是(shi)(shi)銀的(de)，晚(wan)上(shang)吃水(shui)果是(shi)(shi)鐵的(de)。”一天(tian)吃水(shui)果最(zui)合理的(de)時間(jian)(jian)應該是(shi)(shi)兩餐(can)之(zhi)間(jian)(jian)，通常是(shi)(shi)早(zao)上(shang)9點到(dao)10點，下午(wu)3點到(dao)4點。如果進食時間(jian)(jian)不規律，盡量將進食水(shui)果的(de)時間(jian)(jian)控(kong)制在(zai)飯前(qian)一小時和(he)飯后兩小時之(zhi)間(jian)(jian)。建議每天(tian)吃一個蘋果，這基本上(shang)是(shi)(shi)可(ke)以的(de)。如果有條件，你可(ke)以在(zai)早(zao)上(shang)、中午(wu)和(he)晚(wan)上(shang)吃三種水(shui)果。
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