動作1 站(zhan)立后仰(yang)式兩(liang)腿(tui)并攏(long)站(zhan)立
雙手(shou)(shou)放在下(xia)腰后部，手(shou)(shou)肘微微向后彎曲(qu)。雙手(shou)(shou)向下(xia)壓向你(ni)的下(xia)腰部，使(shi)得你(ni)的背部挺直(zhi)，然后上(shang)身向后仰。
動作2 向前背部伸(shen)展(zhan)式
在上(shang)一個動作基礎上(shang)，上(shang)身向(xiang)前傾(qing)斜至與地面平行，掌心向(xiang)下，兩臂(bei)側平舉至略比肩(jian)高。
動作3 雙臂(bei)向(xiang)前(qian)伸展(zhan)
保持俯(fu)身(shen)背部伸(shen)展動(dong)作(zuo)，然后雙臂向前(qian)伸(shen)直，掌心(xin)相(xiang)對。保持重心(xin)在雙腳之上，并盡量不要晃動(dong)腳跟。
動作4 前屈式
接著上(shang)身繼續向前彎，雙手抓(zhua)住小腿，將上(shang)身拉向自己的雙腿。膝蓋(gai)可以微(wei)微(wei)彎曲，并移動你的臀部(bu)使得(de)它在你的腳上(shang)方。
動作5 椅子式
深(shen)深(shen)地彎曲你(ni)的(de)膝蓋(gai)，并將背部(bu)抬起，雙手向(xiang)上(shang)舉起，掌心相對，形成瑜伽椅子式。注意(yi)保(bao)持肩膀放松，并深(shen)呼吸。
動作6 椅子式祈禱
保持(chi)椅(yi)子式(shi)動作，然后雙手(shou)在(zai)胸前合掌成祈禱手(shou)勢。保持(chi)呼(hu)吸并加深膝(xi)蓋彎(wan)曲。
動作7 椅子式扭轉
保持祈禱姿勢，上身向(xiang)右側扭(niu)轉，并(bing)抬頭(tou)看向(xiang)天空。注意(yi)將你的左(zuo)手肘(zhou)放在(zai)右膝的外側，這樣(yang)能加深扭(niu)轉程(cheng)度。
動作8 弓步旋轉
將(jiang)左手放到地上撐直，另一手五指張開向(xiang)上伸直。然后(hou)(hou)左腿向(xiang)后(hou)(hou)伸直，腳尖(jian)點(dian)地，形成弓步姿勢，頭抬起看向(xiang)指尖(jian)。后(hou)(hou)腳跟向(xiang)后(hou)(hou)延伸以保持平衡。
動作9 椅子式
回(hui)到椅子式動(dong)作，保持呼吸，并集中(zhong)注(zhu)意力。
動作10 踮(dian)腳椅(yi)子式
保持椅子式動作(zuo)，然后腳尖踮(dian)起，保持平衡(heng)。你可以看著前方(fang)一個(ge)注意點(dian)，這樣能有助(zhu)于(yu)保持平衡(heng)。
動作11 踮腳椅子式(shi)向前(qian)背部伸展(zhan)
保持踮腳椅子(zi)式動(dong)作，上身向前(qian)彎曲，直(zhi)到平行于(yu)地(di)面，注意背(bei)部伸直(zhi)，雙臂掌心(xin)相對(dui)向前(qian)伸展，與背(bei)部在一(yi)直(zhi)線上。把這(zhe)個動(dong)作堅持下去，用你的(de)力量來保持平衡。
動(dong)作12 踮腳椅(yi)子式前屈
保(bao)持腳尖踮起，然后慢慢將雙(shuang)手向下伸直(zhi)，掌(zhang)心相對(dui)。全(quan)過程，保(bao)持背(bei)部(bu)平(ping)行地面。注意做動作時雙(shuang)腿要(yao)伸直(zhi)，找到平(ping)衡點。
動作13 前屈
肩(jian)膀(bang)伸(shen)展休息一下，然后做(zuo)出前(qian)屈式動(dong)作，雙腿站直，上身向前(qian)彎曲。雙手交扣，然后伸(shen)直雙臂(bei)，向前(qian)伸(shen)展。注意保(bao)持呼吸，不要閉氣。
瑜(yu)伽十(shi)大經(jing)典(dian)動作(zuo)如下：
1.山式：雙腳分開與髖同寬，將手臂舉過頭頂，雙手平行，放松肩膀，打開胸腔。相關脈輪：心輪——風元素；變化：山式的一個常見變化是將手臂放在體側，手掌朝前；好處：山式是瑜伽入門姿勢，好處很多，如改善姿勢和心臟周圍的血液流動。
2.站(zhan)立(li)前屈：雙(shuang)腳(jiao)并攏站(zhan)立(li)，從(cong)臀部向前屈，確保脊(ji)柱被拉長，膝蓋(gai)微彎，雙(shuang)手放在雙(shuang)腳(jiao)兩側(ce)，指尖(jian)與腳(jiao)趾成一直(zhi)線，放松(song)頭部和頸部；相關脈輪(lun)：根輪(lun)– 土元素；變化：根據(ju)您的柔韌性(xing)，您可以(yi)將手放在小腿(tui)上(shang)或瑜伽磚上(shang)好處：該(gai)體式很好地(di)拉伸腘繩(sheng)肌和小腿(tui)，同時還可以(yi)加(jia)強(qiang)大腿(tui)和膝蓋(gai)周圍的肌肉。
3. 下犬(quan)式(shi)：站在墊(dian)子前(qian)面，進入站立前(qian)屈(qu)，彎曲膝蓋(gai)，將手放在墊(dian)子上，腳向后邁，雙(shuang)(shuang)手雙(shuang)(shuang)腳均勻(yun)壓入墊(dian)子，腳后跟(gen)貼(tie)地(di)，延(yan)展脊柱(zhu)，凝視腳趾。相關脈輪(lun)(lun)： 根(gen)輪(lun)(lun)– 土元素；變化：微(wei)彎膝蓋(gai)，拉(la)長(chang)和(he)拉(la)直脊柱(zhu)。好處：它是拜日(ri)式(shi)的一部分(fen)，伸展背部肌肉和(he)上半身。
4.戰士 ：站立，左腳向(xiang)后退一步，右腳跟與(yu)左腳的中足(zu)弓對齊(qi)，彎曲右膝，使大腿(tui)與(yu)地面平行，手臂向(xiang)體側打開，注(zhu)視前方。相(xiang)關脈輪：臍輪- 火(huo)元素；變化(hua)：如果頸(jing)部(bu)不舒服，向(xiang)前看，而(er)不是看右手。好(hao)處：這個姿勢非常適合(he)加強腹(fu)(fu)部(bu)肌(ji)肉、腿(tui)部(bu)和大腿(tui)。伸展(zhan)刺激腹(fu)(fu)部(bu)器官健(jian)康。
5.三角式(shi)：站(zhan)立(li)，腳(jiao)向(xiang)(xiang)后退一步，右(you)腳(jiao)跟與(yu)(yu)左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)的中足(zu)弓對齊，雙臂(bei)打開(kai)，呼氣，將右(you)臂(bei)向(xiang)(xiang)前伸(shen)向(xiang)(xiang)右(you)側脛(jing)骨，同時(shi)將左(zuo)(zuo)(zuo)臂(bei)向(xiang)(xiang)上抬起，左(zuo)(zuo)(zuo)手指向(xiang)(xiang)天(tian)空(kong)，軀干與(yu)(yu)地(di)面(mian)平行，注視左(zuo)(zuo)(zuo)手；相(xiang)關(guan)脈(mo)輪(lun)(lun)：臍輪(lun)(lun)-- 火元素；變化(hua)：如果(guo)頸(jing)部(bu)有不適，請向(xiang)(xiang)前看(kan)；好處：這個姿(zi)勢(shi)打開(kai)髖部(bu)，加強核心和腹(fu)部(bu)肌肉。
6.蝗蟲式：俯(fu)臥(wo)，雙腿伸直，雙腳并攏(long)，雙手放在(zai)身體(ti)兩側(ce)，掌心朝(chao)下(xia)(xia)，吸(xi)氣，抬(tai)(tai)起胸部，然后向(xiang)上，保持核心收緊，肩膀(bang)向(xiang)下(xia)(xia)和向(xiang)后，將雙腿抬(tai)(tai)離墊(dian)子。相(xiang)關脈輪：臍輪 – 火元素；變化：將手和手臂放在(zai)身體(ti)兩側(ce)，手掌壓入地(di)面；好(hao)處(chu)：這個姿(zi)勢(shi)非(fei)常適合加強核心、腿部肌肉、臀部和下(xia)(xia)背(bei)部。
7.樹(shu)式：站在瑜伽(jia)墊上(shang)(shang)，將左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)從地上(shang)(shang)抬起(qi)，放(fang)在右(you)大(da)腿內側上(shang)(shang)方，雙手上(shang)(shang)舉或(huo)胸前(qian)合十(shi)，凝視一個點(dian)以(yi)幫(bang)助您保(bao)持平(ping)衡；相關脈輪(lun)：眉心(xin)輪(lun)- 所有元(yuan)素(su)結合；變化：您可以(yi)將左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)放(fang)在腳(jiao)(jiao)踝或(huo)膝蓋上(shang)(shang)方；好處：樹(shu)式非(fei)常適合增強我們的平(ping)衡感(gan)，進而提高注(zhu)意力。
8.眼鏡蛇(she)式(shi)：俯臥，雙腿伸直，雙腳(jiao)并攏，手(shou)(shou)腕放(fang)在肩(jian)膀下(xia)方，手(shou)(shou)指(zhi)朝(chao)前，使(shi)用核心抬(tai)起(qi)并打開(kai)胸部，凝視天空(kong)。相(xiang)關脈輪(lun)：心輪(lun)——風元(yuan)素；變化：手(shou)(shou)肘觸地，進(jin)行溫和的恢復性伸展。好處(chu)：這個姿勢可以加強背部肌肉(rou)，伸展身體(ti)的前側。
9.弓式(shi)：俯臥(wo)，向后伸手，左手抓住左腳(jiao)(jiao)踝(huai)，右手抓住右腳(jiao)(jiao)踝(huai)，吸氣，將胸部(bu)和(he)肩膀抬離地面，同時抬起(qi)大腿。相關脈輪(lun)(lun)：臍輪(lun)(lun)- 火元素。變化(hua)：可以(yi)抓住小腿，或者抓住腳(jiao)(jiao)。好處(chu)：這個姿(zi)勢可以(yi)拉(la)伸股四(si)頭肌(ji)，增強核心力(li)量(liang)。
10.橋(qiao)式：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳向(xiang)身體(ti)方向(xiang)靠近(jin)，手掌向(xiang)下放于(yu)地(di)上(shang)，將(jiang)軀干向(xiang)上(shang)抬起，將(jiang)胸部向(xiang)上(shang)拉向(xiang)下巴。相關脈輪：臍輪 - 火元素。變化：可(ke)以(yi)將(jiang)手指(zhi)交扣在地(di)上(shang)，這樣(yang)可(ke)以(yi)使胸部離(li)地(di)面更高。好(hao)處：這個(ge)姿勢(shi)有(you)助(zhu)于(yu)加(jia)強臀大肌(ji)、股(gu)四頭(tou)肌(ji)和(he)核(he)心肌(ji)群。將(jiang)下巴靠近(jin)胸部會刺激甲狀腺，據(ju)說這有(you)助(zhu)于(yu)調節荷爾蒙。
瑜伽每天必練8個動作，女人每天堅持練一練，氣色真的不一樣了!如果你每天坐著8個小時以上，你必須得來練這個瑜伽動作了，瑜伽是一種很好的健身養體的有氧運動，堅持練習瑜伽不僅促進身體血液循環，刺激按摩身體穴位，增強內臟的功能，緩解脊椎、關節勞損。下面揭曉瑜伽每天必練8個動作，一起來學一學。
瑜伽每天必練8個動作
瑜伽動作1:瑜伽虎式體式
1、桌子姿勢準備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。
2、吸氣，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
3、吸氣，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
4、重復2-3步。
此體式不僅有利于子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪，伸展脊柱，強壯脊柱神經和坐骨神經。
瑜伽動作2:蝴蝶式
蝴蝶式通過雙腿的運動，促進骨盆部位的血液循環，打通腿上的經絡，使氣血像“掃帚”一樣把子宮內的衛生死角給清除干凈。不但能消滅炎癥，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內臟得到血的供養，滋養膀胱、腎臟等器官，改善人體活力。該體式對男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動作3:牛面式
(1)坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向后分開。
(2)腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個呼吸后換另一側。
瑜伽動作4:鴿子式
身體朝下，雙手撐地進入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝并放于身前，左腳跟貼于會陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個呼吸后換另一條腿。
瑜伽動作5:開髖深蹲式
雙腳外八字站立，略比臀部寬，向外張開地彎曲你的雙膝并蹲低，雙手五指并攏合十，胳膊肘抵在雙膝內側，并用力向兩側張開，打開髖部和臀部。
瑜伽動作6:脊柱扭轉式
強健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同時輕柔按摩腹部器官，糾正因平時姿態不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現的濾泡囊腫組織消失。
瑜伽動作7:倒立姿勢
倒立，讓每天經受重力的內臟有了重新調整、梳理的機會，除了調節女性月經不調，還建議那些內分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮癥、大腸炎、小便失調的人群練習倒立體式。
瑜伽動作8:雙角式伸展
雙角式，雙腿分開大約兩個肩寬，腳趾微內扣，吸氣延展整個脊柱向上，呼氣髖關節折疊，是不是很熟悉啊，對的，雙角式在日常習練中遇到的頻次非常多。
在雙角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，與此同時血液也流到了軀干和頭部。那些無法完成頭倒立式的人可以從這個體式中受益，這個體式還能增強消化功能。所有這些站立體式都有助于減輕體重。
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新人瑜伽基本動作十二式
1、祈禱式
做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
4、臥蝴蝶式
做法:坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到后背部。頭向上仰，面部放松。
6、鴿子式
做法:盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
7、嬰兒式
做法:跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。
9、山岳式(頂峰式)
做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
10、下犬式
做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
11、魚式
做法:仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
12、貓式
做(zuo)法:跪在地(di)上，雙手著地(di)，手腳與(yu)肩同寬，眼睛看地(di)。吸(xi)(xi)氣時腹(fu)部收緊(jin)，像(xiang)打(da)哈欠(qian)一樣，肋骨保持緊(jin)張(zhang)，像(xiang)貓一樣。呼氣時，拱起(qi)背部，抬起(qi)胸(xiong)部，好像(xiang)牛一樣。重復(fu)三到(dao)五次，注意呼吸(xi)(xi)。
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