第一套健身運動：
胸(xiong)(xiong)部(bu)上提；胸(xiong)(xiong)部(bu)乃人身體(ti)最重(zhong)要(yao)的地方之一(yi)，氣順，胸(xiong)(xiong)擴，則(ze)身體(ti)健康。首(shou)先(xian)身體(ti)直夷爵蹂柢立坐在椅子上，雙手、雙腳自(zi)然擺放(fang)。類似(si)于軍姿的姿勢。深呼吸，用(yong)力將胸(xiong)(xiong)部(bu)肌(ji)肉朝著上方提升，眼睛要(yao)嫌(xian)噯(ai)動(dong)垴平(ping)視，下(xia)巴于地面平(ping)行。同時保持這個動(dong)作依(yi)個人身體(ti)素質而定，大約(yue)10-30秒，相同動(dong)作重(zhong)復5-10次。
第二套健身運動：
肩(jian)部(bu)運(yun)動(dong)；肩(jian)部(bu)乃人(ren)最(zui)容易受傷和最(zui)容易疼(teng)痛的地方，要(yao)學會保護肩(jian)部(bu)。根據(ju)上面動(dong)作，保持姿勢不變，雙臂(bei)使勁朝后壓，同時(shi)胸部(bu)要(yao)感覺(jue)(jue)到(dao)拉扯的感覺(jue)(jue)，同樣要(yao)依靠(kao)個人(ren)身體素(su)質保持10-20秒，深(shen)呼吸，放(fang)松(song)身體，相同動(dong)作重(zhong)復(fu)5-10次。
第三套健身運動：
頸部(bu)(bu)下巴運動(dong)(dong)；頸部(bu)(bu)和(he)下巴的重要性(xing)我就不(bu)多累贅了，相信(xin)大(da)家都能(neng)知道(dao)，人(ren)到中年(nian)水貔藻疽，頸部(bu)(bu)往(wang)往(wang)會感到吃不(bu)消。首先在(zai)繼燈耷令(ling)惦續保持上面的動(dong)(dong)作，然后使頸部(bu)(bu)不(bu)動(dong)(dong)，而頭(tou)部(bu)(bu)盡量(liang)往(wang)后伸縮(suo)，往(wang)后，而不(bu)是往(wang)下。同樣的要求人(ren)的身體素質(zhi)保持10-20秒，深(shen)呼吸，放松身體。相同動(dong)(dong)作重復5-10次。
第四套健身運動：
脊椎運動(dong)；大(da)家(jia)有沒(mei)有看過“泰坦(tan)尼克號(hao)”，那就見(jian)過男女主(zhu)角(jiao)想著大(da)海夕(xi)陽(yang)的那一幕，這套動(dong)作相(xiang)比大(da)家(jia)很清楚吧，張開雙(shuang)臂，或者雙(shuang)手(shou)抱頭，肌肉(rou)收縮，手(shou)臂盡量繃(beng)直(zhi)，雙(shuang)臂自然向(xiang)兩側發力，同樣的要(yao)求人的身體素質(zhi)保(bao)持(chi)10-20秒，深呼吸(xi)，放松身體。相(xiang)同動(dong)作重(zhong)復5-10次。
第五套健身運動：
俯(fu)‘臥(wo)’撐(cheng)(cheng)；俯(fu)臥(wo)撐(cheng)(cheng)大家都(dou)很熟悉，那么這套可不是趴在(zai)(zai)地上，而(er)是手扶墻(qiang)的(de)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)(cheng)，身體站在(zai)(zai)離(li)墻(qiang)稍(shao)遠位置(zhi)，雙(shuang)(shuang)手托墻(qiang)，重復(fu)做俯(fu)臥(wo)撐(cheng)(cheng)動作，要注意(yi)動作的(de)規(gui)范(fan)性，雙(shuang)(shuang)臂和(he)腰要同(tong)時用力，要感覺到(dao)肌肉在(zai)(zai)運動，而(er)不是身體在(zai)(zai)運動。
最適合辦公司人群的健身運動如下：
一、抬腿動作
1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。
2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢，堅持8-10秒。換右腳依次進行。
3、等輪流完成兩只腳的時候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鐘恢復原始動作，堅持做3-5下。
作用：堅持做抬腿動作可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀。同時還起到瘦腿的作用。
辦公室預防背痛的方法 辦公室一族要如何預防背痛 預防背痛的方法
二、腳踝運動
1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。
2、保持以上動作，轉換身體重心，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。然后右腿向身體側邊抬起，注意扶穩身體，避免摔倒。
3、做完左腳，換右腳同樣進行。做5-10次。
作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。
三、收腹運動
1、坐在椅子上，雙腳合并，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時吸氣氣。
2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然后呼吸。兩腿輪流進行。
3、左右腿進行完畢后，恢復端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。
作用：對于經常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進腸胃消化。
四、轉腰動作
1、坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右后方轉動。
2、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。
3、恢復端坐姿勢，開始進行向左后方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鐘恢復。左右交替5次。
作用：鍛煉腰部筋(jin)骨，避免久坐定(ding)型而產生(sheng)不適。
坐辦公室如何運動
坐(zuo)辦公(gong)室如何運(yun)動？各位白領(ling)門，一(yi)坐(zuo)就是一(yi)整天有(you)木(mu)有(you)？起身(shen)后渾身(shen)不舒服有(you)木(mu)有(you)？特別(bie)是腰臀部(bu)和大腿根部(bu)，經常會有(you)一(yi)種燒(shao)灼痛或(huo)麻木(mu)感(gan)有(you)木(mu)有(you)？下面我們來分享坐(zuo)辦公(gong)室如何運(yun)動的小技巧。
坐(zuo)辦公室如何運動(dong)11、觀察(cha)你的(de)(de)姿(zi)勢(shi) 當脊柱處(chu)于自然直立(li)的(de)(de)位(wei)置時它是最健康(kang)的(de)(de)。不良的(de)(de)姿(zi)勢(shi)，如低頭垂(chui)肩地坐(zuo)在椅子(zi)(zi)上，俯身(shen)趴(pa)在書桌上，都會(hui)使脊柱偏離正常位(wei)置，將(jiang)過多的(de)(de)壓力壓在背部肌(ji)肉上。當你坐(zuo)立(li)時應(ying)盡力保持良好的(de)(de)姿(zi)勢(shi)。白領一族：怎樣坐(zuo)椅子(zi)(zi)防治腰酸背痛
2、給背部(bu)以支撐 另一(yi)種(zhong)幫助保(bao)持良好姿(zi)勢的(de)(de)方(fang)法就是(shi)坐(zuo)時將一(yi)個小枕頭(tou)或(huo)者靠墊放在(zai)背下(xia)(xia)部(bu)的(de)(de)拱柱(zhu)部(bu)位(wei)，這(zhe)可以為背下(xia)(xia)部(bu)提供支撐，減輕(qing)對肌肉的(de)(de)過多壓力。尤其當你(ni)坐(zuo)在(zai)沙發(fa)上(shang)看電(dian)視或(huo)長距離行車(che)時，記著給自己(ji)買個腰枕，并經常變(bian)換靠背的(de)(de)傾斜度(du)。 坐(zuo)辦(ban)(ban)公室的(de)(de)'女性不知有沒有這(zhe)樣(yang)的(de)(de)感覺(jue)，不管你(ni)是(shi)在(zai)寫字、做(zuo)家務，還是(shi)駕車(che)，背痛(tong)都會在(zai)你(ni)毫無察覺(jue)的(de)(de)情況下(xia)(xia)，對你(ni)發(fa)起(qi)突然襲擊(ji)。 健(jian)康辦(ban)(ban)公小竅門：頸枕幫你(ni)忙中(zhong)小憩中(zhong)午(wu)在(zai)單位(wei)午(wu)睡一(yi)會，可以事(shi)先準備一(yi)個旅行充氣頸枕。
3、經常(chang)活動(dong) 在辦公(gong)室(shi)久坐的你，需要至少一(yi)個小時站起(qi)來活動(dong)一(yi)下。如果(guo)你無法離開辦公(gong)室(shi)，試著將(jiang)文件夾等物品放(fang)在你必須站起(qi)來才(cai)能取到(dao)的位置，或者有意識站著接聽電(dian)話，午飯后休(xiu)息時散(san)(san)散(san)(san)步。
4、伸展(zhan)背(bei)(bei)部 對伏案(an)工作的人來說，伸展(zhan)背(bei)(bei)部可以防止并減輕背(bei)(bei)痛(tong)。堅持在工作時(shi)每(mei)隔(ge)15分(fen)鐘站直身(shen)體(ti)，將雙手置于(yu)后腰(yao)上，向(xiang)后傾身(shen)。伸展(zhan)時(shi)動作應該緩慢而平(ping)穩。
5、恰當提舉物(wu)(wu)品 提一(yi)只箱子、一(yi)袋(dai)(dai)食品，都(dou)可能引(yin)起背(bei)(bei)痛。當你(ni)提東(dong)西時，將它盡可能與身體接(jie)近。不要(yao)伸直手(shou)臂或(huo)彎腰拾起物(wu)(wu)品，應盡量(liang)保持背(bei)(bei)部豎直，然后(hou)彎曲膝部蹲下(xia)拾起。手(shou)袋(dai)(dai)不要(yao)超重(zhong)，如果你(ni)習慣在手(shou)提袋(dai)(dai)里塞滿(man)雜(za)志、化妝品、鑰匙、錢包等(deng)，請(qing)減輕(qing)手(shou)袋(dai)(dai)的重(zhong)負(fu)。手(shou)袋(dai)(dai)超重(zhong)會明顯增(zeng)加背(bei)(bei)部負(fu)擔，引(yin)起背(bei)(bei)痛，建議你(ni)使(shi)用雙(shuang)肩(jian)背(bei)(bei)包，它會使(shi)重(zhong)量(liang)在背(bei)(bei)上(shang)均衡分布。
6、睡覺(jue)時鍛煉 平(ping)躺時膝蓋下墊(dian)個(ge)枕頭(tou)，以保(bao)證頸部(bu)和脊椎(zhui)處(chu)于(yu)同(tong)一(yi)水平(ping)線；如果(guo)是(shi)側臥，保(bao)持膝蓋彎曲。但無論如何必須使(shi)用低(di)厚度的枕頭(tou)，因為(wei)高(gao)枕頭(tou)會迫(po)使(shi)頸部(bu)向(xiang)上形成一(yi)定角(jiao)度，從而使(shi)脊椎(zhui)彎曲。 7、保(bao)持健(jian)康苗條 防止(zhi)背痛的一(yi)個(ge)辦法是(shi)維持理想的體重。如果(guo)你(ni)超重的話，肌肉會處(chu)于(yu)不良(liang)狀態。建議你(ni)每周進行4次20~30分鐘(zhong)的有(you)氧健(jian)身運動，并注意飲食(shi)結構，多吃低(di)脂肪、有(you)營養(yang)的食(shi)物。
坐辦公室如何運動2 坐姿支撐
每組30次
你(ni)不能通過看就知道怎(zen)么做，但是(shi)這種(zhong)看起范圍很小的(de)運動對大腿(tui)內(nei)側、臀(tun)大肌(ji)(ji)和(he)肱三頭肌(ji)(ji)的(de)鍛煉都非常(chang)有效(xiao)。而且，在你(ni)的(de)辦公(gong)桌前也很容易做到(dao)!
方法:從椅子邊緣開始，膝(xi)(xi)蓋彎曲，雙腳平放在(zai)地板上，雙手(shou)放在(zai)臀部外側的(de)椅面(mian)上，肘部微微彎曲。用手(shou)向下推(tui)的(de)時(shi)候，把膝(xi)(xi)蓋緊緊地擠壓在(zai)一起，伸(shen)展肘部(你(ni)感覺(jue)會坐得更高，但你(ni)永遠(yuan)不應(ying)該(gai)離開座位)，感覺(jue)三(san)頭肌收緊。連續(xu)且快速做30次(ci)。
坐姿開合跳
每組30次
開合跳(tiao)對心臟很(hen)有好處，但是(shi)在工作(zuo)的(de)時(shi)候(hou)或者下半身(shen)受(shou)傷的(de)時(shi)候(hou)，開合跳(tiao)就很(hen)難(nan)了。這種坐姿的(de)變(bian)化足以加(jia)快你的(de)心率，燃燒卡路里，而(er)不會讓你汗流浹(jia)背。
方法:雙膝彎(wan)曲，兩腿(tui)并(bing)攏(long)，雙腳(jiao)尖，腳(jiao)趾輕輕觸地，肘部彎(wan)曲，雙臂向兩側張(zhang)開(kai)，手掌朝前。迅速將腿(tui)向兩側伸開(kai)，彎(wan)曲雙腳(jiao)，腳(jiao)后跟著地，雙臂在(zai)頭頂伸展。再回到(dao)開(kai)始(shi)位置。連續快速的做30個 (你的節奏越(yue)快，效(xiao)果也就(jiu)會越(yue)好(hao))。
抬腿轉體
每邊20個
目標是你(ni)的四頭肌，大(da)腿(tui)內側，和腹肌。
方法:坐在(zai)椅(yi)子邊(bian)緣(yuan)，右腿伸直，腳放在(zai)地(di)板上，雙臂交叉放在(zai)胸前(qian)。收緊腹肌，將(jiang)軀干向右旋(xuan)轉(zhuan)，右腿抬高到左膝(xi)，擠壓膝(xi)蓋。回到開(kai)始位置。試著(zhu)調整你(ni)的呼吸(xi)時(shi)間，以更好地(di)激活腹肌，在(zai)扭轉(zhuan)和提升的過程中專(zhuan)注于呼氣，然后(hou)在(zai)重(zhong)(zhong)新開(kai)始時(shi)吸(xi)氣。做20次，然后(hou)在(zai)另(ling)一側重(zhong)(zhong)復(fu)。
溜冰者
每組30個
這種低強度(du)的側(ce)滑運(yun)動(dong)在鍛煉核心部位、大腿內側(ce)、手臂和肩膀時(shi)，會燃燒卡路里。
方法:從椅(yi)子邊緣(yuan)開始(shi)，將右(you)膝(xi)蓋向(xiang)外側(ce)彎曲，將左腿伸(shen)(shen)直向(xiang)外側(ce)，腳(jiao)趾向(xiang)外。伸(shen)(shen)直雙臂，微微向(xiang)前傾，將左臂伸(shen)(shen)到右(you)腳(jiao)內側(ce)，將右(you)臂舉到身體后方，扭轉軀干。快速(su)切(qie)換(huan)。盡(jin)可能快地重復30次。
坐姿轉體收腹
每組20次
加強你的(de)背部和(he)腹部，所有的(de)保持下半身(shen)集群的(de)收(shou)緊 。
怎(zen)么做:坐直，雙膝(xi)彎曲(qu)，集中(zhong)在大腿內側，腳趾尖繃(beng)緊(jin)，雙手放在頭后。收(shou)緊(jin)腹肌，向后伸展，直到肩胛骨輕觸椅背。身體向前(qian)，扭(niu)轉右肘至左膝(xi)外側。回到開始位置。每邊重復(fu)20次(ci)。
椅子跑步
每組30次
從(cong)椅子上(shang)“跑”起來，你不僅可(ke)(ke)以(yi)得到很好的有氧鍛煉，還可(ke)(ke)以(yi)鍛煉你的腹肌、手臂和(he)腿(此(ci)外，這可(ke)(ke)能是跑步最安全(quan)的方(fang)式(shi)!)
方法:坐著的(de)時候雙腿伸(shen)直(zhi)，腳(jiao)趾尖向(xiang)外，手(shou)臂向(xiang)兩(liang)側彎曲。收緊腹肌，向(xiang)后(hou)伸(shen)展，直(zhi)到(dao)(dao)肩(jian)胛骨輕輕碰到(dao)(dao)椅背，把腿低低地(di)舉到(dao)(dao)身前。左(zuo)膝向(xiang)胸彎，右肩(jian)向(xiang)膝內彎，左(zuo)肘向(xiang)后(hou)微拉，然后(hou)快速換邊。盡可能快地(di)重復30次。
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