擱腿仰臥起坐
A．重(zhong)點(dian)鍛煉(lian)部(bu)(bu)位(wei)：上(shang)腹部(bu)(bu)位(wei)。B．開(kai)始位(wei)置(zhi)：仰臥在(zai)地上(shang)，把小腿平 行地擱在(zai)凳上(shang)，使大腿垂直于(yu)地面(mian)，兩(liang)(liang)手可以交(jiao)$*在(zai)胸前或兩(liang)(liang)手交(jiao)叉互抱(bao)于(yu)頸后。C．動(dong)作過程：慢慢地使兩(liang)(liang)肩向(xiang)膝(xi)部(bu)(bu)彎起，直至(zhi)肩腫骨離地面(mian)1～2英時，保持靜止一秒(miao)鐘。然后，回復到(dao)開(kai)始位(wei)置(zhi)。重(zhong)復做。D．訓練(lian)要(yao)點(dian)：當屈體收縮(suo)時，為了更好的(de)使腹部(bu)(bu)肌群收縮(suo)，使下(xia)背緊(jin)貼地面(mian)。在(zai)采用重(zhong)量訓練(lian)課程的(de)開(kai)始階段，在(zai)完成每次試舉中，要(yao)避免(mian)用跳、彈(dan)的(de)借力動(dong)作。
仰臥腿上舉
A．重(zhong)點(dian)鍛煉(lian)部位(wei)：下(xia)(xia)腹部位(wei)和大腿上(shang)(shang)(shang)部彎(wan)(wan)屈(qu)肌群。B．開始位(wei)置(zhi)：仰臥在凳上(shang)(shang)(shang)或(huo)斜板上(shang)(shang)(shang)，下(xia)(xia)背(bei)部緊貼凳面(mian)，兩(liang)腿并(bing)攏自然伸直(zhi)。C．動作過程：使軀干(gan)和下(xia)(xia)背(bei)部緊貼在地上(shang)(shang)(shang)，兩(liang)膝稍稍彎(wan)(wan)屈(qu)，兩(liang)腿向上(shang)(shang)(shang)舉(ju)起直(zhi)至兩(liang)大腿與軀干(gan)成垂直(zhi)位(wei)。然后，兩(liang)腿慢慢放下(xia)(xia)。重(zhong)復(fu)做。D．訓(xun)練重(zhong)點(dian)：當(dang)背(bei)部始終緊貼凳面(mian)時，它使下(xia)(xia)腹部位(wei)肌群處于收(shou)緊狀態。如(ru)果下(xia)(xia)背(bei)彎(wan)(wan)屈(qu)或(huo)離開凳面(mian)，就會影響(xiang)下(xia)(xia)腹肌群的收(shou)縮效果。為了加(jia)強訓(xun)練強度，也可以(yi)仰臥在斜板上(shang)(shang)(shang)來練。
仰臥起腿
起(qi)始姿勢：仰臥(wo)平墊上或頭(tou)朝上仰臥(wo)斜板(ban)上。兩(liang)手握住頭(tou)后(hou)方的固定(ding)物件(jian)，全(quan)身伸直(zhi)(zhi)。動作過程(cheng)：收縮腹(fu)肌，將保持伸直(zhi)(zhi)的兩(liang)腿(tui)向(xiang)上彎起(qi)，直(zhi)(zhi)到可能的最大程(cheng)度。保持一秒鐘，再讓(rang)兩(liang)腿(tui)徐徐回落。呼(hu)(hu)吸方法：向(xiang)上彎起(qi)兩(liang)腿(tui)時吸氣，回落時呼(hu)(hu)氣。 注意要點(dian)：下落兩(liang)腿(tui)時，仍要控制腹(fu)肌，勿使下落過。
懸杠屈膝縮腿
起始姿(zi)勢：兩手(shou)正握(wo)單杠，全身直垂杠下。動作(zuo)過程：屈膝，把(ba)小(xiao)腿盡(jin)力向上(shang)(shang)縮起，到最高(gao)點(dian)時(shi)，徹底收縮腹(fu)直肌(ji)一秒鐘。然后徐徐下垂小(xiao)腿，直到完全伸(shen)直。 呼(hu)吸方法(fa)：縮起小(xiao)腿時(shi)吸氣，降落時(shi)呼(hu)氣。 注意要點(dian)：縮起小(xiao)腿時(shi)要盡(jin)力把(ba)兩膝向上(shang)(shang)提升 。
坐式縮腿
起(qi)始姿(zi)勢：坐(zuo)在凳邊，兩手(shou)向后撐在凳上。兩腿(tui)向前(qian)直(zhi)伸(shen)。動(dong)作過(guo)程(cheng)：屈膝縮(suo)起(qi)小(xiao)(xiao)腿(tui)到可(ke)能的最高(gao)(gao)點(dian)。徹底收縮(suo)腹(fu)直(zhi)肌一秒(miao)鐘，然(ran)后徐(xu)徐(xu)降落小(xiao)(xiao)腿(tui)，直(zhi)到完全伸(shen)直(zhi)。呼(hu)吸方(fang)法：縮(suo)起(qi)小(xiao)(xiao)腿(tui)時(shi)吸氣(qi)，降落時(shi)呼(hu)氣(qi)。注(zhu)意(yi)要點(dian)：本(ben)動(dong)作較簡易，其作用大小(xiao)(xiao)全在膝部(bu)上提的高(gao)(gao)低和(he)動(dong)作的快慢(man)(man)上。愈高(gao)(gao)愈慢(man)(man)愈大，反(fan)之(zhi)愈小(xiao)(xiao)。
不(bu)去(qu)健(jian)身房的(de)(de)(de)(de)話 我(wo)建議(yi)是去(qu)撐(cheng)(cheng)雙杠 俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)的(de)(de)(de)(de)話最好(hao)是把后(hou)腿(tui)墊高 然后(hou)加重量 再(zai)家的(de)(de)(de)(de)話就是往身上加你(ni)能夠(gou)承(cheng)受得了的(de)(de)(de)(de)重物腹(fu)部的(de)(de)(de)(de)話 有(you)(you)很(hen)多(duo) 可以來兩頭(tou)起(qi)（平(ping)躺(tang)在床(chuang)上，上身和(he)(he)腿(tui)一(yi)起(qi)抬起(qi)，盡量用(yong)手(shou)去(qu)摸自己的(de)(de)(de)(de)腳）和(he)(he)雙手(shou)抓住一(yi)個固(gu)定的(de)(de)(de)(de)東(dong)西 抬雙腿(tui) 很(hen)管用(yong)的(de)(de)(de)(de) 可以第一(yi)組10個每組加5個 然后(hou)到30個的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)再(zai)往下(xia)降 我(wo)就是這(zhe)么練的(de)(de)(de)(de) 不(bu)管什么 都重在堅(jian)持 你(ni)不(bu)堅(jian)持沒有(you)(you)效果 我(wo)是學服(fu)裝(zhuang)表演的(de)(de)(de)(de) 我(wo)們老師和(he)(he)健(jian)身房教練都這(zhe)么教的(de)(de)(de)(de) 如果有(you)(you)更好(hao)的(de)(de)(de)(de)辦法希望能夠(gou)分享
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