劇(ju)烈的體育運動后，特別是在長途跋涉或長距(ju)離跑步(bu)之后，人們往往感(gan)(gan)到(dao)腰腿或全身肌肉酸痛，疲(pi)憊不堪(kan)，也許還(huan)有饑(ji)渴(ke)難耐之感(gan)(gan)。在這種(zhong)時候，該喝什么(me)飲料(liao)為宜，又該吃什么(me)食物為好(hao)呢？

　　一般(ban)情況下，在(zai)勞動或(huo)鍛(duan)煉之后應(ying)當吃堿(jian)性(xing)食品(pin)。在(zai)動物(wu)(wu)性(xing)食品(pin)中(zhong)，只有奶類(lei)和動物(wu)(wu)血屬(shu)(shu)堿(jian)性(xing)食品(pin)，其他都屬(shu)(shu)酸性(xing)食品(pin)。在(zai)飲(yin)(yin)料方面，最好(hao)是喝牛奶、豆(dou)漿和飲(yin)(yin)茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或(huo)白開(kai)水亦可(ke)。

　　至于運動(dong)后適宜喝鹽(yan)(yan)水(shui)(shui)還是喝糖(tang)水(shui)(shui)，應根據具體情(qing)況靈活(huo)掌握。一般來說，在出(chu)汗較多(duo)的(de)情(qing)況下(xia)，特別是夏(xia)天(tian)從(cong)事劇烈(lie)(lie)運動(dong)時(shi)，應適當(dang)喝些淡(dan)鹽(yan)(yan)水(shui)(shui)。據測定(ding)，跑一次馬拉松，隨汗液帶走克氯化鈉(na)。而一個人每天(tian)從(cong)食(shi)物中(zhong)攝取的(de)氯化鈉(na)只有15克，這樣勢必(bi)引(yin)起(qi)機體缺鹽(yan)(yan)，以致(zhi)疲(pi)乏無力，甚至引(yin)起(qi)肌肉痙攣或(huo)抽筋(jin)。因此，夏(xia)季從(cong)事劇烈(lie)(lie)運動(dong)時(shi)，適當(dang)喝些淡(dan)鹽(yan)(yan)水(shui)(shui)是必(bi)要(yao)的(de)。 在強度不(bu)(bu)太大、時(shi)間不(bu)(bu)太長、環(huan)境(jing)溫(wen)度不(bu)(bu)太高的(de)情(qing)況下(xia)運動(dong)，體內產生的(de)熱量(liang)較少，不(bu)(bu)會產生大量(liang)排(pai)汗和無機鹽(yan)(yan)丟失現象。這時(shi)，既不(bu)(bu)需(xu)要(yao)喝鹽(yan)(yan)水(shui)(shui)，也不(bu)(bu)需(xu)要(yao)喝糖(tang)水(shui)(shui)。

　　如果運動時間(jian)比(bi)較(jiao)長，如跑馬拉松，長距(ju)離騎自行車等，體內能量消耗比(bi)較(jiao)多，就應(ying)適(shi)當(dang)喝些(xie)糖水或糖鹽水。至于(yu)一般的體育鍛煉，就沒有必(bi)要喝糖水了。最(zui)適(shi)宜于(yu)在勞動和鍛煉之后吃的食(shi)物(wu)莫過(guo)于(yu)豆(dou)腐(fu)、豆(dou)腐(fu)干和各(ge)種豆(dou)制品(pin)(pin)，還有新鮮水果、瓜類及各(ge)種蔬菜。這些(xie)都是很(hen)好的堿性(xing)(xing)食(shi)品(pin)(pin)。海帶被稱為“堿性(xing)(xing)食(shi)物(wu)之冠(guan)”。

　　此外，將芝麻與(yu)黃豆炒熟(shu)，加生姜(jiang)絲和(he)少許鹽，用(yong)開水沖泡著吃(chi)(chi)，止渴又可(ke)充饑。芝麻、黃豆、生姜(jiang)都是很好(hao)的堿性(xing)食品，吃(chi)(chi)了以后對降(jiang)低血液中的酸度和(he)消除疲勞，同樣是很有(you)益處的。

　　下面就(jiu)是就(jiu)運動前(qian)后(hou)飲食方面的(de)一些(xie)知識問答，看看對你有沒(mei)有參(can)考作用：

　　 問：運動前吃東西嗎？

　　答(da)：運動(dong)前(qian)(qian)要稍微吃點，這和血(xue)糖(tang)指數有關。經(jing)常健身的人都知道，運動(dong)前(qian)(qian)如果不吃任何(he)東西的話，會(hui)感覺渾(hun)身乏力、頭暈、心(xin)慌等，血(xue)糖(tang)指數會(hui)降低。

　　 問：我們都認為少吃多運動才更能減肥，運動前吃東西會不會發胖，如果我不吃是不是會減得更快呢？

　　答：“少吃(chi)(chi)(chi)多運(yun)動(dong)”是“少吃(chi)(chi)(chi)”，而非(fei)“不吃(chi)(chi)(chi)”。我們做過對比，兩位運(yun)動(dong)減脂(zhi)的(de)(de)女性，一(yi)位節食不吃(chi)(chi)(chi)主(zhu)食，另一(yi)位三餐(can)正(zheng)常(chang)吃(chi)(chi)(chi)，結(jie)果(guo)，不吃(chi)(chi)(chi)主(zhu)食的(de)(de)女性要(yao)比三餐(can)正(zheng)常(chang)吃(chi)(chi)(chi)的(de)(de)減得要(yao)慢。這是因(yin)為(wei)不吃(chi)(chi)(chi)主(zhu)食的(de)(de)人，沒有攝入正(zheng)常(chang)的(de)(de)碳水(shui)化合物，她的(de)(de).基礎代(dai)謝(xie)率低，脂(zhi)肪(fang)消耗(hao)得就慢，體(ti)能(neng)狀(zhuang)況也(ye)會下降。其實這些碳水(shui)化合物能(neng)提高(gao)你的(de)(de)基礎代(dai)謝(xie)率，也(ye)就是說，讓(rang)你在(zai)相同的(de)(de)時(shi)間和運(yun)動(dong)量內，消耗(hao)更多的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)。所以，減肥的(de)(de)朋(peng)友一(yi)定要(yao)吃(chi)(chi)(chi)主(zhu)食。

　　 問：如果運動前來不及吃東西，又不能空腹運動，那么怎樣采取緊急補充措施？

　　答(da)：一般來說(shuo)，運動(dong)(dong)前半小時以(yi)內是不(bu)(bu)能吃那些讓你增加(jia)飽腹(fu)感的東(dong)(dong)西(xi)的。如果(guo)來不(bu)(bu)及吃東(dong)(dong)西(xi)，可以(yi)喝一些水質(zhi)的運動(dong)(dong)補劑，如運動(dong)(dong)飲料、蛋之類(lei)。

　　還(huan)可以(yi)臨(lin)時(shi)補充一些(xie)高(gao)糖的(de)東西，如一小塊巧克力，巧克力可以(yi)最方(fang)便最快地提供(gong)你(ni)運動所需要(yao)的(de)熱量。

　　 問：除了巧克力，吃其他的糖也可以嗎？

　　答：其(qi)他糖也是(shi)可以的，這種直接(jie)補充的糖元很容易被(bei)人體(ti)吸收。運(yun)動的人都有這種感覺，如果在運(yun)動過程中(zhong)突然覺得(de)頭(tou)暈，吃(chi)一顆糖，很快就能(neng)(neng)緩(huan)解。碳水化(hua)合(he)物和(he)巧克力等含糖食(shi)物吃(chi)的時間不同(tong)，這是(shi)因為，碳水化(hua)合(he)物提(ti)供能(neng)(neng)量釋(shi)放得(de)緩(huan)慢一些，而巧克力、糖等能(neng)(neng)量釋(shi)放會(hui)比較快，能(neng)(neng)迅速補充糖分(fen)，也很快就消耗掉。

　　 問：減肥的人運動前也能吃巧克力嗎？

　　答(da)：減脂(zhi)(zhi)的人(ren)運動(dong)前(qian)不能吃(chi)巧克力(li)或糖，只能吃(chi)碳(tan)水(shui)化合物。因(yin)為(wei)減脂(zhi)(zhi)的人(ren)就是(shi)需要(yao)消耗脂(zhi)(zhi)肪(fang)，碳(tan)水(shui)化合物的主(zhu)要(yao)作用是(shi)提(ti)高新陳代謝能力(li)、加速脂(zhi)(zhi)肪(fang)消耗。而巧克力(li)或糖只是(shi)單一(yi)提(ti)供糖元為(wei)人(ren)體(ti)提(ti)供能量，這是(shi)減脂(zhi)(zhi)的人(ren)所不需要(yao)的。

　　 問：運動之后多長時間吃東西合適？

　　答：鍛煉(lian)完(wan)休息一(yi)小(xiao)時后再吃東西(xi)。在休息的這一(yi)小(xiao)時內(nei)可(ke)以(yi)補(bu)充(chong)一(yi)些(xie)液(ye)體，比如水、牛奶或運動補(bu)劑(ji)。

　　 問：運動之后喝水有什么講究嗎？

　　答：運動之后不(bu)能(neng)猛灌水，有一種說(shuo)法是(shi)“喝40補(bu)40”，是(shi)說(shuo)運動失去多(duo)少水分就要補(bu)多(duo)少，但是(shi)不(bu)能(neng)一次(ci)(ci)性喝，應(ying)該在健身前(qian)后及(ji)過程中多(duo)喝幾(ji)次(ci)(ci)。比如一杯(bei)水分成(cheng)4次(ci)(ci)喝，每(mei)次(ci)(ci)喝1/4。

　　 問：運動之后吃什么可以緩解肌肉酸痛？

　　答：吃一些素(su)菜(cai)(cai)等堿性食物，如(ru)蔬菜(cai)(cai)、水果(guo)、海藻(zao)等，特別是顏(yan)色豐富的蔬菜(cai)(cai)，可(ke)以(yi)緩解肌(ji)肉酸(suan)(suan)痛。運(yun)動完之后(hou)最好不(bu)要吃酸(suan)(suan)性物質(zhi)，比如(ru)大(da)(da)(da)魚大(da)(da)(da)肉。因為(wei)運(yun)動完之后(hou)，體內分泌乳(ru)酸(suan)(suan)過多，造成肌(ji)肉酸(suan)(suan)痛。身體本身就呈酸(suan)(suan)性，如(ru)果(guo)再吃大(da)(da)(da)魚大(da)(da)(da)肉這些酸(suan)(suan)性食物，勢必“火上(shang)澆油”，增加血液中(zhong)的酸(suan)(suan)度，從而加重肌(ji)肉的酸(suan)(suan)痛程度，你(ni)的疲勞和酸(suan)(suan)痛感(gan)無(wu)法及時消除。

　　 問：為什么運動完之后更要補充維生素呢？

　　答：補充維生(sheng)素是為了促進肌肉(rou)的更好生(sheng)長(chang)，最直接的方(fang)法就(jiu)是吃各種各樣的蔬菜。

　　 運動后吃什么喝什么最好

　　關于運(yun)動后該吃什(shen)么喝什(shen)么這個(ge)問題，一直(zhi)以來都是(shi)人們討論的(de)話題，但是(shi)始終都是(shi)眾(zhong)說紛紜，各(ge)有各(ge)的(de)理。我們還是(shi)來看看專家是(shi)怎(zen)么說的(de)。

　　2011年美國農業(ye)部(bu)和(he)衛生(sheng)與公眾服務部(bu)的(de)(de)(de)膳食(shi)指(zhi)南(nan)建(jian)議：運動后，人們應選(xuan)擇(ze)能提供大(da)量鉀、膳食(shi)纖維(wei)、鈣和(he)維(wei)生(sheng)素(su)(su)D的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)，同時要(yao)(yao)少攝入鈉、飽和(he)與反式(shi)脂肪酸，避免(mian)人為添加過多的(de)(de)(de)糖(tang)和(he)鹽。馬鈴薯幾乎同時滿(man)足了上述(shu)所有要(yao)(yao)求。它能提供美國飲食(shi)指(zhi)南(nan)咨(zi)詢(xun)委員會確定的(de)(de)(de)主(zhu)要(yao)(yao)缺乏(fa)性營養素(su)(su)中的(de)(de)(de)兩種(zhong)——鉀和(he)纖維(wei)。在(zai)鉀的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)源中，馬鈴薯位(wei)列指(zhi)南(nan)推薦的(de)(de)(de)首(shou)位(wei)。富(fu)含鉀的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)來源還包括(kuo)哈(ha)密瓜，香蕉以(yi)及酸奶酪(lao)。科學研究表(biao)明：鉀可(ke)以(yi)鈍化(hua)人體中鈉的(de)(de)(de)副作用，從而降低血(xue)壓。除此以(yi)外，體內富(fu)含的(de)(de)(de)鉀離子(zi)還可(ke)以(yi)減(jian)少罹患腎結石和(he)骨(gu)質疏(shu)松的(de)(de)(de)風(feng)險(xian)。

　　 運動后適宜吃馬鈴薯

　　運(yun)動時機(ji)體(ti)主要(yao)依靠碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物來參與供(gong)能，為肌(ji)肉提供(gong)能量。與蛋白質和脂肪不(bu)同，身體(ti)中的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物貯(zhu)備非常(chang)有限。當經過鍛煉出汗(han)之(zhi)后，急需(xu)補充碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物，在(zai)低脂的(de)優質碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物中，馬(ma)(ma)鈴(ling)薯(shu)是佼(jiao)佼(jiao)者(zhe)，它不(bu)但提供(gong)了(le)人體(ti)所(suo)必(bi)需(xu)的(de)營養素，還(huan)可以避免過多的(de)能量攝入和儲存，所(suo)以馬(ma)(ma)鈴(ling)薯(shu)被(bei)稱(cheng)為“減肥(fei)蔬菜”。

　　 運動后喝巧克力牛奶最好

　　有(you)些人(ren)或許有(you)些疑問：不是(shi)都說運動(dong)時最好(hao)(hao)(hao)的飲料(liao)就(jiu)是(shi)水嗎?沒錯，喝水是(shi)很好(hao)(hao)(hao)的選擇(ze)，可是(shi)還有(you)更好(hao)(hao)(hao)的選擇(ze)，那就(jiu)是(shi)巧克力(li)牛奶(nai)。《力(li)量與訓練研究雜志》刊(kan)登美國德克薩斯(si)大學完成的兩項研究表明(ming)，巧克力(li)牛奶(nai)是(shi)運動(dong)后最佳飲料(liao)，能快速幫(bang)助(zhu)身(shen)體(ti)恢(hui)復。 但(dan)“運動(dong)后飲用巧克力(li)牛奶(nai)加速身(shen)體(ti)恢(hui)復”的具體(ti)機理(li)尚需要進一步研究探(tan)索(suo)，但(dan)是(shi)該飲料(liao)中(zhong)的自(zi)然蛋白質和碳水化合物無疑發揮著(zhu)重要作用。

健身后該補充什么營養?

健身之(zhi)后，身體的水分流失量很(hen)大，這(zhe)時(shi)進(jin)行(xing)水分的補充就好(hao)，比(bi)如純凈水、礦泉水，千萬不要(yao)喝碳(tan)酸飲料，這(zhe)些(xie)是(shi)需(xu)要(yao)知(zhi)曉的。

您好 我是名健身教練。
很樂意回答您的問題。如果您想得到非常好的健身效果，而且條件允許的話，可以買一些蛋白質增肌粉等。
但是(shi)如(ru)果(guo)您只是(shi)愛好健(jian)(jian)身(shen)，只是(shi)想鍛煉(lian)一(yi)下使身(shen)體更(geng)加強健(jian)(jian)，我作為一(yi)名專業人士并不建(jian)議(yi)您吃(chi)那些(xie)東西。只需要(yao)注意高蛋白低脂肪的飲食(shi)規則。正像上面這位(wei)所(suo)說，維生(sheng)素(su)也是(shi)必不可少的，總之一(yi)定要(yao)合理膳食(shi)，這樣才(cai)能有更(geng)健(jian)(jian)康的體質(zhi)，擁有更(geng)好的健(jian)(jian)身(shen)效果(guo)。

訓練(lian)后半(ban)小時(shi)之內，補充(chong)簡(jian)單的(de)碳(tan)水化(hua)合物，補單糖，如香蕉(jiao)、蜂蜜(mi)等(deng)，在一小時(shi)內補充(chong)蛋白質，修復肌肉(rou)，然(ran)后就是(shi)好(hao)好(hao)休息，保證下次訓練(lian)的(de)質量就好(hao)了 ！

您好!
訓練之后先可補充高碳(tan)水化合物 半小時后為蛋(dan)白質需求最高期 可補充高蛋(dan)白

健(jian)身(shen)之后半小時(shi)使(shi)用乳(ru)清蛋白粉補充一下最好了(le)，感覺(jue)力不從心(xin)可能(neng)是你(ni)的(de)(de)訓練強度太大了(le)，或者是營養沒有跟(gen)上(shang)，適當的(de)(de)調整一下嗎(ma)，不要太辛苦，科(ke)學的(de)(de)健(jian)身(shen)才能(neng)事半功(gong)倍，不知道(dao)去哪(na)里找(zhao)就去健(jian)身(shen)補劑網看看，肯定有適合你(ni)的(de)(de)....

②適量血糖生成(cheng)指數高的碳水化合(he)物

為什么需要(yao)(yao)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)?因為在鍛(duan)(duan)煉(lian)時，肌肉組(zu)織受到了(le)輕微的(de)損(sun)傷(shang)。在鍛(duan)(duan)煉(lian)結束后的(de)一段時間(jian)內(nei)，蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)合成速度(du)達到頂(ding)峰。如果你在鍛(duan)(duan)煉(lian)結束后的(de)30-45分(fen)鐘為肌肉提供了(le)大量(liang)氨基酸(suan)——蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)的(de)主要(yao)(yao)成分(fen)，肌肉組(zu)織就能(neng)更好地自我修復。

為(wei)什么需要血糖(tang)(tang)(tang)生(sheng)成(cheng)指數(shu)高的(de)(de)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)(wu)?因(yin)為(wei)鍛(duan)(duan)(duan)煉剛(gang)結束(shu)后是(shi)(shi)唯一適合(he)(he)攝入(ru)(ru)快(kuai)速碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)(wu)的(de)(de)時機。大(da)量(liang)葡(pu)萄糖(tang)(tang)(tang)能(neng)(neng)使胰(yi)(yi)島素達到峰值(zhi)。胰(yi)(yi)島素有助于把蛋(dan)白(bai)質運(yun)送到肌(ji)肉以(yi)修復(fu)已有肌(ji)肉和(he)(he)制(zhi)造新的(de)(de)肌(ji)肉。此外(wai)，攝入(ru)(ru)碳水(shui)還(huan)能(neng)(neng)調節葡(pu)萄糖(tang)(tang)(tang)的(de)(de)存能(neng)(neng)，如(ru)果消耗的(de)(de)葡(pu)萄糖(tang)(tang)(tang)沒(mei)能(neng)(neng)在(zai)鍛(duan)(duan)(duan)煉結束(shu)后45分鐘內補足(zu)，你的(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)會(hui)很快(kuai)地從合(he)(he)成(cheng)代(dai)謝狀(zhuang)態(肌(ji)肉生(sheng)長和(he)(he)修復(fu))轉到分解(jie)代(dai)謝狀(zhuang)態(分解(jie)身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)肌(ji)肉以(yi)獲取蛋(dan)白(bai)質和(he)(he)能(neng)(neng)量(liang))。胰(yi)(yi)島素會(hui)使機體(ti)(ti)補充和(he)(he)儲存糖(tang)(tang)(tang)原，而血糖(tang)(tang)(tang)生(sheng)成(cheng)指數(shu)高的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)最(zui)易引發胰(yi)(yi)島素的(de)(de)釋放，所以(yi)在(zai)鍛(duan)(duan)(duan)煉結束(shu)后，你最(zui)好攝入(ru)(ru)血糖(tang)(tang)(tang)生(sheng)成(cheng)指數(shu)高的(de)(de)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)(wu)，并搭配精益蛋(dan)白(bai)質，這是(shi)(shi)合(he)(he)乎(hu)情理的(de)(de)。

覺(jue)得(de)(de)有用，記得(de)(de)采納喲

得看你是哪健身后，如果是高強(qiang)度(du)的健身之后，應該適當補(bu)充糖，無機鹽，和礦物質，因(yin)為過多的出(chu)汗，這些東(dong)西流失多了一些。，如果是減(jian)肥，那糖類應該相(xiang)應減(jian)少，但不能不補(bu)，補(bu)水(shui)要間(jian)(jian)隔一定的時間(jian)(jian)，最好是稍做休息后再補(bu)，小心脫水(shui)。

一般訓(xun)練后優先補充(chong)蛋白質和碳水化合物。當(dang)然(ran)只是優先，營養素要全面，否則短板必(bi)然(ran)影(ying)響整(zheng)體(ti)

女生們，雖然我們靠著堅強的意志健身訓練，可是仍應正視身體條件較男性弱的先天不足，特別是某些時候要更加注意照顧自己的身體；而身為運動員，營養更是不可不重視的一環。
要搞清楚自己每天吃進的東西里頭的營養價值，并且持續追蹤實在有難度，下面是整理的女性一定要注意的三種營養素，今后就將它們加在你的飲食計劃中，提升運動表現吧。
鐵
對運動員來說，鐵之所以為重要礦物質，是因為它是構成血紅素的要素。血紅素在血液中負責運送氧氣，肌紅蛋白將氧氣運至肌肉細胞，供給我們運動能量。
能量代謝依賴鐵質，運動員的需求比起久坐的一般人更高。運動的時候鐵質流失是正常的，包含跑步過程中腳觸擊地面也算。在一般情況下女性由于月事和懷孕，會比男性更容易缺乏鐵，若為女性運動員則流失的量會更多。
富含鐵質的食物有紅肉、魚、五谷雜糧、深色綠葉蔬菜、蛋和彌補天然食物不足的加工營養品。人體可以更有效率地吸收動物性來源的鐵質，如配合維生素C多的水果或蔬菜，可提高吸收率。
鈣
鈣是幫助形成骨骼、肌肉增長、肌肉收縮和神經傳導的重要礦物質。再次提醒，大部份的人都認為乳制品例如牛奶，才是鈣質的來源，但還有其他健康來源也不可忽略，包含沙丁魚、芝麻、菠菜、羽衣甘藍與蘿卜菜葉。負荷重量的運動，如跑步和重訓，可以幫助增加骨骼質量、加強鈣質吸收。雌激素低的女運動員應補充更多鈣質。
維生素C
此類維生素對于形成結締組織與特定賀爾蒙 (如運動中產生的腎上腺素) 來說相當重要，也參與了紅血球的形成，并提高鐵質吸收。它也是一種抗氧化劑，保護運動相關細胞不受損傷。補充維生素C對于長時間、高強度的訓練過后，減輕肌肉酸痛與快速復原很有幫助。
大部份的人也只想到柑橘類的水果含維生素C，其實還有不少蔬菜也是來源之一。例如：紅色的生甜椒比橘子的維生素C含量更多，綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍和甘藍菜都是很好的來源。
每當談論要(yao)如何達(da)到高超的比賽表現時，許多(duo)人都只注意賽前的飲食。別忘了每天(tian)都應吃得健(jian)康，為訓練和比賽累積能量，發(fa)揮全部潛(qian)力。

健身天然是對身體有益處，健死后的飲食養分增補也很主要。健死后的一餐對健死后的人來說是至關主要的。當攝入得當的碳水化合物能把練習形成的分化代謝形態改變為組成代謝形態。
胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用：
1、能把來自碳水化合物食物的糖驅動到肌肉中，為下次訓練儲備能量。
2、能把來自蛋白質食物的氨基酸驅動到肌肉組織中，促進肌肉生長。
3、能抑制腎上腺皮質激素（人體在大強度訓練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用健身后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在健身后立即食用。
健身后按3:1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落。其副作用是 *** 可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備（后者是訓練時的主要能量來源）。隨著訓練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉組織。
另外需(xu)要指出的(de)是(shi)，健(jian)身后的(de)蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)補充，健(jian)身后飲(yin)食的(de)一餐(can)應(ying)(ying)避免攝(she)入較難消化(hua)的(de)蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)食物，如(ru)雞肉、牛肉、牛排(pai)等，而應(ying)(ying)選擇牛奶、雞蛋(dan)(dan)、高(gao)蛋(dan)(dan)白(bai)等容易消化(hua)的(de)食物。此時飲(yin)食的(de)目的(de)是(shi)輸送充足(zu)的(de)氨基酸(suan)給肌(ji)肉，為肌(ji)肉生長(chang)提供原料。

運(yun)動后的(de)恢復對于鍛煉效果的(de)產生(sheng)至(zhi)關重要(yao)，在這一時期應注意全面均衡的(de)營(ying)(ying)養(yang)補充，尤其(qi)是碳水(shui)化(hua)合物(wu)、蛋(dan)白質，維生(sheng)素和礦(kuang)物(wu)質的(de)補充。此外，提高免(mian)疫(yi)力和抗氧化(hua)的(de)營(ying)(ying)養(yang)物(wu)質也應充分補充。

運動需要補充的(de)共性營養：

1、水:運動時肌(ji)肉產生大量熱量，為了維(wei)持(chi)體溫保持(chi)肌(ji)肉的(de)功能，需要(yao)靠出(chu)汗(han)降低體溫，流汗(han)會損失(shi)大量的(de)水分(fen)，故要(yao)及時補(bu)充充足(zu)的(de)水分(fen)。

2、蛋(dan)白質(zhi)(zhi):肌肉(rou)主(zhu)要干物(wu)質(zhi)(zhi)成(cheng)分就是(shi)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)，運動(dong)時肌肉(rou)會有一定(ding)的受損，需要蛋(dan)白質(zhi)(zhi)來(lai)修復，同時大量(liang)(liang)運動(dong)可能(neng)會動(dong)用(yong)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)作為能(neng)量(liang)(liang)來(lai)源。因此對于(yu)運動(dong)愛好者來(lai)說，大量(liang)(liang)補充優質(zhi)(zhi)的蛋(dan)白質(zhi)(zhi)是(shi)必須的。

3、糖(tang)類：葡(pu)萄糖(tang)是體(ti)內直接的(de)供(gong)能物(wu)質(zhi)，運動(dong)時(shi)人(ren)體(ti)需要大量(liang)的(de)糖(tang)提供(gong)能量(liang)，因此要攝入足夠的(de)能量(liang)物(wu)質(zhi)，主(zhu)要是碳水(shui)化合物(wu)，如(ru)淀粉和(he)糖(tang)等，當然(ran)運動(dong)時(shi)可以喝含(han)糖(tang)的(de)運動(dong)飲料。

4、礦(kuang)物質：運動需要(yao)強(qiang)(qiang)健的骨骼去支持(chi)，所(suo)以在運動營養中應加強(qiang)(qiang)鈣和鎂的補充(chong)。同時(shi)，對鋅(xin)，鐵，銅，硒(xi)等微量元素也(ye)需要(yao)全面(mian)補充(chong)。

5、維(wei)生(sheng)素(su)(su)：運動過(guo)程(cheng)中(zhong)消耗了大量維(wei)生(sheng)素(su)(su)，需要及時(shi)補充各類維(wei)生(sheng)素(su)(su)，如B族(zu)維(wei)生(sheng)素(su)(su)，Vc、Ve、類胡(hu)蘿卜素(su)(su)等。

擴展資料：

健身是(shi)一(yi)種體(ti)育項目(mu)，如各種徒手健美操、韻(yun)律操、形體(ti)操以及各種自抗(kang)力動作，體(ti)操可以增(zeng)強(qiang)力量、柔韌(ren)性，增(zeng)加耐力，提高(gao)協調，控制身體(ti)各部(bu)分的能力，從而使身體(ti)強(qiang)健。如果(guo)要(yao)達到緩解壓力的目(mu)的，至少一(yi)周鍛煉(lian)3次(ci)。

參考資料：-健身

健身前：香蕉、咖啡、蛋白(bai)、巧克(ke)力

健(jian)身后：蛋白質(zhi)粉、牛奶、牛肉、肌(ji)肉

一、健身前

許(xu)多的(de)(de)健身(shen)教練都(dou)會說一(yi)定要吃(chi)一(yi)點東西再(zai)進行訓練，這(zhe)是(shi)因為在(zai)鍛煉(lian)的(de)(de)過程中身(shen)體(ti)需要蛋白質和(he)碳水化合物的(de)(de)結(jie)合來(lai)為機(ji)體(ti)提供能量，這(zhe)樣可以增(zeng)強運(yun)動的(de)(de)效(xiao)果，來(lai)幫助身(shen)體(ti)更好(hao)(hao)地降低體(ti)脂，小編為大(da)家整理了幾(ji)種適(shi)合健身(shen)前吃(chi)的(de)(de)食(shi)物，讓大(da)家有(you)更好(hao)(hao)的(de)(de)健身(shen)效(xiao)果。

1、香蕉

香(xiang)蕉可(ke)以為人體補充鉀(jia)元素，同時(shi)還可(ke)以增強肌(ji)肉(rou)耐(nai)力，讓運動更有持(chi)續(xu)性，所以很(hen)多(duo)健身教練都會建(jian)議選擇(ze)香(xiang)蕉來補充能(neng)量(liang)。

2、咖啡

適量(liang)的(de)咖(ka)啡因可以減輕肌肉疲勞，來促(cu)進(jin)(jin)體(ti)內消化液的(de)分泌(mi)，并(bing)且咖(ka)啡還能(neng)夠(gou)促(cu)進(jin)(jin)腎臟(zang)的(de)機(ji)能(neng)，還具有利尿的(de)功(gong)能(neng)，可以幫助排出體(ti)內多余(yu)的(de)鈉(na)離子。

3、蛋白

注意是雞蛋(dan)清，而不是整個雞蛋(dan)哦~

4、巧克力

二、健身中

健(jian)身(shen)過程(cheng)中(zhong)要(yao)一(yi)定要(yao)及時地補充(chong)水分，最好在15分鐘左右就(jiu)補充(chong)水分約(yue)150~300毫升，而(er)且(qie)，在運動過程(cheng)中(zhong)一(yi)定不可以喝冰水！劇烈(lie)運動時喝冰水會(hui)引起一(yi)些消化系統(tong)方面的(de)問題。

三、健身后

健身(shen)后一般需(xu)要吃兩餐(can)，第一餐(can)在健身(shen)后30分鐘(zhong)左右，第二餐(can)在健身(shen)后60分鐘(zhong)左右，也就(jiu)是(shi)正餐(can)。

一般在第一餐，可以(yi)喝蛋白粉(fen)或者(zhe)牛奶，這個(ge)時(shi)候，肌肉對于(yu)蛋白質和碳水化(hua)合物的(de)需求十分旺盛，人體的(de)新陳代謝(xie)也處于(yu)一個(ge)黃(huang)金時(shi)期，體內的(de)營養素(su)可以(yi)快速地到達肌肉細(xi)胞中。

而一小時后的正餐則可以吃一些牛肉、雞肉、雞蛋、海產品、乳制品等瘦肉蛋白及一些類似于土豆、紅薯、燕麥、全麥面包等碳水化合物來促進肌肉增長，但是一定要避免吃魚肉等酸性食物。

擴展資料：

健身注意事項

1、必要的熱身活動

要知道(dao)，這(zhe)(zhe)可不(bu)是梳一(yi)下辮(bian)子、喝杯水的(de)時(shi)間(jian)，這(zhe)(zhe)是在開始運動(dong)前的(de)必要過程。當(dang)肌肉越松弛時(shi)，它(ta)們(men)也更窘易被駕馭和擴展(zhan)，做(zuo)這(zhe)(zhe)些運動(dong)將使你(ni)(ni)減少(shao)受傷機(ji)會，因此，花上5-10分(fen)鐘(zhong)的(de)時(shi)間(jian)，讓你(ni)(ni)的(de)身體完全地活(huo)動(dong)開，有稍稍出汗的(de)感覺是最好的(de)。你(ni)(ni)需要明白(bai)這(zhe)(zhe)一(yi)步(bu)是你(ni)(ni)健身鍛煉的(de)良好開端。

2、極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做(zuo)來十分容易，但是(shi)，在(zai)健身練習之后的(de)伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)動(dong)并(bing)不是(shi)這(zhe)祥簡單。當你(ni)(ni)鍛煉一處肌(ji)肉的(de)時(shi)候，它會(hui)變得緊繃(beng)而縮(suo)短，伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)動(dong)就是(shi)幫助你(ni)(ni)放松肌(ji)肉，從而防止第(di)二天(tian)的(de)肌(ji)肉酸痛。需(xu)要注意的(de)是(shi)：做(zuo)這(zhe)個動(dong)作的(de)最好時(shi)間是(shi)在(zai)你(ni)(ni)完成熱身運(yun)動(dong)之后，同時(shi)，持續每(mei)個動(dong)作20～30秒(miao)，這(zhe)將有助于肌(ji)肉松弛，使你(ni)(ni)獲(huo)得一個更有意義的(de)伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)動(dong)。

3、超負荷的舉重

如果(guo)你盲(mang)目地(di)試(shi)圖舉(ju)起(qi)超(chao)過身體負荷的(de)重(zhong)量，就有(you)可能導致肌肉(rou)拉(la)傷(shang)、扭傷(shang)，甚至傷(shang)及(ji)背部。這么看來選擇3一6磅的(de)重(zhong)量會比較適(shi)合，通常(chang)重(zhong)復動作15～20次，如果(guo)你希望更快地(di)獲得堅實的(de)肌肉(rou)，也可以(yi)選擇稍重(zhong)些的(de)重(zhong)量但只要重(zhong)復8～12次就可以(yi)了(le)。記住不(bu)要急于求成(cheng)，有(you)節制(zhi)地(di)完成(cheng)你的(de)練(lian)習(xi)，才會達到(dao)好的(de)效果(guo)。

4、過激的運動

既然健身的(de)(de)目的(de)(de)是為以(yi)后(hou)一直堅(jian)恃(shi)下去(qu)，那么你就不(bu)要期望一下就拿到“金牌(pai)”。因此(ci)，當你發覺自己的(de)(de)心(xin)跳如此(ci)之快，以(yi)至不(bu)能一囗氣(qi)說(shuo)完一句(ju)詁時，就意味著(zhu)你的(de)(de)運(yun)動過激了，許多教練認(ren)為這就是大多數人(ren)半途而廢的(de)(de)首要原因。因為一旦他(ta)(ta)們(men)感到運(yun)動帶給(gei)他(ta)(ta)們(men)的(de)(de)不(bu)適時，他(ta)(ta)們(men)就很難(nan)再(zai)堅(jian)恃(shi)下去(qu)了。

另外，如果你認(ren)為自(zi)己(ji)的(de)體質不(bu)(bu)佳，你可以(yi)選擇一(yi)些較(jiao)輕松的(de)鍛(duan)煉(lian)動作去(qu)完成(cheng)。不(bu)(bu)想到(dao)健身房去(qu)的(de)人，可以(yi)選擇適宜(yi)的(de)有氧操錄(lu)像帶，學(xue)習如何入門(men)和提(ti)高動作的(de)協(xie)調(diao)性，也是不(bu)(bu)錯的(de)方法。不(bu)(bu)管怎樣，只要你不(bu)(bu)過分給(gei)自(zi)己(ji)壓力，并恃之以(yi)恒(heng)，你就會從(cong)中受益(yi)。

參考(kao)資料(liao)：新華網體(ti)育：健(jian)身飲食