速度要均勻
初學(xue)太極(ji)(ji)拳(quan)時(shi)宜慢(man)(man)(man)不宜快，從慢(man)(man)(man)上練功夫，打基礎，先把(ba)動作學(xue)會(hui)，把(ba)要(yao)領掌握好。熟練以后，不論(lun)速度稍快或(huo)稍慢(man)(man)(man)， 都要(yao)從頭(tou)到尾保持均勻。打一套(tao)“簡化太極(ji)(ji)拳(quan)”，正常的速度是(shi)4～6分(fen)鐘(zhong)，有的人慢(man)(man)(man)練，可(ke)長達8～9分(fen)鐘(zhong)，但(dan)也不可(ke)太慢(man)(man)(man)。打一套(tao)“四十八式太極(ji)(ji)拳(quan)”為(wei)8～10分(fen)鐘(zhong)，“八十八式太極(ji)(ji)拳(quan)"需要(yao)20分(fen)鐘(zhong)左右。
架勢不可忽高忽低
初學時架(jia)(jia)勢(shi)(shi)可(ke)以(yi)高一(yi)點，也可(ke)低(di)一(yi)點，但在(zai)“起勢(shi)(shi)”時就要確(que)定高低(di)程度，以(yi)后整套動(dong)(dong)作，要大體上保持同樣(yang)的(de)高度(除“下勢(shi)(shi)”以(yi)外(wai))。體弱者最好(hao)采用高一(yi)點的(de)架(jia)(jia)勢(shi)(shi)練習，隨著動(dong)(dong)作的(de)熟練和體質的(de)增(zeng)強，再練中型架(jia)(jia)勢(shi)(shi)或低(di)一(yi)些(xie)的(de)架(jia)(jia)勢(shi)(shi)。
要適當掌握運動量
太(tai)極拳(quan)運動雖然(ran)不如體(ti)操運動和其他長拳(quan)運動劇(ju)烈，但是由(you)于它要(yao)求(qiu)在上(shang)下(xia)(xia)(xia)肢(zhi)呈一(yi)(yi)(yi)定的(de)(de)彎曲情況下(xia)(xia)(xia)做慢動作(zuo)，加(jia)之要(yao)求(qiu)全身內外上(shang)下(xia)(xia)(xia)高度(du)集(ji)中統一(yi)(yi)(yi)，所以，還是有一(yi)(yi)(yi)定運動量(liang)的(de)(de)。特(te)別(bie)是下(xia)(xia)(xia)肢(zhi)的(de)(de)運動量(liang)比較大。因(yin)為打這種拳(quan)，一(yi)(yi)(yi)方面要(yao)求(qiu)兩腿(tui)分清虛實，體(ti)重(zhong)經常由(you)一(yi)(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)來(lai)負擔，而這條(tiao)腿(tui)又是在膝關節彎曲情況下(xia)(xia)(xia)來(lai)支撐(cheng)體(ti)重(zhong)的(de)(de)；另(ling)一(yi)(yi)(yi)方面，由(you)一(yi)(yi)(yi)個姿勢(shi)轉(zhuan)到(dao)另(ling)一(yi)(yi)(yi)個姿勢(shi)、重(zhong)心(xin)由(you)一(yi)(yi)(yi)腿(tui)過渡到(dao)另(ling)一(yi)(yi)(yi)腿(tui)上(shang)時(shi)要(yao)求(qiu)緩慢，用的(de)(de)時(shi)間較長，這就大大增加(jia)了下(xia)(xia)(xia)肢(zhi)的(de)(de)負荷量(liang)。所以，初(chu)學的(de)(de)人(ren)練完一(yi)(yi)(yi)兩趟(tang)“簡化(hua)太(tai)極拳(quan)”，往往會感到(dao)兩腿(tui)酸痛，這是正常的(de)(de)生(sheng)理現(xian)象(xiang)。堅持練下(xia)(xia)(xia)去，這種腿(tui)部酸痛現(xian)象(xiang)，就會消失。
每次(ci)鍛煉的(de)(de)時(shi)間長短(duan)、趟數多(duo)少(shao)、運(yun)(yun)動量大(da)小(xiao)，應根(gen)據工作(zuo)和(he)學習情況及自己(ji)的(de)(de)體質而(er)定。一(yi)(yi)般健康無病(bing)的(de)(de)人(ren)，運(yun)(yun)動量可(ke)(ke)(ke)(ke)以略大(da)一(yi)(yi)些(xie)，可(ke)(ke)(ke)(ke)以連(lian)續打一(yi)(yi)趟或兩趟。老年人(ren)和(he)體弱者要(yao)根(gen)據自己(ji)的(de)(de)身體情況，適當調節(jie)(jie)運(yun)(yun)動量，可(ke)(ke)(ke)(ke)以單練(lian)一(yi)(yi)組(zu)(zu)或幾(ji)組(zu)(zu)；’也可(ke)(ke)(ke)(ke)以專練(lian)一(yi)(yi)兩個式子如(ru)“攬雀尾”、“云手"、“起勢”等；也可(ke)(ke)(ke)(ke)以架勢稍高一(yi)(yi)些(xie)，如(ru)“弓步(bu)”的(de)(de)前腿應垂(chui)直(zhi)，膝蓋與(yu)腳尖在一(yi)(yi)條垂(chui)直(zhi)線上，送時(shi)，膝關(guan)節(jie)(jie)彎曲度可(ke)(ke)(ke)(ke)略小(xiao)一(yi)(yi)些(xie)。患有腰間傷病(bing)的(de)(de)人(ren)，每次(ci)的(de)(de)運(yun)(yun)動量不宜太大(da)，要(yao)注意(yi)循序漸進，逐步(bu)加(jia)大(da)運(yun)(yun)動量，必要(yao)時(shi)應征求醫生的(de)(de)意(yi)見。總之，在初練(lian)太極拳時(shi)，運(yun)(yun)動量的(de)(de)掌握務要(yao)因人(ren)制(zhi)宜，因病(bing)制(zhi)宜，不應貪多(duo)求快，急于(yu)求成。
要持之以恒
練太極拳和(he)從事其他體(ti)育(yu)鍛煉一(yi)樣，貴在(zai)堅(jian)(jian)持(chi)。不(bu)(bu)僅開始(shi)時(shi)要(yao)(yao)積極參加練習(xi)，而(er)且一(yi)定(ding)要(yao)(yao)堅(jian)(jian)持(chi)繼續練下去。根據自己生產(chan)、工(gong)作或(huo)學習(xi)的時(shi)間(jian)(jian)(jian)情(qing)況，最好(hao)每天(tian)在(zai)業余時(shi)間(jian)(jian)(jian)能(neng)(neng)(neng)安排(pai)一(yi)定(ding)的時(shi)間(jian)(jian)(jian)進行練習(xi)。切不(bu)(bu)可“三天(tian)打(da)魚，兩天(tian)曬網”、“一(yi)曝十(shi)寒(han)"，或(huo)是認為已經練會了，或(huo)者感到病(bing)(bing)情(qing)有(you)(you)(you)所好(hao)轉，就(jiu)不(bu)(bu)再繼續堅(jian)(jian)持(chi)練習(xi)。那樣，不(bu)(bu)僅不(bu)(bu)能(neng)(neng)(neng)逐步提高太極拳的技術(shu)水(shui)平(ping)，不(bu)(bu)能(neng)(neng)(neng)做到精益求精，而(er)且更(geng)重要(yao)(yao)的是不(bu)(bu)能(neng)(neng)(neng)更(geng)好(hao)地收(shou)到堅(jian)(jian)持(chi)練太極拳增強體(ti)質和(he)治病(bing)(bing)防病(bing)(bing)的效果(guo)(guo)。一(yi)般情(qing)況下，每天(tian)在(zai)班前、班后(hou)或(huo)工(gong)間(jian)(jian)(jian)操、課(ke)間(jian)(jian)(jian)操時(shi)間(jian)(jian)(jian)，在(zai)本(ben)單位(wei)的院落(luo)、空(kong)地都可以練習(xi)。．有(you)(you)(you)條件的最好(hao)能(neng)(neng)(neng)在(zai)清晨或(huo)晚間(jian)(jian)(jian)，就(jiu)近到公園、樹林、廣(guang)場、河邊、草地等(deng)空(kong)氣(qi)清新和(he)環境安靜的地方(fang)練習(xi)。如果(guo)(guo)這些地方(fang)設有(you)(you)(you)太極拳輔導站，參加集體(ti)學習(xi)，收(shou)效會更(geng)好(hao)一(yi)些。
1.太極(ji)拳最好是(shi)早(zao)晨(chen)多練，睡前(qian)可練一趟(tang)，特別是(shi)冬天的(de)時候(hou)，睡時練一練，身(shen)體就溫暖(nuan)舒暢了(le)。春夏應該在太陽未出(chu)(chu)來(lai)的(de)時候(hou)出(chu)(chu)來(lai)臉，秋天在太陽出(chu)(chu)來(lai)后(hou)練，冬天在太陽升起來(lai)后(hou)練更好。
2.大風(feng)嚴(yan)冬或盛夏日光下(xia)不可練。
3.空腹練(lian)(lian)雖不忌，但略進粥點后(hou)十(shi)五(wu)分(fen)鐘為(wei)宜，過饑或剛飯之后(hou)不可練(lian)(lian)。
4.勞動多汗(han)后(hou)不可練(lian)(lian)，應少(shao)(shao)休息，氣調(diao)，再少(shao)(shao)練(lian)(lian)可以(yi)解乏。特別是腦力勞動后(hou)，練(lian)(lian)拳等于休息。
5.不(bu)可(ke)放大汗(han)。練(lian)時先(xian)寬衣(yi)摘帽，不(bu)可(ke)汗(han)后(hou)脫衣(yi)摘帽，應當避當風處。練(lian)前先(xian)活動關(guan)節(jie)，練(lian)后(hou)緩步(bu)十余分鐘，不(bu)可(ke)驟坐，以免(mian)氣血瘀滯。
太極球鍛煉的好處
益于中醫(yi)疾病(bing)。對關節(jie)(jie)炎、骨質疏松、類風(feng)濕性關節(jie)(jie)炎以(yi)及(ji)冠狀動脈硬化有(you)一定療效。
改善神(shen)經系(xi)統。神(shen)經系(xi)統的(de)作(zuo)用是(shi)調(diao)節全身各器官功能活動(dong)、保持人(ren)體內部的(de)完整統一，以適應外部環境的(de)變(bian)化需要。太極拳通(tong)過意念和(he)(he)呼吸與動(dong)作(zuo)配合，促(cu)進大(da)腦神(shen)經細胞的(de)功能完善，使人(ren)體神(shen)經系(xi)統興奮和(he)(he)抑制(zhi)過程得到協調(diao)，對精神(shen)創(chuang)傷、神(shen)經類(lei)疾病，如神(shen)經衰弱、失眠、高血壓等有較好的(de)防治作(zuo)用。
加強大(da)腦(nao)的調(diao)節(jie)能(neng)力(li)(li)。練(lian)(lian)習太(tai)極拳要(yao)求心靜，注(zhu)意力(li)(li)集中，并(bing)且講究(jiu)用意，這對(dui)大(da)腦(nao)活動有良(liang)好的訓練(lian)(lian)作用。練(lian)(lian)習太(tai)極拳，動作需要(yao)完(wan)整一氣，由眼神到上(shang)肢、軀干、下肢，上(shang)下協調(diao)毫不紊亂，前后連(lian)貫，綿(mian)綿(mian)不斷，需要(yao)有良(liang)好的支配(pei)和平衡能(neng)力(li)(li)，加強了(le)大(da)腦(nao)的調(diao)節(jie)能(neng)力(li)(li)。
促(cu)進(jin)(jin)血液循(xun)環，增大肺活量(liang)。練習太極(ji)拳時(shi)(shi)，隨著機(ji)體的運(yun)動，加強了(le)血液及淋巴(ba)的循(xun)環，減少了(le)體內的淤血現象。練習時(shi)(shi)要求氣(qi)沉丹田，由于呼吸的加深(shen)，從而促(cu)進(jin)(jin)了(le)冠脈循(xun)環，加強了(le)心肌(ji)的營(ying)養。
太極球的6個鍛煉方法
五指捏球
手(shou)指(zhi)自然分開抓(zhua)住一(yi)(yi)個(ge)球(qiu)，各手(shou)指(zhi)用力捏球(qiu)，停頓(dun)一(yi)(yi)下后放松一(yi)(yi)次。要求：捏的力量緩慢而持久(jiu)，停頓(dun)時待(dai)手(shou)指(zhi)有酸脹感后再放松，這樣一(yi)(yi)捏一(yi)(yi)松，反復捏球(qiu)6—10次。
虎口夾球
四指并攏，與拇(mu)指分開，把一個球夾(jia)(jia)在手的虎口中(zhong)，有(you)節奏(zou)、用(yong)力地夾(jia)(jia)球，一夾(jia)(jia)一松為(wei)一次(ci)。注意：用(yong)力夾(jia)(jia)球時，手的虎口處應有(you)緊張感，反復夾(jia)(jia)球6—10次(ci)。
雙手搓球
雙(shuang)手掌心(xin)相對，把球夾在掌心(xin)，進行(xing)單(dan)一方向的搓球練(lian)習;還可以雙(shuang)手五指相交，用掌心(xin)相互(hu)擠(ji)壓球體。要求：雙(shuang)手上下用力搓球，先順時(shi)針搓、后(hou)逆(ni)時(shi)針搓，反之也可以。次數和時(shi)間不限。
五指轉球
把一個球(qiu)握(wo)在手里(li)，五(wu)指撥動(dong)球(qiu)體旋轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)，可先順(shun)時(shi)針、后逆(ni)時(shi)針轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)，還(huan)可以向(xiang)上、向(xiang)下轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)。注意：運(yun)球(qiu)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)時(shi)，開始時(shi)要慢一些，待熟(shu)練后可以逐(zhu)漸提高轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)速度，次數(shu)和時(shi)間不限。
單手拋球
把球(qiu)向(xiang)上拋(pao)起(qi)，等球(qiu)下落(luo)時接住(zhu)，同時五指用(yong)力握緊球(qiu)體，借助球(qiu)的(de)(de)重(zhong)量和(he)下落(luo)的(de)(de)力量刺激手掌穴位，8—10次(ci)為一組。拋(pao)球(qiu)時要注意安全(quan)，以(yi)免砸傷(shang)腿腳。這一方(fang)法(fa)，也可鍛煉空間感覺，提(ti)高反應速度。
掌心握球
把一個(ge)球(qiu)放在手掌心，手的五指(zhi)自然抓在球(qiu)體上，然后用力(li)握(wo)捏(nie)球(qiu)片(pian)刻、再放松為一次。要(yao)求：用力(li)握(wo)捏(nie)球(qiu)片(pian)刻、待手部有酸(suan)脹(zhang)感覺后，才能放松，反復(fu)握(wo)捏(nie)球(qiu)8—12次。
練習太極(ji)球與什么要注意?
目前，太(tai)極球功法有空手(shou)揉球、太(tai)極揉球、鴛鴦球和雙人揉球等四(si)種練法。
但無論是(shi)那種練法(fa)都離不開(kai)最(zui)基礎的東西，比如，馬步(bu)揉(rou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)、弓步(bu)揉(rou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)、弓步(bu)平圓(yuan)揉(rou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)、弓步(bu)立(li)(li)圓(yuan)揉(rou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)、弓步(bu)立(li)(li)圓(yuan)順(shun)時針揉(rou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)、逆時針弓步(bu)立(li)(li)圓(yuan)揉(rou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)、單手順(shun)逆時針平圓(yuan)揉(rou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)等等。基礎的東西掌握了(le)(le)，加一些步(bu)法(fa)、身法(fa)和平衡動作就形成了(le)(le)太極球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)套路(lu)。長期練習太極球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)功法(fa)，對體(ti)悟太極拳之精華，對增長推(tui)手功力和技巧，有著其他功法(fa)、套路(lu)不可(ke)替代的效果。
比(bi)如，在練(lian)(lian)拳過程中有許多不能柔化的勁(jing)(jing)路，通過太(tai)(tai)極球的練(lian)(lian)習，就可(ke)以(yi)迎刃而解(jie)。長期(qi)練(lian)(lian)習太(tai)(tai)極球，會(hui)感到(dao)(dao)內(nei)勁(jing)(jing)的增長，對太(tai)(tai)極拳的八種勁(jing)(jing)法掤、捋、擠、按、采(cai)、捩(lie)、肘(zhou)、靠會(hui)有更深的理解(jie)。再比(bi)如，經過長期(qi)練(lian)(lian)習太(tai)(tai)極球，你的全身關節(jie)很快就可(ke)以(yi)打開(kai)。骨(gu)節(jie)松開(kai)了，對聽勁(jing)(jing)和(he)化勁(jing)(jing)的理解(jie)就不難了。掌握了聽勁(jing)(jing)和(he)化勁(jing)(jing)，功夫和(he)技擊(ji)本領自然就會(hui)得到(dao)(dao)提(ti)高和(he)升華。所以(yi)，長期(qi)修練(lian)(lian)太(tai)(tai)極球，可(ke)以(yi)達到(dao)(dao)事半功倍的效果(guo)。
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