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老年人步行鍛煉(老人鍛煉方法 最適合老年人的健身方法)

醫案日記 2023-06-12 11:48:42

老年人(ren)步行鍛煉

老(lao)年(nian)人因生理功能(neng)逐(zhu)漸(jian)減退(tui),加上(shang)肺(fei)和支氣管組織(zhi)常會(hui)(hui)出現病(bing)理性(xing)變化,肺(fei)功能(neng)會(hui)(hui)逐(zhu)年(nian)降低。醫學(xue)觀察證明,老(lao)年(nian)人步行鍛煉(lian)能(neng)促進(jin)血液(ye)循環,提高(gao)吸氧(yang)能(neng)力,改善身(shen)體缺氧(yang)狀況,對改善老(lao)年(nian)人肺(fei)功能(neng)非常有幫助。步行可采用的方法:

變速(su)行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)法(fa):兩腿按(an)一定速(su)度行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou),可促(cu)進腹部肌(ji)肉(rou)有節律地收縮(suo)。加上雙臂的(de)擺動,也有助增加肺(fei)的(de)通氣量,使肺(fei)功能得(de)到(dao)加。每日步行(xing)(xing)(xing)(xing)路程以1000~2000米(根據(ju)自己身體狀(zhuang)況而定)為宜。行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)時需變換速(su)度,如先采(cai)用中速(su)或快速(su)走(zou)30秒至1分鐘,后緩步走(zou)2分,慢交替進行(xing)(xing)(xing)(xing)。行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)時盡量挺直(zhi)胸部,配(pei)合呼吸鍛煉,一般(ban)可采(cai)用走(zou)四步一吸氣,走(zou)六步一呼氣。每天行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)1~2次,早晚進行(xing)(xing)(xing)(xing)最好。

勻速(su)行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)法:每天堅持行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)1500~3000米的路程(cheng),行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)速(su)度保(bao)持均勻適(shi)中,并(bing)且不(bu)中斷地走(zou)(zou)(zou)(zou)完(wan)(wan)全程(cheng)。可根(gen)據體(ti)力(li)逐步增(zeng)加行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)路,每次(ci)走(zou)(zou)(zou)(zou)完(wan)(wan)以(yi)略感疲勞為度。長(chang)距離行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)主要是訓練耐力(li),有助(zhu)增(zeng)強肺(fei)活量。此法需(xu)長(chang)期堅持,方能取得(de)明顯效果。可每天行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)1次(ci),此法較適(shi)合于年老體(ti)弱者。

注意:老人在行走時如出現明顯頭昏、眼花、胸悶(men)、胸痛等不適(shi)癥狀,應暫(zan)停鍛煉。呼吸道感染或合并心衰的老人,也不宜采用步行鍛煉。

老人鍛煉方法(fa) 最適合(he)老年人的健身方法(fa)

1、步行

步行是(shi)老年人(ren)的首選健(jian)身方式,其安全、簡單、鍛煉強度容(rong)易控(kong)制。平時體(ti)育活動(dong)較少的人(ren),每(mei)天(tian)最好連(lian)續步行30分鐘(zhong),或(huo)每(mei)天(tian)至少2~3次,每(mei)次快 步10~15分鐘(zhong),對身心健(jian)康很有益處。

脈搏最好能控制在170減年齡,或者比安(an)(an)靜時(shi)脈搏快20~40次,即安(an)(an)靜時(shi)心率70次/分,走步過(guo)程中達到 90~110次/分。

2、高抬腿

先緩(huan)緩(huan)抬起左腿與腰成(cheng)直角后緩(huan)緩(huan)放下再(zai)抬右腿放下,然后雙腿同時抬起,各做(zuo)5次左右。

3、耍太極

太極(ji)很適合老人,鍛煉(lian)身體的同時(shi)又(you)可以(yi)修身養(yang)性。年輕人應該耍耍太極(ji),有助磨煉(lian)急躁(zao)的性子(zi)。

4、顫抖四肢

將四(si)(si)肢同時(shi)抬起,與腹部形成(cheng)(cheng)直角,形成(cheng)(cheng)四(si)(si)肢同時(shi)向上的(de)姿勢(shi),而(er)后(hou)顫(zhan)抖四(si)(si)肢,以(yi)促(cu)進血液循(xun)環。

5、伸懶腰

兩(liang)臂伸(shen)直舉過頭頂,兩(liang)腿(tui)(tui)夾(jia)緊形(xing)成(cheng)一字形(xing)。用力(li)伸(shen)展四(si)肢打挺,使全身關節特別(bie)是腰椎舒展開。做五六次直挺動(dong)作后(hou),再(zai)次兩(liang)臂拉開,兩(liang)腿(tui)(tui)叉開使身體形(xing)成(cheng)大字形(xing),向兩(liang)側伸(shen)挺五六次。

6、仰臥起坐

仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)主要靠腹肌的抽動力來(lai)完(wan)成。如果坐(zuo)不起(qi)(qi)來(lai),可先用揮動雙臂來(lai)帶動上(shang)身立起(qi)(qi)坐(zuo)下。做這(zhe)一動作,如果腹肌力強,雙手可背托腦后或平放在床上(shang)。根據自己身體(ti)情況可做5至10次。

7、縮腿縮肩

四肢緊貼床面,身體形(xing)(xing)成(cheng)一字形(xing)(xing)仰臥(wo)。向(xiang)(xiang)上提(ti)縮(suo)左腿(tui)同(tong)時向(xiang)(xiang)下(xia)縮(suo)左肩(jian)(jian),向(xiang)(xiang)上提(ti)縮(suo)右腿(tui)的同(tong)時向(xiang)(xiang)下(xia)縮(suo)右肩(jian)(jian)。提(ti)縮(suo)腿(tui)時應以縮(suo)胯帶動腿(tui)動作的完成(cheng)。

8、滾動腰

兩腿(tui)彎曲,兩手緊抱雙膝(xi),上身盡(jin)量放平,兩腿(tui)先(xian)向左傾斜(xie),使(shi)腰部在床上左右滾動。可(ke)以(yi)逐步加大傾斜(xie)度(du)和滾動力度(du),做七八次。

老年人健身的正確方法

  老人正確的健身方法

  健(jian)身方法的基本特點(dian)應是:簡便易(yi)學(xue)、運(yun)動量不宜過大、不過分劇(ju)烈、不過分彎腰低頭、有保健(jian)作用。對老年人(ren)機體無害。

  適合老年人的幾種健身運動

  散步(bu)和爬(pa)樓梯(ti):中國有句俗話說:人老腿(tui)先衰(shuai)(shuai)。雙腿(tui)是全身(shen)重要的(de)(de)支柱。當人開(kai)始衰(shuai)(shuai)老時(shi),骨質(zhi)疏(shu)松悄悄襲來,骨頭(tou)變得脆(cui)弱(ruo),而且上了(le)年(nian)(nian)紀的(de)(de)人,不(bu)但心(xin)肺功能(neng)減弱(ruo),而且全身(shen)肌肉(rou)也漸漸松弛(chi),彈性和收(shou)縮力(li)降(jiang)低,所以(yi)不(bu)少老年(nian)(nian)人行走緩(huan)慢,步(bu)履艱難,呈現出特有的(de)(de)老年(nian)(nian)步(bu)態,于是,腿(tui)腳是否(fou)靈活(huo)成了(le)衡量一個人是否(fou)衰(shuai)(shuai)老的(de)(de)重要指征之一。為了(le)延緩(huan)衰(shuai)(shuai)老,老年(nian)(nian)人應盡量多步(bu)行,以(yi)鍛煉腿(tui)部和腰背肌肉(rou),改善肌肉(rou)和骨的(de)(de)血(xue)液循環(huan),減輕骨質(zhi)疏(shu)松的(de)(de)發生;同時(shi)步(bu)行還能(neng)鍛煉呼吸、循環(huan)系統功能(neng)。

  身體狀況較好的老年人可以進行(xing)爬樓梯鍛煉,但要(yao)注意(yi):(l)勞(lao)逸(yi)結合。每登(deng)l-2層后在(zai)樓梯平臺上(shang)稍作休息,待心跳、呼(hu)吸平穩后再(zai)繼續向上(shang)爬;(2)登(deng)樓時要(yao)量力而(er)行(xing),切忌過(guo)快或過(guo)勞(lao);(3)注意(yi)安全。腳到(dao)眼(yan)到(dao),腳踏(ta)實地,不可分心,以免發(fa)生意(yi)外。

  打太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)(quan):太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)(quan)是非(fei)常受老(lao)年人歡迎的(de)一種運動(dong)。它動(dong)作平緩,簡便易(yi)掌握。其(qi)動(dong)中有(you)靜,靜中有(you)動(dong),剛柔相(xiang)濟,虛實結合。常打太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)(quan)能夠強(qiang)筋骨、利(li)關節(jie)、益氣、養神(shen)、通(tong)經(jing)脈、行氣血,對(dui)很(hen)多系(xi)統(tong)的(de)慢(man)性疾病(bing)都有(you)輔(fu)助治療的(de)作用。常練可以祛病(bing)強(qiang)身(shen)(shen)。 玩健身(shen)(shen)球:健身(shen)(shen)球有(you)山核桃的(de)、象牙的(de),也有(you)玉石的(de)或不銹(xiu)鋼的(de)。老(lao)年人漫步(bu)街頭,或乘涼聊天時,單手甚(shen)至(zhi)雙(shuang)手練著健身(shen)(shen)球,瀟灑自如,悠閑安適,堪稱一景。

  以下是老人健身的`幾點注意事項:

  運動(dong)前要(yao)進行(xing)身體檢(jian)查 生(sheng)理學家(jia)對運動(dong)中猝死者進行(xing)尸檢(jian)表(biao)明,他們大多(duo)有潛在的疾病。因此,老(lao)年人應在運動(dong)前征得醫生(sheng)同意,并作必(bi)要(yao)的身體檢(jian)查,以防意外(wai)。

  速度切忌(ji)過(guo)快(kuai) 跑步一般以每(mei)(mei)分鐘120~130米(mi)的速度進(jin)行,以不(bu)喘(chuan)粗氣,邊跑邊能和同伴(ban)說話、不(bu)面(mian)紅耳赤為(wei)度。跑畢即刻心率(lv)以每(mei)(mei)分鐘掌握在(zai)?170減去年齡數?為(wei)宜。

  距離必(bi)須(xu)適當(dang)。要循序漸(jian)進(jin),量力而行,開始可從走(zou)跑數十(shi)米(mi)、數百(bai)米(mi)入(ru)手,適應后視各人體(ti)質可慢慢增到慢跑一二(er)千米(mi)。

  注意情緒、睡眠與食(shi)欲(yu) 這(zhe)些是(shi)掌(zhang)握適當(dang)運動(dong)量(liang)(liang)的安全閥,如負(fu)荷(he)適當(dang),運動(dong)時精神愉快、心情舒暢(chang),運動(dong)后食(shi)欲(yu)良好、睡眠正常(chang);而如果在運動(dong)中感覺(jue)難受,運動(dong)后食(shi)欲(yu)不振、睡眠不佳,可能是(shi)活(huo)動(dong)量(liang)(liang)過大,應立即減少(shao)活(huo)動(dong)次數和活(huo)動(dong)量(liang)(liang)。

  預防(fang)關節疼痛 活動(dong)(dong)過量及活動(dong)(dong)方法不正(zheng)確,會導致一些關節損傷。預防(fang)方法是一方面不要(yao)活動(dong)(dong)量過大,另一方面掌握正(zheng)確的活動(dong)(dong)姿勢,各種動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)慢并按(an)要(yao)領操作(zuo),秋(qiu)冬(dong)季節注意膝(xi)關節保暖。

  呼(hu)吸要(yao)順(shun)暢(chang)自然 呼(hu)吸和動(dong)作結合,有節奏而自然,發(fa)覺呼(hu)吸困難,要(yao)停止活動(dong)進行(xing)檢查。

  隨時(shi)注(zhu)意危險信號 如感覺胸(xiong)部不適、疼痛和透(tou)不過氣來、頭(tou)昏眼花,心率(lv)過快,應停止活動,請醫生檢查(cha),切不要勉(mian)強活動,以防發生意外。

  注意(yi)(yi)活(huo)動(dong)場地(di)的選(xuan)擇 最好在(zai)平坦的草地(di)、操場或公園綠化地(di)帶活(huo)動(dong),或選(xuan)那(nei)些(xie)車(che)輛和行人較少(shao)的場地(di)鍛煉。在(zai)離馬路(lu)較近的地(di)方(fang)運(yun)動(dong)時,思想(xiang)必(bi)須高度集中,注意(yi)(yi)安全。

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  1、散步

  在(zai)公園或(huo)是其他環(huan)境好(hao)的(de)地方(fang)散(san)步,既(ji)能(neng)鍛煉心肺,還能(neng)欣賞景色,快走(zou)消耗(hao)能(neng)量(liang)多,并且不(bu)會對(dui)關節造成太大的(de)壓(ya)力。

  2、騎自行車

  如果你想欣(xin)賞山川(chuan)的(de)美(mei)景,山地車可以幫你實現這(zhe)(zhe)一愿(yuan)望。與徒步走(zou)和長跑(pao)不同的(de)是,這(zhe)(zhe)項運(yun)動對關(guan)節的(de)壓力(li)更小,而且能(neng)量消耗和耐力(li)鍛煉絲毫(hao)不遜色于其他運(yun)動。

  3、打籃球

  喜歡團隊運(yun)動的人肯定拒絕不(bu)了籃(lan)球的誘惑。上下肢得到鍛(duan)煉的同時(shi),手(shou)眼協調能力也會(hui)提高。

  4、慢跑

  如果(guo)你喜歡(huan)一個(ge)人(ren)鍛煉,那(nei)么慢跑是(shi)不錯(cuo)的(de)選擇。不過我建議,最好是(shi)和(he)伙伴一起(qi)(qi)運(yun)動,因為(wei)老(lao)年(nian)人(ren)突發(fa)狀況(kuang)多,多個(ge)人(ren)一起(qi)(qi)做運(yun)動的(de)話,當(dang)突發(fa)狀況(kuang)時,有個(ge)人(ren)可以及時求(qiu)救。

  5、醫療保健操

  這套操(cao)也很(hen)適合(he),而且是全身(shen)運動,也可以(yi)在(zai)客(ke)廳、涼臺(tai)上做(zuo),新(xin)華書(shu)店同樣有(you)教練(lian)碟(die)和表演碟(die)賣(mai),學起來也不難,但(dan)時間長(chang),大約要五(wu)、六十分(fen)鐘(zhong),而且五(wu)、六十個(ge)動作不容易記,只有(you)放(fang)起碟(die)開(kai)起音(yin)樂做(zuo)。這套操(cao)對(dui)身(shen)體確實有(you)好處,做(zuo)起來也比較自由,很(hen)隨意(yi),就是時間太長(chang)不易堅持。

  6、太極柔力球

  用一個有(you)點(dian)像網球(qiu)拍的拍子,太極球(qiu)在那里都可以做(zuo)(zuo),睡覺前玩有(you)助于睡眠,體育(yu)用品商店(dian)有(you)賣(mai)的,大約三(san)十塊錢(qian)左右一付(fu),這項運動做(zuo)(zuo)起來很方便,辦公室、家里都可以做(zuo)(zuo)。書店(dian)有(you)教練碟賣(mai)。

  7、廣場舞

  廣場舞(wu)適合身(shen)體(ti)靈巧(qiao)有體(ti)力(li)的老(lao)人。隨著音(yin)(yin)樂,身(shen)體(ti)舞(wu)起來(lai),全(quan)身(shen)都動(dong)起來(lai),身(shen)體(ti)全(quan)部的細(xi)胞都得到運(yun)動(dong),大汗淋漓一場,是運(yun)動(dong)后的暢快(kuai)。廣場舞(wu)還能陶(tao)冶情操哦,讓老(lao)人們熱(re)愛音(yin)(yin)樂,重展生活熱(re)情。

  8、 倒退走路

  別小(xiao)瞧了(le)倒(dao)退哦,人倒(dao)退的(de)時候身體往后(hou)傾,腰(yao)(yao)部的(de)壓力也順著往后(hou),對于(yu)有(you)腰(yao)(yao)椎(zhui)盤突出(chu)等病狀的(de)老人是非(fei)常好(hao)(hao)的(de),可以幫(bang)助減輕(qing)腰(yao)(yao)椎(zhui)的(de)壓迫感,倒(dao)退完(wan)成后(hou),能換(huan)得一夜(ye)好(hao)(hao)眠(mian)的(de)哦。

  9、太極拳

  太(tai)極拳分有(you)許多(duo)的派系,也分非常多(duo)的招式(shi)(shi),就比如說(shuo)簡(jian)易二十(shi)四, 這是相對來(lai)說(shuo)最(zui)簡(jian)單(dan)易學的,但(dan)是每(mei)個派系的打法又各有(you)不(bu)同,不(bu)過(guo)基(ji)(ji)本上還(huan)是差(cha)不(bu)了多(duo)少的,在(zai)新華書店可以買 到(dao)教練碟(die),每(mei)次五六(liu)分鐘(zhong)時(shi)間,在(zai)客廳、涼臺上都可以打,我(wo)認為很適宜(yi)初學者。當(dang)然還(huan)有(you)四十(shi)四式(shi)(shi),八十(shi)八式(shi)(shi)等等,學好了基(ji)(ji)礎你可以深造(zao)。

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