健(jian)(jian)身(shen)氣功&易筋經(jing)(jing)是我(wo)國(guo)古代(dai)流傳(chuan)下來的健(jian)(jian)身(shen)養生方(fang)法(fa)，在(zai)我(wo)國(guo)傳(chuan)統功法(fa)和(he)民族傳(chuan)統體育發展中(zhong)有(you)著(zhu)較(jiao)的影響，經(jing)(jing)國(guo)家體育總(zong)局健(jian)(jian)身(shen)氣功管理(li)中(zhong)心組(zu)織編(bian)創后(hou)的功法(fa)在(zai)社會試行推廣以(yi)來，深受群眾歡(huan)迎(ying)好地推廣普及健(jian)(jian)身(shen)氣功功法(fa)，結合教學實踐，談談健(jian)(jian)身(shen)氣功&易筋經(jing)(jing)的習練要領。
一、精(jing)神放(fang)松，形意合一
頭正(zheng)(zheng)氣順，氣順神(shen)(shen)(shen)旺，抱神(shen)(shen)(shen)以靜，形(xing)(xing)(xing)將自正(zheng)(zheng)等(deng)表明了(le)形(xing)(xing)(xing)為(wei)神(shen)(shen)(shen)之(zhi)舍，神(shen)(shen)(shen)為(wei)形(xing)(xing)(xing)之(zhi)主的形(xing)(xing)(xing)神(shen)(shen)(shen)關系(xi)。精(jing)神(shen)(shen)(shen)放(fang)松首先要形(xing)(xing)(xing)體(ti)放(fang)松，兩者(zhe)本為(wei)一體(ti)，相(xiang)互(hu)聯(lian)系(xi)，相(xiang)互(hu)促進，相(xiang)互(hu)制約。
形體放(fang)松(song)(song)，特別是頭(tou)部的(de)動作(zuo)要領對精神放(fang)松(song)(song)至關(guan)重要，精神屬意(yi)(yi)識范疇，是神經系統及腦(nao)(nao)的(de)功能(neng)。在(zai)練(lian)習時要求頭(tou)頂虛領，下頦回收，使頸椎保(bao)持正常的(de)生理曲度(du)，同(tong)時要求展(zhan)眉落腮，面帶微笑，有利于大腦(nao)(nao)的(de)血液供應，發揮大腦(nao)(nao)的(de)功能(neng)，有利于練(lian)習過程中形神合一，形意(yi)(yi)合一和形神放(fang)松(song)(song)。
意為(wei)氣之(zhi)(zhi)帥，氣為(wei)血之(zhi)(zhi)帥，氣血是(shi)構(gou)成人(ren)體(ti)的(de)基本(ben)物質。雖然(ran)意念(nian)活動是(shi)練功的(de)組(zu)成部分，但在練習(xi)本(ben)功法(fa)過程(cheng)中(zhong)，不(bu)要有余的(de)意念(nian)或妄想。做(zuo)到意隨(sui)形走，意氣相隨(sui)，形斷(duan)意不(bu)斷(duan)，如(ru)韋馱獻杵第一(yi)勢，隨(sui)著(zhu)兩(liang)掌相合(he)而(er)收斂心神;
兩掌相合稍停時，心平氣和，氣定神(shen)斂(lian)，形(xing)意合一(yi)，獨立守(shou)一(yi)。這精神(shen)放松(song)，形(xing)意合一(yi)的練習(xi)要領要貫穿到十二(er)勢之中，以(yi)達(da)到精神(shen)內守(shou)，病安從來的健身效果(guo)。
二、呼吸自(zi)然，貫穿始終
在練(lian)習(xi)的(de)過(guo)程中，從(cong)起勢(shi)至收勢(shi)均運用自(zi)然呼(hu)吸(xi)法，要求(qiu)呼(hu)吸(xi)自(zi)然、柔和、流暢(chang)、不(bu)(bu)閉氣(qi)、憋氣(qi)、不(bu)(bu)刻(ke)意追(zhui)求(qiu)呼(hu)吸(xi)的(de)深長綿(mian)綿(mian)，細柔緩緩，也不(bu)(bu)刻(ke)意追(zhui)求(qiu)呼(hu)吸(xi)與動作(zuo)配合，不(bu)(bu)要讓呼(hu)吸(xi)成(cheng)為心理負擔。
但是(shi)(shi)，值得注(zhu)意(yi)的(de)是(shi)(shi)運用自然(ran)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，不要誤(wu)認為(wei)(wei)是(shi)(shi)不講(jiang)究(jiu)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)方法。隨著對動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)熟(shu)練掌(zhang)握，呼(hu)或吸(xi)(xi)(xi)會自然(ran)地配合(he)動(dong)作(zuo)(zuo)開或合(he)，一般的(de)規律是(shi)(shi)以(yi)伸(shen)展動(dong)作(zuo)(zuo)配合(he)呼(hu)氣，以(yi)收縮(suo)為(wei)(wei)主(zhu)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)配合(he)吸(xi)(xi)(xi)氣，以(yi)脊柱旋(xuan)轉為(wei)(wei)主(zhu)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)配合(he)呼(hu)氣，脊柱旋(xuan)轉之(zhi)后的(de)伸(shen)展動(dong)作(zuo)(zuo)配合(he)吸(xi)(xi)(xi)氣，下蹲(dun)時呼(hu)氣，起身(shen)時吸(xi)(xi)(xi)氣。
由于(yu)呼(hu)氣(qi)時胸(xiong)腔、腹腔的(de)內壓減小，利于(yu)伸展和脊柱旋轉，便于(yu)吐(tu)故，吸氣(qi)時氣(qi)血(xue)內斂，有利于(yu)動作的(de)收縮和納新。
如(ru)倒(dao)拽九牛尾(wei)勢(shi)，在拽后拉時，其主要要領是以腰帶動(dong)脊柱左(zuo)右旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)錯(cuo)動(dong)，隨著(zhu)帶動(dong)兩臂(bei)旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)，此時呼氣利(li)于旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)，以達到(dao)應有(you)的健身效果，總之(zhi)，要求呼吸(xi)自(zi)然，動(dong)作自(zi)然，兩者(zhe)自(zi)然配合。
三、剛柔相濟(ji)，虛實相兼
健(jian)身氣功&易筋經(jing)動作運用園、方(fang)、剛(gang)、柔(rou)、形、勢(shi)、勁、虛、實(shi)、松、緊等要(yao)領相(xiang)互轉化(hua)，要(yao)求剛(gang)中(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)有柔(rou)，柔(rou)中(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)有剛(gang)，園中(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)有方(fang)，方(fang)中(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)有園，虛中(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)有實(shi)，實(shi)中(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)有虛，直中(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)有曲，曲中(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)有直等陰陽變(bian)化(hua)的(de)手法，以刺(ci)激機體(ti)，達到易血、易肉、易筋、易骨(gu)、易髓的(de)健(jian)身目的(de)。
如韋馱獻杵第三勢(shi)，兩(liang)掌托(tuo)天，提踵抓地，上下用(yong)勁，兩(liang)頭用(yong)力，縱向牽(qian)(qian)拉，通過(guo)松中(zhong)有(you)(you)緊(jin)，緊(jin)中(zhong)有(you)(you)松，剛中(zhong)有(you)(you)柔，柔中(zhong)有(you)(you)剛，虛中(zhong)有(you)(you)實(shi)，實(shi)中(zhong)有(you)(you)虛的練習要求，牽(qian)(qian)引脊柱，伸(shen)展椎體(ti)之間的關節(jie)，由外及(ji)內，達到(dao)牽(qian)(qian)引臟(zang)腑(fu)的目的。
如(ru)果動作過(guo)剛、過(guo)緊(jin)、過(guo)實椎體之(zhi)間的關節牽(qian)引(yin)不開，活動幅度(du)小(xiao)，如(ru)果動作過(guo)柔、過(guo)松、過(guo)虛、牽(qian)引(yin)無力(li)，因此，要求剛柔有度(du)，松緊(jin)得(de)當，虛實適宜，在易筋經十二勢中均應體現這一要領(ling)。
四(si)、循(xun)序漸進，以人為本
練習者的(de)年齡、性別、職業和健康(kang)狀況(kuang)各不相同，病因(yin)病機也不一樣(yang)，因(yin)此，在練習時可(ke)以根據自己的(de)實際情況(kuang)靈活選擇各勢(shi)動作的(de)幅(fu)(fu)度(du)或重心的(de)高低，應遵循由易到難，由淺到深，循序漸進的(de)原則。如韋馱獻杵第三勢(shi)的(de)提踵的(de)幅(fu)(fu)度(du)，三盤落地(di)勢(shi)下蹲的(de)幅(fu)(fu)度(du);
青龍探(tan)爪勢(shi)中探(tan)地(di)(di)幅(fu)度;臥(wo)虎撲(pu)食勢(shi)撲(pu)地(di)(di)姿勢(shi)的(de)選擇;打躬(gong)勢(shi)前(qian)屈(qu)的(de)幅(fu)度等，均要因(yin)人而宜，以人為(wei)本(ben)，循序漸進地(di)(di)選擇及練(lian)習，不要有(you)爭強(qiang)好(hao)勝(sheng)之心(xin)，不要與別人攀(pan)比，不要追求(qiu)動作的(de)標(biao)準(zhun)和(he)統一，練(lian)習是(shi)(shi)為(wei)自己的(de)身體，而不是(shi)(shi)為(wei)了(le)給別人看的(de)，隨(sui)著練(lian)習的(de)深入，身體素質(zhi)的(de)提高，動作會自然達到(dao)標(biao)準(zhun)和(he)統一。
易筋經全套功法習練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在練習前和練習中對習練者的生理和心理上都有一定的要求。
首先，應做好習練前準備，如穿上合適的服裝(最好是寬大、有彈性的)，排除二便(不要忍便習練)。
其次，要做好準備活動，如壓腿、踢腿、活動各關節，使人體在生理上產生“預熱”，以免在練習中由于過度牽拉而受傷，尤其是冬天或天氣寒冷的情況下準備活動就更為重要。
第三是心理上，練功前要使自己的心理活動逐步由復雜趨于簡單，習練中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達到事半功倍的習練效果。若在練習中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實效了。
第四，必須遵(zun)循循序漸(jian)進的原則，在習練中絕對不(bu)能因為(wei)追求某一標準(zhun)動(dong)(dong)作而不(bu)顧動(dong)(dong)作要(yao)領。有些動(dong)(dong)作暫時達不(bu)到標準(zhun)可以先做“意到”，在熟(shu)悉動(dong)(dong)作要(yao)領的基礎上再逐步達到標準(zhun)動(dong)(dong)作的要(yao)求。
練法：
1、并步正(zheng)身(shen)直立(li)，兩臂自然(ran)垂于(yu)體側(ce)，自然(ran)呼吸(xi)，雙(shuang)目下(xia)視。
2、兩腳(jiao)(jiao)尖外擺，呈“八”字(zi)形分開，兩腳(jiao)(jiao)跟靠緊緩緩提離地面，用兩腳(jiao)(jiao)前掌(zhang)(zhang)(zhang)著地支撐；兩掌(zhang)(zhang)(zhang)上收于(yu)胸(xiong)前，左掌(zhang)(zhang)(zhang)掌(zhang)(zhang)(zhang)心向上，右手握拳放(fang)于(yu)左掌(zhang)(zhang)(zhang)上，拳心向上；兩膝直立，脊梁直豎，端頭正頂。雙目(mu)下視，閉唇(chun)合齒，知抵上腭，以鼻自然呼吸
3、姿勢(shi)站好后，開(kai)始調(diao)息(xi)定氣(qi)(qi)(qi)，排(pai)除雜念，凈化思(si)想。當一切安定松靜后，由口緩(huan)緩(huan)吐氣(qi)(qi)(qi)，由鼻(bi)緩(huan)緩(huan)吸氣(qi)(qi)(qi)，連續(xu)3次。
注(zhu)意：握拳(quan)手形：拇指(zhi)尖抵掐(qia)無名(ming)指(zhi)根節(jie)內側，其余四指(zhi)屈攏握拳(quan)。
易筋經為中國氣功傳統功法之一。"易筋經"以強筋健骨為最，因此對于筋骨肢體及腎虛、陽痿、早泄、失眠等病均有較好的防治作用。
一、韋馱獻杵第一勢
（一）口訣：立身期正下，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。
（二）動作姿勢
1、預備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關節及內臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內收。
繼而再做內觀放松，神意內收，導引氣血內觀泥丸，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。
引氣下行，內觀咽喉，自覺頸項放松。
引氣下行，內觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。
引氣下行，內觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。
引氣下行，內觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充沛，腹內暖意融之。
引氣下行，內觀會陰，自覺會陰放松。
引氣沿兩腿內側下行，內觀涌泉，自覺無限生機自足下涌出。
2、拱手當胸：兩臂徐徐前手舉，掌心相對與肩等寬，兩臂平直，再屈肘，肘節自然向下提墜，兩手慢慢內收，距胸約一拳后，兩手指尖相疊，拇指輕觸，掌心向內。此時要求沉肩墜時，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上腭，面帶微笑。
二、韋馱獻杵第二勢
（一）口訣：足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
（二）動作姿勢
1、接上勢，翻轉掌心向下，指尖相對，在體前緩緩下接至小腹前，同時引氣下導。兩掌左右分開，翻轉掌心朝上，緩慢上抬呈側平舉意念在無限遠處。兩手微高于肩，兩眼平視前方，極目遠眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。
三、韋馱獻杵第三勢
（一）口訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬；舌可生津將腭抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。
（二）動作姿勢
1、掌托天門目上舉：接上勢，兩臂上舉，掌心相對，翻轉掌心向上，十指相對，舌抵上腭，仰面觀天，眼看九天之外，腳跟提起，足尖著地。
2、俯掌貫氣：兩掌心翻轉朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖放下，兩身在身前緩緩下按至小腹前，神意自九天之外收回，自頭頂白會穴透入，徑咽喉，脊髓至尾閭，沿兩腿直達涌泉。下導時，足跟隨之著地。
四、摘星換斗勢
（一）口訣：雙手擎天掌覆頭，再從掌內注雙眸，鼻端吸氣頻調息，用力收回左右眸。
（二）動作姿勢
1、雙手擎天掌覆頭：右手徑身體右側緩緩向上舉起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上腭，仰面上觀手背，透過手背看九天之上，身體自命門起上下雙向伸展。
2、俯首貫氣：右掌翻轉向下，生屈肘，頭正，舌尖自上腭自然放下，眼平視前方或輕閉，同時"神返身中"。久練后與雙手擎天連續練習時有"人在氣中，氣在人內"，內外一氣的感覺。松腰，則左掌勞宮穴發氣，與上式"俯掌貫氣"同，可參閱。
左手動作與右手動作相同，唯左右相反。
五、倒拽九牛尾勢
（一）口訣：兩腿后伸前屈，小腹運氣放松，用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。
（二）動作姿勢
1、左腳向左側邁出一步成左弓步。同時，左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內，屈肘。前臂與上臂所成角度略大于直角。肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩腿觀左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后兩拳成絞繩狀，稱為螺旋頸。松肩，兩肩要平而順達。背直，塌腰收臀，胸略內含，藏氣于小腹，鼻息調勻，舌尖輕抵上腭。
2、導氣下達兩拳放松成半握拳狀。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手勞宮穴發氣，閉目。氣自天目穴遂入，依次貫穿腦髓，脊髓、兩腿骨髓，直達兩腳涌泉穴。
3、4轉身向右，與前式相同，唯左右相反。
六、出爪亮翅式
（一）口訣：挺身兼怒目，握手向當前，用力收回處，功須七次全。
（二）動作姿勢
1、握拳護腰由第一勢預備樁功，上身前俯，兩臂在身前松垂，兩手握拳，由身前緩緩提起，置于腰間，拳心朝上。同時配合順氣，身直胸展，舌尖輕抵上腭，青少年，年輕力壯或以增強力量為目的者，提起握緊拳。
2、兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點時掌心朝前，坐腕屈指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠。
3、松腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手緩緩向胸脅收回，勢落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上腭，配以緩緩吸氣。
七、九鬼拔馬刀勢
（一）口訣：側道彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。
（二）動作姿勢
1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時頭頸腰背擰轉向左后方，眼看右足跟。舌尖輕抵上腭，稍停片刻。
2、擰身復正，側頭上觀。兩眼延展及遠。舌尖輕抵上腭，身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落，恢復預備樁功。動作3、4與1、2同，唯左右相反。
八、三盤落地勢
（一）口訣：上腭堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拿，兩掌各翻起，瞪睛兼閉口，起立足無斜。
（二）動作姿勢
1、同第一式預備柱功，屈腰下蹲，同時兩掌分向身側胯旁，指尖朝向左右側方（微微偏前），虎口撐圓，眼看前方，延展及遠。上虛下實，空胸實腹，松腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神，銅鐘氣功即脫胎于比式，故亦可做單獨樁法練之。
兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時及氣，舌抵上腭，眼向前平視，全身放松。
俯掌屈膝下按（恢復馬步蹲按），配以呼吸，如此反復蹲起3次。年輕體裝者則宜全蹲，站起進宜緩，同時握拳上提。
九、青龍探爪勢
（一）口訣：青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實，力周肩背，圍收過膝，兩目平注，息調必謐。
（二）動作姿勢
上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置于腰間，拳心朝上，同時配合吸氣。舌尖輕抵上腭。右拳以拳面抵于章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向左側，使左腰充分收縮，右腰極度伸展。掌心朝下，舌尖輕抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。
屈膝下蹲，左手翻轉掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自左方，徑前方劃弧至左腳外側；右拳變掌落下，同時身體亦隨之轉正，兩握拳。直立，左掌同時提置左章門穴。右手動作與左手動作同，唯左右相反。
十、臥虎撲食勢
（一）口訣：兩足分蹲身似傾，屈伸左腿相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平，息息調遠均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學得直形也衛生。
（二）動作姿勢
上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，徑腰間肘掌心朝上，身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口手，拳心轉向里，同時屈膝、屈胯、微蹲蓄勢，配以深長吸氣。
左腳踏前一步，順勢成左弓步，同時臂內旋變掌向前下撲伸，掌高與胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時發"哈"聲吐氣。不停，身體前傾，腰部平直，將胸中余氣呼盡，順勢兩手分按至左腳兩側。頭向上略抬，兩眼平視及遠。極目遠眺。
前兩個動作要協調一致。兩腳不動，起身后坐同時兩手握拳，沿左腿上提。其他動作與前述之動作同。如此共撲伸3次，左腳收回，右弓步動作與左弓步同，唯左右相反。
十一、打躬勢
（一）口訣：兩手齊持腦，垂腰直膝間，頭唯探胯下，口更嚙牙關，掩耳聽散寒，調元氣自閑，舌尖還抵腰，力在肘雙彎。
（二）動作姿勢
兩臂展直，自身側高舉過頭，仰面觀天，頭頸正直，屈肘兩手抱后腦，掌心掩耳，兩肘張開，與肩平行。
上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指（食、中、無名指）交替輕彈后腦（風池穴附近）各36次。
緩緩伸腰站直，先左側擰腰側轉，再向右側擰腰側轉，往返7次，兩腳勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面帶微笑。
在身體轉至正中后，抬起腳跟，同時兩手自腦后高舉過頭，仰掌呈擎天狀，軀體充分舒展，并配合吸氣。
十二、掉尾勢
（一）口訣：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂頭，凝神壹志，起而頓足，21次，左右伸腦，以七為志，更坐作功，盤膝重眥，口注于心，息調于鼻，定靜乃起，厥功準備。
（二）動作姿勢
兩手分別自身側高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉。
腳跟落地，兩腳踏實，同時兩掌落至胸前。十指交叉翻轉，掌心朝外，兩臂也隨之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至襠的部位后，彎腰前俯，繼續下按至地。膝不可屈，如有未達，不可勉強。下按至終點時，昂頭，舌抵上腭。如此俯仰躬身重復舉按3-5次。天長日久，掌可逐漸靠近地面，則腰身柔若童子。
轉腰向左方，兩腳不移，僅左腳步變虛，右腿變實，右膝微屈。同時兩手保持交叉狀態，沿地面劃弧移至左腳外側。兩臂保持伸展，自左方高舉轉頭，掌心朝上，仰面觀天，擰腰180度轉向右方，徐徐彎腰右方俯身，下按至右腳步外側，如未達到，不可勉強，可繼續俯仰3-5次，以后逐漸靠近地面。
最后一次下按右腳外側時，伸舒腰身兩臂隨之高舉過頭。繼之擰腰轉身至正前方。兩掌相合，徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開，十指相對，下按，兩手分開，自然下垂于兩胯旁，恢復成預備樁功勢。兩腳跟起落頓地3-21次。
簡介
易筋經 ——相傳天竺和尚達摩為傳真經，只身東來，一路揚經頌法，后落跡于少林寺。達摩內功深厚，在少林寺面壁禪坐九年，以致石壁都留下了他的身影（彩圖六）。達摩會議后，留下兩卷秘經，一為《洗髓經》，二是《易筋經》。《洗髓經》為內修之典，歸慧可，未傳于世。《易筋經》為外修之書，留于少林，‘流傳至今。然而現代考古資料證明，《易筋經》，實為明末天臺紫凝道人所創。
“易”是變通、改換、脫換之意、“筋“指筋骨、筋膜，”經”則帶有指南、法典之意。《易筋經》就是改變筋骨的方法。按原來的功法要求，須先練一年左右內功：達到內壯后，方可練《易筋經》，進而再練《洗髓經》。在此期間，還要內服外涂佐功藥，約三年左右才能大功告成。由于整個練功過程長，按原法修煉者不多，近代流傳的《易筋經》多只取導引內容，且與原有功法有所不同，派生出多種樣式。而流傳較廣的是經清代潘蔚整理編輯的《易筋經十二勢》。
明天啟四年《易筋經》的偽李靖序中曾對“易筋”書名的命名和取意有所交待。北宋景德年間(1004—1007)道原所撰的講述佛教禪宗傳法譜系的《景德傳燈錄》中的達摩傳有一段達摩與諸弟子的對答，達摩對諸弟子的答語，評價為“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有對慧可的評價最高，說是“得吾髓”。所謂得皮、得肉、得骨、得髓都是一種“譬喻”，并非實指，不過是比喻對其禪法的領悟程度。這篇偽李靖序從達摩說二祖慧可“得吾髓”這句話衍生出達摩把《洗髓經》傳給慧可之論，并且強調說并非“漫語”。至于“易筋”，此序強調“筋”對“連絡周身，通行血氣”的重要性。在《易筋經》正文《總論》中，交待“易”是“變化”的意思，“筋”指人身的經絡；認為人之身有內有外，“洗髓”能“清其內”，“易筋”是“堅其外”，“洗髓”、“易筋”之后，就可以體證佛道，得享高壽了。
實際上，“易筋”之名出自道家文獻，并非佛家所創的語匯。如有學者指出，在宋代張君房所撰的道教類書《云笈七簽.延陵君修真大略》中已有“易髓”、“易筋”的說法，更早的還可以在魏晉時期出現的道家求仙小說《漢武帝內傳》中找到淵源。《漢武帝內傳》已有“一年易氣，二年易血，三年易精，四年易脈，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易發，九年易形”的記載，表述的是道家練氣求長生的一種理想。所以“易筋”原屬道家思想，再加上《易筋經》中有“配合陰陽法”，是用少女少婦按摩，甚至還有類似于道家房中術的內容，以及《易筋經》第一次出現時是由天臺紫凝道人宗衡公布的這些事實，因此可以斷定《易筋經》實為道家功法，與達摩是沒有什么關系的。
《易筋經》的內容包括了練習所能達到的理想效果和具體的練習方法兩方面的主要內容，對武俠小說影響最大的是其中的內壯神勇、外壯神力的說法。其“內壯神勇”提到練習該功法之后，“從骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥異尋常，以意努之，硬如鐵石，并其指可貫牛腹，側其掌可斷牛頭”，這些都還只是“小用之末技”；“外壯神力”練成之后，“手托城閘，力能舉鼎”都算不上奇異了。從道光年間開始的武俠小說提到《易筋經》，渲染的都是《易筋經》中所說的練成后的這種神奇功用。
易筋經 全文
【達摩易筋經】
『達摩易筋經』相傳是由少林寺『達摩大師』所創，為中國武術界中最負盛名的內功心法。之所以神秘，則源之於千百年來達摩易筋經向來只傳內門弟子，而坊間雖然僅憑著一些片段的印象抄練，卻已然能進藝無窮，而流傳開來，使得『達摩易筋經』的功效備受肯定。長久以來各方為求『達摩易筋經』古本，均不遺余力。故事也一個個發生小說家的豐富題材於斯而生，雖不如小說筆下的神力無窮，卻亦已是相去不遠。
以發揚國術為宗旨的『中國武術名拳錄』教學錄影帶，發行以來承蒙各界的關懷與愛護，對本產品建言良多，其中尤以『勁』尋『氣』為盛。然『氣』之導引與調息，『勁』之剛、柔、收、發、非專章無以明述。有監於此，本公司不惜鉅資特別情商『北螳螂自然本門』，第六代忠字輩掌門周寶富老師，公布向來不予外傳的內功心法，正宗古本一0八式『達摩易經』，以利各方同好之練功與修行。
修行『達摩易筋經』，能使人神清氣明，通身舒暢，經由『導引』更能強化人體細胞組織之新陳代謝，對於『精、氣、神』的強化以及美 容養顏均有助益。『達摩易筋經』為中國 武術界最有效的練氣內功，每日運行，日久自然於運勁上揮 霍自如。長時間較技時亦不致感到呼吸困難。同時，於拳術 演練上更能增進動作的速 度，而拳法的勁道亦能相對增強，實乃習武之人不可缺少的練 功心法。『達摩易筋經』向有傳內不傳外之規，此即是內門弟 子不同於外門弟子之所在，時 值今日工商社會科技先進。國人運動量相形減少體能日漸虛 弱，有感於此，特破舊規嘉惠大眾，期藉『達摩易筋經』之公開，延眾之精，強眾之氣，增眾之 神，進體魄之強健於無 形。
『達摩易筋經』可改善骨骼的結構，對於發育中的青少年，是最佳的健身術。青少年每日修習『達摩易筋經』持續半年后，會讓人有虎虎生風之感；兒童持續修習『達摩易筋經』，對虛弱的體質會大為改善；中年人修行『達摩易筋經』后，平時常見之倦怠頓行消失，一般常見之憂郁緊張漸行消退，體質因值改善而體力充沛，老年人，或有行動不便以及痼疾纏身之人，練習『達摩易筋經』對於改善虛弱的體質，及身體的健康與復健均能有所助益；女性練習『達摩易筋經』因呼吸的調息促進體內氧氣的供給，而使精神煥發，體態均勻恢復青春，更因行功時能燃燒大量脂肪，實為美容、養顏、瘦身之最佳運動。
『達摩易筋經』之運行是依『天、地、人』三才牽引，導行『先天、后天、自然』三門之氣，每門各分為『九節』行功，每節十二式，共計 為一0八式。練習『達摩易筋經』是以『天門一0八式』為先行，『天門功』乃是萃取先天之氣為主，故名曰為：『先天導行氣功』。先天之氣與生俱來隨孕而生，然因歲月增長日漸疏遠，徒有先天之氣卻未能使用，天門功是藉由肢體之運行廣納先天之氣，以強身健魄。所謂『導氣令和、引體令柔，動以養生、健身、病順生節欲、取利去害』，牽引『天門之功』導引『先天之息』則獲益無窮。初學『達摩易筋經』之時會有內急排便之現象，此乃排除體內污濁廢氣之正常現象，又每次修習之時以不超過三節，三十二式為宜，實因『達摩易筋經』動 作看似簡單，然演練起來功效非凡切忌貪功。
『中國武術名拳錄』教學帶的制作一向嚴謹，以期對中國武術之傳承能盡棉薄之力，盡量保留原貌，此次制作之，正宗古本天門一0八式『達摩易筋經』先天導行氣功。仍一本初衷，以讓修習者易學易懂為目標，現今已經拍攝完成，正式推出共計九卷，每卷十二式，影帶內容前段以教學為主，講解每一式之動作與調息之方法，后段為帶領修習只要跟著影帶練習輕松易學，隨處可練不限空間，老少咸宜。
養身口訣
『動以養生、健身、順生節欲、取利去害』
『導氣令和、引體令柔』
『春三月』，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，使神得爽
『夏三月』，天地之交，夜臥早起，使氣得泄。
『秋三月』，天氣以急，地氣以明，早臥早起，收 神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清。
『冬三月』，水冰地折，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏，若匿，去寒就溫。
『導引之息』，以鼻納氣，以口吐氣，納者一息，吐者六氣，吹呼唏呵噓泗。
『吹之去熱，呼之去風，唏之去煩，呵以下氣，噓以散滯，泗以解極』
『達摩易筋經』據傳是由少林寺『達摩大師』所創，為中國武術界最負盛名的內功心法，『達摩易筋經』之運行，是依『天、地、人』三才牽引，導行『先天、后天、自然』三門之氣，每門各分『九節』行功，每節十二式，共計為108式，
練習『達摩易筋經』是以『天門108式』為先行，『天門功』乃是萃取先天之氣為主，故名為『先天導行氣功』，先天之氣，與生俱來，隨孕而生。
少林易筋經是一種健身目的十分明確的武術套路。“易“的含義即變易、活動、改變，引伸為增強之義；“筋“指筋脈、肌肉、筋骨；“經“為方法。因此，“易筋經“從字面上理解即活動筋骨，以強身健體，祛病延年的方法。實際上，它更是一種十分經典的氣功功法。各位可從下面所轉載的練法中仔細體會。
易筋經共計十二勢，其預備式為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一勢：韋馱獻杵第一勢
兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。
第二勢：韋馱獻杵第二勢
兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向后挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反復進行8－20 次。
訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
第三勢：韋馱獻杵第三勢
兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復 8－20 次。
訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將腭舐，鼻能調息覺心安。
第四勢：摘星換斗勢
右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時，全身放松，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5－10 次。
訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。
第五勢：倒拽九牛尾勢
右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時，兩拳兩臂放松還原為本勢預備動作。再身體后轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反復5－10 次。
訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。
第六勢：出爪亮翅勢
兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時，臂掌放松。連續8－12 次。
訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。
第七勢：九鬼拔馬刀勢
腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右交換。反復5－10 次。
訣曰：側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。
第八勢：三盤落地勢
左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反復5－10 次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。
訣曰：上腭堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。
第九勢：青龍探爪勢
兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5－10 次。
訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心謐。
第十勢：臥虎撲食勢
右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢待發。如此反復，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動作連續5－10 次后，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。
訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。
第十一勢：打躬勢
兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據體力反復8－20 次。
訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。
第十二勢：工尾勢
兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地；如此反復21次。收功：直立，兩臂左右側舉，屈伸7 次。
訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調于鼻；定靜乃起，厥功維備。
總考訣曰：總考其法，圖成十二。誰實貽諸，五代之季。達摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為鑒識。卻病延年，功無與類。
健康指導
易筋經氣感強，收效快，尤其是內外兼修，身心同養，性命雙修，具有御邪療疾，延年益壽，開發潛能的功效。從中醫研究的角度看，易筋經以中醫經絡走向和氣血運行來指導氣息的升降，在身體曲折旋轉和手足推挽開合過程中，人體氣血流通，關竅通利，從而達到祛病強身的目的。而按現代醫學觀點來看，修習易筋經，會使人體血液循環加強，從而改善人體的內臟功能，推遲衰老。
易筋經運(yun)(yun)動量較大，動作難度較高(gao)，因此(ci)，全套(tao)運(yun)(yun)動只適宜(yi)于體質(zhi)較好的青壯(zhuang)年慢性病(bing)患者。體質(zhi)較弱者，可量力而行，有選(xuan)擇地操(cao)練(lian)其中幾勢(shi)或減少每勢(shi)操(cao)練(lian)次數。心腦血(xue)管和哮喘(chuan)病(bing)發作期(qi)間忌用。
練習易筋經不可(ke)急于求成，這是一個持久的過程(cheng)。
1、我們先(xian)不(bu)要(yao)著(zhu)急進行(xing)易(yi)筋(jin)經的(de)練習，先(xian)來(lai)將自己(ji)的(de)精神(shen)進行(xing)一次徹(che)底的(de)放松，將意(yi)識保持平靜，不(bu)去(qu)添加任何的(de)意(yi)念引導(dao)，通常情況下，要(yao)根據具體的(de)要(yao)求(qiu)，意(yi)隨形體的(de)動作變(bian)化(hua)(hua)而變(bian)化(hua)(hua)，而不(bu)是(shi)刻意(yi)地(di)去(qu)意(yi)守身(shen)體的(de)某個(ge)點或者是(shi)某個(ge)部位。
2、古代相傳的(de)(de)易筋經姿勢(shi)及(ji)鍛煉法有12勢(shi)，即(ji)韋馱獻杵(有3勢(shi))、摘旱換(huan)斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九(jiu)(jiu)牛尾(wei)、九(jiu)(jiu)鬼拔馬刀、青龍探(tan)爪、臥虎撲食、打(da)躬勢(shi)、掉尾(wei)勢(shi)等，古人有云形不(bu)(bu)(bu)正則(ze)(ze)氣(qi)不(bu)(bu)(bu)順，氣(qi)不(bu)(bu)(bu)順則(ze)(ze)意不(bu)(bu)(bu)寧(ning)(ning)，意不(bu)(bu)(bu)寧(ning)(ning)則(ze)(ze)氣(qi)散亂，可見基本身(shen)形的(de)(de)重(zhong)要，如果不(bu)(bu)(bu)正確的(de)(de)練習方(fang)法可能(neng)會適得其反。
3、剛開始練習打完一(yi)套感覺(jue)非常累，感覺(jue)氣(qi)脈(mo)都運到支脈(mo)去了，這(zhe)個可(ke)能(neng)是元氣(qi)不(bu)足的(de)(de)表現(xian)，練習后氣(qi)脈(mo)達(da)到全身而感到疲(pi)勞的(de)(de)緣故(gu)，打完后會(hui)大(da)汗淋漓，大(da)家請(qing)注意這(zhe)個時(shi)候不(bu)要(yao)吹風，還有(you)由于(yu)練習把(ba)氣(qi)脈(mo)都到了四肢(zhi)，那么需(xu)要(yao)立刻你能(neng)靜坐15分鐘，左手放在右手下(xia)面，將(jiang)氣(qi)脈(mo)自動匯聚，疲(pi)勞感就緩解了，這(zhe)個比較(jiao)重要(yao)的(de)(de)點(dian)。
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