采用基(ji)本的貓跪立姿勢。
彎曲右(you)腿，拾(shi)離地(di)板，讓右(you)大腿纏(chan)繞(rao)在(zai)左大腿前側，雙(shuang)小腿開闊地(di)分開，腳背平(ping)貼地(di)面。
重心緩慢(man)地(di)向后移動，使臀部坐于雙腳之間(jian)，雙臂側平舉。
彎曲雙手(shou)，十指于背后相扣，左大臂盡可能(neng)貼(tie)住耳朵。如(ru)果(guo)雙手(shou)不能(neng)觸碰(peng)在一(yi)起，可使用輔助(zhu)毛(mao)巾(jin)等。
吸氣，目視前方，挺直脊背。
呼氣，十指依然相扣(kou)，將左大臀放置平行(xing)于(yu)地面，左肘指向左方。保持10秒。
吸氣，回到第5步
呼氣，緩慢打開手臂，垂(chui)放身旁，重心前移，兩腿分開放松，同樣方(fang)法再做(zuo)反側(ce)。
牛面式(shi)哈他(ta)瑜伽(jia)(jia)(jia)是(shi)哈他(ta)瑜伽(jia)(jia)(jia)體式(shi)之(zhi)一，是(shi)常(chang)見的(de)(de)(de)瑜伽(jia)(jia)(jia)體式(shi)，也(ye)是(shi)我之(zhi)前在(zai)健(jian)身房最常(chang)做的(de)(de)(de)一種體式(shi)。這個姿(zi)勢可以使胸部(bu)得(de)到(dao)(dao)完(wan)全的(de)(de)(de)伸展(zhan)，背部(bu)更加(jia)挺直。肩關(guan)節(jie)活(huo)動更加(jia)自(zi)如(ru)，背闊(kuo)肌得(de)到(dao)(dao)完(wan)全的(de)(de)(de)伸展(zhan)。還(huan)能(neng)夠(gou)矯正駝背，鍛煉完(wan)美體態(tai)~非常(chang)喜歡FITURE的(de)(de)(de)Jove老師的(de)(de)(de)瑜伽(jia)(jia)(jia)課(ke)，聽說FITURE魔鏡春節(jie)會上線春節(jie)主題的(de)(de)(de)課(ke)程，很期待瑜伽(jia)(jia)(jia)這類(lei)課(ke)程的(de)(de)(de)上線，春節(jie)也(ye)要在(zai)家繼續練瑜伽(jia)(jia)(jia)~
睡前常做(zuo)這5個瑜伽體式腿(tui)就細了
睡前常做(zuo)這(zhe)5個瑜伽(jia)體(ti)式腿就(jiu)細(xi)了，堅持運動還有可(ke)(ke)能長高，簡單(dan)的(de)運動也可(ke)(ke)以幫助我們(men)鍛煉身體(ti)還可(ke)(ke)以保持身體(ti)健康的(de)基本途徑，那么睡前常做(zuo)這(zhe)5個瑜伽(jia)體(ti)式腿就(jiu)細(xi)了，下(xia)面是我為大家準備的(de)，希望大家能夠喜歡并(bing)對你有所幫助。
睡前常做這5個瑜伽(jia)體式腿就細了(le)1練瑜伽(jia)| 瑜伽(jia)生活，還缺(que)一個你。
第一組：祛風式
首先找個平地(di)、瑜伽墊或床鋪(pu)平躺(tang)下來，提起膝蓋(gai)至肚前，用雙手抱著(zhu)膝蓋(gai)約15秒，然後兩腳交替，每(mei)組動作做5次。
▎這(zhe)個動(dong)作會令雙(shuang)腳肌(ji)肉完全放松，你會感到大(da)腿前面和後面的肌(ji)肉線(xian)條被(bei)修緊。
第二組：橋式
身(shen)體平躺，雙手平放在(zai)兩邊(bian)，腰腹部用力撐起臀部，腰臀大腿呈一(yi)條直線，保(bao)持約15秒，然后放松(song)，持續做(zuo)5次。
▎這個(ge)動作(zuo)能(neng)讓(rang)大(da)腿前面的(de)肌(ji)肉(rou)得到舒展外，也能(neng)改善盤骨痛(tong)癥(zheng)，讓(rang)臀(tun)部肌(ji)肉(rou)更加緊實。
第三組：仰臥抬腿
提(ti)起膝蓋屈曲雙腿(tui)，用一條(tiao)毛巾，套在腳(jiao)底位(wei)置，用手拉扯著(zhu)毛巾的兩端(duan)，然後提(ti)起腳(jiao)部，把腿(tui)盡量伸(shen)直，讓(rang)大腿(tui)的肌肉能得到全面伸(shen)展。每條(tiao)腿(tui)做2組(zu)，一組(zu)20次。
第四組：束角式
盤坐時(shi)雙腳(jiao)腳(jiao)掌合起，兩(liang)邊膝蓋(gai)盡(jin)量各自(zi)向(xiang)地下壓(ya)(ya)下去，然后頭(tou)和背(bei)(bei)部慢慢朝腳(jiao)掌位(wei)置壓(ya)(ya)下去，切記(ji)盡(jin)量把背(bei)(bei)部壓(ya)(ya)下去，而不是只有(you)頭(tou)部!公做2組，每(mei)組10次。
▎這樣才能修緊大腿(tui)內側(ce)的肌肉(rou)，想有(you)兩腿(tui)間的空隙，就要(yao)靠這個動作了!
第五組：牛面式
坐下(xia)(xia)來后做繞腳的動作，把右腳搭到左腳上，雙(shuang)手抱著膝(xi)蓋，然後把背部和頭(tou)部向下(xia)(xia)壓下(xia)(xia)去。記得背部要(yao)盡(jin)量貼緊腿部，然后左右腳交替，重復每組動作5次(ci)。
▎這個動作可以收緊大腿外側的肌肉。
動作都不難，大家可以跟(gen)著做(zuo)，為了夏天露(lu)出好看的長腿!拼(pin)了!
睡(shui)前(qian)(qian)常(chang)做這5個瑜(yu)伽體(ti)式(shi)腿(tui)就細了(le)2大家知道，女(nv)人到(dao)了(le)三十歲(sui)，身(shen)(shen)體(ti)機(ji)能(neng)就會有(you)所(suo)下(xia)(xia)降，懂得養生保健的女(nv)性(xing)都會注(zhu)意(yi)到(dao)肌膚大不如以(yi)前(qian)(qian)了(le)，其實(shi)想要美(mei)白(bai)嫩膚很簡單，注(zhu)意(yi)以(yi)下(xia)(xia)幾點(dian)就可以(yi)幫助我們提高身(shen)(shen)體(ti)機(ji)能(neng)，讓肌膚由內(nei)變美(mei)。另外，通過瑜(yu)伽體(ti)式(shi)的練(lian)習也可以(yi)調節身(shen)(shen)體(ti)平衡，使我們變美(mei)變年輕。
很多人可能會(hui)感(gan)到疑惑，為什么是(shi)三十(shi)歲呢?因為三十(shi)歲是(shi)我們(men)女性的(de)一(yi)道健康坎，人到三十(shi)，身體的(de)膠(jiao)原(yuan)蛋白就(jiu)(jiu)會(hui)大量的(de)流(liu)逝，不注重保(bao)養(yang)的(de)話(hua)，肌(ji)膚(fu)就(jiu)(jiu)會(hui)失去彈性和光澤(ze)感(gan)。
還有人(ren)說(shuo)，女(nv)人(ren)一過30歲(sui)，到了身體(ti)發育的鼎盛(sheng)時期(qi)，也到了人(ren)生的黃(huang)金時期(qi)。
這(zhe)可(ke)以說是不可(ke)抗拒(ju)的(de)自然規(gui)律，衰老開(kai)始光顧她們(men)的(de)身(shen)體(ti)：臉(lian)上開(kai)始出現(xian)皺紋，身(shen)體(ti)慢(man)慢(man)在發福(fu)，皮膚變得粗糙，臉(lian)色也慢(man)慢(man)失(shi)去了蘋果般的(de)粉(fen)紅色，身(shen)體(ti)開(kai)始出現(xian)一些不協調。
尤其是(shi)我們忙于事(shi)業的(de)女性(xing)朋友，巨大(da)的(de)工作壓力也會使得身(shen)體里的(de)膠原(yuan)蛋白流逝的(de)速度(du)加(jia)快，還(huan)會產生(sheng)很(hen)多的(de)自(zi)由(you)基，使我們的(de)身(shen)體更加(jia)脆弱。
而(er)自由基往往是導致(zhi)機體衰老的(de)重要原(yuan)因(yin);她們因(yin)為忙(mang)，極少有戶外鍛煉(lian)的(de)時間(jian)，極易發福(fu)，因(yin)此，飲食調節是最好(hao)的(de)保健(jian)之道(dao)。
瑜伽小貼士——這樣做讓肌膚更加水盈潤澤
1、多食新鮮蔬菜和水果
新鮮蔬菜和水果(guo)中富含多種維生素(su)和微量元素(su)，特別(bie)是可(ke)及時清除導致衰老(lao)的自(zi)由基的維生素(su)E和C。如果(guo)能(neng)每天堅(jian)持食(shi)用，可(ke)以使肌(ji)膚(fu)實(shi)現(xian)逆生長。
2、補鈣
多吃些富(fu)含補(bu)鈣作用的食物(wu)，如紫菜、芝麻、黑木耳、黑豆等。
3、多喝白開水
我(wo)們建(jian)議(yi)你(ni)通過(guo)補充(chong)水(shui)分來促進(jin)我(wo)們身(shen)體(ti)的(de)排(pai)毒(du)，另外，水(shui)中(zhong)的(de)營養(yang)物質也是我(wo)們的(de)肌(ji)膚必(bi)需元素，多喝白(bai)開水(shui)會(hui)讓(rang)我(wo)們的(de)肌(ji)膚更加水(shui)嫩(nen)白(bai)皙(xi)，所以，大家一定要(yao)記得多和白(bai)開水(shui)哦(e)!
喝多少(shao)好呢(ni)?水是(shi)人體必需的營養素之一，每天喝1~2升(sheng)水，既可保(bao)持(chi)身體活(huo)力又能使(shi)皮膚嬌嫩。
瑜伽飲食——教你怎么吃更年輕更健康
1、吃好早餐
建(jian)議早餐適(shi)當食用含優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)的食品；避免果汁、蜂蜜、果醬和巧(qiao)克力面包，因為它們(men)會減弱(ruo)腸(chang)功能，讓人全天感到(dao)昏昏欲睡，失(shi)去活(huo)力。
聰明的(de)選擇是黃(huang)油面包(bao)、全(quan)麥或(huo)含(han)有谷類的(de)、蛋白質、整個的(de)新(xin)鮮水果(guo)，但不是果(guo)汁以及(ji)杏仁和榛子等堅(jian)果(guo)。
2、午餐應選擇富含蛋白質的食物
包括(kuo)豆(dou)類、干果(guo)等(deng)。同(tong)時還(huan)要吃一些蔬菜和低糖(tang)的主食(shi)(shi)提(ti)供能量。頭(tou)盤(pan)吃完以后，盡量少吃生食(shi)(shi)。
盡(jin)量養(yang)成吃一整(zheng)個(ge)時令(ling)水果做甜點的習(xi)慣。
3、晚餐，避免吃紅肉
紅色肉類(lei)提供太多(duo)能量，它需要較長的消化時(shi)間。
菜做得太油、太甜，又或者大量(liang)的(de)淀粉(fen)類(lei)食物都不易消(xiao)化(hua)。
蔬菜(cai)、水果(guo)是最(zui)容(rong)易消化(hua)的(de)，再配一些能(neng)令(ling)人鎮定、低糖的(de)主(zhu)食：糙米、意大利面等(deng)。
這一(yi)點很重要：放下手(shou)機，做一(yi)些運動，比如瑜伽
很(hen)多(duo)研(yan)究結果表明，有(you)規律(lv)地參加(jia)(jia)運(yun)動(dong)可(ke)以加(jia)(jia)強體(ti)內的(de)生理機(ji)能，對(dui)重要化學過(guo)程(cheng)的(de)持(chi)續(xu)運(yun)作將有(you)保(bao)障作用(yong)。
經常運動的(de)女(nv)人體內的(de)“好(hao)的(de)膽固醇(chun)”(HDL)含(han)量比(bi)(bi)很(hen)少(shao)鍛(duan)煉(lian)的(de)女(nv)人高(gao)，而(er)且(qie)血壓比(bi)(bi)較低(di)，患心臟(zang)病或中風的(de)概率(lv)也比(bi)(bi)較低(di)。
在(zai)眾多的(de)(de)運動中，如何選擇適合自己的(de)(de)運動呢?想(xiang)要三十歲的(de)(de)女人練瑜伽可以(yi)減少面部皺紋(wen)，產生天然的(de)(de)“拉皮(pi)”效(xiao)果(guo)。
這主(zhu)要歸功于倒立(li)。我們通常的(de)直立(li)體(ti)位，促使地心(xin)引力將肌肉(rou)(rou)下(xia)(xia)拉。假以時日，面(mian)部(bu)肌肉(rou)(rou)逐出現下(xia)(xia)塌現象。
每日倒(dao)立數分鐘(zhong)，我們(men)得以扭轉地心引力的作用，使其成(cheng)為我們(men)回春的助(zhu)力，令面部肌肉不致松弛，它使皺(zhou)紋減少，皮膚自然拉(la)平。
瑜伽倒(dao)立體(ti)位不(bu)僅對肌膚有很好的美容功(gong)效，還(huan)可以(yi)使(shi)灰發恢復其(qi)原來色澤，并(bing)延(yan)緩灰發現(xian)象。這是因為(wei)倒(dao)立使(shi)得流向(xiang)頭皮內發囊的血(xue)液數(shu)量增加。
這類體位令勁部彈(dan)性增加，除去(qu)了(le)勁部血管與(yu)神經的(de)壓力，使得更多血液(ye)流向頭皮肌肉(rou)。下(xia)面，我們(men)就(jiu)和大家一(yi)起(qi)來(lai)了(le)解一(yi)下(xia)瑜伽倒立式的(de)練習方(fang)法吧!
倒立式
動作分解
使新鮮的血液(ye)流(liu)淌(tang)在臉部(bu)，使頭部(bu)清醒，提高注意力，有(you)美(mei)容和消除細(xi)紋的功效(xiao)，讓肌膚紅潤(run)有(you)光澤。
促進氣血循(xun)環，使小腿和腰部變細，解除(chu)靜脈瘤。強(qiang)烈刺激腸道，解除(chu)便(bian)秘和經(jing)痛等，排(pai)出體內毒素。刺激甲狀腺，促進體內代謝。
對于我(wo)們的辦公族而(er)言，練(lian)習(xi)倒立式還(huan)可以(yi)緩解我(wo)們的身體僵(jiang)硬現(xian)象，堅持練(lian)習(xi)可以(yi)使我(wo)們的肌(ji)膚更加(jia)有彈性。
姿勢要點
采用跪坐姿勢坐于(yu)瑜伽墊上，身體正常(chang)向下(xia)俯身。
將(jiang)雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)至于膝(xi)蓋前方(fang)，兩臂(bei)(bei)(bei)(bei)互抱小臂(bei)(bei)(bei)(bei)(以此確定手臂(bei)(bei)(bei)(bei)的位置(zhi))，在此基礎上小臂(bei)(bei)(bei)(bei)向前伸(shen)直。
兩(liang)手(shou)交叉相(xiang)握(wo)身(shen)體稍(shao)稍(shao)抬(tai)起，將頭放在兩(liang)手(shou)內側，頭頂著地，后腦勺倚著手(shou)內側。
小臂(bei)要(yao)盡量(liang)的(de)貼著(zhu)地面，將我們的(de)臀部緩緩地向上抬起，達到最高點之后，將我們的(de)雙腿伸直(zhi)，腳(jiao)后跟再次慢慢的(de)抬起。
腳(jiao)趾點地，兩腳(jiao)慢慢向前走到(dao)接(jie)近(jin)頭(tou)部的(de)位(wei)置，直(zhi)(zhi)至背部與地面(mian)垂(chui)直(zhi)(zhi)的(de).位(wei)置小(xiao)腹收緊(jin)。
將身體重心分(fen)散在(zai)手(shou)臂和頭(tou)之(zhi)間，保持(chi)重心的穩定(ding)，此時微微屈(qu)膝。
將雙腳抬離地(di)面，雙膝(xi)盡量向胸部貼近感(gan)知(zhi)身體的平衡，呼吸均(jun)勻順暢(chang)。
在身(shen)體穩定不前后搖晃的情況下，慢慢將雙腿向上伸直(zhi)，腳背繃直(zhi)。
腳趾指(zhi)向天花板(ban)，身體完全垂直于地面呼吸勻暢(chang)。盡(jin)量保(bao)持30秒以上(shang)。
具體時(shi)間根據自(zi)己練習的情況而定，不要(yao)勉強，完(wan)全把握后可增加時(shi)長向下(xia)落下(xia)的過程(cheng)也要(yao)先屈膝，再慢(man)慢(man)放下(xia)，不要(yao)直接(jie)將雙腿向下(xia)，可進行幾組嬰兒(er)式放松在(zai)慢(man)慢(man)起身。
提示
頭倒立(li)式是(shi)比較有難度的(de)體(ti)式，需要身體(ti)有相應的(de)練習基礎如腹部背部及(ji)手臂(bei)力量較強，核心(xin)控制能力較強，剛開始練習的(de)朋友應注意安全(quan)，可以先靠墻練習。
瑜伽上(shang)蓮花肩(jian)倒立變體功效
增進(jin)平衡感(剛開始的(de)時候你都(dou)未必立得住)，增強骨(gu)盆區域的(de)能(neng)量(liang)循環。
瑜(yu)伽上蓮花(hua)肩倒立變體做法
動作分解
仰臥(wo)地板(ban)。注(zhu)意(yi)向上屈(qu)腿，呈直角。
放松，吸(xi)氣。采用卷腹(fu)的(de)方式(shi)，讓骨(gu)盆離開(kai)地(di)板并(bing)讓你的(de)雙(shuang)膝(xi)落在(zai)你的(de)額頭上(shang)，腳心朝(chao)上(shang)。
此動作的注意事項
在(zai)完成這(zhe)一(yi)步的(de)同時(shi)，如(ru)果你(ni)(ni)是初學者(zhe)，請在(zai)卷腹的(de)同時(shi)讓(rang)雙手托(tuo)住(zhu)腰部，當然(ran)如(ru)果你(ni)(ni)經常練習，也可以讓(rang)你(ni)(ni)的(de)雙手一(yi)直保持(chi)在(zai)地(di)板上。
下面(mian)的動作無論(lun)是(shi)初學者(zhe)還是(shi)精通者(zhe)都要認真的對待。
請讓雙(shuang)手托住腰部，讓你(ni)的(de)(de)雙(shuang)肘盡可能的(de)(de)保持90度(du)的(de)(de)彎曲。
兩個肘部(bu)最好(hao)放在身(shen)體的正下方(fang)，不要向外撇，因為這(zhe)樣會(hui)對肘部(bu)產生過大的壓力。
吸氣(qi)。現(xian)在(zai)讓(rang)你的(de)雙腿盡(jin)可能的(de)向上伸直，還原到肩倒立的(de)狀態(tai)。在(zai)身體穩定的(de)同時現(xian)在(zai)讓(rang)你的(de)雙腿慢(man)慢(man)的(de)折到雙蓮花的(de)狀態(tai)。
吐氣。慢慢的(de)讓你的(de)大(da)腿(tui)面向臉和上體(ti)的(de)方向。使(shi)雙腿(tui)和軀干保持90度的(de)夾角。在這個位置(zhi)上保持你認為可以保持的(de)時(shi)間。
吸氣。將你(ni)的(de)(de)雙腿慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)(de)松開然后回到(dao)第二步(bu)的(de)(de)狀態，緩緩地吐氣。慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)(de)將身體放(fang)松到(dao)地板上休息(xi)。
犁式
犁(li)式和(he)肩倒(dao)立功能相似，同時對(dui)后(hou)背(bei)的(de)伸展(zhan)更強(qiang)烈，更收縮(suo)腹部，對(dui)于(yu)增(zeng)強(qiang)腹部內臟機(ji)能和(he)緩(huan)解腰背(bei)酸痛更有效。
動作分解
仰臥，掌心向下。緊繃我們的(de)兩腿，向上(shang)抬起，將(jiang)背部推起，雙(shuang)手支(zhi)撐后背。
雙(shuang)腿伸(shen)(shen)過頭部上方(fang)，并將雙(shuang)腳(jiao)趾著地，繃直(zhi)腿部，伸(shen)(shen)展腿部后(hou)側。
繼續向后延(yan)伸，腳(jiao)背著地。緊扣我(wo)們的(de)十指(zhi)，保持(chi)臂膀挺直。同時保持(chi)手臂和腿部(bu)向相反方向伸展。
單腿肩倒立式
瑜(yu)伽單腿肩倒(dao)立式是(shi)一(yi)個瑜(yu)伽中(zhong)難度系數只有5級的瑜(yu)伽體式.
你(ni)可以說它是(shi)肩倒立式的(de)(de)變體練習，也(ye)可以看作(zuo)是(shi)犁式的(de)(de)變體練習。
這個動作不復雜，但是想做的(de)完美需(xu)要多(duo)下功夫。
尤其(qi)需要注意的(de)是上抬(tai)的(de)那個腿部的(de)位置。
單腿肩倒立式的功效
這個練習(xi)可以促(cu)進人體(ti)血液和淋巴液倒流，給予大腦細(xi)胞新鮮(xian)的養分供應。
可以改善甲(jia)狀腺以及甲(jia)狀旁腺的功(gong)能，緩解神經壓力，這是六個有效改善睡眠的瑜伽體式之一。
熱身動作
放(fang)松全(quan)身，集中(zhong)精(jing)神。呼吸2次。首先完(wan)成肩倒立第一式，盡(jin)可能的讓(rang)雙腿(tui)向上(shang)立起來，背部挺直。
吐氣。將你的(de)(de)左腿慢(man)慢(man)的(de)(de)朝向你頭部的(de)(de)方向落(luo)下來(lai)使你的(de)(de)左腳(jiao)踩住頭頂上方的(de)(de)地板，一定要盡最大可(ke)能的(de)(de)繃直腿部。保持這個(ge)動作30秒鐘。
這時要注意的點
如(ru)果(guo)你的(de)身體(ti)不能穩定可(ke)將雙手托住腰(yao)部(bu)，盡可(ke)能讓兩個肘部(bu)放在墊子的(de)中間不要向(xiang)兩邊撇。
以減少肘部的(de)壓力，一般在(zai)初級練習(xi)的(de)時候(hou)右腿很難(nan)伸(shen)直，都會朝向頭部的(de)方向傾斜，所以初級練習(xi)者(zhe)不要在(zai)意保持(chi)就(jiu)好(hao)了。
對(dui)于高級(ji)練習(xi)者你當然要盡可(ke)能(neng)的做(zuo)到筆直向上。
吸氣(qi)，將(jiang)你的左腿也(ye)再次上(shang)抬與(yu)右腿并攏，還(huan)(huan)原到肩(jian)倒立的狀(zhuang)態。吐氣(qi)，彎曲雙膝，將(jiang)雙膝落到額頭(tou)上(shang)，慢慢的放松身體到地板休息。還(huan)(huan)原時，頭(tou)部不要抬起來。
綜上(shang)所(suo)述，只要我(wo)們大(da)家堅持上(shang)面(mian)的(de)方法，我(wo)們就(jiu)可(ke)以(yi)擁有健康好肌膚，當然，無論是什么樣的(de)方法都需要我(wo)們的(de)不斷堅持，今天，我(wo)們和大(da)家分享(xiang)了很多的(de)瑜伽姿(zi)勢(shi)，希望(wang)大(da)家可(ke)以(yi)從(cong)中(zhong)有所(suo)收獲。練瑜伽幫你鎖住年齡，越變越美(mei)。
矯正腿(tui)型的瑜伽動作
矯正(zheng)腿(tui)(tui)型(xing)(xing)(xing)(xing)的(de)(de)瑜伽動作，現今(jin)生(sheng)活中(zhong)，許多女性因(yin)為自己的(de)(de)腿(tui)(tui)型(xing)(xing)(xing)(xing)不好看而煩(fan)惱，所以她們會找一(yi)些方法來矯正(zheng)腿(tui)(tui)型(xing)(xing)(xing)(xing)。而練習瑜伽就能讓腿(tui)(tui)型(xing)(xing)(xing)(xing)更加修長美麗。那么(me)大(da)家知(zhi)道矯正(zheng)腿(tui)(tui)型(xing)(xing)(xing)(xing)的(de)(de)瑜伽動作怎么(me)做？下(xia)面是關(guan)于(yu)矯正(zheng)腿(tui)(tui)型(xing)(xing)(xing)(xing)的(de)(de)瑜伽動作，希(xi)望對大(da)家有幫助(zhu)！
矯正腿型的瑜伽動作1 矯正腿型的瑜伽動作
三角側伸展式
step1兩腿(tui)分開約兩個肩(jian)寬，右腿(tui)向外(wai)垂直(zhi)于左腿(tui)腳板(ban)，膝蓋彎(wan)曲呈(cheng)弓步(bu)姿(zi)勢。兩手平(ping)舉(ju)至肩(jian)膀高度，掌(zhang)心向前。
step2上(shang)身向(xiang)右側彎(wan)曲，右手(shou)(shou)在右腿前，保(bao)持手(shou)(shou)臂(bei)呈“一(yi)”字形(xing)，直(zhi)到手(shou)(shou)臂(bei)垂(chui)直(zhi)于地面，然后將頭部(bu)向(xiang)上(shang)抬(tai)起(qi)，看相左手(shou)(shou)指尖(jian)處。停(ting)住3—5個呼吸。
左右各重復5次。
云雀式
step1右腿彎曲在(zai)身前，腳掌貼合恥骨處，左腿向后伸直。抬(tai)頭挺胸，雙手(shou)放在(zai)身體兩側(ce)。
step2上身向前(qian)彎曲(qu)，雙臂向前(qian)伸展(zhan)，額頭觸地。停住3—5個呼(hu)吸。
左右腿交(jiao)換在(zai)前重復相(xiang)同動作各5次。
牛面式
step1坐姿(zi)，雙腿(tui)(tui)(tui)彎曲交疊，右腿(tui)(tui)(tui)在上，左腿(tui)(tui)(tui)在下，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸。
step2上身慢慢向前彎曲，胸(xiong)部盡量貼向膝蓋處。停住3—5個呼吸(xi)，然后回到step1的姿勢。
step3雙手向后(hou)彎曲，并在背部交(jiao)扣(kou)，抬頭挺胸，停住(zhu)3—5個呼吸。如果(guo)雙手無(wu)法交(jiao)扣(kou)，可以(yi)抓住(zhu)毛(mao)巾(jin)兩端作為輔助。
兩腿交換上下，各重復(fu)5次。
練習瑜伽的好處
1、促進血液循環
瑜伽運(yun)動可(ke)加速(su)心跳和富氧血(xue)的循(xun)環，進而(er)加強(qiang)我(wo)們(men)的血(xue)液(ye)循(xun)環。
幾乎所有(you)的(de)瑜(yu)伽課程都能(neng)讓你流汗、練習深呼(hu)吸和(he)加(jia)速心臟律動（促進血液循環），而且能(neng)透過(guo)扭(niu)轉和(he)彎曲的(de)姿勢按(an)摩(mo)并刺(ci)激排泄(xie)器(qi)官(guan)。定期(qi)的(de)瑜(yu)伽練習具有(you)非常大的(de)排毒功效。
2、增強體力和靈活度
瑜伽的(de)姿勢是經(jing)(jing)過(guo)數(shu)千年(nian)練習經(jing)(jing)驗(yan)所(suo)萃煉(lian)而成的(de)身體(ti)動作，能(neng)加(jia)強并(bing)延展(zhan)肢體(ti)的(de)結締組織。不管你(ni)的(de)身體(ti)是柔軟還是僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能(neng)改(gai)善你(ni)的(de)身體(ti)和心智，同時改(gai)善身體(ti)健(jian)康。
3、釋放壓力
定期(qi)練(lian)習瑜伽能夠(gou)讓身、心(xin)、靈更(geng)(geng)平靜促進免疫系(xi)統的功能，更(geng)(geng)能排出因壓力所(suo)產生在體(ti)內(nei)的毒素。有(you)很多的學員都認為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈(yu)。
瑜伽能消除(chu)疲(pi)勞，平靜(jing)(jing)心境。使人(ren)保持(chi)一種(zhong)舒暢寧靜(jing)(jing)的狀態，充分享受人(ren)生。
4、增強自信心
瑜伽(jia)讓我(wo)們覺得健康、強健及(ji)柔軟更提高我(wo)們外在及(ji)內在的自信。
矯正腿型的瑜伽動作2 瑜伽可以矯正ox腿型嗎
瑜伽(jia)可(ke)以(yi)(yi)矯(jiao)正ox腿型，長期練習(xi)瑜伽(jia)可(ke)以(yi)(yi)起到很好的塑形效果(guo)，所(suo)以(yi)(yi)也是可(ke)以(yi)(yi)改善(shan)ox腿型的。
矯正腿(tui)型(xing)(xing)，“O型(xing)(xing)腿(tui)”俗稱(cheng)羅圈腿(tui)，醫學上(shang)(shang)稱(cheng)為膝(xi)內(nei)(nei)翻；外八字(zi)腿(tui)又稱(cheng)“X型(xing)(xing)腿(tui)”，醫學上(shang)(shang)稱(cheng)之為膝(xi)外翻，是(shi)國內(nei)(nei)常見的(de)畸(ji)形(xing)(xing)(xing)。造成“O”型(xing)(xing)腿(tui)和“X”型(xing)(xing)腿(tui)的(de)`主要(yao)原因有(you)三種，一是(shi)先天遺傳，二是(shi)小(xiao)兒(er)的(de)佝僂病，另(ling)有(you)少(shao)部分是(shi)因軟骨發育(yu)障礙(ai)，骨折、外傷等(deng)引(yin)起(qi)的(de)后遺癥(zheng)。這種腿(tui)部的(de)畸(ji)形(xing)(xing)(xing)不僅僅影響(xiang)(xiang)體形(xing)(xing)(xing)與健(jian)(jian)美，對人體健(jian)(jian)康也(ye)有(you)很(hen)大影響(xiang)(xiang)，膝(xi)內(nei)(nei)翻或(huo)外翻破壞(huai)了(le)膝(xi)關(guan)節(jie)正常力的(de)分布，使關(guan)節(jie)一側(ce)所受(shou)的(de)生(sheng)物應力增大，對側(ce)相(xiang)對減少(shao)。天長日久，還會引(yin)起(qi)膝(xi)關(guan)節(jie)行走時疼痛，關(guan)節(jie)活動也(ye)受(shou)影響(xiang)(xiang)，進(jin)而易導致骨性膝(xi)關(guan)節(jie)炎。因此，對這種腿(tui)形(xing)(xing)(xing)進(jin)行矯正，不僅能增進(jin)體形(xing)(xing)(xing)健(jian)(jian)美，而且還能改善膝(xi)關(guan)節(jie)受(shou)力分布不平衡(heng)的(de)狀態。阿斯湯加瑜伽(jia)也(ye)是(shi)另(ling)一種瑜伽(jia)鍛(duan)煉，也(ye)可以塑身。
判斷方式：
所(suo)謂(wei)O形腿就是當(dang)雙腳(jiao)(jiao)站(zhan)(zhan)直時(shi)，腿部從膝蓋(gai)(gai)以(yi)(yi)(yi)下彎曲，呈O字型(xing)。因此將雙腳(jiao)(jiao)伸直，以(yi)(yi)(yi)腳(jiao)(jiao)后跟(gen)的內側站(zhan)(zhan)立(li)時(shi)，兩膝之間可以(yi)(yi)(yi)放進兩根以(yi)(yi)(yi)上的手指，就可以(yi)(yi)(yi)判斷是O型(xing)腿。而同樣的道理，雙腳(jiao)(jiao)站(zhan)(zhan)直時(shi)，腿部從膝蓋(gai)(gai)以(yi)(yi)(yi)下向外(wai)彎曲，呈X字型(xing)。
矯正腿型的瑜伽動作
1、三角側伸展式
兩(liang)(liang)腿(tui)分開(kai)約兩(liang)(liang)個(ge)(ge)肩寬，右(you)(you)腿(tui)向外垂(chui)直(zhi)于左腿(tui)腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢。兩(liang)(liang)手(shou)(shou)平舉(ju)至肩膀(bang)高(gao)度，掌心向前。上(shang)身向右(you)(you)側彎曲，右(you)(you)手(shou)(shou)在右(you)(you)腿(tui)前，保持手(shou)(shou)臂呈一字形，直(zhi)到手(shou)(shou)臂垂(chui)直(zhi)于地面，然后(hou)將頭部(bu)向上(shang)抬起，看相左手(shou)(shou)指尖處。停(ting)住(zhu)3—5個(ge)(ge)呼吸。左右(you)(you)各重復5次。這個(ge)(ge)動(dong)作對于減(jian)少腰部(bu)和大腿(tui)內(nei)側的脂肪相當(dang)有(you)效，同時也能矯(jiao)正腿(tui)部(bu)形態。
2、站姿單腿外旋
挺胸、抬(tai)頭(tou)、收腹，單(dan)腿(tui)支撐地面(mian)，重(zhong)心(xin)放(fang)在核(he)心(xin)部(bu)位，另一條(tiao)腿(tui)向前伸(shen)直(zhi)，繃腳(jiao)面(mian)，腳(jiao)趾點地。大(da)腿(tui)外旋，保持腳(jiao)面(mian)繃直(zhi)，自然抬(tai)起，保持12秒放(fang)下(xia)。勻速抬(tai)起、放(fang)下(xia)，重(zhong)復20次(ci)，換另一條(tiao)腿(tui)練習。每次(ci)練習少做3組。
3、坐姿伸展式
坐姿(zi)，雙腿并攏伸直(zhi)，上(shang)身(shen)與下身(shen)成90度。吸氣(qi)，雙臂上(shang)舉(ju)，呼氣(qi)，用雙手去(qu)握雙腳（柔韌性強的可以把手臂再(zai)向(xiang)體前延(yan)伸），上(shang)身(shen)向(xiang)腿部(bu)靠近，脊柱保持(chi)(chi)正直(zhi)，盡量用下巴去(qu)貼近膝(xi)蓋或小(xiao)腿。保持(chi)(chi)這(zhe)個姿(zi)勢，做5個深呼吸。
4、健身球曲伸
坐在(zai)健(jian)身(shen)球上，挺直上半身(shen)、收腹(fu)，雙手叉腰，大小(xiao)腿(tui)(tui)呈(cheng)90度(du)角(jiao)。在(zai)保(bao)持平(ping)衡的基礎(chu)上抬起一條(tiao)腿(tui)(tui)，同時勾腳尖，保(bao)持12秒(miao)，回到起始動作(zuo)。每條(tiao)腿(tui)(tui)重復(fu)15次(ci)(ci)，換另一條(tiao)腿(tui)(tui)。每次(ci)(ci)練(lian)習少3組。
注意保持(chi)腳踝和腳放(fang)松(song)。腳底蹬地，力(li)量從下向上跳起。落地要輕，雙腿自然分(fen)開，還原起始(shi)動作(zuo)，再站直。1520次為(wei)一組(zu)，每次練習少3組(zu)。
5、云雀式
右腿(tui)(tui)彎(wan)曲在身前(qian)(qian)，腳掌(zhang)貼合恥(chi)骨處，左腿(tui)(tui)向后伸直。抬頭挺胸(xiong)，雙(shuang)手放在身體兩側(ce)。上身向前(qian)(qian)彎(wan)曲，雙(shuang)臂向前(qian)(qian)伸展(zhan)，額頭觸地。停(ting)住3—5個呼(hu)吸。左右腿(tui)(tui)交換在前(qian)(qian)重復相同(tong)動作(zuo)各5次。這個動作(zuo)有(you)美化臀部與拉(la)伸雙(shuang)腿(tui)(tui)的(de)功效。
6、單腿平衡提膝
挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保(bao)持平衡，單(dan)腿(tui)(tui)支撐地面(mian)，另(ling)一條(tiao)腿(tui)(tui)抬起(qi)使大(da)(da)腿(tui)(tui)與小(xiao)腿(tui)(tui)呈90度，腳(jiao)面(mian)繃(beng)緊。將小(xiao)腿(tui)(tui)踢出去，使小(xiao)腿(tui)(tui)與大(da)(da)腿(tui)(tui)呈一條(tiao)直線。然后，回(hui)到(dao)起(qi)始(shi)動作，每(mei)條(tiao)腿(tui)(tui)重復12次(ci)，換另(ling)一條(tiao)腿(tui)(tui)。每(mei)次(ci)練習少3組。
7、仰臥瘦腿操
身(shen)體(ti)平躺，雙(shuang)(shuang)(shuang)手放兩側，雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)抬(tai)起與地面(mian)呈90度(du)，注意收腹(fu)，腰(yao)要貼(tie)在(zai)墊(dian)子上。將雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)打開(kai)呈45度(du)，保(bao)持12秒，然后(hou)回(hui)到(dao)起始動作。重復(fu)20次。身(shen)體(ti)平躺，雙(shuang)(shuang)(shuang)手放兩側，雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)抬(tai)起與身(shen)體(ti)呈90度(du)。雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)前(qian)后(hou)交換運動，兩腿(tui)(tui)夾(jia)角保(bao)持30度(du)左右。重復(fu)20次。
8、牛面式
坐姿，雙腿(tui)彎(wan)曲(qu)交疊(die)，右腿(tui)在上，左腿(tui)在下(xia)(xia)，兩腳腳跟盡(jin)量貼(tie)(tie)近臀部(bu)，雙手抓(zhua)住腳背，抬頭挺(ting)胸(xiong)(xiong)。上身慢(man)慢(man)向前彎(wan)曲(qu)，胸(xiong)(xiong)部(bu)盡(jin)量貼(tie)(tie)向膝(xi)蓋(gai)處(chu)。停住3—5個(ge)(ge)呼吸，然后(hou)回(hui)到step1的(de)姿勢。雙手向后(hou)彎(wan)曲(qu)，并在背部(bu)交扣，抬頭挺(ting)胸(xiong)(xiong)，停住3—5個(ge)(ge)呼吸。如果雙手無法交扣，可以抓(zhua)住毛巾兩端作(zuo)為輔助。兩腿(tui)交換上下(xia)(xia)，各重復5次。做這個(ge)(ge)動作(zuo)的(de)時候(hou)注(zhu)意胸(xiong)(xiong)部(bu)和腰(yao)部(bu)盡(jin)量直立，感覺軀干(gan)延伸(shen)的(de)感覺。
9、蝴蝶式
兩腿(tui)彎曲，腳掌(zhang)貼合，雙手交握抓住(zhu)腳掌(zhang)。抬頭挺胸(xiong)，膝(xi)蓋盡量貼向地面。兩腿(tui)輕輕地上下搖動，放松骨(gu)盆及腿(tui)部(bu)。持(chi)續30秒—1分鐘(zhong)。這個動作能(neng)矯正骨(gu)盆及腿(tui)部(bu)的不良形態。
瑜伽每天必練8個動作，女人每天堅持練一練，氣色真的不一樣了!如果你每天坐著8個小時以上，你必須得來練這個瑜伽動作了，瑜伽是一種很好的健身養體的有氧運動，堅持練習瑜伽不僅促進身體血液循環，刺激按摩身體穴位，增強內臟的功能，緩解脊椎、關節勞損。下面揭曉瑜伽每天必練8個動作，一起來學一學。
瑜伽每天必練8個動作
瑜伽動作1:瑜伽虎式體式
1、桌子姿勢準備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。
2、吸氣，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
3、吸氣，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
4、重復2-3步。
此體式不僅有利于子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪，伸展脊柱，強壯脊柱神經和坐骨神經。
瑜伽動作2:蝴蝶式
蝴蝶式通過雙腿的運動，促進骨盆部位的血液循環，打通腿上的經絡，使氣血像“掃帚”一樣把子宮內的衛生死角給清除干凈。不但能消滅炎癥，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內臟得到血的供養，滋養膀胱、腎臟等器官，改善人體活力。該體式對男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動作3:牛面式
(1)坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向后分開。
(2)腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個呼吸后換另一側。
瑜伽動作4:鴿子式
身體朝下，雙手撐地進入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝并放于身前，左腳跟貼于會陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個呼吸后換另一條腿。
瑜伽動作5:開髖深蹲式
雙腳外八字站立，略比臀部寬，向外張開地彎曲你的雙膝并蹲低，雙手五指并攏合十，胳膊肘抵在雙膝內側，并用力向兩側張開，打開髖部和臀部。
瑜伽動作6:脊柱扭轉式
強健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同時輕柔按摩腹部器官，糾正因平時姿態不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現的濾泡囊腫組織消失。
瑜伽動作7:倒立姿勢
倒立，讓每天經受重力的內臟有了重新調整、梳理的機會，除了調節女性月經不調，還建議那些內分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮癥、大腸炎、小便失調的人群練習倒立體式。
瑜伽動作8:雙角式伸展
雙角式，雙腿分開大約兩個肩寬，腳趾微內扣，吸氣延展整個脊柱向上，呼氣髖關節折疊，是不是很熟悉啊，對的，雙角式在日常習練中遇到的頻次非常多。
在雙角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，與此同時血液也流到了軀干和頭部。那些無法完成頭倒立式的人可以從這個體式中受益，這個體式還能增強消化功能。所有這些站立體式都有助于減輕體重。
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新人瑜伽基本動作十二式
1、祈禱式
做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
4、臥蝴蝶式
做法:坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到后背部。頭向上仰，面部放松。
6、鴿子式
做法:盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
7、嬰兒式
做法:跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。
9、山岳式(頂峰式)
做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
10、下犬式
做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
11、魚式
做法:仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
12、貓式
做法:跪(gui)在地上，雙手(shou)著地，手(shou)腳與(yu)肩同寬，眼睛看地。吸氣時(shi)腹部(bu)收(shou)緊(jin)，像(xiang)(xiang)打哈欠一(yi)(yi)(yi)樣，肋(lei)骨保(bao)持緊(jin)張，像(xiang)(xiang)貓一(yi)(yi)(yi)樣。呼氣時(shi)，拱(gong)起背部(bu)，抬(tai)起胸(xiong)部(bu)，好像(xiang)(xiang)牛一(yi)(yi)(yi)樣。重復(fu)三到五(wu)次，注意呼吸。
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