現(xian)代白領們長期坐辦公(gong)室(shi)，最容易造(zao)成頸(jing)椎、肩周和腰部(bu)出現(xian)毛病(bing)，癥狀輕的(de)可能(neng)只是肌(ji)肉(rou)和韌帶感(gan)覺到酸痛(tong)，嚴重的(de)會(hui)疼痛(tong)難當，行(xing)動不(bu)便，甚至產生暈厥，給平時的(de)工作和生活(huo)帶來(lai)極大的(de)麻煩，下面給朋友們介紹幾個能(neng)在辦公(gong)室(shi)練習(xi)的(de)瑜(yu)伽動作，對于預(yu)防頸(jing)、肩、腰部(bu)的(de)毛病(bing)有著良好的(de)效果。
簡單瑜(yu)伽動作鍛煉頸、肩、腰
頭部扭轉式
這個動(dong)作雖然稱為頭(tou)部扭(niu)轉(zhuan)，其實鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)主要是(shi)頸部。坐在(zai)椅子上，頭(tou)部按照(zhao)上、下、左、右(you)的(de)(de)順序盡(jin)量伸展，注意動(dong)作要舒緩，伸展到極限時停頓(dun)三秒鐘(zhong)，共做六(liu)次，然后頭(tou)向左轉(zhuan)的(de)(de)同(tong)時，吸(xi)氣(qi)，轉(zhuan)回至(zhi)頭(tou)朝向前方時呼(hu)氣(qi)，頭(tou)向右(you)轉(zhuan)時呼(hu)吸(xi)同(tong)左轉(zhuan)，這一(yi)左一(yi)右(you)的(de)(de)轉(zhuan)頭(tou)動(dong)作共做六(liu)次。頭(tou)部扭(niu)轉(zhuan)式主要是(shi)鍛(duan)煉(lian)頸部的(de)(de)肌肉(rou)、韌(ren)帶和骨(gu)骼，促進(jin)頸部血液循環，可以有效預防頸椎(zhui)病，并(bing)對神(shen)經系統也有較(jiao)好(hao)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)作用。
聳肩搖膀式
坐在椅子(zi)上(shang)，雙臂自然下垂，先盡(jin)力提起雙肩(jian)，讓肩(jian)頭盡(jin)量靠向(xiang)耳部(bu)，到極限(xian)時停頓三秒鐘，然后(hou)放松恢復正常，這樣共做六(liu)次。雙臂不(bu)動，肩(jian)部(bu)按照向(xiang)上(shang)、向(xiang)后(hou)、向(xiang)下、向(xiang)前這樣的順序用力，使肩(jian)部(bu)肌(ji)肉和(he)骨骼做搖(yao)動，共做六(liu)次。聳肩(jian)搖(yao)膀式主要(yao)是鍛煉(lian)肩(jian)膀部(bu)位，能夠(gou)預防肩(jian)周炎，緩解(jie)肩(jian)部(bu)肌(ji)肉僵硬，同時對頸部(bu)和(he)背部(bu)脊椎都有一定好處。
展臂式
采取(qu)站(zhan)姿，在(zai)吸(xi)氣的同時(shi)，雙臂抬起(qi)向(xiang)上(shang)伸(shen)直，然(ran)后(hou)隨(sui)著雙臂向(xiang)后(hou)伸(shen)展(zhan)，身體脊(ji)柱(zhu)相(xiang)應(ying)的向(xiang)后(hou)方彎曲，在(zai)伸(shen)展(zhan)到極(ji)限時(shi)停頓三秒鐘，然(ran)后(hou)呼氣的同時(shi)脊(ji)柱(zhu)復原，雙臂返回至(zhi)身體兩側。這樣共做六次。這個動作(zuo)主要是擴胸(xiong)和反向(xiang)伸(shen)展(zhan)脊(ji)柱(zhu)，對頸部(bu)(bu)、肩部(bu)(bu)和腰(yao)部(bu)(bu)的健康都能起(qi)到促進作(zuo)用。
前屈式
采(cai)取站姿，兩(liang)腿膝(xi)蓋保(bao)持挺直，在吸氣的(de)同時(shi)，身(shen)體向(xiang)(xiang)前向(xiang)(xiang)下彎曲(qu)，讓頭盡量去(qu)靠近(jin)腿部(bu)，手(shou)指去(qu)盡量靠近(jin)腳部(bu)或地面(mian)，達到(dao)極(ji)限時(shi)，停頓(dun)三秒鐘，然后恢(hui)復正常站姿。這樣的(de)動作(zuo)共做六次。這個動作(zuo)看似是(shi)對(dui)腿部(bu)的(de)肌肉和骨骼進行鍛煉(lian)，其實做得時(shi)間(jian)長(chang)了，對(dui)腰部(bu)的(de)鍛煉(lian)最強，古人使用這個動作(zuo)來強腎，說明這個動作(zuo)對(dui)內(nei)臟器官也有保(bao)健作(zuo)用。
一組瑜伽體式治好你的頸椎
1、山式站立 ok.
2、吸氣雙手高舉過頭頂，延長脊柱，抬頭向上
3、雙腳打開，保持髖部中正，側彎脊柱，感受側腰的拉伸，反側練習
4、站立后彎
5、呼氣向下折疊身，雙手盡量抱住雙腿。吸氣延展脊柱抬頭呼氣繼續向下折疊身體
6、下犬式，感受背部和腿部的拉長
7，側角伸展式，反側聯系
8、鴿子式
9、美人魚式ok
10、平板式，收緊腹部同時練到腹部
11、眼鏡蛇式，拉伸腹部 ok
12、蝗蟲式，還有助于消除拜拜袖
13、船式，幫助消化
14、嬰兒式放松身體
15、前軀拉伸大腿肌肉，反側練習
16、橋式到輪式，有效放松脊柱
17、平躺屈膝，雙手抱膝左右滾動身體，按摩脊柱
4金剛魚式（難度大，與前面美人魚式不一樣）
圖5、貓式
跪在地上，雙手支撐身體；
吸氣，脊椎向下伸展，抬頭，引頸向上，臀部向上翹；
呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收縮，整個背部盡量向上拱起。
圖6、牛面式 ok
坐在地板上，兩腳互相交叉，雙腳分別放在臀部兩側；
雙手在背后相扣，保持背部挺拔，如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。
保持上述動作，正常呼吸15s。然后慢慢放松緊扣的手指，松開雙手扣合的狀態，逐漸把雙手放在大腿上。調整呼吸后再進行反側練習。
19、大字型平躺休息放松
圖1、坐姿側彎 ok
坐姿，（左）上方手臂上舉，吸氣，拉長脊柱；
（右）下方手臂輕點同側臀部外側；呼氣進入側彎，拉長（左）側腰。
保持3-5組呼吸后，換另一側練習。
圖2、半魚王扭轉
坐姿進入，彎曲左腳腳后跟貼近右臀，右腿彎曲踩在左膝外側。
吸氣時雙手上舉拉長脊柱；呼氣時又右肩帶動向右后側坐扭轉。
保持3-5組呼吸再換方向繼續。
………………
現在的我們，因為手機電腦等等，脊柱和頸椎成了通病。每天空出20分鐘，練習這一系列動作。還你一個好的頸椎
有些動作剛開始做可能會有些吃力，一定要堅持下去！堅持就是勝利！過程總是痛苦的，結果總是美好的
駝背挺拔效果五個動作。
太陽禮敬上行頂禮式
新月式
鴿子式
牛面式
喇叭狗式
十二個基本動作
祈禱式
展臂式
臥蝴蝶式
眼鏡蛇式
嬰兒式
新月式
貓式
魚式
鴿子式
頂峰式
前屈式
下犬式。后三個不(bu)健康 有危險性動作。腰突患者不(bu)能(neng)做下犬式和坐位(wei)體前屈
瘦腰的瑜伽動作
瘦(shou)腰(yao)的(de)(de)(de)瑜(yu)伽(jia)動(dong)作？在(zai)日常生活中，很多人都(dou)喜歡(huan)做瑜(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)，其中瑜(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)動(dong)作是(shi)有很多的(de)(de)(de)，有些瑜(yu)伽(jia)是(shi)可以(yi)幫助人們瘦(shou)腰(yao)的(de)(de)(de)，下面我為大家分享瘦(shou)腰(yao)的(de)(de)(de)瑜(yu)伽(jia)動(dong)作，一起(qi)來(lai)了解一下吧。
瘦腰的瑜伽動作1 瘦腰瑜伽動作一：腰肩線條重塑
腰線要好(hao)看，那么背部(bu)、肩(jian)膀、胸部(bu)和(he)腿部(bu)都是關聯的部(bu)位也(ye)要一起鍛煉(lian)。
1、坐在墊子上，右腿向(xiang)后伸(shen)直，腳(jiao)背貼(tie)地(di)。左腿彎曲膝(xi)(xi)(xi)蓋，小腿貼(tie)向(xiang)身(shen)體(ti)，膝(xi)(xi)(xi)蓋壓(ya)向(xiang)地(di)面(mian)，兩手伸(shen)展分(fen)別放在左腿膝(xi)(xi)(xi)蓋和腳(jiao)踝處。抬頭(tou)挺(ting)胸(xiong)，腰(yao)桿伸(shen)直，目(mu)視前方。
瘦腰瑜伽動作二：促進側腰和骨盆血液循環
骨(gu)盆的血(xue)液循(xun)環(huan)順暢對于(yu)減(jian)肥是很重要的，如(ru)果骨(gu)盆血(xue)液循(xun)環(huan)不暢，那么(me)毒素和脂肪就容易堆積，形成肥胖。
1、兩腿分(fen)開約2～3個(ge)肩膀寬度，站(zhan)直，左腳掌(zhang)向前(qian)，右腳掌(zhang)向外(wai)轉動90度。兩臂向上(shang)舉起(qi)，左手掌(zhang)新向前(qian)，五指(zhi)并攏，右手屈肘抓住左手腕。
2、腿部保持(chi)(chi)伸直(zhi)，上(shang)身向(xiang)右側彎曲，直(zhi)到左手(shou)臂與地面(mian)平行，保持(chi)(chi)姿(zi)勢10～20個呼吸，然(ran)后回到原位。換邊重(zhong)復(fu)相同動作。
腰瑜伽動作三：消除腰腹部橘皮組織
腰部(bu)和腹部(bu)是最容(rong)易囤積脂(zhi)(zhi)肪(fang)的(de)，而且也容(rong)易形(xing)成橘皮組織。這個瑜(yu)伽動作能(neng)有效消除腹部(bu)脂(zhi)(zhi)肪(fang)，同時緊實(shi)這個部(bu)位的(de)肌膚，減少(shao)橘皮紋產生的(de)幾率。
1、兩(liang)腿并(bing)攏站直(zhi)(zhi)，上(shang)身向前(qian)傾(qing)，兩(liang)手垂(chui)直(zhi)(zhi)地(di)面伸直(zhi)(zhi)觸地(di)，五指張開，指尖(jian)撐地(di)，頭抬起看向前(qian)方(fang)。注意保持背部挺直(zhi)(zhi)。
2、右腿(tui)抬起(qi)，膝蓋彎曲，腳背繃直，頭低下看向膝蓋。
3、接(jie)著頭抬起，同時右腿(tui)(tui)向后伸(shen)直，使(shi)得背部、臀部和腿(tui)(tui)部在(zai)一直線上。保(bao)持姿勢(shi)10～20個(ge)呼吸，然后放(fang)下腿(tui)(tui)回到(dao)原(yuan)位，換腿(tui)(tui)重復相同動作。
瘦腰的瑜伽動作2 瘦腰的瑜伽動作有哪些
動作一、眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在(zai)肩部下方，雙腿(tui)并攏(long)。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸(shen)直(zhi)，并向上伸(shen)展(zhan)整個身體前側，眼睛向上看，保(bao)持(chi)恥骨著地的(de)`姿(zi)態并向后伸(shen)展(zhan)腳部。保(bao)持(chi)這個姿(zi)勢正常呼(hu)吸6～8次。（每次做這個動作的(de)時候都(dou)會聽到(dao)尾椎骨上方那節脊(ji)椎骨被(bei)拉伸(shen)開的(de)聲(sheng)音，全(quan)身舒(shu)展(zhan)的(de)感(gan)覺真好！)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰(yao)部(bu)、胸部(bu)、頸部(bu)依次回到(dao)地面，恢復俯(fu)臥的姿(zi)勢(shi)。可重復這個姿(zi)勢(shi)3～5次。
動作二、船式
1、坐直腰背，背部微(wei)微(wei)向后(hou)。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋(gai)下。
2、吸氣。提起(qi)(qi)小腿，直(zhi)至與地面平(ping)行，腳尖朝(chao)天，上半身(shen)再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(ge)(ge)身(shen)體(ti)的平(ping)衡(heng)重點進(jin)階(jie)練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙(shuang)腳以45度角撐展蹬直(zhi)，軀干(gan)與雙(shuang)腳形(xing)成一個(ge)(ge)“v”形(xing)。雙(shuang)手(shou)提起(qi)(qi)并(bing)向前伸直(zhi)與地面平(ping)行。凝聚軀干(gan)力量，挺直(zhi)腰背和胸膛。雙(shuang)腳并(bing)攏夾緊。保持(chi)自然(ran)呼吸。維持(chi)這個(ge)(ge)姿(zi)勢約(yue)10秒(miao)或更久。
動作三、英雄扭轉式
1、挺直身體站(zhan)立(li)，右腿向右大邁(mai)一(yi)步，腳尖向前。兩(liang)臂(bei)向身體的兩(liang)側(ce)平伸，兩(liang)臂(bei)保(bao)持于地面(mian)平行(xing)；
2、深吸一口氣，兩腿在保(bao)持伸直(zhi)的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度；
3、呼氣，兩(liang)臂(bei)伸直，將上(shang)身軀干(gan)向(xiang)右側伸，直至最大(da)限度轉而(er)向(xiang)下彎(wan)曲，左(zuo)手伸向(xiang)背后(hou)，右手從右大(da)腿前(qian)側掏向(xiang)后(hou)側，拉住(zhu)左(zuo)手。身體向(xiang)前(qian)側，面向(xiang)斜上(shang)方看(kan)，拉伸側腰扭轉脊柱(zhu)。保持(chi)這(zhe)樣的姿勢15妙左(zuo)右；
4、吸氣(qi)，慢(man)慢(man)的將手、身體和腳恢復到(dao)起始位置，呼氣(qi)；
5、吸氣，向(xiang)反方(fang)向(xiang)重復上述動作進行練(lian)習。
動作四、脊柱扭轉式
1、坐(zuo)于地上，兩(liang)腿向前伸直，并腰背挺直；
2、彎(wan)曲左腿，將左腳放在(zai)右腿外側(ce)，右腿向左后側(ce)彎(wan)曲；
3、將(jiang)左手放于身體背后地面(mian)，右側手肘鎖(suo)住左腿膝蓋(gai)；
4、呼氣，盡量將(jiang)身體向(xiang)左后方轉，從而扭動脊柱；
5、轉到極限處。
動作五、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用(yong)力(li)撐起身(shen)體(ti)。
2、將力量均勻地散布(bu)在整個手掌(zhang)上，收緊胸(xiong)、背、腹、臀(tun)部(bu)的肌肉，使身體成為一條(tiao)直線。
3、將頭(tou)頂向前，感覺瑜伽(jia)頸部由脊椎(zhui)向前無限(xian)沿伸。眼(yan)睛自然向下(xia)直視。放松(song)喉部及雙眼(yan)。
4、平(ping)板(ban)式(shi)是傳(chuan)統太陽禮拜式(shi)中的一個(ge)體位(wei)。或者也可作(zuo)為(wei)單獨(du)的練習姿勢停留30秒到60秒。
瘦腰應該怎么吃
1、纖(xian)維(wei)可以減緩食(shi)施(shi)放出(chu)能量，從而減弱脂肪在體內的(de)聚集。每(mei)天纖(xian)維(wei)的(de)攝入量應(ying)該為20-25克。水果，蔬(shu)菜，谷物(wu)都(dou)是很(hen)好的(de)選擇。
2、豆(dou)制(zhi)類食品也是很(hen)好(hao)的低脂食物。并且富含維生(sheng)素(su)和蛋白(bai)質。每(mei)天應注意攝入適當的豆(dou)制(zhi)品，如：豆(dou)腐(fu)、豆(dou)漿、豆(dou)奶(nai)等。
3、蛋(dan)(dan)白質可以提高你(ni)的(de)新陳代(dai)謝率，因為你(ni)的(de)身(shen)體在(zai)消(xiao)化蛋(dan)(dan)白質的(de)時候需要(yao)消(xiao)耗(hao)能(neng)量。每攝入100克(ke)(ke)蛋(dan)(dan)白質，要(yao)消(xiao)耗(hao)25克(ke)(ke)，實際(ji)攝入量為75克(ke)(ke)。否(fou)則，每100克(ke)(ke)脂肪只能(neng)消(xiao)耗(hao)10克(ke)(ke)，將有90克(ke)(ke)留(liu)在(zai)你(ni)的(de)體內。
4、維生(sheng)素(su)被稱(cheng)為維持生(sheng)命的營養素(su)，可見(jian)維生(sheng)素(su)的作用(yong)，在維生(sheng)素(su)中有些維生(sheng)素(su)是機(ji)體脂肪(fang)代謝的必需參與者，如維生(sheng)素(su)bt，它在減肥(fei)過程中可發揮如下的作用(yong)。
魚式
平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔；雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放松，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。
貓伸展式
保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直；在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數較小。
坐姿山式
坐在腳跟上，保持脊柱端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6－8次。
益處：伸展端正身體，拉伸背部兩側，強壯腰部，放松雙肩。經常練習身體可保持輕松感。
鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。
烏龜式
呼吸的(de)(de)兩個動(dong)作，如同從(cong)殼(ke)中探出頭的(de)(de)烏龜。雙膝打開，身體坐直，小(xiao)腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的(de)(de)時候(hou)帶動(dong)頸(jing)椎(zhui)，下巴上揚。呼氣的(de)(de)時候(hou)，下頜靠近胸(xiong)部，運(yun)動(dong)的(de)(de)重點(dian)在頸(jing)部。龜式主要鍛煉了頸(jing)椎(zhui)的(de)(de)靈活性，對于塑(su)造脖子的(de)(de)線條，消除雙下巴也有很(hen)大的(de)(de)幫助。
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上一(yi)篇(pian): 俯臥(wo)撐有大(da)用處
