(1)控(kong)制(zhi)總(zong)熱量(liang)，避(bi)免肥(fei)胖(pang)。中(zhong)年人由于脂(zhi)肪組織逐漸(jian)增加(jia)，肌肉和活動組織相對減少(shao)，所以每日攝入的(de)熱量(liang)應控(kong)制(zhi)在7500~8370千焦耳。這樣體重才能控(kong)制(zhi)在標準(zhun)范圍內。已有(you)資料(liao)和臨床觀察證(zheng)實。中(zhong)年人超重越多，死亡(wang)(wang)的(de)機會就越多。據(ju)統計，40~49歲的(de)人，體重超過30%以上的(de)，在中(zhong)年期男(nan)性死亡(wang)(wang)率達42%，女性死亡(wang)(wang)率達36%。且胖(pang)人易患膽石(shi)癥、糖尿(niao)病(bing)、痛風、高血壓(ya)、冠心病(bing)和某些(xie)癌癥。因(yin)此，安排中(zhong)年人飲(yin)食時防(fang)肥(fei)胖(pang)對保(bao)健(jian)具有(you)重要意義。
(2)保持(chi)適(shi)量蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)。蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)是人體(ti)(ti)生(sheng)命活(huo)(huo)動的(de)基礎物質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)。是人體(ti)(ti)組(zu)織(zhi)的(de)重要(yao)成(cheng)分，如(ru)在(zai)代謝(xie)中起(qi)催化(hua)作(zuo)用的(de)酶、抵抗(kang)(kang)疾(ji)病的(de)抗(kang)(kang)體(ti)(ti)、促進生(sheng)理活(huo)(huo)動的(de)激(ji)素都(dou)是蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)的(de)衍(yan)生(sheng)物。蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)還(huan)有(you)維持(chi)人體(ti)(ti)的(de)體(ti)(ti)液平(ping)(ping)衡(heng)、酸(suan)堿平(ping)(ping)衡(heng)、動載(zai)物質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、傳(chuan)(chuan)遞遺傳(chuan)(chuan)信息的(de)作(zuo)用。中年人每(mei)(mei)天(tian)(tian)需攝入70~80克蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)。其中優質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)應不得少于(yu)1/3。牛(niu)奶(nai)、禽蛋(dan)(dan)(dan)(dan)、獸類(lei)、瘦肉(rou)、魚類(lei)、家禽、豆類(lei)和(he)豆制(zhi)品都(dou)富(fu)含優質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)。大豆類(lei)及其制(zhi)品含有(you)較豐富(fu)的(de)植物蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)，對中老(lao)年人非(fei)常有(you)益。由(you)于(yu)人體(ti)(ti)的(de)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)每(mei)(mei)天(tian)(tian)都(dou)在(zai)消耗，所(suo)以每(mei)(mei)天(tian)(tian)攝入的(de)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)應保持(chi)平(ping)(ping)衡(heng)。這對延緩消化(hua)系統退行性變大有(you)好處(chu)。
(3)適當限制(zhi)糖(tang)(tang)類。有(you)(you)些人(ren)有(you)(you)嗜(shi)糖(tang)(tang)的(de)(de)習慣，或(huo)者飯量(liang)大(da)的(de)(de)習慣，到中年(nian)以后要(yao)加以限制(zhi)。因(yin)為吃(chi)糖(tang)(tang)過(guo)(guo)多(duo)，不僅(jin)容易(yi)(yi)肥胖，而(er)且(qie)由于中年(nian)后胰腺功能減退，如食含(han)糖(tang)(tang)食物過(guo)(guo)多(duo)，就會增加胰腺的(de)(de)負擔(dan)，易(yi)(yi)引起糖(tang)(tang)尿病(bing)。因(yin)而(er)除(chu)日常供應的(de)(de)碳水化合物外(wai)，不宜額外(wai)多(duo)吃(chi)甜食。在限制(zhi)過(guo)(guo)多(duo)的(de)(de)糖(tang)(tang)類，自感食量(liang)不足(zu)時，可(ke)(ke)增加吃(chi)含(han)糖(tang)(tang)量(liang)少(shao)、含(han)纖維素(su)多(duo)的(de)(de)水果、蔬菜，這些物質還可(ke)(ke)促進(jin)腸道蠕(ru)動和膽固醇的(de)(de)清(qing)除(chu)。在患消化性疾病(bing)時如進(jin)甜食，還可(ke)(ke)促進(jin)胃酸分(fen)泌，可(ke)(ke)使癥狀加重。
(4)飲食(shi)要(yao)低(di)脂(zhi)(zhi)肪(fang)，低(di)膽固(gu)醇。中年人每天攝(she)取的脂(zhi)(zhi)肪(fang)量以限(xian)制在50克左右為宜。脂(zhi)(zhi)肪(fang)以植(zhi)物(wu)油(you)為好，因為植(zhi)物(wu)油(you)含有不飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸，能促進膽固(gu)醇的代謝，有防(fang)止包括消化器官動(dong)(dong)脈在內的動(dong)(dong)脈硬化。動(dong)(dong)物(wu)脂(zhi)(zhi)肪(fang)、內臟、魚子、烏賊和(he)(he)貝(bei)類(lei)含膽固(gu)醇多(duo)，進食(shi)過多(duo)易誘發(fa)膽石癥和(he)(he)動(dong)(dong)脈硬化。
(5)多吃含鈣質(zhi)豐富的食物。如(ru)牛奶、海(hai)帶、豆(dou)制(zhi)品及新鮮蔬(shu)菜和水果，對預防骨(gu)質(zhi)疏松，預防貧血和降低膽固醇(chun)等都有作用。
(6)少食鹽。每天進鹽量(liang)不(bu)宜(yi)超(chao)過8克，以防傷脾胃和(he)引(yin)起高血壓(ya)。
(7)節食。飲(yin)食要(yao)(yao)定期、定量，以免引(yin)起(qi)消化(hua)功能(neng)紊亂(luan)。尤其(qi)要(yao)(yao)注意避免食用能(neng)損害(hai)消化(hua)器官的(de)(de)食物。中年人膳(shan)(shan)食的(de)(de)合理安(an)排，對于消化(hua)器官的(de)(de)保健和人體(ti)健康(kang)，尤其(qi)是減少過(guo)早死(si)亡(wang)和減少疾病的(de)(de)發生(sheng)都有(you)十分重要(yao)(yao)的(de)(de)意義。因此，中年期的(de)(de)合理膳(shan)(shan)食對健康(kang)長(chang)壽(shou)有(you)極大關系。
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