一、推廣太(tai)極(ji)拳(quan)的意義(yi)
武術(shu)是(shi)(shi)我國(guo)傳統的(de)競技運動項(xiang)目(mu),可(ke)以說是(shi)(shi)更高(gao)層次上的(de)體(ti)(ti)育項(xiang)目(mu)。而太(tai)極拳是(shi)(shi)中(zhong)華武術(shu)中(zhong)的(de)優秀拳種,是(shi)(shi)中(zhong)華民族的(de)瑰(gui)寶,是(shi)(shi)中(zhong)華武術(shu)中(zhong)的(de)一支奇葩。太(tai)極拳不但體(ti)(ti)現了(le)燦爛的(de)中(zhong)華文明和深厚的(de)文化(hua)積淀,而且(qie)在當代(dai)社會中(zhong)仍然起(qi)到不可(ke)替代(dai)的(de)獨特的(de)作用。
經常習(xi)練太(tai)(tai)極(ji)(ji)(ji)拳,除了對(dui)防身、健(jian)身極(ji)(ji)(ji)有(you)好(hao)處外,同(tong)時還可(ke)使人(ren)心沉丹田(tian)、心胸開闊,陰陽平(ping)衡。對(dui)于怒發沖冠、恐怖癥(zheng)、焦慮癥(zheng)、疑(yi)病(bing)癥(zheng)、強迫癥(zheng)、抑(yi)郁(yu)癥(zheng)和情感危險等,較(jiao)之其(qi)它(ta)體育項目有(you)獨到(dao)良好(hao)的調整作用。因此,在開展太(tai)(tai)極(ji)(ji)(ji)拳運動,對(dui)大眾,尤其(qi)是對(dui)中、老年愛好(hao)者的身、心健(jian)康十分必要。
二(er)、太(tai)極拳對青少年心理健(jian)康與人格形成(cheng)
青少年正(zheng)是人格(ge)、品格(ge)的(de)(de)(de)(de)形成階段。健(jian)(jian)康的(de)(de)(de)(de)心(xin)理狀態,對(dui)(dui)他(ta)們的(de)(de)(de)(de)成長起到(dao)不(bu)(bu)可(ke)估量的(de)(de)(de)(de)作用。可(ke)以(yi)(yi)說(shuo)對(dui)(dui)青少年進行學習、生(sheng)活,以(yi)(yi)及(ji)將來(lai)適應社會(hui)競(jing)爭(zheng)的(de)(de)(de)(de)必備(bei)條件。據(ju)有關資料顯(xian)示,現在青少年中,有20~35%患有程(cheng)度(du)不(bu)(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)心(xin)理疾病(bing)。具體表現在缺(que)少責任感(gan),不(bu)(bu)能協(xie)調和(he)控制(zhi)情緒,心(xin)境(jing)良好的(de)(de)(de)(de)天數偏少,缺(que)少正(zheng)常的(de)(de)(de)(de)交(jiao)往能力(li),不(bu)(bu)會(hui)謙讓、和(he)解,更不(bu)(bu)會(hui)欣賞(shang)他(ta)人長處等。缺(que)乏(fa)不(bu)(bu)怕困(kun)難(nan),樂(le)觀(guan)向上,與人為(wei)善的(de)(de)(de)(de)獨立的(de)(de)(de)(de)個性;更不(bu)(bu)具備(bei)以(yi)(yi)責任為(wei)核心(xin),樂(le)觀(guan)、有效地支配行動的(de)(de)(de)(de)能力(li)。所以(yi)(yi)推廣太極拳運(yun)動,不(bu)(bu)但達到(dao)了的(de)(de)(de)(de)提高(gao)學生(sheng)身(shen)體素質的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de),同(tong)時對(dui)(dui)青少年健(jian)(jian)康心(xin)理及(ji)形成完美的(de)(de)(de)(de)人格(ge),可(ke)以(yi)(yi)起到(dao)積極的(de)(de)(de)(de)作用和(he)意想不(bu)(bu)到(dao)的(de)(de)(de)(de)收獲(huo)。
三、太極拳(quan)對中、老年心理健(jian)康的影響
中(zhong)、老年是(shi)(shi)廣大的(de)(de)(de)、對生活經(jing)驗和經(jing)歷的(de)(de)(de)人群。對體育、鍛(duan)煉及太(tai)極(ji)拳運動(dong)(dong)都應該有一(yi)定的(de)(de)(de)認識(shi)和理(li)解(jie)。對于有點太(tai)極(ji)拳基礎的(de)(de)(de)中(zhong)老年朋友,在(zai)演(yan)練時特別要強調(diao)用(yong)意(yi)(yi)不用(yong)力,這一(yi)特點充分體現在(zai)練習(xi)過(guo)程中(zhong),每一(yi)動(dong)(dong)都要接受意(yi)(yi)識(shi)的(de)(de)(de)支配(pei),連綿不斷(duan),這就(jiu)要求注意(yi)(yi)力集中(zhong)。由于動(dong)(dong)作柔和緩慢(man),不但在(zai)一(yi)起、一(yi)迄的(de)(de)(de)動(dong)(dong)靜(jing)點上(shang),受著意(yi)(yi)識(shi)的(de)(de)(de)支配(pei),即(ji)在(zai)由動(dong)(dong)而靜(jing)和由靜(jing)而動(dong)(dong)的(de)(de)(de)任何過(guo)程中(zhong)也處處接受意(yi)(yi)識(shi)的(de)(de)(de)引(yin)導,想停則隨處可停,把(ba)技擊功夫提高(gao)到“神明”階段。也就(jiu)是(shi)(shi)利用(yong)精神力量(即(ji)心理(li)作用(yong))來影響肉(rou)體上(shang)的(de)(de)(de)種種鍛(duan)煉。
太極(ji)拳(quan)的(de)“十三(san)勢行功心解”里,一開始(shi)就有“以(yi)心行氣(qi)(qi)”,“以(yi)氣(qi)(qi)運身(shen)”,“精(jing)神能(neng)(neng)(neng)(neng)提(ti)得(de)起則無(wu)持重之(zhi)虞……意氣(qi)(qi)須換得(de)靈乃有圓(yuan)活之(zhi)趣”,這里的(de)“精(jing)神能(neng)(neng)(neng)(neng)提(ti)得(de)起”就是“意氣(qi)(qi)須換得(de)靈乃有圓(yuan)活之(zhi)趣”。“靈”和(he)“趣”也同樣(yang)是心理能(neng)(neng)(neng)(neng)力(li)(li)心理能(neng)(neng)(neng)(neng)力(li)(li)訓練的(de)問(wen)題(ti)。太極(ji)拳(quan)的(de)演練就能(neng)(neng)(neng)(neng)夠逐步完善“精(jing)神能(neng)(neng)(neng)(neng)提(ti)得(de)起”達(da)到“靈”和(he)“趣”的(de)能(neng)(neng)(neng)(neng)力(li)(li)方(fang)面提(ti)高。
其(qi)實,在(zai)任何(he)一(yi)(yi)項體育運動(dong)里,每一(yi)(yi)個(ge)動(dong)作(zuo)都(dou)(dou)需(xu)(xu)要(yao)用力,而且有(you)一(yi)(yi)定的(de)(de)要(yao)求(qiu)。如果沒有(you)人(ren)的(de)(de)意識通(tong)過神經中樞起著支(zhi)配作(zuo)用,那是(shi)(shi)(shi)不(bu)(bu)(bu)可能(neng)完成(cheng)任何(he)一(yi)(yi)個(ge)動(dong)作(zuo)的(de)(de)。各項武(wu)術(shu)(shu)雖然都(dou)(dou)是(shi)(shi)(shi)以技擊動(dong)作(zuo)為主,但是(shi)(shi)(shi)在(zai)要(yao)求(qiu)上有(you)剛、柔(rou)、快(kuai)、慢(man)和其(qi)它不(bu)(bu)(bu)同的(de)(de)特點(dian),所(suo)以在(zai)練習(xi)時,還要(yao)根據各人(ren)的(de)(de)不(bu)(bu)(bu)同要(yao)求(qiu),用意識去想像每一(yi)(yi)個(ge)動(dong)作(zuo)的(de)(de)技擊作(zuo)用。可見練習(xi)各項武(wu)術(shu)(shu)都(dou)(dou)需(xu)(xu)要(yao)“用意”,并不(bu)(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)只有(you)太(tai)極(ji)拳才(cai)重視這個(ge)法(fa)則。
那么(me),太極拳為(wei)什么(me)特別(bie)要(yao)強調(diao)“用意(yi)不(bu)(bu)用力”這(zhe)(zhe)個特點呢(ni)?這(zhe)(zhe)是(shi)因為(wei)太極拳的(de)(de)(de)用力與(yu)其(qi)它武術的(de)(de)(de)用力有(you)所不(bu)(bu)同(tong),所以(yi)在“用意(yi)”上也(ye)顯得格外重(zhong)要(yao)了(le)。從(cong)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)與(yu)意(yi)識的(de)(de)(de)結合(he)來說,太極拳的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)是(shi)一(yi)種柔(rou)軟、輕松的(de)(de)(de)慢(man)(man)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo),與(yu)剛(gang)(gang)勁(jing)有(you)力的(de)(de)(de)快動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)不(bu)(bu)同(tong)。兩種動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)在要(yao)求上,有(you)一(yi)剛(gang)(gang)、一(yi)柔(rou)和一(yi)快、一(yi)慢(man)(man)的(de)(de)(de)區別(bie)。那么(me)在練習時,雖然以(yi)同(tong)樣(yang)的(de)(de)(de)技(ji)擊動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)為(wei)對象(xiang)(xiang),但是(shi)所作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)想象(xiang)(xiang),為(wei)了(le)符合(he)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)要(yao)求,就不(bu)(bu)可能采取同(tong)樣(yang)的(de)(de)(de)內容:一(yi)則(ze)以(yi)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)剛(gang)(gang)快為(wei)主,從(cong)搶攻去想象(xiang)(xiang)它的(de)(de)(de)技(ji)擊作(zuo)(zuo)(zuo)用;一(yi)則(ze)以(yi)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)柔(rou)緩為(wei)主,從(cong)先化(hua)后打(da)去想象(xiang)(xiang)它的(de)(de)(de)技(ji)擊作(zuo)(zuo)(zuo)用。
太極拳的(de)慢動(dong)(dong)(dong)作,對接(jie)受(shou)意識(shi)(shi)的(de)支(zhi)配來說是貫穿始(shi)終的(de)。太極拳由(you)于(yu)動(dong)(dong)(dong)作柔和緩慢,不僅要(yao)求在一起一迄的(de)動(dong)(dong)(dong)靜點(dian)上受(shou)著(zhu)意識(shi)(shi)的(de)支(zhi)配,而在由(you)動(dong)(dong)(dong)而靜和由(you)靜而動(dong)(dong)(dong)的(de)任何一個過(guo)(guo)(guo)程中,也(ye)處(chu)(chu)處(chu)(chu)接(jie)受(shou)意識(shi)(shi)的(de)引(yin)導(dao),想(xiang)停則隨處(chu)(chu)可(ke)停,想(xiang)進則隨處(chu)(chu)可(ke)進。這種練法,教人在運動(dong)(dong)(dong)中不斷的(de)想(xiang)象(xiang),把(ba)技擊功(gong)夫提高到“神明”階段,換(huan)句話(hua)說,鍛煉(lian)太極拳過(guo)(guo)(guo)程就是意識(shi)(shi)的(de)鍛煉(lian)過(guo)(guo)(guo)程,最終達到陶冶(ye)性情的(de)作用。
四、太極拳(quan)的日(ri)常練習
在提倡和(he)推廣太極拳活動中,教者(zhe)一定要貫徹因(yin)材施教的(de)(de)原則;學(xue)者(zhe)一定要遵守量力而行(xing)的(de)(de)原則。都要注意(yi)學(xue)習(xi)(xi)基(ji)礎、實際水平、當地(di)條件,以及心理特征和(he)認知規律。努力達到(dao)融會(hui)貫通,舉一反三的(de)(de)水平,并盡量培(pei)養和(he)形成獨立(li)練(lian)習(xi)(xi)的(de)(de)習(xi)(xi)慣和(he)自學(xue)、自悟的(de)(de)能力。天(tian)天(tian)堅持,常常體會(hui),終究會(hui)獲得(de)中華武術的(de)(de)精髓(sui),使之終生(sheng)受益。
1、起勢
2、左右野馬分鬃
3、白鶴亮翅
4、左右摟膝拗步
5、手揮琵琶
6、左右倒卷肱
7、左攬雀尾
8、右攬雀尾
9、單鞭
10、云手
11、單鞭
12、高探馬
13、右蹬腳
14、雙峰貫耳
15、轉身左蹬腳
16、左下勢獨立
17、右下勢獨立
18、左右穿梭
19、海底針
20、閃通背
21、轉身搬攔捶
22、如封似閉
23、十字手
24、收勢
擴展資料
演練注意事項
在(zai)練習(xi)太極拳時，思想上應排除一切(qie)雜念，不(bu)受外(wai)界干擾。所謂“體松”，可不(bu)是全身松懈(xie)疲沓，而是指(zhi)在(zai)練拳時保持身體姿勢正(zheng)確的基礎上，有意識地讓(rang)全身關節、肌肉以及內臟等(deng)達到最大限(xian)度的放松狀態。
太極(ji)拳練(lian)習的呼(hu)吸(xi)(xi)方法(fa)(fa)有自(zi)(zi)然(ran)(ran)(ran)呼(hu)吸(xi)(xi)、腹(fu)式順(shun)呼(hu)吸(xi)(xi)、腹(fu)式逆呼(hu)吸(xi)(xi)和拳勢呼(hu)吸(xi)(xi)。以(yi)上幾種呼(hu)吸(xi)(xi)方法(fa)(fa)，不(bu)論采用哪一種，都應自(zi)(zi)然(ran)(ran)(ran)、勻細，徐(xu)徐(xu)吞吐，要與動作(zuo)自(zi)(zi)然(ran)(ran)(ran)配合。初學者采用自(zi)(zi)然(ran)(ran)(ran)呼(hu)吸(xi)(xi)。
24式太極拳(quan)是國(guo)家(jia)本著弘揚(yang)國(guo)粹、發揚(yang)傳統武術的(de)(de)(de)指導思想(xiang)而編(bian)制的(de)(de)(de)一(yi)套入(ru)門級的(de)(de)(de)太極拳(quan)，它(ta)動作簡練，濃縮了傳統太極拳(quan)的(de)(de)(de)精華(hua)，老(lao)少皆宜，實(shi)在(zai)是居家(jia)晨練之必備佳(jia)品(pin)。
一、靜心定意，化僵求活
心靜則明理，神定則穩靜。初學48式太極拳，要以空杯的心態，從拳架，樁功，理論開始學起，尊崇老師的教誨，樹立學拳的信心和階段性的 目標。
身體通過緩慢深長的呼吸和配合每一個動作的演練要領節奏來行拳，以達到熟練套路和糾正身形的要求。
靜心，是為了讓自己練習24式太極拳時更好的放松;定意，是為了更好的運用自己的意念。
二、步法和單個動作的練習是練好太極拳的基礎
武諺有之：“未習拳先習步，未練武先練樁”。可見步形步法的重要。步形步法的學習看似簡單，所以易被初學者忽視。步形步法是穩定中心 的關鍵，步形不正確、步法不得當都會造成重心不穩。如邁步過小、過窄，出腳的位置、方向、角度不對，都會形成上身不正、重心不穩等現 象。所以步形要準確，出步要適度，前進、后退、左顧、右盼、中定，始終保持百會穴與會陰穴在一條垂直線上。正如拳論所講：“無過不及 ，隨屈就伸，立如標桿，活似車輪。”因此步形步法的練習有利于下盤動作的穩定性及培養身形、步法的協調性，可為進一步學習太極拳打下 基礎。
三、速度要均勻
太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎，先把動作學會，把要領掌握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打 一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長達8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘，“八 十八式太極拳”需要20分鐘左右。
四、用意不用力
太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，在操拳時，最好能選擇一個安靜避風的環境，不要邊練拳邊與人交談，根據各人不同的體質和健康 狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。輕松自在地練習，切不可過于用力傷了自己，不小心跌倒就更是不劃算了。
五、操拳如織網
這是就太極拳在攻防方面的實用而言。在這方面，我只有推手練習，沒有實戰經驗。我從理念認為，推手也好，技擊也好，只有充分發揮太極 拳的特長，太極功夫才算派上用場。
既然推(tui)(tui)手練的(de)是粘黏連隨(sui)，那么在(zai)技擊攻防中(zhong)也(ye)必然要充分運用，否則，太極拳的(de)優勢(shi)就丟(diu)了。實(shi)際(ji)上(shang)，以柔克(ke)剛就是靠(kao)粘黏連隨(sui)來(lai)實(shi)現(xian)的(de)。 形象地(di)說，在(zai)推(tui)(tui)手或(huo)實(shi)際(ji)攻防中(zhong)，不(bu)管來(lai)力多大(da)，來(lai)力多快(kuai)，與我力一(yi)接觸就好(hao)比碰上(shang)了一(yi)張網，進退不(bu)得自如(ru)，英雄(xiong)無(wu)用武之地(di)。
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