【練習次數】
3?6次
【操作步驟】
俯臥，雙腿盡量大幅打(da)開。手掌放在胸旁的地(di)板上，腋下夾緊，吸氣（圖1)。
伸直手(shou)臂時仰起上(shang)身。邊吐氣邊抬高下巴(ba)，伸直頸(jing)部，保持不動(dong)，配合5次呼吸（圖2)。
接著(zhu)做頂峰(feng)式會更有效。第2步的(de)動(dong)作做完后，邊(bian)吸氣(qi)邊(bian)抬高臀部，使身體呈(cheng)金字(zi)塔形(xing)。腳跟壓在地板上，邊(bian)吐氣(qi)邊(bian)把背凹下來(lai)，保持不(bu)動(dong)，配合5次呼吸（圖3)。
【健腦功效】
因(yin)伸直脊(ji)柱可以(yi)調整自(zi)律(lv)神經(jing)，所以(yi)這是能培養自(zi)信的姿勢，也能促進腦(nao)細胞供血充足(zu)，從而起(qi)到健腦(nao)鎮定的功效。
注意事項
◎如果在做第(di)二步的(de)姿(zi)勢(shi)時，無(wu)法感(gan)受到(dao)腹部伸直，請確認(ren)恥(chi)骨(gu)是否(fou)著地(di)，如果恥(chi)骨(gu)離地(di)，就把(ba)手向前移動(dong)以使其(qi)著地(di)。
◎整(zheng)個(ge)過程中(zhong)，雙腿都(dou)要保持挺直緊(jin)繃狀態，連膝蓋都(dou)不(bu)能彎曲。
提(ti)升親密度的(de)情侶(lv)瑜(yu)伽
提升親密度(du)的(de)情(qing)侶(lv)瑜伽(jia)，瑜伽(jia)在近(jin)幾年來是很流行的(de)，因為(wei)(wei)做瑜伽(jia)不僅能鍛煉身體還能提升自(zi)己(ji)的(de)氣(qi)質(zhi)，其中瑜伽(jia)的(de)動作是有很多的(de)，下面(mian)我為(wei)(wei)大家(jia)分享提升親密度(du)的(de)情(qing)侶(lv)瑜伽(jia)。
提升親密度的情侶瑜伽1 動作一
女(nv)(nv)生(sheng)俯臥，腹部著地(di)，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳分開，并抬(tai)離地(di)板(ban)，雙(shuang)(shuang)(shuang)臂伸直，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)握住腳踝處(chu)。男(nan)生(sheng)站在后(hou)方(fang)，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)握住女(nv)(nv)生(sheng)的(de)手(shou)腕，幫(bang)助女(nv)(nv)生(sheng)拉伸身體。
動作二
女生(sheng)趴在(zai)地板上，雙手手背拖(tuo)住(zhu)下巴，男(nan)人站在(zai)女生(sheng)頭部前方，并(bing)雙手將女生(sheng)雙腳抬(tai)離(li)地板，并(bing)盡量抬(tai)高，這個動作需(xu)視女生(sheng)的柔軟度而(er)定，不一定要(yao)做到像(xiang)模特那樣的難度。
動作三
女(nv)生平(ping)躺在地(di)板上，雙手拖住(zhu)頭部后方，膝蓋彎曲，腳掌著地(di)，男生單腳跪立，雙臂交叉(cha)，雙手置于女(nv)生膝蓋上，并微微用力將女(nv)生雙腿向兩側推。
動作四
女(nv)生平(ping)躺在地板上，雙(shuang)手拖(tuo)住(zhu)頭部后方，大(da)腿面繃直(zhi)，膝蓋彎曲，小腿也置于(yu)地板上，男(nan)生單腿跪(gui)立(li)，雙(shuang)手按住(zhu)女(nv)生的(de)膝蓋，盡量(liang)向下壓低。
動作五
女生(sheng)平躺在地(di)(di)板(ban)(ban)上，雙臂伸(shen)(shen)直(zhi)置(zhi)于地(di)(di)板(ban)(ban)上并指(zhi)向(xiang)身(shen)體兩側，右腿伸(shen)(shen)直(zhi)置(zhi)于地(di)(di)板(ban)(ban)上，左腿伸(shen)(shen)直(zhi)指(zhi)向(xiang)右側，男生(sheng)一手穩(wen)住(zhu)(zhu)女生(sheng)的(de)左側臀部，一手穩(wen)住(zhu)(zhu)女生(sheng)的(de)左腳，盡(jin)量拉伸(shen)(shen)。
動作六
男生躺在(zai)地(di)板上(shang)，膝(xi)(xi)蓋(gai)彎曲，腳(jiao)掌著地(di)，女生的腰(yao)部(bu)躺在(zai)男生的膝(xi)(xi)蓋(gai)上(shang)，雙腿保持伸直，男生雙手握住女生的腋窩處(chu)，并盡量向后拉伸。
動作七
女(nv)生(sheng)俯(fu)臥(wo)在(zai)地板上，雙(shuang)腿(tui)伸直并緊貼(tie)地板，雙(shuang)臂伸直置于身體兩側(ce)，男(nan)生(sheng)騎坐在(zai)女(nv)生(sheng)的(de)臀部(bu)上方，雙(shuang)手向后拉女(nv)生(sheng)的(de)肩(jian)膀。
動作八
女生俯(fu)臥在(zai)地(di)板上(shang)，并抬(tai)起胸部離地(di)，右手置于(yu)(yu)頭部后(hou)(hou)方，左手置于(yu)(yu)背部后(hou)(hou)方，男生在(zai)后(hou)(hou)方按住(zhu)女生的雙腳。
提升親密度的情侶瑜伽2 情侶瑜伽動作
第一式：冥想交流
1、男生平躺在(zai)瑜伽墊(dian)上，雙腿(tui)與(yu)胯(kua)同寬。
2、女生站立(li)，打開(kai)雙(shuang)腿(tui)，站立(li)在(zai)男生的兩側。
3、兩人掌(zhang)心合十到胸口(kou)，互相對視，致敬。
4、深而緩慢的呼(hu)吸(xi)十次。
情(qing)感溝通：在(zai)互相(xiang)對望中，以敬(jing)仰的心去看(kan)見愛人(ren)。
第二式：彎腰拉伸
1、兩人面對面站立，彎曲(qu)上身直(zhi)到(dao)水(shui)平(ping)。
2、握住對方(fang)的手腕，讓身體的重心向后直到著(zhu)力(li)平衡為(wei)止。
3、深呼(hu)吸，在(zai)吐氣時彼(bi)此重心向(xiang)后。
作用：此體(ti)式幫助拉伸身體(ti)的背面，刺(ci)激身體(ti)循環系統(tong)和免(mian)疫系統(tong)。
情感交流(liu)：在情侶練習時，通過手掌的(de)觸碰拉力支撐，會有內在相互扶持的(de)交流(liu)，并且能(neng)有份謙(qian)遜的(de)心去對待(dai)你愛的(de)另一(yi)半。
第三式：轉體舒背
1、兩人雙腿盤座，脊椎扭轉。
2、互相(xiang)拉住(zhu)對(dui)方的膝蓋，并將兩(liang)側臀(tun)部坐骨下(xia)壓地板。
3、在吸氣(qi)時伸直背部(bu)脊椎，吐氣(qi)時扭轉向后，左右(you)兩邊各停留8-10個深呼吸。
作(zuo)用：這個動作(zuo)的(de)練習，能夠(gou)幫助緩解腰(yao)背的(de)緊繃僵硬。
情感交(jiao)流：做互相背(bei)對的(de)(de)體(ti)式時，在(zai)我們(men)(men)胸口的(de)(de)背(bei)面(mian)(mian)(mian)也就是心(xin)輪(lun)的(de)(de)背(bei)面(mian)(mian)(mian)能夠得到(dao)互相的(de)(de)感應，心(xin)輪(lun)背(bei)面(mian)(mian)(mian)代表接受(shou)(shou)愛，可以讓(rang)愛人(ren)們(men)(men)提升(sheng)安全感，在(zai)接受(shou)(shou)對方時有顆寧靜(jing)敞開(kai)的(de)(de)心(xin)。
夫妻瑜伽體式有哪些
1、蛇(she)式：男人(ren)俯臥(wo)在墊(dian)子上，雙手(shou)(shou)放(fang)(fang)在胸部(bu)旁側(ce)，兩(liang)(liang)腿并攏伸(shen)直，用手(shou)(shou)臂撐(cheng)(cheng)起(qi)(qi)身體成眼鏡蛇(she)式。女人(ren)在他(ta)上方，雙手(shou)(shou)放(fang)(fang)在他(ta)腰背(bei)處，兩(liang)(liang)腿并攏并將兩(liang)(liang)腳放(fang)(fang)在他(ta)雙腿內側(ce)，用腳趾和手(shou)(shou)臂的力量(liang)將身體撐(cheng)(cheng)起(qi)(qi)。控制這個姿(zi)勢(shi)(shi)3-5個呼吸。如果這個姿(zi)勢(shi)(shi)他(ta)感到(dao)壓力太大，她(ta)可以雙手(shou)(shou)分開撐(cheng)(cheng)地。
2、駱駝(tuo)式：女兩人對(dui)面跪立(li)，膝蓋略微打開。脊(ji)柱(zhu)向后彎(wan)曲，身體后仰，手握住(zhu)腳(jiao)后跟，虎口向外，慢(man)慢(man)放松頸(jing)部，頭也向后仰。男(nan)動(dong)作和她相(xiang)同，大腿盡量貼緊，保持這個(ge)(ge)姿勢3-5個(ge)(ge)呼(hu)吸，增強脊(ji)柱(zhu)和肩膀的(de)靈活性，滋(zi)養脊(ji)神經，使(shi)脊(ji)柱(zhu)和大腦得到新鮮血液(ye)的(de)滋(zi)養。如果(guo)脊(ji)柱(zhu)的(de)彈性不足，向后彎(wan)曲有難度(du)的(de)話，可以(yi)互(hu)相(xiang)扶(fu)助，幫助對(dui)方扶(fu)住(zhu)腰部。
3、幻(huan)椅式：使兩腿更強健，增進(jin)體態平衡(heng)穩定，并矯正不良姿勢。擴展胸(xiong)部，增強雙踝，強壯腹部器(qi)官，緩和(he)按(an)摩心(xin)臟(zang)。
4、雙蓮花(hua)式：坐，左腳放右(you)腿之上(shang)，貼近(jin)肚臍，右(you)腳再放左腿之上(shang)，接(jie)近(jin)肚臍，脊柱伸直(zhi)正常呼(hu)吸(xi)。可增加上(shang)半身的血液循環。強(qiang)壯脊柱、內臟，預防(fang)和治療腳的疾病(bing)，使心靈和平、活躍而警覺。
5、魚式：使腸臟和其他內(nei)部(bu)器官得以伸展，刺(ci)激胰臟，促進(jin)消化系統。擴展胸部(bu)，對消除(chu)支氣(qi)管炎(yan)有好處，促進(jin)深長呼吸(xi)，背(bei)部(bu)區域(yu)得到擴展，肩關節(jie)放(fang)松，讓一(yi)股新鮮血液滋養脊柱(zhu)神經。背(bei)部(bu)反拱，有助(zhu)于(yu)糾正背(bei)部(bu)。
6、V字(zi)(zi)式：V字(zi)(zi)瑜伽對于修正腰椎扭(niu)曲，讓荷爾蒙正常作用效果明顯(xian)。還可(ke)以強壯腹(fu)部肌(ji)肉，改善內臟下(xia)垂，消(xiao)除腹(fu)部脂肪，有束臀(tun)的(de)功效。促進(jin)頸部的(de)血液循環，消(xiao)除肩(jian)痛和偏頭痛。
情侶瑜伽有哪些
1、幻椅變體+手支撐倒立
A、男士(shi)保持半蹲(dun)姿(zi)勢，兩側(ce)腳掌距(ju)離一肩寬，上半身(shen)軀干緩慢向前傾，女(nv)人雙手分別放置在男士(shi)的大(da)腿上方；
B、女(nv)人(ren)調整(zheng)動作(zuo)，整(zheng)個身體呈(cheng)(cheng)下(xia)犬姿勢，男士(shi)雙(shuang)手緊(jin)握女(nv)性腰部兩側，女(nv)人(ren)借助男士(shi)的力量將雙(shuang)腿迅速向上(shang)伸展，呈(cheng)(cheng)倒立狀態；
C、保持身體平衡，男士吸氣，整個身體緩慢向上抬直至(zhi)呈半蹲姿(zi)勢(shi)，兩人(ren)手臂都保持挺直狀態；
D、保持動作(zuo)(zuo)30s，緩慢回到初始(shi)狀(zhuang)態，重復(fu)動作(zuo)(zuo)5次。
2、輪式+手倒立
A、首先男士俯臥在地面上，雙手向前伸展(zhan)，手肘保持挺直狀態，調整呼吸(xi)，上半(ban)身軀干緩慢向上抬直至呈下犬式(shi)；
B、雙腿并攏，腳掌略(lve)微踮起，男士借助女(nv)性的力量雙腿緩(huan)慢向上伸展，手(shou)肘保持撐(cheng)直狀態，呈現出完美(mei)的手(shou)倒立體式；
C、女人仰臥在地面上，雙手向后緩慢(man)伸展放置(zhi)在身體兩側，雙膝緩慢(man)朝的(de)難題一側收攏，調(diao)整呼吸(xi)，整個身體緩慢(man)向上抬直至(zhi)腹部與地面略微保持(chi)平(ping)行；
D、盡情(qing)的去(qu)享受這一刻，保(bao)持動(dong)作30s，重復動(dong)作5次就可以了(le)。
3、仰臥放松+下犬變體
A、男士仰臥在地面上(shang)，收(shou)緊腹部，雙(shuang)膝(xi)彎曲，小腿與地面呈垂直狀(zhuang)態；
B、女性(xing)(xing)站立在(zai)男(nan)(nan)性(xing)(xing)頭部后方，雙腿保持(chi)并攏狀態(tai)，整個身體緩慢向(xiang)下伸展，直至女性(xing)(xing)雙手放置在(zai)男(nan)(nan)士膝蓋(gai)上方；
C、調整動作，男士雙手緩慢向(xiang)上伸展，保持半(ban)彎曲狀態，女性左右(you)雙腿(tui)分(fen)別向(xiang)上伸展放置(zhi)在男士手掌上方，利用(yong)手臂的力量保持身體平衡；
D、吸氣(qi)，女士右腿緩(huan)慢向(xiang)上伸直，保持動作30s，重復動作5次(ci)。
練雙人瑜伽的注意事項
1、盡量(liang)和身高相當、水平相近(jin)的同伴(ban)練習；
2、不(bu)要刻意追(zhui)求造型美和高難(nan)度；
3、雙(shuang)方在練習中要進行(xing)交流，詢問對方動(dong)作可做到的程(cheng)度；
4、雖然比(bi)傳統瑜伽更有游(you)戲性，但聽從教練指(zhi)導(dao)也(ye)是(shi)必要的(de)`；
5、雙方(fang)盡量協調(diao)，不要以個(ge)人動作為主(zhu)；
6、動作(zuo)完成后半個鐘內盡(jin)量(liang)留下呼吸冥想的(de)時間，同時讓(rang)皮膚平復；
7、結束后(hou)不要急于進(jin)食和(he)沖涼，一般在半小時后(hou)較為適當；
8、練習(xi)中不一定要(yao)喝很(hen)多水，但過后要(yao)多喝水，幫助排毒(du)；
9、練習(xi)2小時前可(ke)吃少量流質食(shi)物或果汁，不要吃難(nan)消化(hua)的(de)食(shi)物。
經典瑜伽動作有哪些
1、平板支撐式
平板支撐式(shi)(shi)是瑜伽體(ti)式(shi)(shi)練習(xi)的基(ji)礎之一(yi)，它能夠增強我們腰腹核心力量(liang)和手臂力量(liang)，為將來做反臺式(shi)(shi)、倒置類(lei)體(ti)式(shi)(shi)或手臂平衡類(lei)體(ti)式(shi)(shi)等建立身體(ti)條件。
2、低體位的平板支撐式
低體(ti)位的平(ping)板支撐式比(bi)普通平(ping)板支撐式更(geng)(geng)難，因為它使(shi)手臂(bei)肌肉更(geng)(geng)加繃緊(jin)，更(geng)(geng)能鍛煉手臂(bei)力量。
3、小 狗 式
小狗(gou)式能夠打開胸部和肩關節，靈活你的上(shang)半身(shen)，讓你的脊柱得以伸展，有利于增強身(shen)體(ti)(ti)柔韌性，為其他瑜伽(jia)體(ti)(ti)式的習練打下身(shen)體(ti)(ti)基礎(chu)。
4、蓮 花 坐
蓮花(hua)坐姿看起來是(shi)個(ge)超級和(he)平姿態，不過對于身體條件一般的小伙伴(ban)是(shi)很難，它需要一個(ge)開放的臀部(bu)和(he)髖(kuan)部(bu)，靈活(huo)的膝關節。
5、弓步祈禱式
弓步(bu)祈禱式能(neng)帶給人的是身(shen)體的擴展和柔韌。
6、半 月 式
半月式(shi)對你(ni)的平衡感是個極大的考驗，該體式(shi)還能(neng)打開你(ni)的臀部。
7、半月扭轉式
半月(yue)(yue)扭轉式比半月(yue)(yue)式還要艱難一些，除了半月(yue)(yue)式的功效(xiao)外，還能強化你的腰腹核心(xin)力量。
8、三角扭轉式
三角扭轉(zhuan)式能讓(rang)你的(de)上半身得到旋轉(zhuan)和(he)開放，能夠穩固你的(de)下肢扎根(gen)大地，同時也是對腰腹力量(liang)的(de)考驗(yan)，也能夠拉伸(shen)你的(de)腿筋。
9、舞 王 式
舞(wu)王(wang)式是一(yi)個修煉和考(kao)驗平衡感(gan)的(de)體式。
下犬式的功效與作用
1. 拉長脊椎
分隔雙腿(tui)，雙手重力支持在瑜伽墊，悉(xi)數的牽引力向下，下犬(quan)(quan)式(shi)是瑜伽體(ti)(ti)式(shi)操練(lian)(lian)中(zhong)對(dui)拉長脊椎(zhui)最(zui)管用(yong)的體(ti)(ti)式(shi)。操練(lian)(lian)時，可(ke)以(yi)也許(xu)幫你親切地(di)調解脊椎(zhui)，使它逐漸變得正常(chang)。下犬(quan)(quan)式(shi)應付頸項和肩(jian)膀有傷(shang)痛的人，亦(yi)有緩解浸染(ran)。
2. 更調呼吸(xi)意識
由于下(xia)犬式(shi)并不算是(shi)(shi)偉(wei)大的(de)體(ti)式(shi)，受傷的(de)興許(xu)性也(ye)斗(dou)勁低，以是(shi)(shi)，當你(ni)逐(zhu)漸(jian)做時(shi)，可留有充足的(de)時(shi)刻來(lai)調解呼吸。有人(ren)若是(shi)(shi)坐(zuo)著(zhu)冥想時(shi)，覺察有痛(tong)楚悲哀感(gan)，用下(xia)犬式(shi)來(lai)調解也(ye)是(shi)(shi)不錯的(de)挑選(xuan)。
3. 強化和舒展胸(xiong)部(bu)
下(xia)犬(quan)(quan)式是有益胸(xiong)部肌(ji)群的一(yi)個別式。現在(zai)(zai)(zai)，我們大都人整天坐(zuo)在(zai)(zai)(zai)椅(yi)子上，胸(xiong)部肌(ji)群非凡很是緊(jin)繃，認真這不是茁壯。其首要緣故起因大部門是因為不良坐(zuo)姿。下(xia)犬(quan)(quan)式的浸染就在(zai)(zai)(zai)于，它讓你的胸(xiong)部肌(ji)群從頭(tou)舒(shu)展，而(er)且，為身材的其他部位積攢所需的力氣。除此之外，操練(lian)下(xia)犬(quan)(quan)式也是在(zai)(zai)(zai)為你操練(lian)高段位的瑜(yu)伽(jia)體式堆集須要的力量。
4. 強化手(shou)臂力氣
下(xia)犬(quan)式對上半身的力氣(qi)練習起到(dao)了較著浸染，尤其是(shi)手臂。要(yao)是(shi)舉(ju)措(cuo)適合，整個手臂獲得熬(ao)煉后將會使你的瑜伽(jia)習練越發耐久(jiu)。
山式站立在墊子的中間，雙腳分開一橫拳距離。吸氣，雙手向上高舉過頭頂掌心合十，呼氣，沉肩沉髖，吸氣，延展脊柱，呼氣腹部核心收緊，從腰部起向右側彎，保持髖部不動，眼睛透過左腋窩看向天花板的方向，保持身體在一個平面上，吸氣，回正身體，延展脊柱，呼氣，腹部核心收緊，從腰部起向左側彎，吸氣回正。呼氣，解落雙手放于體側。
功效：擴展胸腔，延展脊柱，提高平衡感
山式站立在墊子的中間，雙腳分開一橫拳距離，雙手體前十指交扣掌心攤平往外推，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，呼氣，沉肩沉髖，吸氣，延展脊柱，踮起雙腳后跟，伸展身體向上，不要推髖向前，重心上移，上身不要前傾也不要后仰，呼氣，落雙腳，解落雙手放于體側。
功效：鍛煉肌腱，消除便秘，延展脊柱。
山式站立，兩腳分開一橫拳距離，吸氣雙手側平舉，掌心朝下，呼氣屈右肘，將右手輕搭于左肩，右大臂與肩同高，左手臂內旋翻轉掌心向后，繞后腰將左手放于右側腰，吸氣延展脊柱，呼氣沉肩沉髖，腹部核心收緊，上身向左側扭轉，保持髖部不動，肚臍朝向正前方，再次吸氣，延展脊柱，呼氣加深扭轉，眼睛看向左后方，吸氣上身回正雙手側平舉，反方向練習，呼氣解落雙手放于體側。
功效：靈活脊柱，消除腰部與髖關節的強直僵硬。
山式站立，兩腳分開與肩同寬，吸氣，腹部核心收緊，雙手向上高舉過頭頂掌心合十，呼氣雙臂帶動上半身以髖為折點向前向下彎曲。保持上半身與地面平行，雙腿垂直于地面。注意不要塌腰，翹臀，手臂與腰背始終為一條直線。保持3~5個呼吸，吸氣慢慢直立上身，呼氣解落雙手放于體側。
功效：改善不良體態，糾正駝背。
山式站立，大腿肌收緊，重心移至左腳，踮起右腳，右膝向外打開，吸氣屈右膝用右手扶住右腳踝，將右腳放于左大腿內側，腳趾尖朝下，右腳用力踩左大腿內側，感受右腳與左大腿力的對抗，保持骨盆端正，膝蓋不要超伸，身體穩定后雙手胸前合十，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，呼氣沉肩沉髖，吸氣延展脊柱，眼睛看向正前方一個點保持身體的穩定，呼氣解落雙手放于體側落右腳，換側練習。
功效：提高平衡感，靈活髖部。
山式站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣延展脊柱，呼氣腹部核心收緊，屈髖屈膝，直背下蹲，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，小腿與地面垂直，膝蓋不要超伸，大腿盡量與地面平行，尾骨內收，背部挺直，脊柱延展，保持3~5個呼吸，吸氣，緩緩直立上身，呼氣，解落雙手放于體側。
功效：增強雙腿的肌力和肌耐力，靈活肩關節。
金剛坐坐姿，腳背，小腿脛骨壓實地墊，吸氣直立身體，大腿與地面垂直，抬右腿將右腿直角放于身體的右側與身體在同一個平面，穩定骨盆，伸直右腿，腳背繃直盡量壓實地墊，左腳背、小腿脛骨用力向下壓實地墊，吸氣雙手側平舉，延展脊柱，呼氣腹部核心收緊，雙臂帶動上半身向右側平移，平移到極限向右彎曲，將右手放于小腿脛骨，吸氣，左臂向上延展與地面垂直，呼氣左臂貼向左耳，眼睛透過左腋窩看向天花板，左肩左髖向后展開，右肩右髖向前推送，肩髖膝在同一平面上，保持3~5個呼吸，吸氣左臂帶動上身緩緩直立，呼氣，解落雙手放于體側，屈右膝收右腳呈直角位置，再收回右腿到跪姿，金剛坐，反側練習。
功效：靈活脊柱，拉伸側腰。
大拜式進入，四角板凳式，雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，腳背，小腿脛骨壓實地墊減少膝蓋的壓力，雙大腿垂直于地面，雙臂肘窩相對與地面垂直，不要超伸，吸氣向前延展脊柱不要塌腰翹臀，呼氣腹部核心收緊，含胸拱背，眼睛看向肚臍眼方向，吸氣脊柱一節一節，向前延展，呼氣，推臀向后坐于腳后跟，來到大拜式放松休息。
功效：靈活脊柱，緩解痛經月經不調。
大拜式進入，四角板凳式，雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，腳背，小腿脛骨壓實地墊減少膝蓋的壓力，雙大腿垂直于地面，雙臂肘窩相對垂直于地面，不要超伸，吸氣向前延展脊柱，抬右腳向后向上伸展，腳背繃直，不要翻髖，呼氣腹部核心收緊，低頭含胸拱背，屈膝向前，膝蓋尋找鼻尖，繃直腳背，腳尖不要觸地，保持3~5個呼吸，吸氣向前延展脊柱，呼氣，落右膝于左膝旁側，換側練習。
功效：靈活脊柱，糾正子宮異位。
大拜式進入，四角板凳式，雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，腳背，小腿脛骨壓實地墊減少膝蓋的壓力，雙大腿垂直于地面，雙臂肘窩相對垂直于地面，不要超伸，吸氣向前延展脊柱，重心移至左腿，抬右腿向后與地面平行，腳尖回勾，保持骨盆穩定，不要翻髖，呼氣腹部核心收緊，重心穩定后再次吸氣抬左手向前延展，掌心向內，保持背部平直，手臂和腿在同一平面內，保持3~5個呼吸，呼氣，落左手右膝，換側練習。
功效：提高(gao)身體(ti)平衡感。
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