膝伸展
作用(yong)：靈活膝(xi)(xi)關節，加(jia)強(qiang)腿(tui)部力量。加(jia)熱膝(xi)(xi)蓋(gai)周圍(wei)肌(ji)肉，保持韌帶的力度和柔韌性。動作：坐姿，背部挺直。雙腿(tui)向(xiang)前(qian)平伸(shen)。右腿(tui)上(shang)抬至45度角，雙手在右膝(xi)(xi)蓋(gai)后相握，吸氣(qi)，伸(shen)展膝(xi)(xi)蓋(gai)；呼氣(qi)屈膝(xi)(xi)，并將膝(xi)(xi)蓋(gai)拉向(xiang)胸部。配合呼吸伸(shen)屈8次。放(fang)松(song)，換腿(tui)重復。
抱膝式
作(zuo)用(yong)：強調膝(xi)關(guan)節和大腿肌肉的平衡(heng)力量，減少膝(xi)蓋受(shou)傷。動作(zuo)：站姿。重心(xin)移至左腿。吸氣，雙手抬起右(you)膝(xi)；呼(hu)氣，將右(you)膝(xi)拉向(xiang)腹(fu)部擠(ji)壓(ya)。吸氣伸展，呼(hu)氣擠(ji)壓(ya)重復(fu)6次(ci)(ci)，第7次(ci)(ci)拉向(xiang)腹(fu)部擠(ji)壓(ya)時停留3～6次(ci)(ci)呼(hu)吸。放松。換(huan)左腿重復(fu)。
幻椅式
作用：促進膝(xi)關節周圍(wei)血液循環，幫助大腿(tui)(tui)和小腿(tui)(tui)的肌(ji)肉伸(shen)展。動作：站姿。雙腿(tui)(tui)并攏。吸(xi)氣雙手(shou)合十于頭頂，保(bao)持(chi)背部伸(shen)展，呼氣，屈雙膝(xi)下蹲，感覺像是坐在椅子上，保(bao)持(chi)平衡，均勻呼吸(xi)3～6次。吸(xi)氣，向上提起(qi)身體，呼氣放下雙手(shou)。放松(song)。重復3次
瑜伽體式：
1.第一種單腿站立。膝蓋微曲，雙手合十。這種體式能夠有效地保持身體平衡度，鍛煉全身的肌肉。雙腿交替進行。
2.第二種體式單腿獨立。身體90°彎曲，另一條腿伸直向后，整個身體呈梯字型，雙臂全身這種姿勢能夠拉伸全身的肌肉，尤其是背部腿部。保持平衡性。
3.第三種體式身體平躺，膝蓋彎曲。然后臀部上提。這種姿勢能夠鍛煉腹部背部的肌肉，有效的收腹。減肥。
4.第四種體式(shi)飛(fei)燕式(shi)，身體平躺面朝下(xia)，然后頭部和腿(tui)部盡力(li)往(wang)上，像燕子一般。這種姿勢(shi)能夠繃(beng)緊全(quan)身的(de)肌(ji)肉(rou)，有效的(de)減(jian)肥(fei)。練習瑜(yu)伽可以減(jian)肥(fei),塑造形體,增加身體的(de)柔韌(ren)性(xing)。
瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)分為(wei)(wei)(wei)很多(duo)種。如(ru)果(guo)你(ni)(ni)是(shi)(shi)(shi)(shi)初學者，那(nei)(nei)么(me)(me)就(jiu)適(shi)合(he)練一些(xie)伸(shen)展平衡(heng)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，這(zhe)(zhe)(zhe)些(xie)伸(shen)展平衡(heng)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)可(ke)以(yi)(yi)(yi)讓你(ni)(ni)快速(su)入門，不(bu)(bu)(bu)(bu)能一開始就(jiu)練一些(xie)復(fu)雜動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，因(yin)為(wei)(wei)(wei)這(zhe)(zhe)(zhe)樣(yang)會起到(dao)反作(zuo)(zuo)(zuo)用(yong)，夏天到(dao)了(le)，我們都想露肩露背(bei)，美美噠穿著(zhu)(zhu)吊帶(dai)裙(qun)出去(qu)(qu)(qu)玩，那(nei)(nei)要(yao)(yao)(yao)如(ru)何快速(su)去(qu)(qu)(qu)掉虎背(bei)熊腰呢？你(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)(yi)試(shi)著(zhu)(zhu)常練，站立體(ti)前(qian)驅式(shi)，單腿下(xia)犬式(shi)和輪式(shi)，這(zhe)(zhe)(zhe)三(san)(san)種瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)。我上面(mian)說那(nei)(nei)三(san)(san)種瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)是(shi)(shi)(shi)(shi)不(bu)(bu)(bu)(bu)適(shi)合(he)初學者練，因(yin)為(wei)(wei)(wei)它們有(you)一定(ding)難度(du)(du)，而(er)且也需(xu)要(yao)(yao)(yao)身(shen)體(ti)較柔(rou)軟人，才可(ke)以(yi)(yi)(yi)完(wan)成，如(ru)果(guo)你(ni)(ni)是(shi)(shi)(shi)(shi)初學者，那(nei)(nei)你(ni)(ni)就(jiu)要(yao)(yao)(yao)慢慢從簡(jian)單再(zai)到(dao)難，不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)急于求成，一口吃(chi)個(ge)胖子(zi)，這(zhe)(zhe)(zhe)樣(yang)可(ke)能會使你(ni)(ni)韌帶(dai)拉傷(shang)，要(yao)(yao)(yao)先做(zuo)(zuo)拉伸(shen)平衡(heng)，如(ru)果(guo)你(ni)(ni)一次也沒(mei)有(you)接(jie)觸過瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)，那(nei)(nei)么(me)(me)這(zhe)(zhe)(zhe)三(san)(san)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)千萬不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)，輕(qing)易(yi)去(qu)(qu)(qu)嘗試(shi)，這(zhe)(zhe)(zhe)三(san)(san)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)還是(shi)(shi)(shi)(shi)有(you)一定(ding)難度(du)(du)，并(bing)且一定(ding)要(yao)(yao)(yao)在專業(ye)手法(fa)下(xia)去(qu)(qu)(qu)做(zuo)(zuo)。瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)看(kan)(kan)(kan)似簡(jian)簡(jian)單單幾(ji)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，其實并(bing)沒(mei)有(you)那(nei)(nei)么(me)(me)容易(yi)做(zuo)(zuo)好，相信(xin)去(qu)(qu)(qu)過瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)房，練過瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)的(de)朋友知(zhi)(zhi)道(dao)，第一次去(qu)(qu)(qu)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)房有(you)多(duo)尷尬，簡(jian)直和別人是(shi)(shi)(shi)(shi)天差地別，看(kan)(kan)(kan)著(zhu)(zhu)別人輕(qing)而(er)易(yi)舉做(zuo)(zuo)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，你(ni)(ni)卻怎么(me)(me)也做(zuo)(zuo)不(bu)(bu)(bu)(bu)好，因(yin)為(wei)(wei)(wei)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)本來(lai)就(jiu)是(shi)(shi)(shi)(shi)看(kan)(kan)(kan)著(zhu)(zhu)容易(yi)做(zuo)(zuo)著(zhu)(zhu)難，不(bu)(bu)(bu)(bu)只(zhi)是(shi)(shi)(shi)(shi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)，很多(duo)事情也是(shi)(shi)(shi)(shi)看(kan)(kan)(kan)著(zhu)(zhu)容易(yi)做(zuo)(zuo)著(zhu)(zhu)難，所以(yi)(yi)(yi)一定(ding)要(yao)(yao)(yao)再(zai)有(you)專業(ye)指導的(de)情況(kuang)下(xia)去(qu)(qu)(qu)練，尤其是(shi)(shi)(shi)(shi)我上面(mian)說的(de)那(nei)(nei)三(san)(san)個(ge)比較難的(de)，因(yin)為(wei)(wei)(wei)你(ni)(ni)自(zi)己也看(kan)(kan)(kan)不(bu)(bu)(bu)(bu)到(dao)自(zi)己，練錯(cuo)了(le)你(ni)(ni)也不(bu)(bu)(bu)(bu)知(zhi)(zhi)道(dao)，所以(yi)(yi)(yi)切(qie)記要(yao)(yao)(yao)在專業(ye)手法(fa)指導下(xia)練。如(ru)果(guo)你(ni)(ni)之前(qian)經常去(qu)(qu)(qu)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)房，練瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)的(de)話，那(nei)(nei)你(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)(yi)試(shi)著(zhu)(zhu)做(zuo)(zuo)下(xia)這(zhe)(zhe)(zhe)三(san)(san)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，因(yin)為(wei)(wei)(wei)你(ni)(ni)去(qu)(qu)(qu)過瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)房，你(ni)(ni)就(jiu)會知(zhi)(zhi)道(dao)什么(me)(me)可(ke)以(yi)(yi)(yi)做(zuo)(zuo)，什么(me)(me)不(bu)(bu)(bu)(bu)可(ke)以(yi)(yi)(yi)做(zuo)(zuo)，你(ni)(ni)也知(zhi)(zhi)道(dao)自(zi)己的(de)身(shen)體(ti)柔(rou)韌度(du)(du)極(ji)限在哪里，那(nei)(nei)些(xie)初學者不(bu)(bu)(bu)(bu)知(zhi)(zhi)道(dao)自(zi)己的(de)身(shen)體(ti)柔(rou)韌度(du)(du)極(ji)限在哪里，所以(yi)(yi)(yi)不(bu)(bu)(bu)(bu)能自(zi)己練，一不(bu)(bu)(bu)(bu)小心就(jiu)會韌帶(dai)拉傷(shang)。
髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節(jie)是(shi)人體的(de)情(qing)緒(xu)抽屜，當緊張、悲(bei)傷(shang)、壓力等無法處理的(de)經(jing)驗發生時，這些負面情(qing)緒(xu)會(hui)被我們(men)不自覺(jue)地累(lei)積(ji)(ji)進髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節(jie)里(li)，所以(yi)髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節(jie)會(hui)越(yue)來越(yue)緊繃，特(te)別是(shi)有(you)關(guan)(guan)恐懼、負面的(de)情(qing)緒(xu)，所以(yi)，髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節(jie)要時常(chang)身展，讓體內的(de)能(neng)(neng)量流(liu)動，就(jiu)能(neng)(neng)容易將日積(ji)(ji)月累(lei)負面的(de)情(qing)緒(xu)排除(chu)。以(yi)下(xia)三個瑜(yu)伽動作能(neng)(neng)幫助髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節(jie)打開，當你(ni)處在情(qing)緒(xu)低(di)落時，可以(yi)試試看！
心情低落必做的3種打開髖關節瑜伽動作1 龍式 Inside Dragon龍式除了可以打開髖關節，還能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。 步驟1 ：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 步驟2 ：將左腿打直往后伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。 步驟3 ：停留(liu)3-5個呼吸后(hou)，換邊(bian)執行。
龍式 Inside Dragon ?runnersworld.co.uk2鴿式 Pigeon pose鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一，它能舒緩緊繃的髖關節，還能讓延展雙腿沾黏的肌肉，幫助消除酸痛，因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。 步驟1 ：右腳小腿往前盡量靠近墊子的前緣，并與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。 步驟2 ：后腿在背后伸直并以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。 步驟3 ：背部(bu)打直，停留5-8個(ge)呼吸后換腿。
鴿式 Pigeon pose ?yogatime.tv3束角式 Cobbler Pose束角式除了能打開髖關節，對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。 步驟1 ：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。 步驟2 ：背部打直，雙手抓住腳掌。 步驟3 ：停(ting)留5-10個呼(hu)吸后休息。
束角式 Cobbler Pose ?urbanwired
本文(wen)地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/33858.html.
聲明： 我(wo)們(men)致力于保護作者版權，注重分(fen)享，被刊用文章因無法核實真實出(chu)處(chu)(chu)，未能及時與作者取(qu)得聯系，或(huo)有版權異(yi)議的(de)，請聯系管理(li)員，我(wo)們(men)會(hui)立即(ji)處(chu)(chu)理(li)，本(ben)站部分(fen)文字與圖片資源(yuan)來自(zi)于網絡，轉載是出(chu)于傳遞更(geng)多信息之目的(de),若有來源(yuan)標注錯誤或(huo)侵(qin)犯了(le)您的(de)合法權益，請立即(ji)通知我(wo)們(men)(管理(li)員郵箱：)，情況屬實，我(wo)們(men)會(hui)第(di)一時間予以(yi)刪(shan)除，并同(tong)時向您表(biao)示(shi)歉意(yi),謝謝!
上(shang)一篇: 十大瑜伽(jia)好處
