放緩動作速度
如果(guo)你(ni)想要(yao)獲得(de)肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)增(zeng)長的(de)(de)(de)(de)(de)話，你(ni)臥推最好是(shi)(shi)(shi)能(neng)(neng)夠慢(man)下來。很多人都過度(du)將(jiang)注意力(li)放在了負重和迅速完成動(dong)作(zuo)上(shang)面(mian)，這樣會降低你(ni)動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)標準程(cheng)度(du)，鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)效率也就(jiu)(jiu)會降低。動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)標準以及肌肉(rou)對于動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)控制是(shi)(shi)(shi)非常(chang)重要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)，求得(de)肌肉(rou)增(zeng)長關鍵的(de)(de)(de)(de)(de)就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)(shi)器(qi)械對于肌肉(rou)產生的(de)(de)(de)(de)(de)緊張(zhang)程(cheng)度(du)的(de)(de)(de)(de)(de)大(da)(da)小。你(ni)將(jiang)整個動(dong)作(zuo)放慢(man)，意味著你(ni)得(de)全過程(cheng)利用肌肉(rou)力(li)量控制動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)快(kuai)慢(man)和幅(fu)度(du)，這樣就(jiu)(jiu)能(neng)(neng)在很大(da)(da)程(cheng)度(du)上(shang)面(mian)增(zeng)大(da)(da)肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)緊張(zhang)程(cheng)度(du)，也就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)(shi)說(shuo)，能(neng)(neng)夠更(geng)有效地促進(jin)肌肉(rou)增(zeng)長。
鍛煉的伙伴
特(te)別(bie)是(shi)當你(ni)(ni)(ni)在(zai)承受較大(da)負(fu)重(zhong)或者是(shi)鍛(duan)煉(lian)到你(ni)(ni)(ni)極限(xian)的時候，有一個陪(pei)同的伙(huo)伴(ban)(ban)可(ke)以(yi)說能(neng)夠讓你(ni)(ni)(ni)獲益匪淺(qian)。在(zai)你(ni)(ni)(ni)知道有別(bie)人(ren)的支持你(ni)(ni)(ni)的情(qing)況下(xia)，你(ni)(ni)(ni)會更(geng)加努力(li)(li)地鍛(duan)煉(lian)，這(zhe)樣時間積累下(xia)來，你(ni)(ni)(ni)就(jiu)會看到更(geng)大(da)的鍛(duan)煉(lian)收益了。同時陪(pei)同你(ni)(ni)(ni)斷鏈的小伙(huo)伴(ban)(ban)還(huan)能(neng)夠協助你(ni)(ni)(ni)做一些特(te)定的動作，以(yi)及鼓(gu)勵(li)(li)你(ni)(ni)(ni)更(geng)加努力(li)(li)地鍛(duan)煉(lian)。當你(ni)(ni)(ni)情(qing)緒比較消極的時候，你(ni)(ni)(ni)的伙(huo)伴(ban)(ban)還(huan)能(neng)夠起(qi)到鼓(gu)勵(li)(li)你(ni)(ni)(ni)的作用(yong)。
增加卡路里攝入
肌(ji)(ji)肉(rou)的增(zeng)長不是(shi)毫(hao)無原因的，在你(ni)(ni)想要(yao)效率的塑造自(zi)己身(shen)材的時候，維持相應量(liang)(liang)的卡(ka)路(lu)里攝(she)(she)入(ru)是(shi)非常有必要(yao)的。如(ru)果你(ni)(ni)想要(yao)加快(kuai)(kuai)肌(ji)(ji)肉(rou)的增(zeng)長，那你(ni)(ni)攝(she)(she)入(ru)的卡(ka)路(lu)里的量(liang)(liang)就(jiu)得比每(mei)日鍛煉所消耗的卡(ka)路(lu)里的量(liang)(liang)多，這樣(yang)才能(neng)夠促(cu)進你(ni)(ni)肌(ji)(ji)肉(rou)的增(zeng)長。比如(ru)，在你(ni)(ni)計算了每(mei)日卡(ka)路(lu)里消耗之(zhi)后，再多攝(she)(she)入(ru)250卡(ka)路(lu)里或(huo)者是(shi)500卡(ka)路(lu)里，如(ru)果你(ni)(ni)想要(yao)整個過(guo)程(cheng)來得更快(kuai)(kuai)地話。如(ru)果你(ni)(ni)發(fa)現某個范圍的卡(ka)路(lu)里的量(liang)(liang)對你(ni)(ni)身(shen)材并沒有什么影響的話，可以嘗(chang)試逐漸增(zeng)加的方式，直到找到最(zui)適合你(ni)(ni)自(zi)己的量(liang)(liang)。
了解自己的極限
另外一個很重(zhong)要的(de)(de)因素就是知(zhi)道(dao)自(zi)己(ji)的(de)(de)極限(xian)(xian)在哪里。如果(guo)你(ni)(ni)(ni)(ni)不知(zhi)道(dao)自(zi)己(ji)臥推的(de)(de)極限(xian)(xian)負重(zhong)是多(duo)少(shao)(shao)，那(nei)這也會是一個問(wen)題。了解(jie)自(zi)己(ji)各(ge)項運動的(de)(de)極限(xian)(xian)是多(duo)少(shao)(shao)能(neng)夠讓你(ni)(ni)(ni)(ni)鍛(duan)煉時(shi)省(sheng)去(qu)很多(duo)的(de)(de)麻煩事兒，能(neng)夠讓你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)鍛(duan)煉始終是在合適的(de)(de)壓力下面進(jin)行(xing)，防止你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)肌肉適應你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)鍛(duan)鏈，造成健身效果(guo)的(de)(de)大大降低。如果(guo)你(ni)(ni)(ni)(ni)不知(zhi)道(dao)自(zi)己(ji)的(de)(de)極限(xian)(xian)，建(jian)議你(ni)(ni)(ni)(ni)2-3個月就測試一下自(zi)己(ji)的(de)(de)能(neng)力，或許你(ni)(ni)(ni)(ni)以前的(de)(de)負重(zhong)已經不能(neng)滿足現在的(de)(de)你(ni)(ni)(ni)(ni)了。
健身記錄
記錄自(zi)己每次的健身對于(yu)你后續的鍛煉是非常(chang)重(zhong)要的，你這(zhe)次做(zuo)了多少個(ge)，下次你能(neng)不(bu)能(neng)做(zuo)得更(geng)(geng)多更(geng)(geng)好，這(zhe)對于(yu)你健身計劃的隨時調整是非常(chang)重(zhong)要的，這(zhe)是對于(yu)你肌肉增長的另外一項保(bao)障。
飲食
沒有相應的“燃(ran)料(liao)”來燃(ran)燒(shao)，何(he)來會(hui)有什(shen)么收獲呢？在你健身之前之后，飲食的情(qing)況(kuang)對于你健身的收益影響是非(fei)常重要的。一般情(qing)況(kuang)下都是鍛(duan)煉前1-2小時攝入(ru)30g左右蛋白，在鍛(duan)煉后，你也需要攝入(ru)20-30g蛋白，促進你肌肉的合成。
限制你的有氧運動
有(you)(you)氧(yang)(yang)運動對于提高你的(de)(de)耐力有(you)(you)不錯的(de)(de)效果，但是如果你想(xiang)要(yao)獲得(de)(de)身(shen)材上(shang)的(de)(de)增長的(de)(de)話，大(da)量的(de)(de)有(you)(you)氧(yang)(yang)運動只(zhi)會適(shi)得(de)(de)其反。在你想(xiang)要(yao)獲得(de)(de)肌肉(rou)增長的(de)(de)情況下，盡量降(jiang)低自己(ji)的(de)(de)有(you)(you)氧(yang)(yang)運動或者降(jiang)低有(you)(you)氧(yang)(yang)運動的(de)(de)強(qiang)度。
不要過度依賴一種器械
當你(ni)的(de)(de)鍛煉(lian)方式多(duo)樣時，才能最大限度(du)地促進你(ni)肌肉(rou)的(de)(de)增長。杠鈴啞(ya)鈴雖(sui)好，但是這并不意味著你(ni)就不能用拉力器(qi)和(he)其他器(qi)械(xie)來鍛煉(lian)了。盡(jin)量避免過(guo)度(du)對一(yi)種器(qi)材(cai)的(de)(de)依賴。
怎樣長肌肉最快
怎樣長肌(ji)肉最快，很多人都是有很多肌(ji)肉的，隨著健(jian)身鍛煉(lian)的時間推(tui)移，健(jian)友(you)們(men)的肌(ji)肉得到很好地鍛煉(lian)，體內的肌(ji)肉含量(liang)也逐漸提高，下面分(fen)享怎樣長肌(ji)肉最快及相關資(zi)料(liao)。
怎(zen)樣長肌肉(rou)最快(kuai)1先(xian)做(zuo)30~50分鐘的(de)有(you)氧運(yun)動，再做(zuo)劇(ju)烈(lie)的(de)無氧運(yun)動。因為有(you)氧運(yun)動消(xiao)耗大量能量，燃(ran)燒脂肪(fang)，可減掉多余的(de)脂肪(fang)。劇(ju)烈(lie)運(yun)動，可使肌肉(rou)有(you)不同(tong)程度(du)的(de)撕(si)裂(lie)，肌肉(rou)在撕(si)裂(lie)后修復再生，從而使肌纖維增(zeng)粗增(zeng)多。
達到快速(su)增(zeng)肌的(de)(de)目的(de)(de)。但是無氧劇(ju)烈運(yun)動(dong)，每周只能做1~2次，因為肌肉的(de)(de)修復再(zai)生需要48~72小時(shi)(shi)，與此同(tong)時(shi)(shi)補充充足的(de)(de)蛋白質和適量的(de)(de)碳水化(hua)合物，為肌肉的(de)(de)再(zai)生提供充分(fen)的(de)(de)原料和能量。
注(zhu)意飲(yin)食結構。肌肉(rou)(rou)(rou)的增長(chang)是建(jian)立在(zai)脂(zhi)肪消耗之上的，所以在(zai)鍛煉(lian)肌肉(rou)(rou)(rou)的時候(hou)，也要注(zhu)意能量的補充。多(duo)吃肉(rou)(rou)(rou)，平時要多(duo)吃肉(rou)(rou)(rou)類，像(xiang)雞肉(rou)(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)(rou)、羊肉(rou)(rou)(rou)、豬肉(rou)(rou)(rou)、魚肉(rou)(rou)(rou)等。多(duo)食雞蛋、牛奶，它(ta)們都含有豐(feng)富(fu)的蛋白(bai)質，可(ke)以有效的轉化(hua)為肌肉(rou)(rou)(rou)。蔬菜瓜果。
在(zai)補充(chong)高(gao)熱量食(shi)物(wu)的(de)同(tong)時也要注意(yi)補充(chong)蔬(shu)菜(cai)瓜果，只有全(quan)面補充(chong)，才能使(shi)人體(ti)達(da)到最(zui)佳狀態。做無氧運動，無氧運動是鍛煉肌(ji)肉最(zui)快(kuai)的(de)方法，它大部分是負(fu)荷強(qiang)度高(gao)、瞬(shun)間性(xing)強(qiang)的(de)運動，極易消除體(ti)內養(yang)分，使(shi)其(qi)轉變成肌(ji)肉。
怎樣長肌肉最快2 1、怎樣長肌肉最快
多組數。專門抽出60～90分鐘(zhong)的時(shi)間集中鍛煉某個部位(wei),每個動作都(dou)8～10組,才能(neng)充分刺激(ji)肌(ji)(ji)肉(rou),同時(shi)肌(ji)(ji)肉(rou)需要的恢復時(shi)間越長(chang)。一直做到(dao)肌(ji)(ji)肉(rou)飽和為止,“飽和度(du)”要自我感受(shou),其適度(du)的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張(zhang),以及肌(ji)(ji)肉(rou)外形明顯粗壯等。
長位移(yi)。當你在鍛煉的時候(hou),每一個動作必須(xu)要做的足(zu)夠(gou)充分,不管是劃船、臥推(tui)、推(tui)舉、彎舉,都要首先把(ba)啞鈴放得(de)(de)盡(jin)量低,以(yi)充分拉伸(shen)肌肉(rou),再舉得(de)(de)盡(jin)量高。
慢速(su)度。在鍛煉(lian)的時候,做各種鍛煉(lian)動作(zuo)時要把(ba)速(su)度盡量放(fang)慢,只有當(dang)你是慢慢地(di)(di)舉起(qi)又慢慢地(di)(di)放(fang)下,對肌(ji)肉(rou)的`刺激才更深。特別是,在放(fang)下啞鈴時,要控(kong)制好速(su)度,做退讓(rang)性練習,能(neng)夠充分刺激肌(ji)肉(rou)。
高密(mi)度。在每次鍛煉的時(shi)候,兩組動作之間只休息1分(fen)鐘或更少時(shi)間稱為高密(mi)度。要使(shi)肌肉塊迅速增大(da),就要少休息,頻(pin)繁地刺激肌肉。鍛煉時(shi),要象打仗一樣,全(quan)神貫注地投入,不去想別的事。
2、做什么運動長肌肉最快
跑步。每(mei)天堅持跑2000-5000米長跑,可(ke)以鍛煉全身的(de)(de)肌肉(rou)(rou)群,是快速練(lian)好健美肌肉(rou)(rou)的(de)(de)基(ji)礎。
立定跳遠。一天(tian)分早中晚(wan)做3組,每組做25-50個(ge),是最為快速(su)練腿部肌(ji)肉及(ji)拉(la)長全身肌(ji)肉線條的方法(fa)。
俯臥撐。每次做(zuo)身體(ti)盡量繃直,尤其腿部和腰部不能彎曲,每天至(zhi)少做(zuo)1組,每組20-50個。
仰臥起(qi)坐。仰臥起(qi)坐是常(chang)見的練腹肌方式之一，建議一次做(zuo)30個(ge)以上。
啞鈴。想要鍛煉肱二(er)頭肌(ji)(ji)的(de)朋友可以試(shi)試(shi)啞鈴,每次至(zhi)少做50個(ge),才能有效(xiao)強(qiang)化肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)形狀。
游(you)(you)泳(yong)。會游(you)(you)泳(yong)的朋(peng)友(you),不妨(fang)試(shi)試(shi)每天去室(shi)內(nei)游(you)(you)泳(yong)池游(you)(you)幾圈(quan),游(you)(you)泳(yong)比(bi)跑(pao)步(bu)練肌肉(rou)更有(you)效快速(su),且肌肉(rou)線條會更為修長漂亮。
3、長肌肉最快的具體方法有哪些
后撤(che)步半蹲(dun)+前(qian)踢腿。鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉。 要求:后撤(che)步下蹲(dun)時(shi),屈膝腿膝蓋不要超(chao)過腳(jiao)尖(jian)。
擱腿箭(jian)步蹲。鍛(duan)煉:大腿股四頭(tou)肌(ji)、臀部(bu)肌(ji)肉。要求:收緊腰腹部(bu),屈膝(xi)(xi)腿膝(xi)(xi)蓋下蹲不(bu)要超(chao)過腳尖。
坐姿雙腳(jiao)騰空(kong)+啞鈴彎舉(ju)。鍛煉:手(shou)(shou)臂肱二頭肌(ji)(ji)、腹部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)。要(yao)求:雙手(shou)(shou)夾緊手(shou)(shou)臂,雙腳(jiao)騰空(kong),收緊腰腹部(bu)。
俯身前傾臂(bei)(bei)屈(qu)伸。鍛(duan)煉:手(shou)臂(bei)(bei)肱三頭肌。要(yao)求:雙手(shou)間距小(xiao)于或等于肩(jian)距,腰(yao)腹部(bu)收緊。
擱腿側(ce)臥挺髖。鍛煉:側(ce)腹肌。要求(qiu):動(dong)作的過程中盡量保持身體像一(yi)塊平板(ban)。
臺(tai)階上下提膝(xi)。鍛煉:腹肌、大腿肌肉(rou)、臀部肌肉(rou)。要(yao)求:動作過程中挺(ting)胸收緊腰腹部,提膝(xi)腿盡(jin)量(liang)抬高。
俯撐(cheng)雙手(shou)交替抬肘(zhou)。鍛煉:背部肌肉(rou)、三角肌后束、腹(fu)肌。要求:身(shen)體保持像(xiang)一塊平板,左右手(shou)交替抬肘(zhou)。
負重(zhong)反式側轉(zhuan)身。要鍛煉(lian):腹肌、下背肌群(qun)。要求:雙手負重(zhong)側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
如何制訂完整的長肌肉計劃
增(zeng)肌(ji)計劃一定是(shi)配合(he)飲食(shi)與(yu)鍛煉(lian)的(de),只(zhi)有這樣才是(shi)一份完整的(de)訓練計劃。
飲(yin)食(shi)上保(bao)證的(de)原則是,少吃多(duo)餐,盡可能的(de)多(duo)吃(不要(yao)吃太(tai)撐(cheng)),強迫自己吃也是個非常痛苦的(de)事(shi)情,不亞(ya)于節食(shi)減肥。
飲食(shi)的(de)種類(lei)上要注(zhu)意多(duo)補(bu)充(chong)蛋白(bai)質(zhi)(魚肉(rou),雞肉(rou),瘦肉(rou),雞蛋白(bai),豆制(zhi)品類(lei)等),碳水(shui)化和(高淀粉類(lei)如土豆,米面等),蔬菜(大量補(bu)充(chong)蛋白(bai)質(zhi)會(hui)上火,多(duo)吃蔬菜有利于消(xiao)化,還能(neng)避免蛋白(bai)質(zhi)補(bu)充(chong)帶來的(de)口(kou)臭),水(shui)果等。
訓練(lian)計劃上要全面,每周一兩次低(di)強度,長時間(60分(fen)鐘左右)有(you)氧運動是有(you)必(bi)要的。
力量(liang)(liang)訓(xun)練方面(mian)要均衡,身(shen)上(shang)沒有(you)一塊肌肉是多(duo)余,盡量(liang)(liang)進行全(quan)身(shen)力量(liang)(liang)訓(xun)練,每天安(an)排一個部位(wei),交叉訓(xun)練,節(jie)約(yue)時(shi)間,訓(xun)練后的肌肉部位(wei)注意保證肌肉的休息。
吃什么長肌肉最快
1、瘦牛肉。牛肉里(li)的(de)(de)飽和脂肪事實上(shang)可以幫(bang)助(zhu)肌(ji)肉生長,太(tai)少的(de)(de)飽和脂肪攝取(qu)會危害到睪(gao)丸激素和類胰島的(de)(de)增長,這些激素能幫(bang)助(zhu)增長肌(ji)肉。
2、雞蛋(dan)。雞蛋(dan)最容易被吸(xi)收——身體可以輕(qing)易把它(ta)們分解為氨基(ji)酸,肌(ji)肉(rou)增(zeng)長的原料。還富含健康脂(zhi)肪(fang)、飽和脂(zhi)肪(fang)和卵磷脂(zhi),這些都是(shi)幫助肌(ji)肉(rou)生長的。
3、酸奶。最(zui)好(hao)的選擇(ze)是含有活性(xing)“好(hao)細(xi)(xi)菌(jun)”的酸奶。這種前生命(ming)期的細(xi)(xi)菌(jun)到達胃(wei)腸道,幫助身體(ti)保持健康的平衡。這種好(hao)細(xi)(xi)菌(jun)提升免疫(yi)系(xi)統,增(zeng)加對營(ying)養物質的吸(xi)收(shou)。另一個好(hao)處是鈣,鈣控制肌肉收(shou)縮,也(ye)可(ke)以(yi)減少脂肪儲存。
4、金槍魚(yu)和(he)其他魚(yu)類(lei)。高蛋白,低(di)脂肪(fang)(fang),富(fu)含ω- 3脂肪(fang)(fang)酸。他們不僅(jin)是必不可(ke)少的,他們改善脂肪(fang)(fang)損失和(he)確(que)保適當的功能。
5、水果(guo)和蔬菜(cai)。水果(guo)和蔬菜(cai)都(dou)富含抗氧(yang)化劑,這(zhe)是免疫系(xi)統的健康運行的必要(yao)條(tiao)件。其次,他們提供大量的其他營養物(wu)質,如維(wei)生素C、維(wei)生素E和β-胡蘿卜素。最后,你(ni)的身體需要(yao)這(zhe)些水果(guo)和蔬菜(cai)提供纖(xian)維(wei)。
怎樣長肌肉最快(kuai)31、先(xian)變強壯：力(li)量越大(da)意味著(zhu)肌肉越多(duo)。開(kai)始力(li)量訓(xun)練(lian)吧。我(wo)提(ti)倡負重(zhong)練(lian)習(xi)，因(yin)為(wei)這(zhe)可以讓(rang)你由輕量開(kai)始然后不斷(duan)的增(zeng)加(jia)重(zhong)量。體重(zhong)訓(xun)練(lian)也同(tong)樣有(you)效。從一(yi)(yi)根杠鈴桿開(kai)始，學習(xi)一(yi)(yi)些正確(que)的技巧，每次健身(shen)都增(zeng)加(jia)一(yi)(yi)些重(zhong)量，逼(bi)著(zhu)自己走出自己的舒適圈(quan)。
2、使(shi)用(yong)自由(you)負重訓練：你可以用(yong)杠鈴來(lai)舉起最大(da)(da)負重。重量越大(da)(da)刺(ci)激(ji)越大(da)(da)，也就意味(wei)著更多肌肉。啞鈴是非常(chang)不錯的輔助練習(xi)器械，但不適和用(yong)來(lai)主訓練。請遠離健(jian)身機器。
安全(quan)性：機器逼著(zhu)你做一些(xie)固定(ding)的，不自(zi)(zi)然的動(dong)作(zuo)。這些(xie)動(dong)作(zuo)可能會造(zao)成身體傷害。自(zi)(zi)由負重(zhong)訓(xun)練重(zhong)復的是自(zi)(zi)然的動(dong)作(zuo)。
高效性：自由負重(zhong)訓練迫使你(ni)控制重(zhong)量(liang)并(bing)要掌控平(ping)衡。這比機器更(geng)好地增肌，因為(wei)機器已經(jing)幫你(ni)保證了平(ping)衡。
功效性：使用機(ji)器(qi)訓(xun)練獲得的力量并不能轉移到自由負重器(qi)械上或者現實生活中(zhong)。現實生活中(zhong)沒有機(ji)器(qi)可以幫(bang)你控制平衡。
多樣性：只用一(yi)個啞鈴你(ni)就可以做(zuo)數百種(zhong)練習。還可以節約金錢和空間，特別是當(dang)你(ni)想建立一(yi)個家庭健身房的時(shi)候(hou)。
3、做組合練(lian)習：如果你已經訓練(lian)了基(ji)礎力(li)量(liang)以及(ji)肌肉質量(liang)，單一的訓練(lian)還算不錯，但如果你正準(zhun)備增肌，同(tong)時刺激到多塊肌肉的訓練(lian)更好。
不要做無休止的二頭肌彎(wan)曲，改(gai)為手掌向外和(he)手掌向內的引體向上，以及(ji)杠鈴(ling)劃船(chuan)。
也(ye)不用練習伸(shen)臂(bei)，改為臥(wo)推、舉壓，或(huo)者雙杠臂(bei)曲伸(shen)。
當然也不(bu)要(yao)做腿屈(qu)伸，做些深蹲和硬拉(la)。
4、訓練(lian)腿(tui)部肌肉：深蹲(dun)(dun)對你(ni)的整個身體都由好處(chu)。這是最重要(yao)的訓練(lian)。一旦能負(fu)重300磅深蹲(dun)(dun)，你(ni)一定已脫胎換骨了。這里說的是你(ni)的臀部低于膝(xi)關節的自由負(fu)重深蹲(dun)(dun)。
當(dang)你做深蹲(dun)和(he)硬拉時，所有的肌肉都被拉緊(jin)。這些動作使你的身體成為一(yi)個整體，可以讓你應付(fu)大(da)重量。不要(yao)在二頭(tou)肌彎曲上(shang)面浪費時間了。如果你能負大(da)重量進行深蹲(dun)和(he)硬拉，你的手臂一(yi)定已(yi)經很粗。
5、做全身(shen)的(de)訓練：不(bu)要依照(zhao)健美雜(za)志的(de)建議(yi)訓練。當你已打(da)下(xia)基礎(chu)后(hou)，身(shen)體(ti)局部分離訓練倒(dao)是不(bu)錯(cuo)，但那要你能負(fu)重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲(dun)或者你從來(lai)就(jiu)沒做過深蹲(dun)?可(ke)以(yi)(yi)參考以(yi)(yi)下StrongLifts網(wang)站上(shang)(shang)的5×5項目。這個項目要求一(yi)(yi)個星期訓練3次，包括一(yi)(yi)些(xie)組合練習比如深蹲(dun)、硬拉，臥推，杠(gang)鈴(ling)劃船(chuan)，頭上(shang)(shang)杠(gang)鈴(ling)推舉，引體向上(shang)(shang)，雙(shuang)杠(gang)臂曲(qu)伸(shen)等等。
在我們的(de)(de)健身訓練(lian)中，想要通過健身訓練(lian)去讓自己的(de)(de)肌肉得(de)到(dao)增長的(de)(de)朋友，應(ying)該還是占了(le)很大的(de)(de)一部分的(de)(de)。
這也(ye)就(jiu)是說，我們很(hen)多人(ren)去(qu)進行健身訓(xun)練(lian)，有一些就(jiu)是沖著增(zeng)肌變大(da)(da)去(qu)的。但(dan)是，我們得(de)要(yao)知道(dao)的是，增(zeng)肌變大(da)(da)對于(yu)我們絕(jue)(jue)大(da)(da)多數(shu)人(ren)來說，都絕(jue)(jue)不是一件簡(jian)單(dan)的事情。
我(wo)(wo)們如果(guo)想要有一個較好的(de)增肌效果(guo)的(de)話，那么我(wo)(wo)們在增肌過程(cheng)中，所需要注意的(de)問題還是(shi)比(bi)較多的(de)。
如果(guo)我(wo)們有(you)(you)一些比較重要(yao)的問題沒(mei)有(you)(you)注(zhu)意到的話(hua)，那么我(wo)們的增肌(ji)效果(guo)就可(ke)能會非(fei)常差(cha)，甚至(zhi)還會讓我(wo)們的肌(ji)肉(rou)不會得到增長，或(huo)者讓我(wo)們出現肌(ji)肉(rou)量(liang)減(jian)少的情況。
那么接下來，小編我就給大家(jia)(jia)介紹在增肌過程中，我們(men)所需要去注(zhu)意的(de)兩(liang)個比較重要的(de)要點，希望(wang)能(neng)夠在一定(ding)程度上(shang)，有效的(de)幫(bang)助(zhu)到大家(jia)(jia)，從(cong)而(er)讓大家(jia)(jia)能(neng)有一個更(geng)好的(de)增肌效果。
一(yi).只吃蛋白(bai)質是不夠(gou)的
對于(yu)(yu)我(wo)們很(hen)多人來說(shuo)，應該都知道如果(guo)想要增肌的話，那么(me)就必須要攝(she)入(ru)足夠(gou)的蛋(dan)白質，的確，攝(she)入(ru)足夠(gou)的蛋(dan)白質對于(yu)(yu)我(wo)們增肌效果(guo)來說(shuo)，是十分重(zhong)要的。
因(yin)為(wei)我們(men)得(de)要(yao)知(zhi)道的是(shi)，肌(ji)肉(rou)就是(shi)由蛋白質(zhi)組成的，并且(qie)我們(men)的肌(ji)肉(rou)也(ye)是(shi)會去消耗一定的蛋白質(zhi)，如(ru)果(guo)蛋白質(zhi)的補充不夠(gou)的話，那么(me)不僅不會讓自(zi)己(ji)(ji)的肌(ji)肉(rou)得(de)到增長，反而甚至還會讓自(zi)己(ji)(ji)的肌(ji)肉(rou)量流失。
但是，我(wo)(wo)們還得(de)要知道的(de)(de)是，如(ru)果(guo)我(wo)(wo)們想(xiang)要較好(hao)的(de)(de)增(zeng)肌(ji)，讓自己增(zeng)肌(ji)有(you)一個(ge)更(geng)好(hao)的(de)(de)效(xiao)果(guo)的(de)(de)話，那么光(guang)只補充蛋白質是遠遠不夠(gou)的(de)(de)，還需(xu)要攝入(ru)足夠(gou)的(de)(de)其他營養(yang)物(wu)質。
首先(xian)就比如碳水化合(he)物(wu)，也(ye)(ye)就是糖類物(wu)質(zhi)，我們(men)也(ye)(ye)是必須要攝(she)入(ru)足夠的(de)(de)，一般(ban)來說，我們(men)攝(she)入(ru)一份蛋白質(zhi)，就最好攝(she)入(ru)兩份的(de)(de)碳水化合(he)物(wu)，讓我們(men)蛋白質(zhi)吸收(shou)效率達(da)到一個較高(gao)的(de)(de)水平。
除此之外，我(wo)們還需(xu)要(yao)攝(she)入足夠的(de)(de)(de)纖(xian)維素，以及(ji)很多的(de)(de)(de)礦物質(zhi)以及(ji)微量元素等(deng)等(deng)，還有較(jiao)為(wei)重要(yao)的(de)(de)(de)一點，那(nei)就是要(yao)多喝水，蛋(dan)白質(zhi)攝(she)入的(de)(de)(de)比較(jiao)多的(de)(de)(de)話(hua)，就一定(ding)得要(yao)多喝水。
二，多深蹲(dun)，多練腿(tui)
我們很(hen)多(duo)人在(zai)進(jin)行健身增肌訓練的(de)過程中，都可(ke)能(neng)會有這樣的(de)一個誤區，那就(jiu)是(shi)不想(xiang)讓下半身變(bian)壯(zhuang)變(bian)粗(cu)，只想(xiang)讓上半身變(bian)得壯(zhuang)實即可(ke)。
但殊不知的(de)(de)(de)是(shi)，練(lian)腿對(dui)(dui)于(yu)我們的(de)(de)(de)增肌(ji)效果來說，可謂(wei)是(shi)大有裨益(yi)，因為(wei)我們得要知道的(de)(de)(de)是(shi)，自己在練(lian)完腿以(yi)后，身體中的(de)(de)(de)很多項激素水平都會得到一定的(de)(de)(de)促(cu)進，特別(bie)是(shi)對(dui)(dui)于(yu)我們增肌(ji)幫助十分大的(de)(de)(de)睪酮，也就是(shi)雄性激素的(de)(de)(de)一種。
所以說，如果我們想(xiang)要(yao)有一個(ge)更好(hao)的(de)(de)增肌效果的(de)(de)話，那么就最好(hao)多(duo)去練腿，多(duo)去深蹲，不要(yao)怕(pa)把自己的(de)(de)腿給練粗了。
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