祈禱式（山式）：
雙(shuang)手合(he)十，以祈禱式站于(yu)瑜伽(jia)墊(dian)前段。平(ping)緩(huan)呼(hu)吸，全身(shen)放松。要(yao)點(dian)：通過(guo)深長(chang)的(de)呼(hu)吸讓身(shen)心都慢(man)慢(man)送下來。功效(xiao)：集中和寧靜思緒。
脊柱后彎式：
脊柱后(hou)彎(wan)，頭(tou)部后(hou)仰。要點：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而(er)是放在整(zheng)條脊柱上。功效：伸(shen)展腹(fu)部臟器，促(cu)進消(xiao)化(hua)，消(xiao)除多(duo)余的脂(zhi)肪。加強脊神經，開闊肺(fei)葉(xie)。
增延脊柱伸展式：
身向(xiang)前(qian)傾，雙(shuang)手抓住同側腳踝，盡(jin)量使身體(ti)貼近雙(shuang)腿。要點：雙(shuang)腿不要彎曲，腹部、胸(xiong)部、面部都貼近身體(ti)。功效(xiao)：功效(xiao)：預(yu)防胃病(bing)，促(cu)進消化，緩解(jie)便秘(mi)，柔(rou)軟脊(ji)柱(zhu)，加強脊(ji)神經。
新月式：
雙(shuang)手(shou)撐于兩腳外側，右腳向(xiang)(xiang)后(hou)喲遏悉煲(bao)退行一(yi)步，雙(shuang)手(shou)高舉過(guo)頭(tou)頂，然后(hou)呼氣，脊柱后(hou)彎，頭(tou)部后(hou)仰。要點：髖羿(yi)約媯鰥部向(xiang)(xiang)下沉(chen)，讓髖部得到充分的鍛煉；左腿(tui)(tui)在(zai)前(qian)，右腿(tui)(tui)在(zai)后(hou)。功效：按摩腹部器官(guan)，改善其活動功能。加強兩腿(tui)(tui)肌(ji)肉(rou)，增強平衡能力(li)。
頂峰式（下犬式）：
左腳向后(hou)退行一(yi)步(bu)，雙(shuang)膝并攏，呼氣(qi)，將雙(shuang)肩(jian)下壓，盡(jin)量讓腳跟觸地。要點：雙(shuang)肩(jian)下壓，讓上身充分的伸(shen)展(zhan)開。功效： 強化四肢神(shen)經和肌肉。與前一(yi)姿勢反(fan)方向彎曲(qu)脊柱，有助(zhu)于脊柱柔軟和脊神(shen)經供(gong)血。
八體投地式：
保持身體(ti)(ti)狀態，慢慢彎(wan)曲手肘，雙(shuang)膝放在地面上，胸部下(xia)(xia)頜貼于地面。要點：下(xia)(xia)巴、胸部貼地。功(gong)效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強(qiang)腸道蠕動。強(qiang)化身體(ti)(ti)協調能力。
眼鏡蛇式：
伸直雙(shuang)(shuang)臂，撐起(qi)上(shang)身，雙(shuang)(shuang)膝跟腳背(bei)觸地；然后呼氣，脊柱(zhu)向后彎曲(qu)，頭部向后仰，全身放(fang)松蹺孳岔養。要點：將意參蘿治(zhi)璃識放(fang)在(zai)腰部，感受這(zhe)個體(ti)位對腰部和(he)雙(shuang)(shuang)腎的擠(ji)壓和(he)按摩。功(gong)效(xiao)：這(zhe)個姿勢(shi)對胃病，包括(kuo)消化不良和(he)便秘非常有用。鍛煉脊柱(zhu)，讓脊神經(jing)煥發(fa)活力。
頂峰式（下犬式）：
吸氣，雙臂用(yong)力(li)向上抬起臀部，腳跟觸地，雙減下壓。要點：雙肩(jian)下壓，讓上身充分的(de)伸展(zhan)開。功效(xiao)： 強化(hua)四(si)肢神(shen)經和肌肉。與前一(yi)姿勢(shi)反方向彎曲脊(ji)柱(zhu)，有助于(yu)脊(ji)柱(zhu)柔軟和脊(ji)神(shen)經供血。
新月式：
抬起右(you)腿(tui)，將右(you)腳(jiao)向前邁一步水貔(pi)藻疽(ju)，右(you)腳(jiao)放在(zai)兩手之間(jian)；雙手合十(shi)，高(gao)舉過頭(tou)；然后(hou)，呼氣(qi)，脊(ji)柱(zhu)后(hou)彎(wan)，頭(tou)部后(hou)仰。要點(dian)：髖部向下沉芟坳葩津，讓(rang)髖部得到充分的鍛煉(lian)；左腿(tui)在(zai)前，右(you)腿(tui)在(zai)后(hou)。功效：按摩腹部器官(guan)，改(gai)善其活(huo)動(dong)功能(neng)。加強兩腿(tui)肌肉，增強平衡能(neng)力。
增延脊柱伸展式：
左腳(jiao)向(xiang)前邁一步，雙(shuang)膝并(bing)攏，雙(shuang)手(shou)抓住同(tong)側腳(jiao)踝；呼氣，將身(shen)體(ti)(ti)下(xia)沉，慢(man)慢(man)靠(kao)近雙(shuang)腿(tui)。要點(dian)：雙(shuang)腿(tui)不(bu)要彎曲，腹部(bu)、胸(xiong)部(bu)、面部(bu)都貼近身(shen)體(ti)(ti)。功效：功效：預(yu)防胃病，促進消(xiao)化，緩解便秘，柔(rou)軟脊(ji)柱，加強脊(ji)神經(jing)。
脊柱后彎式：
吸氣，雙臂(bei)帶動(dong)身體慢慢直立，呼氣，脊(ji)(ji)柱向(xiang)后彎(wan)曲，頭(tou)部(bu)后仰。要點：髖部(bu)向(xiang)前推，不要把力知放在腰上，而(er)是放在整條脊(ji)(ji)柱上。功效：伸(shen)展腹部(bu)臟器，促(cu)進消化，消除(chu)多余的脂肪。加強脊(ji)(ji)神經，開闊肺葉。
祈禱式（山式）：
吸氣，身體還原，將(jiang)雙手合十放(fang)在(zai)胸前。平緩呼(hu)吸，全身放(fang)松。要點(dian)：通過(guo)深長的呼(hu)吸讓身心(xin)都慢慢送下來。功(gong)效：集(ji)中(zhong)和寧(ning)靜思緒。
重復十二個體位：
重復(fu)上(shang)面12個(ge)(ge)步驟。要點：新月式左右腳的(de)位置換(huan)一下，先是(shi)(shi)右腳在(zai)前(qian)，第二個(ge)(ge)新月式是(shi)(shi)左腳在(zai)前(qian)。功(gong)效(xiao)：重復(fu)十二個(ge)(ge)體(ti)(ti)位，能(neng)夠(gou)起到加強鍛煉的(de)效(xiao)果，同時(shi)左右兩(liang)側(ce)的(de)鍛煉能(neng)夠(gou)起到一個(ge)(ge)平衡(heng)身體(ti)(ti)的(de)作用。
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