第1式 阿帕那式

動作(zuo)要領：仰(yang)臥，將(jiang)膝蓋 彎(wan)曲至(zhi)胸(xiong)前(qian)(膝蓋并(bing)攏、雙(shuang)腳(jiao)分(fen)(fen)開)，雙(shuang)手(shou)分(fen)(fen)別放(fang)在(zai)兩膝上，整個練(lian)習(xi)(xi)中(zhong)雙(shuang)手(shou)都要放(fang)在(zai)這個位置，吸(xi)氣時(shi)伸直手(shou)肘(zhou)，緩慢推動膝部(bu)與身(shen)體分(fen)(fen)離，呼氣時(shi)雙(shuang)膝收回(hui)至(zhi)胸(xiong)前(qian)。重復10-20次(ci)。練(lian)習(xi)(xi)時(shi)臀部(bu)要一直與地面(mian)接觸(chu)，練(lian)習(xi)(xi)時(shi)采用勝(sheng)利式呼吸(xi)法(fa)。如果在(zai)練(lian)習(xi)(xi)時(shi)覺得下背部(bu)疼(teng)痛，在(zai)抱住膝蓋向(xiang)胸(xiong)前(qian)靠攏時(shi)，將(jiang)背窩部(bu)位緊貼(tie)住地面(mian)，這樣有(you)助于減(jian)輕疼(teng)痛。

功(gong)效：幫(bang)(bang)助(zhu)排除體(ti)內的(de)(de)毒素，這個姿(zi)(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)有(you)(you)助(zhu)于清除肺部的(de)(de)二氧化(hua)碳(tan)，促(cu)進(jin)消化(hua)和吸(xi)收，起(qi)到按摩腹部器官的(de)(de)作(zuo)用。這個姿(zi)(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)還(huan)可(ke)以消除婦女痛經，促(cu)進(jin)血液循環(huan) ，孕婦也可(ke)以非常(chang)安全的(de)(de)練習雙(shuang)腿分開(kai)(如圖(tu))的(de)(de)阿(a)帕那(nei)姿(zi)(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)，阿(a)帕那(nei)式練習可(ke)以減輕背(bei)部疼痛，這個簡(jian)單而(er)重(zhong)要的(de)(de)瑜(yu)伽姿(zi)(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)也是有(you)(you)腿部和臀部參(can)與運動(dong)的(de)(de)許多瑜(yu)伽姿(zi)(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)的(de)(de)相對姿(zi)(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)，可(ke)以幫(bang)(bang)助(zhu)恢復身體(ti)的(de)(de)協調，做起(qi)來也非常(chang)舒適。

第2式 仰臥扭轉式

動作(zuo)要領：仰臥地(di)面(mian)，雙臂(bei)向(xiang)兩側(ce)(ce)伸展(zhan)，與肩成一條直(zhi)(zhi)線。吸氣(qi)抬起(qi)右(you)(you)腿向(xiang)上(shang)，左(zuo)(zuo)手去抓(zhua)住(zhu)右(you)(you)腳或右(you)(you)膝(xi)蓋 的位(wei)置，將右(you)(you)腿向(xiang)左(zuo)(zuo)側(ce)(ce)放下，頭部轉向(xiang)右(you)(you)側(ce)(ce)。此時盡量(liang)把左(zuo)(zuo)腿一直(zhi)(zhi)保(bao)(bao)持伸直(zhi)(zhi)向(xiang)前(qian)，雙肩下側(ce)(ce)也完(wan)全的落在地(di)面(mian)上(shang)。保(bao)(bao)持5-10個呼吸。換側(ce)(ce)完(wan)成。

功(gong)(gong)(gong)效：這(zhe)個體(ti)式能夠加強(qiang)肝臟(zang)、脾(pi)臟(zang)功(gong)(gong)(gong)能并消減其不適。這(zhe)個體(ti)式也(ye)治療胃(wei)炎和增強(qiang)腸部(bu)功(gong)(gong)(gong)能。通過定期(qi)的練習，使所有的腹(fu)部(bu)器官(guan)保持健康。它還有助(zhu)于緩解下背(bei)部(bu)和臀部(bu)區(qu)域的扭傷 和病痛。

第3式 前屈伸展

動作(zuo)要領：站立，脊柱自然(ran)伸展(zhan)，兩(liang)腿與肩同寬，兩(liang)手自然(ran)放在身體兩(liang)側。吸氣，將兩(liang)臂(bei)緊貼雙耳，高舉過(guo)頭部，并帶動整個脊柱向(xiang)下(xia)，兩(liang)手著(zhu)地(di)并攏，掌(zhang)心向(xiang)下(xia)，壓在兩(liang)腳下(xia)方，呼(hu)氣，使(shi)整個脊柱向(xiang)下(xia)無限延(yan)展(zhan)。

功效：有助于體(ti)內能(neng)量(liang)的(de)補充和提升，通過經(jing)絡調整和平衡(heng)盆腹腔能(neng)量(liang)，同時它也是(shi)一(yi)個(ge)排除體(ti)內脹氣(qi)、改善 便(bian)秘 的(de)首(shou)選動作。

?第4式 駱駝式

動作要領(ling)：雙腿交叉盤坐，雙手扶腰，吸(xi)氣打開胸廓，呼氣身(shen)(shen)體(ti)向后伸展(zhan)，髖部(bu)前推，兩手臂彎曲重合后向遠方伸展(zhan)，眼睛(jing)看向手的方向，保(bao)持3~5次呼吸(xi)，吸(xi)氣帶回身(shen)(shen)體(ti)。

功效：伸展(zhan)脊柱，促進(jin)血液循環，對腸(chang)胃器官(腎、肝(gan)、脾、腸(chang))失調，便秘有調節作用。

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