我(wo)們(men)(men)很(hen)多女性(xing)朋(peng)友在生了(le)孩子后，身上(shang)長肉最明顯的地(di)方(fang)就(jiu)是肚子，往往會(hui)出現很(hen)多的贅(zhui)肉，很(hen)多衣(yi)服都不(bu)能穿(chuan)，還影響(xiang)我(wo)們(men)(men)的形象(xiang)。我(wo)們(men)(men)其(qi)實是可以(yi)通過一些有(you)(you)(you)氧運動來解決(jue)這個問題的，有(you)(you)(you)氧運動對我(wo)們(men)(men)的身材塑造(zao)有(you)(you)(you)很(hen)不(bu)錯的效果，還有(you)(you)(you)減(jian)肥瘦身的作用，下面我(wo)們(men)(men)一起就(jiu)具體(ti)看看吧。
1、步(bu)行(xing)是(shi)最簡單的(de)(de)一項(xiang)，也是(shi)我們(men)最容(rong)易做(zuo)到(dao)和堅持的(de)(de)一項(xiang)，不受時間(jian)和地點的(de)(de)限(xian)制。而(er)且對(dui)于年齡大和體重過重的(de)(de)人十分(fen)的(de)(de)適合(he)。我們(men)全力以赴的(de)(de)進(jin)行(xing)快步(bu)走比(bi)我們(men)慢跑會(hui)有更好(hao)、更顯著(zhu)的(de)(de)效果，步(bu)行(xing)需要(yao)我們(men)長時間(jian)的(de)(de)堅持才能收到(dao)更大的(de)(de)效益，所以，為了身材我們(men)要(yao)準備付出了。
2、健身(shen)(shen)操，腹部減肥(fei)(fei)的(de)最好(hao)方法是(shi)什么(me)呢?健身(shen)(shen)操由于有音樂(le)的(de)伴奏，給人以(yi)美感，而且又是(shi)集(ji)體一起操練，所以(yi)對許多不習慣獨自鍛(duan)(duan)(duan)煉的(de)人來說有特(te)別的(de)吸引力。如果套路和局(ju)部減肥(fei)(fei)動(dong)作編(bian)排得當，一套45分鐘的(de)健身(shen)(shen)操，可(ke)以(yi)給人以(yi)全(quan)面的(de)健身(shen)(shen)效(xiao)果。可(ke)是(shi)健身(shen)(shen)操很(hen)難(nan)進行(xing)統(tong)一的(de)評定，只能取(qu)決于鍛(duan)(duan)(duan)煉者(zhe)自己，是(shi)以(yi)運(yun)動(dong)和運(yun)動(dong)量為標(biao)準還是(shi)以(yi)心率的(de)高低為標(biao)準，鍛(duan)(duan)(duan)煉者(zhe)要做到心中有數。
3、跑(pao)步(bu)，跑(pao)步(bu)被(bei)稱為有氧代謝運動之王。它是(shi)周身的(de)全面運動。而(er)且可以在較短(duan)的(de)時間內(nei)取得最大的(de)效果。跑(pao)步(bu)也不需要什么(me)技(ji)術，不需要用(yong)具和(he)場(chang)地，只要有平整的(de)道路，較干凈的(de)空氣(qi)就(jiu)行了(le)。跑(pao)步(bu)是(shi)瘦(shou)腰運動之一，它除了(le)提高有氧代謝功(gong)能以外，還可以增強骨(gu)骼(ge)密度，因而(er)有效地防止了(le)老年人骨(gu)質(zhi)疏松的(de)發(fa)生。
如(ru)果(guo)你有肚子在(zai)慢(man)慢(man)變大，贅(zhui)肉在(zai)身上(shang)(shang)搖(yao)擺，我們(men)不妨(fang)按照(zhao)上(shang)(shang)面所介(jie)紹(shao)的(de)一(yi)些有氧運(yun)(yun)(yun)動進行鍛(duan)煉，我們(men)每天都需要(yao)進行一(yi)定(ding)量(liang)的(de)運(yun)(yun)(yun)動，這個(ge)量(liang)要(yao)根(gen)據我們(men)每個(ge)人(ren)具體(ti)(ti)的(de)身體(ti)(ti)情況(kuang)來決(jue)定(ding)，最(zui)好是我們(men)還要(yao)控制(zhi)(zhi)飲食，飲食的(de)控制(zhi)(zhi)和運(yun)(yun)(yun)動搭配，會讓我們(men)收到(dao)更好的(de)效(xiao)果(guo)。
有氧運動是減掉肚子上的贅肉的重要手段。有氧運動可以加速身體的代謝，消耗脂肪儲備。常見的有氧運動包括慢跑、快走、游泳、跳繩、有氧舞蹈等。建議每周進行3-5次，每次20-30分鐘。
正確的呼吸方式可以幫助促進脂肪燃燒。建議在運動過程中采用深呼吸和慢呼氣的方式，尤其是在做仰臥起坐等腹部運動時，要注意呼氣時收縮腹肌，吸氣時放松腹肌。
肚子上的贅肉是許多人都面臨的問題，它不僅影響身材美觀，還會對健康造成負面影響。因此，減掉肚子上的贅肉是許多人所追求的目標。那么，如何科學有效地減掉肚子上的贅肉呢？以下是一些方法和建議。
總之，減掉肚子上的贅肉需要綜合運用多種方法。通過飲食調整、有氧運動、無氧運動、正確的呼吸方式、良好的生活習慣和堅持不懈的努力，可以科學有效地減掉肚子上的贅肉。
飲(yin)食調整是(shi)減(jian)(jian)掉肚子(zi)上的(de)贅肉的(de)關鍵之一。首先，要(yao)減(jian)(jian)少高(gao)熱(re)量、高(gao)脂肪、高(gao)糖分(fen)的(de)食物的(de)攝入，如零食、甜品(pin)(pin)、油炸(zha)食品(pin)(pin)、碳酸飲(yin)料(liao)等。其次，要(yao)增加(jia)蛋(dan)白質、膳食纖維(wei)、低(di)糖水果和蔬菜的(de)攝入。這些食物可以幫助控制(zhi)饑餓感，同(tong)時提供(gong)足(zu)夠的(de)營養。
腹(fu)部(bu)(bu)減肥(fei)(fei)是指腹(fu)部(bu)(bu)肥(fei)(fei)胖采用的(de)一種或(huo)多種減肥(fei)(fei)方法(fa)：包括(kuo)藥物(wu)方法(fa)、食療(liao)方法(fa)、針(zhen)灸方法(fa)、瑜珈(jia)方法(fa)、運動(dong)減肥(fei)(fei)方法(fa)和(he)比較流行的(de)腹(fu)帶物(wu)理減肥(fei)(fei)方法(fa)。下(xia)面我給大家介紹介紹最有(you)效的(de)腹(fu)部(bu)(bu)減肥(fei)(fei)運動(dong)，希望對你有(you)用!
5種腹部減肥運動 一、背部旋轉伸展運動
此(ci)種腹部減肥運動的(de)具體(ti)做(zuo)法：1.趴在地上(shang)，前額放(fang)在你(ni)(ni)的(de)手上(shang)，手掌(zhang)放(fang)在地上(shang)，雙腳分(fen)開與髖關節同寬。收縮(suo)腹部。2.抬起你(ni)(ni)的(de)頭部，肩膀和(he)胸部離(li)開地面。向(xiang)右(you)轉(zhuan)動你(ni)(ni)的(de)上(shang)半部身(shen)體(ti)，背部朝向(xiang)中心。換左(zuo)邊重新開始(shi)做(zuo)，繼續做(zuo)直到你(ni)(ni)身(shen)體(ti)每側都做(zuo)了6次轉(zhuan)動運動。
二、、坐椅腹部練習操
這組(zu)腹部(bu)(bu)(bu)減肥運動操方(fang)便、輕松，收(shou)效(xiao)快，適合(he)天(tian)天(tian)練或隔天(tian)練。做法：坐在(zai)靠背椅(yi)的(de)邊(bian)上，雙(shuang)(shuang)手反(fan)抱椅(yi)背，感覺人體好(hao)像要(yao)從椅(yi)子上滑下(xia)來了，放(fang)(fang)松地弓背踏(ta)腰，腰部(bu)(bu)(bu)要(yao)盡(jin)量地貼上椅(yi)面。第一組(zu)：雙(shuang)(shuang)腳輪流(liu)做踩自行車(che)的(de)動作(zuo)，此時(shi)腿部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉要(yao)放(fang)(fang)松，要(yao)求一只腳向(xiang)下(xia)伸，越(yue)低(di)越(yue)好(hao)，但不(bu)能(neng)觸地，另一只腳彎曲向(xiang)上，越(yue)高越(yue)好(hao)，反(fan)復練習(xi)，每(mei)天(tian)要(yao)堅持(chi)(chi)20下(xia)。第二組(zu)：同上面的(de)姿勢，雙(shuang)(shuang)腿同時(shi)向(xiang)上彎曲，再同時(shi)向(xiang)下(xia)伸展，注(zhu)意腰部(bu)(bu)(bu)不(bu)能(neng)上頂，應盡(jin)量使腹部(bu)(bu)(bu)與(yu)胃部(bu)(bu)(bu)收(shou)縮(suo)，然后再盡(jin)量接近，以(yi)達(da)到腹部(bu)(bu)(bu)亦(yi)緊(jin)亦(yi)舒，每(mei)天(tian)堅持(chi)(chi)20下(xia)。
三、蝴蝶式張開
此(ci)種(zhong)腹部減肥(fei)運動，是由于雙腿擺放的(de)姿勢很像蝴(hu)蝶的(de)翅膀，在動作中不(bu)斷地張開、合攏，因此(ci)得名。這個(ge)坐(zuo)姿要求雙腳(jiao)掌(zhang)接觸(chu)合攏，然(ran)后(hou)將(jiang)腳(jiao)后(hou)跟收回至大腿根部。把(ba)手放在膝蓋上，然(ran)后(hou)給一定的(de)輔助力量，把(ba)膝蓋向(xiang)下壓
四、足尖沾地動作
首先身體平躺(tang)。讓(rang)大(da)腿(tui)(tui)彎曲呈九十度直角，同(tong)時小腿(tui)(tui)與地(di)面(mian)平行。而兩手則自然(ran)地(di)平放在身體兩側，掌(zhang)心朝下。此(ci)時上身應該(gai)繃緊，而且后(hou)背要緊貼(tie)地(di)板。然(ran)后(hou)分(fen)兩步放低左腿(tui)(tui)，只(zhi)從(cong)臀部開始運動(dong)，腳(jiao)(jiao)趾沖下著(zhu)地(di)，而腳(jiao)(jiao)尖不能真正著(zhu)地(di)。接著(zhu)呼氣，同(tong)樣分(fen)兩步將腿(tui)(tui)還(huan)原(yuan)到起(qi)始位置，再換右腿(tui)(tui)做同(tong)樣的動(dong)作(zuo)。如此(ci)雙腿(tui)(tui)交替重復做此(ci)動(dong)作(zuo)，每條(tiao)腿(tui)(tui)做十二次。
五、剪刀腳
堅(jian)持做此種腹部減肥(fei)運動(dong)，可以鍛煉到(dao)腹部肌(ji)肉，尤其是(shi)腹直肌(ji)。先(xian)坐在地板上(shang)，然(ran)后向(xiang)后仰，用(yong)平放的(de)上(shang)臂和手掌支撐(cheng)住身體，把伸直的(de)雙腿(tui)向(xiang)上(shang)抬起，與地面達到(dao)45度角，然(ran)后再慢(man)慢(man)放下，腿(tui)下落的(de)過程(cheng)中，不(bu)斷的(de)左右交(jiao)換雙腳(jiao)的(de)位(wei)置(zhi)，直到(dao)落地，重復抬起、落下、交(jiao)叉的(de)動(dong)作，30秒內盡可能(neng)多的(de)完(wan)成。
減肚子的小技巧 一、甩肚腩修煉大法之勤動腿
1、規律的有氧運動
有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)是最好(hao)的燃脂劑，建議以(yi)每周3-5次，每次30-50分(fen)鐘的頻率進行低強度的有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)即可。快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車等都(dou)是不(bu)錯(cuo)的運(yun)動(dong)(dong)方式，只(zhi)要持之以(yi)恒(heng)都(dou)能(neng)達到(dao)不(bu)錯(cuo)的瘦身效果。
2、針對腰腹的(de)局部訓(xun)練(lian)，美化線(xian)條
完成了(le)減脂，又(you)該如何鍛煉(lian)腰(yao)腹肌(ji)肉，強化線(xian)(xian)條呢(ni)?在這方(fang)(fang)面，大部分女性因為害怕練(lian)出(chu)肌(ji)肉，對能雕(diao)塑肌(ji)肉曲線(xian)(xian)的(de)重量訓練(lian)很(hen)排斥，不太清(qing)楚具體的(de)鍛煉(lian)方(fang)(fang)法(fa)。事(shi)實上，女性的(de)生(sheng)理特性決定了(le)我們(men)很(hen)難增肌(ji)，普通(tong)的(de)力量訓練(lian)只(zhi)能維(wei)持(chi)原本(ben)肌(ji)肉含量，鍛煉(lian)肌(ji)肉線(xian)(xian)條。所以，你盡管大膽放心的(de)嘗(chang)試當(dang)前最流行的(de)三種馬甲線(xian)(xian)雕(diao)塑運動。
▲卷腹
健身領域常用“卷腹”來替代“仰(yang)臥起(qi)坐”，這是因為卷腹的(de)標準更準確、姿勢更科(ke)學(xue)、效果更實(shi)用。
標準姿勢：
平(ping)躺(tang)，大(da)小腿呈90度，雙腿平(ping)放(fang)在(zai)地(di)面(mian)上，或者雙腿抬起至大(da)腿垂(chui)直地(di)面(mian)、大(da)小腿仍呈90度。從肩(jian)部開始，利于(yu)腹(fu)肌的力量慢慢抬起上身，停頓(dun)在(zai)腹(fu)肌收縮(suo)最難(nan)受的位置(zhi)即(ji)可。慢下，同(tong)樣利用(yong)腹(fu)肌的力量有控制(zhi)的放(fang)下，不要讓肩(jian)著地(di)。再(zai)起，配(pei)合呼(hu)吸，起落都勻速控制(zhi)。初級可以15個一(yi)組(zu)，做(zuo)(zuo)3組(zu)，有一(yi)定(ding)基礎后可以1組(zu)20~50個不定(ding)，再(zai)根據需要做(zuo)(zuo)3~5組(zu)。
▲平板支撐(PLANK)
平板支撐屬于消耗式塑身(shen)，動作雖然簡單但要調動全(quan)身(shen)肌肉，可(ke)以有(you)效鍛煉腹(fu)橫肌。初學者千萬(wan)別和(he)自己較勁，第一周可(ke)以從(cong)30秒練起，慢(man)慢(man)遞增，一次能(neng)做(zuo)到2分鐘就能(neng)達(da)到很好的(de)效果。最好采(cai)用4組(zu)每(mei)(mei)組(zu)30秒的(de)鍛煉節奏以減輕負擔，每(mei)(mei)組(zu)間歇不(bu)超過(guo)20秒。
▲仰臥起坐
仰臥起坐是(shi)我們(men)最(zui)熟悉的(de)瘦腹方法，主要針對腹部肌(ji)肉(rou)群，長(chang)期鍛(duan)煉能增(zeng)強腹肌(ji)力量，增(zeng)進腹部肌(ji)肉(rou)彈性。
標準姿勢：
仰(yang)臥，兩腿并攏，兩手(shou)上舉，利(li)用腹(fu)肌收縮，兩臂向前擺動，迅(xun)速成坐(zuo)姿，上體繼續前屈，兩手(shou)觸腳(jiao)面，低(di)頭;然后還原成坐(zuo)姿。如此連續進(jin)行(xing)。剛開始做仰(yang)臥起坐(zuo)不要把目標定得(de)太高，可以嘗試(shi)20-30個一(yi)組，持(chi)續3、4組即可，中間可稍微休(xiu)息(xi)1分鐘。能(neng)力(li)增強后再逐步(bu)增量，以身(shen)體能(neng)承受的強度(du)為(wei)準。
▲按摩減肚子
按摩也是(shi)常用的(de)瘦肚子的(de)方法，利(li)用揉搓促進(jin)腸(chang)蠕(ru)動，減(jian)少腸(chang)道對營養的(de)吸收，促進(jin)血(xue)液循環(huan)，讓多余的(de)毒素水分(fen)排出體外。以肚臍(qi)為中心(xin)，在腹(fu)部打(da)一(yi)個問號，先右側(ce)，后左側(ce)，各按摩30-50下，每天按摩1次。
step1 手握(wo)成拳(quan)頭，以(yi)骨節為接觸點來按摩。在腸道的(de)位置(zhi)以(yi)順時針的(de)方向(xiang)畫(hua)圓按摩。
step2 以手掌為(wei)接觸面，從肋(lei)骨兩邊開始，往肚臍下方(fang)推按，形成(cheng)一個三角形的運動線路。
step3 雙手從以及處開始，交換(huan)往下按(an)摩，一直到腰部。
step4 盤坐并(bing)保持上半身直立，雙手置(zhi)于背后，從腰部(bu)盡量向上推(tui)。
▲空中腳踏車
減肚子(zi)最有效的運動(dong)之(zhi)一，因為腿(tui)部(bu)在(zai)運動(dong)的時(shi)候，要(yao)運用到(dao)腹部(bu)的力量，動(dong)作越到(dao)位，對腹部(bu)的鍛煉就越有利。同樣要(yao)注意不要(yao)運動(dong)過量，而且在(zai)臨睡前(qian)做這個(ge)運動(dong)，效果會更(geng)好。每次(ci)(ci)約(yue)30-50次(ci)(ci)，堅持下去，減肚子(zi)又瘦腿(tui)!
平躺于床(chuang)上，雙腿屈膝(xi)抬高90度，雙手自然放(fang)置。將(jiang)一腿踢(ti)出，腳背(bei)要打直，收(shou)回之(zhi)后，另一腳踢(ti)出，像在(zai)空(kong)中踩腳踏車。
二、減肚子秘籍之飲食有選擇
想要(yao)(yao)減(jian)肚(du)子(zi)，秀出馬甲線，還得趕緊跟炸雞、可(ke)樂、燒烤(kao)等高熱量(liang)食品說byebye，進(jin)行(xing)適(shi)當的(de)飲食控制。少吃容易(yi)堆積熱量(liang)的(de)食物(wu)，多(duo)吃低卡、排毒(du)、促進(jin)腸胃蠕動、提升(sheng)代謝的(de)健康(kang)食品，進(jin)行(xing)重量(liang)訓練(lian)后(hou)，還要(yao)(yao)適(shi)當補充蛋白(bai)質和碳水化合物(wu)。
1、多吃蔬果
宿便(bian)堆積(ji)、毒素囤積(ji)也會導致腰腹肥胖(pang)問題，因(yin)此定(ding)期排(pai)毒、多(duo)吃膳食纖(xian)維豐富(fu)果蔬(shu)很有(you)必要(yao)，每天最好能吃五到九種蔬(shu)果。另外(wai)，多(duo)喝乳酸菌飲品(pin)能加速(su)腸胃活動機能，成功清走體內廢物(wu)。飲食上(shang)可(ke)多(duo)選擇(ze)麥類、蒜、洋蔥、牛蒡(bang)、蘆筍、西蘭花、椰(ye)菜、甘藍(lan)、西紅柿、洋蔥、柑橘(ju)或是大(da)豆等。果蔬(shu)中，蘋果的纖(xian)維素含(han)量比一般水果要(yao)高(gao)，并且蘋果內含(han)的一些果膠有(you)助于大(da)便(bian)變軟，對排(pai)便(bian)很有(you)幫助。
2、在主(zhu)食中加(jia)入糙米、全麥(mai)等粗谷類
全谷(gu)類食物也含有豐富(fu)的(de)膳食纖(xian)維(wei)，這種非水溶性的(de)纖(xian)維(wei)質(zhi)本身就有刺激消(xiao)化道(dao)運動的(de)效果，而且(qie)它無(wu)法被消(xiao)化酵素(su)所(suo)分解，能在腸(chang)道(dao)中發揮清掃(sao)功效，增加(jia)糞便的(de)體積將大腸(chang)曲折處的(de)宿便刮(gua)除下來(lai)排出，有助清除毒素(su)、排出宿便、減少(shao)腰(yao)腹(fu)脂(zhi)肪堆積。
3、多吃助燃脂(zhi)、促代謝的食(shi)物
三文(wen)魚：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于(yu)燃(ran)燒脂肪和食物(wu)消化。
雞(ji)蛋：富含(han)最接近(jin)人體氨(an)基酸(suan)的蛋白質，以及豐富的維生(sheng)素B12，能很好的分解(jie)脂肪和燃(ran)燒(shao)脂肪。
綠茶：所含(han)的茶多酚(fen)具有很強(qiang)的分解脂(zhi)肪(fang)、加速燃脂(zhi)作用。
辣椒：有(you)助代謝提升(sheng)，能(neng)加速體內脂(zhi)肪燃燒。
5、拒(ju)絕養膘的(de)NG食(shi)物
高熱量的垃圾(ji)食(shi)品肯定要果(guo)斷拋(pao)棄，此外，糖分(fen)、淀粉、重鹽食(shi)物與酒(jiu)精都(dou)是容易在(zai)腹部堆積熱量的NG食(shi)品。因此，少吃甜(tian)(tian)食(shi)和甜(tian)(tian)味重的蔬果(guo)、優選低GI碳水化合(he)物、飲(yin)(yin)食(shi)清(qing)淡、少碰(peng)酒(jiu)精都(dou)是變出(chu)馬甲線(xian)的飲(yin)(yin)食(shi)重點。
三、減肚子最有效方法在于日常積累
1、端正姿勢，收腹(fu)走路
無精打采(cai)的(de)站(zhan)姿和(he)坐姿，比(bi)如弓背(bei)含(han)胸，會讓肚(du)子上最“肥美”的(de)肚(du)腩肉向(xiang)前突出。但你只(zhi)要站(zhan)直(zhi)，就可以不費吹灰之力地讓肚(du)子變得(de)平整起來!
2、食物要細嚼慢(man)咽
平(ping)腹(fu)的(de)(de)姑娘吃東(dong)西都很慢。細嚼(jiao)慢咽似乎是(shi)她們從(cong)小培(pei)養(yang)起(qi)來的(de)(de)習慣。事實(shi)上，慢速飲食(shi)真(zhen)的(de)(de)能抑制小腹(fu)肥(fei)胖，吃太快可能會讓(rang)我們誤食(shi)過多空氣，自(zi)然(ran)就會引起(qi)身體(ti)腫脹(zhang)。
這些(xie)減肚子方法你都收了嗎?所以，別為(wei)自己犯懶再(zai)找借口了，健康和(he)美麗的身材一定值得你付出更多的時(shi)間!
腹部減(jian)肥運動相(xiang)關文章：
1. 腹部減肥運動有哪(na)些(xie)
2. 腹部(bu)減肥運動
3. 腹部運動減肥方法(fa)
4. 怎(zen)樣運動(dong)腹部(bu)減(jian)肥(fei)有效
5. 腰腹(fu)部(bu)減肥運(yun)動方法(fa)
實(shi)際人(ren)體的(de)(de)(de)(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)減少是一(yi)個(ge)整體的(de)(de)(de)(de)(de)(de)燃(ran)燒消耗的(de)(de)(de)(de)(de)(de)過(guo)程，除(chu)(chu)了(le)極(ji)少的(de)(de)(de)(de)(de)(de)外力手段，并不能(neng)做(zuo)到(dao)(dao)單單減少某一(yi)處脂(zhi)(zhi)肪(fang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)地步。否(fou)則我們女性就有(you)福了(le)，只(zhi)減腰腹腿臂的(de)(de)(de)(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)，其(qi)它地方(fang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)都(dou)保留(liu)著，豈不是各(ge)個(ge)美女都(dou)能(neng)達成(cheng)S型的(de)(de)(de)(de)(de)(de)身(shen)材！可惜(xi)想象(xiang)是豐(feng)滿的(de)(de)(de)(de)(de)(de)，現實(shi)卻(que)是骨感的(de)(de)(de)(de)(de)(de)。隨著有(you)氧運動的(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)量燃(ran)燒，必然會(hui)開始消耗全身(shen)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)。為(wei)此我特意求教過(guo)健身(shen)教練，她(ta)表示有(you)目的(de)(de)(de)(de)(de)(de)地加大(da)某處部位脂(zhi)(zhi)肪(fang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)消耗，還(huan)是可以做(zuo)到(dao)(dao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)。現在把教練交給(gei)我的(de)(de)(de)(de)(de)(de)三個(ge)有(you)效(xiao)去除(chu)(chu)腹部脂(zhi)(zhi)肪(fang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)有(you)氧運動動作分享(xiang)給(gei)大(da)家：
一(yi)、仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)。這是最傳統的鍛煉腹肌的方法(fa)，但同時(shi)也(ye)是非(fei)常有(you)效的減掉(diao)肚子脂肪(fang)的有(you)氧運(yun)動。不過做這個運(yun)動的時(shi)候，不要(yao)用手交叉(cha)放在(zai)脖子后(hou)面(mian)用力，這樣(yang)會影響頸(jing)椎；也(ye)不要(yao)突然(ran)(ran)腰(yao)(yao)部發力，同樣(yang)會損傷(shang)腰(yao)(yao)肌。要(yao)雙(shuang)手向(xiang)前伸直，緩慢(man)(man)地用腰(yao)(yao)力將上身仰(yang)起(qi)，不用仰(yang)起(qi)到與大腿九十(shi)(shi)(shi)度的角度，在(zai)四十(shi)(shi)(shi)五的時(shi)候停留幾秒(miao)鐘(zhong)，然(ran)(ran)后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)躺下。這樣(yang)十(shi)(shi)(shi)個一(yi)組，可以有(you)效減掉(diao)肚子上脂肪(fang)，還不傷(shang)害頸(jing)椎和(he)腰(yao)(yao)椎。
二、平板支撐。這(zhe)是最近非常火的有氧運(yun)動動作(zuo)，我和朋(peng)友每(mei)天打(da)卡(ka)，看自己(ji)是否能夠堅持每(mei)天做。具體怎么做這(zhe)個(ge)動作(zuo)相信大家(jia)都知道，就不(bu)贅述了。
三、仰躺(tang)蹬自(zi)行車。這個(ge)動作非(fei)常(chang)有(you)效，但同時也很累，有(you)一(yi)種(zhong)撕裂腹(fu)肌的感覺。動作要(yao)領(ling)就是(shi)仰躺(tang)好(hao)，把腿抬至四十五度的角度，然后模擬蹬自(zi)行車的動作。我第一(yi)次做的時候只能堅(jian)(jian)持十五秒(miao)，腹(fu)部有(you)著火的感覺。但是(shi)一(yi)旦(dan)堅(jian)(jian)持下來，你就會愛上這個(ge)有(you)氧運動的動作。
這是我認為最(zui)有效(xiao)減掉肚(du)子脂肪(fang)的三個有氧運動動作，希望(wang)能幫上(shang)忙。
目錄部分1：做運動減掉腹部脂肪1、進行恒速有氧運動。2、在早晨鍛煉。3、進行腹部和核心肌群鍛煉運動。部分2：做有氧運動減掉腹部脂肪1、跑步或慢跑。2、騎動感單車或高強度騎行。3、進行有氧踏板操。4、進行高強度間歇訓練。部分3：正確飲食1、限制碳水化合物的攝入量。2、監控你攝入的熱量。3、吃對脂肪。4、多吃水果和蔬菜。減肥和鍛煉腹部是許多人的共同目標。腹部脂肪很難減掉，令人沮喪，而它們的存在也可能預示著身體有更嚴重的健康問題。腹部脂肪多意味著內臟脂肪增加。這些圍繞著腹部內臟的脂肪會危害健康。要想減掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改變。研究顯示定期做中等強度的有氧運動，是減掉腹部脂肪最有效的方法之一。適當運動再配合健康飲食，甩掉大肚腩不是夢！
部分1：做運動減掉腹部脂肪
1、進行恒速有氧運動。能保持心跳相對穩定至少10分鐘的有氧運動，都算是恒速有氧運動。這類運動有助于消耗熱量，促進新陳代謝。一般來說，建議每周至少做150分鐘有氧運動，或每周5天，每天30分鐘。建議混合中等強度和高強度活動。這樣除了能消耗來自脂肪的熱量，還對心血管有益。
中等強度的有氧運動有很多，包括慢跑或步行、跑步、騎自行車、遠足、使用樓梯機或橢圓機、游泳或跳舞。
一些研究表明每天進行長達60分鐘中等強度的有氧運動，對減少腹部脂肪最有效。
2、在早晨鍛煉。盡量在早上吃第一餐之前做有氧運動。在這種禁食狀態下運動，身體會消耗以脂肪形式存儲的能量。試著將任意類型的有氧運動納入早晨的鍛煉中。即使只是快步走20到30分鐘，也能幫助身體消耗多余脂肪，將它們轉換成能量。
早起不容易。把早起列為優先事項，幾個星期后，你的身心就會習慣早起了。
你也要早一點入睡。一定要讓身體充分休息。如果你計劃晨練，可能需要把睡覺時間提前。
3、進行腹部和核心肌群鍛煉運動。雖然有氧運動能消耗和減少整體脂肪，但是加入一些輕度力量訓練有助于塑造腹肌。進行各種增強和塑造核心肌群的運動。減掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以讓線條更分明。
試一試做卷腹、平板支撐、自行車卷腹或V字支撐等運動塑造腹肌。
這些塑身運動可以增強肌肉，但是不能“單獨減掉某個部位的脂肪”。局部瘦身是減肥理念的一個誤區，做針對腹部的運動不會只減掉腰部脂肪。
部分2：做有氧運動減掉腹部脂肪
1、跑步或慢跑。這兩個都是對消耗脂肪很有效的恒速有氧運動。快跑可以消耗更多熱量，有助于減少身體脂肪。一般來說，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也對心血管有益。
如果你之前沒有跑過步，那就慢慢來。一開始先慢跑1.5公里，在幾個星期內慢慢增加跑步距離或速度。
2、騎動感單車或高強度騎行。這些運動都能有效消耗大量熱量和脂肪。動感單車是在室內騎的固定式單車。你可以控制騎車的速度和阻力。阻力越大和騎得越快，就能消耗更多脂肪。
如果你之前沒有騎過動感單車，頭幾次一定要慢慢來。這項運動強度很大，可能需要好幾周才能提升身體素質。
動感單車通常是在封閉的房間進行。身體會很熱，流很多汗。在運動過程中，一定要持續補充水分。
3、進行有氧踏板操。這項有氧運動也能有效消耗脂肪和熱量。這項運動專注鍛煉雙腿和臀部肌肉，所以尤其有效。鍛煉這些大肌群會讓你出一身汗，消耗熱量和脂肪。
按對自己身體最大的強度進行訓練，或許能在30分鐘消耗掉高達400卡路里的熱量。
如果你之前沒有做過有氧踏板操，剛開始一定要慢慢來。一開始先邁小步，或者將對你來說太難的動作稍微改良一下。一段時間后，你就可以邁大步，或者不需要改良也能做出完整的動作。
4、進行高強度間歇訓練。這是另一種有氧活動，可以消耗更多來自脂肪的熱量，而且在做完運動的24小時內，新陳代謝都會加快。在高強度間歇訓練中，你需要在短時間內交替進行高強度和中等強度的有氧運動。訓練時間不用像恒速有氧運動那么長，差不多20分鐘就行了，開始和結束要另外花5分鐘做好熱身和緩和運動。高強度間歇訓練是時間較短卻更加劇烈的運動。
研究顯示有氧運動的強度和腹部脂肪的減少息息相關。進行高強度間歇運動對減掉腹部脂肪非常有效。
部分3：正確飲食
1、限制碳水化合物的攝入量。研究顯示低碳水化合物和低熱量飲食，不但能讓你在初期更快瘦下來，對減少腹部脂肪也最有效。許多食物均含有碳水化合物，包括乳制品、水果、淀粉類蔬菜、谷物和豆類。
減少從糖果或含糖飲料、面包、米飯、面條、薯片、餅干或酥皮糕點攝入碳水化合物。它們雖然也含有其它營養，但是這些營養也可以在其它食物中找到。所以，少吃這些食物是沒有問題的。
攝取同時含有許多其它營養的碳水化合物，包括纖維、蛋白質、維生素、礦物質或抗氧化劑。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有許多其它重要營養，應該納入飲食中。
低碳水化合物飲食強調的是減少攝入，而非完全不吃碳水化合物。身體還是需要有一些碳水化合物，才能在良好的狀態下運作。
2、監控你攝入的熱量。除了低碳水化合物飲食，低熱量飲食被證實對身體也有益。研究顯示低熱量和低碳水化合物飲食相結合，可以減掉最多腹部脂肪。低熱量飲食并沒有一定的標準。根據年齡、性別、體重和活動量的不同，每個人所需的總熱量也不一樣。
一般來說，每天減少500卡路里的熱量是安全的做法。這樣每周可以減掉大概0.5公斤。
用熱量追蹤工具或在線程序計算你現在每天攝取的熱量。從中減掉500，就是你初期的每日熱量目標。
減掉熱量的時候，不要一次減太多。每天攝取低于1200卡路里的熱量，容易造成營養不良、肌肉質量流失和疲勞。
3、吃對脂肪。食物脂肪可以分成好幾種。研究顯示有的脂肪比較健康，有的則會增加腹部和內臟脂肪。研究顯示經常攝入飽和脂肪會增加腹部和內臟脂肪。全脂乳制品、加工過的肉制品、肥肉、黃油和油炸食品均含有飽和脂肪。
不要吃飽和脂肪高的食物，選擇脂肪少的食物。比如說，選擇精瘦牛肉或低脂乳制品。
用橄欖油或菜籽油之類的油來烹飪，不要用黃油。
放棄飽和脂肪含量高的食物，選擇攝入對心臟有益的不飽和脂肪和歐米茄3脂肪酸。這類食物包括三文魚、鯖魚、金槍魚或沙丁魚等多脂魚、橄欖或橄欖油、堅果和堅果醬、種子和牛油果。
4、多吃水果和蔬菜。如果你正在進行低碳水化合物和低熱量飲食，每天一定要吃充足的水果和蔬菜。水果和蔬菜營養豐富，含有大量纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，而且熱量非常低。
一般建議每天吃5到9份水果和蔬菜。不過，如果你同時也在減少攝入碳水化合物，每天最多只能攝取1到2份的水果或淀粉類蔬菜。
多吃非淀粉類蔬菜，比如綠葉蔬菜、西蘭花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘藍、西葫蘆、菜豆、蘆筍、蕈類或茄子。
小提示展開任何減肥或運動計劃之前，一定要先咨詢醫生，確保它很安全，適合你的身體情況。
減掉腹部脂肪需要時間和耐心。只要堅持執行運動和飲食計劃，就會取得很好的效果。
剛吃飽不可以馬上做運動。至少等兩三個小時，否則腹部會絞痛，食物無法好好消化。
不妨和伴(ban)侶(lv)或(huo)一群(qun)朋友(you)做運動(dong)，以保持(chi)動(dong)力。
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