現代人(ren)常常面臨各(ge)種身(shen)體(ti)上的(de)小狀況，有的(de)工作量大(da)精神不(bu)濟，有的(de)熱量攝(she)入過(guo)度導致肥胖(pang)，有的(de)體(ti)型(xing)消(xiao)瘦穿衣服不(bu)好看。我們常常想要(yao)(yao)到健身(shen)房去健身(shen)來解(jie)決(jue)這(zhe)些問題，但也總因時間不(bu)允許或者沒有足夠的(de)物質基礎而放(fang)棄。其(qi)實，想要(yao)(yao)解(jie)決(jue)這(zhe)些問題，動(dong)手俯臥撐就可以(yi)，不(bu)一(yi)定非要(yao)(yao)借(jie)助健身(shen)器材。
俯臥撐(cheng)是一(yi)種很(hen)靈活的(de)(de)健(jian)身(shen)方式(shi)(shi)，有很(hen)多種類，按照(zhao)(zhao)身(shen)體的(de)(de)姿(zi)勢(shi)可(ke)以(yi)(yi)分(fen)為高姿(zi)、中姿(zi)、低姿(zi)，按照(zhao)(zhao)雙手之間(jian)的(de)(de)間(jian)距(ju)(ju)又(you)可(ke)以(yi)(yi)分(fen)為超長距(ju)(ju)離、寬(kuan)距(ju)(ju)離、中距(ju)(ju)離、窄距(ju)(ju)離，從手撐(cheng)地的(de)(de)方式(shi)(shi)又(you)可(ke)以(yi)(yi)分(fen)為全掌(zhang)式(shi)(shi)、拳式(shi)(shi)、指式(shi)(shi)等(deng)，不(bu)同(tong)的(de)(de)姿(zi)勢(shi)和練習(xi)方法可(ke)以(yi)(yi)鍛(duan)煉身(shen)體不(bu)同(tong)部(bu)位的(de)(de)肌肉，達到不(bu)同(tong)的(de)(de)塑形健(jian)美的(de)(de)效果。俯臥撐(cheng)的(de)(de)練習(xi)要求也很(hen)少，有一(yi)處空地，有一(yi)點空閑時間(jian)就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)進行(xing)運動。
俯臥撐的功效
俯臥撐可以健身塑形
許多男性(xing)做俯(fu)臥撐練習，主要(yao)都(dou)是為了鍛煉胸(xiong)肌和(he)(he)胳膊(bo)(bo)，這(zhe)也是俯(fu)臥撐最顯著的(de)效果(guo)，長期堅持(chi)一(yi)定量俯(fu)臥撐鍛煉的(de)男性(xing)一(yi)般都(dou)會有漂亮(liang)的(de)胸(xiong)肌和(he)(he)健美的(de)胳膊(bo)(bo)，給(gei)人一(yi)種健康、強壯的(de)感覺。俯(fu)臥撐還是一(yi)種消耗熱量較(jiao)高的(de)運動，如果(guo)運動量較(jiao)大，能(neng)夠有效地起(qi)到減肥(fei)的(de)作用。
俯臥撐可以提升精力
缺乏運動的(de)人往往精(jing)力也會不(bu)濟，常有嗜睡(shui)、易疲勞(lao)等問題出現(xian)，我國古代儒家就(jiu)曾將(jiang)騎馬和射箭放入君(jun)子六藝中，使(shi)書生也能有不(bu)錯的(de)體(ti)魄。現(xian)在我們不(bu)能騎馬射箭，但(dan)做俯(fu)臥撐也是使(shi)身(shen)體(ti)強壯，提升(sheng)精(jing)力的(de)好方法。
俯臥撐可(ke)以促進血液循環
大多(duo)數運動都有促進血液循環，提升心肺(fei)能力的(de)功(gong)效，俯臥撐也不(bu)例外，經常練習俯臥撐的(de)人，不(bu)但肺(fei)活量會(hui)更高(gao)，患(huan)心血管疾病(bing)的(de)幾率也會(hui)降低。
俯臥撐可以提(ti)升男性(xing)性(xing)能力
現代(dai)男性因(yin)為多種原因(yin)，常(chang)常(chang)會有(you)性能力(li)下降的(de)苦(ku)惱，這些原因(yin)中有(you)一條就是(shi)缺(que)乏運動。缺(que)乏運動的(de)男性在(zai)進行性愛時往(wang)往(wang)也會缺(que)乏耐力(li)，甚至(zhi)還(huan)會有(you)其它問題出現。而俯臥撐對于胸(xiong)腹(fu)、胳膊和背部都(dou)有(you)良好的(de)鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果，可以提升力(li)量、耐力(li)和身體(ti)協調能力(li)，這些能力(li)在(zai)性愛過程(cheng)中都(dou)會起到重要(yao)作用。
俯臥撐的練習方(fang)法和(he)注意事項
練習俯臥撐的時間
做(zuo)(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)練習的(de)時(shi)間往往并不需(xu)要很(hen)長，而且標準的(de)俯(fu)臥撐(cheng)對人力量(liang)的(de)消耗是很(hen)大(da)的(de)，一般人往往每次(ci)做(zuo)(zuo)10至20個俯(fu)臥撐(cheng)就有(you)力竭之感，我們(men)可(ke)以(yi)選擇在工作休息(xi)的(de)間隙(xi)，早晨起(qi)床，和(he)晚(wan)飯后1至2小時(shi)的(de)時(shi)間進行(xing)練習。早晨起(qi)床后做(zuo)(zuo)幾個俯(fu)臥撐(cheng)，還能使人更清醒。
練習俯臥撐不宜過量
俯臥撐運動量(liang)較大(da)，如果(guo)過量(liang)，極易對胳膊，胸肌和腹肌造成損傷，使(shi)人(ren)肌肉疼痛(tong)，因(yin)此我們在練習的時候不宜過分追求(qiu)數量(liang)和強度，重點在于長期(qi)的堅持(chi)而不是短期(qi)的突(tu)擊。
練習俯(fu)臥(wo)撐要循序漸進(jin)
練(lian)習俯臥撐(cheng)(cheng)不(bu)宜一開始就逼迫自己堅持很大強度，一方面這(zhe)會(hui)損傷身(shen)體(ti)(ti)，另一方面還會(hui)挫(cuo)傷運(yun)(yun)動(dong)的積極性(xing)。尤其是身(shen)體(ti)(ti)較弱和缺乏運(yun)(yun)動(dong)的朋(peng)友，在剛(gang)開始的時候可以將(jiang)胳膊放在比腿更高的支撐(cheng)(cheng)點上，如墻(qiang)面，桌子(zi)，凳子(zi)等，然(ran)后(hou)逐(zhu)(zhu)漸降低最后(hou)與身(shen)體(ti)(ti)持平。運(yun)(yun)動(dong)量也(ye)可以逐(zhu)(zhu)漸增(zeng)加。
心臟病和高血(xue)壓患者(zhe)要避免俯臥撐(cheng)鍛煉
俯臥(wo)撐對于(yu)力(li)量和(he)爆發力(li)的要求較高(gao)，有(you)心臟(zang)病和(he)高(gao)血壓患者(zhe)進行俯臥(wo)撐鍛煉(lian)時(shi)很(hen)容易使心臟(zang)和(he)血管壓力(li)過大而導致(zhi)發病，因此不宜用俯臥(wo)撐鍛煉(lian)身體(ti)。
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式,他主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經常做俯臥撐可以擴展肩部,增強大臂,小腹,胸部肌肉,是體形更為勻稱挺拔.俯臥撐的鍛煉方式也有很多種,關鍵是針對不同鍛煉目的而定的,在此不做贅述.
俯臥(wo)撐(cheng)是一項非(fei)常簡(jian)便(bian)而有效(xiao)的健(jian)身方法,可以加強胸肌,鍛煉柔韌性 ,沒(mei)有什么副作(zuo)用.
只要動作對.沒有壞處,只有好處.
做俯臥撐的正確姿勢
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練(lian)習俯臥撐(cheng)要循序(xu)漸進、由易到(dao)難(nan)；做前(qian)要充分按摩、甩(shuai)動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練(lian)習中要摸索適合自己(ji)的俯臥撐(cheng)形式，合理控制運動負(fu)荷。
俯臥撐(cheng)的作用與害處
做(zuo)俯臥(wo)撐有什么作(zuo)用(yong)與(yu)害處呢(ni)？俯臥(wo)撐是大家了解的鍛練方法，不需(xu)要哪(na)些鍛煉器(qi)材，不需(xu)要寬闊的鍛練室內空間，是很多(duo)朋友(you)鐘愛(ai)的運動方式。做(zuo)俯臥(wo)撐有什么作(zuo)用(yong)與(yu)害處呢(ni)？下面一起來(lai)看(kan)看(kan)吧！
俯臥撐的作用與害處1 俯臥撐的好處
1、可以擴(kuo)展肩(jian)部(bu)，使體(ti)型更加(jia)的勻稱(cheng)挺拔。
2、強化身(shen)體的(de)主要肌肉(rou)，給身(shen)體提供向前伸展的(de)力量(liang)和(he)肌肉(rou)記憶，防止摔倒(dao)。
3、堅持有規律的鍛(duan)煉可以(yi)使肌肉纖(xian)維變粗，讓剩(sheng)余的肌肉更加有力。
4、減少(shao)人(ren)身(shen)體老化(hua)。
5、改善中(zhong)樞(shu)神經系統。
6、有益于骨骼(ge)堅實(shi)，關節靈(ling)活，韌帶的(de).牢固(gu)，肌肉的(de)粗(cu)壯和(he)彈性。
7、加速身體血液循環(huan)，增大(da)肺活量。
8、促進生長發育，提高運動能力。
9、發(fa)展上肢力(li)(li)量和(he)腹肌力(li)(li)量，提高(gao)人體靜(jing)力(li)(li)和(he)動力(li)(li)力(li)(li)量素質(zhi)。
10、調節人(ren)的心理(li)，強(qiang)健體魄。
11、改(gai)善(shan)人體生(sheng)理機能，對發展平衡和支撐能力有重要作(zuo)用(yong)。
俯臥撐的作用與害處2 俯臥撐的正確姿勢
1、一般俯臥撐主要鍛煉胸大肌
在做俯臥撐時(shi)最開始(shi)將身(shen)體保持(chi)筆直(zhi)狀(zhuang)態(tai)(tai)。雙(shuang)手(shou)(shou)（略寬于(yu)雙(shuang)肩(jian)）撐起來(lai)，雙(shuang)腿略分開（呈30度(du)狀(zhuang)態(tai)(tai)就可(ke)以(yi)），手(shou)(shou)臂稍微彎(wan)曲(qu)，降低身(shen)體，直(zhi)到胸(xiong)脯趨近于(yu)地(di)面，然后(hou)回(hui)到初始(shi)狀(zhuang)態(tai)(tai)，重復。
2、窄距俯臥撐
此種俯(fu)臥撐是(shi)在“一般(ban)俯(fu)臥撐”的(de)基礎(chu)上(shang)，將雙手(shou)間的(de)間距與肩同寬(kuan)或(huo)者(zhe)窄于肩，其他姿(zi)勢與“一般(ban)俯(fu)臥撐”相同。主要(yao)鍛煉胸大肌(ji)的(de)中(zhong)縫(feng)和手(shou)臂(bei)肱三(san)頭肌(ji)。
3、寬距俯臥撐
“寬距(ju)俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)”是(shi)在“一(yi)般俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)”的基礎上，將雙手間的間距(ju)遠(yuan)遠(yuan)寬于肩，其他姿勢與“一(yi)般俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)”相同。主要(yao)鍛(duan)煉胸大(da)肌的外側(ce)和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
此種俯臥撐是在(zai)“一(yi)般俯臥撐”的(de)基礎上，用(yong)胸大肌(ji)的(de)力量控制身體的(de)重心，讓身體左右起伏。對胸大肌(ji)的(de)外側刺激效果好。
5、左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在(zai)(zai)“一(yi)般俯(fu)臥撐(cheng)”的基礎上，在(zai)(zai)做完俯(fu)臥撐(cheng)后進行左右抬肘。主要鍛煉練習者(zhe)的胸肌(ji)、三角肌(ji)、背(bei)闊(kuo)肌(ji)、腹肌(ji)等。
6、匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥(wo)撐要(yao)求練(lian)習(xi)者(zhe)一只(zhi)手(shou)向前移動，然后再做俯臥(wo)撐，同時一只(zhi)腳抬起向前提膝，盡(jin)量靠近同側手(shou)臂的肘關節。主要(yao)鍛煉(lian)胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯臥撐
要求在“一般(ban)俯(fu)臥撐”的基礎上，利用手(shou)臂肌(ji)(ji)肉、胸部肌(ji)(ji)肉、腰腹部肌(ji)(ji)肉等的力量(liang)(liang)，同時發力讓身體騰空，然后再回到起始(shi)位置。主要鍛(duan)煉胸肌(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)、手(shou)臂等力量(liang)(liang)。
8、左右移動俯臥撐
此種(zhong)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)要求練習者在做完一(yi)個“一(yi)般(ban)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)”后，雙(shuang)手伸直并攏(long)，然后向身體(ti)的另外一(yi)側移動，再做一(yi)個“一(yi)般(ban)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)”。主(zhu)要鍛煉胸大肌。
哪些人不適合俯臥撐
俯臥(wo)撐是(shi)鍛煉上肢的一項很好的運動(dong)，一般來講沒有什么危(wei)害(hai)。只是(shi)，在做(zuo)(zuo)俯臥(wo)撐的時(shi)候要(yao)注(zhu)意(yi)運動(dong)的原則，避免(mian)受傷。一般要(yao)做(zuo)(zuo)到(dao)循序(xu)漸進(jin)，有難到(dao)易，由少(shao)到(dao)多(duo)。根據自己的體(ti)制情況，選擇適宜的練習方法(fa)。同時(shi)在練習的時(shi)候要(yao)做(zuo)(zuo)熱身運動(dong)。對于(yu)老年人(ren)特別注(zhu)意(yi)不要(yao)用指式、擊掌、負重練習法(fa)。有心臟病，高血(xue)壓(ya)及骨質疏(shu)松癥的患者更(geng)是(shi)禁忌。
中(zhong)老年人不(bu)適合做俯(fu)臥撐，做俯(fu)臥撐會(hui)加速(su)全身血液(ye)循環，而俯(fu)臥撐運動時屏氣(qi)，使胸內(nei)壓、腹(fu)內(nei)壓瞬間增高(gao)，促(cu)使胸腹(fu)腔內(nei)臟(zang)器的(de)血液(ye)迅速(su)回流至心臟(zang)，也會(hui)造成血壓急劇升高(gao)。
心臟病患者(zhe)以及高(gao)血壓(ya)(ya)者(zhe)都不宜做俯臥撐，容易造成(cheng)血壓(ya)(ya)升高(gao)，會對身體形(xing)成(cheng)很大的負荷。
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸肌。
標準俯臥撐是最基本的一種，具體來說就是動作，以雙手掌心為支撐點，雙臂撐起，雙臂伸直至與肩同寬，腰椎保持自然挺直姿勢，雙手與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩肘彎向身體外側，放低身體，再撐起身體。在抬起的過程中，保持背部挺直。這樣以胸大肌、上臂肱三頭肌和腹肌為主的鍛煉。
如果鍛煉的是窄距俯臥撐動作，那么主鍛煉肌就是紅三頭肌，也有輔助鍛煉胸肌的功能。兩只手的寬度小于肩寬，放在胸前。
如果鍛煉的是寬距俯臥撐的動作，那么這個動作主要是鍛煉就是胸大肌外側。
夾肩(jian)式俯(fu)臥(wo)撐是在標準(zhun)型俯(fu)臥(wo)撐的(de)基礎上稍加修改(gai)，其姿勢與標準(zhun)型大(da)致(zhi)相同，只是雙手之間的(de)距離變窄，雙手的(de)擺放位(wei)置小于(yu)肩(jian)寬，放在胸前。這樣會更需要臂(bei)力的(de)支持，鍛煉可以(yi)有(you)效(xiao)的(de)作用于(yu)肱三頭肌(ji)，鍛煉可以(yi)充分的(de)作用于(yu)胸大(da)肌(ji)。
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