動作(zuo)名稱：脊(ji)椎扭轉式，風吹樹(shu)式
鍛煉部位：腰部
動作要領：
脊(ji)(ji)椎(zhui)扭轉(zhuan)式(shi)：雙腿盤坐，右腳踩于(yu)左膝外側(ce)，左手(shou)環(huan)抱右腿，吸(xi)(xi)氣伸展脊(ji)(ji)柱，呼(hu)氣身體向(xiang)右扭轉(zhuan)，右手(shou)撐(cheng)于(yu)體后，保持(chi)兩(liang)坐骨(gu)受力均(jun)勻(yun)，脊(ji)(ji)柱擺正，兩(liang)肩端(duan)平，保持(chi)順暢(chang)的呼(hu)吸(xi)(xi)。
風吹樹式(shi)：雙腳并(bing)攏站立于墊子(zi)上(shang)，吸氣(qi)(qi)雙手(shou)由體(ti)側(ce)打(da)開(kai)，舉過頭頂，雙手(shou)合掌，呼氣(qi)(qi)身(shen)體(ti)彎向(xiang)右側(ce)，保(bao)持幾(ji)(ji)個呼吸，吸氣(qi)(qi)身(shen)體(ti)回正，呼氣(qi)(qi)放松腰部，身(shen)體(ti)彎向(xiang)左側(ce)，同樣保(bao)持幾(ji)(ji)個呼吸，吸氣(qi)(qi)身(shen)體(ti)回正，呼氣(qi)(qi)雙手(shou)打(da)開(kai)。
問題一：瑜伽哪幾個動作對腰有好處如果你腰不好，特別是腰間盤突出的話，要分明白內凸或外凸，然后根據自己情況適當的做一下貓式或下犬式，希望采納謝謝
問題二：瑜伽中的哪些動作對脊椎的改善有明顯幫助？脊柱扭轉式 脊柱加強式 牛面式 坐角式 山式 鴕鳥式 駱駝式 斜板式 弓式 全蝗蟲式 輪式鱷 魚式
問題三：什么瑜伽動作對腰部僵硬有好處？作直了，別做時間太長，1--2小時活動20分鐘。
問題四：練習瑜伽對脊柱有什么好處?首先得確保我們的脊椎沒有大的勞損，因為瑜伽 *** 法基本都能直接作用于脊柱，只有正確地運用才能達到強化脊柱和肌肉的目的。如果習練不得當， *** 法不正確，或是習練時急功近利等，都會造成脊椎的移位和肌肉、韌帶的損傷。
脊椎有問題就得及時上醫院找整脊醫生咨詢，進行有效的診治。需要提醒的是，當你患有脊椎病，得先治療好才能在醫生或是瑜伽教練的指導下有選擇性地、有針對性地進行習練。如有先天性脊椎病的患者是不適宜習練瑜伽的，有較嚴重的脊柱側彎應盡量避免做各種扭轉，頸椎有問題慎做頭倒立等等。
瑜伽不是萬能的，它并不是靈丹妙藥，它主要是起到輔助治療及預防的功效。我曾患過腰椎間盤突出，醫生要求治療期停止瑜伽練習，在康復期才繼續練習，確實有利于腰椎的康復。
練習瑜伽的好處
一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立 *** ，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現下塌現象。每日倒立數分鐘，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。
瑜伽倒立 *** 經常能使灰發恢復其原來色澤，并延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個 *** 令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。
三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。
五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽 *** 與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。
六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
瑜伽練習的注意事項
1.練習的最佳時間是早晨。此時空氣清新，環境安靜。當然也可以在黃昏或白天的其他時間段練習瑜伽。每天練習時間可分為兩部分來進行，一是瑜伽 *** 練習，以10到60 分鐘為宜；二是瑜伽冥想，可根據自己的實際情況來安排練習時間的長短。
2.不要在烈日下練習瑜伽。
3.不要再僵硬的地板上直接練習，要在干凈，平坦的地方練習，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體損傷，同時周邊盡量沒有家具或其他遮蓋物，以免妨礙自己身體的自由伸展。如果在室內練習，要求通風條件好。
4.著舒服而寬大的衣服效果也非常不錯，但是有條件的話，盡量穿健身瑜伽衣服。
5.練習前至少3到4小時不吃東西，練完后1小時進食對健身瑜伽練習者比較適宜，也比較科學。但是如果需要，喝杯流質食物也是可以的，另外，練習前盡量解完大、小便，讓膀胱及大腸沒有負擔。除非另有說明，否則的話，要用鼻而不是嘴呼吸；
6.盡量多吃原生食物、粗糧，不要吃得太精細，多吃水果、蔬菜類，少食多餐，細嚼慢咽。
7.如果在練習一個姿勢的過程中或在練完之后，發生肌肉抽筋或痙攣，或某一處感到特別緊繃酸痛，就應加以 *** 。
8.要知道的是瑜伽雖然有改善身體狀況的功效，但絕對不能代替治療，......>>
問題五：瑜伽哪些動作可以治療腰間盤突出恩跟我一樣可憐的啊...這樣.請問你現在椎間盤突出到什么程度(是膨出還是突出?是什么原因作成的?),現在是在急性期還是恢復期?
要件盤突出的運動康復是通過一些比較簡單的動作和健身球來完成的,本人因為此病請過私教做運動康復.但是運動康復也是有一定條件限制的.....鑒于家里有醫生,在查閱了很多醫學資料之后也對這個有了一定的了解,所以,你有具體的問題可以問我,我覺得我自己的恢復還算不錯的.
愈加這個,建議你量力而行,很多動作對已經有椎間盤突出的脊椎施壓過大,如果沒有專門的教練指導你,不要跟著大部隊做.現在很多愈加教練都是學了短短1-2個月就出來教課,也不懂什么骨骼肌肉的運動構造的,愈加的流派動作也不一樣.有些比較溫和,有些消耗甚大.但是不否認,選對了動作之后一樣有運動康復的作用,所以如果你想練習愈加,一定要找個專業的愈加師咨詢過后再進行
問題六：適合腰椎病患者鍛煉的瑜珈有哪些腹部核心力量及腰背部力量增強可以增加腰椎的穩定性，很好地保護腰椎。但并非每個人都適合練習所有姿勢。瑜伽有許多的體式，例如前屈 *** 會加重腰椎病的癥狀。
腰椎不好，如果是在急性發病期，請盡量臥床休息，不要給腰椎任何壓力，禁止各種運動，如果是在慢性發作期，可以對腰背部及腹部肌群做針對性訓練。腰椎病練瑜伽的話建議選擇動作舒緩的，動作幅度不大的，以保護腰椎為主。
如果懷孕、受傷或有疾病（高血壓等），身體有舊傷或有其他健康問題（如頸背問題），在做姿勢或呼吸練習前請務必先咨詢醫生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。
為了能從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。在練習時，盡自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。
總之，養生之道網提醒您，如果有腰椎病的話，請咨詢骨科醫生后再做決定。如果可以練，最好也要找專業的老師，不要跟著光碟自學，那樣能很容易受傷，發力的方式不對，也得不到你想要的效果。
腰椎病練瑜珈注意事項
1、腰椎后突者盡量不要練習瑜伽。
2、在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛，感到體力不支或身體抖顫，一定要立即停止這個姿勢并休息。
3、如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收回姿勢并應咨詢醫生。
4、不要攀比，為了表現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，而增加受傷的幾率。
5、生理期為了順應血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。
6、在做瑜伽姿勢、瑜伽呼吸練習或者其他任何鍛煉之后，如果您感覺頭暈、惡心或出現其他非自然的癥狀，請您一定要去看醫生，查明原因，并咨詢醫生您是否適合做上述練習以及應該怎樣練習。
7、對于長期久坐者、運動員（尤其是從事過身體接觸類項目者）、從事過較為激烈運動者（如練習過普拉提等其他激烈型伸展者），在開始瑜伽姿勢練習之前，最好能考慮請醫生為您做一些檢查，包括核磁共振和其他的測試，幫您鑒定身體上的舊傷及虛弱部位，以便確認在練習某些瑜伽姿勢時不會受傷。
8、相對溫和的瑜伽鍛煉對緩解背部疼痛有一定幫助，但如果本身脊柱不健康、柔韌性不好的人，最好不要練。
9、如果練習者本身就有如高血壓、腦梗、心血管疾病等基礎病，瑜伽的一些如倒立、下腰等動作很可能成為誘發疾病的原因。
養生之道網提醒，練習瑜伽存在各種風險，其中包括肌肉韌帶拉傷、腦損傷、關節炎、視網膜破裂等的一系列損傷，盲目的練習瑜伽甚至會落下終身殘疾，請大家一定要隨時咨詢專業教練和醫生。
問題七：對腰椎盤突出有益的瑜珈動作有些瑜伽動作是可以做的。
不過用腰比較多的，還是建議不要做。不要長期做瑜伽。
頸（腰）椎間盤突出是一個頑固的疾病，想要徹底根治是不可能的。即使是選擇手術治療也是不能徹底治愈的，無論是保守治療，還是非保守治療，目的都是為了減輕癥狀。
椎間盤突出不是由于免疫力低下引起，因此通過體育鍛煉不能預防和治療。相反，不當的運動會加重病情，建議患者在治療期間應盡量多休息，合理進行運動鍛煉，禁止劇烈運動。
注意事項：
1、保持良好坐姿。一般采取自然端坐位，背部保持挺直，頭部略微前傾。
2、避免頸腰部長期處于一種姿勢。稍感疲勞時可離開座位行走，或每隔一個小時做些簡單的伸展運動，1～2分鐘即可。
3、調整合理的睡眠姿勢，選擇合適的枕頭。
4、工作中注意勞逸結合，姿勢正確，避免超負荷搬運東西。
5、平時注意頸腰部保暖，避寒保暖，戒煙控酒。
6、可以適當補鈣。
7、宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。
問題八：哪種瑜珈動作對腰肩盤突出有好處拉單杠，我就是這樣康復的
問題九：腰間盤突出適合做哪種運動，哪種瑜伽適合？休息 最重要
這個病有個急性期 比如腰一扭啊 就會疼的不能動 此時睡在床上最好。。過一陣子就會好起來 也就不疼了 但平時要注意
不然會再次疼起來
起來時動作小一點 時刻注意
還有 一般醫院都有疼痛科 去打一針封閉
會好很多啦。
這種病治不好的 手術也要看效果
平時注意唄
練瑜伽幫你(ni)有效保養脊椎
下(xia)面我要給大家(jia)講述一些瑜伽(jia)保養脊椎(zhui)的動作，希望對你的瑜伽(jia)學(xue)習有所(suo)幫助。
扭轉式
坐直，腳跟抬起，上半身慢(man)慢(man)向右側扭轉，盡力用右手(shou)去抓椅(yi)背，右手(shou)放右側邊(bian)。然(ran)后換另(ling)一邊(bian)。
功效
這一(yi)式的(de)練(lian)習(xi)可以幫助(zhu)我們很好(hao)的(de)舒(shu)展脊椎，堅持練(lian)習(xi)還有很好(hao)的(de)塑(su)形(xing)減肥的(de)效果，很適合(he)我們的(de)辦(ban)公族(zu)練(lian)習(xi)哦。
弓步
站在(zai)椅(yi)子前(qian)(qian)方，把(ba)右(you)腿(tui)放到椅(yi)子上，并且膝蓋彎曲，身體盡(jin)量向前(qian)(qian)壓(ya)，手要觸到椅(yi)背。然后換另一邊。
功效
這個動作能加強臀部和(he)腰(yao)大肌肉群同時還(huan)能伸展腿筋(jin)。
鷹式
坐(zuo)上(shang)椅子上(shang)或者任何能做的(de)地(di)方，收腹挺胸(xiong)，雙(shuang)腿并攏，雙(shuang)臂交叉并在胸(xiong)前(qian)呈90°，右臂在左(zuo)臂上(shang)方。使雙(shuang)臂緊(jin)緊(jin)地(di)鎖(suo)在一起，雙(shuang)手(shou)(shou)合(he)十并且指尖向上(shang)，用力向上(shang)提，然(ran)后交換手(shou)(shou)臂重(zhong)復。
功效
這(zhe)個動作能(neng)有效的預防腕隧道癥候群(qun)，因為它能(neng)加強肩膀、背部肌肉和(he)三頭肌。我們(men)上面做的是手臂(bei)鷹(ying)式，還能(neng)做腿部鷹(ying)式也是雙腿交叉向上提。
睡尸式
做法
在運動(dong)做完以(yi)后，花幾(ji)分(fen)鐘時間平躺在墊(dian)子上(shang)休息，讓(rang)身體慢(man)(man)慢(man)(man)回應之前的(de)(de)鍛煉。同時也可以(yi)消除(chu)疲(pi)勞，對頭(tou)痛(tong)、低血(xue)壓患(huan)者很有好處。失眠(mian)的(de)(de)時候也可以(yi)做這(zhe)個動(dong)作(zuo)。
完全躺平在墊子上(shang)，兩手臂(bei)置(zhi)于(yu)身體兩側約45度角位置(zhi)的(de)地面上(shang)，掌心(xin)向上(shang)，兩腿(tui)略分開。
注意放松(song)我們的身體，閉上眼睛，保持(chi)姿勢數(shu)秒(miao)的時(shi)間，脊(ji)椎(zhui)不適的.朋(peng)友在練習這一式的時(shi)候可(ke)以(yi)適當的加長動作(zuo)的時(shi)間。
武士狀
做法
從新月狀開始，將左腳(jiao)放平，腳(jiao)趾(zhi)轉(zhuan)(zhuan)30度，腿部(bu)仍然伸直，臀部(bu)轉(zhuan)(zhuan)90度。
右腳跟與左腳背(bei)保持一條(tiao)線，膝(xi)蓋(gai)保持在90度，臀部、身體和肩膀(bang)放(fang)松，居中，雙(shuang)臂平(ping)伸，與肩同高，手心向下。
使勁伸你的指(zhi)尖，似乎去觸墻(qiang)。眼睛集中在右手的中指(zhi)上，保持5次(ci)呼(hu)吸(xi)的時間。
山式
做法
山式的(de)練(lian)習(xi)可以幫助(zhu)我們有效的(de)調整(zheng)身形，堅持練(lian)習(xi)山式對(dui)促進(jin)身體的(de)血液循環也有很好的(de)幫助(zhu)哦。
可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。
呼(hu)氣，垂頭放松。閉眼，保(bao)持(chi)自然呼(hu)吸，感受體內的(de)寧(ning)靜(jing)。
紅鵝式
功效
使骨(gu)盆、腰椎連接處保持健康。
四肢跪(gui)立;手腕正對雙肩(jian)下(xia)方，膝蓋(gai)正對髖(kuan)骨下(xia)方：吸(xi)氣時，手的后(hou)部(bu)稍微后(hou)拉(la)(la)，使胸(xiong)廓遠離肚臍，拉(la)(la)伸(shen)腹(fu)部(bu)。呼氣，臀部(bu)后(hou)移至(zhi)腳跟(gen)，同時肚臍內收，拱(gong)起下(xia)背部(bu)。
彎曲手(shou)肘，保持上背(bei)部相對(dui)平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時，回到開始姿勢(shi)，抬頭(tou)，拉(la)伸腹部。重(zhong)復這一步驟8次;保持動作流(liu)暢，呼吸勻稱。
左右交替呼吸法
右手食指和(he)中指彎曲，大拇指壓住(zhu)右鼻(bi)孔(kong)，左(zuo)鼻(bi)孔(kong)吸氣(qi);然后，無名(ming)指壓住(zhu)左(zuo)鼻(bi)孔(kong)，右鼻(bi)孔(kong)呼氣(qi)。
左鼻(bi)道(dao)(dao)吸右(you)鼻(bi)道(dao)(dao)呼(hu)，右(you)鼻(bi)道(dao)(dao)吸左鼻(bi)道(dao)(dao)呼(hu)。大(da)拇指(zhi)和(he)無(wu)名指(zhi)交替按壓鼻(bi)孔。左吸右(you)呼(hu)，右(you)吸左呼(hu)為(wei)一輪。十輪為(wei)一組。做兩(liang)組。
作用
清(qing)理經絡，幫助(zhu)排毒，消除臉(lian)(lian)部浮腫(zhong)，使氣血通暢，臉(lian)(lian)色紅潤。
雙角式
站立，雙腿分展(zhan)，呼氣，上半身從髖部(bu)前傾，雙手支撐地面，背部(bu)伸展(zhan)，抬(tai)頭，保持姿勢3-5次呼吸(xi)。
伸展背部，促進(jin)血液循環，向(xiang)頭部和(he)面部輸送(song)血液。
;
瑜伽健身(shen)操對于每天(tian)久坐工作的辦公一族來說(shuo)真的很(hen)有用。久坐不運動，所(suo)以感覺身(shen)體越來越僵硬(ying)。如果想(xiang)改(gai)善此類問題(ti)，我就為大(da)家推薦一款簡單塑型瑜珈，伸展四肢，舒活筋骨(gu)，瘦身(shen)塑形。
練習冥想
冥(ming)想(xiang)是種意識狀態。當你練習(xi)(xi)冥(ming)想(xiang)時，要盡量(liang)讓自己(ji)內(nei)(nei)心(xin)安靜下(xia)來(lai)，把精(jing)神集中在體內(nei)(nei)。冥(ming)想(xiang)可以有(you)效的(de)(de)舒(shu)緩緊張的(de)(de)肌(ji)肉和神經(jing)，恢復你的(de)(de)能量(liang)。通過練習(xi)(xi)冥(ming)想(xiang)，可以提(ti)高精(jing)神注意力，使心(xin)情(qing)平和。
脊柱扭轉式
這個動(dong)作(zuo)(zuo)適合腰背(bei)僵硬的(de)(de)人來(lai)調整(zheng)脊柱，借助(zhu)椅背(bei)的(de)(de)幫(bang)助(zhu)來(lai)做這個動(dong)作(zuo)(zuo)能夠讓活(huo)動(dong)溫(wen)和(he)的(de)(de)運動(dong)腰腹，還能為內(nei)臟做個 *** 。*** 全部坐進椅子內(nei)，一(yi)條腿(tui)蜷(quan)起(qi)，腳(jiao)掌踩在椅子上。背(bei)部靠在椅背(bei)上直立不(bu)要含胸，雙手在胸前(qian)合十。然后身體向(xiang)蜷(quan)腿(tui)的(de)(de)那側扭轉，對側的(de)(de)手肘要越過(guo)蜷(quan)起(qi)的(de)(de)膝蓋。
椰子樹式
挺直(zhi)腰(yao)背(bei)(bei)，伸(shen)直(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)，感覺身體(ti)(ti)就好(hao)像一(yi)座(zuo)山那樣，以自然(ran)的(de)姿勢站立著(zhu)。一(yi)邊(bian)吸氣，一(yi)邊(bian)抬(tai)起腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)，用腳(jiao)(jiao)尖站立。雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)向著(zhu)天花板的(de)方向，往上(shang)抬(tai)高，并且雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)的(de)五指用力張開。這時候，要(yao)是腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)和地面可以離遠一(yi)點的(de)話，就能更好(hao)地保持身體(ti)(ti)的(de)平衡。接(jie)著(zhu)，用大(da)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)和小(xiao)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)壓住地板，快速往上(shang)拉(la)(la)伸(shen)小(xiao)腿(tui)肚肌(ji)肉(rou)。3。接(jie)著(zhu)2的(de)動作，一(yi)邊(bian)呼氣，一(yi)邊(bian)讓(rang)雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)在(zai)背(bei)(bei)部中間靠(kao)(kao)攏，從而讓(rang)兩邊(bian)的(de)肩胛骨相互靠(kao)(kao)近。接(jie)著(zhu)，一(yi)邊(bian)敞開胸腔，一(yi)邊(bian)慢(man)慢(man)地放(fang)下(xia)雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)。 4。雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)在(zai)大(da)腿(tui)的(de)兩旁放(fang)下(xia)，然(ran)后(hou)放(fang)下(xia)腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)，讓(rang)腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)貼回(hui)到地面。最后(hou)，最好(hao)將動作2～4重復(fu)練習3次，進一(yi)步提高動作的(de)效(xiao)果，拉(la)(la)伸(shen)肌(ji)肉(rou)，放(fang)松身體(ti)(ti)。
鳥王式
肩(jian)胛骨僵硬(ying)、平衡(heng)能(neng)力差(cha)的(de)(de)人想要(yao)(yao)(yao)做鳥王式(shi)，可(ke)以(yi)坐在(zai)椅子上(shang)(shang)完成(cheng)這(zhe)個動作，有效的(de)(de)緩解每天背包給肩(jian)部(bu)(bu)帶(dai)來的(de)(de)負擔。 保證(zheng)臀部(bu)(bu)全部(bu)(bu)坐在(zai)椅子內(nei)，蹺二(er)郎腿(tui)一樣(yang)，翹起(qi)的(de)(de)那只腳要(yao)(yao)(yao)盤(pan)住另一條腿(tui)，兩(liang)條腿(tui)要(yao)(yao)(yao)夾緊。然(ran)后兩(liang)條手(shou)臂手(shou)掌向(xiang)下(xia)一字平舉后，再在(zai)胸前交叉成(cheng)X型。兩(liang)手(shou)肘同時向(xiang)上(shang)(shang)彎曲(qu)，手(shou)背在(zai)面前相(xiang)對。然(ran)后錯開兩(liang)手(shou)手(shou)掌，扭轉手(shou)腕，使(shi)兩(liang)只手(shou)掌合(he)十。最后慢慢彎下(xia)腰，手(shou)肘不要(yao)(yao)(yao)與腿(tui)相(xiang)碰。
牛面式
愛駝背(bei)(bei)的(de)人最適(shi)合(he)做(zuo)牛面式來拉伸(shen)(shen)背(bei)(bei)部、肩部，還能讓胸腔(qiang)打開(kai)，改善(shan)久坐產生的(de)不良姿勢(shi)。 一(yi)(yi)只手握住另一(yi)(yi)只胳膊肘(zhou)，讓肘(zhou)關節盡量貼靠近腦后。然后在(zai)從下方(fang)與彎曲的(de)手相(xiang)握住。Tips：如果無法兩手相(xiang)握，可以用(yong)一(yi)(yi)條(tiao)毛巾做(zuo)為輔助，但(dan)一(yi)(yi)定要保證(zheng)胸腔(qiang)到手臂的(de)最大限度(du)拉伸(shen)(shen)。
三日月式
挺(ting)著(zhu)腰(yao)(yao)背(bei)、伸(shen)直雙(shuang)腿(tui)站立著(zhu)。兩手(shou)自然(ran)地(di)伸(shen)向(xiang)胸前，兩手(shou)掌(zhang)掌(zhang)心相對，貼(tie)(tie)(tie)合(he)在(zai)(zai)一(yi)(yi)起。讓手(shou)掌(zhang)貼(tie)(tie)(tie)合(he)在(zai)(zai)一(yi)(yi)起的(de)(de)雙(shuang)手(shou)，向(xiang)著(zhu)天花板的(de)(de)方(fang)(fang)向(xiang)伸(shen)直，拉伸(shen)腹部橫(heng)(heng)側(ce)（即腰(yao)(yao)部到肋骨(gu)附近的(de)(de)部位(wei)）。這(zhe)時候，要注意腰(yao)(yao)部不(bu)能(neng)向(xiang)后(hou)反，或(huo)是彎腰(yao)(yao)駝背(bei)。左手(shou)的(de)(de)手(shou)掌(zhang)心貼(tie)(tie)(tie)在(zai)(zai)大腿(tui)的(de)(de)一(yi)(yi)側(ce)，身體慢(man)慢(man)地(di)向(xiang)著(zhu)右邊(bian)傾斜(xie)，左腳用力踩著(zhu)地(di)面，進一(yi)(yi)步拉伸(shen)左邊(bian)腹部橫(heng)(heng)側(ce)的(de)(de)肌(ji)肉。但是注意，左手(shou)手(shou)臂不(bu)能(neng)擋在(zai)(zai)臉前方(fang)(fang)。保持住這(zhe)樣(yang)的(de)(de)動(dong)作，重(zhong)復做5個(ge)呼吸動(dong)作，接著(zhu)雙(shuang)手(shou)的(de)(de)手(shou)掌(zhang)再次在(zai)(zai)頭頂上方(fang)(fang)貼(tie)(tie)(tie)合(he)在(zai)(zai)一(yi)(yi)起。 4。按照動(dong)作1～3的(de)(de)動(dong)作訣(jue)竅，換一(yi)(yi)邊(bian)，重(zhong)復做一(yi)(yi)次該(gai)動(dong)作。好(hao)好(hao)拉伸(shen)右側(ce)腹部橫(heng)(heng)側(ce)肌(ji)肉，活(huo)化內臟機能(neng)，塑造完美的(de)(de)腰(yao)(yao)腹線條，同(tong)時有(you)效拉緊腿(tui)部肌(ji)肉，消除下(xia)肢浮腫。
風吹樹式
這個變(bian)形動(dong)作(zuo)可以隨(sui)時隨(sui)地的緩(huan)解疲(pi)勞，能夠(gou)(gou)提高身(shen)體的代謝循環，拉伸(shen)腰部曲線。 坐在椅子上，兩手(shou)相握(wo)后(hou)高舉過頭頂，手(shou)掌(zhang)心(xin)朝上。然后(hou)兩只手(shou)用力向上夠(gou)(gou)的同時，想一側彎(wan)腰。彎(wan)腰到(dao)極點后(hou)頭部要向斜上方轉，眼(yan)睛目(mu)視前方，保(bao)持動(dong)作(zuo)進行三個呼吸(xi)。
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