夏季(ji)，是人(ren)們比較懶惰的(de)(de)季(ji)節。夏季(ji)炎熱，人(ren)們也應該(gai)適(shi)當的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，這樣(yang)(yang)可以促(cu)進(jin)新陳代(dai)謝，有益身體健康，那么熱的(de)(de)天有什么樣(yang)(yang)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)比較適(shi)合夏天做呢(ni)，小編就搜集了(le)一些適(shi)合夏季(ji)養生(sheng)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，來了(le)解一下吧。
平坐前伸
脫去鞋(xie)襪，坐在地板上，讓腿(tui)(tui)部和上肢都得(de)到放(fang)松(song)的同時，盡量的讓雙(shuang)腿(tui)(tui)牽(qian)伸而且要并攏，注意，膝蓋不得(de)彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放(fang)松(song)，持續5秒鐘。這(zhe)樣做的話(hua)可以活動(dong)脊椎和髖(kuan)關節(jie)的柔韌性，有助于避免腰背及腿(tui)(tui)部損傷。
蜷縮起坐
雙臂(bei)交叉緊(jin)抱胸(xiong)前，雙腿(tui)彎(wan)曲，這(zhe)(zhe)個動(dong)作(zuo)要持(chi)續的(de)進行(xing)，而且(qie)腳(jiao)后跟距臀部30-50厘米(mi)，腳(jiao)掌放平(ping)，腳(jiao)這(zhe)(zhe)樣堅持(chi)做，而且(qie)要上(shang)身(shen)向(xiang)后平(ping)躺;1分鐘里不間斷地盡力重復。這(zhe)(zhe)一(yi)動(dong)作(zuo)能強(qiang)健腹(fu)部肌(ji)肉，避(bi)免脊(ji)椎下(xia)端疼痛和(he)保持(chi)良好(hao)的(de)身(shen)姿。
邁步動作
把(ba)(ba)(ba)左腳(jiao)(jiao)(jiao)向前邁(mai)進一(yi)(yi)大(da)步，然后慢慢放(fang)低右(you)(you)膝(xi)蓋，要(yao)做到可以和地面(mian)完全接觸最好，注意左膝(xi)蓋要(yao)成(cheng)90°，把(ba)(ba)(ba)身體重(zhong)心(xin)壓向左腳(jiao)(jiao)(jiao)。然后起來(lai)把(ba)(ba)(ba)左腳(jiao)(jiao)(jiao)靠近右(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)，把(ba)(ba)(ba)右(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)向前邁(mai)，重(zhong)復(fu)做這(zhe)樣的動作(zuo)，每側身體做8次，然后換另(ling)外一(yi)(yi)側身體重(zhong)復(fu)做。
俯臥撐
這個動(dong)(dong)作(zuo)男女有別，要找到自己的(de)(de)適合的(de)(de)位置和(he)活動(dong)(dong)的(de)(de)程度(du)(du)，一定不要過度(du)(du)的(de)(de)做，以(yi)免(mian)影(ying)響(xiang)到身體(ti)的(de)(de)協調性，造成(cheng)肌(ji)肉(rou)拉傷就會影(ying)響(xiang)健康了(le)。雙膝著地，小腿翹起，頭至(zhi)膝保(bao)持平(ping)直(zhi)，雙掌伸平(ping)，手指向(xiang)前，在肩下方撐地，掌距(ju)與肩同寬。然(ran)后用胸(xiong)部(bu)(bu)伏觸地面，繼而用雙臂撐起至(zhi)臂伸直(zhi)。這樣做的(de)(de)目(mu)的(de)(de)是可以(yi)鍛(duan)煉上(shang)肢的(de)(de)和(he)肩部(bu)(bu)胸(xiong)部(bu)(bu)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)，有利于保(bao)持良好(hao)身姿，避免(mian)含胸(xiong)、駝背。
夏季炎熱，人們非常容易疲(pi)勞。所以(yi)人們更(geng)不(bu)應該長時間的(de)在屋子(zi)里呆著，這(zhe)樣呼吸不(bu)到(dao)新鮮的(de)空氣(qi)，對人體不(bu)利。多做這(zhe)些簡單的(de)運動，可以(yi)提到(dao)新陳代謝(xie)，還可以(yi)促進減肥(fei)呢。所以(yi)小編在這(zhe)里提醒(xing)大(da)家，為了健康，我們一定要(yao)動起來。
適合情侶的健身(shen)運動(dong)
適合(he)情侶的(de)健(jian)(jian)身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，現實生活中(zhong)很(hen)多(duo)人都會選擇各種方(fang)式進行運(yun)(yun)動(dong)(dong)，其中(zhong)健(jian)(jian)身(shen)就(jiu)是一項(xiang)很(hen)好(hao)的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)方(fang)式，很(hen)多(duo)人都想知道適合(he)情侶的(de)健(jian)(jian)身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)有(you)哪些？下面就(jiu)看看答案吧(ba)！
適合情侶的健身運動1 情侶瑜伽瘦身首選
情(qing)侶瑜伽難度系數比較(jiao)低，有比較(jiao)有情(qing)調，情(qing)侶瑜伽考驗著兩人(ren)身體與心(xin)靈之間的默契。在曼妙的音(yin)樂中，兩人(ren)同呼吸，四目相對(dui)，手足(zu)相抵，相互支持，再加上冥(ming)想(xiang)，回(hui)一下兩個(ge)人(ren)在一起的浪漫(man)時光。想(xiang)想(xiang)都覺得好(hao)浪漫(man)呀！
騎單(dan)車最(zui)有情調的情侶瘦身運動
騎(qi)自行車(che)是一(yi)種輕松(song)的有(you)氧運(yun)動，在陽光明媚的日子，浪漫的海濱騎(qi)著自行車(che)出(chu)行，一(yi)路感(gan)(gan)受(shou)陽光與(yu)清(qing)風的洗(xi)滌，感(gan)(gan)受(shou)身(shen)體(ti)運(yun)動的節奏，令人心情愉悅。過程中，情侶們一(yi)起(qi)(qi)協力挑戰(zhan)路上的`起(qi)(qi)伏(fu)，一(yi)起(qi)(qi)歡聲笑(xiao)語，當(dang)中甜蜜絕(jue)對(dui)羨(xian)煞(sha)旁(pang)人。
慢跑最健康的情侶瘦身運動
跑步成為了人們健康生活的(de)(de)一種方式。慢跑強度低，但是對身體鍛煉效果好，還能(neng)減掉多余脂(zhi)肪(fang)，塑造完(wan)美(mei)身材。在美(mei)好的(de)(de)清(qing)晨，帶上你的(de)(de)他（她）出發吧，一起奔跑，一起流汗。
游泳效果最好的情侶瘦身運動
趁著夏季的(de)余溫還在(zai)，和他（她）一(yi)起去(qu)游(you)泳吧。游(you)泳燃脂效(xiao)率高(gao)，一(yi)個小時消耗500~800大卡的(de)熱量，能有效(xiao)減肥，美(mei)化身體(ti)曲(qu)線。水(shui)可以緩解(jie)肌(ji)肉(rou)疲勞，起到水(shui)療的(de)作(zuo)用(yong)。兩(liang)人(ren)游(you)累(lei)了，可以泡在(zai)水(shui)中享受一(yi)下“鴛鴦浴”，增(zeng)進彼此感(gan)情。
適(shi)合情(qing)侶的(de)(de)健身運動(dong)(dong)2如(ru)果兩(liang)(liang)(liang)個(ge)(ge)人都在(zai)(zai)(zai)(zai)健身房，兩(liang)(liang)(liang)個(ge)(ge)人在(zai)(zai)(zai)(zai)一(yi)起健身的(de)(de)樂趣會(hui)更多。無(wu)所不(bu)能(neng)的(de)(de)深(shen)蹲(dun)是(shi)一(yi)項非(fei)常受歡迎的(de)(de)運動(dong)(dong)。適(shi)合情(qing)侶的(de)(de)方式有一(yi)種(zhong)是(shi)女在(zai)(zai)(zai)(zai)前男(nan)在(zai)(zai)(zai)(zai)后(hou)或者(zhe)是(shi)男(nan)在(zai)(zai)(zai)(zai)前女在(zai)(zai)(zai)(zai)后(hou)。在(zai)(zai)(zai)(zai)后(hou)面的(de)(de)那個(ge)(ge)人抱住前面一(yi)個(ge)(ge)人的(de)(de)腰(yao)部(bu)，這(zhe)樣可以有效的(de)(de)做(zuo)到保護而(er)且還能(neng)夠矯正身姿(zi)(zi)。 引體(ti)(ti)向上(shang)(shang)和上(shang)(shang)卷(juan)腹的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)相結合也(ye)是(shi)非(fei)常適(shi)合情(qing)侶做(zuo)的(de)(de)。這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)姿(zi)(zi)勢是(shi)男(nan)生(sheng)在(zai)(zai)(zai)(zai)龍門(men)架上(shang)(shang)做(zuo)出(chu)引體(ti)(ti)向上(shang)(shang)的(de)(de)姿(zi)(zi)勢，女生(sheng)用雙腿夾(jia)住男(nan)生(sheng)的(de)(de)腰(yao)部(bu)。男(nan)生(sheng)做(zuo)引體(ti)(ti)向上(shang)(shang)時，女生(sheng)保持(chi)不(bu)動(dong)(dong)。當男(nan)生(sheng)下來時女生(sheng)做(zuo)上(shang)(shang)卷(juan)腹動(dong)(dong)作(zuo)。兩(liang)(liang)(liang)個(ge)(ge)人練的(de)(de)雖(sui)然是(shi)不(bu)一(yi)樣的(de)(de)部(bu)位(wei)，但是(shi)這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)非(fei)常適(shi)合情(qing)侶之間做(zuo)。
其(qi)實不(bu)管什(shen)么樣的動(dong)(dong)作，只要兩個(ge)(ge)人在一起(qi)能夠(gou)互相督促對方運(yun)動(dong)(dong)，那么兩個(ge)(ge)人在一起(qi)運(yun)動(dong)(dong)就是(shi)非(fei)常有(you)意義的，也會是(shi)一件非(fei)常開心的事(shi)情。當自己慢(man)慢(man)的接(jie)觸的健(jian)(jian)身運(yun)動(dong)(dong)多了之后(hou)，自己也會創造出(chu)適合兩個(ge)(ge)人在一起(qi)玩耍的健(jian)(jian)身運(yun)動(dong)(dong)方式。
保持(chi)(chi)身材(cai)最(zui)(zui)好(hao)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)有(you)很(hen)多：第(di)一(yi)是(shi)快(kuai)跑(pao)和慢跑(pao)相結合，能(neng)保持(chi)(chi)良好(hao)的(de)(de)(de)身材(cai)，跑(pao)能(neng)快(kuai)速燃燒脂肪，是(shi)健身和減肥最(zui)(zui)有(you)效的(de)(de)(de)方法。第(di)二(er)是(shi)跳(tiao)交(jiao)誼舞(wu)是(shi)保持(chi)(chi)身材(cai)的(de)(de)(de)最(zui)(zui)好(hao)運(yun)動(dong)，只(zhi)要堅持(chi)(chi)經常跳(tiao)雙人(ren)舞(wu)的(de)(de)(de)男女身材(cai)保持(chi)(chi)得非常標準(zhun)，氣質獨(du)特，特別是(shi)芭蕾舞(wu)者氣質獨(du)一(yi)無二(er)。第(di)三(san)是(shi)喜(xi)歡做健美(mei)操的(de)(de)(de)人(ren)，身材(cai)保持(chi)(chi)得也非常好(hao)，因為(wei)他們(men)每天有(you)大幅度(du)的(de)(de)(de)健美(mei)運(yun)動(dong)。第(di)四是(shi)經常游泳能(neng)保持(chi)(chi)最(zui)(zui)好(hao)的(de)(de)(de)身材(cai)。第(di)五是(shi)挺拔的(de)(de)(de)站姿，長期(qi)堅持(chi)(chi)盡管運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)少，也會(hui)保持(chi)(chi)良好(hao)的(de)(de)(de)身材(cai)。
第(di)六是騎(qi)自行(xing)車(che)，經常性騎(qi)車(che)在一個到兩個小時以上，能(neng)(neng)拉長(chang)腰腹部，使體型保(bao)持得很(hen)完美。第(di)七(qi)是有氧(yang)運動(dong)，減少脂(zhi)肪是保(bao)持身材必(bi)修課，因此有氧(yang)運動(dong)必(bi)不可(ke)少。每天30~60分鐘的有氧(yang)運動(dong)，比如跳繩、跑步、單車(che)、韻(yun)律舞(wu)、游泳等都是很(hen)好的選(xuan)擇(ze)。有氧(yang)運動(dong)不但可(ke)以促進脂(zhi)肪燃燒，還能(neng)(neng)增強心(xin)肺(fei)功能(neng)(neng)。
第(di)八是(shi)肌力(li)訓練(lian)，好的身材(cai)(cai)除了脂肪要(yao)少，還(huan)要(yao)夠(gou)緊致，正所謂，有(you)(you)身材(cai)(cai)、有(you)(you)性感。除了有(you)(you)氧運(yun)動，還(huan)需要(yao)增(zeng)加肌肉的訓練(lian)，這部(bu)分可以適當加一(yi)(yi)點抗(kang)阻運(yun)動、或是(shi)帶點器材(cai)(cai)的訓練(lian)，比如平板支(zhi)撐呀、小啞(ya)鈴(ling)什么的，現在流行的普拉提是(shi)不(bu)錯的塑(su)形(xing)運(yun)動。第(di)九是(shi)瑜伽，體(ti)脂減少了，肌肉緊致了，還(huan)有(you)(you)體(ti)態也很(hen)重(zhong)要(yao)。適當再(zai)增(zeng)加一(yi)(yi)些瑜伽的練(lian)習，可以更(geng)加柔(rou)美、更(geng)有(you)(you)氣質。
這世界(jie)上沒(mei)有最好(hao)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，自(zi)(zi)己(ji)喜(xi)(xi)歡的(de)(de)、適(shi)合自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)、可以(yi)(yi)長(chang)期(qi)堅(jian)(jian)(jian)持(chi)的(de)(de)就(jiu)都是(shi)好(hao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。就(jiu)好(hao)比這個世界(jie)上沒(mei)有最好(hao)的(de)(de)愛人，只要是(shi)自(zi)(zi)己(ji)喜(xi)(xi)歡的(de)(de)、適(shi)合自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)、并(bing)且可以(yi)(yi)長(chang)期(qi)攜手與共的(de)(de)，就(jiu)是(shi)最好(hao)的(de)(de)。長(chang)期(qi)堅(jian)(jian)(jian)持(chi)一(yi)項單一(yi)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)會比較困難，就(jiu)算(suan)自(zi)(zi)己(ji)不厭倦，身體(ti)也會厭倦。身體(ti)在適(shi)應了一(yi)項單一(yi)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)之后，效果就(jiu)不會很明(ming)顯了。可以(yi)(yi)先選擇一(yi)樣感興趣的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)堅(jian)(jian)(jian)持(chi)著(zhu)，過一(yi)段(duan)時間(jian)再換(huan)一(yi)種。堅(jian)(jian)(jian)持(chi)健美健身，持(chi)之以(yi)(yi)恒，一(yi)定(ding)會收獲完美的(de)(de)身材和(he)自(zi)(zi)信(xin)。
室(shi)內鍛煉腹肌最好的(de)方法
你知(zhi)道室(shi)(shi)內鍛(duan)煉(lian)(lian)腹(fu)肌最好(hao)(hao)的(de)方(fang)法是(shi)什(shen)(shen)么嗎？室(shi)(shi)內是(shi)很好(hao)(hao)的(de)健(jian)身(shen)場所(suo)，不用接受紫(zi)外線的(de)干擾，那(nei)么在室(shi)(shi)內做什(shen)(shen)么運動最能鍛(duan)煉(lian)(lian)腹(fu)肌呢？我已經為(wei)大家(jia)搜集(ji)和整理好(hao)(hao)了(le)室(shi)(shi)內鍛(duan)煉(lian)(lian)腹(fu)肌最好(hao)(hao)的(de)方(fang)法的(de)相(xiang)關信息，一(yi)(yi)起來了(le)解(jie)一(yi)(yi)下吧。
室內鍛煉腹肌最好的方法1 第一組：仰臥起坐一
平(ping)躺于(yu)地，雙(shuang)手交叉置于(yu)胸(xiong)前，雙(shuang)腿微弓，如一般仰臥起坐，起身(shen)然后躺下，重復數(shu)次。至于(yu)次數(shu)則可視個人體(ti)能來決定。
體(ti)力較差或久未運動者，可借(jie)助于(yu)其他幫(bang)助，如借(jie)助衣(yi)柜(ju)抽屜勾(gou)住雙腳(jiao)，或請人幫(bang)忙按(an)住腳(jiao)背，以便(bian)起身。
另外(wai)雙手向前平伸，或輕置腦(nao)后，都能幫助(zhu)運動(dong)者輕易起(qi)身，雖然效果不(bu)如雙手交叉于胸(xiong)前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動(dong)者練習。
第二組：仰臥起坐二
將雙腳交叉抬(tai)高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦(yi)較第一組強(qiang)。若(ruo)想(xiang)加(jia)強(qiang)上腹肌，此組是較為理想(xiang)的(de)運(yun)動(dong)。
此外，亦可(ke)利用圓凳子，取(qu)代雙腿抬高(gao)的姿勢(shi)：取(qu)高(gao)矮適(shi)中的圓凳一個，雙腳(jiao)擱于其上，與身(shen)體保持90度直角，此種做法可(ke)以減(jian)輕初運動者的負擔(dan)，但(dan)效果與雙腿抬高(gao)交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿一
平(ping)躺于(yu)地，雙手(shou)緊貼地板，雙腿曲膝抬高愈胖的人(ren)，膝蓋可愈彎，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛(duan)煉。
第四組：曲膝抬腿二
坐(zuo)于地(di)(di)板上(shang)，以臀部(bu)為支點，雙(shuang)臂(bei)撐(cheng)住(zhu)地(di)(di)面，雙(shuang)腿彎(wan)曲抬高，再放下。肥(fei)胖(pang)男子可利(li)用(yong)此法來有(you)效地(di)(di)收縮(suo)小腹。
第五組：側腹肌訓練
一手置(zhi)于耳后，一手緊(jin)貼地面(mian)，分別往(wang)左右方向做(zuo)仰臥起坐，反復(fu)數次(ci)。在做(zuo)此組運動時(shi)，背部(bu)必須緊(jin)貼地面(mian)，側起身的(de)臀(tun)部(bu)亦只能(neng)略為抬起，不可(ke)離地面(mian)過遠，否(fou)則(ze)易導致背部(bu)受(shou)傷(shang)。
第六組：側身曲膝抬腿一
利用無(wu)把手的長沙發椅(yi)，側身雙(shuang)(shuang)腿(tui)自(zi)然垂落地(di)面，雙(shuang)(shuang)手交叉胸(xiong)前，曲膝抬腿(tui)。同樣地(di)，臀部(bu)必須緊(jin)貼椅(yi)面，即便是側面抬腿(tui)也(ye)需與(yu)椅(yi)面盡可能保持平行，勿抬過高。重(zhong)復數次(ci)后做另一側。
第七組：側身曲膝抬腿二
側(ce)躺于地，彎曲手(shou)肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下(xia)，重復(fu)數次(ci)，再做另一(yi)側(ce)。此組運動除可鍛(duan)煉(lian)側(ce)腹肌(ji)外，亦可結實(shi)臀部肌(ji)肉，很適(shi)于一(yi)般(ban)欲保持身材的男子練習。
第八組：懸吊抬腿運動
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉(la)住單杠，然后(hou)膝蓋微彎抬起(qi)，再反復。運(yun)動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運(yun)動是很好的強化腹(fu)肌運(yun)動。
當然(ran)，局部運動終(zhong)究只能(neng)暫時(shi)治(zhi)標，若想強壯(zhuang)體(ti)魄，擁(yong)有健(jian)美身材，還得與其他運動相配合(he)并(bing)持之以恒，才(cai)能(neng)真正收效。
室內鍛煉腹肌最好的方法2 如何吃出腹肌
第一步：多吃
如果(guo)你(ni)太長(chang)時(shi)間(jian)不進食，身(shen)體就(jiu)會進入饑餓狀態，并且(qie)開始儲(chu)存熱量。專家建議每天除了早餐(can)、午餐(can)和晚飯外，還要吃(chi)另外兩餐(can)，每隔三四小時(shi)就(jiu)要給身(shen)體補充(chong)一些食物，這樣能夠促使身(shen)體新陳代謝率達到最高。
第二步：三餐分量從大到小
很(hen)多人都是晚(wan)餐吃(chi)得(de)(de)最多，這(zhe)不僅是中(zhong)國(guo)的(de)特點(dian)，甚至(zhi)美國(guo)人也(ye)是如此，但這(zhe)很(hen)容(rong)易讓你變胖。正(zheng)確的(de)做法是，早(zao)餐吃(chi)得(de)(de)最好，接下來的(de).兩餐分量逐(zhu)次減(jian)少。早(zao)餐要吃(chi)得(de)(de)像個(ge)國(guo)王，午餐像個(ge)王子，至(zhi)于晚(wan)餐，可以像個(ge)乞丐一樣(yang)。
第三步：用小碗小碟
習慣用大碗(wan)大碟的(de)減(jian)肥或者健身人(ren)士(shi)，可(ke)(ke)以(yi)改(gai)用小(xiao)碗(wan)碟進(jin)食(shi)。這樣你更容易控(kong)制進(jin)食(shi)量。除此之(zhi)外，小(xiao)碗(wan)碟還可(ke)(ke)以(yi)幫助你吃得(de)更慢，更容易消化(hua)，也就減(jian)少攝入的(de)食(shi)物(wu)量。
第四步：放棄逛超市
曲奇、薯條或者巧(qiao)克力棒等都是(shi)糖分、鹽分和(he)脂肪很高的(de)食(shi)品(pin)。因此，當你到超市購物時，限制(zhi)自己(ji)只在(zai)特點(dian)半徑的(de)范圍內(nei)買東西(xi)。如果你不能在(zai)農產品(pin)、肉類和(he)牛奶類的(de)貨柜買到的(de)東西(xi)，就少吃(chi)為(wei)妙。
第五步：多運動
根據科研結果顯示，控制食(shi)譜(pu)要比運動更(geng)容易(yi)減肥，不過，你(ni)每天(tian)依(yi)然(ran)必須用運動健身來(lai)消耗更(geng)多能量。健康(kang)飲(yin)食(shi)大約在你(ni)減肥戰役(yi)中可以發(fa)揮80%的作用，其(qi)他(ta)的就要靠健身了。
一，三，五，日鍛煉計劃：
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
二，四，六鍛煉計劃：
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
按此計劃練習兩周就可看到效果，另外記得每天保證睡眠9~10個小時
健身最重要的是毅力，這是首先需要明確的。
至于健身計劃可以問健身房的教練
再次 目的要明確是想達到什么程度 這有利于堅持
至于具體做法多和健友交流
每周適當安排兩天休息
健身原則集中每次去要集中刺激某一部位
胸部 腿部 背部腹部肩部這是制定計劃的劃分依據 二頭 三頭腿部小塊肌肉適當穿插在合適的大塊訓練中
先把大塊練好 協調發展有利于整體發展
二頭 三頭也很重要 決定你手臂力量
如果你堅持下去了到一定階段后 可以嘗試更高級的訓練計劃但得先把基礎打好
還有 呼吸很重要
組數 想成型別太重 吃力即可 每大塊3-4個動作 每個動作3組左右 每組8-12個 想長塊大重量刺激組數可少點或適當重量下加快動作
頻率
你懸賞分太少了
再說一點營養
給你點資料吧
流汗前后的食尚學
正常說來，運動前應攝取米飯、面包、面條或水果…等易消化、高醣類且低脂肪的食物，以作為運動時的能量來源。雖然有些高纖維的食物（全麥面包、高纖餅干）也富含醣類，但由于高纖維食物需要花費較長的時間消化，容易在運動過程中造成腸胃不適，因此應避免在運動前吃高纖食品。有的人則會在運動時感到頭暈和疲勞，那是因為胰島素受到醣類刺激而分泌，這原是維持血糖的正常反應，但由于運動時肌肉會使用比平常更多的血糖，建議你在運動前五至十分鐘吃點甜食或高升醣指數的食物（面包、運動飲料），當運動開始后，胰島素就會被抑制而無法在短時間內對升高的血糖產生反應，也就不會發生血糖過低的狀況了。在每次運動完二十分鐘后才能再度進食，應多補充肉類蛋白質、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建議多吃胡蘿卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡蘿卜素的黃綠色蔬果，不僅有助于胸部肌肉的發育，還可以預防乳癌的發生（千萬別以為男人就沒這門困擾和罹患機率）喔！
體面儀表養成步驟
要想擁有性感突出的胸肌和溝渠線條，只要照著以下動作正確訓練，便可輕松達到效果。建議每天可做三到四組，每組做十二到十五下，用力時吐氣、放松時吸氣，并可依照個人正常的呼吸速度去調節適合自己的運動節奏。運動前的暖身、心肺運動絕不可少，運動結束后的伸展更是絕對必須的動作，因為建立適度的柔軟度能夠增加肌力成熟的范圍，往后的鍛煉動作也才能越做越大、做得漂亮。無論你是否符合 Metrosexual 的標準定義，擁有健康的體魄身心絕對是每位型男不可忽略的基本要務。按照 uno 每月悉心設定的訓練主題：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互換進行的方式交叉運動上半身與下半身（腹部運動可每天進行），當真足夠用心的話，大約經過一年時間的堅持之后，相信絕對可以看見身型雕塑的美妙成就，加油啰！
NO.1
啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然后再回復至開始的位置。
備選：杠鈴肩上推舉
杠鈴聳肩
雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：啞鈴聳肩
NO.2
直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩）。在肘關節的引導下將杠鈴上提至肩部高度。
備選：啞鈴直立劃船。
俯立側平舉
腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部。
備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部
NO.3
上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調整至30－45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直于地面，掌心向前，啞鈴應該位于肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。
備選：啞鈴仰臥推舉
俯立杠鈴劃船
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關節一定的彎屈度。
備選：反握杠鈴劃船
NO.4
單臂啞鈴劃船
將一只手置于長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時，你的肘關節應該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
杠鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。
備選：上斜仰臥推舉
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。
備選：仰臥屈膝收腹
仰臥起坐
平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選：側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
在健美界，有很多人練出了強壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須采用特殊的鍛煉方法。我想在此和大家分享一下我訓練肱二頭肌的心得。
孤立訓練是核心
為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必須采用孤立動作來使肌肉完全收縮，然后在動作的最高點盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮。與側重發展力量和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來練肱二頭肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程動作和完全收縮的難度也就越大。
我建議采用以下幾個孤立動作：
斜板彎舉 可以用杠鈴、啞鈴或拉力器做此動作，將上臂靠在一個傾斜的托板上以獲得穩定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便于取得最大的訓練效果。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂。上舉的過程中，在小臂稍過垂直時達到完全的收縮并擠壓肱二頭肌。
機器彎舉 這個動作類似于斜板彎舉，不使用自由重量，特點是具有持續的張力。機器彎舉能將動作限制在一個特殊的平面內，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛煉。
集中彎舉 這是另外一個可以單獨鍛煉肱二頭肌的孤立動作。此動作采用坐姿，將肘部貼靠在大腿內側，固定上臂，在最高點處擠壓肱二頭肌并停頓片刻。
訓練要點
在做任何孤立動作的時候，不要使用大重量，太大的負重會令你用借力的方式舉起重量。做彎舉時，在上臂經過與地面垂直位置的時候，肱二頭肌就不再對抗重力，就是說此時在這個點上的張力是最小的。因此要調整身體的姿勢，即使在頂峰收縮的時候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度。
記住：這些動作不是為了增加肌肉的力量和塊頭，而是為了單獨訓練肱二頭肌。每組至少做10次，甚至可以做15~20次。
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。
3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
相關動作
A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
下斜啞鈴臥推：
掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。
單臂臥推：應采用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下。
如何讓你手臂更健美
2008年08月16日
懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐，最終的結果都必需是持之以恒才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復10~20次為一段落，每一組需重復操作2~3個循環。
運動方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高于膝蓋。
第二步：雙手握拳于前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次后，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地并保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力并保持均勻吸吐氣，重復約15次后，稍作休息以此循環三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去見人啦！ 至于如何能達到運動后較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！
臂部肌肉訓練二
上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
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上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
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上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉肱二頭肌肱二頭肌
起始姿勢
立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程
收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點
平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
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前臂 腕彎舉
起始姿勢
兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程
前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。
呼吸方法
屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
屈轉到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘，再逐漸放松。
訓練二頭肌和三頭肌的樂趣
2008年08月16日
在準備這篇特別報導時，我只對兩件事有興趣——手臂上的二頭肌和三頭肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂練得如此發達。
“手臂幾乎是每個人都喜歡的身體部位，”他說，“人們要你展示肌肉時，他們不想看你的小腿，他們要看的是你的手臂，理由很簡單，手臂最易觀察到。數年來，手臂被認為是一個人力量的標記。”
“如同整個身體的均衡發展是很重要的，有一雙發展得很好的手臂也是同等重要。”
“對于我來說，訓練手臂是一件很愉快的事，觀賞和感覺二頭肌膨脹得像個氣球或是三頭肌擴張得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它從不會令我害怕而停下來不敢再練，我的手臂發達的成功之道是：非常努力而且不偷懶的訓練，再加上找出適合我本身的訓練動作以及組數、次數、角度和休息時間等。
“我沒有什么秘密的訓練動作，我只是做一些適合我自己，但稍加改變的基本動作。我的訓練哲學就是如此。金字塔式的加重，在不影響正確姿勢的大前題下盡可能加重，幾乎不用加壓式的次數，1至2組的暖身運動，然后每種動作做三組重的8至15下的次數，每一個部位做3至4種動作。如果硬要說有秘密，這些就是秘密。在訓練手臂時我經常改變角度，因為可以完全地訓練到肌肉．這星很重要的。”
對于肖恩．雷來說，發展一雙普通健美運動員的手臂和一雙冠軍健美運動員的手臂是有些不同，這就是態度方面的問題。你必須要有這樣的態度：“如果你盡最大的努力和心血在訓練上，你就會得到最好的回報。”
最后他總結說：“在訓練時和在生活上要堅忍下去，做事不要莽撞，要很快樂地處理才行。相信我，只要你不斷地勢力訓練下去，你的體格終會改變。對每一件事情要以110％的心境來做；100％的努力會使你變得很好，但是110％將使你更偉大!”
參考資料：百度
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