現(xian)如今，隨著全民(min)運(yun)動意識的不斷提高，很多中老(lao)年人都(dou)希望在空氣清新的早上進(jin)行一(yi)(yi)個合(he)理(li)的運(yun)動，從而達到延年益壽的目(mu)標。但是(shi)現(xian)在有(you)的中老(lao)年人對于每天(tian)鍛煉的時(shi)間(jian)掌握不夠合(he)理(li)，有(you)的甚至導(dao)致(zhi)了一(yi)(yi)些并(bing)發(fa)癥的出現(xian)。那么每天(tian)鍛煉的時(shi)間(jian)掌握技(ji)巧都(dou)有(you)哪些呢?下(xia)面我們(men)都(dou)一(yi)(yi)起來看一(yi)(yi)下(xia)吧(ba)!
剛(gang)開始(shi)的(de)時候(hou)，可以(yi)非常放松(song)地(di)跑(pao)個10分鐘(zhong)左右，這是最初步的(de)熱身運動，然后我們可以(yi)加(jia)速(su)跑(pao)一(yi)分鐘(zhong)，再慢跑(pao)一(yi)分鐘(zhong)，做一(yi)個科學的(de)循(xun)環。
最(zui)后這60秒的(de)速度比30秒加(jia)速跑的(de)速度要快(kuai)些，但不(bu)是要達(da)到短跑沖刺的(de)速度，應(ying)該是逐漸加(jia)速，以自己(ji)盡(jin)可能(neng)快(kuai)的(de)速度跑步。
中間(jian)的30秒也不(bu)(bu)是慢跑，只不(bu)(bu)過是放慢步伐，為下一階(jie)段的快跑“緩(huan)存”一下。
找到一條沒有機動(dong)車輛通(tong)過的環行路，以3～5分鐘(zhong)的時間不(bu)費(fei)力(li)氣地(di)跑完全(quan)程。
做完熱身準備活(huo)動后，環形(xing)速度跑(pao)開始了(le)，要記錄時間(jian)了(le)。
在跑(pao)第二圈(quan)的時候，要(yao)用比第一圈(quan)少5～10秒的時間完成(cheng)。然后散步或慢跑(pao)1分鐘進行休息放松。
然后開(kai)始(shi)跑第三圈，所用(yong)的速度要比第二圈再少5～10秒。
慢跑多(duo)久能減肥?做3到5組(zu)這(zhe)樣的練(lian)習，每(mei)組(zu)用的時間都要(yao)比(bi)上一(yi)組(zu)少5～10秒。最后讓(rang)身體平靜下來，鍛煉(lian)就完成了。
每天只需(xu)要堅持30分鐘(zhong)，你的(de)健康和減肥的(de)夢(meng)想就能夠成功。
在選擇鍛煉(lian)項目時一定要選擇自己喜歡的運動，這(zhe)樣才(cai)可(ke)以有興趣的長期堅持(chi)下去。
此外，還(huan)要掌握科學的(de)飲食和(he)作息規律，少(shao)吃一(yi)些油(you)膩(ni)的(de)食物，多吃一(yi)些清淡的(de)新鮮的(de)食物，按時(shi)睡覺和(he)起床，身體會(hui)倍(bei)兒棒。
通過以上幾段簡(jian)短的(de)文字(zi)，我(wo)(wo)們(men)(men)應該都能看出來，要想真正(zheng)的(de)達到強(qiang)身健體(ti)的(de)目標，確(que)實需要我(wo)(wo)們(men)(men)學習好每(mei)天(tian)鍛(duan)煉(lian)的(de)時間掌握(wo)技巧。除此之外，我(wo)(wo)還要說明(ming)一下，我(wo)(wo)們(men)(men)老年人在鍛(duan)煉(lian)的(de)時候(hou)，一定要選擇適合自己的(de)運動(dong)方式，有條件的(de)，最(zui)好接(jie)受一下專業人士的(de)指導，這樣才能規避一些不必要的(de)麻(ma)煩。
怎(zen)樣才是正確的健(jian)身(shen)鍛煉(lian)方(fang)法
健(jian)(jian)(jian)身的(de)(de)時候怎樣才是正確(que)的(de)(de)鍛煉方法？健(jian)(jian)(jian)身現在已(yi)經(jing)成(cheng)為很多(duo)人(ren)生活中不(bu)可缺少的(de)(de)一部分，對于(yu)健(jian)(jian)(jian)身我們(men)可能并沒有那么多(duo)的(de)(de)了解，認為只要健(jian)(jian)(jian)身就(jiu)是有好處(chu)的(de)(de)，其實這樣的(de)(de)觀點是錯誤的(de)(de)，對于(yu)健(jian)(jian)(jian)身我們(men)應該要有正確(que)的(de)(de)認識，下(xia)面(mian)就(jiu)一起(qi)來了解一下(xia)吧!
怎(zen)樣(yang)才是正(zheng)確的健(jian)身鍛煉方法 健(jian)身不(bu)是強度越大(da)越好的，現在講(jiang)究的是“輕體育”不(bu)需要(yao)大(da)汗淋(lin)漓，正(zheng)確健(jian)身需要(yao)掌(zhang)握好。
很多人(ren)夢想(xiang)擁有一身(shen)(shen)漂亮的肌(ji)肉。于是,有空就到健身(shen)(shen)房苦練,但效果(guo)卻并(bing)不(bu)明(ming)顯。其實,想(xiang)練就一身(shen)(shen)肌(ji)肉并(bing)不(bu)難,除了堅持(chi)訓練,持(chi)之以恒,還有不(bu)少健身(shen)(shen)技巧要(yao)掌握,初學(xue)者更應注意一定要(yao)在專業教(jiao)練的指(zhi)導下(xia)練習,避免(mian)肌(ji)肉拉傷。
如何正確鍛煉 鍛煉時間最好固定
每次鍛(duan)煉(lian)盡可(ke)能(neng)安排(pai)在(zai)同(tong)一時間,這樣可(ke)以使你養成良好的鍛(duan)煉(lian)習慣(guan),有助(zhu)于身體內臟器官形成條件反射。飯(fan)后一小時和睡(shui)前一小時不能(neng)鍛(duan)煉(lian),否則會影(ying)響消化和睡(shui)眠。體力(li)最佳時間一般在(zai)15:00-20:00之間,可(ke)以考(kao)慮作(zuo)為主(zhu)要(yao)鍛(duan)煉(lian)時間。
鍛煉時間要適宜
初學者和平時(shi)勞動量較(jiao)大者以每(mei)(mei)周三次(ci)為宜,每(mei)(mei)次(ci)1-1.5小(xiao)時(shi),但每(mei)(mei)次(ci)鍛煉(lian)應(ying)包(bao)括肌肉(rou)各(ge)個部(bu)分肌肉(rou)群(qun)。每(mei)(mei)天堅持鍛煉(lian)者,可將肌肉(rou)群(qun)分為兩個部(bu)分,隔天練習(xi),保證肌肉(rou)能有效恢復。如:今天練習(xi)肩(jian)、腹、胸,明天就練習(xi)背、臂、腿(tui)等部(bu)分。
負荷量要根據自己的體力而定
一(yi)般(ban)說來,發達的肌肉量有效的次(ci)(ci)(ci)(ci)數是(shi)(shi)8次(ci)(ci)(ci)(ci)-12次(ci)(ci)(ci)(ci),最(zui)(zui)少(shao)不(bu)低于8次(ci)(ci)(ci)(ci),這一(yi)數量應(ying)該是(shi)(shi)竭盡(jin)全力(li)。因而負(fu)(fu)荷(he)量應(ying)掌握在個人最(zui)(zui)大力(li)量的70%-80%,即用這一(yi)負(fu)(fu)荷(he)量最(zui)(zui)有效的次(ci)(ci)(ci)(ci)數是(shi)(shi)用大負(fu)(fu)荷(he)做,不(bu)超過5次(ci)(ci)(ci)(ci)。發展耐力(li)和減少(shao)脂(zhi)肪(fang)的最(zui)(zui)有效次(ci)(ci)(ci)(ci)數是(shi)(shi)小負(fu)(fu)荷(he)量做20次(ci)(ci)(ci)(ci),腰、腹部脂(zhi)肪(fang)減少(shao)甚至要做到做不(bu)動(dong)為止。
每一個動作需練習若干組
每(mei)一鍛煉動作(zuo)需練習(xi)若干組(zu)(zu),這樣被刺激的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)才(cai)能(neng)進入狀態,肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)體(ti)積才(cai)能(neng)增(zeng)大(da)。一般(ban)大(da)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)群鍛煉組(zu)(zu)數可多些,小肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)群組(zu)(zu)數可少一些。初學者每(mei)一動作(zuo)在三組(zu)(zu)為宜(yi),不少于兩(liang)組(zu)(zu),有一定基礎后再根據(ju)力量(liang)的(de)增(zeng)長程度加至三至五組(zu)(zu)。
休息時間不要過長
每個練習組之間休(xiu)(xiu)息(xi)時(shi)間不宜過長(chang),一般為40秒-50秒之間,大(da)負荷、大(da)強(qiang)度練習休(xiu)(xiu)息(xi)時(shi)間不要超過15分鐘。休(xiu)(xiu)息(xi)時(shi)間過長(chang)會影響(xiang)鍛煉效果。
掌握正確的`呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助(zhu)你集中(zhong)意念,使動(dong)作協調(diao)而有節奏(zou),在鍛煉中(zhong)能舉起更多的重量。一(yi)般動(dong)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮(suo)時(shi)吸氣,放松還原時(shi)呼氣。
舉(ju)大重量或最后(hou)(hou)幾次(ci)試(shi)舉(ju)時,則(ze)先深(shen)呼氣,再憋住氣的情況下做舉(ju)放動作,然后(hou)(hou)再深(shen)呼吸。鍛煉時要(yao)用(yong)嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yun)動,以預防肌肉韌帶(dai)拉傷,訓練后(hou)(hou)要(yao)做放松運(yun)動,幫助(zhu)消除肌肉緊張,恢復疲勞。
健身不要大汗淋漓要“輕體育” 1.運動方式活
從事(shi)“輕體(ti)(ti)育”不必拘泥于任(ren)何方式(shi)，可(ke)以(yi)集體(ti)(ti)活動，也可(ke)以(yi)單(dan)獨活動，可(ke)以(yi)靜悄悄活動，也可(ke)以(yi)在音樂伴奏(zou)中活動，散(san)步、慢跑、跳交誼舞(wu)、大眾健(jian)美操、扭秧歌(ge)、練(lian)氣功(gong)等等。無論哪種鍛煉方式(shi)，一切由自己隨心所(suo)欲地(di)選擇(ze)。
2.技術要求低
“輕體育”沒有過高的(de)技(ji)術與規則要(yao)(yao)求，哪怕毫無運動(dong)基礎的(de)人(ren)，只要(yao)(yao)有健(jian)身愿望，就立(li)即(ji)可以進(jin)入(ru)角色。不(bu)必(bi)(bi)羞于(yu)在體育上的(de)無知，不(bu)必(bi)(bi)羞于(yu)在運動(dong)上的(de)低能(neng)，不(bu)必(bi)(bi)擔心行(xing)家里手們見笑(xiao)，只要(yao)(yao)按自己的(de)意愿運動(dong)就足夠了(le)。
3.經濟負擔小
體育(yu)鍛煉需要場(chang)地和(he)器械，需要付出一定的資金，如進入游泳館、滑(hua)雪場(chang)、健身房等。這對普通百姓來(lai)講，因經(jing)濟的原因而使體育(yu)鍛煉不(bu)能堅持(chi)經(jing)常。從事“輕體育(yu)”則不(bu)必(bi)為經(jing)濟負(fu)擔傷腦筋(jin)，在公園(yuan)、在馬(ma)路、在廣場(chang)或在家里都可進行，做到“少花錢多辦(ban)事，不(bu)花錢也辦(ban)事”。
4.時間要求松
“高效率、快節奏”是現代(dai)人(ren)生活和工作(zuo)的一(yi)大特(te)點，所以付出過(guo)多(duo)的時(shi)間(jian)(jian)從事體育鍛煉(lian)已(yi)成為一(yi)種負擔。有些運(yun)動(dong)項目，不特(te)意安排整段時(shi)間(jian)(jian)是無法進行的，人(ren)們想鍛煉(lian)，苦于沒時(shi)間(jian)(jian)。
“輕體(ti)育”在時(shi)間(jian)(jian)要求上就寬松(song)多了(le)，可(ke)以利(li)用(yong)工(gong)作的間(jian)(jian)歇(xie)時(shi)間(jian)(jian)進行，可(ke)以利(li)用(yong)茶(cha)余飯(fan)后(hou)的零散時(shi)間(jian)(jian)進行，可(ke)以早(zao)、晚時(shi)間(jian)(jian)進行，時(shi)間(jian)(jian)安排可(ke)長可(ke)短(duan)，完(wan)全依人的體(ti)力、興致(zhi)、忙與閑的具體(ti)情(qing)況而定。
5.體育鍛煉輕松化
正是(shi)由(you)于上(shang)述各方(fang)面因(yin)素的作用(yong)，人們就可(ke)以在幾乎沒有任何負擔的情況下(xia)從(cong)(cong)事“輕體育(yu)”活動了(le)。這過程中，可(ke)以不必(bi)為(wei)(wei)動作的笨拙而(er)害羞，不必(bi)為(wei)(wei)從(cong)(cong)事鍛煉的花銷而(er)發愁，不必(bi)為(wei)(wei)占用(yong)時(shi)間過多而(er)急躁(zao)，不必(bi)為(wei)(wei)達(da)不到(dao)某些體育(yu)標準(zhun)而(er)沮喪。
使(shi)鍛煉(lian)者忘卻(que)煩惱，摒除(chu)一(yi)切不利健康的(de)(de)情(qing)(qing)緒影響，使(shi)活動過(guo)程(cheng)(cheng)不僅是健身的(de)(de)過(guo)程(cheng)(cheng)，而且是凈化心靈的(de)(de)過(guo)程(cheng)(cheng)，怡情(qing)(qing)悅性的(de)(de)過(guo)程(cheng)(cheng)，是消除(chu)精神緊張的(de)(de)過(guo)程(cheng)(cheng)。
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一、每天 清晨長跑，距離跟自己情況而定（不能停哦）。這可以增強腿部肌肉，增強耐力，鍛煉全身。這是必不可少的！（關鍵得堅持哦，否則。。。。）
二、早飯多吃高蛋白的食物，如：雞蛋、牛奶、牛肉。
三 、鍛煉手臂可以做俯臥撐、引體向上，有工具的話更好。腹肌做做仰臥起坐，姿勢得正確，要不會對身體腰部造成傷害。切忌!
四、正午睡覺吧，畢竟太熱，不適合鍛煉。 4點多可以去和朋友打打籃球，羽毛球等球類運動。（籃球最好了）
暫且寫這么多吧！
五、晚(wan)上飯后可以去(qu)散散步(bu)，睡覺前做俯臥(wo)撐、仰臥(wo)起坐（做到不可以做為止哦）
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
運動需要掌握的技巧：運動前要熱身、保持充足的水分、不要過度鍛煉等。
運動前適當的熱身對于預防疼痛和傷害至關重要，正確地進行熱身將有助于最大程度地減少健康問題，讓健身更有效率。運動前至少進行5-10分鐘的適當熱身，使身體的關節能夠正常工作。
鍛煉不(bu)足不(bu)會達到效果，而過度鍛煉則會導致(zhi)身(shen)體疲(pi)勞，受傷和疲(pi)憊，因此需(xu)要(yao)在(zai)兩者之間取得平衡。在(zai)運動(dong)中也不(bu)要(yao)筋(jin)疲(pi)力盡了再休息，做一會高強度的運動(dong)后(hou)就(jiu)休息一下，這(zhe)樣效果更好(hao)。
運動的好處：
可(ke)促(cu)進(jin)身體(ti)健康(kang)的(de)(de)身體(ti)活(huo)(huo)動(dong)，是一種涉及體(ti)力和技巧(qiao)的(de)(de)一套規則(ze)，又有(you)習慣所約束的(de)(de)行為活(huo)(huo)動(dong)，通常具有(you)競爭(zheng)性。最有(you)效的(de)(de)方法還是每天(tian)做一點有(you)氧運動(dong)，而且要(yao)選對時間(jian)，選對適合自己的(de)(de)項目。如(ru)果實在做不(bu)到，最低限(xian)度也要(yao)不(bu)讓飯(fan)后的(de)(de)血(xue)糖濃度升高。
你能(neng)夠做到(dao)的(de)就是(shi)飯后(hou)動(dong)(dong)一動(dong)(dong)。當然(ran)不是(shi)吃(chi)完立(li)即動(dong)(dong)一動(dong)(dong)，通常給胃留(liu)出30分(fen)鐘時間充分(fen)蠕動(dong)(dong)后(hou)，小腸(chang)開(kai)始(shi)吸收營養(yang)物質(zhi)，而血糖濃(nong)度上升約是(shi)小腸(chang)開(kai)始(shi)吸收后(hou)的(de)30分(fen)鐘。日常鍛煉(lian)就會增加肌肉力(li)量(liang)，讓人們擁有更強的(de)耐力(li)，鍛煉(lian)和(he)(he)體(ti)育運動(dong)(dong)，有助于體(ti)內將氧(yang)氣和(he)(he)養(yang)分(fen)輸(shu)送到(dao)各個組織，使心血管系統(tong)工(gong)作效率更高。
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