隨著人們對(dui)于健身(shen)的熱(re)衷，越來越多的女性也加(jia)入了健身(shen)隊伍(wu)中(zhong)，而(er)女性衡(heng)量身(shen)材好的方法就是看馬甲線(xian)，所以這也是為什(shen)么每個女生都想(xiang)要(yao)馬甲線(xian)的原因之一。那(nei)么馬甲線(xian)該怎么訓練呢?跟著本文一起來了解下(xia)。
訓練馬甲線的方法
1、平板支撐：這個動(dong)作主要是練習核心(xin)，隨著核心(xin)肌(ji)群的強大，它(ta)的訓練動(dong)作也(ye)會越來越輕松。首先俯(fu)臥，將雙肘和雙腳來支撐身體，然后讓身體保持(chi)直線型，這個動(dong)作能很(hen)好的讓腹(fu)部收緊，另外呼吸(xi)要保持(chi)自(zi)然，差不多每次保持(chi)60秒即可。
2、卷(juan)腹(fu)：這個動作(zuo)能(neng)很(hen)好(hao)的(de)鍛煉腹(fu)直肌，首先(xian)仰(yang)臥，然后雙(shuang)腿(tui)處于并攏狀態，抬起后能(neng)和(he)地面呈現(xian)垂直狀態，接(jie)著將(jiang)雙(shuang)手上舉卷(juan)起來到背部，接(jie)著用雙(shuang)手碰觸雙(shuang)腳(jiao)，在(zai)做(zuo)這個動作(zuo)的(de)時(shi)候(hou)要注意下背部不能(neng)離地，且(qie)在(zai)卷(juan)起來的(de)時(shi)候(hou)呼氣，還原的(de)時(shi)候(hou)要進行吸氣。這個動作(zuo)可以做(zuo)20次，且(qie)呈現(xian)90度的(de)標準。
3、俯臥提(ti)膝：俯身后將雙(shuang)手和雙(shuang)腳同(tong)時撐在(zai)地上(shang)，接著(zhu)用腹肌發力，將一側的(de)腿向前(qian)提(ti)起在(zai)頂部(bu)稍微做停留后再還原，然后換到(dao)另一邊進行提(ti)膝動作，一般都是提(ti)膝的(de)時候呼氣(qi)，還原的(de)時候吸氣(qi)，這個動作可以(yi)做20次。
4、仰(yang)臥單(dan)車：仰(yang)臥接著將(jiang)雙手放置在腦后(hou)，然后(hou)用(yong)腹肌的(de)力量把(ba)肩部和上(shang)背(bei)部卷離地(di)面(mian)，同時將(jiang)上(shang)身轉動然后(hou)用(yong)手肘(zhou)向前送(song)，在交(jiao)替碰撞(zhuang)的(de)時候對側膝蓋下背(bei)部保持與地(di)面(mian)緊貼。這個動作能很(hen)好的(de)訓練腹斜肌，可做20次(ci)。
5、單腿(tui)翹(qiao)曲卷腹轉體：仰臥后(hou)(hou)將(jiang)左(zuo)腿(tui)屈膝，然(ran)后(hou)(hou)右腿(tui)的腳踝放(fang)置在(zai)左(zuo)腿(tui)的大腿(tui)前側(ce)，雙手(shou)可(ke)以放(fang)置在(zai)腦部后(hou)(hou)面，采用腹肌的力量將(jiang)肩部和上背部卷離地(di)面，然(ran)后(hou)(hou)向右側(ce)轉體接近右膝。這個(ge)動作(zuo)可(ke)以每邊(bian)做(zuo)20次，然(ran)后(hou)(hou)再交換。
上述(shu)就是(shi)本文(wen)針對馬甲線的(de)訓練(lian)方法進行的(de)總結，在(zai)做這些動(dong)作的(de)時(shi)候要注意休(xiu)息間(jian)隔30秒，每次(ci)可做3組，且在(zai)休(xiu)息的(de)時(shi)候不宜躺著不動(dong)。這組動(dong)作訓練(lian)時(shi)間(jian)在(zai)15分鐘左右(you)，然后每天兩三次(ci)即可。
練馬甲線的方法有腰腹訓練、仰臥運動、手膝舉腿運動、轉呼啦圈、側臥抬高運動、規劃飲食。
1、腰腹(fu)鍛煉：準備一(yi)(yi)張椅子(zi)(zi)，要平衡一(yi)(yi)些的以免(mian)滑倒。人(ren)坐在(zai)椅子(zi)(zi)三(san)分(fen)之一(yi)(yi)的部(bu)分(fen)，把兩(liang)手(shou)自(zi)然(ran)放(fang)在(zai)椅子(zi)(zi)兩(liang)邊讓(rang)身體(ti)保持平衡力。雙腳(jiao)并(bing)攏收緊(jin)腹(fu)部(bu)后，上半身稍微往后倒一(yi)(yi)些。這時候(hou)收緊(jin)腹(fu)部(bu)兩(liang)腳(jiao)并(bing)攏屈膝，隨后雙腿抬高到和椅面同樣的高度，再放(fang)下來讓(rang)雙腳(jiao)踩地面。這樣的動作來回(hui)做(zuo)十(shi)幾(ji)組，這是一(yi)(yi)個回(hui)合至少做(zuo)三(san)個回(hui)合。
2、仰臥舉臀(tun)運動(dong)動(dong)作：平躺在(zai)(zai)床上雙(shuang)腿呈(cheng)彎曲狀(zhuang)態(tai)，把(ba)雙(shuang)手放(fang)平在(zai)(zai)身(shen)體(ti)兩邊，兩腳平放(fang)在(zai)(zai)床上，腳跟用(yong)力(li)慢慢把(ba)臀(tun)部抬起(qi)。隨后再慢慢降低抬起(qi)的高度，這樣的動(dong)作重復十次，堅(jian)持下去肯定會有效里(li)哦。抬起(qi)的高度可(ke)以根據自己的承受能力(li)來增加，如(ru)果勇加大難度的話，可(ke)以試(shi)試(shi)單腳著地聯(lian)系，或(huo)者在(zai)(zai)腹部增加你(ni)的重量，可(ke)以選(xuan)擇放(fang)一(yi)(yi)木(mu)書(shu)或(huo)一(yi)(yi)個枕頭(tou)等(deng)。
3、手膝(xi)舉腿(tui)運動動作(zuo)：首先跪在床(chuang)上用雙手撐著床(chuang)板(ban)，滿(man)滿(man)抬(tai)起(qi)伸直(zhi)你的右譬以(yi)及左眼到最高點，盡力抬(tai)起(qi)就好，抬(tai)起(qi)后再慢慢降低到原來的姿態。隨(sui)后再還左譬和右眼這樣做，要注意保持頭部和眷柱的自然。這組動作(zuo)重復做二十次，抬(tai)起(qi)時(shi)(shi)的高度可以(yi)逐漸(jian)增加(jia)，向上時(shi)(shi)呼氣。
4、轉(zhuan)(zhuan)呼啦圈瘦腰(yao)：堅持轉(zhuan)(zhuan)呼啦圈也是能(neng)有助于(yu)瘦腰(yao)的哦，呼啦圈主要靠腹(fu)部(bu)(bu)發(fa)力，挺胸(xiong)吸氣(qi)夾緊你的肩胛骨(gu)然后轉(zhuan)(zhuan)動呼啦卷(juan)，對(dui)干腰(yao)部(bu)(bu)兩側的脂肪(fang)運動很(hen)有好處(chu)。還(huan)能(neng)燃燒脂肪(fang)，達(da)到瘐(yu)腰(yao)部(bu)(bu)嶅肉的效果。
5、側(ce)(ce)臥(wo)抬高運動(dong)動(dong)作(zuo)(zuo)：側(ce)(ce)臥(wo)抬高的動(dong)作(zuo)(zuo)首先(xian)平躺側(ce)(ce)臥(wo)著(zhu)，用左右支撐(cheng)著(zhu)頭部右手(shou)放在身(shen)前(qian)支撐(cheng)身(shen)體(ti)，把(ba)(ba)右腿抬高做側(ce)(ce)抬腿動(dong)作(zuo)(zuo)左腿蜷起(qi)來，要注意(yi)把(ba)(ba)身(shen)體(ti)伸直腳(jiao)(jiao)尖向下腳(jiao)(jiao)跟向上(shang)，把(ba)(ba)動(dong)作(zuo)(zuo)放慢。這樣的動(dong)作(zuo)(zuo)每次做一十遍，如(ru)里感覺臀部的側(ce)(ce)面酸(suan)痛，那么說(shuo)明有正確(que)的效果(guo)。
6、規(gui)劃飲(yin)食：鍛(duan)煉腰(yao)側(ce)除了運(yun)動(dong)方法要(yao)對以外，在(zai)飲(yin)食方面也(ye)有著很(hen)大影響哦(e)。平(ping)常最好(hao)每(mei)天(tian)控制自己的飲(yin)食，營養也(ye)要(yao)達到平(ping)衡效果。每(mei)天(tian)一定要(yao)補充蛋白質，不(bu)要(yao)認為(wei)吃(chi)(chi)肉會(hui)胖，其實適(shi)量吃(chi)(chi)是不(bu)會(hui)發胖的，零(ling)(ling)食少(shao)吃(chi)(chi)就(jiu)是了。例如巧克(ke)力，冰淇(qi)淋以雪糕等零(ling)(ling)食就(jiu)是隱患殺手，吃(chi)(chi)一點點都不(bu)知道要(yao)留多少(shao)汗才能補回來。
怎樣練馬甲線
你知道怎樣練馬甲(jia)(jia)線(xian)嗎？擁有漂亮性感的馬甲(jia)(jia)線(xian)是(shi)很多女(nv)孩子的健身目的，為此不停的進行各種(zhong)鍛(duan)煉(lian)，但其實如果(guo)鍛(duan)煉(lian)時(shi)間選擇對(dui)了的話，會有事半功(gong)倍(bei)的效果(guo)。那馬甲(jia)(jia)線(xian)什么時(shi)間練最好呢(ni)？下(xia)面(mian)我為大家(jia)介紹怎樣練馬甲(jia)(jia)線(xian)，一起(qi)來(lai)看(kan)看(kan)吧
怎樣練馬甲線1 1、選擇正確的鍛煉動作坐姿收腿
鍛(duan)煉部位：腹直(zhi)肌。協同鍛(duan)煉腹直(zhi)肌、腹外斜肌。
動作要領：
1、雙(shuang)臂彎曲，手掌(zhang)撐于(yu)地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。
2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀(tun)部著(zhu)地）。
3、腹肌發力(li)，曲腿向胸部(bu)貼近。
4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作(zuo)并重復。
注意(yi)：收腿(tui)時(shi)動作要快，而(er)伸腿(tui)盡(jin)量緩(huan)慢，而(er)且整個過(guo)程中腿(tui)部不能(neng)著地。
20個(ge)/組(zu)，做2組(zu)。
鍛煉效(xiao)果(guo)：刺激腹(fu)部肌肉，對(dui)于鍛煉馬甲線有很好的效(xiao)果(guo)。仰臥卷腹(fu)轉體
鍛(duan)煉部位：腹(fu)直肌、腹(fu)外斜(xie)肌，還可(ke)鍛(duan)煉到腹(fu)部深(shen)層的腹(fu)橫(heng)肌。
動作要領
1、身體平躺在墊(dian)子(zi)上，雙(shuang)(shuang)腿(tui)伸直，雙(shuang)(shuang)臂(bei)屈(qu)肘(zhou)，雙(shuang)(shuang)手半(ban)臥拳分別(bie)放(fang)到耳側。
2、深吸(xi)氣(qi)，使得腹部卷起到(dao)最高點，然后(hou)用一(yi)(yi)側的(de)肘關節去努力觸碰到(dao)身體(ti)另(ling)一(yi)(yi)側屈腿(tui)的(de)膝蓋，同時雙腿(tui)中另(ling)一(yi)(yi)側的(de)腿(tui)離地，伸直。
3、腹部始終處(chu)在收(shou)緊的狀態(tai)，擺(bai)動(dong)身體(ti)，使另(ling)一側的肘(zhou)關(guan)節去(qu)觸碰(peng)另(ling)一側的膝蓋。
4、這時開始屈(qu)腿(tui)的(de)(de)一側還原到(dao)伸(shen)直的(de)(de)狀態，但要保持離地(di)，在轉體的(de)(de)過程中吸氣，肘關節觸碰到(dao)膝蓋的(de)(de)一剎那呼吸，然后(hou)反復進行練習。
注(zhu)意：適(shi)合(he)有一定腹部肌肉鍛煉基礎的人練習。
每次(ci)最(zui)(zui)少(shao)做到20次(ci)，左右(you)轉體一(yi)(yi)次(ci)為一(yi)(yi)個(ge)動作，有一(yi)(yi)定水平以后逐漸增加次(ci)數，達到每組(zu)40-60次(ci)，對鍛煉(lian)出馬甲線效果最(zui)(zui)佳(jia)。每次(ci)練習做3-4組(zu)。
鍛煉(lian)效果(guo)：是腹部肌肉鍛煉(lian)最佳的動(dong)作，是快速練成(cheng)馬(ma)甲(jia)線很(hen)好的選擇(ze)。坐姿左右轉體
鍛煉腹(fu)部：腹(fu)直肌(ji)、腹(fu)外斜肌(ji)
動作要領
1、膝蓋彎(wan)曲，兩(liang)只手(shou)臂在胸前伸直(zhi)，雙腳平(ping)坐在地(di)板上，背部(bu)挺直(zhi)和地(di)板面(mian)成75度夾角。
2、腹部緊縮(suo)拉(la)動身體(ti)、扭軀干，雙(shuang)臂伸(shen)直(zhi)隨(sui)著(zhu)腰腹的轉(zhuan)動改變方向。然(ran)后(hou)往一邊扭轉(zhuan)，回來到中間部位停頓一秒，然(ran)后(hou)再往另一邊扭轉(zhuan)身體(ti)。
注(zhu)意：這(zhe)是一(yi)個完整動作、重(zhong)復交替完成目(mu)標數，一(yi)般可(ke)以左右各(ge)做10-20次。
鍛(duan)煉效果：可以比(bi)較好的(de)刺激腹外(wai)斜肌，練(lian)出比(bi)較好看的(de)馬甲(jia)線，可以手持啞鈴、砝碼、杠鈴片等重物來增加強度加快(kuai)練(lian)出馬甲(jia)線的(de)速度。仰臥高(gao)抬腿
鍛煉(lian)部(bu)位：腹直肌下(xia)部(bu)（下(xia)腹）
動作要領
1、平躺(tang)在墊(dian)上、或者長平凳（但雙手要(yao)能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、并攏和繃(beng)直雙腿(tui)，抬(tai)起雙腿(tui)，直到大(da)腿(tui)垂直地面；停頓(dun)，復原，重復。
注意(yi)：動作(zuo)過程中并攏和繃直雙(shuang)腿(tui)，抬起雙(shuang)腿(tui)最(zui)多(duo)也不要(yao)超(chao)過垂直位(wei)置，下(xia)背部不要(yao)離開板凳，否則背部開始(shi)參與(yu)用力。復原下(xia)放雙(shuang)腿(tui)時，不要(yao)將其使其觸及地面，以保(bao)持腹肌持續緊張，每次做10-20次。
鍛(duan)煉效果：在鍛(duan)煉過程中腹肌始終保持緊張狀態，在一定程度上能很好的鍛(duan)煉到(dao)腹部(bu)肌肉(rou)，從而快(kuai)速練出馬甲線。仰臥交替法(fa)
鍛(duan)煉(lian)部位：側腹肌(ji)。
動作要領：
1、首先將(jiang)雙手(shou)放在頸后，讓(rang)雙腿彎曲，接(jie)著單腿交替(ti)蹬(deng)出(chu)，注意蹬(deng)出(chu)的腿和地面(mian)要有(you)一定(ding)的距離(li)，不過不能太高，腳(jiao)不要碰(peng)到地，然后是另一邊。
2、一(yi)側的(de)(de)肘部(bu)和另一(yi)側屈(qu)腿的(de)(de)膝關節要盡量靠(kao)近，同時要用側腹肌來控制。
注意：每條腿至少蹬十五(wu)次，共三組。
鍛煉(lian)(lian)效(xiao)果：這個方(fang)法(fa)能鍛煉(lian)(lian)到側腹(fu)肌(ji)，使(shi)得兩側腹(fu)部肌(ji)肉鍛煉(lian)(lian)得更(geng)加均勻，除了(le)能快(kuai)速練出馬甲線(xian)之外(wai)，還能使(shi)得馬甲線(xian)的線(xian)條更(geng)好(hao)看。
2、合理飲食
要(yao)想快速練(lian)出馬甲線，就要(yao)注(zhu)意合理飲食，選(xuan)擇使用對(dui)新(xin)陳代(dai)謝起(qi)輔(fu)助提(ti)高作用的(de)(de)(de)(de)食物，尤其是(shi)(shi)主食類(lei)要(yao)注(zhu)意，盡(jin)量選(xuan)擇粗糧(liang)食物，比如用谷物薯類(lei)食物做(zuo)雜糧(liang)米(mi)飯，這類(lei)粗糧(liang)飯食比米(mi)飯，饅頭，面條一類(lei)的(de)(de)(de)(de)精(jing)細糧(liang)主食要(yao)好很多，不管是(shi)(shi)吃雜糧(liang)還是(shi)(shi)吃白米(mi)飯，每餐都要(yao)保(bao)證補(bu)充足夠的(de)(de)(de)(de)碳水(shui)化(hua)合物。另(ling)外每天還要(yao)適當(dang)的(de)(de)(de)(de)'增加蛋白質的(de)(de)(de)(de)攝入(ru)，能幫(bang)助補(bu)充能力以及恢復體力。
3、保證(zheng)鍛煉頻率
即使是最好的鍛(duan)煉(lian)動作，但是如(ru)果(guo)不(bu)能(neng)保(bao)證鍛(duan)煉(lian)頻率(lv)，腹(fu)部肌肉不(bu)能(neng)得到持續(xu)刺(ci)激，也是不(bu)能(neng)快(kuai)速練出(chu)馬甲線的，所(suo)以至少隔(ge)上1-2天時間就(jiu)要(yao)進行一次鍛(duan)煉(lian)。
4、搭配有(you)氧運動(dong)
想要快速(su)的(de)練(lian)出迷人的(de)馬甲(jia)線，除了(le)進行一些腹部肌肉訓(xun)練(lian)之(zhi)外，還(huan)要搭配有氧(yang)運動，不僅能幫助消除肚子上的(de)脂肪，還(huan)能增強心肺功能，對于馬甲(jia)線的(de)鍛(duan)煉效果很好(hao)，像跑步、游泳、跳繩、騎(qi)自行車等等。
怎樣練馬甲線2 1、馬甲線什么時間練最好
傍晚(wan)17-20點左右(you)。
傍晚17點(dian)-20點(dian)適宜(yi)鍛(duan)煉馬(ma)甲(jia)線(xian)，是因為在(zai)(zai)這個時(shi)間段，人(ren)體的體能達到了最佳，運動能力也是達到最高(gao)峰，心跳頻率和(he)血壓也上升(sheng)，肌肉的速度(du)、耐(nai)力和(he)力量在(zai)(zai)這個時(shi)間段也是處(chu)于最佳狀態，如(ru)果(guo)馬(ma)甲(jia)線(xian)鍛(duan)煉在(zai)(zai)這個時(shi)間段進行，效果(guo)會比(bi)其他的時(shi)間段要好(hao)。
2、馬甲線每次練多長時間最好
每次鍛煉(lian)20-30分鐘為好。
鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)時(shi)間(jian)(jian)并(bing)不是越多越好的，鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)時(shi)間(jian)(jian)過(guo)長會使(shi)得肌(ji)肉疲(pi)勞，而鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)時(shi)間(jian)(jian)過(guo)短又對(dui)肌(ji)肉刺激作用(yong)不大，所以要想有好的鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)馬甲線效(xiao)果，最好是在保證鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)動作正確性的基礎上，堅持鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)20-30分鐘即可。
3、馬甲線每周練幾次效果最好
不少于3次。
要(yao)想練出馬甲線(xian)，就(jiu)需(xu)要(yao)不斷地對腹(fu)部(bu)肌(ji)肉給予刺(ci)激，那樣才有鍛煉(lian)(lian)效果，但是(shi)由于(yu)肌(ji)肉鍛煉(lian)(lian)之后也是(shi)需(xu)要(yao)時間休(xiu)息(xi)恢復的，所以建議(yi)可以間隔(ge)1-2天鍛煉(lian)(lian)一(yi)次，每周鍛煉(lian)(lian)次數不宜少于(yu)3次。
4、練馬甲線有什么好處塑造完美身材
這個(ge)是(shi)大(da)家(jia)都(dou)知(zhi)道的(de)鍛煉馬甲(jia)線(xian)的(de)好處，可以(yi)練出性感迷人(ren)的(de)馬甲(jia)線(xian)，使得(de)人(ren)體(ti)曲線(xian)更加(jia)完美，幫助塑造完美身(shen)型。增強腰背部力量
在(zai)鍛(duan)煉(lian)馬甲線的過程(cheng)中，能夠幫助增(zeng)強腰部和(he)背部的力量，對腰椎和(he)脊柱的穩定性、活(huo)動等都有好處(chu)，能減(jian)少腰背痛的幾率(lv)。鍛(duan)煉(lian)意志(zhi)力
馬甲線(xian)的(de)(de)鍛煉(lian)不是(shi)一朝一夕就能看到效(xiao)果的(de)(de)，需要長期的(de)(de)堅持(chi)，沒有強大的(de)(de)意志(zhi)力是(shi)很(hen)難堅持(chi)到最后(hou)的(de)(de)，這(zhe)就能夠達到鍛煉(lian)意志(zhi)力和身體(ti)承受力的(de)(de)作(zuo)用。增強免疫(yi)力
堅持(chi)馬甲線的鍛煉，能夠增強身(shen)體整體機(ji)能，提高免疫(yi)力，增強體質，從而增強抵抗疾(ji)病的能力。
擁(yong)有(you)漂(piao)亮性感的(de)馬甲(jia)線是很(hen)多(duo)妹(mei)紙的(de)健身目的(de)，為此(ci)不停的(de)進行各種鍛煉，但其實如果鍛煉時(shi)間選(xuan)擇對了的(de)話，會有(you)事半功倍的(de)效果。那馬甲(jia)線什么時(shi)間練最好呢？
5、練馬甲線注意什么效果好
1、皮脂(zhi)含量高(gao)的朋友，在練(lian)馬甲線(xian)(xian)之(zhi)前(qian)需要減脂(zhi)，因為肌肉被脂(zhi)肪包圍(wei)的話，馬甲線(xian)(xian)練(lian)得再好也(ye)是看不到的。
2、每次(ci)動(dong)作時，務必找(zhao)到腹部肌肉(rou)發(fa)力的感覺，保(bao)證動(dong)作的準確性。
3、每次練(lian)馬甲線，腰(yao)椎要用力貼地，另外(wai)。身(shen)體不要直(zhi)挺(ting)挺(ting)地做，脊(ji)椎屈(qu)伸更有(you)效(xiao)果。
4、做馬甲線訓練時，不能用力低(di)頭，以免(mian)脖子酸痛，手(shou)不要故意去牽引頭頸部(bu)位，輕(qing)輕(qing)搭(da)在耳朵邊就好。
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