方法一：仰臥起坐

仰臥(wo)在(zai)床上，雙(shuang)腿正常(chang)彎曲，雙(shuang)手半握拳放在(zai)耳朵(duo)兩側，盡(jin)量展開(kai)雙(shuang)臂。做動(dong)作(zuo)時(shi)，讓腰部發力，上身徑(jing)直起來，注意(yi)腰不要離地，然后緩慢下降使身體(ti)處(chu)于原(yuan)位，重復做以上動(dong)作(zuo)。當腹肌把(ba)身體(ti)拉起時(shi)，應該(gai)呼氣(qi)，這樣可以確保處(chu)于腹部深層的(de)肌肉同時(shi)參與工作(zuo)。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅有害無益，而且浪費時(shi)間。

方法(fa)二：比多拉斯腹部調(diao)節訓練法(fa)

每一(yi)節(jie)拍(pai)的運動(dong)都會使你的肚臍像中間靠攏，從而使你的小腹日(ri)趨平坦。

1.足尖沾(zhan)地(di)A平躺(tang)，大(da)腿(tui)彎曲(qu)成90度(du)角，小腿(tui)與地(di)面平行。兩(liang)手(shou)自然(ran)平放身體兩(liang)側(ce)，掌(zhang)心(xin)朝下。上身繃(beng)緊(jin)，后(hou)背緊(jin)貼地(di)板。B吸(xi)氣：分兩(liang)步放低左腿(tui)，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(di)（腳尖不(bu)能(neng)真正(zheng)著地(di)）。呼氣，分兩(liang)步把腿(tui)還原到起始位置，接著換右腿(tui)做(zuo)(zuo)相(xiang)同動作(zuo)。這樣雙腿(tui)交替做(zuo)(zuo)，每(mei)只腿(tui)做(zuo)(zuo)12次。

2大(da)腿(tui)(tui)環繞A平(ping)(ping)躺，大(da)腿(tui)(tui)伸直。抬高(gao)左腿(tui)(tui)，與地面成90度。足尖繃緊(jin)，雙(shuang)手自然平(ping)(ping)放于身(shen)體(ti)兩側。掌心(xin)朝下，保(bao)持這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)(zuo)10到60秒（如果這(zhe)個(ge)(ge)姿勢(shi)你覺得不(bu)(bu)舒服，你可以(yi)把(ba)你的(de)右(you)腿(tui)(tui)屈起(qi)來(lai)，腳(jiao)掌平(ping)(ping)放在地面上）B左腳(jiao)沖天花板(ban)繞一(yi)個(ge)(ge)圈，同時(shi)(shi)從大(da)腿(tui)(tui)根(gen)部(bu)轉(zhuan)動你的(de)左腿(tui)(tui)。當(dang)你開(kai)始這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)(zuo)時(shi)(shi)吸氣。結束時(shi)(shi)，呼氣。在做這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)(zuo)時(shi)(shi)，身(shen)體(ti)要緊(jin)繃，保(bao)持靜止，不(bu)(bu)要搖擺(bai)不(bu)(bu)定。轉(zhuan)六(liu)圈后反方向再轉(zhuan)六(liu)圈。另一(yi)條腿(tui)(tui)亦然。

3十字(zi)交(jiao)叉如足尖(jian)沾(zhan)地(di)一(yi)的開(kai)始姿勢，但雙手要交(jiao)叉貼于腦后，胳(ge)膊(bo)肘外翻，以便抬起(qi)頭，頸和肩膀(bang)。吸氣，同(tong)時(shi)上(shang)身抬起(qi)，左(zuo)(zuo)肩膀(bang)與(yu)右(you)膝(xi)蓋靠攏，左(zuo)(zuo)腿(tui)向上(shang)伸(shen)(shen)開(kai)與(yu)地(di)面成45度角。呼氣，旋轉到左(zuo)(zuo)邊(bian)，右(you)肩膀(bang)與(yu)左(zuo)(zuo)膝(xi)蓋靠攏，同(tong)時(shi)右(you)腿(tui)伸(shen)(shen)，這是(shi)一(yi)個(ge)節拍。

本文地址(zhi)://n85e38t.cn/yundongjianshen/34455.html.

聲明： 我(wo)們(men)致力于(yu)保護作(zuo)者(zhe)版權，注(zhu)重(zhong)分享，被刊(kan)用文章因無法核(he)實(shi)(shi)真實(shi)(shi)出處，未能及時(shi)與作(zuo)者(zhe)取得(de)聯(lian)系(xi)(xi)，或有版權異議的，請(qing)聯(lian)系(xi)(xi)管理員(yuan)，我(wo)們(men)會(hui)立即處理，本(ben)站部分文字與圖片(pian)資源(yuan)來(lai)自于(yu)網(wang)絡，轉載是(shi)出于(yu)傳遞更(geng)多信(xin)息之目的,若有來(lai)源(yuan)標(biao)注(zhu)錯誤(wu)或侵犯了您的合法權益(yi)，請(qing)立即通知(zhi)我(wo)們(men)(管理員(yuan)郵箱：)，情況屬實(shi)(shi)，我(wo)們(men)會(hui)第一(yi)時(shi)間予以刪除，并同時(shi)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 四個睡前(qian)簡(jian)單(dan)瑜伽動(dong)作(zuo)

下一篇: “波”濤(tao)洶涌(yong)