瑜伽（YOGA)是(shi)一項古老的(de)(de)運動，在(zai)約5000年前起(qi)源于(yu)印度，它由一系列瑜伽姿勢組成，保(bao)持這些瑜伽姿勢的(de)(de)時間從幾秒鐘到幾分(fen)鐘不等(deng)，與(yu)通常的(de)(de)身體(ti)鍛煉強(qiang)(qiang)(qiang)調強(qiang)(qiang)(qiang)化肌肉、增強(qiang)(qiang)(qiang)心肺功能并使關節(jie)變得更加靈活不同之(zhi)處在(zai)于(yu)，瑜伽對(dui)人(ren)的(de)(de)意識和思(si)(si)維(wei)同樣有益(yi)，它是(shi)力量、柔韌性和身體(ti)意識的(de)(de)混合體(ti)，是(shi)為(wei)了促進(jin)身體(ti)、思(si)(si)維(wei)和精(jing)神統一的(de)(de)身心運動項目。
(一）瑜伽的分類
瑜(yu)伽(jia)的修(xiu)行分為八個階(jie)段(duan)，即約束(shu)，戒律，姿勢和體位，調節呼吸(xi)，控(kong)制感覺，精神集中，冥想，三(san)昧(mei)。直到三(san)昧(mei)階(jie)段(duan)，可以達(da)到心(xin)神平靜、雜念消失、從世俗中超(chao)脫出來(lai)的境界。
瑜(yu)伽有(you)很多(duo)種(zhong)形式，大多(duo)數(shu)瑜(yu)伽的(de)(de)基(ji)本(ben)姿勢(shi)(shi)相同(tong)，其區別在(zai)于(yu)移動速度的(de)(de)快(kuai)慢、保持(chi)每(mei)一種(zhong)姿勢(shi)(shi)時間(jian)的(de)(de)長短(duan)、對呼吸的(de)(de)強調程(cheng)度及涉及的(de)(de)精(jing)神層面，主(zhu)要有(you)以下幾種(zhong)：
(1)阿(a)南達（Ammda)瑜伽(jia)：和(he)其他(ta)大(da)多數瑜伽(jia)種(zhong)類相比(bi)，阿(a)南達瑜伽(jia)對力量和(he)柔韌(ren)性的要求較低，因此它是開始學習(xi)瑜伽(jia)的較好切入點。
(2)阿努撒拉（Anusara)瑜(yu)伽(jia)：阿努撒拉瑜(yu)伽(jia)是一種相對較新的瑜(yu)伽(jia)形式，它涉及很深的精神因素以及非常優(you)雅(ya)的姿勢和(he)身體的調整。
(3)阿(a)斯湯(tang)加（Astanga)瑜伽：阿(a)斯湯(tang)加瑜伽，有時也(ye)被稱(cheng)為(wei)“力量瑜伽，”它是(shi)在物理條(tiao)件(jian)上對柔韌性、力量和耐力要求最高的(de)瑜伽形式之一。從一個姿勢轉換到另一個姿勢的(de)過程(cheng)中(zhong)不能(neng)有間(jian)斷(duan)，因(yin)此(ci)，我們不向初學者推(tui)薦這種瑜伽形式。
(4)比(bi)克(ke)拉(la)姆（Bikram)瑜(yu)伽：比(bi)克(ke)拉(la)姆瑜(yu)伽是一種(zhong)身體上比(bi)較強(qiang)烈的(de)瑜(yu)伽形式，它包括大量的(de)呼吸(xi)練習。通常在(zai)溫(wen)(wen)度高達(da)38°C(這樣的(de)溫(wen)(wen)度是為(wei)了使伸展更(geng)加容(rong)易）的(de)房間里進行時長90分(fen)鐘的(de)課程，在(zai)這期(qi)間，按照同(tong)樣的(de)順序做相同(tong)的(de)26個(ge)體式。
(5)整(zheng)合(he)（Integral)瑜(yu)伽(jia)：整(zheng)合(he)瑜(yu)伽(jia)包(bao)括大量的冥想和(he)唱頌(song)。它是比(bi)較容易學(xue)(xue)習的瑜(yu)伽(jia)形式(shi)(shi)之(zhi)一，因為(wei)其姿(zi)勢相對簡單，并(bing)且為(wei)挑戰柔(rou)韌性的學(xue)(xue)習者提(ti)供了大量的修(xiu)改(gai)體式(shi)(shi)。
(6)艾(ai)揚格(ge)（Iyengar)瑜伽：艾(ai)揚格(ge)瑜伽教練必須完成歷時(shi)兩到(dao)五年非常嚴格(ge)的認證(zheng)培訓項(xiang)目，因此其教學質量一貫受(shou)到(dao)好評(ping)。
(7)克利帕魯（Kripalu)瑜伽(jia)：克利帕魯瑜伽(jia)是一(yi)種(zhong)更多地關注(zhu)冥想而較少(shao)關注(zhu)于身(shen)體的(de)瑜伽(jia)形式，它注(zhu)重體勢調整以及呼(hu)吸(xi)和運動的(de)協(xie)調。
(8)現達(da)(da)里尼(ni)（Kundalini)瑜(yu)伽：混(hun)達(da)(da)里尼(ni)瑜(yu)伽是最早(zao)“西化”的瑜(yu)伽形式之一。由于(yu)其(qi)是為了(le)釋放身體(ti)(ti)內部的能量設計的，它包括大(da)量的高強度呼吸練習。它的很多種(zhong)體(ti)(ti)式都是經典的柔韌性練習。
(9)斯(si)瓦南達(da)（Sivananda)瑜(yu)伽：這種經典的瑜(yu)伽是世界上(shang)最廣為流傳的瑜(yu)伽形式之一，它(ta)采用眾所(suo)周知(zhi)的體式，并注得放松(song)和呼吸。
(二）瑜伽的著裝與設備
瑜伽的著裝
瑜伽的(de)著裝要(yao)求不(bu)高，可以穿(chuan)緊身連身褲，也可以穿(chuan)寬松的(de)衣服(fu)，但衣料要(yao)求透(tou)氣、吸汗、不(bu)易(yi)產生靜(jing)電。瑜伽通常是赤(chi)腳練習，當然也可以穿(chuan)短襪鍛(duan)煉(lian)。所示(shi)為一種瑜伽著裝。
瑜伽墊
瑜伽墊應當是不易(yi)打滑的毯子，尺寸一(yi)般要(yao)170厘米X60厘米或更大。
(三(san)）常(chang)規(gui)瑜伽的基本體式
簡單體式
這是(shi)你將練(lian)(lian)習的最簡(jian)單的體式之(zhi)一，即(ji)很多練(lian)(lian)習開始(shi)時的坐姿。下面是(shi)練(lian)(lian)習方法：
(1)坐在地板上。
(2)膝(xi)蓋彎(wan)曲，雙腳(jiao)平踏地面(mian)，然后雙手抱(bao)膝(xi)。
(3)將膝蓋向胸部拉近，脊(ji)柱拉直。
(4)當你再也(ye)感覺不到脊柱有所拉伸時，松開雙臂，雙腿交叉，膝蓋下降至地面(mian)。確保頭部(bu)和身體在同一條直線上。
前屈體式
前(qian)屈(qu)讓人(ren)感到非常(chang)放松，因為(wei)你的(de)(de)背部和腿部都處(chu)于伸展狀(zhuang)態.下面是(shi)前(qian)屈(qu)的(de)(de)練習方法：
(1)以(yi)坐(zuo)姿開始，雙腿向前伸(shen)出，呈V字形（V字形的寬(kuan)度視你舒(shu)服而定(ding)），腳(jiao)指頭指向天花板(ban)。
(2)向上提臀，身(shen)體靠在骨盆骨上休息(xi)。
(3)手臂(bei)向(xiang)上伸直(zhi)，在(zai)伸直(zhi)的過程(cheng)中盡量拉(la)伸，吸氣(qi)。
(4)呼氣時胸部前傾，保持背部挺直。
(5)下(xia)巴靠近(jin)脛骨(gu)，同時胸(xiong)部靠向大腿(tui)。
嬰兒式
這種姿(zi)勢能(neng)拉伸你的后背和手臂，并使(shi)你的整個身(shen)體感到放松。如果(guo)你膝蓋有問題，注意降低身(shen)體的位置。下(xia)面是練習方法：
(1)以(yi)跪撐姿(zi)勢開始。
(2)在上(shang)下拉伸身體的其他部位時，臀部向(xiang)腳(jiao)跟處落下。
(3)在(zai)保持完全伸展(zhan)的姿勢時，手臂(bei)沿地面放松，腹部輕(qing)松地靠在(zai)大腿上，并將前額靠在(zai)墊子(zi)上。
你應當能(neng)感受到(dao)肩(jian)部(bu)、臀部(bu)以及沿(yan)著脊柱和手(shou)臂有適度的拉伸。
肩部(bu)和頸部(bu)放(fang)松，緩慢進行(xing)這種拉伸(shen)活動。臀部(bu)移向腳后(hou)跟的距離以(yi)感覺到舒(shu)適為(wei)宜。
圣哲屈身式
這(zhe)個獨特的姿勢(shi)使脊柱從左(zuo)向右(you)旋轉，在(zai)此過程中進行(xing)調(diao)節和放松。下面是(shi)練習方法：
(1)坐在地上，雙腿向身體前方伸(shen)直。
(2)右膝蓋彎曲，右腳(jiao)踩在地(di)面上，靠(kao)近左大腿內(nei)側(ce)。
(3)右手置(zhi)于身后的地面上，掌心向(xiang)下。
(4)伸出左掌，繞在右膝(xi)的(de)外側。
(5)吸(xi)氣(qi)，脊(ji)柱向上伸展(zhan)和提升；呼氣(qi)，軀干和關部(bu)向右側彎曲。
貓式傾(qing)斜能拉長脊柱并緩解(jie)背部的壓力。可通過下述步驟進(jin)行這種姿勢的練(lian)習：
(1)雙(shuang)(shuang)手和雙(shuang)(shuang)膝著地，腹部面向地面。
(2)深深地吸氣。
(3)呼氣(qi)、腹肌、尾骨和臀部收縮。
(4)力貫手臂，背部朝天花(hua)板方向上挺，脊(ji)柱呈圓形。
三角式
由坐姿或躺姿站起來(lai)，讓脊柱與腹部伸展屈伸呈三角形(xing)，可(ke)通過下述步驟進(jin)行這種(zhong)姿勢的練習(xi)：
(1)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)分開站立，兩腳(jiao)(jiao)(jiao)距(ju)離寬(kuan)于肩部，將雙(shuang)臂向(xiang)外側(ce)水平伸出，與(yu)地面(mian)平行(xing)，掌(zhang)心向(xiang)下。兩腳(jiao)(jiao)(jiao)可(ke)(ke)以(yi)平放在地面(mian)上，也可(ke)(ke)以(yi)左腳(jiao)(jiao)(jiao)點足而立，讓腳(jiao)(jiao)(jiao)跟抬(tai)起
(2)深深吸氣。
(3)呼氣，并向(xiang)右側(ce)屈身。保持(chi)膝蓋(gai)伸直，臀部向(xiang)前。別閃了(le)腰，緊靠腰部肌肉(rou)彎(wan)曲(qu)身體。
(4)彎腰的過程中，右臂向右腿下方滑動，抓住右腿或右腳腳踝。
(5)保持(chi)該姿(zi)勢(shi)，緩慢呼吸若干次。如果可以(yi)的話，你可以(yi)將左腿提(ti)起離地7~45厘米，保持(chi)膝蓋打直(zhi)。
太陽招手式
該組動(dong)作(zuo)可以伸展腹部、腰部、髖關(guan)節和大腿肌肉(rou)。如果(guo)你腰背部常常疼痛，那么應該注意腹部鍛煉(lian)，不要躬(gong)著背。可以通過下述(shu)步驟進行這(zhe)樣姿(zi)勢的練習：
(1)跪在地上，將(jiang)左(zuo)腿置于身(shen)前，腳(jiao)板著地，膝蓋彎曲，大腿與(yu)地面平行。
(2)舉(ju)起(qi)雙臂，雙掌相對(dui)。
(3)微微收腹，雙肩(jian)下垂、后挺。
(4)眼望天花板，當(dang)上身做伸(shen)展動(dong)作的(de)同(tong)時，將身體(ti)重量從髖關節緩緩移(yi)向大(da)腿處。你應(ying)該(gai)能感到(dao)自(zi)己(ji)(ji)的(de)整個身體(ti)和上身甚至雙臂都得(de)到(dao)了(le)伸(shen)展，你同(tong)時應(ying)該(gai)還能感到(dao)自(zi)己(ji)(ji)的(de)大(da)腿根(gen)部(bu)也得(de)到(dao)了(le)伸(shen)展。再將左(zuo)腿放在身前，重復(fu)上述運作。
瑜伽健身指數
速度☆☆☆☆☆
力量★★★☆☆
柔韌★★★★★
靈敏★★☆☆☆
爆發力☆☆☆☆☆
耐力★★★☆☆
平衡性★★★☆☆
協調性★★☆☆☆
心肺功能★★★☆☆
瑜伽健心指數
合作精神★☆☆☆☆
勇敢★★☆☆☆
競爭性★☆☆☆☆
專注力★★★★★
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