當前(qian)青(qing)少年生活(huo)方式(shi)的(de)一大特點(dian)是：室內生活(huo)時(shi)間增多(duo)、戶(hu)外活(huo)動(dong)(dong)(dong)減少。現代青(qing)少年許多(duo)日常活(huo)動(dong)(dong)(dong)都是在室內進行(xing)的(de)，如(ru)學習(xi)、上網、看(kan)電(dian)視等(deng)，占據他們(men)應(ying)有的(de)戶(hu)外活(huo)動(dong)(dong)(dong)時(shi)間。而(er)目前(qian)城(cheng)市居(ju)住以樓房為主，戶(hu)外活(huo)動(dong)(dong)(dong)場(chang)地設施不足，戶(hu)外活(huo)動(dong)(dong)(dong)的(de)不安全(quan)，以及家長過(guo)分(fen)呵(he)護等(deng)因素，也客觀制(zhi)約(yue)了青(qing)少年到戶(hu)外活(huo)動(dong)(dong)(dong)。
那么健身鍛煉是(shi)不是(shi)就一定(ding)(ding)非到專門的(de)運動場所呢？能不能因勢(shi)利導，讓他們(men)在(zai)掌握一些室(shi)內(nei)健身方(fang)法(fa)，從而減少因室(shi)內(nei)生(sheng)活時間(jian)過多，而導致體力活動不足的(de)情(qing)況呢？答案是(shi)肯(ken)定(ding)(ding)的(de)。
因為對于日常鍛煉(lian)而言，只要完成一定的生理(li)負荷，使身(shen)體肌肉、關節(jie)得(de)到活動(dong)和(he)鍛煉(lian)，在(zai)沒(mei)有室(shi)(shi)外健(jian)身(shen)的時間和(he)條(tiao)件(jian)下，在(zai)家中或其他室(shi)(shi)內場合進(jin)行一些健(jian)身(shen)運動(dong)，利用室(shi)(shi)內特有的物品，比如小啞鈴、電話(hua)簿、椅子等，就可(ke)以達到鍛煉(lian)的效果。
除了(le)室內(nei)徒(tu)手(shou)體操和簡單器(qi)具操，室內(nei)健(jian)身(shen)還有(you)一種途徑就是在家中或學校室內(nei)健(jian)身(shen)區內(nei)設置健(jian)身(shen)器(qi)材，讓青少年在室內(nei)進行健(jian)身(shen)器(qi)械的(de)練習(xi)。實(shi)踐證(zheng)明，每周抽出固定的(de)時間進行鍛煉，將取(qu)得了(le)良好的(de)鍛煉效果。
一(yi)位(wei)健身(shen)專家認為，其實鍛(duan)(duan)煉隨時(shi)(shi)隨地都可以(yi)進行。關(guan)鍵是長時(shi)(shi)間(jian)待在室內的(de)(de)青少年要有健身(shen)意識，對自己的(de)(de)學(xue)習、上網等事(shi)情合理安(an)排，抽出時(shi)(shi)間(jian)進行鍛(duan)(duan)煉，持之以(yi)恒，就可以(yi)達到良好的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉效果。
早上如(ru)何在家(jia)鍛煉身體
你知道早上如何(he)在家鍛(duan)煉身體(ti)嗎？其實在家鍛(duan)煉身體(ti)并不用過于講究器(qi)械和(he)環境問(wen)題，一個(ge)簡(jian)單的動作也能有效地鍛(duan)煉身體(ti)。我為大家搜集(ji)和(he)整(zheng)理了(le)早上如何(he)在家鍛(duan)煉身體(ti)的相關信息，一起來看看吧。
早上如何在家鍛煉身體1 什么時候做仰臥起坐好
人體(ti)(ti)一晝夜間機體(ti)(ti)能力狀(zhuang)態是變化的。每天8時(shi)(shi)(shi)-12時(shi)(shi)(shi)，14時(shi)(shi)(shi)-17時(shi)(shi)(shi)是肌(ji)肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀(zhuang)態的時(shi)(shi)(shi)間，若在此時(shi)(shi)(shi)間里進(jin)行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。
仰臥起坐技巧
1、配合呼吸
減(jian)小肚(du)子需要(yao)配合(he)呼吸，小腹(fu)肌肉會變(bian)得緊(jin)實，達到減(jian)小肚(du)子的效果。
練習(xi)時：起的(de)狀(zhuang)態(tai)(用(yong)力時)呼(hu)氣，退力狀(zhuang)態(tai)吸氣。靜力狀(zhuang)態(tai)，比如在保持45度角的(de)時候，保持正常的(de)胸腔呼(hu)吸，不要屏氣。
平時(shi)：腹式呼(hu)吸(xi)(xi)，有(you)助(zhu)于收緊腹橫(heng)肌，吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)感受(shou)腹腔向內和(he)向上提收，充分吸(xi)(xi)氣(qi)再深呼(hu)出。在平時(shi)坐著、站(zhan)著或走路時(shi)都可以有(you)意識(shi)地腹式呼(hu)吸(xi)(xi)，養成習慣。
瘦身原(yuan)理：這(zhe)種呼吸法(fa)可確保處于(yu)腹部(bu)較深層(ceng)的肌肉都同時參(can)與工作。
2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起(qi)坐追求(qiu)的并不是起(qi)身高度(du)，要(yao)了解正確(que)的方法，最(zui)正確(que)的方法應該延長身體與(yu)地(di)面45度(du)角(jiao)的持(chi)續時(shi)(shi)間，從而才能有效的鍛煉腹部(bu)肌肉。(持(chi)續時(shi)(shi)間30秒(miao)以上(shang))
3、雙手不要抱頭
一般意義上的(de)仰臥起(qi)坐減肥是把(ba)雙(shuang)手(shou)十指交叉放(fang)(fang)于頭(tou)(tou)后，但這(zhe)樣在起(qi)坐的(de)過程中(zhong)常常會借助手(shou)的(de)力(li)量(liang)將(jiang)頭(tou)(tou)抬起(qi)，這(zhe)樣很容易造成頸部(bu)肌肉的(de)拉傷。正確的(de)方法(fa)是將(jiang)雙(shuang)手(shou)交叉抱于胸前，或者把(ba)手(shou)放(fang)(fang)于耳側(ce)，起(qi)坐時應讓腹部(bu)發力(li)，而并非手(shou)臂(bei)。
減肥原理：把雙手的手指(zhi)交叉放于頭后面，容易導(dao)致背部彎曲，腰(yao)椎間盤壓(ya)縮，使脊椎受損，而且這(zhe)亦會降(jiang)低(di)了腹(fu)部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對(dui)于(yu)一位(wei)剛開始以(yi)(yi)仰(yang)(yang)臥起坐來訓(xun)練腹部(bu)肌(ji)肉的(de)(de)參與(yu)者而言，每次仰(yang)(yang)臥起坐的(de)(de)次數以(yi)(yi)不超(chao)過10個反覆為原則(ze)(先訓(xun)練您(nin)腹部(bu)肌(ji)肉的(de)(de)肌(ji)力) ，每完(wan)成一次的(de)(de)仰(yang)(yang)臥起坐后(hou)，應(ying)站起或(huo)躺下休息，讓腹部(bu)肌(ji)肉能夠放松(song)10分鐘以(yi)(yi)上(shang)。
5、仰臥起坐的動作要領
仰臥(wo)起坐的動作(zuo)(zuo)(zuo)聚(ju)集(ji)在上半身，在動作(zuo)(zuo)(zuo)進(jin)行時，如果上半身做雙肩平行的動作(zuo)(zuo)(zuo)，腹外和(he)腹內的的斜肌會受(shou)到限制，要做身體(ti)縱軸旋轉的.動作(zuo)(zuo)(zuo)，這樣才(cai)能(neng)身體(ti)的腹肌訓練更(geng)加(jia)協調(diao)。
早上如何在家鍛煉身體2 1、基礎俯臥撐
動作要領：
1、兩(liang)(liang)手(shou)支(zhi)撐(cheng)(cheng)在地(di)上或支(zhi)架上，兩(liang)(liang)手(shou)間距比(bi)肩膀(bang)稍(shao)寬些，全臂(bei)伸直，兩(liang)(liang)肩和胸(xiong)略向前，使肩關節的(de)垂直線(xian)與地(di)面呈10度～15度角，兩(liang)(liang)腿并攏，以(yi)腳趾點地(di)支(zhi)撐(cheng)(cheng)。軀(qu)干保持(chi)挺胸(xiong)收(shou)緊腰。
2、吸氣，身體(ti)慢慢下沉(chen)，直到(dao)胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體(ti)回(hui)到(dao)起始姿(zi)勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體(ti)下沉(chen)，重復上述動作。
注意：
1、俯(fu)臥撐是不受(shou)器(qi)械的(de)限制(zhi)的(de)，隨(sui)時隨(sui)地都可以(yi)進(jin)行。
2、俯臥撐雖然主要是(shi)練胸肌的，但是(shi)對于肩部肌肉也有一定的刺激(ji)作用(yong)。
2、倒立俯臥撐
動作要領：
1、先做普(pu)通俯臥撐(cheng)(cheng)的起(qi)始姿勢，然后將雙腳提升到一張(zhang)椅(yi)子(zi)或(huo)者一個箱(xiang)子(zi)頂上，雙手撐(cheng)(cheng)地(di)向后移動幾步，臀部(bu)朝(chao)天(tian)，上半身成一條直線。
2、然后以做俯(fu)臥撐(cheng)的標準(zhun)，保(bao)持(chi)上(shang)下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量(liang)靠近而(er)不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復原(yuan)始(shi)姿勢(shi)。
注意：
1、這個倒立俯(fu)臥(wo)(wo)撐是從基(ji)礎俯(fu)臥(wo)(wo)撐改良來(lai)的，結合(he)了倒立屈(qu)臂(bei)和(he)俯(fu)臥(wo)(wo)撐的動作，效果等于臥(wo)(wo)推(tui)，對肩部肌肉刺激比較大。
2、動作過程中不要追(zhui)求數量，而(er)要注重質量，保證(zheng)動作的準確性。
3、軍式推舉
動作要領：
1、雙腳(jiao)與(yu)肩同寬翻開（顛起腳(jiao)尖(jian)），雙手(shou)打直緊(jin)貼地上，背部和雙腿也(ye)保持直立，身體出現倒(dao)V字(zi)型。
2、接著，肩(jian)膀逐漸下放，直到手(shou)肘出現90度。停留約2秒后，如伏地(di)挺身起身，再(zai)把身體往回推，回到準(zhun)備(bei)動(dong)作。
注意：
1、這個動(dong)作在家找塊空地(di)就能(neng)進行，但是要(yao)(yao)注意動(dong)作過程速(su)度要(yao)(yao)慢，要(yao)(yao)保護好頭(tou)部安全。
2、覺(jue)得高(gao)度不可，也能夠拿個小凳(deng)(deng)子(zi)，將雙(shuang)手貼(tie)穩在椅凳(deng)(deng)上，讓鍛煉效果更強，但為了安全起見(jian)，凳(deng)(deng)子(zi)必定(ding)要(yao)的確固定(ding)在地上，而且沒有健身(shen)基(ji)礎和一定(ding)把握的話(hua)，不建議嘗試。
4、背包直立劃船
動作要領：
1、雙腳與(yu)肩同寬，保(bao)持脊椎(zhui)和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。
2、正握、平均抓住(zhu)背包(bao)，肩頸(jing)放松、向(xiang)上提(ti)起(qi)杠鈴，感(gan)受三角肌(ji)帶起(qi)重量，過程中保證(zheng)背包(bao)貼近身(shen)體，手肘打開，將背包(bao)拉起(qi)手肘和肩部(bu)平行即可！
3、下放，速度微(wei)微(wei)放慢，利用三角肌(ji)控制速度，直到手伸直為止(zhi)。
注意：
1、這個(ge)動作(zuo)和杠(gang)鈴直立(li)劃船差(cha)不多，只(zhi)是將杠(gang)鈴換(huan)成(cheng)了有重(zhong)量的(de)背(bei)包。但背(bei)包內放多少重(zhong)量，要根據自身的(de)實際情況而定，能感受(shou)到肩部(bu)肌肉受(shou)到刺激即(ji)可。
2、動作(zuo)過程中(zhong)，手(shou)肘(zhou)不要抬得過高，那樣容易出(chu)現肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。
男(nan)人想(xiang)要(yao)有(you)完(wan)美的(de)身材，寬闊的(de)肩膀是(shi)不能缺少的(de)，而其中一些人因為工作太忙或是(shi)其他原(yuan)因沒(mei)有(you)時間去健身房練，于(yu)是(shi)就(jiu)(jiu)會想(xiang)要(yao)問肩部肌肉怎么在(zai)家里徒手鍛煉，下(xia)面就(jiu)(jiu)來看(kan)看(kan)吧！
5、引體向上
動作要領：
1、通常在社區都會(hui)有單(dan)杠，用來進(jin)行引體(ti)向上(shang)是最合(he)適不過的了，也是徒手鍛煉背闊(kuo)肌(ji)最好的方式。
2、兩臂(bei)懸垂在單(dan)桿(gan)(gan)上，兩手寬握距，正手握緊橫(heng)桿(gan)(gan)，使腰背以下部位放松，背闊肌充(chong)分伸長，兩小腿彎曲抬起。
3、吸氣，集中背闊肌(ji)的收(shou)縮(suo)力(li)，屈(qu)臂(bei)引(yin)體上(shang)開至頸后，使(shi)(shi)之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以(yi)背闊肌(ji)的收(shou)縮(suo)力(li)量控制住(zhu)，使(shi)(shi)身(shen)體慢慢下降(jiang)還原。重復練習。
注意：
1、引體向上雖然是(shi)重點鍛煉背闊(kuo)肌(ji)和肱二頭肌(ji)，但是(shi)對于(yu)肩部肌(ji)肉也(ye)是(shi)有(you)一定(ding)的(de)鍛煉效果(guo)。
2、鍛煉過程中，最好身體(ti)不(bu)要前后擺動利用(yong)慣性給(gei)予助力。
6、徒手練肩部肌肉(rou)要(yao)注意什么
1、即使(shi)是徒(tu)手鍛煉，也要注意熱(re)身和拉伸，避免運動傷害的(de)出(chu)現。
2、在徒(tu)手鍛煉肩部肌肉時，要注意(yi)保證動作的標準性(xing)，避免出現因動作質量不過(guo)關降(jiang)低(di)鍛煉效果甚至是受傷(shang)的情況(kuang)。
進行(xing)(xing)伸展(zhan)鍛煉可以(yi)緩解疲(pi)勞，隨(sui)時(shi)隨(sui)地(di)可進行(xing)(xing)的伸展(zhan)鍛煉有哪些？以(yi)下(xia)內容將(jiang)為(wei)大(da)家解答(da)這個問題，大(da)家可以(yi)參考一下(xia)哦。
一、工作或學習中的伸展煅(duan)煉
在工(gong)作或學(xue)習中，您如(ru)果感到有些(xie)疲(pi)勞，那么就應坐在椅上進(jin)行(xing)一下伸(shen)展(zhan)鍛煉。在從高的地方取東西(xi)時，或者扭身拿東西(xi)時，都可(ke)以(yi)做以(yi)下的伸(shen)展(zhan)鍛煉，這(zhe)樣就可(ke)以(yi)解(jie)除你(ni)的疲(pi)勞，提高工(gong)作和學(xue)習效率(lv)了。
1、充分伸展頸、背部(bu)。
2、雙肩上提。
3、雙手向前，兩肩向后。
4、利(li)用椅子(zi)伸展肩(jian)、胸(xiong)部。
5、輕(qing)輕(qing)轉體，活動腰部。
6、兩腕反交(jiao)叉，側彎(wan)腰(yao)。
7、輕(qing)松地活動兩(liang)手腕(wan)。
8、輕松地(di)活(huo)動腳腕。
9、胸部向后彎(wan)曲，以刺激(ji)面(mian)部。
二、路途中的伸展煅煉
上學(xue)或是(shi)出(chu)門時(shi)，一邊等(deng)(deng)車，一邊可進行(xing)伸展鍛(duan)煉，主要是(shi)鍛(duan)煉頭、手、腳等(deng)(deng)易活動(dong)的部位(wei)。這種鍛(duan)煉還可解除因(yin)等(deng)(deng)待而造成的煩惱，有(you)效地利用(yong)時(shi)間。對于特別忙的人，堅持下述(shu)幾種鍛(duan)煉尤為重要：
1、向后擴展雙肩(jian)和胸部。
2、下壓腰(yao)部，伸展(zhan)腿(tui)腳。
3、左右側彎(wan)腰，伸展雙腿。
4、利用臺階、墻壁、伸拉跟腱，伸展腳趾頭。
5、輕松伸展(zhan)頸(jing)部兩側的肌(ji)肉。
6、充分伸展頭到后背。
7、雙手(shou)手(shou)指交叉彎腰下壓地板(ban)。
8、活動手掌。
三、休(xiu)息(xi)、課(ke)間的伸展(zhan)煅煉
在白天(tian)休(xiu)息(xi)或課間休(xiu)息(xi)時，都可進行伸(shen)展(zhan)鍛煉。如利(li)用身邊的(de)辦公(gong)桌、寫字臺，伸(shen)展(zhan)一下身體，會有身心舒暢，輕松之感。
1、充分伸展手臂。
2、用手(shou)繞頭后摸鼻子，活動肩部。
3、在(zai)桌子上壓(ya)肩。
4、伸展腕、肩(jian)、后背和(he)腰。
5、把自身的(de)重量集于背部下(xia)蹲。
6、利用(yong)桌子、椅(yi)子伸展腳趾。
7、轉(zhuan)體、伸展胯部。
8、伸(shen)展腳(jiao)面，按(an)摩腳(jiao)掌。
給你幾個建議吧：
有條件的話，弄個綁腿什么的，早上起來就戴腿上，晚上再脫掉。
平時走樓梯的時候，不彎膝蓋上樓，用腳尖頂起來。
經常望(wang)望(wang)高處(chu)，嘗(chang)試跳起來去摸那(nei)些高處(chu)的(de)東西，比如樹枝什(shen)么(me)的(de)，要有(you)跳的(de)欲望(wang)。當年我(wo)在(zai)學校的(de)時候不知扯(che)壞了幾個籃(lan)筐，其實(shi)吊在(zai)籃(lan)筐上看下(xia)面是很有(you)感覺(jue)的(de)。
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