右臀坐地(di)，右腳(jiao)在(zai)前(qian)，膝蓋(gai)彎曲，左(zuo)腳(jiao)往后自然伸(shen)展；雙手在(zai)身(shen)(shen)體前(qian)微微推(tui)地(di)，十(shi)指張開(kai)，背部往后伸(shen)展。整(zheng)個(ge)上半身(shen)(shen)向下(xia)伏地(di)，胸部盡(jin)量(liang)貼(tie)近右腳(jiao)，額頭貼(tie)地(di)；手肘支撐(cheng)地(di)面掌心(xin)放(fang)在(zai)頭前(qian)合十(shi)。
雙(shuang)腳分立，略比肩(jian)寬，肩(jian)膀雙(shuang)臂自然放(fang)(fang)松。雙(shuang)臂立于體側(ce)抬起與肩(jian)同高，右(you)(you)膝和右(you)(you)腳往外側(ce)轉約90度，左膝朝(chao)前(qian)右(you)(you)腳方向轉動約15度。接著(zhu)向右(you)(you)下方彎(wan)腰，右(you)(you)膝彎(wan)至90度，右(you)(you)手放(fang)(fang)至腿后地板支(zhi)撐(cheng)身體腿伸直(zhi)，與身體成(cheng)一條直(zhi)線；眼睛直(zhi)視前(qian)方。
跪姿，手(shou)掌貼地(di)與肩膀同寬，腳趾頂地(di)腳跟朝天(tian)。接著將手(shou)掌往前方移動10-15厘米，慢慢收(shou)起腹部(bu)，吐氣，抬(tai)起臀部(bu)向(xiang)上抬(tai)高(gao)，同時伸直兩腿，使(shi)身體呈倒V形將腳跟盡量壓地(di)板(ban)，但(dan)不(bu)要勉強(qiang)。
右(you)腳(jiao)向(xiang)前(qian)跨(kua)出(chu)一大步，右(you)膝膝蓋彎曲大約(yue)90度，左腳(jiao)向(xiang)后(hou)伸(shen)直。挺胸抬頭，像戰士(shi)一樣打開胸部，身體(ti)向(xiang)后(hou)彎，左手(shou)扶在左腳(jiao)上(shang)做平衡(heng)支(zhi)撐，右(you)手(shou)向(xiang)后(hou)伸(shen)展，頭部也隨之向(xiang)后(hou)仰起，整(zheng)個身體(ti)呈彎月狀(zhuang)。
雙(shuang)腳打開兩倍肩(jian)寬，右肩(jian)膀向(xiang)(xiang)前伸(shen)展，保持與(yu)地面平行(xing)。呼吸平穩后，向(xiang)(xiang)后抬(tai)(tai)起(qi)左腳，左手(shou)勾住左腳大腳趾；右手(shou)臂向(xiang)(xiang)上抬(tai)(tai)起(qi)指向(xiang)(xiang)斜上方，挺胸抬(tai)(tai)頭，視(shi)線落在右手(shou)指尖上。
呼(hu)吸平緩后，慢慢抬起左腿(tui)，膝蓋要伸(shen)直，左腳(jiao)心(xin)向(xiang)下(xia)壓，整個下(xia)半身隨之從腰部開始向(xiang)右傾斜。放(fang)松頭(tou)部和頸部，停留5-8個呼(hu)吸。
坐姿(zi)，彎(wan)曲右(you)膝，放在(zai)(zai)身體的前(qian)方地(di)面上，腳(jiao)(jiao)跟(gen)貼在(zai)(zai)左側腹股溝，且膝蓋(gai)保持接觸地(di)面，左腿向(xiang)后(hou)伸直，大腿前(qian)部(bu)、膝蓋(gai)和(he)腳(jiao)(jiao)趾上部(bu)應該(gai)觸地(di)。接著右(you)手置于右(you)膝，左手抓住左腳(jiao)(jiao)上抬(tai)，直至(zhi)左腳(jiao)(jiao)跟(gen)碰觸臀(tun)部(bu)，同時(shi)盡(jin)量抬(tai)高(gao)胸部(bu)，雙肩向(xiang)后(hou)打(da)開，頭(tou)頸也隨(sui)之向(xiang)后(hou)伸展。
跪姿，膝蓋打開至(zhi)臀(tun)寬，腳底向上(shang)，雙手自然搭(da)在盆骨上(shang)方，挺(ting)直腰(yao)背。接著由(you)上(shang)背開始，慢慢把身體(ti)向后(hou)彎，收(shou)緊大腿，臀(tun)部(bu)和腰(yao)部(bu)的肌肉(rou)，臉朝(chao)著天花板向后(hou)彎曲(qu)身體(ti)，左手放在左腳跟上(shang)，右手向后(hou)伸展。
俯臥墊上，彎曲膝蓋，兩手臂(bei)向(xiang)后(hou)分別抓(zhua)住雙(shuang)腳(jiao)，做2-3個平靜呼吸。抬起雙(shuang)腳(jiao)膝蓋離(li)開(kai)地面，雙(shuang)臂(bei)用力拉動雙(shuang)腿向(xiang)上，同時帶動胸部(bu)離(li)開(kai)地面。接(jie)著抬頭后(hou)仰，盡量做到只有腹部(bu)支(zhi)撐身體的重(zhong)量。
瑜伽入門教程
瑜伽(jia)入門教程(cheng)，瑜伽(jia)是一種健身的運動(dong)，就現在的發展量來(lai)說，喜(xi)歡(huan)這項運動(dong)的人越(yue)來(lai)越(yue)多，特別是成熟(shu)的女(nv)性更加喜(xi)歡(huan)這項運動(dong)，對身體(ti)和皮(pi)膚都有(you)一定(ding)的幫助，以下分享瑜伽(jia)入門教程(cheng)。
瑜伽入門教程1 姿勢一：祈禱式
做(zuo)法(fa)：挺身(shen)直立，雙(shuang)腳并攏。合掌雙(shuang)手胸(xiong)前。放(fang)松全身(shen)。呼吸調勻(yun)。
好(hao)處(chu)：建立(li)寧靜、集中的狀態(tai)，為練習做準備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做(zuo)法：上臂向(xiang)上舉過(guo)頭，雙臂分開(kai)與肩同寬(kuan)。稍朝后仰頭和(he)上身(shen)。
呼吸：雙臂上(shang)舉時(shi)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消(xiao)(xiao)除過多的脂肪，并(bing)改善消(xiao)(xiao)化。鍛(duan)煉手(shou)臂和肩部肌(ji)肉(rou)。加強脊神經(jing)，開闊肺(fei)葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法(fa)：身(shen)體向前屈直(zhi)到雙(shuang)手或手指觸到腳的任何一(yi)側，或腳前的地上(shang)。使用前額(e)觸到雙(shuang)腿，但不(bu)要拉傷。雙(shuang)膝(xi)保持伸(shen)直(zhi)。
呼吸：身(shen)體前屈時(shi)呼氣。在最后位置時(shi)試收縮腹部(bu)，最大(da)量地呼氣。
益處：有助于消(xiao)除或預(yu)防胃部(bu)或腹部(bu)疾病(bing)，減少腹部(bu)多余(yu)脂肪。改善消(xiao)化。有助于消(xiao)除便(bian)秘(mi)，使脊柱柔軟，加(jia)強(qiang)脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量(liang)向(xiang)后(hou)伸出右腿(tui)。同(tong)時(shi)屈(qu)左(zuo)腿(tui)，但左(zuo)腳要保持原位。兩臂保持伸直，在(zai)原位上。動(dong)作末尾時(shi)，身體重(zhong)量(liang)應當由(you)兩手，左(zuo)腳，右膝和右腳趾來支撐。在(zai)最后(hou)姿勢時(shi)，頭應向(xiang)后(hou)仰起，背成弓形，向(xiang)上凝視。
呼吸：右腿向后伸展(zhan)時吸氣。
益(yi)處：按摩腹部(bu)器官，改善其活動功能(neng)。加強兩腿(tui)肌肉，得到神經平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸(shen)直雙(shuang)腿，雙(shuang)腳(jiao)并攏(long)，身(shen)體(ti)向前俯臥，臀部翹在半(ban)空，頭低下，使(shi)它位于兩臂之間(jian)。身(shen)體(ti)應(ying)成為三(san)角形的(de)兩條邊。在最后(hou)位置時雙(shuang)腿和雙(shuang)臂應(ying)伸(shen)直，在此姿勢時試將(jiang)兩腳(jiao)跟著地。
呼(hu)吸(xi)：伸直(zhi)雙腿和(he)彎曲(qu)軀干(gan)時呼(hu)氣(qi)。
益處：加(jia)強(qiang)雙臂和兩(liang)腿神(shen)(shen)經和肌肉。與前一姿(zi)勢(shi)相(xiang)反的方向彎曲(qu)脊柱(zhu)(zhu)，因此進一步有(you)助于脊柱(zhu)(zhu)的柔軟。加(jia)強(qiang)脊神(shen)(shen)經，并向他們供應(ying)新(xin)鮮血液(ye)。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放(fang)低(di)及(ji)地(di)，以至于在此姿勢的最后(hou)位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸(xiong)部，雙手(shou)和(he)下(xia)巴觸地(di)。髖(kuan)部和(he)腹部應(ying)稍微抬離地(di)面。
呼(hu)吸：呼(hu)盡后(hou)再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌(ji)肉。發展胸部(bu)。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰(yao)部抬起(qi)身(shen)體。頭朝后(hou)仰，這(zhe)個階段與(yu)眼鏡蛇式的最(zui)后(hou)位置(zhi)相(xiang)同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shi)吸氣。
益處：腹部受到壓縮(suo)，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對(dui)所有胃病，包括消化不良和便泌非(fei)常有用。弓背鍛煉(lian)脊柱，使肌肉柔軟，使最(zui)重(zhong)要(yao)的(de)脊神經重(zhong)新(xin)煥(huan)發(fa)活力。
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳(jiao)朝前(qian)，以便它靠近雙手。同時放低右膝(xi)使其觸地。
呼吸：右(you)腿向后時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做(zuo)法：右(you)腳(jiao)放在(zai)左腳(jiao)旁(pang)，雙腿伸直，試將前額盡(jin)量靠近(jin)兩膝(xi)。如(ru)果不(bu)能觸到(dao)雙膝(xi)就不(bu)要(yao)硬做(zuo)，但兩腿不(bu)能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣(qi)。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過(guo)頭。雙臂分開與肩(jian)寬。稍(shao)向后(hou)仰(yang)頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺(ting)身直(zhi)立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調勻呼吸(xi)。
瑜伽入門教程2 零基礎的人可以在家自學瑜伽。
找(zhao)對方法(fa)，學(xue)到(dao)自(zi)己想(xiang)(xiang)學(xue)的瑜(yu)伽(jia)。首(shou)先(xian)(xian)，要堅定(ding)自(zi)學(xue)的打算，設(she)定(ding)一(yi)個基(ji)礎(chu)的目標，再小都沒關系。具體想(xiang)(xiang)學(xue)什么(me)，學(xue)到(dao)什么(me)程度，學(xue)多久。可(ke)以先(xian)(xian)想(xiang)(xiang)一(yi)想(xiang)(xiang)或(huo)查一(yi)查相關的資(zi)料(liao)。
然后(hou)(hou)，找(zhao)學(xue)習(xi)資(zi)料(liao)，比如(ru)書籍，影像資(zi)料(liao)，視頻或(huo)電視節目，從(cong)(cong)基礎開始學(xue)起。找(zhao)到全面(mian)的(de)(de)學(xue)習(xi)資(zi)料(liao)，確(que)定(ding)以(yi)后(hou)(hou)，按計劃(hua)進行(xing)，比如(ru)練習(xi)時間和所學(xue)內(nei)容的(de)(de).先后(hou)(hou)順序(xu)。咨詢瑜伽老師(shi)或(huo)網上查閱(yue)資(zi)料(liao)。從(cong)(cong)正確(que)的(de)(de)方向出發。
再之后，準(zhun)備場地，器(qi)(qi)材，服裝，選(xuan)擇(ze)適(shi)(shi)合自(zi)己(ji)的(de)方式開始。比(bi)如(ru)環境，通風(feng)自(zi)然(ran)，非空調(diao)，安靜舒適(shi)(shi)。比(bi)如(ru)器(qi)(qi)材，最基本的(de)瑜伽墊(dian)，瑜伽磚等等。比(bi)如(ru)服裝，透氣速干，適(shi)(shi)當寬松(song)或彈性舒適(shi)(shi)。
再(zai)然后(hou)，因為瑜(yu)伽也屬于(yu)運動項目，防止受傷，量力(li)而行，循序漸(jian)進(jin)。盡量不要(yao)勉強自己去(qu)做剛難度體(ti)式。其他(ta)，無論派別(bie)或形(xing)式 注意學習調整呼吸，基本動作(zuo)到位，體(ti)能鍛煉(lian)(lian)，平衡鍛煉(lian)(lian)。
在(zai)家自我練(lian)(lian)習(xi)缺乏氛(fen)圍。首要的是堅持(chi)練(lian)(lian)習(xi)的氛(fen)圍，在(zai)專業(ye)(ye)的環境中，大家相(xiang)互鼓勵，更容易堅持(chi) ，而瑜伽只有(you)堅持(chi)練(lian)(lian)習(xi)才能(neng)(neng)收獲到意想不到的好處。其次是上(shang)課(ke)的氛(fen)圍，在(zai)專業(ye)(ye)老師的引(yin)導下(xia)，伴隨著提升學員的能(neng)(neng)量，學員能(neng)(neng)夠有(you)更好的體驗感。
網(wang)絡(luo)上的資源還是(shi)具有(you)局限性，一節好的課程(cheng)，是(shi)需(xu)要老師(shi)細(xi)心編排，靜心設(she)計和規劃的。而我們的練(lian)(lian)習是(shi)針對(dui)全身各個部位(wei)的練(lian)(lian)習，才能(neng)使(shi)身體(ti)達到平(ping)衡，比如說:開(kai)肩、開(kai)髖(kuan)、增加柔(rou)韌度、力量練(lian)(lian)習等等，這些都是(shi)網(wang)絡(luo)所(suo)不能(neng)滿足的
瑜伽入門教程3 初學者瑜伽教程
第1種(zhong)打坐(zuo)冥(ming)想式(shi)，兩腿交疊而坐(zuo)，兩手放(fang)于膝蓋(gai)之上，兩肩放(fang)松，眼睛微(wei)閉，什么也不想，萬慮皆空，瑜伽不僅(jin)能夠健身，而且能夠靜心，這種(zhong)體(ti)式(shi)難度不大，也是(shi)入(ru)門者非常容易做(zuo)到的。
第2種(zhong)在保持腿(tui)部交疊(die)狀(zhuang)態的同時，兩手臂可以向(xiang)上伸直，向(xiang)左向(xiang)右(you)擺(bai)動，這(zhe)對于腰部的柔韌性鍛煉特別好，而且下盤非常(chang)穩當。
第(di)3種采取坐式兩腿(tui)伸直，兩手(shou)臂(bei)也向前伸直，盡量把手(shou)臂(bei)向前伸，靠近腳(jiao)尖(jian)部(bu)(bu)位，這(zhe)個動(dong)作能有(you)效(xiao)的(de)拉(la)伸腿(tui)部(bu)(bu)和手(shou)臂(bei)部(bu)(bu)以及背(bei)部(bu)(bu)的(de)經絡(luo)。
第(di)4種兩腳心相(xiang)對，仍然(ran)是盤(pan)腿而坐(zuo)，兩手握住腳心動作能有效的拉伸大腿內部的韌(ren)帶，而且動作難度很(hen)小，通常都能夠做(zuo)到(dao)。
第5種采(cai)取(qu)站式，兩臂向上(shang)伸(shen)直(zhi)，全身成一直(zhi)線(xian)，這(zhe)個(ge)動作能夠有效的拉伸(shen)臂部以及腿部肺部的韌帶(dai)，這(zhe)個(ge)動作也是非常簡單的，所有人都能夠做到。每日(ri)堅(jian)持健(jian)身效果也是非常的好。
第(di)6種彎腰式，兩(liang)腳呈v字形站立，向前90度(du)(du)彎腰，兩(liang)眼(yan)目視前方，雙臂下垂，盡量接近腳尖部(bu)分，拉伸腿部(bu)及背部(bu)的韌(ren)帶，這個(ge)動(dong)作與我們的廣播操里面有(you)些動(dong)作非常相似，難度(du)(du)指數較小(xiao)。
第7種跪式俯(fu)臥在地，兩手與兩肩同(tong)寬(kuan)撐住地面頭向(xiang)上仰(yang)起(qi)兩腿交替伸直向(xiang)上抬起(qi)。這(zhe)個動作能有效的瘦腰，減(jian)腹，瘦腿。
第(di)8種貓臥(wo)式。我們看見貓是經(jing)常這樣伸懶(lan)腰的，這個動作與貓很像，兩腿跪式，身體(ti)俯臥(wo)兩臂緊(jin)貼(tie)地(di)面，向前伸直，這個動作能夠有效(xiao)的背(bei)部(bu)的脊椎和促進盆骨的血液(ye)循(xun)環，特別適(shi)合(he)女性。
教(jiao)你(ni)瑜伽入門的(de)一些簡單動作
教(jiao)你(ni)瑜(yu)伽(jia)入(ru)門的一些簡單動(dong)(dong)作，瑜(yu)伽(jia)作為一種時尚的運(yun)動(dong)(dong)大(da)受(shou)歡迎，瑜(yu)伽(jia)不但可(ke)以(yi)鍛(duan)煉身體，還可(ke)以(yi)修身養(yang)心，也可(ke)以(yi)達(da)到(dao)減肥(fei)效果，如何才能掌握好(hao)要(yao)領，下面教(jiao)你(ni)瑜(yu)伽(jia)入(ru)門的一些簡單動(dong)(dong)作，一起(qi)行動(dong)(dong)起(qi)來吧！
教你瑜伽入門的一些簡單動作1 姿勢一：祈禱式
做法(fa)：挺身直立，雙腳(jiao)并攏(long)。雙手胸(xiong)前合掌。放松(song)全身。調勻呼吸(xi)。
益處：建(jian)立(li)集中和寧靜的狀態，為要做(zuo)的練習做(zuo)準備。
姿勢二： 展(zhan)臂式(shi)（雙臂向上舉）
做法：上臂(bei)向上舉過(guo)頭(tou)，雙臂(bei)分開(kai)與肩(jian)同(tong)寬(kuan)。稍朝后仰頭(tou)和上身。
呼(hu)吸：雙臂上舉時吸氣(qi)。
益處：伸展腹部(bu)臟器，因此(ci)消除(chu)過多的脂(zhi)肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部(bu)肌肉。加強脊神經，開(kai)闊肺葉。
姿勢三： 前(qian)屈式（手觸腳式）
做法：身體(ti)向前屈直(zhi)到(dao)雙手(shou)(shou)或手(shou)(shou)指(zhi)觸到(dao)腳(jiao)的任何一(yi)側，或腳(jiao)前的地上。使用(yong)前額(e)觸到(dao)雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直(zhi)。
呼(hu)吸：身(shen)體(ti)前(qian)屈時(shi)(shi)呼(hu)氣。在最(zui)后位置時(shi)(shi)試(shi)收縮腹部，最(zui)大(da)量地呼(hu)氣。
益處(chu)：有助于消(xiao)(xiao)除或預防胃(wei)部(bu)或腹部(bu)疾病，減(jian)少腹部(bu)多余脂(zhi)肪。改善(shan)消(xiao)(xiao)化。有助于消(xiao)(xiao)除便(bian)秘，使脊柱(zhu)柔軟，加(jia)強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：盡(jin)量向(xiang)后(hou)(hou)伸(shen)出右腿。同時屈左腿，但(dan)左腳(jiao)要保(bao)持(chi)(chi)原位。兩臂保(bao)持(chi)(chi)伸(shen)直，在原位上(shang)。動作(zuo)末尾(wei)時，身體重量應當由兩手，左腳(jiao)，右膝和右腳(jiao)趾來支撐(cheng)。在最后(hou)(hou)姿(zi)勢時，頭(tou)應向(xiang)后(hou)(hou)仰起，背成弓形，向(xiang)上(shang)凝(ning)視。
呼吸(xi)(xi)：右腿向后(hou)伸展時吸(xi)(xi)氣(qi)。
益處：按摩腹部器官(guan)，改善其活(huo)動功能(neng)。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五： 山岳式
做法：伸直雙(shuang)(shuang)腿，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)并攏，身體向(xiang)前俯臥，臀(tun)部翹在(zai)(zai)半空(kong)，頭低下，使它(ta)位于兩(liang)臂之(zhi)間。身體應成為三角形的`兩(liang)條邊。在(zai)(zai)最后位置(zhi)時雙(shuang)(shuang)腿和雙(shuang)(shuang)臂應伸直，在(zai)(zai)此姿勢(shi)時試將(jiang)兩(liang)腳(jiao)跟著地。
呼吸：伸直雙(shuang)腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加(jia)強雙臂和兩腿神經(jing)和肌(ji)肉。與前(qian)一姿勢相反的(de)方向(xiang)彎曲脊(ji)(ji)柱，因此進一步(bu)有助于脊(ji)(ji)柱的(de)柔軟(ruan)。加(jia)強脊(ji)(ji)神經(jing)，并向(xiang)他們供(gong)應新(xin)鮮血液(ye)。
姿勢六： 八體投地式
做法：身(shen)體(ti)放低及地(di)，以至于在(zai)此姿勢(shi)的(de)最后位置時只有(you)雙腳(jiao)腳(jiao)趾，雙膝，胸部(bu)，雙手和(he)下巴(ba)觸地(di)。髖(kuan)部(bu)和(he)腹部(bu)應稍微抬(tai)離(li)地(di)面(mian)。
呼(hu)吸：呼(hu)盡后再(zai)行屏(ping)氣。
益處：加(jia)強大腿和手臂(bei)肌肉(rou)。發展胸部。
姿勢七： 眼鏡蛇式
做(zuo)法：伸直(zhi)雙臂，從腰部抬(tai)起身體。頭朝后仰，這個階段(duan)與眼(yan)鏡蛇式的最后位置相同。
呼(hu)吸(xi)：抬起身(shen)體和弓背時吸(xi)氣。
益處：腹部受到壓(ya)縮，有助于從(cong)腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包(bao)括消化不良和便泌非常(chang)有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最(zui)重要的脊神經重新煥(huan)發活力。
姿勢八： 騎馬(ma)式（與(yu)姿勢四相同）
做法(fa)：屈(qu)左腿(tui)，使左腳朝(chao)前，以(yi)便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼(hu)吸：右腿向后時吸氣。
益處：參閱姿勢四
姿勢九： 前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相(xiang)同）
做法(fa)：右腳(jiao)放在左腳(jiao)旁，雙腿(tui)伸(shen)直(zhi)，試(shi)將(jiang)前額盡量靠近(jin)兩(liang)膝。如果不能觸到(dao)雙膝就不要硬做，但兩(liang)腿(tui)不能彎曲。
呼吸：在(zai)做(zuo)此動作(zuo)時(shi)呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十： 展臂(bei)式(shi)（雙(shuang)臂(bei)向上舉）（與姿勢(shi)二(er)相(xiang)同(tong)）
做(zuo)法：全身(shen)伸(shen)直，雙(shuang)臂(bei)上(shang)舉(ju)過頭。雙(shuang)臂(bei)分開與(yu)肩寬(kuan)。稍向后仰頭和雙(shuang)臂(bei)。
姿勢十一： 祈禱(dao)式（與(yu)姿勢(shi)一(yi)相同）
做法：挺身(shen)直立，雙腳(jiao)并攏(long)。雙手(shou)胸前合掌。放松全身(shen)，調勻呼(hu)吸。
教你瑜伽入門的一些簡單動作2 樹式
功效：鍛煉人的平衡力(li)，并且(qie)有(you)助于拉伸手(shou)臂大(da)腿和上(shang)(shang)半身(shen)的肌肉，防(fang)止上(shang)(shang)半身(shen)脂肪堆積。
1、自然站(zhan)立，雙手垂放(fang)身(shen)側，放(fang)松肩膀。
2、右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二(er)分之一處或(huo)膝蓋處，雙(shuang)手向天空伸展并合(he)十，保持呼吸。
3、保持腿部動作，雙手下降至(zhi)胸前(qian)，同時呼(hu)氣。
英雄式。
功效：伸展上半身，能(neng)有效地(di)減去(qu)雙腿贅(zhui)肉。
1、兩(liang)(liang)腿前后分開(kai)約兩(liang)(liang)個肩寬，左腳(jiao)(jiao)在(zai)前，右(you)腳(jiao)(jiao)在(zai)后，右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)趾向外打開(kai)約60度(du)。雙手垂放(fang)在(zai)身體(ti)兩(liang)(liang)側。
2、雙(shuang)手向(xiang)上伸展(zhan)，五指并攏，并將手掌合十，保(bao)持呼(hu)吸。
3、呼氣(qi)，彎曲(qu)左膝(xi)蓋(gai)呈90度角，大腿平行于地面。
三角式
1、兩(liang)腿打開約一個半(ban)肩寬，腳掌成60度角(jiao)，兩(liang)手垂放身側。
2、雙臂向側舉高至肩(jian)膀，吸氣，上身左(zuo)右(you)搖晃。
3、呼氣，右手向(xiang)下延伸，直(zhi)到觸(chu)碰腳踝，同時左手臂向(xiang)上伸展(zhan)，抬頭看向(xiang)左手指尖。另一邊以同樣的方式重復動作。
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