各種運(yun)動項目按性質可分為：
耐力性運動項目，如步行、跑步、游(you)泳、劃船及騎自行車等。
力量性(xing)運動(dong)項(xiang)目，如舉重、摔跤、鉛球(qiu)、鐵(tie)餅等(deng)。
放松性(xing)運(yun)(yun)動項目，如太極拳(quan)、健身操(cao)，非(fei)竟技性(xing)的乒(ping)乓球、羽毛(mao)等(deng)球類運(yun)(yun)動及快步走、慢跑、各種(zhong)醫療體(ti)(ti)操(cao)等(deng)。人(ren)(ren)到(dao)中老年，不同(tong)于青年人(ren)(ren)的生(sheng)理和生(sheng)活特(te)點，體(ti)(ti)育運(yun)(yun)動項目的選(xuan)擇也有其特(te)殊性(xing)。
散步具(ju)有(you)(you)良好的健身作(zuo)用，這種(zhong)運動速(su)(su)度至慢，但(dan)如能(neng)連續走幾千米，效果不可(ke)低估(gu)。一般的老年(nian)人(ren)都(dou)可(ke)以(yi)選擇(ze)這種(zhong)鍛煉(lian)方法，它有(you)(you)調(diao)節大腦皮質和心血管功能(neng)，有(you)(you)利于(yu)通(tong)便，有(you)(you)助(zhu)于(yu)睡眠。其(qi)運動量可(ke)大可(ke)小(xiao)，應根據自己的情況自行(xing)調(diao)節。為(wei)(wei)起到明顯健身作(zuo)用，步行(xing)速(su)(su)度以(yi)中速(su)(su)(每分鐘(zhong)80~90步)或快速(su)(su)(每分鐘(zhong)100步以(yi)上(shang))為(wei)(wei)好，每日步行(xing)1小(xiao)時，雙休日可(ke)多走一些。
慢(man)跑(pao)即(ji)健(jian)身跑(pao)，是(shi)一(yi)種耐力(li)性(xing)的(de)有氧運動。跑(pao)步(bu)比散步(bu)更能(neng)促進(jin)新陳代謝，加(jia)快血液循(xun)環，增強心肺功能(neng)。跑(pao)步(bu)能(neng)消(xiao)除心血管疾病(bing)隱患(huan)，防止血液中(zhong)膽固醇含量的(de)增加(jia)，達到(dao)減(jian)肥的(de)效(xiao)果(guo)，并有返(fan)老還(huan)童之(zhi)奇效(xiao)。不少國家的(de)中(zhong)老年人(ren)都將(jiang)慢(man)跑(pao)視為長壽秘訣(jue)。
慢跑(pao)時(shi)，每(mei)(mei)(mei)跑(pao)2~3步(bu)吸氣一(yi)次，再跑(pao)2~3步(bu)呼氣一(yi)次，跑(pao)步(bu)快慢可(ke)根據自(zi)己的情況(kuang)進行調節。初跑(pao)時(shi)，速(su)度要慢，距離要短，速(su)度可(ke)控制(zhi)為每(mei)(mei)(mei)分鐘30米(mi)或每(mei)(mei)(mei)分鐘50~70米(mi)。跑(pao)與走(zou)交替(ti)，以走(zou)為休息，時(shi)間(jian)5~10分鐘。以后可(ke)逐步(bu)增加到(dao)(dao)每(mei)(mei)(mei)分鐘110~130米(mi)，跑(pao)步(bu)時(shi)間(jian)可(ke)逐漸延長到(dao)(dao)15~20分鐘。每(mei)(mei)(mei)周鍛煉(lian)3~5次。跑(pao)步(bu)后注意放(fang)松活動，可(ke)緩慢步(bu)行或原(yuan)地踏(ta)步(bu)，使身體逐漸恢復到(dao)(dao)安靜狀態。
但患(huan)有下述疾病(bing)者應禁忌(ji)跑(pao)步：
腦(nao)血管疾病、嚴(yan)重的(de)(de)心功能不全(quan)、嚴(yan)重的(de)(de)心律失常、糖尿病、靠藥物治療穩定的(de)(de)高血壓、過度肥胖癥、傳染病等。
游(you)(you)(you)泳(yong)是一(yi)項全身(shen)性健(jian)身(shen)運(yun)動(dong)，所有(you)的(de)肌肉群和內臟(zang)器官(guan)都(dou)參加有(you)節奏的(de)活動(dong)。它(ta)可(ke)以改善(shan)呼(hu)吸(xi)功能(neng)，加快新陳代(dai)謝(xie)和血液循環(huan)，增強(qiang)機體(ti)適應外界環(huan)境變化的(de)能(neng)力，抵(di)御寒冷(leng)，預防疾病(bing)。游(you)(you)(you)泳(yong)運(yun)動(dong)量和運(yun)動(dong)強(qiang)度(du)可(ke)大可(ke)小，速(su)度(du)可(ke)快可(ke)慢，很(hen)適合中老(lao)年(nian)(nian)人運(yun)動(dong)健(jian)身(shen)。中老(lao)年(nian)(nian)人游(you)(you)(you)泳(yong)姿(zi)勢不限，如(ru)自(zi)由泳(yong)、蛙泳(yong)、蝶泳(yong)、仰泳(yong)、睬水、側(ce)泳(yong)等均可(ke)。每日一(yi)次，速(su)度(du)不宜(yi)太(tai)快，時間不宜(yi)太(tai)長。
不宜游泳：
患有嚴重(zhong)心腦血(xue)管疾病(bing)(bing)、精(jing)神病(bing)(bing)、皮膚病(bing)(bing)、中耳炎(yan)、肝炎(yan)、鼻(bi)塞炎(yan)及其他(ta)傳(chuan)染病(bing)(bing)患者(zhe)不宜游(you)泳；飯后(hou)、酒后(hou)不宜立即游(you)泳。游(you)泳中若出現頭暈、惡心、寒(han)戰等異常(chang)情況時，應(ying)及時出水。
騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)可鍛(duan)煉肌肉系(xi)統、肢體關節的柔韌性和靈(ling)活(huo)性，增強心(xin)肺功能、新陳代謝等(deng)。中老年(nian)人騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)要注意騎(qi)車(che)的姿(zi)勢，騎(qi)一(yi)段時間(jian)后(hou)應適當調整一(yi)個姿(zi)勢，活(huo)動一(yi)下筋晉，或推車(che)步行(xing)一(yi)段路程，再繼(ji)續騎(qi)行(xing)。騎(qi)車(che)的速度和距離應根(gen)據個人體質(zhi)，量力而行(xing)，并要注意交通(tong)安全，最好在車(che)少、人少和空氣污染不嚴(yan)重(zhong)的路上(shang)騎(qi)。
球(qiu)(qiu)類運動適合中老(lao)年人的(de)(de)球(qiu)(qiu)類運動有健身球(qiu)(qiu)、羽毛球(qiu)(qiu)、網球(qiu)(qiu)、乒乓球(qiu)(qiu)、臺球(qiu)(qiu)、門(men)球(qiu)(qiu)和高爾夫球(qiu)(qiu)等，中老(lao)年人可根(gen)據自己的(de)(de)身體狀況、愛(ai)好和條件自由選擇(ze)。
健身(shen)球。健身(shen)球可鍛煉手指活動，增強力(li)、指力(li)和(he)腕力(li)，可調節中樞神經系(xi)統功能(neng)，改(gai)善腦部血液循環，預防腦出血的發(fa)生等，長期(qi)堅持，可祛病延年。
羽毛球。打(da)羽毛球可鍛煉(lian)全(quan)身肌肉，有益智健腦的(de)作(zuo)用。打(da)羽毛球強度可大可小，距離(li)可遠可近，運(yun)動量可隨時調(diao)節，很適合中(zhong)老年(nian)人健身。
網球(qiu)。可有效地鍛煉心肺功能(neng)及(ji)肌肉的力量、靈敏性和協調(diao)能(neng)力，調(diao)節身心健康。
乒(ping)乓球。打乒(ping)乓球可鍛煉(lian)全身肌肉，鍛煉(lian)人的(de)反應能力和身體的(de)協(xie)調性，有益于加快血液循環，改善內(nei)臟器官(guan)功能：改善視覺器官(guan)功能，解(jie)除眼的(de)疲勞：調節神經系統，排(pai)遣不良情緒。
臺球。可鍛(duan)煉腦(nao)、眼、手、腳，而(er)達到健身目的。
門球。運動量不大，比賽(sai)時間(jian)短，適宜中老年人鍛煉(lian)。
高(gao)爾(er)夫球。以(yi)棒擊(ji)球，可鍛煉(lian)腰(yao)部肌肉，適宜老(lao)年人(ren)運動鍛煉(lian)。
太極拳
太極拳(quan)尤其適宜中老年人。練(lian)(lian)(lian)習時，動(dong)(dong)作(zuo)緩慢，延續不(bu)(bu)斷，配合呼(hu)吸(xi)，肌肉放松，思想集中。簡(jian)化太極拳(quan)較容易學會。如(ru)不(bu)(bu)能完成全套動(dong)(dong)作(zuo)，可(ke)分節(jie)練(lian)(lian)(lian)習。太極拳(quan)柔(rou)中有(you)剛，陰陽結合。練(lian)(lian)(lian)太極拳(quan)，最大(da)的(de)(de)用途是改善神經(jing)系(xi)統。練(lian)(lian)(lian)拳(quan)的(de)(de)人，平衡(heng)功能好(hao)，腦子好(hao)，走路不(bu)(bu)摔跤。
實踐證明，太(tai)極拳(quan)不僅具有(you)健身強體和延(yan)年益壽的作用，而(er)且還有(you)防(fang)病(bing)治病(bing)的功(gong)能。長期練習，有(you)助于增強心臟系(xi)統(tong)、呼吸系(xi)統(tong)、神經系(xi)統(tong)和免疫系(xi)統(tong)功(gong)能，改善新陳代謝和精神面貌，對延(yan)緩肌力衰退、骨質變性(xing)，防(fang)治或延(yan)緩發(fa)生(sheng)高(gao)血壓、動脈硬化(hua)、糖(tang)尿病(bing)、肥(fei)胖(pang)病(bing)、抑郁(yu)癥(zheng)和老年性(xing)癡(chi)呆等疾病(bing)具有(you)良好的作用。
健(jian)(jian)身(shen)(shen)操(cao)各種形式的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)操(cao)在(zai)近十來年發展很快，深受人(ren)們尤其是(shi)婦女的(de)(de)歡迎。由于有音(yin)樂伴(ban)奏(zou)，給(gei)人(ren)以(yi)美感(gan)，而(er)且又是(shi)集體操(cao)練，所以(yi)對許(xu)多(duo)不習慣于獨自鍛煉(lian)的(de)(de)人(ren)來說有特別的(de)(de)吸引力。如果(guo)套路和動作編排得(de)當，一套45分鐘(zhong)的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)操(cao)，可以(yi)讓人(ren)達(da)到全面的(de)(de)運(yun)動效果(guo)。
運(yun)(yun)動健身(shen)，千萬(wan)不要(yao)只(zhi)做一(yi)種運(yun)(yun)動，單項運(yun)(yun)動效果有限，運(yun)(yun)動多樣化對(dui)身(shen)心健康更有益。
你好，中老年人的鍛煉貴在堅持，循序漸進，要活動全身。一般可選擇 散步、快步走、慢跑、騎自行車、太極拳、太極柔力球、保齡球、乒乓球、羽毛球、游泳、廣場舞、八段錦、五禽戲等項目。
老年朋友平臥可大大減輕全身各個部位尤其是內臟器官及腰膝等關節的承重與負荷 力，使全身得到完全放松，這不但有利于身體健康，消除疲勞，保持充沛的精力，還可大大提高工作效率。
多做一些拍打穴位的動作，刺激身體的一些穴位能夠讓身體的血液流通更順暢，慢慢達到提高身體提抗力的功效。
倒走(zou)(zou)健身方(fang)法在(zai)(zai)老(lao)年(nian)人中(zhong)的(de)(de)受歡迎程度(du)不需多(duo)說，你(ni)只要隨便(bian)去(qu)哪個公園(yuan)或(huo)者是老(lao)年(nian)人聚(ju)集的(de)(de)地(di)方(fang)你(ni)就能(neng)看(kan)見老(lao)年(nian)人基本(ben)上都是在(zai)(zai)倒走(zou)(zou)。倒走(zou)(zou)不但能(neng)加強人的(de)(de)平衡感，鍛煉小腦，更能(neng)舒緩一些(xie)脊椎(zhui)疾病，如脊椎(zhui)痛(tong)或(huo)者是腰椎(zhui)痛(tong)等(deng)。
中老年(nian)人(ren)要(yao)鍛煉(lian)身體，可以選擇(ze)什(shen)么運(yun)動方(fang)式(shi)？人(ren)們到中年(nian)。體力慢(man)慢(man)開始(shi)傾斜(xie)。一些(xie)興奮，危險和大型運(yun)動不(bu)適合那些(xie)不(bu)運(yun)動基礎差的中年(nian)人(ren)。
推薦一(yi)些良好的練習：
太極拳
不要瞧不起太(tai)極拳，慢慢看。如果(guo)您根(gen)據要求(qiu)完(wan)成(cheng)了貨(huo)架(jia)，您會感受到：這個地方，真的他(ta)累了！
太極拳非(fei)常適合體育運(yun)動或(huo)內(nei)(nei)心運(yun)動。這種“內(nei)(nei)部和(he)外部修復”有(you)很多方法。
游泳
游(you)泳是(shi)一種(zhong)運(yun)動，健康的運(yun)動，所(suo)以(yi)他們選擇(ze)游(you)泳。學到后，他們會每天旅行，這項運(yun)動很大！
為(wei)中年(nian)(nian)人(ren)游(you)泳，確實是(shi)一個很好的運動(dong)，身體沒有壓(ya)力(li)，與(yu)傷口膝(xi)蓋不同，游(you)泳也有利(li)于聯合(he)，許多中年(nian)(nian)人(ren)不好，游(you)泳后有改(gai)善和游(you)泳也是(shi)糖尿病(bing)患者的良好運動(dong)。
騎行
首先(xian)，騎行是每(mei)個(ge)人，它很(hen)簡單(dan)。其(qi)次，騎自行車的強度(du)是可控的，運動(dong)和(he)(he)旅游不正確(que)。近年(nian)來，騎行旅游一直受到全國(guo)各地的歡迎，特別是中年(nian)和(he)(he)老(lao)年(nian)人。騎乘設備相對簡單(dan)，經濟要求較低。循(xun)環可以運動(dong)心臟和(he)(he)肺功(gong)能，大(da)大(da)加強其(qi)耐(nai)久性，降低血壓血脂，增加血液循(xun)環。
體力也(ye)掉(diao)了(le)下來，但幾(ji)乎所(suo)有(you)的有(you)氧運動都是合適(shi)的，記住，是有(you)氧運動，慢跑，游泳，羽毛(mao)球，乒乓球，太(tai)極拳，山地攀登，廣(guang)場(chang)舞等.現在是時(shi)候邁出了(le)很(hen)長時(shi)間，一(yi)(yi)步(bu)(bu)一(yi)(yi)步(bu)(bu)一(yi)(yi)步(bu)(bu)一(yi)(yi)步(bu)(bu)，不要突然太(tai)大。否則，身體負荷太(tai)大，很(hen)容易存在問(wen)題。
如(ru)果存在身體不適，不控(kong)制高血壓，或者其他(ta)疾(ji)病應該選(xuan)擇(ze)較少(shao)量的運(yun)動，如(ru)步行，太極(ji)拳。
許(xu)多(duo)中年人(ren)可能發生(sheng)意外(wai)。太(tai)猛烈運動(dong)不(bu)合(he)適(shi)。游泳(yong)是(shi)好的，因為游泳(yong)是(shi)第一個(ge)舒適(shi)的，我無法感到汗水，以(yi)及鑰(yao)匙的最小傷(shang)害。每天早上，你(ni)都可以(yi)獲得很(hen)多(duo)方法來獲得最佳選擇。步行時(shi)，你(ni)也(ye)可以(yi)主動(dong)活(huo)躍的手臂(bei)腿。不(bu)要(yao)坐著很(hen)長一段(duan)時(shi)間，你(ni)坐在更(geng)長的肩(jian)膀(bang)和頸部。你(ni)想運動(dong)，你(ni)可以(yi)鍛(duan)煉身體(ti)。
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