【練習次數】
1?3次
【操作步驟】
金(jin)剛(gang)坐，伸(shen)直(zhi)背部，臂部落在腳跟上，雙掌放(fang)在大腿上（圖1)。
兩(liang)手(shou)十指相(xiang)(xiang)交(jiao)，腰部以上向前彎下，將(jiang)相(xiang)(xiang)交(jiao)的兩(liang)手(shou)及前臂(bei)置于前面地(di)板上，頭頂挨著地(di)板，后(hou)腦(nao)勺正好緊靠交(jiao)叉的手(shou)指，臂(bei)部隨之抬(tai)起，腳尖點地(di)（圖2)。
吸(xi)氣，抬起臂部，慢慢伸直雙膝(xi)（圖3)。
移動雙腳靠(kao)近頭部（圖(tu)4)。
將重心移向雙肘(zhou)及頭之間，雙腳會自然離地，屈膝，小腿(tui)向上(shang)（圖5)。
屏(ping)住呼(hu)吸，程(cheng)度好的(de)可(ke)以慢(man)慢(man)吸氣(qi)，慢(man)慢(man)伸直雙腿，最終達到身(shen)體在一條豎線上。自然呼(hu)吸，保持(chi)，恢復時(shi)可(ke)屏(ping)住氣(qi)慢(man)慢(man)按原路返回(hui)即可(ke)（圖6)。
【健腦功效】
頭倒立式使人體所有的(de)(de)系統上下顛倒，促進腦細胞的(de)(de)活力和強壯，頭部(bu)血(xue)流量(liang)的(de)(de)增加，有利于緩(huan)解大(da)腦的(de)(de)緊張(zhang)和壓力，改善失眠、頭痛癥狀。
注意事項
◎腰背(bei)挺(ting)直，雙腿(tui)伸(shen)直。
◎如果不(bu)容易做(zuo)到(dao)，可以(yi)借助墻幫助身體保(bao)持平衡(heng)。
頭倒立式前(qian)的熱身(shen)運動
在做(zuo)頭倒(dao)立式時(shi)，即使練習(xi)(xi)者可以順利地完成該(gai)體式，最(zui)好也在練習(xi)(xi)該(gai)套動作之前，進行一下熱(re)身運動——海豚式，以便強化手臂、肩膀的力量和平衡感。
先做頭倒立式動作第1、2步驟，再抬高頭部，雙腳不(bu)動，兩腿向上挺直，臂部抬高，呈倒V字形(xing)。
身體向下推，讓下巴伸到手的(de)前方。
身(shen)(shen)體(ti)盡(jin)量(liang)向后(hou)推，前(qian)后(hou)搖擺身(shen)(shen)體(ti)8?10次。
將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細胞，令頭腦清晰。
活化腦下垂體、松果體及甲狀腺等，增加血液內的血紅素，強化全身機能。
增強記憶力及集中力。
改善失眠及頭痛。
幫助消化，治療便秘。
身體倒轉時心臟得以休息，減輕心悸情況。
身體倒轉過來可以防止內臟下垂。
減低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的機會。
增強自信。
強化手臂、肩膊、腹部及背部。
注意事項！
*
患高血壓、心臟病、視網膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經期期間的女性應避免做"頭倒立式"。但經期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。
*
低血壓者不宜一開始就做這姿勢。
*
請勿隨意郁動頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導師的指導下進行。
*
完成"頭倒立(li)式"后，嬰(ying)兒休息(xi)姿(zi)勢。初學者可休息(xi)一段較長(chang)的(de)時間，這樣能(neng)令腦部及心臟處于水平位置，令血(xue)壓恢復正常。
茫聙(jing)(jing)聬氓(mang)(mang)(mang)(mang)爐(lu)(lu)(lu)(lu)錄(lu)貓(mao)爐(lu)(lu)(lu)(lu)祿茫聙(jing)(jing)聭(kui)(kui)茂(mao)(mao)錄(lu)職(zhi)莽(mang)(mang)(mang)(mang)聭(kui)(kui)聹(ning)(ning)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)陸(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聙(jing)(jing)聮(lian)莽(mang)(mang)(mang)(mang)蘆(lu)(lu)聥(yu)(yu)忙聵(kui)爐(lu)(lu)(lu)(lu)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)聙(jing)(jing)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)陋忙爐(lu)(lu)(lu)(lu)聰貓(mao)戮聝茅蘆(lu)(lu)聵(kui)茅職(zhi)戮氓(mang)(mang)(mang)(mang)潞婁莽(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤簍盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聹(ning)(ning)茂(mao)(mao)錄(lu)聦氓(mang)(mang)(mang)(mang)爐(lu)(lu)(lu)(lu)鹿盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞聨氓(mang)(mang)(mang)(mang)聢(聢)職(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)聙(jing)(jing)氓(mang)(mang)(mang)(mang)摟聥(yu)(yu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)顱(lu)婁莽(mang)(mang)(mang)(mang)聭(kui)(kui)聹(ning)(ning)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)陸(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞潞貓(mao)聜爐(lu)(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)廬職(zhi)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)聧盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)職(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聛職(zhi)茂(mao)(mao)錄(lu)聦茅聜攏氓(mang)(mang)(mang)(mang)聢(聢)聺氓(mang)(mang)(mang)(mang)顱(lu)婁貓(mao)聙(jing)(jing)聟忙聙(jing)(jing)聨盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿聢(聢)莽(mang)(mang)(mang)(mang)祿聝莽(mang)(mang)(mang)(mang)聭(kui)(kui)聹(ning)(ning)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)陸(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聙(jing)(jing)聮(lian)莽(mang)(mang)(mang)(mang)蘆(lu)(lu)聥(yu)(yu)茂(mao)(mao)錄(lu)聼(ting)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聙(jing)(jing)聮(lian)莽(mang)(mang)(mang)(mang)蘆(lu)(lu)聥(yu)(yu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)聭(kui)(kui)聹(ning)(ning)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)陸(lu)忙聹(ning)(ning)聣盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿聙(jing)(jing)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿聢(聢)氓(mang)(mang)(mang)(mang)樓陸(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)隴聞茂(mao)(mao)錄(lu)聼(ting)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)聙(jing)(jing)貓(mao)碌(liu)路(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)(ning)聥(yu)(yu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)(ning)聥(yu)(yu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聬摟茂(mao)(mao)錄(lu)聛
1.盲賂聥莽聤盧氓錄聫
忙(mang)(mang)聺樓氓(mang)聢(聢)擄盲賂聥(yu)莽(mang)聤盧氓(mang)錄聫茂錄聦忙(mang)(mang)聤聤忙(mang)(mang)聤鹵忙(mang)(mang)聻聲忙(mang)(mang)聰戮(lu)氓(mang)聹簍茅壟聺氓(mang)隴麓盲賂聥(yu)忙(mang)(mang)聳(song)鹿(lu)
氓(mang)(mang)(mang)聫聦(cong)貓聞職盲賂聨(lian)茅蘆聥(yu)氓(mang)(mang)(mang)聬聦(cong)氓(mang)(mang)(mang)廬陸茂(mao)錄聦(cong)氓(mang)(mang)(mang)聫聦(cong)忙聣(聣)聥(yu)莽(mang)聲樓忙爐聰貓聜漏氓(mang)(mang)(mang)廬陸
貓(mao)聠(ping)(ping)聺莽聸(dan)聳盲賂聤忙聫聬茂(mao)(mao)錄聦(cong)貓(mao)聟(xu)鹿(lu)茅(mao)聝簍氓(mang)聠(ping)(ping)聟(xu)忙聰露茂(mao)(mao)錄聦(cong)貓(mao)聝聦(cong)茅(mao)聝簍氓(mang)祿(lu)露氓(mang)鹵聲
氓聫聦忙(mang)聣聥盲錄(lu)賂莽(mang)聸麓茂錄(lu)聦貓(mao)(mao)聜漏貓(mao)(mao)聠聙貓(mao)(mao)驢(lv)聹莽(mang)婁祿貓(mao)(mao)聙魯忙(mang)聹碌
盲驢聺(聺)忙聦聛1氓聢聠茅聮(lian)聼(ting)
2.氓漏麓氓聞驢氓錄聫
貓(mao)聠聺莽聸聳氓(mang)聢聠氓(mang)錄(lu)聙茂(mao)錄(lu)聦氓(mang)隴摟(lou)貓(mao)聞職(zhi)貓(mao)露戮莽聸賂貓(mao)摟(lou)婁
貓(mao)潞蘆盲陸聯氓(mang)戮聙氓(mang)聣聧氓(mang)祿露氓(mang)鹵聲茂(mao)錄聦氓(mang)聫聦忙聣聥(yu)氓(mang)聬聭氓(mang)聣聧
茅壟聺氓隴(long)麓(lu)(lu)忙聰(cong)戮氓聹簍忙聻聲氓隴(long)麓(lu)(lu)盲賂聤
盲驢聺忙聦聛1氓聢(聢)聠茅(mao)聮聼
盲(mang)(mang)(mang)祿聨盲(mang)(mang)(mang)賂(lu)聤盲(mang)(mang)(mang)賂(lu)聙盲(mang)(mang)(mang)賂(lu)陋盲(mang)(mang)(mang)陸聯氓錄聫茂錄聦忙聤鹵忙聻聲茅(mao)聺聽貓驢(lv)聭貓潞(lu)蘆盲(mang)(mang)(mang)陸聯
貓(mao)聝(guo)賂(lu)貓(mao)聟聰(cong)忙(mang)(mang)(mang)聰(cong)戮氓(mang)聹簍忙(mang)(mang)(mang)聤鹵忙(mang)(mang)(mang)聻聲盲(mang)(mang)賂(lu)聤茂錄聦(cong)貓(mao)聞賂(lu)盲(mang)(mang)戮摟(lou)氓(mang)聬聭(kui)盲(mang)(mang)賂(lu)聙盲(mang)(mang)戮摟(lou)
盲驢聺忙聦聛1氓聢聠茅聮聼(ting)
3.氓聫聦貓摟聮氓錄聫
氓(mang)聫(lian)(lian)聦貓聞職盲(mang)賂聙忙聺隆貓聟驢莽職聞茅聲驢氓(mang)潞婁茂(mao)錄聦氓(mang)聫(lian)(lian)聦貓聞職忙聹(ning)聺氓(mang)聣聧
氓(mang)聫(lian)聦(cong)忙(mang)(mang)聣聥忙(mang)(mang)聮(lian)聭氓(mang)聹擄(lu)茂錄(lu)聦(cong)忙(mang)(mang)聭潞氓(mang)聫(lian)聽氓(mang)聬聭盲賂聥茂錄(lu)聦(cong)氓(mang)隴麓(lu)茅隆露忙(mang)(mang)聰戮氓(mang)聹簍忙(mang)(mang)聤鹵(lu)忙(mang)(mang)聻聲盲賂聤
盲驢(lv)聺忙聦聛2氓聢(聢)聠茅聮聼(ting)
4.茅聺聽氓壟聶氓隴麓氓聙聮莽蘆聥氓聡聠氓隴聡盲陸聯氓錄聫
莽(mang)聞露氓(mang)聬聨(lian)茂錄聦茅聺(聺)聽(ting)氓(mang)壟(long)聶莽(mang)祿聝盲(mang)鹿聽(ting)氓(mang)隴麓(lu)氓(mang)聙(jing)聮莽(mang)蘆聥
氓(mang)聫(lian)聦(cong)忙聣聥氓(mang)聧(kui)聛忙聦(cong)聡盲(mang)潞隴忙聣攏
氓(mang)聢職氓(mang)錄聙氓(mang)摟(lou)聥(yu)氓(mang)隴(long)麓氓(mang)聙聮(lian)莽蘆聥(yu)莽職聞忙聴露(lu)氓(mang)聙聶茂錄聦貓聝聦茅聝簍忙聵(kui)爐(lu)氓(mang)錄聯貓碌路忙聺樓莽職聞
忙(mang)聣聙盲祿樓茂(mao)錄聦茅聹聙貓婁聛氓(mang)聫聦貓聞職貓賂漏(lou)氓(mang)聹簍忙(mang)聤(ting)鹵(lu)忙(mang)聻聲盲賂聤(ting)
貓(mao)聟鹿(lu)茅聝簍氓(mang)(mang)(mang)聠聟忙聰露茂錄(lu)聦氓(mang)(mang)(mang)聺(聺)聬茅陋簍氓(mang)(mang)(mang)聬聭盲(mang)賂(lu)聤氓(mang)(mang)(mang)祿(lu)露氓(mang)(mang)(mang)鹵聲茂錄(lu)聦氓(mang)(mang)(mang)聫(lian)聦貓(mao)聟驢(lv)盲(mang)錄(lu)賂(lu)莽聸(dan)麓(lu)
盲驢聺忙(mang)聦(cong)聛(bi)(bi)貓聝聦(cong)茅(mao)聝簍氓祿露氓鹵聲茂錄(lu)聦(cong)盲驢聺忙(mang)聦(cong)聛(bi)(bi)1氓聢聠茅(mao)聮聼
茅聡聧氓隴聧3忙盧隆
5.忙聦潞氓擄賂氓錄聫氓聫聵盲陸聯
盲祿(lu)擄(lu)氓聧摟茂(mao)錄(lu)聦(cong)(cong)(cong)氓聫聦(cong)(cong)(cong)忙聣聥忙聣聯氓錄(lu)聙茂(mao)錄(lu)聦(cong)(cong)(cong)忙聨聦(cong)(cong)(cong)氓驢聝忙聹聺盲賂聤(ting)
氓(mang)擄聫貓聟驢忙(mang)聰戮氓(mang)聹簍莽聽聳氓(mang)聺(聺)聴氓(mang)聮聦(cong)忙(mang)聤鹵忙(mang)聻(ji)聲盲賂聤忙(mang)聳鹿
盲驢聺(聺)忙聦聛10氓聢聠茅聮聼
2茫(mang)聙(jing)(jing)聛(bi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聟(xu)簍茅聺壟(long)盲(mang)(mang)驢(lv)聝(guo)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢(lv)聸(dan)盲(mang)(mang)潞潞盲(mang)(mang)陸(lu)(lu)聯(lian)(lian)(lian)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聟(xu)簍貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)潞蘆莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆聙(jing)(jing)忙(mang)(mang)露虜(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聮(lian)(lian)聦(cong)(cong)(cong)忙(mang)(mang)路(lu)聥氓(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)麓(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)戮(lu)陋莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聨爐茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤聽茅聙(jing)(jing)聼(ting)忙(mang)(mang)聹潞盲(mang)(mang)陸(lu)(lu)聯(lian)(lian)(lian)忙(mang)(mang)聳(song)擄(lu)(lu)茅聶聢(聢)盲(mang)(mang)祿(lu)(lu)(lu)攏(long)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)擄(lu)(lu)壟(long)茫(mang)聙(jing)(jing)聜氓(mang)(mang)(mang)(mang)聡聫(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)陸(lu)(lu)祿(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)驢(lv)聝(guo)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聞聭(kui)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆聙(jing)(jing)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)隆莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)魯祿(lu)(lu)(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)(lu)聼(ting)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)麓(lu)聼(ting)忙(mang)(mang)聥聟(xu)茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)(cong)茅壟(long)聞茅聵(kui)虜(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聮(lian)(lian)聦(cong)(cong)(cong)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聯(lian)(lian)(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)摟攏(long)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)聞莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹵祿(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)驢(lv)聝(guo)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聞聭(kui)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆聙(jing)(jing)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)隆莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)魯祿(lu)(lu)(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)(lu)聼(ting)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聳(song)戮(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聴聟(xu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞氓(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聭(kui)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聰(cong)(cong)聼(ting)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聮(lian)(lian)聦(cong)(cong)(cong)忙(mang)(mang)聛(bi)露氓(mang)(mang)(mang)(mang)聦(cong)(cong)(cong)聳(song)茫(mang)聙(jing)(jing)聜忙(mang)(mang)聰(cong)(cong)鹿(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聳(song)聞氓(mang)(mang)(mang)(mang)隴摟貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聞聭(kui)盲(mang)(mang)戮(lu)聸(dan)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆聙(jing)(jing)茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)(cong)盲(mang)(mang)驢(lv)聝(guo)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢(lv)聸(dan)氓(mang)(mang)(mang)(mang)隴摟貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聞聭(kui)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聭(kui)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聜虜(lu)茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)壟(long)聻莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)樓聻莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聸(dan)聤忙(mang)(mang)聶潞茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)(lu)露莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聯(lian)(lian)(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆擄(lu)(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)聛(bi)茫(mang)聙(jing)(jing)聜茅壟(long)聞茅聵(kui)虜(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聮(lian)(lian)聦(cong)(cong)(cong)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聯(lian)(lian)(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)摟攏(long)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聞聭(kui)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)潞貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆聙(jing)(jing)茫(mang)聙(jing)(jing)聛(bi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)隴麓(lu)忙(mang)(mang)聶聲茫(mang)聙(jing)(jing)聛(bi)茅聺聶貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聞聣忙(mang)(mang)聸(dan)虜(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聽莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)顱(lu)聣莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞氓(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聭(kui)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聰(cong)(cong)聼(ting)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聮(lian)(lian)聦(cong)(cong)(cong)忙(mang)(mang)聛(bi)露氓(mang)(mang)(mang)(mang)聦(cong)(cong)(cong)聳(song)茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聸(dan)
3茫聙(jing)聛(bi)(bi)(bi)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聰(cong)戮(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聺(聺)戮(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)蘆(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)驢(lv)(lv)聝茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦莽(mang)(mang)錄聯(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)摟攏莽(mang)(mang)聳(song)(song)(song)虜氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)魯茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦忙(mang)(mang)(mang)(mang)露(lu)(lu)(lu)聢(聢)(聢(聢))茅聶(nie)隴莽(mang)(mang)聳(song)(song)(song)錄莽(mang)(mang)聴聸(dan)茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聸(dan)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿(lu)魯貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆隆盲(mang)(mang)(mang)賂潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)(ning)(ning)盧(lu)茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂廬(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)漏(lou)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)(ning)(ning)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)盲(mang)(mang)(mang)陸聯(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聡陋忙(mang)(mang)(mang)(mang)聢(聢)(聢(聢))聭(kui)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)路(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)隴聧茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦忙(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聬(weng)(weng)茅蘆(lu)(lu)聵盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)盲(mang)(mang)(mang)陸聯(lian)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聟(xu)聧莽(mang)(mang)聳(song)(song)(song)蘆(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聸(dan)茫聙(jing)聜(di)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)爐(lu)鹿(lu)茅聺(聺)聮(lian)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)擄(lu)聭(kui)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿(lu)麓(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)爐(lu)盲(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)(lu)樓盲(mang)(mang)(mang)驢(lv)(lv)聺(聺)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聦聛(bi)(bi)(bi)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聣爐(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)樓陸盲(mang)(mang)(mang)陸聯(lian)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸壟茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿(lu)露(lu)(lu)(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)(ning)(ning)聣氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)漏(lou)盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)聨氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)壟聻茅蘆(lu)(lu)聵茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聸(dan)盲(mang)(mang)(mang)驢(lv)(lv)聝貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢(lv)(lv)聸(dan)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)隴摟貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聞聭(kui)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聭(kui)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聜(di)虜茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦忙(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聬(weng)(weng)茅蘆(lu)(lu)聵貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)廬(lu)擄(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)驢(lv)(lv)聠氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聸(dan)茫聙(jing)聜(di)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)爐(lu)鹿(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聢(聢)(聢(聢))聬(weng)(weng)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿(lu)麓(lu)盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)爐(lu)盲(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)(lu)樓莽(mang)(mang)錄聯(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)摟攏莽(mang)(mang)聳(song)(song)(song)虜氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)魯茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦忙(mang)(mang)(mang)(mang)露(lu)(lu)(lu)聢(聢)(聢(聢))茅聶(nie)隴莽(mang)(mang)聳(song)(song)(song)錄莽(mang)(mang)聴聸(dan)茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聢(聢)(聢(聢))聮(lian)莽(mang)(mang)顱聥忙(mang)(mang)(mang)(mang)麓(lu)祿(lu)(lu)(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆聙(jing)茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦忙(mang)(mang)(mang)(mang)聰(cong)戮(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聺(聺)戮(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)蘆(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)驢(lv)(lv)聝茫聙(jing)聜(di)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)爐(lu)鹿(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聙(jing)聛(bi)(bi)(bi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿(lu)麓(lu)盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)潞(lu)(lu)(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)爐(lu)盲(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)(lu)樓氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)(lu)露(lu)(lu)(lu)莽(mang)(mang)錄聯(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆擄(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聙(jing)聛(bi)(bi)(bi)茂(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)錄聦盲(mang)(mang)(mang)驢(lv)(lv)聺(聺)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聦聛(bi)(bi)(bi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿(lu)麓(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)陸祿(lu)(lu)(lu)盲(mang)(mang)(mang)陸聯(lian)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聙(jing)聛(bi)(bi)(bi)茫聙(jing)聜(di)
4茫(mang)(mang)聙(jing)聛(bi) 氓(mang)(mang)(mang)錄(lu)潞(lu)氓(mang)(mang)(mang)聦聳氓(mang)(mang)(mang)聟(xu)聧莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聳蘆莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)魯祿(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)聼(ting)茂(mao)(mao)錄(lu)聦氓(mang)(mang)(mang)聙(jing)聮莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)蘆聥忙聹聣氓(mang)(mang)(mang)聢漏盲(mang)(mang)潞(lu)聨貓潞(lu)蘆盲(mang)(mang)陸聯(lian)忙聨聮茅(mao)聶隴忙爐(lu)聮莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)麓(lu)(lu)聽盲(mang)(mang)祿(lu)樓氓(mang)(mang)(mang)聫聤茅(mao)聜(di)攏盲(mang)(mang)潞(lu)聸貓壟蘆忙路(lu)(lu)聥氓(mang)(mang)(mang)路(lu)(lu)麓(lu)(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)聯(lian)忙賂聟(xu)茅(mao)聶隴莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞(wen)(wen)(wen)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)聠貓聫聦茂(mao)(mao)錄(lu)聦貓聜(di)聦貓聜(di)隴貓聡(cong)陋莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聞(wen)(wen)(wen)露(lu)氓(mang)(mang)(mang)聬鹿(lu)氓(mang)(mang)(mang)錄(lu)鹿(lu)氓(mang)(mang)(mang)聫爐(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聽麓(lu)(lu)茂(mao)(mao)錄(lu)聦茅(mao)蘆聵盲(mang)(mang)祿(lu)路(lu)(lu)貓麓(lu)(lu)碌氓(mang)(mang)(mang)婁聡(cong)氓(mang)(mang)(mang)聯(lian)聛(bi)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聣聦莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞(wen)(wen)(wen)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聯(lian)露(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聯(lian)露(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸聬莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸聬氓(mang)(mang)(mang)聫爐(lu)盲(mang)(mang)祿(lu)樓氓(mang)(mang)(mang)擄聭盲(mang)(mang)鹿(lu)擄盲(mang)(mang)潞(lu)聸氓(mang)(mang)(mang)聳陸茫(mang)(mang)聙(jing)聜(di)
5茫聙(jing)(jing)(jing)聛 莽(mang)(mang)錄(lu)(lu)聯貓(mao)摟攏貓(mao)聝(guo)(guo)聦茅(mao)(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)簍(lou)(lou)莽(mang)(mang)聳錄(lu)(lu)莽(mang)(mang)聴聸茂錄(lu)(lu)聦氓(mang)(mang)(mang)(mang)戮(lu)聢忙聵聨(lian)(lian)忙聵戮(lu)茂錄(lu)(lu)聦氓(mang)(mang)(mang)(mang)聙(jing)(jing)(jing)聮(lian)莽(mang)(mang)蘆(lu)聥盲(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)職(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聡聫氓(mang)(mang)(mang)(mang)擄聭貓(mao)聞(wen)聤忙隴聨(lian)(lian)茅(mao)(mao)(mao)(mao)陋簍(lou)(lou)盲(mang)(mang)(mang)鹿(lu)聥茅(mao)(mao)(mao)(mao)聴麓(lu)莽(mang)(mang)職(zhi)聞(wen)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聨(lian)(lian)聥氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤聸茂錄(lu)(lu)聦貓(mao)聝(guo)(guo)聦茅(mao)(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)簍(lou)(lou)莽(mang)(mang)聳錄(lu)(lu)莽(mang)(mang)聴聸氓(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯莽(mang)(mang)聞(wen)露盲(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)職(zhi)莽(mang)(mang)錄(lu)(lu)聯貓(mao)摟攏茫聙(jing)(jing)(jing)聜氓(mang)(mang)(mang)(mang)聠(ping)(ping)聧(kui)盲(mang)(mang)(mang)鹿(lu)聼盲(mang)(mang)(mang)賂聧(kui)莽(mang)(mang)聰簍(lou)(lou)貓(mao)壟蘆(lu) *** 氓(mang)(mang)(mang)(mang)賂聢氓(mang)(mang)(mang)(mang)聜聟貓(mao)擄聝(guo)(guo)盲(mang)(mang)(mang)戮(lu)聝(guo)(guo)貓(mao)潞(lu)蘆(lu)盲(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯莽(mang)(mang)聤露氓(mang)(mang)(mang)(mang)聠(ping)(ping)碌(liu)盲(mang)(mang)(mang)賂聨(lian)(lian)氓(mang)(mang)(mang)(mang)廬聻茅(mao)(mao)(mao)(mao)聶聟氓(mang)(mang)(mang)(mang)鹿(lu)麓(lu)茅(mao)(mao)(mao)(mao)戮(lu)聞(wen)盲(mang)(mang)(mang)賂聧(kui)莽(mang)(mang)盧(lu)婁(lou)茫聙(jing)(jing)(jing)聜
6茫聙(jing)聛 忙(mang)(mang)聸麓忙(mang)(mang)聹(ning)(ning)聣貓(mao)(mao)聡(cong)(cong)陋(lou)(lou)盲(mang)驢(lv)隆茂錄聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)(ning)簍氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)戮聢(聢)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)隴職(zhi)(zhi)盲(mang)潞潞莽聹(ning)(ning)錄茅聡(cong)(cong)聦(cong)(cong)(cong)茂錄聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聙(jing)聮(lian)莽蘆聥(yu)忙(mang)(mang)聵爐盲(mang)賂(lu)陋(lou)(lou)盲(mang)賂(lu)聧茅聜(di)(di)攏盲(mang)鹿聢(聢)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)聣氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聟(xu)(xu)簍莽職(zhi)(zhi)聞(wen)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)摟(lou)驢(lv)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤驢(lv)茫聙(jing)聜(di)(di)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸聯忙(mang)(mang)聢(聢)聭盲(mang)祿盧氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聟(xu)(xu)聥(yu)忙(mang)(mang)聹(ning)(ning)聧盲(mang)賂(lu)聙(jing)盲(mang)祿陸忙(mang)(mang)聛聬忙(mang)(mang)聝摟(lou)茂錄聦(cong)(cong)(cong)盲(mang)賂(lu)聯忙(mang)(mang)魯(lu)簍氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)(ning)擄(lu)(lu)莽聸賂(lu)盲(mang)驢(lv)隆貓(mao)(mao)聡(cong)(cong)陋(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)路鹵(lu)茂錄聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿露盲(mang)潞蘆氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫聴(ting)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)聝氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)婁忙(mang)(mang)聺(聺)樓莽職(zhi)(zhi)聞(wen)忙(mang)(mang)聳擄(lu)(lu)茅虜聹(ning)(ning)忙(mang)(mang)聞(wen)聼氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聮(lian)聦(cong)(cong)(cong)忙(mang)(mang)聢(聢)聬氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)擄(lu)(lu)鹵(lu)忙(mang)(mang)聞(wen)聼茂錄聦(cong)(cong)(cong)茅聜(di)(di)攏忙(mang)(mang)聴(ting)露莽職(zhi)(zhi)聞(wen)貓(mao)(mao)聡(cong)(cong)陋(lou)(lou)盲(mang)驢(lv)隆莽祿聺(聺)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)爐鹿忙(mang)(mang)虜隆忙(mang)(mang)聹(ning)(ning)聣忙(mang)(mang)聺(聺)聜(di)(di)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)驢(lv)碌茫聙(jing)聜(di)(di)
2、吸氣(qi)，兩臂輕輕向下按，同時慢(man)慢(man)將兩腿(tui)(tui)舉離地面，直(zhi)到兩腿(tui)(tui)與地面垂直(zhi)（圖2)。
3、呼氣，把腿和腰部(bu)(bu)向(xiang)(xiang)上(shang)抬(tai)起，隨(sui)即手(shou)肘彎(wan)曲，用雙(shuang)手(shou)支撐在腰背部(bu)(bu)，大拇指朝向(xiang)(xiang)腹部(bu)(bu)。抬(tai)起髖部(bu)(bu)，將腿向(xiang)(xiang)頭頂的方向(xiang)(xiang)送，保(bao)持雙(shuang)腿伸直，腳尖著地（圖(tu)3)。
保持兩手(shou)肘(zhou)與肩同(tong)寬，用力支撐住身體。吸氣，彎曲膝蓋，慢(man)慢(man)將雙(shuang)腳抬離地面（圖(tu)4)。
慢(man)慢(man)抬升膝關節，使大腿遠離腹部(bu)。當身體平衡(heng)且(qie)穩定后，慢(man)慢(man)向上伸直(zhi)雙腿，使膝部(bu)繃直(zhi)。盡可(ke)能長(chang)時(shi)間(jian)地保持(chi)這(zhe)個姿勢(shi)（圖5)。
◎做第五步動作(zuo)時(shi)，背部要(yao)挺直，膝蓋不要(yao)彎曲。
◎從頭到尾，頭頸(jing)與脊(ji)椎應(ying)保(bao)持(chi)在一條直線上(shang)
想要練習三(san)點(dian)頭倒立，建議從手臂和核(he)心力(li)量開始(shi)。比(bi)如今(jin)天(tian)推薦(jian)的這套簡短的練習。
第一：手臂與核(he)心力量(liang)的加強(qiang)
1斜板式變體
打(da)開百(bai)度App，看(kan)更多美圖
先(xian)在斜(xie)板式保(bao)持(chi)(chi)5次(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)右手(shou)放在背部保(bao)持(chi)(chi)5次(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)右手(shou)落回斜(xie)板保(bao)持(chi)(chi)5次(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)右腿抬(tai)高保(bao)持(chi)(chi)5次(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)斜(xie)板式保(bao)持(chi)(chi)5次(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)換邊重(zhong)復，做(zuo)3組
2登山式
從(cong)下犬式(shi)開始，抬(tai)起(qi)右腿向(xiang)上，5次呼(hu)吸呼(hu)氣，肩膀向(xiang)前推(tui)，彎曲(qu)膝蓋找鼻尖，5次呼(hu)吸換邊重復(fu)，做3組
第二：進入三(san)點頭倒立的方式
來到四腳板凳式，手腕(wan)對齊肩(jian)膀
呼氣，彎曲(qu)手(shou)肘，手(shou)肘對齊(qi)手(shou)腕頭頂在前方著(zhu)地
雙腳腳趾(zhi)點地，腳跟抬高(gao)，雙腿(tui)伸(shen)直髖部對齊肩膀(bang)，手肘內夾
膝(xi)蓋放(fang)在肱(gong)三(san)頭肌(ji)，核心啟動兩個膝(xi)蓋放(fang)到(dao)肱(gong)三(san)頭肌(ji)保(bao)持肩膀上提，雙腿伸(shen)直有(you)力并攏如果(guo)剛開始害怕(pa)向(xiang)后倒，腿會在髖部的(de)前(qian)方可以靠墻練習(xi)，克服恐懼，讓腳(jiao)來到(dao)髖部正上方
保持心態的開放
本文地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/47665.html.
聲明： 我們(men)致(zhi)力于(yu)保護作(zuo)者版權(quan)，注(zhu)重分享，被刊(kan)用文(wen)章(zhang)因(yin)無法核實(shi)真實(shi)出處，未能及(ji)時(shi)(shi)與作(zuo)者取得聯(lian)系(xi)，或有(you)版權(quan)異(yi)議的，請(qing)聯(lian)系(xi)管(guan)理(li)(li)員(yuan)，我們(men)會(hui)立(li)即處理(li)(li)，本站部分文(wen)字與圖片資源來自(zi)于(yu)網絡，轉載是出于(yu)傳遞(di)更(geng)多信(xin)息(xi)之目(mu)的,若有(you)來源標注(zhu)錯誤或侵(qin)犯(fan)了您的合(he)法權(quan)益，請(qing)立(li)即通知我們(men)(管(guan)理(li)(li)員(yuan)郵箱：)，情況屬實(shi)，我們(men)會(hui)第一時(shi)(shi)間(jian)予以刪除(chu)，并同時(shi)(shi)向您表(biao)示歉意(yi),謝謝!
上一(yi)篇: 健腦瑜伽(jia)體式——榻式
下一(yi)篇: 體育(yu)鍛煉能促進(jin)心理健(jian)康(kang)
