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2個瑜伽動作

佚(yi)名 2023-05-05 04:03:39

方法一:仰臥起坐

仰臥(wo)在(zai)床上,雙(shuang)腿正常(chang)彎曲,雙(shuang)手半握拳放在(zai)耳朵(duo)兩側,盡(jin)量展開(kai)雙(shuang)臂。做動(dong)作(zuo)時(shi),讓腰部發力,上身徑(jing)直起來,注意(yi)腰不要離地,然后緩慢下降使身體(ti)處(chu)于原(yuan)位,重復做以上動(dong)作(zuo)。當腹肌把(ba)身體(ti)拉起時(shi),應該(gai)呼氣(qi),這樣可以確保處(chu)于腹部深層的(de)肌肉同時(shi)參與工作(zuo)。練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅有害無益,而且浪費時(shi)間。

方法(fa)二:比多拉斯腹部調(diao)節訓練法(fa)

每一(yi)節(jie)拍(pai)的運動(dong)都會使你的肚臍像中間靠攏,從而使你的小腹日(ri)趨平坦。

1.足尖沾(zhan)地(di)A平躺(tang),大(da)腿(tui)彎曲(qu)成90度(du)角,小腿(tui)與地(di)面平行。兩(liang)手(shou)自然(ran)平放身體兩(liang)側(ce),掌(zhang)心(xin)朝下。上身繃(beng)緊(jin),后(hou)背緊(jin)貼地(di)板。B吸(xi)氣:分兩(liang)步放低左腿(tui),僅從臀部開始運動,腳趾沖下著地(di)(腳尖不(bu)能(neng)真正(zheng)著地(di))。呼氣,分兩(liang)步把腿(tui)還原到起始位置,接著換右腿(tui)做(zuo)(zuo)相(xiang)同動作(zuo)。這樣雙腿(tui)交替做(zuo)(zuo),每(mei)只腿(tui)做(zuo)(zuo)12次。

2大(da)腿(tui)(tui)環繞A平(ping)(ping)躺,大(da)腿(tui)(tui)伸直。抬高(gao)左腿(tui)(tui),與地面成90度。足尖繃緊(jin),雙(shuang)手自然平(ping)(ping)放于身(shen)體(ti)兩側。掌心(xin)朝下,保(bao)持這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)(zuo)10到60秒(如果這(zhe)個(ge)(ge)姿勢(shi)你覺得不(bu)(bu)舒服,你可以(yi)把(ba)你的(de)右(you)腿(tui)(tui)屈起(qi)來(lai),腳(jiao)掌平(ping)(ping)放在地面上)B左腳(jiao)沖天花板(ban)繞一(yi)個(ge)(ge)圈,同時(shi)(shi)從大(da)腿(tui)(tui)根(gen)部(bu)轉(zhuan)動你的(de)左腿(tui)(tui)。當(dang)你開(kai)始這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)(zuo)時(shi)(shi)吸氣。結束時(shi)(shi),呼氣。在做這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)(zuo)時(shi)(shi),身(shen)體(ti)要緊(jin)繃,保(bao)持靜止,不(bu)(bu)要搖擺(bai)不(bu)(bu)定。轉(zhuan)六(liu)圈后反方向再轉(zhuan)六(liu)圈。另一(yi)條腿(tui)(tui)亦然。

3十字(zi)交(jiao)叉如足尖(jian)沾(zhan)地(di)一(yi)的開(kai)始姿勢,但雙手要交(jiao)叉貼于腦后,胳(ge)膊(bo)肘外翻,以便抬起(qi)頭,頸和肩膀(bang)。吸氣,同(tong)時(shi)上(shang)身抬起(qi),左(zuo)(zuo)肩膀(bang)與(yu)右(you)膝(xi)蓋靠攏,左(zuo)(zuo)腿(tui)向上(shang)伸(shen)(shen)開(kai)與(yu)地(di)面成45度角。呼氣,旋轉到左(zuo)(zuo)邊(bian),右(you)肩膀(bang)與(yu)左(zuo)(zuo)膝(xi)蓋靠攏,同(tong)時(shi)右(you)腿(tui)伸(shen)(shen),這是(shi)一(yi)個(ge)節拍。

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