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瑜伽,開打經絡的舒展體操

飯后百步(bu)走 2023-05-31 21:07:26

瑜伽(YOGA)是(shi)一項古老的(de)(de)運動,在(zai)約5000年前起(qi)源于(yu)印度,它由一系列瑜伽姿勢組成,保(bao)持這些瑜伽姿勢的(de)(de)時間從幾秒鐘到幾分(fen)鐘不等(deng),與(yu)通常的(de)(de)身體(ti)鍛煉強(qiang)(qiang)(qiang)調強(qiang)(qiang)(qiang)化肌肉、增強(qiang)(qiang)(qiang)心肺功能并使關節(jie)變得更加靈活不同之(zhi)處在(zai)于(yu),瑜伽對(dui)人(ren)的(de)(de)意識和思(si)(si)維(wei)同樣有益(yi),它是(shi)力量、柔韌性和身體(ti)意識的(de)(de)混合體(ti),是(shi)為(wei)了促進(jin)身體(ti)、思(si)(si)維(wei)和精(jing)神統一的(de)(de)身心運動項目。

(一)瑜伽的分類

瑜(yu)伽(jia)的修(xiu)行分為八個階(jie)段(duan),即約束(shu),戒律,姿勢和體位,調節呼吸(xi),控(kong)制感覺,精神集中,冥想,三(san)昧(mei)。直到三(san)昧(mei)階(jie)段(duan),可以達(da)到心(xin)神平靜、雜念消失、從世俗中超(chao)脫出來(lai)的境界。

瑜(yu)伽有(you)很多(duo)種(zhong)形式,大多(duo)數(shu)瑜(yu)伽的(de)(de)基(ji)本(ben)姿勢(shi)(shi)相同(tong),其區別在(zai)于(yu)移動速度的(de)(de)快(kuai)慢、保持(chi)每(mei)一種(zhong)姿勢(shi)(shi)時間(jian)的(de)(de)長短(duan)、對呼吸的(de)(de)強調程(cheng)度及涉及的(de)(de)精(jing)神層面,主(zhu)要有(you)以下幾種(zhong):

(1)阿(a)南達(Ammda)瑜伽(jia):和(he)其他(ta)大(da)多數瑜伽(jia)種(zhong)類相比(bi),阿(a)南達瑜伽(jia)對力量和(he)柔韌(ren)性的要求較低,因此它是開始學習(xi)瑜伽(jia)的較好切入點。

(2)阿努撒拉(Anusara)瑜(yu)伽(jia):阿努撒拉瑜(yu)伽(jia)是一種相對較新的瑜(yu)伽(jia)形式,它涉及很深的精神因素以及非常優(you)雅(ya)的姿勢和(he)身體的調整。

(3)阿(a)斯湯(tang)加(Astanga)瑜伽:阿(a)斯湯(tang)加瑜伽,有時也(ye)被稱(cheng)為(wei)“力量瑜伽,”它是(shi)在物理條(tiao)件(jian)上對柔韌性、力量和耐力要求最高的(de)瑜伽形式之一。從一個姿勢轉換到另一個姿勢的(de)過程(cheng)中(zhong)不能(neng)有間(jian)斷(duan),因(yin)此(ci),我們不向初學者推(tui)薦這種瑜伽形式。

(4)比(bi)克(ke)拉(la)姆(Bikram)瑜(yu)伽:比(bi)克(ke)拉(la)姆瑜(yu)伽是一種(zhong)身體上比(bi)較強(qiang)烈的(de)瑜(yu)伽形式,它包括大量的(de)呼吸(xi)練習。通常在(zai)溫(wen)(wen)度高達(da)38°C(這樣的(de)溫(wen)(wen)度是為(wei)了使伸展更(geng)加容(rong)易)的(de)房間里進行時長90分(fen)鐘的(de)課程,在(zai)這期(qi)間,按照同(tong)樣的(de)順序做相同(tong)的(de)26個(ge)體式。

(5)整(zheng)合(he)(Integral)瑜(yu)伽(jia):整(zheng)合(he)瑜(yu)伽(jia)包(bao)括大量的冥想和(he)唱頌(song)。它是比(bi)較容易學(xue)(xue)習的瑜(yu)伽(jia)形式(shi)(shi)之(zhi)一,因為(wei)其姿(zi)勢相對簡單,并(bing)且為(wei)挑戰柔(rou)韌性的學(xue)(xue)習者提(ti)供了大量的修(xiu)改(gai)體式(shi)(shi)。

(6)艾(ai)揚格(ge)(Iyengar)瑜伽:艾(ai)揚格(ge)瑜伽教練必須完成歷時(shi)兩到(dao)五年非常嚴格(ge)的認證(zheng)培訓項(xiang)目,因此其教學質量一貫受(shou)到(dao)好評(ping)。

(7)克利帕魯(Kripalu)瑜伽(jia):克利帕魯瑜伽(jia)是一(yi)種(zhong)更多地關注(zhu)冥想而較少(shao)關注(zhu)于身(shen)體的(de)瑜伽(jia)形式,它注(zhu)重體勢調整以及呼(hu)吸(xi)和運動的(de)協(xie)調。

(8)現達(da)(da)里尼(ni)(Kundalini)瑜(yu)伽:混(hun)達(da)(da)里尼(ni)瑜(yu)伽是最早(zao)“西化”的瑜(yu)伽形式之一。由于(yu)其(qi)是為了(le)釋放身體(ti)(ti)內部的能量設計的,它包括大(da)量的高強度呼吸練習。它的很多種(zhong)體(ti)(ti)式都是經典的柔韌性練習。

(9)斯(si)瓦南達(da)(Sivananda)瑜(yu)伽:這種經典的瑜(yu)伽是世界上(shang)最廣為流傳的瑜(yu)伽形式之一,它(ta)采用眾所(suo)周知(zhi)的體式,并注得放松(song)和呼吸。

(二)瑜伽的著裝與設備

瑜伽的著裝

瑜伽的(de)著裝要(yao)求不(bu)高,可以穿(chuan)緊身連身褲,也可以穿(chuan)寬松的(de)衣服(fu),但衣料要(yao)求透(tou)氣、吸汗、不(bu)易(yi)產生靜(jing)電。瑜伽通常是赤(chi)腳練習,當然也可以穿(chuan)短襪鍛(duan)煉(lian)。所示(shi)為一種瑜伽著裝。

瑜伽墊

瑜伽墊應當是不易(yi)打滑的毯子,尺寸一(yi)般要(yao)170厘米X60厘米或更大。

(三(san))常(chang)規(gui)瑜伽的基本體式

簡單體式

這是(shi)你將練(lian)(lian)習的最簡(jian)單的體式之(zhi)一,即(ji)很多練(lian)(lian)習開始(shi)時的坐姿。下面是(shi)練(lian)(lian)習方法:

(1)坐在地板上。

(2)膝(xi)蓋彎(wan)曲,雙腳(jiao)平踏地面(mian),然后雙手抱(bao)膝(xi)。

(3)將膝蓋向胸部拉近,脊(ji)柱拉直。

(4)當你再也(ye)感覺不到脊柱有所拉伸時,松開雙臂,雙腿交叉,膝蓋下降至地面(mian)。確保頭部(bu)和身體在同一條直線上。

前屈體式

前(qian)屈(qu)讓人(ren)感到非常(chang)放松,因為(wei)你的(de)(de)背部和腿部都處(chu)于伸展狀(zhuang)態.下面是(shi)前(qian)屈(qu)的(de)(de)練習方法:

(1)以(yi)坐(zuo)姿開始,雙腿向前伸(shen)出,呈V字形(V字形的寬(kuan)度視你舒(shu)服而定(ding)),腳(jiao)指頭指向天花板(ban)。

(2)向上提臀,身(shen)體靠在骨盆骨上休息(xi)。

(3)手臂(bei)向(xiang)上伸直(zhi),在(zai)伸直(zhi)的過程(cheng)中盡量拉(la)伸,吸氣(qi)。

(4)呼氣時胸部前傾,保持背部挺直。

(5)下(xia)巴靠近(jin)脛骨(gu),同時胸(xiong)部靠向大腿(tui)。

嬰兒式

這種姿(zi)勢能(neng)拉伸你的后背和手臂,并使(shi)你的整個身(shen)體感到放松。如果(guo)你膝蓋有問題,注意降低身(shen)體的位置。下(xia)面是練習方法:

(1)以(yi)跪撐姿(zi)勢開始。

(2)在上(shang)下拉伸身體的其他部位時,臀部向(xiang)腳(jiao)跟處落下。

(3)在(zai)保持完全伸展(zhan)的姿勢時,手臂(bei)沿地面放松,腹部輕(qing)松地靠在(zai)大腿上,并將前額靠在(zai)墊子(zi)上。

你應當能(neng)感受到(dao)肩(jian)部(bu)、臀部(bu)以及沿(yan)著脊柱和手(shou)臂有適度的拉伸。

肩部(bu)和頸部(bu)放(fang)松,緩慢進行(xing)這種拉伸(shen)活動。臀部(bu)移向腳后(hou)跟的距離以(yi)感覺到舒(shu)適為(wei)宜。

圣哲屈身式

這(zhe)個獨特的姿勢(shi)使脊柱從左(zuo)向右(you)旋轉,在(zai)此過程中進行(xing)調(diao)節和放松。下面是(shi)練習方法:

(1)坐在地上,雙腿向身體前方伸(shen)直。

(2)右膝蓋彎曲,右腳(jiao)踩在地(di)面上,靠(kao)近左大腿內(nei)側(ce)。

(3)右手置(zhi)于身后的地面上,掌心向(xiang)下。

(4)伸出左掌,繞在右膝(xi)的(de)外側。

(5)吸(xi)氣(qi),脊(ji)柱向上伸展(zhan)和提升;呼氣(qi),軀干和關部(bu)向右側彎曲。

貓式傾(qing)斜能拉長脊柱并緩解(jie)背部的壓力。可通過下述步驟進(jin)行這種姿勢的練(lian)習:

(1)雙(shuang)(shuang)手和雙(shuang)(shuang)膝著地,腹部面向地面。

(2)深深地吸氣。

(3)呼氣(qi)、腹肌、尾骨和臀部收縮。

(4)力貫手臂,背部朝天花(hua)板方向上挺,脊(ji)柱呈圓形。

三角式

由坐姿或躺姿站起來(lai),讓脊柱與腹部伸展屈伸呈三角形(xing),可(ke)通過下述步驟進(jin)行這種(zhong)姿勢的練習(xi):

(1)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)分開站立,兩腳(jiao)(jiao)(jiao)距(ju)離寬(kuan)于肩部,將雙(shuang)臂向(xiang)外側(ce)水平伸出,與(yu)地面(mian)平行(xing),掌(zhang)心向(xiang)下。兩腳(jiao)(jiao)(jiao)可(ke)(ke)以(yi)平放在地面(mian)上,也可(ke)(ke)以(yi)左腳(jiao)(jiao)(jiao)點足而立,讓腳(jiao)(jiao)(jiao)跟抬(tai)起

(2)深深吸氣。

(3)呼氣,并向(xiang)右側(ce)屈身。保持(chi)膝蓋(gai)伸直,臀部向(xiang)前。別閃了(le)腰,緊靠腰部肌肉(rou)彎(wan)曲(qu)身體。

(4)彎腰的過程中,右臂向右腿下方滑動,抓住右腿或右腳腳踝。

(5)保持(chi)該姿(zi)勢(shi),緩慢呼吸若干次。如果可以(yi)的話,你可以(yi)將左腿提(ti)起離地7~45厘米,保持(chi)膝蓋打直(zhi)。

太陽招手式

該組動(dong)作(zuo)可以伸展腹部、腰部、髖關(guan)節和大腿肌肉(rou)。如果(guo)你腰背部常常疼痛,那么應該注意腹部鍛煉(lian),不要躬(gong)著背。可以通過下述(shu)步驟進行這(zhe)樣姿(zi)勢的練習:

(1)跪在地上,將(jiang)左(zuo)腿置于身(shen)前,腳(jiao)板著地,膝蓋彎曲,大腿與(yu)地面平行。

(2)舉(ju)起(qi)雙臂,雙掌相對(dui)。

(3)微微收腹,雙肩(jian)下垂、后挺。

(4)眼望天花板,當(dang)上身做伸(shen)展動(dong)作的(de)同(tong)時,將身體(ti)重量從髖關節緩緩移(yi)向大(da)腿處。你應(ying)該(gai)能感到(dao)自(zi)己(ji)(ji)的(de)整個身體(ti)和上身甚至雙臂都得(de)到(dao)了(le)伸(shen)展,你同(tong)時應(ying)該(gai)還能感到(dao)自(zi)己(ji)(ji)的(de)大(da)腿根(gen)部(bu)也得(de)到(dao)了(le)伸(shen)展。再將左(zuo)腿放在身前,重復(fu)上述運作。

瑜伽健身指數

速度☆☆☆☆☆

力量★★★☆☆

柔韌★★★★★

靈敏★★☆☆☆

爆發力☆☆☆☆☆

耐力★★★☆☆

平衡性★★★☆☆

協調性★★☆☆☆

心肺功能★★★☆☆

瑜伽健心指數

合作精神★☆☆☆☆

勇敢★★☆☆☆

競爭性★☆☆☆☆

專注力★★★★★

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