減肥的(de)(de)人對于體(ti)(ti)脂(zhi)這(zhe)個詞相信都不(bu)陌生，有個比(bi)較(jiao)能(neng)反應體(ti)(ti)脂(zhi)問題的(de)(de)詞也就是我(wo)們常說的(de)(de)體(ti)(ti)脂(zhi)率，就是脂(zhi)肪(fang)重量(liang)在(zai)人體(ti)(ti)總重量(liang)中(zhong)所占(zhan)有的(de)(de)比(bi)例。女性(xing)的(de)(de)體(ti)(ti)脂(zhi)率維持在(zai)21-24%，男性(xing)是14-17%是比(bi)較(jiao)完(wan)美的(de)(de)狀態，如(ru)果(guo)體(ti)(ti)脂(zhi)過高的(de)(de)話會直(zhi)接影響到(dao)減肥的(de)(de)效果(guo)。那么(me)體(ti)(ti)脂(zhi)怎么(me)降低呢?跟著(zhu)本文一起來學習(xi)下(xia)吧(ba)。
降低體脂的方法
1、控制(zhi)(zhi)飲食(shi)(shi)：飲食(shi)(shi)在減肥過程(cheng)中尤為的(de)重要(yao)，特別是減脂階段(duan)，如果不(bu)控制(zhi)(zhi)飲食(shi)(shi)單(dan)純訓(xun)練的(de)話效果也比較小。想要(yao)減脂首先(xian)要(yao)明白能(neng)(neng)吃(chi)什么和能(neng)(neng)吃(chi)多少東西，把(ba)控好食(shi)(shi)物的(de)攝入量(liang)，滿足(zu)身(shen)體(ti)日常需求，且(qie)要(yao)保持好食(shi)(shi)物的(de)營養(yang)均衡(heng)，這樣(yang)才能(neng)(neng)更(geng)好的(de)給身(shen)體(ti)補充能(neng)(neng)量(liang)。
2、有(you)(you)氧鍛(duan)(duan)煉：有(you)(you)氧鍛(duan)(duan)煉這個方式是(shi)非常有(you)(you)效的一種脂(zhi)肪燃燒(shao)手段，如(ru)果有(you)(you)一定訓(xun)練基(ji)礎的減脂(zhi)者可(ke)以選擇(ze)高強度(du)(du)的HIIT間歇性減脂(zhi)，如(ru)果是(shi)減脂(zhi)的新(xin)手，可(ke)以通過跑步、游泳等方式來進行減脂(zhi)。初(chu)期(qi)首先要(yao)適應鍛(duan)(duan)煉的方式，中后(hou)期(qi)來適當的調(diao)整訓(xun)練強度(du)(du)，強度(du)(du)提升后(hou)才能讓減脂(zhi)效果達到最佳狀態(tai)。
3、力量(liang)訓練(lian)：減脂(zhi)期間可以適當的(de)做一(yi)些力量(liang)訓練(lian)，這對于(yu)減脂(zhi)有比較好(hao)的(de)效果(guo)。而且(qie)通過力量(liang)訓練(lian)能(neng)很(hen)好(hao)的(de)增(zeng)加身(shen)(shen)(shen)體的(de)肌肉，從而能(neng)提升身(shen)(shen)(shen)體的(de)代謝率，能(neng)更有助于(yu)幫助身(shen)(shen)(shen)體燃燒(shao)脂(zhi)肪。
4、走路(lu)+多(duo)動：如果基數比較(jiao)(jiao)大的(de)(de)話建(jian)議先(xian)在控制飲(yin)食的(de)(de)同(tong)時來堅(jian)持走路(lu)，如果體重的(de)(de)范圍在正(zheng)常范圍，但是不想(xiang)接觸強度比較(jiao)(jiao)大的(de)(de)運(yun)動，也可以(yi)嘗試每天(tian)一小(xiao)時的(de)(de)走路(lu)鍛煉。
5、注意休息：運動是(shi)可以消(xiao)耗掉身體的(de)脂肪，但是(shi)光運動不休息的(de)話會導致(zhi)肌肉處于緊張的(de)狀態，休息能很好(hao)(hao)的(de)幫助(zhu)肌肉放松，所以在減脂期(qi)間需要每天(tian)保(bao)證7小時以上的(de)睡眠(mian)最(zui)好(hao)(hao)。
上(shang)述就是(shi)本文針對體脂怎么降低進行的(de)分(fen)析，通過本文可以(yi)看出體脂的(de)降低不(bu)僅(jin)(jin)(jin)僅(jin)(jin)(jin)靠飲食就能改變，要將飲食和訓(xun)練相結合才能達到(dao)更(geng)好(hao)的(de)效果。另(ling)外減脂是(shi)一(yi)項長期(qi)的(de)運(yun)動(dong)，不(bu)能僅(jin)(jin)(jin)僅(jin)(jin)(jin)讓新鮮勁在初期(qi)，要保證耐心(xin)去訓(xun)練，只有堅持(chi)下(xia)去才能更(geng)好(hao)的(de)做好(hao)體重管(guan)理。
1、首先需要積極地進行體育鍛煉。根據自身的情況進行一些適當的體育鍛煉，對于降低體脂具有明顯的效果。年紀較輕的人群可以進行快跑，游泳或打籃球，踢足球等運動。
2、而年紀較大的人群可以進行一些相對緩和的運動，例如慢走慢跑，打太極拳，每周鍛煉四次以上，每次持續30分鐘至60分鐘左右。運動不能過度，需要根據自身的情況進行合理的運動。
3、除此(ci)以外，還需要控(kong)制(zhi)飲食(shi)，盡量以低鹽低脂低糖的(de)食(shi)物(wu)為主。多吃一些(xie)優(you)質的(de)動(dong)物(wu)以及植(zhi)物(wu)蛋白，盡量少吃一些(xie)油(you)膩的(de)，偏咸的(de)食(shi)物(wu)。
一、如何正確減體脂
1、通過飲食減少(shao)身體脂肪
（1）蛋白質和纖維
多吃蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)和(he)(he)纖維。身體可(ke)以(yi)(yi)燃燒蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)來供能(neng)，但它更喜歡(huan)碳(tan)水化合(he)(he)物(wu)和(he)(he)脂(zhi)肪(fang)；所以(yi)(yi)當(dang)你主要食用蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)時，身體會動用儲存的(de)碳(tan)水化合(he)(he)物(wu)和(he)(he)脂(zhi)肪(fang)。留在飲食中的(de)脂(zhi)肪(fang)應該來自多脂(zhi)魚，比如(ru)鮭魚、橄欖油(you)、牛油(you)果(guo)和(he)(he)堅果(guo)。不過，雖然它們是(shi)優質(zhi)(zhi)脂(zhi)肪(fang)，也并(bing)不意味著你應該吃太多。吃任何東(dong)西都要有節制。
（2）健康的碳水化合物攝入
富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全谷類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全谷類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助于控制血糖，緩解饑餓。
（3）熱量循環
當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。每天運動消耗的熱量大于攝入的多于基代的熱量，這才是可以減肥的。
（4）少食多餐
如果您希望(wang)通過少食多餐(can)來(lai)控制(zhi)飲(yin)食的(de)(de)(de)話，應該注意飲(yin)食的(de)(de)(de)規(gui)律性，一般早點是非常重要的(de)(de)(de)，研究(jiu)表明(ming)，如果減(jian)肥者不(bu)吃早餐(can)的(de)(de)(de)話，會(hui)導致患(huan)者出(chu)現(xian)低血糖(tang)、昏(hun)厥、貧血等癥狀，所以早餐(can)要吃好!
2、通過(guo)運動(dong)減(jian)少身體(ti)脂肪
（1）有氧運動
想(xiang)要健康科(ke)學地減(jian)肥，有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動那是(shi)絕對(dui)絕對(dui)要做(zuo)的。有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動有(you)很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是(shi)最常見的，但是(shi)不要忘了(le)籃球、跳舞等。只要這種運(yun)(yun)(yun)動能讓你的心臟(zang)跳得(de)更快更有(you)力，那就(jiu)是(shi)值得(de)的。
（2）運動時間
有的人認為早上空腹進行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態，是時候動用脂肪儲存了。也有的人說有氧運動耗盡了你的糖原儲備，后期沒有力氣再做塑造身形的運動。其實如何運動應該取決于你的目標。
（3）高強度間歇訓練
高強度間歇訓練(lian)會立刻提(ti)升你(ni)的(de)(de)新陳(chen)代謝(xie)，并(bing)在之后一(yi)直保持較(jiao)高狀態——“后燃(ran)效應”這個詞就是(shi)這么來的(de)(de)。所以你(ni)即使只運動了15分鐘(zhong)，也沒(mei)有問(wen)題(ti)。高強度間歇訓練(lian)沒(mei)有必(bi)須(xu)遵守的(de)(de)法則(ze)，只是(shi)在低(di)強度工作和高強度工作之間循環即可。比(bi)如(ru)在跑(pao)(pao)步的(de)(de)時候先走一(yi)圈，緊接著30秒的(de)(de)急速沖刺跑(pao)(pao)。比(bi)例(li)取決于你(ni)自(zi)己。
（4）運動期間合理休(xiu)息
你(ni)可(ke)能會感到自(zi)己像(xiang)一個發電機(ji)一樣停(ting)不下來，但是(shi)你(ni)的身體(ti)需要休息。所以(yi)減肥運動期間(jian)，要學會花一天時間(jian)放松。不需要一整天坐在沙發上，但是(shi)一定要讓你(ni)的身體(ti)自(zi)我(wo)修復。
3、有助于瘦身的生活方式
（1）保持良好睡眠
近年(nian)來國外有關專家經研究發(fa)現，導(dao)致身(shen)體(ti)發(fa)胖的(de)主要原因是(shi)體(ti)內(nei)生長激(ji)素(su)分(fen)泌(mi)(mi)不足。生長激(ji)素(su)是(shi)人(ren)體(ti)自(zi)行分(fen)泌(mi)(mi)的(de)一種天然(ran)激(ji)素(su)，只在夜間睡眠時分(fen)泌(mi)(mi)，尤其是(shi)在入(ru)睡90分(fen)鐘后(hou)分(fen)泌(mi)(mi)量最(zui)多(duo)(duo)。美國學者首先發(fa)現，在入(ru)睡前(qian)補充高濃度復合氨基酸，可促進(jin)成年(nian)人(ren)生長激(ji)素(su)的(de)分(fen)泌(mi)(mi)量增加，生長激(ji)素(su)可以快速燃(ran)燒體(ti)內(nei)多(duo)(duo)余的(de)脂肪。
（2）大量喝水
首先(xian)，喝(he)(he)水(shui)可(ke)以抑制你(ni)(ni)(ni)的(de)食欲(yu)，喝(he)(he)水(shui)會讓口腔和(he)胃(wei)部感(gan)受(shou)到有東西(xi)經過的(de)感(gan)覺，水(shui)分可(ke)以撐起胃(wei)部的(de)空間，減(jian)輕饑餓(e)感(gan)，增(zeng)加飽腹感(gan)，降低(di)你(ni)(ni)(ni)的(de)食欲(yu)。水(shui)是良好的(de)食欲(yu)抑制劑(ji)。喝(he)(he)水(shui)能降低(di)你(ni)(ni)(ni)的(de)膽固醇還(huan)并能幫你(ni)(ni)(ni)減(jian)肥。
（3）喝咖啡
咖啡(fei)有助于控(kong)制體(ti)重，因為(wei)咖啡(fei)能提(ti)高人體(ti)消耗(hao)(hao)熱量的速率以及人體(ti)新陳代謝(xie)率。研究發現，咖啡(fei)中的咖啡(fei)因具(ju)有促(cu)進脂(zhi)肪(fang)消耗(hao)(hao)的作用，能將脂(zhi)肪(fang)釋放到(dao)血液(ye)中，一般飲用咖啡(fei)后30分鐘-40分鐘，血液(ye)中的脂(zhi)肪(fang)酸濃度就會增高。
（4）避免過量減肥
減肥減得太快會引起熱量對身體的不適應，造成氧化等脂肪性變機制，所以減肥是有限度的并持續有規律的，如短時間內體重減得太多的話，可能會在原來脂肪肝機制的基礎上使本就良性的脂肪肝出現肝纖維化，這樣造成的危害就更大了。
擴展資料：
體(ti)脂(zhi)率是指(zhi)人體(ti)內脂(zhi)肪(fang)重量在人體(ti)總體(ti)重中所(suo)占(zhan)的(de)(de)比例，又稱體(ti)脂(zhi)百分數(shu)，它反(fan)映人體(ti)內脂(zhi)肪(fang)含量的(de)(de)多少。肥胖會提高罹(li)患(huan)各種疾病的(de)(de)風險(xian)。例如，高血(xue)壓、糖尿病、高血(xue)脂(zhi)等。而打算(suan)懷孕的(de)(de)女性也不能忽(hu)視肥胖引起的(de)(de)妊娠并發癥與難產(chan)的(de)(de)風險(xian)。
成年人的(de)體脂(zhi)率正(zheng)常(chang)范(fan)圍分別是女性20%～25%，男(nan)性15%～18%，若(ruo)體脂(zhi)率過高，體重超過正(zheng)常(chang)值(zhi)的(de)20%以(yi)上(shang)就可視為(wei)(wei)肥胖。運動(dong)(dong)員的(de)體脂(zhi)率可隨運動(dong)(dong)項目而定。一(yi)般男(nan)運動(dong)(dong)員為(wei)(wei)7%～15%，女運動(dong)(dong)員為(wei)(wei)12%—25%。
參考資料：體脂率-
脂肪率(lv)也叫(jiao)體脂率(lv)，想要降低(di)身體的體脂率(lv)，就要持續地制(zhi)造熱量缺(que)口。
我們身體的胖瘦都取決于熱量的控制 我們每天的飲食決定了攝入的熱量，而每天的基礎代謝、運動消耗及食物的熱效應組成了我們消耗的熱量。
當每(mei)天攝入(ru)的(de)(de)熱量高于消(xiao)耗的(de)(de)熱量的(de)(de)時(shi)候，我們的(de)(de)身體會(hui)將(jiang)多出的(de)(de)熱量儲存為糖、脂肪(fang)和蛋白質，我們也就變胖了。
反之當每天攝(she)入(ru)的(de)熱量(liang)低于消耗的(de)熱量(liang)的(de)時候(hou)，我們的(de)身體會分解體內的(de)糖、脂肪和蛋白質來(lai)補足缺失的(de)熱量(liang)，我們也就(jiu)變瘦了。
所以，如果想要降低身體的脂肪率，我們就要保證能夠持續制造熱量缺口，讓身體一點點瘦下來。
降低體脂率需要合適的方法 雖然降低體脂率的核心是制造熱量缺口，但是合理的減脂方法能夠提升我們減脂的效率，也能減少肌肉的損耗，減脂下來的身材也更好。
想(xiang)要(yao)(yao)降低體脂率首先就要(yao)(yao)管住嘴，我(wo)們需要(yao)(yao)管理自己的(de)飲食來控制熱量(liang)的(de)攝入。
要(yao)學會計(ji)算自己每(mei)天(tian)吃進去食(shi)物(wu)的(de)(de)(de)(de)熱量多少，確保能夠將攝入熱量降低到低于消(xiao)耗熱量的(de)(de)(de)(de)水(shui)平。在飲食(shi)中我們(men)要(yao)盡(jin)量減少米、面等加工過的(de)(de)(de)(de)精細碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)攝入，這些食(shi)物(wu)雖(sui)然(ran)(ran)能夠提供身體必(bi)須的(de)(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)，但是往往熱量過高，讓我們(men)容易發(fa)胖，建議從糙米、燕麥(mai)和蔬菜等天(tian)然(ran)(ran)食(shi)材中獲取身體所需(xu)的(de)(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)，我們(men)減脂期每(mei)天(tian)攝入200g左右的(de)(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)就能滿足身體需(xu)求。
其次要提高蛋(dan)白(bai)質(zhi)的攝入量，高蛋(dan)白(bai)飲食能幫助我們減(jian)脂期減(jian)少肌(ji)肉(rou)的流逝(shi)，維持基(ji)礎代謝，同時提供較高的食物熱效(xiao)應，提升(sheng)減(jian)脂效(xiao)率(lv)，減(jian)脂期我們每天每公斤體重最好攝入1.6g以上的蛋(dan)白(bai)質(zhi)。
在管理好飲食后(hou)，我們還需(xu)要(yao)通過運動增加消耗，提升減脂(zhi)效率。
想要更快地(di)減(jian)脂，我們(men)首推(tui)有(you)氧(yang)運動，身體在(zai)有(you)氧(yang)運動的時候會氧(yang)化分(fen)解體內的糖、脂肪和蛋(dan)白質給身體供(gong)能，有(you)直接的減(jian)脂效果。
在(zai)有(you)氧(yang)運動的(de)(de)一開始，糖(tang)是(shi)(shi)主要(yao)的(de)(de)供(gong)能來(lai)源，隨著有(you)氧(yang)時間的(de)(de)增長，脂肪(fang)的(de)(de)供(gong)能比例會越來(lai)越高，并(bing)在(zai)30分(fen)鐘左右超過糖(tang)成為主要(yao)的(de)(de)供(gong)能來(lai)源，但是(shi)(shi)過長的(de)(de)有(you)氧(yang)時間也會導致蛋白質(zhi)的(de)(de)分(fen)解(jie)，引起肌肉的(de)(de)流逝(shi)，所以我(wo)們(men)的(de)(de)有(you)氧(yang)時長最好能超過30分(fen)鐘但是(shi)(shi)低于1小時。
除了有氧運動外，我們(men)也應該進行一定的力(li)量訓練，能夠幫(bang)助我們(men)提(ti)升肌(ji)肉(rou)合成能力(li)，在減(jian)脂期避免肌(ji)肉(rou)的流逝(shi)，甚至能夠增長肌(ji)肉(rou)，提(ti)升基礎代謝。
力量訓練由(you)于強度(du)較大，在運(yun)動過程中會出現(xian)氧虧現(xian)象，運(yun)動結束的24-48小時內，身(shen)體會處于過量氧耗狀態，提升代謝水平，消耗更(geng)多熱(re)量，幫助減脂。
通(tong)過飲食控制和運(yun)動，我們每(mei)天制造500大卡左右的(de)熱量缺口，能夠(gou)幫助(zhu)我們每(mei)周減去0.5-1kg左右的(de)以脂肪為(wei)主的(de)體重，這樣的(de)減脂速(su)率對身體是無害(hai)的(de)，也更能持久，之后也不容易(yi)反彈(dan)。
堅(jian)持3個(ge)(ge)月左右，我們(men)就能(neng)大幅降(jiang)低身(shen)體的(de)脂(zhi)肪(fang)率，達到(dao)一個(ge)(ge)很不(bu)錯身(shen)材的(de)程度。
總(zong)結 想要(yao)降低身體(ti)脂肪率(lv)，就要(yao)通過飲食控(kong)制和運動持續制造熱量缺口。
不過由于熱量的計算往往并(bing)不準確，我個人在減(jian)脂中有(you)如下小經驗(yan)：
每周一早上上過廁所后(hou)空腹測體重，然后(hou)和上一周同(tong)一時間同(tong)一狀態的(de)(de)體重進行比較，如果瘦了0.5-1kg左右(you)，就(jiu)維(wei)持上周的(de)(de)運(yun)動量(liang)(liang)和飲(yin)食水平；如果沒瘦，那就(jiu)增加上周的(de)(de)運(yun)動量(liang)(liang)或者減(jian)少(shao)飲(yin)食水平10%。
這樣我們就能夠持續保持體脂率的(de)下降，直到(dao)達到(dao)我們的(de)減脂目標。
肥胖歸根結底就是自身的脂肪過度堆積，不是機體的肌肉或者水分過多才導致你體重基數增大。提到減肥就會聯想到減肥指標。而減肥指標除了BMI以外，就是體脂率了。同樣體重、同樣BMI的兩個人，體脂肪率卻可能大有不同。所以在某種意義上來說，體脂率的高低才能在真正層面上說明一個人的肥胖情況。
今天(tian)我帶你(ni)學會(hui)“內(nei)行(xing)”減(jian)(jian)體脂的4招，讓(rang)你(ni)從此減(jian)(jian)肥(fei)不再做多無用功(gong)！
1、減少主食，降低碳水，優先粗糧
大家應該現(xian)在(zai)都能知道過度節食是(shi)萬(wan)萬(wan)不(bu)可取的(de)(de)。但是(shi)減脂(zhi)過程中，主(zhu)食的(de)(de)攝入量我們是(shi)必(bi)須要(yao)嚴格控制的(de)(de)。很多朋友就會問了(le)，“又要(yao)我運動，還不(bu)讓(rang)我吃主(zhu)食，那我哪來的(de)(de)力氣(qi)啊？”
在(zai)這里，我(wo)(wo)想(xiang)告訴大(da)家(jia)，我(wo)(wo)們主(zhu)張(zhang)的(de)是(shi)合(he)理減(jian)少主(zhu)食攝(she)入量(liang)。過量(liang)的(de)碳水對人(ren)體(ti)是(shi)百(bai)害而(er)無一利的(de)，它容易助長(chang)脂肪，從(cong)而(er)導致(zhi)體(ti)重持續增加，給機體(ti)帶(dai)來更大(da)的(de)壓力。所以我(wo)(wo)們保證每天攝(she)入的(de)碳水量(liang)足夠身體(ti)的(de)需要即可，千萬不能過多。詳細來說(shuo)，如果我(wo)(wo)們平時攝(she)入的(de)主(zhu)食量(liang)為(wei)350g。那(nei)么在(zai)減(jian)肥(fei)期間(jian)，我(wo)(wo)們可以將其降低為(wei)240g。
此(ci)外，我們更主(zhu)張用粗糧代替(ti)(ti)細糧。倡導使用復合(he)碳水代替(ti)(ti)單純(chun)的減(jian)碳水。這(zhe)是因為復合(he)碳水有較低的升糖(tang)系數(shu)，所(suo)需(xu)的消(xiao)化(hua)時間(jian)更長，因而(er)具(ju)有更強的飽(bao)腹感(gan)，不(bu)容易讓人感(gan)到饑餓。具(ju)體來(lai)(lai)說(shuo)，在減(jian)脂期(qi)間(jian)最好選(xuan)擇食用土豆、紅(hong)薯、山藥、玉米(mi)、糙米(mi)等(deng)(deng)，以此(ci)來(lai)(lai)代替(ti)(ti)攝入饅頭、面條(tiao)。米(mi)飯等(deng)(deng)主(zhu)食。
2、多樣化攝入高纖維蔬菜、水果
蔬(shu)(shu)菜和水果(guo)是減脂期間不可或缺的重要武器。可以(yi)(yi)直接食用，也可以(yi)(yi)榨成果(guo)蔬(shu)(shu)汁。這(zhe)些(xie)營(ying)養豐富(fu)的果(guo)蔬(shu)(shu)可以(yi)(yi)為我們(men)人體(ti)提供各類礦物(wu)(wu)質和纖維素(su)，同(tong)時(shi)保證低碳水低熱量，還(huan)能(neng)夠很好地促進腸道蠕動，這(zhe)樣一(yi)來(lai)人體(ti)所攝取(qu)到(dao)的廢(fei)物(wu)(wu)減少(shao)的同(tong)時(shi)，體(ti)內垃圾(ji)也能(neng)得到(dao)解(jie)釋，對于便秘的改善效(xiao)果(guo)也是十分顯著。
每天最好攝入(ru)不一樣(yang)的(de)4-5種果(guo)蔬(shu)(shu)，比如羽衣甘(gan)藍(lan)、西蘭花、白(bai)菜(cai)(cai)、上海青、芥藍(lan)、冬瓜、蘿卜、海帶(dai)(dai)、甘(gan)藍(lan)、生菜(cai)(cai)、芹菜(cai)(cai)、菠(bo)菜(cai)(cai)等(deng)都是極佳的(de)減(jian)脂(zhi)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)，水(shui)果(guo)可以(yi)食用蘋(pin)果(guo)、番茄、梨、香蕉(jiao)等(deng)。這些(xie)果(guo)蔬(shu)(shu)的(de)攝入(ru)在提高我(wo)們(men)(men)自(zi)身飽腹(fu)感的(de)同時，也(ye)可以(yi)保證減(jian)少我(wo)們(men)(men)自(zi)身對(dui)其他高熱(re)量食物的(de)攝入(ru)，還可以(yi)為我(wo)們(men)(men)身體帶(dai)(dai)來(lai)豐富的(de)營養和維生素。
3、保證有氧訓練的同時，適當地進行增肌訓練
我(wo)們(men)在(zai)減脂期間(jian)一(yi)定要學會調動(dong)自身的積(ji)極性，所以在(zai)選擇有氧(yang)運動(dong)的時(shi)候，盡量選擇自己(ji)容易(yi)堅(jian)持下(xia)來的，投自己(ji)所好。如果你(ni)(ni)喜(xi)歡(huan)跑步，可以每天堅(jian)持跑步一(yi)小時(shi)；如果你(ni)(ni)喜(xi)歡(huan)和集(ji)體一(yi)起(qi)活動(dong)，可以約上你(ni)(ni)的朋友(you)一(yi)起(qi)打球、快走或者(zhe)游泳。每次時(shi)間(jian)也不(bu)能過短，控(kong)制在(zai)40分鐘-60分鐘即可。
健(jian)身鍛(duan)煉(lian)不(bu)是一(yi)蹴而(er)就的(de)(de)，冰凍三尺非一(yi)日(ri)之寒，健(jian)身成功亦不(bu)是一(yi)日(ri)之久。隨著經驗的(de)(de)積累，我(wo)們可(ke)以逐(zhu)漸加大鍛(duan)煉(lian)力度(du)，做(zuo)一(yi)些更(geng)有挑戰性的(de)(de)運動(dong)。舉例來(lai)說，比如HIIT、拳(quan)擊、跳(tiao)繩，這類運動(dong)燃脂(zhi)效率會提高，鍛(duan)煉(lian)時間(jian)相(xiang)應地也會縮短(duan)。
4.力量訓練剩下的這個要點我也曾反復在其他文章中強調過。即使在減肥期間，不能單純地只做有氧運動，我們也需要在適當的時機加入力量訓練進行增肌，這也就是為什么需要保留一定的脂肪，肌肉誕生的前提是脂肪。我們將脂肪轉化為肌肉，才能進一步地讓身體消耗更多熱量。
原理很(hen)簡單，生成和維持肌(ji)肉(rou)會讓機(ji)體每天(tian)花費更多熱量(liang)，我(wo)們身體的(de)基(ji)礎代謝量(liang)也會隨之提高。肌(ji)肉(rou)既不占體積(ji)，又(you)能消耗(hao)能量(liang)。據科學研(yan)究表明，每增加一(yi)公(gong)斤肌(ji)肉(rou)，身體就(jiu)會多消耗(hao)50-70大卡的(de)熱量(liang)。
在選擇(ze)力量訓練的時(shi)候(hou)，可以(yi)選擇(ze)從復(fu)合動作入手，比如(ru)推(tui)(tui)舉(ju)、深蹲、臥推(tui)(tui)、引體(ti)向上(shang)、推(tui)(tui)舉(ju)、俯臥撐、劃船等(deng)等(deng)。我還是新手先嘗試徒手訓練，不要(yao)急于求成，每隔天訓練一次，給自身肌肉群有(you)充足的修復(fu)時(shi)間。
結語 ：近年來，健身越(yue)來越(yue)得到提倡和(he)推廣，其原(yuan)因和(he)它(ta)本(ben)身極大的優越(yue)性分不(bu)開。我們要(yao)科(ke)學減(jian)脂， 健康(kang) 減(jian)肥(fei)。不(bu)再是過(guo)去(qu)一味的節食(shi)減(jian)肥(fei)。節食(shi)減(jian)肥(fei)的人普遍(bian)都無法(fa)長期(qi)堅持下去(qu)，節食(shi)越(yue)狠(hen)，反而反彈越(yue)快。減(jian)肥(fei)的宗旨是減(jian)掉體脂。大家不(bu)妨跟著我一起試一試，這樣做不(bu)僅可以(yi)瘦身成(cheng)(cheng)功，還(huan)可以(yi)使體型具有線條感，把自(zi)己打造(zao)成(cheng)(cheng)真正的“易瘦體質”。
怎(zen)么樣才能(neng)降低身體的(de)(de)脂肪率 達到減脂的(de)(de)目的(de)(de)呢？我(wo)來告訴你答案吧
身(shen)體(ti)(ti)(ti)的(de)脂(zhi)肪率(lv)又稱為體(ti)(ti)(ti)脂(zhi)率(lv)，是指身(shen)體(ti)(ti)(ti)脂(zhi)肪占身(shen)體(ti)(ti)(ti)總體(ti)(ti)(ti)重的(de)百分(fen)比，用來反映身(shen)體(ti)(ti)(ti)相對(dui)脂(zhi)肪含量的(de)指標(biao)，更(geng)加(jia)能夠反映肥胖的(de)情況和減肥效果。
正常的脂肪率范圍 男性： 10-20% 正常(chang)
20%-25% 輕度肥胖(pang)
25%-30% 中度肥(fei)胖
＞30% 重(zhong)度(du)肥胖
女性： 18%-25% 正(zheng)常
25%-30% 輕度肥胖
30%-35% 中度肥胖
＞35% 重度肥胖
怎么降低(di)(di)脂(zhi)肪(fang)率？ 降低(di)(di)脂(zhi)肪(fang)率意(yi)思就(jiu)是減(jian)少脂(zhi)肪(fang)含量，也就(jiu)是真正(zheng)意(yi)義的(de)減(jian)肥(fei)，因為減(jian)肥(fei)不等于減(jian)重！降低(di)(di)脂(zhi)肪(fang)率要從兩個方面(mian)入(ru)手，飲(yin)食和運(yun)動。
飲食上 選擇高營養低熱量的(de)食(shi)物(wu)(wu)，烹(peng)飪(ren)時用(yong)蒸煮(zhu)的(de)方式去制作(zuo)食(shi)物(wu)(wu)，一日三(san)餐都(dou)要吃，每頓飯(fan)保證20-30分鐘！下(xia)面提供幾種(zhong)可以選擇參考的(de)食(shi)物(wu)(wu)和吃飯(fan)時的(de)注意事項：
運動上 選擇(ze)有(you)(you)氧＋無(wu)氧的(de)結合方(fang)式，有(you)(you)氧可(ke)以幫助(zhu)消耗脂肪（比(bi)如(ru)游泳，跑(pao)步等(deng)）無(wu)氧可(ke)以幫助(zhu)增(zeng)加(jia)肌肉量，提升(sheng)基礎(chu)代謝（比(bi)如(ru)器械(xie)訓練，俯(fu)臥撐等(deng)）。
減肥需要堅持，堅持三到(dao)六個(ge)月，遇見(jian)不一樣的自己(ji)！
希望我的分(fen)享對你有(you)幫助
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