呼(hu)吸自然是(shi)人一(yi)(yi)出生就(jiu)會(hui)的(de)(de)(de)(de)本能，但拿(na)到運動訓練中(zhong)來說的(de)(de)(de)(de)話，其實(shi)許多(duo)跑者，尤其是(shi)剛入門的(de)(de)(de)(de)新手，都不(bu)太會(hui)呼(hu)吸，或許應(ying)該說，不(bu)會(hui)使用有效率的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸方式(shi)。很多(duo)人應(ying)該都有過這(zhe)樣的(de)(de)(de)(de)體會(hui)，跑步的(de)(de)(de)(de)速(su)度(du)只要(yao)一(yi)(yi)快、坡度(du)一(yi)(yi)陡或比賽(sai)時一(yi)(yi)緊張，就(jiu)會(hui)逐(zhu)漸(jian)感到上(shang)氣不(bu)接下氣，好像需要(yao)背個氧氣瓶才有足夠的(de)(de)(de)(de)氧氣用，緊接呼(hu)吸而(er)來的(de)(de)(de)(de)是(shi)逐(zhu)漸(jian)沉(chen)重的(de)(de)(de)(de)雙腿、彎腰駝(tuo)背、甚至惱(nao)人的(de)(de)(de)(de)側(ce)腹痛，只好降低速(su)度(du)，想不(bu)慢都不(bu)行。

大部分(fen)人會(hui)將跑步容(rong)易(yi)喘、爬坡無力的(de)原因歸咎為(wei)心(xin)肺訓練與肌力不足，這是原因之(zhi)一，但你(ni)可曾想過(guo)這些狀況和呼(hu)(hu)吸(xi)技(ji)巧也大有關聯(lian)？如果你(ni)習慣用胸(xiong)式呼(hu)(hu)吸(xi)，那呼(hu)(hu)氣(qi)時多半是被動(dong)地讓肺中(zhong)的(de)空氣(qi)排(pai)出，這往(wang)往(wang)排(pai)得(de)不夠(gou)徹底，造成再(zai)次吸(xi)氣(qi)時，吸(xi)入的(de)氧氣(qi)量也受限，我們稱這種(zhong)效(xiao)率(lv)較差的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)為(wei)“淺層呼(hu)(hu)吸(xi)” 。運動(dong)中(zhong)的(de)肌肉(rou)需(xu)要(yao)源源不絕的(de)氧氣(qi)供(gong)應才(cai)能持續運動(dong)，吸(xi)入的(de)氧氣(qi)不夠(gou)，肌肉(rou)沒有能量，只(zhi)好(hao)降低工作效(xiao)率(lv)，你(ni)也就越跑越吃力。

也許難以想象(xiang)，但橫膈(ge)膜(mo)與肋(lei)間肌(ji)其實負擔了高(gao)達80%的(de)(de)呼吸作(zuo)用(yong)，由上圖我們可以看(kan)到，我們的(de)(de)橫膈(ge)膜(mo)與肋(lei)骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐(tu)氣)。如(ru)果你以橫膈(ge)膜(mo)為呼吸的(de)(de)出發點，就能將空(kong)氣引入腹(fu)部(bu)，增(zeng)加空(kong)氣進(jin)(jin)入身體的(de)(de)容積，也因為增(zeng)加了腹(fu)腔的(de)(de)空(kong)間，胸腔的(de)(de)起伏也會比較小，進(jin)(jin)而(er)將氧氣導引入深(shen)層肺部(bu)。

英國(guo)(guo)布魯(lu)內爾大(da)(da)(da)學(xue)曾對于馬(ma)拉松跑者呼吸(xi)肌與腿(tui)部(bu)肌群的關聯性進行研究，發(fa)現呼吸(xi)越(yue)(yue)費力(li)的跑者，其腿(tui)部(bu)的負擔也越(yue)(yue)大(da)(da)(da)。美國(guo)(guo)加(jia)州大(da)(da)(da)學(xue)醫學(xue)中心的戴維·羅斯博士也說呼吸(xi)越(yue)(yue)深沉，引發(fa)作用(yong)的肺(fei)葉(xie)也越(yue)(yue)多(duo)，肺(fei)泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越(yue)(yue)好，你(ni)的肌肉便能因此獲得充(chong)足的能量(liang)來維持運(yun)動(dong)。

至(zhi)于有些跑者會發(fa)生(sheng)的(de)(de)側腹(fu)(fu)痛問題，這(zhe)除了運動超出(chu)負荷(he)的(de)(de)成因之外，也與(yu)橫膈膜附近(jin)的(de)(de)深層肌肉未經訓練有關，造(zao)成橫膈膜收(shou)縮(suo)的(de)(de)能力較差，一(yi)旦運動強度提高，就(jiu)很(hen)容易抽搐，引(yin)發(fa)側腹(fu)(fu)痛。

那(nei)什(shen)么(me)是有效率的呼吸(xi)方(fang)式呢？

相對于(yu)淺層呼(hu)吸，運(yun)用(yong)腹部(bu)與橫(heng)膈(ge)膜(mo)的深(shen)(shen)層＂腹式(shi)呼(hu)吸＂，讓排(pai)氣(qi)成為主動，一方(fang)面能將(jiang)代謝(xie)后的二氧化碳更徹底地排(pai)出，另一方(fang)面也增(zeng)加吸氣(qi)時的容(rong)量，讓吸入的氧氣(qi)深(shen)(shen)入肺泡，提升(sheng)血氧交換的效(xiao)率。同時，這種運(yun)用(yong)深(shen)(shen)層肌(ji)肉的呼(hu)吸方(fang)式(shi)，也能幫助你更專(zhuan)注于(yu)核心(xin)肌(ji)群(qun)，跑姿和動作(zuo)就不容(rong)易因為強度或(huo)距離增(zeng)加而走樣。

不僅僅是(shi)跑步(bu)，很(hen)多人在瑜伽初學的階段，也(ye)都會遇到很(hen)多障礙，而(er)最大的障礙就是(shi)呼(hu)吸(xi)。腹式呼(hu)吸(xi)運用不好，呼(hu)吸(xi)和身體運動配合不上。

接下來我(wo)們就詳細講(jiang)解一下腹式呼吸。

一、首先我們為(wei)什么要改變呼(hu)吸(xi)方(fang)式去使用腹式呼(hu)吸(xi)?

沒(mei)有意義的改(gai)變(bian)是沒(mei)有價(jia)值的，在(zai)進行改(gai)變(bian)前，我們(men)首先要(yao)(yao)了解的是，為什么(me)要(yao)(yao)去改(gai)變(bian)，有什么(me)意義，好(hao)處。

1、讓身體更平靜

我(wo)們國(guo)學(xue)中(zhong)很多所謂的(de)(de)氣(qi)沉丹田(tian)，就是(shi)腹式呼吸。但千萬不要向(xiang)每(mei)天跟你講(jiang)丹田(tian)的(de)(de)老(lao)師學(xue)瑜伽，瑜伽不懂把國(guo)學(xue)往里摻。腹式呼吸所有主動和被(bei)動運動到的(de)(de)都是(shi)軟組織，起伏再大也(ye)不會影響身體(ti)的(de)(de)整體(ti)狀(zhuang)態(tai)，所以(yi)能讓身體(ti)保持平靜的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)。

2、按摩內臟

腹式(shi)呼吸(xi)是(shi)使用腹部(bu)(bu)作為動(dong)(dong)能來帶動(dong)(dong)肺部(bu)(bu)進行呼吸(xi)的(de)呼吸(xi)方式(shi)，而在這種呼吸(xi)方式(shi)進行的(de)同(tong)時，我(wo)(wo)們的(de)腹部(bu)(bu)臟器(qi)也(ye)得到了(le)很(hen)好的(de)按摩(mo)。一方面讓我(wo)(wo)們的(de)臟器(qi)能有被(bei)動(dong)(dong)運動(dong)(dong)，另外增加腸蠕動(dong)(dong)，對(dui)便(bian)秘的(de)人和腸胃不(bu)好的(de)人有很(hen)好的(de)調(diao)理作用。

3、減輕心肺壓力

我們(men)有(you)時(shi)(shi)候(hou)可以看(kan)到身邊的(de)(de)200斤左(zuo)右的(de)(de)重量級別的(de)(de)朋友或親(qin)戚，他們(men)沒有(you)學過(guo)什么(me)瑜(yu)伽(jia)腹式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)，但他們(men)睡覺時(shi)(shi)，很(hen)多(duo)用(yong)的(de)(de)是(shi)(shi)(shi)腹式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)。為(wei)什么(me)?體重太(tai)大(da)造成了心肺壓力過(guo)大(da)，他們(men)沒有(you)過(guo)多(duo)的(de)(de)控(kong)制意識去(qu)主動(dong)讓胸(xiong)腔肋骨(gu)進行(xing)主動(dong)擴張(zhang)了。所以腹式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)其實可以說是(shi)(shi)(shi)一(yi)種省力偷懶行(xing)為(wei)，很(hen)多(duo)瑜(yu)伽(jia)老師每時(shi)(shi)每刻(ke)用(yong)的(de)(de)都(dou)是(shi)(shi)(shi)腹式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)，因為(wei)胸(xiong)式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)太(tai)累。

4、肺活量更大

我(wo)(wo)們的肺是兩(liang)片葉狀(zhuang)，胸式(shi)呼(hu)吸是讓胸腔，肋骨，肺部產生橫向甚至向上的擴張(zhang)。而腹(fu)式(shi)是用腹(fu)腔帶動肺向下擴張(zhang)，由(you)于所能擴張(zhang)的長度大，其(qi)擴張(zhang)幅(fu)度自然(ran)也(ye)大很多。所以腹(fu)式(shi)呼(hu)吸可以讓我(wo)(wo)們獲得(de)更多的氧份(fen)。

正常人的(de)(de)肺(fei)(fei)容量(liang)為3500-4500ML，而正常的(de)(de)平靜呼吸的(de)(de)進出量(liang)(潮氣(qi)量(liang))只(zhi)有500-800ML，深呼吸(潮氣(qi)量(liang)+補吸氣(qi)量(liang))可(ke)有1500ML，這(zhe)表(biao)明我(wo)們肺(fei)(fei)部運用不(bu)到(dao)的(de)(de)留(liu)存氣(qi)量(liang)是很(hen)多的(de)(de)。而平靜的(de)(de)腹式呼吸每(mei)次都可(ke)以達到(dao)正常呼吸的(de)(de)深呼吸量(liang)，并且(qie)由于肺(fei)(fei)部自身活動幅度大(da)，肺(fei)(fei)部內的(de)(de)氣(qi)息交換也(ye)得(de)到(dao)了很(hen)大(da)提(ti)升。

5、減小身體(ti)體(ti)能消(xiao)耗

這個(ge)好(hao)處(chu)個(ge)人感覺現在沒多少人需要，不過多介紹(shao)了。

二、腹式呼吸的原理

1、橫(heng)膈膜(mo)，胸腔，腹腔

這些簡單的說(shuo)完了我們(men)就來說(shuo)很多人經(jing)常說(shuo)到的一(yi)個重(zhong)要的軟(ruan)組(zu)織----橫隔膜。

橫隔膜(mo)是胸腔和(he)腹(fu)腔之間的(de)分隔，通俗(su)的(de)理(li)解，它位于心臟和(he)雙(shuang)側(ce)肺臟的(de)下面，肝、脾臟、胃的(de)上方，就(jiu)像一個大圓盤平放在身(shen)體(ti)內(nei)部分隔了胸腹(fu)腔，隨著呼(hu)吸運動而上下運動。

不管(guan)是(shi)腹式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)，胸式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)，橫隔膜都是(shi)參與(yu)的。

橫隔膜能幫(bang)助(zhu)(zhu)肺(fei)呼吸，通過膈的一張一弛(chi)，幫(bang)助(zhu)(zhu)肺(fei)吸入呼出氣體。

通俗(su)的說，我們身(shen)體軀(qu)干內(nei)有三大膜：胸膜，腹(fu)膜，這(zhe)兩個膜把(ba)胸腔(qiang)和腹(fu)腔(qiang)包裹起(qi)來，不(bu)能自主(zhu)運(yun)(yun)動，作用(yong)是分隔(ge)(ge)，保護(hu)。而橫隔(ge)(ge)膜，可大幅(fu)度被動小(xiao)幅(fu)度主(zhu)動地(di)運(yun)(yun)動，也(ye)是協調腹(fu)腔(qiang)和胸腔(qiang)容量的主(zhu)要器官。

如上圖所示：橫(heng)隔(ge)膜包裹著(zhu)小半(ban)個腹(fu)腔，也就意味著(zhu)它能(neng)通過主動(dong)運(yun)動(dong)來影(ying)響腹(fu)腔。橫(heng)隔(ge)膜除了在(zai)呼(hu)吸運(yun)動(dong)時(shi)(shi)有作用(yong)外，在(zai)排便、嘔(ou)吐(tu)(tu)時(shi)(shi)可(ke)以增(zeng)加腹(fu)壓。正常我們酒(jiu)喝(he)多了嘔(ou)吐(tu)(tu)或刷牙時(shi)(shi)候的(de)干(gan)嘔(ou)，你坐在(zai)馬桶(tong)上雙手握拳牙關緊咬時(shi)(shi)的(de)用(yong)力(li)，都是它在(zai)起作用(yong)。

形狀如圖，就像個降落傘一樣(yang)，它是比(bi)胸膜(mo)和腹膜(mo)厚的(de)膜(mo)，而且健(jian)壯，有自身的(de)主動肌和周(zhou)圍的(de)可調(diao)動肌肉(rou)。

腹式(shi)呼吸的主要(yao)動能就是：橫隔(ge)膜(mo)，腹直肌。

接下(xia)來(lai)我(wo)們來(lai)看腹(fu)式呼吸時，腹(fu)腔和胸腔的關系。

首先了(le)解(jie)胸式(shi)(shi)(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)(de)運(yun)動(dong)狀態。胸式(shi)(shi)(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)是(shi)讓胸腔肋骨直接帶動(dong)肺部進行擴張(zhang)的(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)方式(shi)(shi)(shi)。而普拉提的(de)(de)橫式(shi)(shi)(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)就是(shi)胸式(shi)(shi)(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)(de)加強版，主動(dong)肌(ji)被動(dong)肌(ji)一大(da)堆。

而腹(fu)(fu)式(shi)呼吸，就(jiu)是(shi)(shi)改變(bian)肺(fei)(fei)的(de)(de)擴張方(fang)(fang)式(shi)和方(fang)(fang)向(xiang)。讓肺(fei)(fei)向(xiang)下(xia)(xia)擴張，由于胸腔(qiang)(qiang)(qiang)的(de)(de)下(xia)(xia)面是(shi)(shi)腹(fu)(fu)腔(qiang)(qiang)(qiang)，意(yi)味著腹(fu)(fu)腔(qiang)(qiang)(qiang)要為肺(fei)(fei)的(de)(de)擴張去挪點空間(jian)，所以腹(fu)(fu)式(shi)呼吸吸氣時(shi)(shi)我們要把腹(fu)(fu)腔(qiang)(qiang)(qiang)擴張。呼氣時(shi)(shi)，保(bao)持平(ping)靜，胸腔(qiang)(qiang)(qiang)不動(dong)，并且肺(fei)(fei)在擴張的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)是(shi)(shi)向(xiang)下(xia)(xia)擴張的(de)(de)，此時(shi)(shi)腹(fu)(fu)部內收，用(yong)腹(fu)(fu)腔(qiang)(qiang)(qiang)加壓(ya)，類似一個裝了水(shui)的(de)(de)氣球，你從周圍(wei)去擠壓(ya)它(ta)(ta)，它(ta)(ta)的(de)(de)體積不變(bian)，高(gao)度(du)自然增加，就(jiu)會(hui)向(xiang)上推(tui)壓(ya)肺(fei)(fei)部，排出肺(fei)(fei)部的(de)(de)空氣。

這個(ge)示意圖簡單(dan)但(dan)并不(bu)是很全(quan)面(mian)的描述了腹(fu)式呼(hu)吸(xi)胸腔(qiang)(qiang)和腹(fu)腔(qiang)(qiang)的狀態：胸腔(qiang)(qiang)是可以(yi)擴張(zhang)(zhang)收縮(suo)的，并且讓體(ti)積也產生變化(hua)，主要由肺(fei)決定。而腹(fu)腔(qiang)(qiang)不(bu)管怎樣運(yun)動(dong)，體(ti)積是不(bu)變的，只是作為一(yi)個(ge)去帶動(dong)肺(fei)部向下(xia)擴張(zhang)(zhang)和擠壓(ya)肺(fei)部向上收縮(suo)的動(dong)力(li)來源。

所(suo)以(yi)在剛開始學習腹式(shi)呼吸的時候，我們需要刻(ke)意的去控(kong)制(zhi)腹腔(qiang)，這種刻(ke)意，是一種感覺尋找方式(shi)。

不(bu)用再關注肺了，我們可(ke)以把(ba)腹腔肚子(zi)去看(kan)作成(cheng)是你的肺，吸氣就(jiu)去擴張它，鼓起來。呼氣就(jiu)去收縮，內收。

這兩個示意圖描述了腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)腹(fu)腔(qiang)肚(du)子(zi)的狀態。腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)有三種基于狀態：基于擴張(zhang)：吸(xi)氣擴張(zhang)腹(fu)腔(qiang)，呼(hu)(hu)氣放(fang)松。基于內收(shou)：呼(hu)(hu)氣內收(shou)腹(fu)腔(qiang)，吸(xi)氣放(fang)松。基于擴張(zhang)和內收(shou)：吸(xi)氣擴張(zhang)腹(fu)腔(qiang)，呼(hu)(hu)氣內收(shou)腹(fu)腔(qiang)。

2、呼吸(xi)初級調整方法

1、坐姿，使用第3種基于。左(zuo)手(shou)放(fang)胸(xiong)腔(qiang)(qiang)，鎖骨交接，感受并保(bao)持胸(xiong)腔(qiang)(qiang)的(de)放(fang)松(song)平靜。右(you)手(shou)放(fang)腹腔(qiang)(qiang)肚子上，感受加大擴張和內收的(de)幅度。

2、仰臥，把手掌放在肚子上，讓腹腔感(gan)受到手掌的重量，或者使(shi)用書也可(ke)以，使(shi)用第1種基于擴張。

3、俯臥，深呼吸(xi)，那(nei)就是(shi)腹式呼吸(xi)。

然(ran)后說一下呼(hu)吸(xi)和身(shen)(shen)體的(de)配(pei)合(he)：   腹式呼(hu)吸(xi)可以歸納為(wei)氣(qi)(qi)球效應(ying)，不但(dan)是(shi)肺，而且(qie)包括我們(men)的(de)整(zheng)個身(shen)(shen)體。其實都像氣(qi)(qi)球一樣(yang)，吸(xi)氣(qi)(qi)擴張(zhang)，呼(hu)氣(qi)(qi)收(shou)縮。所以配(pei)合(he)如(ru)下：吸(xi)氣(qi)(qi)：伸展(zhan)。呼(hu)氣(qi)(qi)：擰(ning)轉，折(zhe)疊(die)，放松(song)。

現(xian)在(zai)很多人把(ba)腹式呼(hu)(hu)吸過(guo)于(yu)神化了(le)，這里同時在(zai)說一下，腹式呼(hu)(hu)吸不減肥。

3、腹式呼吸(xi)，兩點觀(guan)念上的誤區

誤(wu)區(qu)一：腹(fu)式呼(hu)(hu)吸=用腹(fu)部呼(hu)(hu)吸

有(you)很多(duo)瑜伽老師在課堂上教(jiao)授腹(fu)式(shi)呼吸時習慣用這樣的(de)提示語，“吸氣(qi)，讓空氣(qi)進入腹(fu)部……”或“吸氣(qi)使腹(fu)部內充滿空氣(qi)……”。

如果是講感覺，尚可。但如果是講現象，則(ze)大錯特錯。

橫(heng)膈膜以(yi)上(shang)是(shi)我(wo)們(men)的胸腔，呼(hu)(hu)吸器官(guan)，肺(fei)部。橫(heng)膈膜以(yi)下是(shi)腹腔，主要是(shi)消化(hua)系統。呼(hu)(hu)吸功(gong)能(neng)是(shi)依靠我(wo)們(men)的呼(hu)(hu)吸器官(guan)來完成，而(er)非(fei)消化(hua)器官(guan)。所以(yi)吸氣，只是(shi)空(kong)氣進入肺(fei)部，而(er)并(bing)非(fei)能(neng)進入到腹部，這違背生理構(gou)造。

其(qi)次，關(guan)于腹(fu)部在腹(fu)式呼(hu)吸(xi)中的(de)起伏變化的(de)成(cheng)因主要是：當(dang)氣(qi)體(ti)進入(ru)肺部后，胸(xiong)腔(qiang)的(de)容積(ji)、形狀及壓(ya)強都(dou)會(hui)增(zeng)大(da)，而隨著(zhu)吸(xi)氣(qi)的(de)持(chi)續進行繼續增(zeng)大(da)的(de)壓(ya)強就(jiu)會(hui)通(tong)過膈(ge)肌的(de)下沉(chen)轉嫁(jia)一部分到腹(fu)腔(qiang)，但是氣(qi)體(ti)并不會(hui)進入(ru)到腹(fu)部，因為沒(mei)有通(tong)道。當(dang)腹(fu)腔(qiang)隨著(zhu)壓(ya)力的(de)增(zeng)大(da)而會(hui)改(gai)變其(qi)形狀，使從外部觀察會(hui)隆(long)起變大(da)。當(dang)呼(hu)氣(qi)開始，隨著(zhu)肺部的(de)空氣(qi)被逐步(bu)排(pai)出，胸(xiong)腔(qiang)內部容積(ji)、形狀及壓(ya)強減(jian)小，膈(ge)肌自然上(shang)升，伴(ban)隨而來的(de)就(jiu)是腹(fu)部形狀的(de)變小。

所以，我們根(gen)本不可(ke)能用腹部(bu)來呼吸，關于(yu)那樣的(de)描述都(dou)只是(shi)我們的(de)感覺上(shang)的(de)假(jia)象(xiang)，并非實質(zhi)，我們任何時(shi)候都(dou)是(shi)用肺(fei)呼吸。

誤區二：吸氣腹(fu)部膨脹，呼氣腹(fu)部收縮(suo)。

很多(duo)教練(lian)講到腹式呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的腹部(bu)(bu)起伏(fu)變化(hua)這(zhe)個過程時(shi)總是說，“呼(hu)(hu)氣時(shi)腹部(bu)(bu)收縮”，因此有些(xie)學(xue)員就(jiu)拼命(ming)的憋足了(le)勁的去把腹部(bu)(bu)肌肉收緊(jin)向內，有點類似(si)于腹部(bu)(bu)收束(Uddiyana Bandha)，這(zhe)只會讓呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)形成(cheng)緊(jin)張(zhang)感(gan)，要(yao)知(zhi)道，基(ji)礎呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)法是一種(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)狀態，呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)習(xi)慣不(bu)是呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)控制(zhi)，是我(wo)們在睡夢中(zhong)也仍然可以(yi)不(bu)受意(yi)識控制(zhi)的自行進行的活動，如果要(yao)刻意(yi)內收腹部(bu)(bu)去完(wan)成(cheng)呼(hu)(hu)氣就(jiu)違背了(le)基(ji)礎呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)法松(song)弛(chi)舒適的原則。

講過腹(fu)(fu)(fu)式呼吸(xi)的(de)(de)運行原理后，我們知道，是(shi)由于膈(ge)肌帶著的(de)(de)下沉，將壓(ya)強(qiang)(qiang)一(yi)部(bu)分轉到(dao)腹(fu)(fu)(fu)腔(qiang)才(cai)致使我們的(de)(de)腹(fu)(fu)(fu)部(bu)產(chan)生膨脹的(de)(de)變化，但隨著呼氣(qi)，膈(ge)肌上(shang)升，壓(ya)強(qiang)(qiang)減少，腹(fu)(fu)(fu)部(bu)形(xing)狀就還(huan)原，所以重(zhong)要的(de)(de)是(shi)，一(yi)定要理解(jie)“還(huan)原”這個概(gai)念。呼氣(qi)腹(fu)(fu)(fu)部(bu)形(xing)狀的(de)(de)變小的(de)(de)過程，事實(shi)上(shang)是(shi)腹(fu)(fu)(fu)部(bu)的(de)(de)還(huan)原，這種收(shou)縮并非是(shi)刻意(yi)收(shou)束，而(er)是(shi)自然的(de)(de)還(huan)原，是(shi)對(dui)比吸(xi)氣(qi)的(de)(de)膨脹而(er)言的(de)(de)收(shou)縮。

誤區三(san)：呼吸使(shi)腹(fu)腔內部空間增大縮(suo)小

我們可(ke)以把(ba)胸(xiong)腔(qiang)理解為(wei)一個氣(qi)(qi)球(qiu)，因為(wei)肺葉的(de)確是(shi)(shi)儲(chu)備(bei)氣(qi)(qi)體和(he)(he)交換氣(qi)(qi)體的(de)，而腹(fu)腔(qiang)卻(que)并非(fei)如此，它(ta)是(shi)(shi)閉合的(de)構造，并沒(mei)有(you)(you)通道和(he)(he)呼吸器官連(lian)接，因此，腹(fu)腔(qiang)更像是(shi)(shi)一個水球(qiu)。所以毫無(wu)疑(yi)問(wen)，吸氣(qi)(qi)，胸(xiong)腔(qiang)的(de)形(xing)狀(zhuang)(zhuang)和(he)(he)容積會增大(da)，呼氣(qi)(qi)，胸(xiong)腔(qiang)的(de)形(xing)狀(zhuang)(zhuang)和(he)(he)容積縮(suo)小，但腹(fu)腔(qiang)只(zhi)改變(bian)(bian)形(xing)狀(zhuang)(zhuang)，不改變(bian)(bian)容積。雖然也(ye)(ye)隨(sui)著吸氣(qi)(qi)形(xing)狀(zhuang)(zhuang)變(bian)(bian)大(da)，但內部空間(jian)并沒(mei)有(you)(you)變(bian)(bian)大(da)，只(zhi)是(shi)(shi)改變(bian)(bian)了(le)這個水球(qiu)的(de)形(xing)狀(zhuang)(zhuang)而已，呼氣(qi)(qi)也(ye)(ye)只(zhi)是(shi)(shi)還原到(dao)它(ta)原有(you)(you)的(de)形(xing)狀(zhuang)(zhuang)而已，內部空間(jian)也(ye)(ye)并沒(mei)有(you)(you)縮(suo)小。

總之，腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)是一種隨時(shi)(shi)都可以練習的技(ji)巧，剛開始(shi)你(ni)可能(neng)(neng)不(bu)習慣這樣的深層(ceng)肌肉運(yun)作，但試著使用這樣的呼(hu)吸(xi)方(fang)式(shi)，并從較慢、較輕(qing)松的跑(pao)(pao)(pao)步(bu)開始(shi)，讓腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)的節奏與跑(pao)(pao)(pao)步(bu)速度相配(pei)合，直到你(ni)能(neng)(neng)很自在(zai)地運(yun)用腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)時(shi)(shi)，再逐漸提升跑(pao)(pao)(pao)速，很快你(ni)會發現(xian)，同(tong)樣速度下的費(fei)力(li)程(cheng)度降(jiang)低了(le)(le)，長(chang)距離練跑(pao)(pao)(pao)的耐力(li)也進步(bu)了(le)(le)，而且(qie)跑(pao)(pao)(pao)起步(bu)來的節奏似(si)乎沒以往那么急促，更為輕(qing)松自在(zai)，這些(xie)都將是腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)“看不(bu)見(jian)的力(li)量”，所帶來的效(xiao)益。

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