老(lao)年(nian)人因生理功能(neng)逐(zhu)漸(jian)減退(tui)，加上(shang)肺(fei)和支氣管組織(zhi)常會(hui)(hui)出現病(bing)理性(xing)變化，肺(fei)功能(neng)會(hui)(hui)逐(zhu)年(nian)降低。醫學(xue)觀察證明，老(lao)年(nian)人步行鍛煉(lian)能(neng)促進(jin)血液(ye)循環，提高(gao)吸氧(yang)能(neng)力，改善身(shen)體缺氧(yang)狀況，對改善老(lao)年(nian)人肺(fei)功能(neng)非常有幫助。步行可采用的方法：
變速(su)行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)法(fa)：兩腿按(an)一定速(su)度行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)，可促(cu)進腹部肌(ji)肉(rou)有節律地收縮(suo)。加上雙臂的(de)擺動，也有助增加肺(fei)的(de)通氣量，使肺(fei)功能得(de)到(dao)加。每日步行(xing)(xing)(xing)(xing)路程以1000～2000米（根據(ju)自己身體狀(zhuang)況而定）為宜。行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)時需變換速(su)度，如先采(cai)用中速(su)或快速(su)走(zou)30秒至1分鐘，后緩步走(zou)2分，慢交替進行(xing)(xing)(xing)(xing)。行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)時盡量挺直(zhi)胸部，配(pei)合呼吸鍛煉，一般(ban)可采(cai)用走(zou)四步一吸氣，走(zou)六步一呼氣。每天行(xing)(xing)(xing)(xing)走(zou)1～2次，早晚進行(xing)(xing)(xing)(xing)最好。
勻速(su)行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)法：每天堅持行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)1500～3000米的路程(cheng)，行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)速(su)度保(bao)持均勻適(shi)中，并(bing)且不(bu)中斷地走(zou)(zou)(zou)(zou)完(wan)(wan)全程(cheng)。可根(gen)據體(ti)力(li)逐步增(zeng)加行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)路，每次(ci)走(zou)(zou)(zou)(zou)完(wan)(wan)以(yi)略感疲勞為度。長(chang)距離行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)主要是訓練耐力(li)，有助(zhu)增(zeng)強肺(fei)活量。此法需(xu)長(chang)期堅持，方能取得(de)明顯效果。可每天行(xing)走(zou)(zou)(zou)(zou)1次(ci)，此法較適(shi)合于年老體(ti)弱者。
注意：老人在行走時如出現明顯頭昏、眼花、胸悶(men)、胸痛等不適(shi)癥狀，應暫(zan)停鍛煉。呼吸道感染或合并心衰的老人，也不宜采用步行鍛煉。
1、步行
步行是(shi)老年人(ren)的首選健(jian)身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容(rong)易控(kong)制。平時體(ti)育活動(dong)較少的人(ren)，每(mei)天(tian)最好連(lian)續步行30分鐘(zhong)，或(huo)每(mei)天(tian)至少2~3次，每(mei)次快 步10~15分鐘(zhong)，對身心健(jian)康很有益處。
脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安(an)(an)靜時(shi)脈搏快20~40次，即安(an)(an)靜時(shi)心率70次/分，走步過(guo)程中達到 90~110次/分。
2、高抬腿
先緩(huan)緩(huan)抬起左腿與腰成(cheng)直角后緩(huan)緩(huan)放下再(zai)抬右腿放下，然后雙腿同時抬起，各做(zuo)5次左右。
3、耍太極
太極(ji)很適合老人，鍛煉(lian)身體的同時(shi)又(you)可以(yi)修身養(yang)性。年輕人應該耍耍太極(ji)，有助磨煉(lian)急躁(zao)的性子(zi)。
4、顫抖四肢
將四(si)(si)肢同時(shi)抬起，與腹部形成(cheng)(cheng)直角，形成(cheng)(cheng)四(si)(si)肢同時(shi)向上的(de)姿勢(shi)，而(er)后(hou)顫(zhan)抖四(si)(si)肢，以(yi)促(cu)進血液循(xun)環。
5、伸懶腰
兩(liang)臂伸(shen)直舉過頭頂，兩(liang)腿(tui)(tui)夾(jia)緊形(xing)成(cheng)一字形(xing)。用力(li)伸(shen)展四(si)肢打挺，使全身關節特別(bie)是腰椎舒展開。做五六次直挺動(dong)作后(hou)，再(zai)次兩(liang)臂拉開，兩(liang)腿(tui)(tui)叉開使身體形(xing)成(cheng)大字形(xing)，向兩(liang)側伸(shen)挺五六次。
6、仰臥起坐
仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)主要靠腹肌的抽動力來(lai)完(wan)成。如果坐(zuo)不起(qi)(qi)來(lai)，可先用揮動雙臂來(lai)帶動上(shang)身立起(qi)(qi)坐(zuo)下。做這(zhe)一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦后或平放在床上(shang)。根據自己身體(ti)情況可做5至10次。
7、縮腿縮肩
四肢緊貼床面，身體形(xing)(xing)成(cheng)一字形(xing)(xing)仰臥(wo)。向(xiang)(xiang)上提(ti)縮(suo)左腿(tui)同(tong)時向(xiang)(xiang)下(xia)縮(suo)左肩(jian)(jian)，向(xiang)(xiang)上提(ti)縮(suo)右腿(tui)的同(tong)時向(xiang)(xiang)下(xia)縮(suo)右肩(jian)(jian)。提(ti)縮(suo)腿(tui)時應以縮(suo)胯帶動腿(tui)動作的完成(cheng)。
8、滾動腰
兩腿(tui)彎曲，兩手緊抱雙膝(xi)，上身盡(jin)量放平，兩腿(tui)先(xian)向左傾斜(xie)，使(shi)腰部在床上左右滾動。可(ke)以(yi)逐步加大傾斜(xie)度(du)和滾動力度(du)，做七八次。
老人正確的健身方法
健(jian)身方法的基本特點(dian)應是：簡便易(yi)學(xue)、運(yun)動量不宜過大、不過分劇(ju)烈、不過分彎腰低頭、有保健(jian)作用。對老年人(ren)機體無害。
適合老年人的幾種健身運動
散步(bu)和爬(pa)樓梯(ti)：中國有句俗話說：人老腿(tui)先衰(shuai)(shuai)。雙腿(tui)是全身(shen)重要的(de)(de)支柱。當人開(kai)始衰(shuai)(shuai)老時(shi)，骨質(zhi)疏(shu)松悄悄襲來，骨頭(tou)變得脆(cui)弱(ruo)，而且上了(le)年(nian)(nian)紀的(de)(de)人，不(bu)但心(xin)肺功能(neng)減弱(ruo)，而且全身(shen)肌肉(rou)也漸漸松弛(chi)，彈性和收(shou)縮力(li)降(jiang)低，所以(yi)不(bu)少老年(nian)(nian)人行走緩(huan)慢，步(bu)履艱難，呈現出特有的(de)(de)老年(nian)(nian)步(bu)態，于是，腿(tui)腳是否(fou)靈活(huo)成了(le)衡量一個人是否(fou)衰(shuai)(shuai)老的(de)(de)重要指征之一。為了(le)延緩(huan)衰(shuai)(shuai)老，老年(nian)(nian)人應盡量多步(bu)行，以(yi)鍛煉腿(tui)部和腰背肌肉(rou)，改善肌肉(rou)和骨的(de)(de)血(xue)液循環(huan)，減輕骨質(zhi)疏(shu)松的(de)(de)發生;同時(shi)步(bu)行還能(neng)鍛煉呼吸、循環(huan)系統功能(neng)。
身體狀況較好的老年人可以進行(xing)爬樓梯鍛煉，但要(yao)注意(yi)：(l)勞(lao)逸(yi)結合。每登(deng)l-2層后在(zai)樓梯平臺上(shang)稍作休息，待心跳、呼(hu)吸平穩后再(zai)繼續向上(shang)爬;(2)登(deng)樓時要(yao)量力而(er)行(xing)，切忌過(guo)快或過(guo)勞(lao);(3)注意(yi)安全。腳到(dao)眼(yan)到(dao)，腳踏(ta)實地，不可分心，以免發(fa)生意(yi)外。
打太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)(quan)：太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)(quan)是非(fei)常受老(lao)年人歡迎的(de)一種運動(dong)。它動(dong)作平緩，簡便易(yi)掌握。其(qi)動(dong)中有(you)靜，靜中有(you)動(dong)，剛柔相(xiang)濟，虛實結合。常打太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)(quan)能夠強(qiang)筋骨、利(li)關節(jie)、益氣、養神(shen)、通(tong)經(jing)脈、行氣血，對(dui)很(hen)多系(xi)統(tong)的(de)慢(man)性疾病(bing)都有(you)輔(fu)助治療的(de)作用。常練可以祛病(bing)強(qiang)身(shen)(shen)。 玩健身(shen)(shen)球：健身(shen)(shen)球有(you)山核桃的(de)、象牙的(de)，也有(you)玉石的(de)或不銹(xiu)鋼的(de)。老(lao)年人漫步(bu)街頭，或乘涼聊天時，單手甚(shen)至(zhi)雙(shuang)手練著健身(shen)(shen)球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。
以下是老人健身的`幾點注意事項：
運動(dong)前要(yao)進行(xing)身體檢(jian)查 生(sheng)理學家(jia)對運動(dong)中猝死者進行(xing)尸檢(jian)表(biao)明，他們大多(duo)有潛在的疾病。因此，老(lao)年人應在運動(dong)前征得醫生(sheng)同意，并作必(bi)要(yao)的身體檢(jian)查，以防意外(wai)。
速度切忌(ji)過(guo)快(kuai) 跑步一般以每(mei)(mei)分鐘120～130米(mi)的速度進(jin)行，以不(bu)喘(chuan)粗氣，邊跑邊能和同伴(ban)說話、不(bu)面(mian)紅耳赤為(wei)度。跑畢即刻心率(lv)以每(mei)(mei)分鐘掌握在(zai)?170減去年齡數?為(wei)宜。
距離必(bi)須(xu)適當(dang)。要循序漸(jian)進(jin)，量力而行，開始可從走(zou)跑數十(shi)米(mi)、數百(bai)米(mi)入(ru)手，適應后視各人體(ti)質可慢慢增到慢跑一二(er)千米(mi)。
注意情緒、睡眠與食(shi)欲(yu) 這(zhe)些是(shi)掌(zhang)握適當(dang)運動(dong)量(liang)(liang)的安全閥，如負(fu)荷(he)適當(dang)，運動(dong)時精神愉快、心情舒暢(chang)，運動(dong)后食(shi)欲(yu)良好、睡眠正常(chang);而如果在運動(dong)中感覺(jue)難受，運動(dong)后食(shi)欲(yu)不振、睡眠不佳，可能是(shi)活(huo)動(dong)量(liang)(liang)過大，應立即減少(shao)活(huo)動(dong)次數和活(huo)動(dong)量(liang)(liang)。
預防(fang)關節疼痛 活動(dong)(dong)過量及活動(dong)(dong)方法不正(zheng)確，會導致一些關節損傷。預防(fang)方法是一方面不要(yao)活動(dong)(dong)量過大，另一方面掌握正(zheng)確的活動(dong)(dong)姿勢，各種動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)慢并按(an)要(yao)領操作(zuo)，秋(qiu)冬(dong)季節注意膝(xi)關節保暖。
呼(hu)吸要(yao)順(shun)暢(chang)自然 呼(hu)吸和動(dong)作結合，有節奏而自然，發(fa)覺呼(hu)吸困難，要(yao)停止活動(dong)進行(xing)檢查。
隨時(shi)注(zhu)意危險信號 如感覺胸(xiong)部不適、疼痛和透(tou)不過氣來、頭(tou)昏眼花，心率(lv)過快，應停止活動，請醫生檢查(cha)，切不要勉(mian)強活動，以防發生意外。
注意(yi)(yi)活(huo)動(dong)場地(di)的選(xuan)擇 最好在(zai)平坦的草地(di)、操場或公園綠化地(di)帶活(huo)動(dong)，或選(xuan)那(nei)些(xie)車(che)輛和行人較少(shao)的場地(di)鍛煉。在(zai)離馬路(lu)較近的地(di)方(fang)運(yun)動(dong)時，思想(xiang)必(bi)須高度集中，注意(yi)(yi)安全。
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1、散步
在(zai)公園或(huo)是其他環(huan)境好(hao)的(de)地方(fang)散(san)步，既(ji)能(neng)鍛煉心肺，還能(neng)欣賞景色，快走(zou)消耗(hao)能(neng)量(liang)多，并且不(bu)會對(dui)關節造成太大的(de)壓(ya)力。
2、騎自行車
如果你想欣(xin)賞山川(chuan)的(de)美(mei)景，山地車可以幫你實現這(zhe)(zhe)一愿(yuan)望。與徒步走(zou)和長跑(pao)不同的(de)是，這(zhe)(zhe)項運(yun)動對關(guan)節的(de)壓力(li)更小，而且能(neng)量消耗和耐力(li)鍛煉絲毫(hao)不遜色于其他運(yun)動。
3、打籃球
喜歡團隊運(yun)動的人肯定拒絕不(bu)了籃(lan)球的誘惑。上下肢得到鍛(duan)煉的同時(shi)，手(shou)眼協調能力也會(hui)提高。
4、慢跑
如果(guo)你喜歡(huan)一個(ge)人(ren)鍛煉，那(nei)么慢跑是(shi)不錯(cuo)的(de)選擇。不過我建議，最好是(shi)和(he)伙伴一起(qi)(qi)運(yun)動，因為(wei)老(lao)年(nian)人(ren)突發(fa)狀況(kuang)多，多個(ge)人(ren)一起(qi)(qi)做運(yun)動的(de)話，當(dang)突發(fa)狀況(kuang)時，有個(ge)人(ren)可以及時求(qiu)救。
5、醫療保健操
這套操(cao)也很(hen)適合(he)，而且是全身(shen)運動，也可以(yi)在(zai)客(ke)廳、涼臺(tai)上做(zuo)，新(xin)華書(shu)店同樣有(you)教練(lian)碟(die)和表演碟(die)賣(mai)，學起來也不難，但(dan)時間長(chang)，大約要五(wu)、六十分(fen)鐘(zhong)，而且五(wu)、六十個(ge)動作不容易記，只有(you)放(fang)起碟(die)開(kai)起音(yin)樂做(zuo)。這套操(cao)對(dui)身(shen)體確實有(you)好處，做(zuo)起來也比較自由，很(hen)隨意(yi)，就是時間太長(chang)不易堅持。
6、太極柔力球
用一個有(you)點(dian)像網球(qiu)拍的拍子，太極球(qiu)在那里都可以做(zuo)(zuo)，睡覺前玩有(you)助于睡眠，體育(yu)用品商店(dian)有(you)賣(mai)的，大約三(san)十塊錢(qian)左右一付(fu)，這項運動做(zuo)(zuo)起來很方便，辦公室、家里都可以做(zuo)(zuo)。書店(dian)有(you)教練碟賣(mai)。
7、廣場舞
廣場舞(wu)適合身(shen)體(ti)靈巧(qiao)有體(ti)力(li)的老(lao)人。隨著音(yin)(yin)樂，身(shen)體(ti)舞(wu)起來(lai)，全(quan)身(shen)都動(dong)起來(lai)，身(shen)體(ti)全(quan)部的細(xi)胞都得到運(yun)動(dong)，大汗淋漓一場，是運(yun)動(dong)后的暢快(kuai)。廣場舞(wu)還能陶(tao)冶情操哦，讓老(lao)人們熱(re)愛音(yin)(yin)樂，重展生活熱(re)情。
8、 倒退走路
別小(xiao)瞧了(le)倒(dao)退哦，人倒(dao)退的(de)時候身體往后(hou)傾，腰(yao)(yao)部的(de)壓力也順著往后(hou)，對于(yu)有(you)腰(yao)(yao)椎(zhui)盤突出(chu)等病狀的(de)老人是非(fei)常好(hao)(hao)的(de)，可以幫(bang)助減輕(qing)腰(yao)(yao)椎(zhui)的(de)壓迫感，倒(dao)退完(wan)成后(hou)，能換(huan)得一夜(ye)好(hao)(hao)眠(mian)的(de)哦。
9、太極拳
太(tai)極拳分有(you)許多(duo)的派系，也分非常多(duo)的招式(shi)(shi)，就比如說(shuo)簡(jian)易二十(shi)四， 這是相對來(lai)說(shuo)最(zui)簡(jian)單(dan)易學的，但(dan)是每(mei)個派系的打法又各有(you)不(bu)同，不(bu)過(guo)基(ji)(ji)本上還(huan)是差(cha)不(bu)了多(duo)少的，在(zai)新華書店可以買 到(dao)教練碟(die)，每(mei)次五六(liu)分鐘(zhong)時(shi)間，在(zai)客廳、涼臺上都可以打，我(wo)認為很適宜(yi)初學者。當(dang)然還(huan)有(you)四十(shi)四式(shi)(shi)，八十(shi)八式(shi)(shi)等等，學好了基(ji)(ji)礎你可以深造(zao)。
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