身(shen)體比(bi)較胖(pang)的(de)朋友(you)可以先進(jin)行跳繩，爭取(qu)每分鐘跳一百下以上，每天十(shi)次，能比(bi)較好地起到減肥(fei)效(xiao)果，跳繩還有助于提高身(shen)體的(de)協調性，燃燒全身(shen)的(de)脂(zhi)肪，當(dang)習慣(guan)了之后，可以逐漸加強運(yun)動強度(du)
跳(tiao)繩(sheng)(sheng)的(de)(de)(de)時候(hou)可以(yi)(yi)不用跳(tiao)得太(tai)高，不過落下的(de)(de)(de)時候(hou)得要用前腳掌(zhang)著地，跳(tiao)繩(sheng)(sheng)的(de)(de)(de)時候(hou)注意不要讓繩(sheng)(sheng)子打到自己以(yi)(yi)免造(zao)成不必要的(de)(de)(de)傷害，搖繩(sheng)(sheng)的(de)(de)(de)方向(xiang)以(yi)(yi)向(xiang)前搖為主，可以(yi)(yi)邊跳(tiao)邊數，跳(tiao)累的(de)(de)(de)話(hua)可以(yi)(yi)休息(xi)一下繼續跳(tiao)，當熟(shu)練(lian)之后，可以(yi)(yi)以(yi)(yi)往后搖繩(sheng)(sheng)的(de)(de)(de)方式(shi)跳(tiao)。
堅持跑一千米，爭(zheng)取在五分鐘以內完成，這個(ge)比(bi)較有助于提升心肺能力(li)，還能增強免疫(yi)力(li)，跑步(bu)同時也是(shi)最經濟(ji)的運(yun)動，對場地的要求不高，有條件(jian)的朋友可以買跑步(bu)機進行室內跑步(bu)
之所以要求跑(pao)(pao)(pao)一千米而不是四五(wu)百米是有(you)(you)原因的，因為(wei)剛(gang)開始跑(pao)(pao)(pao)曰(yue)搬(ban)嚏嘀步(bu)時并(bing)不是有(you)(you)氧(yang)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，而是無氧(yang)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，這段距離為(wei)四五(wu)百米左右，跑(pao)(pao)(pao)過這一段，機體便進(jin)(jin)入了有(you)(you)氧(yang)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，依(yi)據小編(bian)個(ge)人(ren)的經驗(yan)，跑(pao)(pao)(pao)步(bu)駘旬(xun)沃囀時盡(jin)量用鼻(bi)子呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，到后(hou)期(qi)時再用嘴呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)時要注(zhu)意節奏與頻率，可以數一二一二進(jin)(jin)行呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)。
當(dang)跑到一千米(mi)至一千五百米(mi)以(yi)后，身(shen)體會進入一個比(bi)較累(lei)的階段(duan)，如果(guo)還想(xiang)繼(ji)續跑的話，就(jiu)盡量堅持跑過(guo)這(zhe)一段(duan)，這(zhe)一段(duan)跑過(guo)的話身(shen)體會比(bi)較適應，然(ran)后你會覺得輕松了不(bu)少(shao)，再繼(ji)續往下(xia)跑也會遇到類似(si)情況(kuang)，不(bu)過(guo)小編建(jian)議跑步時應依據個人體質(zhi)而定，量力(li)而行
可以做(zuo)些增(zeng)加身體柔(rou)韌(ren)性(xing)的(de)運(yun)動，如(ru)雙腿(tui)(tui)站直靠攏(long)下(xia)蹲用手掌碰觸腳尖，壓壓腿(tui)(tui)，高抬腿(tui)(tui)等都能比較有(you)效(xiao)地增(zeng)加增(zeng)加身體柔(rou)韌(ren)性(xing)，彎(wan)腰和關(guan)節運(yun)動能讓(rang)關(guan)節保(bao)持靈活性(xing)。這里(li)小編以下(xia)彎(wan)和彎(wan)腰做(zuo)為示范說明(ming)
先說第一個保持膝關節柔韌性(xing)的(de)運動——下(xia)彎用手(shou)(shou)(shou)指碰(peng)(peng)觸耔陣式肥腳尖，在(zai)做(zuo)這運動之(zhi)前，穿的(de)褲(ku)子應盡量寬松(song)，彎的(de)時候雙(shuang)(shuang)腳并(bing)攏，雙(shuang)(shuang)腿也并(bing)攏，身子盡量往下(xia)壓(ya) ，用自己(ji)的(de)手(shou)(shou)(shou)汜枸賡覓指碰(peng)(peng)觸腳尖，就(jiu)這樣一次性(xing)連(lian)續做(zuo)十(shi)個至二十(shi)個，依據小編的(de)經(jing)驗，堅持做(zuo)下(xia)去(qu)可以用手(shou)(shou)(shou)掌碰(peng)(peng)到(dao)(dao)腳尖前的(de)地面。不(bu)少坐辦公室的(de)朋友(you)用手(shou)(shou)(shou)指連(lian)腳尖十(shi)公分處都夠不(bu)到(dao)(dao)，這就(jiu)得(de)要(yao)多加注意了。
第二(er)個是保(bao)持腰(yao)部靈(ling)活性的(de)運(yun)動(dong)——彎(wan)腰(yao)轉(zhuan)動(dong)。彎(wan)腰(yao)時(shi)(shi)(shi)同樣要(yao)求穿著寬松的(de)衣服，彎(wan)腰(yao)時(shi)(shi)(shi)雙手叉腰(yao)，上(shang)耖邸(di)蒼焚半(ban)部肢體做逆時(shi)(shi)(shi)針(zhen)(zhen)轉(zhuan)動(dong)，當(dang)作前(qian)喊嶺(ling)謊兒半(ban)部逆時(shi)(shi)(shi)針(zhen)(zhen)轉(zhuan)動(dong)時(shi)(shi)(shi)，身體盡(jin)量往(wang)前(qian)靠(kao)(kao)，甚至下壓，然后(hou)隨著轉(zhuan)動(dong)直起(qi)身，再(zai)往(wang)后(hou)靠(kao)(kao) ，也是盡(jin)量的(de)靠(kao)(kao)，靠(kao)(kao)的(de)時(shi)(shi)(shi)候也是逆時(shi)(shi)(shi)針(zhen)(zhen)轉(zhuan)動(dong)，當(dang)做個一兩分鐘后(hou)，可變換方向，做順時(shi)(shi)(shi)針(zhen)(zhen)轉(zhuan)動(dong)，彎(wan)的(de)時(shi)(shi)(shi)候能注意不要(yao)摔倒。
俯臥撐是必須的，如果你能用手掌做40個不覺得吃力時，可以考慮用手指做，先5根指，你時間比較少，可能要練很久才能減少到4指（少個小指），如果你想快點練4指的話，必須5指俯臥撐在30個以上才可以，3指你別想了，4指50個可能你3指只能做1個。
關于你，先手掌練1年再說，別急于5指，小心骨折。
以下是方法：
1，手撐在在一般的椅子上做
2，在平地上做
3，腳放在椅子上做
找個與肩一樣高地方，比如我家冰箱，可以做引體向上，以后力量大了可以考慮換個更高的地方，如果你現在力量比較小，那么先找個與肚子一樣高的地方做。
有錢買個沙包練，沒錢對著木頭打，這也是必須練習的。
可以去買副7KG的啞鈴（20多不貴），做出拳練習（就像打拳那樣，動作是出手，收手）
以上都可以午飯后立刻做，如果你覺得自己消化比較好，可以做30個以下仰臥起坐，有利于鍛煉腹肌和肩力。
以上是鍛煉上肢的方法，計劃我不能做，因為我不知道你身體的情況。也不知道你做一種項目需要多久時間。
你只有按照你自己的實踐去制作計劃。格式如下
動作名稱 平地俯臥撐
持續時間 3分鐘
次數 20次
？秒/次9秒/次
？次/組20次/組
？組/天2組/天
每組時間 中午，晚上
與下種動作間(jian)隔時間(jian)：1分鐘
當然可以咯。
如果你是女的話，我可以建議
1.如果你的體質不是非常優秀，在心肺功能上比較弱，導致在劇烈運動后不適的癥狀比較明顯，并且恢復也較慢，導致你對于較為劇烈的運動有抵觸情緒。不過既然你說到不排斥快走，那么我們就從快走開始，以簡單的有氧運動來增強你的心肺功能，直到其可以適應較為激烈的運動，并保持狀態。
2.考慮到女性的生理結構和心理特征，我們認為那些不假思索的推薦跑步作為減肥手段的教練都是極不負責任的（跳繩也一樣）——在年輕女性學員著裝不合理的情況下進行上述劇烈動作時容易發生乳房下垂等問題，而女性的肌肉和肌腱的負載力也遠小于男性，如果體重過大則容易發生跟腱拉傷等問題。
所以在你的心肺能力達到可以適應劇烈的有氧運動后，推薦轉向有氧區，由哪里的教練另行安排運動項目，推薦有氧操（全面有氧），動感單車（替換跑步，幾乎無損）。
3.單純的有氧訓練只能全面的降低周身各處脂肪，但對于臂后，側腰，臀下，腘后等因難以訓練到區域尚需要專項的器械訓練——誤區必須給予打破——因為女性的身理結構問題，肌肉纖維不可能像男性一樣快速的增粗，也就是說這些針對性的訓練，不會明顯的增大對應的肌肉，只是達到一個消耗目的，你可以放心的使用幾乎全部的專向器械，因為那些都有很好的安全保護系統。
推薦動作：
無負重仰臥起坐（腹直），仰臥舉腿（腹直下），站姿側舉腿（腹斜部分 高次數 須指點）
俯臥挺身 俯臥舉腿（底棘 豎脊）
徒手/輕負重深蹲（臀大 股二 股四 豎脊），輕負重剪蹲（臀大 股四），俯臥屈腿（股四）
徒手站姿/坐姿提踵（腓腸 比目魚）
絕對禁止動作：
負重側提（腰部側向增寬），大負重深蹲/負重仰臥起/硬拉（加大腹腔）
上述動作應在教練于指引下進行訓練，因為有大量的細節動作需要掌握，就這一點而言這個論壇里大部分的指點都是空頭支票。
4.飲食結構和日常安排，必須降低脂肪/糖類的食入量，一般說女性能做到上述兩點基本就可以保持身材，同時增加纖維/蛋白的攝入，以保持身體狀態（細節必須有必要你的教練，既然你花得起錢去那個級別的健身房，那么你就該享受到這些簡單的咨詢權）。平時增加適當走動以降低長期端坐而導致的走形。
5.至于細節的安排問題，你的每周五天應該是工作日的安排計劃，一般推薦晚16時左右，除了身體狀態的峰值問題之外，還有考慮到女性學員對于健身環境及氣氛的要求，這個時段也是很合理的，但缺點就是人員較多（會有一些怪異的麻煩）。
一般情況下推薦先進行一些器械訓練，因為強度較低，也可以達到預熱的目的，也可以有效的解決大量等待有氧訓練的女性學員無所事事的四處閑逛。當有氧訓練結束以后，可以進行針對如腰腹等處的訓練。
每日的訓練安排健身房自然有定——不會讓你連跳一個星期的有氧，再叫你擰一個星期的瑜伽——肯定是有穿插的，這也可以讓你有一個相對寬裕的休息恢復時間。
6.作為(wei)前教(jiao)練我再忠告(gao)你(ni)(ni)(ni)一(yi)(yi)句，不管你(ni)(ni)(ni)覺得(de)怎樣，都(dou)沒有必要(yao)非(fei)(fei)常(chang)(chang)明(ming)顯(xian)的(de)(de)表示出你(ni)(ni)(ni)對于你(ni)(ni)(ni)教(jiao)練的(de)(de)抵觸和對于他安排(pai)計劃的(de)(de)不滿（除非(fei)(fei)你(ni)(ni)(ni)非(fei)(fei)常(chang)(chang)懂而他又非(fei)(fei)常(chang)(chang)地(di)缺乏經驗），任何一(yi)(yi)個教(jiao)練都(dou)能(neng)很輕易的(de)(de)讓你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)訓練變(bian)成徒勞的(de)(de)受苦。我給你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)計劃僅僅是說(shuo)你(ni)(ni)(ni)可(ke)以以有氧動作作為(wei)你(ni)(ni)(ni)運(yun)動的(de)(de)主體，輔以器械訓練，但細(xi)節的(de)(de)東西你(ni)(ni)(ni)還是要(yao)去(qu)咨詢教(jiao)練。
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