第一式：椅子式
功能：強化(hua)臀肌，收縮骨盆底(di)肌群，有(you)提臀的(de)功能。強化(hua)下肢(zhi)肌力，保健膝蓋關節(jie)，增加靜脈回流，改善下肢(zhi)水(shui)腫(zhong)。
Step1.身體站直，雙(shuang)腳打開與肩同寬(kuan)，雙(shuang)手保持平行上(shang)舉(ju)。
Step2.吸氣，臀部(bu)如要坐下般向后(hou)，雙手向前，讓雙手與背部(bu)成(cheng)為(wei)一直線，吐氣時，收縮臀肌再回復(fu)至Step1，重(zhong)復(fu)8次為(wei)一回，共做2~4回。
第二式：美人魚式
功(gong)能(neng)：靈活腰臀部，雕塑腰臀曲(qu)線，增加下腹部血液循環(huan)及(ji)骨盆腔之肌肉收縮。
Step1.跪坐(zuo)姿，雙手掌心并攏上舉(ju)吸氣，將臀部往(wang)右移(yi)，讓右臀落地(di)，左臀則輕坐(zuo)在(zai)右腳腳掌上。
Step2.保持雙手上(shang)舉，吐氣將臀部上(shang)提回跪坐，吸(xi)氣時，將左臀落(luo)地(di)，右(you)臀輕(qing)坐在左腳腳掌(zhang)上(shang);左右(you)各坐10次(ci)。
Tips ：若臀部無法(fa)落地(di)，可改(gai)將雙手(shou)打開，臀部右(you)移(yi)時(shi)，如圖(tu)左(zuo)手(shou)指尖(jian)碰地(di)幫助(zhu)維持平(ping)衡(heng)，右(you)手(shou)則(ze)維持上舉(ju);反向亦同。或直接將雙手(shou)輕(qing)推(tui)地(di)面輔助(zhu)。
第三式：盤腿提肛
功能：收縮括約肌(ji)及骨盆底肌(ji)群等精細肌(ji)群，預防(fang)漏尿并增進緊實。
動(dong)作(zuo)：單盤腿(tui)或雙盤腿(tui)，緩緩吸氣后(hou)閉(bi)氣8秒(miao)再徐徐吐(tu)氣;吸氣時尿道至肛(gang)門肌肉緊(jin)縮上提，閉(bi)氣時保(bao)持緊(jin)縮，吐(tu)氣時再緩緩放松，重覆10次。
第四式：骨盆時針
功(gong)能：可讓骨盆四周的肌肉伸(shen)展，保持肌肉彈性，保健(jian)生殖系統(tong)并(bing)改(gai)善(shan)腰(yao)酸背痛(tong)。
Step1.正坐(zuo)在瑜伽球或無輪子的椅子上，骨盆左、右(you)邊輪流抬(tai)離(li)球面(mian)或椅面(mian)1秒(miao)。
Step2.保持自然呼(hu)吸，將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左(zuo)右前后重復(fu)8次，再(zai)后前左(zuo)右重復(fu)8次。
第五式：骨盆提收
功能：可(ke)訓練骨(gu)盆(pen)底肌(ji)群(qun)，也可(ke)讓臀部下緣(yuan)上(shang)提，防(fang)止子宮下垂。
Step1.膝蓋間夾瑜伽(jia)磚或空盒子(zi)，保持曲膝，上(shang)(shang)半身(shen)緩(huan)緩(huan)躺平在地上(shang)(shang)。
Step2.掌心向(xiang)(xiang)下、雙手平(ping)放(fang)身(shen)體兩側(ce)，指(zhi)尖向(xiang)(xiang)腳(jiao)尖延(yan)伸長，勿(wu)聳肩。
Step3.臀部(bu)、下(xia)(xia)(xia)背部(bu)緩(huan)緩(huan)抬離地面，保持肩膀(bang)貼地、下(xia)(xia)(xia)巴與胸(xiong)口(kou)有一個拳頭(tou)距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收(shou)縮臀肌，重復40次。慢慢將下(xia)(xia)(xia)背部(bu)、臀部(bu)放回(hui)地面。
Tips ：若沒有(you)瑜伽磚或空盒(he)子，則吸氣時將(jiang)雙膝打開至與肩同寬，吐氣時將(jiang)膝蓋并攏40下，再將(jiang)下背部(bu)、臀部(bu)放回地(di)面即可(ke)。
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