健(jian)(jian)身球是大家很熟悉的(de)一種健(jian)(jian)身器(qi)材，我們(men)在(zai)平時進行鍛煉養生的(de)時候就會經常(chang)的(de)用到健(jian)(jian)身球，這是我們(men)大家都比較熟悉的(de)，不過在(zai)使用健(jian)(jian)身球來進行養生的(de)時候也會存在(zai)一定的(de)注(zhu)意(yi)事(shi)項(xiang)，是我們(men)需要小心的(de)，下面就讓我們(men)看看使用健(jian)(jian)身球的(de)注(zhu)意(yi)事(shi)項(xiang)。
健身(shen)(shen)球(qiu)是(shi)我們大家(jia)很熟(shu)悉的(de)，在平(ping)時(shi)很多人(ren)都(dou)會用健身(shen)(shen)球(qiu)來進行(xing)養生(sheng)鍛煉，這樣(yang)對(dui)我們健康是(shi)有(you)好(hao)處的(de)，而且(qie)我們最好(hao)是(shi)根據身(shen)(shen)高和下肢長度來選(xuan)擇適合自己的(de)健身(shen)(shen)球(qiu)，這樣(yang)才(cai)可以更好(hao)的(de)去利用健身(shen)(shen)球(qiu)，同(tong)時(shi)對(dui)初學(xue)者(zhe)、體重較大及平(ping)衡能(neng)力不特(te)別好(hao)的(de)人(ren)來說，在選(xuan)擇健身(shen)(shen)球(qiu)的(de)時(shi)候(hou)就應該(gai)選(xuan)擇柔軟(ruan)的(de)球(qiu)。球(qiu)和身(shen)(shen)體接(jie)觸面較大，能(neng)增(zeng)加(jia)穩定性，也是(shi)會更好(hao)的(de)起到養生(sheng)效果的(de)，大家(jia)可要注意這一點才(cai)能(neng)健康使用。
同時(shi)在(zai)使用(yong)健(jian)身(shen)球(qiu)(qiu)的(de)(de)時(shi)候一定要注(zhu)意場地才行了，如果鍛煉場地有限，或(huo)(huo)是(shi)僅僅用(yong)于辦(ban)公室(shi)、臥(wo)室(shi)床邊等(deng)較狹(xia)窄的(de)(de)范圍，可(ke)以(yi)不考(kao)慮(lv)球(qiu)(qiu)體的(de)(de)軟硬程度，這(zhe)一點是(shi)我們(men)使用(yong)健(jian)身(shen)球(qiu)(qiu)需要小心的(de)(de)，同時(shi)對健(jian)身(shen)球(qiu)(qiu)的(de)(de)練習(xi)(xi)來(lai)說，我們(men)要循序漸進。可(ke)以(yi)先將(jiang)瑞士球(qiu)(qiu)放置(zhi)在(zai)狹(xia)窄空間里，如頂著墻，或(huo)(huo)放在(zai)床邊，以(yi)減少其滾動(dong)(dong)。練習(xi)(xi)從簡單的(de)(de)坐(zuo)位(wei)開始，逐步升級(ji)到仰臥(wo)位(wei)或(huo)(huo)俯臥(wo)位(wei)，以(yi)腰背或(huo)(huo)腹部壓在(zai)球(qiu)(qiu)體上，再(zai)做(zuo)其他(ta)動(dong)(dong)作，這(zhe)樣才可(ke)以(yi)更好(hao)的(de)(de)發(fa)揮出健(jian)身(shen)球(qiu)(qiu)的(de)(de)功(gong)效，大家(jia)需要注(zhu)意。
我(wo)(wo)們(men)使(shi)用健(jian)身球來進行鍛(duan)煉(lian)，對我(wo)(wo)們(men)健(jian)康是非常(chang)有好處的(de)(de)(de)，也(ye)是大(da)家(jia)都很(hen)熟悉(xi)的(de)(de)(de)，在(zai)平時大(da)家(jia)堅(jian)持(chi)使(shi)用健(jian)身球可以(yi)幫(bang)助起到一個不(bu)錯的(de)(de)(de)養生效果(guo)，所以(yi)大(da)家(jia)在(zai)平時就應該學會(hui)正確的(de)(de)(de)使(shi)用健(jian)身球，這樣會(hui)更好的(de)(de)(de)促進我(wo)(wo)們(men)健(jian)康，大(da)家(jia)必須(xu)要小心。
跳操(cao)(cao)別(bie)超過1小(xiao)時：跳健美操(cao)(cao)時練習者一(yi)(yi)定(ding)要根據自身的體質和(he)承受能力，控制鍛煉(lian)動(dong)作的速度、力度、重復次數、組數、間隙時間等。在進行一(yi)(yi)組快節奏的動(dong)作后，要做(zuo)舒緩的整理運動(dong)，以調(diao)節心跳和(he)呼(hu)吸。
初練者、沒有運(yun)動經歷者、慢性疾病患者以(yi)(yi)(yi)及中年以(yi)(yi)(yi)上的人群(qun)每次鍛煉(lian)后(hou)，應以(yi)(yi)(yi)少量出(chu)汗、略有疲勞感、心(xin)率在(zai)130次/分(fen)左右為宜(yi)，總(zong)(zong)的練習(xi)時間不(bu)超過1小時。隨著鍛煉(lian)水平的提高，體質的增強，運(yun)動強度和運(yun)動總(zong)(zong)量都可以(yi)(yi)(yi)適(shi)當增加(jia)，心(xin)率最高不(bu)超過150次/分(fen)。?
健美操的作用
健美操(cao)運動從影響人體健康的角度來說具(ju)(ju)有良好的作用，尤其是對于控制(zhi)體重減(jian)肥和改(gai)善體型體態，提高(gao)協調(diao)性和韻律感具(ju)(ju)有良好的效(xiao)果。
健美操改善了腹(fu)腔內臟(zang)活動的(de)(de)(de)調節機能，增加了胃腸蠕動及其血(xue)液循環，使腹(fu)脹腸鼓、便秘、下肢(zhi)靜(jing)脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fa)癥減少。連續地讓用(yong)戶的(de)(de)(de)心(xin)跳(tiao)加快，也就(jiu)是(shi)提高你的(de)(de)(de)心(xin)率，讓心(xin)臟(zang)得到(dao)鍛煉，這就(jiu)是(shi)在美國把健美操叫做(zuo)心(xin)血(xue)管運動的(de)(de)(de)原因，另外健美操也是(shi)消耗能量和(he)體內多余脂肪的(de)(de)(de)重要手(shou)段(duan)之一。
以上(shang)內容(rong)參考-健美(mei)操、人民網-北(bei)京體育(yu)老師自創(chuang)室內健身操 幫助學生(sheng)霧霾天鍛煉
一、男人怎么用瑜伽球練腹肌
1、初級訓練計劃(hua)
1-1、臥橋式(shi)起(qi)
姿勢(shi):仰臥(wo),雙腿(tui)挺直,用一側肘部(bu)支撐(cheng),保持90度夾(jia)角(jiao),讓肘部(bu)支撐(cheng)點(dian)與身體處于同一平面。
動作要領:用肘(zhou)部和同(tong)側的腳踝(huai)做支撐點(dian),盡可能高(gao)的抬起(qi)大腿,注意(yi)不(bu)要晃動,保(bao)持5秒鐘(zhong),然后慢慢回到起(qi)始位(wei)置(zhi)。
1-2、仰臥(wo)轉體交替起
起(qi)始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙(shuang)腳平放(fang),下背部緊貼地板,雙(shuang)手(shou)放(fang)在(zai)耳側。
動作要領:在收(shou)腹仰臥起的(de)同時轉體,肘部貼近一側的(de)膝部,收(shou)縮并且(qie)保(bao)持5秒鐘。然后緩緩回到起始(shi)的(de)位置,再做反方向動作,左右交替進行。
1-3、屈膝(xi)仰臥起
起始姿勢:屈膝(xi),雙腳(jiao)平(ping)放,背(bei)部緊(jin)貼地板,雙手放在(zai)耳側。
動作(zuo)要領:收腹,抬(tai)起上背部,保持5秒鐘。
2、中級訓練計(ji)劃
你(ni)已經(jing)嘗到了(le)經(jing)常鍛煉腹(fu)肌的好處,可以購置一些相關的健身(shen)器具了(le),會幫(bang)助(zhu)你(ni)向更完美(mei)的狀態前(qian)進。
2-1、健身球收(shou)腹
起始姿(zi)勢:用俯臥(wo)撐的姿(zi)勢開始,雙腿并攏(long),把(ba)脛骨位置放在健身球上。
動作要(yao)領:保(bao)持頭、背、臀、雙(shuang)腳(jiao)在一條直(zhi)線上,緩慢收腹屈膝(xi)(xi),使(shi)膝(xi)(xi)部貼近胸(xiong)部,保(bao)持5秒鐘。然(ran)后(hou)向后(hou)伸展(zhan)雙(shuang)腳(jiao),在過(guo)程中(zhong)要(yao)盡(jin)量挺直(zhi)后(hou)背。
2-2、健(jian)身球負重仰臥起(qi)
起始姿(zi)勢:坐在健身(shen)(shen)球(qiu)上(shang),雙腳平放,向前緩(huan)慢滑動健身(shen)(shen)球(qiu)的同時(shi)身(shen)(shen)體后(hou)仰(yang),直到(dao)臀(tun)部已經懸空。上(shang)背部盡量放低,讓腹肌得(de)到(dao)最大拉伸。
動(dong)作要領:收腹(fu),抬起(qi)上背部,肩部盡量靠(kao)近(jin)大(da)腿,在頂點處(chu)做收縮動(dong)作,然后緩(huan)緩(huan)回(hui)到起(qi)始位置。如果你的腹(fu)肌(ji)比(bi)較強(qiang)壯,還可以懷抱一個杠(gang)鈴(ling)片,加大(da)動(dong)作強(qiang)度。
2-3、靜態仰臥支撐(cheng)
起始姿勢(shi):以肘部、臀部和腳尖支撐,掌(zhang)心向下(xia)。
動作要領:繃緊身(shen)體,使頭、背(bei)、臀、雙腳在(zai)一條直(zhi)線上,保持(chi)腹部緊張狀態,保持(chi)70~120秒(miao),然后慢(man)(man)慢(man)(man)放松。
3、高級訓練計劃
朋友們是不是已(yi)經開(kai)始(shi)羨慕你的(de)(de).漂(piao)亮(liang)腹肌(ji)了?以下更高難的(de)(de)動作(zuo)可以幫(bang)助你更多(duo)。
3-1、仰臥側舉腿
起始姿勢:仰面躺(tang)在(zai)健身球上,屈(qu)膝(xi),雙腿并攏。
動作要領:緩慢抬起(qi)膝部,同時(shi)轉(zhuan)向,擠壓腹肌,做收縮動作。然后回到起(qi)始(shi)位(wei)置,左(zuo)右交替進(jin)行(xing)。
3-2、反向V字起
起始(shi)姿勢(shi):用俯臥撐(cheng)的姿勢(shi)開(kai)始(shi),雙腿(tui)并攏(long),小腿(tui)的脛骨放在健身(shen)球上,保(bao)持(chi)背部與雙腿(tui)繃直。
動作(zuo)要領:收縮腹肌,雙(shuang)腳盡量向胸(xiong)部(bu)移動,保持背部(bu)和雙(shuang)腿繃直(zhi),讓身體成倒V字,到(dao)最(zui)高(gao)處(chu)略停幾秒,收縮,再慢慢回(hui)到(dao)起始位置。
3-3、負重(zhong)仰(yang)臥起
起始姿勢(shi):坐在(zai)健(jian)身球(qiu)上,雙腳平(ping)放,向前緩慢(man)滑動健(jian)身球(qiu),同時身體后仰直到臀部(bu)懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸(shen),上背(bei)部(bu)盡量放低(di),讓腹肌(ji)得到最(zui)大拉伸(shen)。
動(dong)作要領(ling):收腹然(ran)后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到(dao)起始(shi)位(wei)置。也可(ke)以先空手練習,逐漸加重。
3-4、跪姿伸展
起始姿勢:雙腿并攏,跪在健身球(qiu)前,兩手伸直(zhi),指尖相抵(di)。
動(dong)作要(yao)領(ling):緩(huan)慢(man)推動(dong)健身球到(dao)最遠處,讓身體(ti)充分地伸展(zhan),但注(zhu)意(yi)(yi)要(yao)繃(beng)緊背(bei)部、臀部和大腿(tui),讓膝部以上成(cheng)一條直線。注(zhu)意(yi)(yi)不要(yao)彎腰翹臀,以免借力(li)影響效(xiao)果。
二、腹肌鍛煉時的注意事項
1、飲食準則
飲食是(shi)9周腹肌訓練成敗(bai)的(de)關鍵。不論你(ni)能做(zuo)多少仰臥(wo)起坐或懸垂舉腿(tui),如果(guo)你(ni)不斷往體內灌“垃圾(ji)”,就別想改變體形。基本的(de)飲食準則(ze)是(shi)訓練期間少吃多餐,忌油(you)炸(zha)、油(you)膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果(guo)、富含纖維的(de)食品,以達到(dao)身體營養供給的(de)酸堿(jian)平衡。
2、鍛煉時間
習慣(guan)在(zai)晚(wan)飯(fan)后做運動(dong)嗎?那么,試試把(ba)運動(dong)的(de)時(shi)間改在(zai)早晨或晚(wan)上。簡單的(de)時(shi)間變換,會令鍛(duan)煉的(de)感覺和心境(jing)大大不同(tong)。有(you)變化,才有(you)樂(le)趣(qu);有(you)樂(le)趣(qu),才能(neng)堅(jian)持。
3、熱身運動
腹(fu)肌(ji)訓練雖然屬于(yu)輕(qing)量(liang)運(yun)動(dong),但(dan)適當的熱身運(yun)動(dong)還是比較重要的,這樣可以有效防止肌(ji)肉(rou)拉傷等(deng)。一般腹(fu)肌(ji)鍛煉前,跑幾(ji)分鐘或舒(shu)展下四肢(zhi)即可。
4、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重(zhong)量(liang)越大(da)(da),動(dong)作不正規的可能性就越大(da)(da),而且還會使腰(yao)部變厚。那種認為增(zeng)加重(zhong)量(liang)可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以(yi),建議用緊張和控制來代替負重(zhong),用意念而不是外(wai)在的重(zhong)量(liang)去繃緊和刺(ci)激腹肌。
5、力量控制
練腹肌(ji)時(shi),應在整個一組動作(zuo)中保(bao)持腹肌(ji)持續緊張,無論是在動作(zuo)的開頭還是結束(shu),都不(bu)要(yao)讓它們松弛。把每(mei)一組動作(zuo)都徹(che)底做到力竭(jie),期間不(bu)要(yao)計(ji)算次數,要(yao)持續不(bu)斷(duan)地做,直到再也(ye)不(bu)能(neng)收(shou)縮腹肌(ji)為(wei)止。
6、有氧訓練
有氧訓練(lian)是(shi)(shi)腹(fu)肌(ji)訓練(lian)的必須補充(chong)。從每次45分鐘開始,每周做(zuo)4次。以自(zi)己的體能狀(zhuang)態(tai)為向導(dao),決(jue)定是(shi)(shi)否增(zeng)加時間到60分鐘。經常問問自(zi)己,這個量有點過激嗎?如果(guo)你(ni)的目(mu)標是(shi)(shi)在9周內練(lian)出刀刻般的腹(fu)肌(ji),就不過激。
7、貴在堅持
鍛煉(lian)腹(fu)肌一定(ding)要堅持,三天(tian)打魚兩天(tian)曬網(wang),永遠都不(bu)會成功。每(mei)次量(liang)不(bu)用非常(chang)多,關鍵(jian)是持續的(de)堅持。
8、肌力控制
做(zuo)仰臥起坐練腹肌(ji)時最怕的就是以個(ge)數而論,因(yin)為沒這個(ge)必(bi)要。我們做(zuo)仰臥起坐時要連(lian)續不斷(duan)的使腹肌(ji)出于緊張狀態,沒有松弛,速度不求太快;每一組動作都做(zuo)到肌(ji)肉產生火(huo)辣辣的感(gan)覺為止(zhi)。這才是做(zuo)仰臥起坐最正確的方法。
只有(you)將合(he)(he)理的飲食、力量(liang)的控制、和(he)鍛煉的時(shi)間有(you)效(xiao)地結合(he)(he)起(qi)來,才能(neng)擁有(you)夢寐以求的腹肌(ji)。
瑜伽球動作體(ti)式要領(ling)
瑜伽球(qiu)也稱為(wei)健(jian)身(shen)球(qiu)或瑜伽健(jian)身(shen)球(qiu)。是(shi)(shi)一種配合運(yun)動健(jian)身(shen)的(de)球(qiu)類運(yun)動工具(ju)。那么，下(xia)面(mian)是(shi)(shi)我為(wei)大(da)家整理的(de)瑜伽球(qiu)動作體式要領，歡迎大(da)家閱讀(du)瀏覽。
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瑜伽球的基本動作
1、上身趴在瑜伽球上
雙手伸直支撐(cheng)地面,雙腿(tui)并(bing)攏;伸展背部,將一(yi)條腿(tui)抬至盡可(ke)能高的位置,然后放(fang)下,換另外(wai)一(yi)側(ce)進行。有(you)瘦腿(tui)、瘦臀的作(zuo)用。
2、瑜伽球的站姿
一(yi)條(tiao)腿壓在健身(shen)球上,雙(shuang)手臂彎(wan)曲(qu)交叉抱(bao)在頭后部,整個身(shen)體慢(man)慢(man)向左側伸展,重復多(duo)次,換側進行。鍛煉腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
3、坐在瑜伽球上的動作
雙(shuang)(shuang)腿(tui)并(bing)攏,雙(shuang)(shuang)手(shou)向上(shang)舉(ju),十指相對,深呼吸(xi),收腹挺胸,整個身(shen)體盡(jin)力向上(shang)提拉(la)。瘦腰腹,挺拔身(shen)姿(zi)。雙(shuang)(shuang)腿(tui)盡(jin)量分(fen)開,抬(tai)起左手(shou)臂,身(shen)體慢慢向右側伸展,右手(shou)扶住球,直到左手(shou)臂與地面保持平行,深呼吸(xi),保持姿(zi)勢幾秒(miao)鐘。該(gai)動作能提升整個腰背部的力量。
4、瑜伽球的抻拉大臂動作
一條腿(tui)壓到(dao)(dao)健身(shen)(shen)球(qiu)上,雙(shuang)手臂(bei)彎(wan)曲交叉抱到(dao)(dao)頭后部,整(zheng)個(ge)身(shen)(shen)體(ti)緩緩往左側伸展,重復多次(ci),換側進(jin)行。鍛煉腰部,并可以瘦小腿(tui)還有手臂(bei)。
瑜伽球的作用
1、瑜伽球運動適合所有的人鍛煉
包括需要康(kang)復治(zhi)療的(de)(de)人,它使鍛(duan)煉者(zhe)在鍛(duan)煉時更安全,避(bi)免對關節(jie)造成強大沖擊(ji),避(bi)免運動傷(shang)害。有(you)(you)些腰背部有(you)(you)傷(shang)的(de)(de)人在做(zuo)仰(yang)臥起坐時,因為腰背部有(you)(you)傷(shang)可(ke)(ke)能做(zuo)不起來(lai),但是在做(zuo)瑜(yu)伽(jia)球運動時,可(ke)(ke)以(yi)利用柔軟的(de)(de)瑜(yu)伽(jia)球來(lai)幫助(zhu)運動者(zhe)做(zuo)運動,能夠起到一(yi)個(ge)依托的(de)(de)作(zuo)用。
2、瑜伽球運動可緩解腰背
腰(yao)(yao)背有傷一樣(yang)能做。因為受力柔和,瑜(yu)伽球運動相對比較安全,連腰(yao)(yao)背已經有傷、需要康(kang)復治療(liao)的人也(ye)可以練習,可以避免(mian)對關節(jie)造成過(guo)大的沖擊,做起來就會(hui)輕(qing)松(song)不少。
3、瑜伽球運動可訓練人體平衡性
瑜伽球是一個?不(bu)穩定?的運動(dong)(dong)器械,當你借(jie)助(zhu)瑜伽球離開地(di)面時(shi),就(jiu)要努(nu)力(li)保(bao)持(chi)平衡,不(bu)讓球滾(gun)動(dong)(dong),也不(bu)讓自(zi)己(ji)從球上落下(xia),這就(jiu)需要腿、腰(yao)、腹部的'綜合力(li)量控制,這能(neng)夠(gou)很好(hao)地(di)保(bao)持(chi)身(shen)體的協(xie)調性(xing)和肌(ji)肉力(li)量。
瑜伽球減肥動作
1、球上蝗蟲式
動(dong)作:跪在(zai)(zai)球(qiu)的(de)后(hou)方(fang),以(yi)大腿及腹部(bu)(bu)緊貼球(qiu),雙(shuang)手(shou)放(fang)在(zai)(zai)球(qiu)頂。呼氣,雙(shuang)手(shou)撐地,身(shen)體平臥在(zai)(zai)球(qiu)上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎(wan)曲右(you)膝,以(yi)右(you)腳板支(zhi)撐住右(you)大腿。保持姿勢15秒。完成(cheng)后(hou),還原起點(dian)動(dong)作,換腳重復動(dong)作。左右(you)重復。2至(zhi)3遍。功(gong)效(xiao):鍛煉臀(tun)(tun)(tun)(tun)部(bu)(bu)及大腿后(hou)方(fang)肌(ji)群,提升臀(tun)(tun)(tun)(tun)部(bu)(bu)線條(tiao),有助防止(zhi)臀(tun)(tun)(tun)(tun)部(bu)(bu)下垂變形。注意事項:注意力放(fang)在(zai)(zai)臀(tun)(tun)(tun)(tun)部(bu)(bu)及大腿后(hou)方(fang),保持腿部(bu)(bu)伸(shen)直。簡單有效(xiao)的(de)瑜(yu)伽球(qiu)運(yun)動(dong),馬甲(jia)人魚線練起來。
2、球上頭撞膝式
動作(zuo):坐(zuo)在健身(shen)球頂的邊緣,雙(shuang)腿(tui)(tui)并攏。吸(xi)(xi)氣(qi),舉起雙(shuang)手,腰(yao)背挺直。呼(hu)氣(qi),向前彎腰(yao),腹(fu)部貼近大腿(tui)(tui),額頭靠近小(xiao)腿(tui)(tui),雙(shuang)手抓(zhua)住足踝(huai),按在地上。保持(chi)姿勢15秒。完成(cheng)后,吸(xi)(xi)氣(qi)后還原起點動作(zuo)。重復(fu)3至5次(ci)。功效:伸展背部及大腿(tui)(tui)后方肌(ji)群,促進血(xue)液循環,令雙(shuang)腿(tui)(tui)變(bian)得具彈性(xing)和(he)柔軟。注(zhu)意事(shi)項:保持(chi)雙(shuang)腿(tui)(tui)伸直,放(fang)松背部的肌(ji)肉(rou),不要閉(bi)氣(qi),以腹(fu)式呼(hu)吸(xi)(xi)進行練習。
球上瘦肚子平躺式
首(shou)先平躺在瑜伽墊上,雙(shuang)手(shou)具體(ti)瑜伽球(qiu),雙(shuang)腿(tui)抬起來與地(di)面呈現45度(du)角(jiao),兩條腿(tui)與肩膀同寬。利用腹部的力量,將上半身(shen)拉起來,并(bing)且將球(qiu)舉過(guo)頭頂(ding),讓(rang)雙(shuang)腳與腰(yao)部呈現90度(du)直角(jiao),夾(jia)住瑜伽球(qiu)。雙(shuang)手(shou)放(fang)下(xia),僅用雙(shuang)腳夾(jia)住瑜伽球(qiu)然后慢慢放(fang)下(xia),但是不能讓(rang)球(qiu)體(ti)接觸地(di)面,以(yi)此(ci)重復做30次。
球上瘦手臂的平衡式
手(shou)撐打(da)開在瑜(yu)伽墊上(shang),腳打(da)開后將(jiang)小腿放在瑜(yu)伽球(qiu)上(shang), 雙手(shou)打(da)開與(yu)肩膀(bang)幫同寬,背部此(ci)時呈現(xian)一(yi)條(tiao)直(zhi)線。維持上(shang)一(yi)步姿勢(shi),上(shang)半身體向前壓,順勢(shi)將(jiang)雙臂帶起伸直(zhi),然后回頭(tou)到第一(yi)步,重復做30次。
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瑜伽球(qiu)怎么用(yong)(yong)正確用(yong)(yong)法(fa)
瑜(yu)(yu)伽(jia)球怎么用正(zheng)確用法(fa)，用瑜(yu)(yu)伽(jia)球練瑜(yu)(yu)伽(jia)是一種常見的鍛(duan)煉方式，甚至有(you)人直接將瑜(yu)(yu)伽(jia)球當(dang)做椅子使用，那么瑜(yu)(yu)伽(jia)球怎么用正(zheng)確用法(fa)呢？下面就和(he)我(wo)一起來(lai)看(kan)看(kan)吧。希望(wang)你喜歡(huan)。
瑜伽球怎么用正確用法1 瑜伽球怎么用
1、上身趴在球上
雙手伸(shen)直(zhi)支撐地面,雙腿(tui)并(bing)攏;伸(shen)展背部,將一條(tiao)腿(tui)抬至盡可能(neng)高(gao)的位(wei)置,然后放(fang)下,換另外(wai)一側進行。有瘦腿(tui)、瘦臀的作用。
2、站姿
一條腿(tui)壓在健身(shen)球上(shang),雙手臂彎曲交叉抱在頭后(hou)部,整個身(shen)體慢慢向左側伸展,重復多次,換側進行(xing)。鍛煉腰部,并有瘦小腿(tui)和手臂的作用。
3、坐在球上
雙腿并攏,雙手(shou)向上舉,十指(zhi)相對,深呼吸,收腹(fu)挺(ting)胸(xiong),整個身體盡(jin)力向上提拉。瘦(shou)腰腹(fu),挺(ting)拔身姿。
4、坐姿
雙腿分開,做劈叉姿(zi)勢,雙臂伸直,雙手從胸前抱住健身球,向上舉(ju),深(shen)呼吸,身體重心盡量往后傾,保持姿(zi)勢幾(ji)秒鐘。能很好(hao)地減(jian)去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。
使用瑜伽球的注意事項
1、瑜(yu)伽球一般我們(men)使用時(shi)，達到八(ba)分滿就(jiu)可以了。千萬不能打滿氣，這樣(yang)容易爆(bao)破傷人。八(ba)分滿的瑜(yu)伽球更具彈性，方便我們(men)做鍛煉動作。
2、在(zai)家運動瑜伽球(qiu)鍛煉身體時，一定要(yao)注意(yi)身體的'平衡防止打滑。所以定要(yao)清(qing)潔好地面，亦或者在(zai)地上鋪上條瑜伽墊。
3、練習瑜伽(jia)球(qiu)的時候要講究衣著，盡(jin)量不要穿過(guo)于寬大松垮(kua)的衣服。以免在運動過(guo)程中，瑜伽(jia)球(qiu)擠壓衣服，造(zao)成(cheng)一些身體上的意(yi)外傷(shang)害。
4、盡管瑜伽球鍛煉(lian)不易受傷(shang)，但還(huan)是要(yao)注意保持平衡，尤其是做(zuo)車輪式等比(bi)較困難的(de)動作，還(huan)原的(de)時候一定(ding)要(yao)用手撐好(hao)。
5、.瑜伽球有各種(zhong)尺(chi)寸，初(chu)學者可(ke)以先用小球，比較(jiao)(jiao)方便控(kong)制。一般來說，大(da)球比較(jiao)(jiao)容易保持平衡(heng)，小球較(jiao)(jiao)輕(qing)，但不(bu)易平衡(heng)。
瑜伽球怎么用正確用法2 背部伸展： 坐在瑜伽(jia)球上(shang)，兩(liang)腿向兩(liang)側分(fen)開到最大，身體上(shang)部分(fen)向前傾并慢慢向下(xia)直(zhi)到雙手撐地，當感(gan)覺到背部得到充分(fen)伸展時起身，再重復這(zhe)個動作
臀部拉伸： 先將(jiang)瑜伽(jia)球(qiu)放到身(shen)后，然(ran)后蹲下(xia)并(bing)雙手撐地(di)。右(you)腿彎曲(qu)呈90度支(zhi)撐，左腿向后彎曲(qu)，腳尖放在瑜伽(jia)球(qiu)上。然(ran)后雙手慢(man)慢(man)離(li)開地(di)面，放于腰部兩側。在保持上身(shen)平衡的狀態下(xia)堅持約半(ban)分鐘
腹部拉伸： 先坐在瑜(yu)(yu)伽(jia)球(qiu)上，然后(hou)雙腳向前，臀部下(xia)沉，讓腰部完全接觸(chu)瑜(yu)(yu)伽(jia)球(qiu)呈躺在瑜(yu)(yu)伽(jia)球(qiu)上的(de)狀態。伸展兩條手臂(bei)。膝蓋彎曲(qu)90度。直到感覺到背痛(tong)后(hou)停止
側身伸展： 一(yi)(yi)邊側躺在(zai)瑜(yu)伽球上(shang)(shang)，另一(yi)(yi)只(zhi)手(shou)撐(cheng)地。在(zai)上(shang)(shang)部的手(shou)臂盡量向(xiang)頭部方(fang)向(xiang)伸展(zhan)。保(bao)持約半(ban)分鐘后換另一(yi)(yi)側做同(tong)樣(yang)的動作(zuo)
平板支撐： 把(ba)兩只(zhi)手臂(bei)放(fang)在球上，手臂(bei)和身(shen)(shen)體呈90度(du),身(shen)(shen)體要拉直形成一條直線，保持身(shen)(shen)體拉直直到支(zhi)撐不住(zhu)
平板支撐變式： 上半身為正常的(de)平板(ban)支撐(cheng)形式，但雙(shuang)腳(jiao)要(yao)放在瑜伽球上。將小(xiao)腿(tui)慢慢伸直(zhi)，身體呈一條直(zhi)線直(zhi)到(dao)支撐(cheng)不住
臀部提升： 先平(ping)躺在(zai)地面上，再(zai)將(jiang)雙(shuang)腳放在(zai)瑜伽球上。兩條手(shou)臂放在(zai)身(shen)體(ti)的兩側貼地放松，臀部抬高使身(shen)體(ti)拉直成一(yi)條直線。停(ting)頓(dun)約(yue)2秒鐘(zhong)后停(ting)止
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