一、抱膝式1
仰躺在地(di)上，兩腿并攏，彎曲膝(xi)蓋，兩手抱(bao)住膝(xi)蓋前(qian)方，將其(qi)拉向胸部(bu)，腳(jiao)板勾起并向外(wai)。停(ting)住15-20個呼吸，然后放松。重復10-15次。
二、抱膝式2
仰躺在地上，兩腿并攏(long)，彎曲膝蓋(gai)，兩手抱住(zhu)膝蓋(gai)前方(fang)，將其拉(la)向胸部，腳板勾起(qi)并向內。停(ting)住(zhu)15-20個呼吸(xi)，然后(hou)放松。重復10-15次(ci)。
三、眼鏡蛇式
俯(fu)臥在地上，兩(liang)(liang)腿并攏(long)伸(shen)直(zhi)，腳背貼地，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)放在胸(xiong)側，五指并攏(long)，指尖向(xiang)前，下(xia)巴點(dian)地。手(shou)(shou)掌撐地，伸(shen)直(zhi)手(shou)(shou)臂，同時(shi)抬(tai)(tai)起(qi)頭部、胸(xiong)部和腹部，并將頭向(xiang)上抬(tai)(tai)起(qi)，眼睛看向(xiang)天花板。在這一點(dian)處停住5-10個呼吸(xi)，然(ran)后(hou)屈肘慢慢放下(xia)上身，回到起(qi)始姿勢。重(zhong)復5-10次。
四、俯身扭轉
仰躺在地上(shang)，兩(liang)腿(tui)打開(kai)成大字型，兩(liang)手張開(kai)，腳背繃(beng)直。上(shang)身(shen)(shen)向右(you)側扭(niu)轉俯(fu)身(shen)(shen)，保持兩(liang)腿(tui)不動，然后轉動右(you)腳至舒適位置，面朝下(xia)，拉伸腰腹。每(mei)點(dian)停住5-10個呼吸，然后回(hui)到仰躺姿勢。左右(you)各重復10次(ci)。
五、仰躺單腿(tui)伸展扭(niu)轉
仰躺(tang)在(zai)地上，兩腿伸(shen)直，兩手向兩側平舉，掌心向下。彎曲右膝，抬起跨過左(zuo)腿貼向地面(mian)，同時將頭部轉向右側。停住5-10個(ge)呼吸(xi)，然(ran)后回到仰躺(tang)姿勢，換腿重(zhong)復相同動作。左(zuo)右各做10次(ci)。
六、兩腿屈膝扭轉
仰躺在地上，兩腿(tui)彎曲(qu)膝蓋成90度并向(xiang)(xiang)(xiang)上抬(tai)起。接著將兩腿(tui)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)側地面(mian)放倒，右(you)腿(tui)貼地，右(you)手屈肘按住(zhu)雙腿(tui)，同時(shi)頭(tou)不向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)側扭轉。停(ting)住(zhu)5-10個呼吸，然后換邊重復。左(zuo)右(you)各做10次。
七、仰躺按腹
仰躺在(zai)地上，兩腿打開成大(da)字型，兩手五指并(bing)攏，放(fang)在(zai)肚(du)臍(qi)(qi)下(xia)方約一指距離輕(qing)輕(qing)繞(rao)著肚(du)臍(qi)(qi)四周繞(rao)圈按(an)摩1分鐘。
八、側躺按摩腹部
右手(shou)屈肘(zhou)墊著(zhu)頭部側躺在地上，兩(liang)腿(tui)并攏(long)彎曲(qu)，右手(shou)按(an)住腹(fu)部，輕輕揉動(dong)1分(fen)鐘(zhong)。
九、放松式
俯臥在(zai)地上，兩(liang)腿打開與肩同寬，腳背(bei)繃直(zhi)，兩(liang)手屈肘墊(dian)著頭部，頭轉向側，放(fang)松全身。以上每個動作(zuo)后(hou)都可以放(fang)松式(shi)作(zuo)為結束動作(zuo)。
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